Acht präbiotische Lebensmittel, die dein Darm besonders liebt

Fühlst du dich permanent schlapp und kränklich, hast immer wieder mit Magen-Darm-Beschwerden zu kämpfen? Das kann an der falschen Ernährung liegen!

Im menschlichen Darm lebt eine Vielzahl von Bakterien – die sogenannte Darmflora, auch Mikrobiom genannt. Eine gesunde Darmflora ist wichtig für unsere Immunabwehr und unser Wohlbefinden. Durch Medikamente, insbesondere Antibiotika, oder ungünstige Umwelteinflüsse kann die Darmflora jedoch gestört werden. Dies kann Stoffwechselstörungen, Depressionen und Immunschwäche zur Folge haben.

Du kannst deine Darmflora mit präbiotischen Lebensmitteln unterstützen und damit einen wichtigen Beitrag zu mehr Vitalität und Lebensfreude leisten. Präbiotische Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, dies sind unverdaubare oder nur teilweise verdaubare Bestandteile der Nahrung. Sie haben die Eigenschaft, dass sie im Magen-Darm-Trakt aufquellen. Dadurch sorgen sie für ein längeres Sättigungsgefühl und regen die Darmbewegung an.

Im Folgenden erfährst du von acht wertvollen präbiotischen Lebensmitteln, die du als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung in deinen Speiseplan aufnehmen solltest. Probiere die präbiotischen Lebensmittel aus und du wirst feststellen: besser essen, bedeutet besser fühlen und besser leben!

1. Darm-Wellness-Drink - das konzentrierte Wohlfühlgetränk

Der Darm-Wellness-Drink ist ein Vitaldrink für deine Bauchmitte und deine Immunabwehr.

Die darin enthaltenen Ballaststoffe aus Leinsamen, Akazienfaser und Flohsamenschalen haben die tolle Eigenschaft, stark aufzuquellen, wenn sie mit Flüssigkeit in Kontakt kommen. Sie bilden dann eine reinigende und schützende Schleimschicht. Durch diese Schleimschicht rutschen die Ballaststoffe gut durch das Verdauungssystem.

Außerdem enthält der Drink Ingwer, dieser ist traditionell ein beliebtes Lebensmittel für eine antientzündliche Ernährung. Weiterhin tragen das beigefügte Vitamin C aus Zitronen und der Acerolakirsche zur Funktion eines normalen Immunsystems bei. Die Essigsäure und Fruchtsäuren aus dem enthaltenen Apfelessigpulver sind ein altbekanntes Hausmittel für das Wohlbefinden.

Wenn du gezielt deinen Darm sanieren willst, schaue dir mal unser ganzheitliches Wellness-Programm zur Stärkung deiner Darmgesundheit und Immunabwehr an. Der Darm-Wellness-Drink ist Bestandteil unserer 30-Tage-Darmkur.

Vielen unserer Kunden konnte die Darmkur zu einer besseren Gesundheit und Lebensgefühl verhelfen:

Meine Darmkur ist heute zu Ende gegangen und ich muss festhalten, ich bin von dem Konzept absolut überzeugt. Von den Milchsäurebakterien und dem Darmwellnessdrink über das Hand-/Tagebuch, bis hin zu Patrics Videos und der Community ist alles sehr stimmig und ich hatte niemals das Gefühl, dass es mir schwer fallen könnte, die Darmkur bis zum Ende durchzuziehen. Ich hatte in meinem Leben zwar nie Magen-Darm-Probleme, muss aber gestehen, dass ich durch meine Fresskapaden mein Verdauungssystem jahrelang malträtiert habe. Die Darmkur hat mir sehr gut getan. Eine wohlige innere Ruhe kehrte nach 3 Tagen bei mir ein. Kaffee, Brot und andere Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index wegzulassen waren zuvor die Herausforderung für mich. Danach hat es mir nur noch Spaß gemacht. Ich habe 8 kg in diesen 30 Tagen abgenommen, obwohl ich kein Sport getrieben habe und mich nur auf die Entspannungsübungen konzentrierte. Vor allem fermentierte Produkte wie Kefir, Joghurt oder Sauerkraut habe ich neu kennen und auch lieben gelernt. Ich werde mit Sicherheit bald wieder eine Darmkur machen, das ist besser als jede Diät. Bis dahin werde ich einige Elemente aus der Darmkur in meinen täglichen Ernährunsplan übernehmen. Vielen Dank an das Vitamoment-Team, mir hat diese Kur viele Glückmomente gegeben und den Weg zu einem bewussteren, gesünderen Leben beschert." Hans W.

2. Flohsamenschalen – kleine Schale, große Wirkung

Flohsamen nennt man die Samen der Wegerich-Pflanzen. Die Schalen dieser Samen enthalten zahlreiche lösliche Ballaststoffe und Schleimstoffe und verfügen über ein besonders hohes Quellvermögen. Sie nehmen Feuchtigkeit im Verdauungstrakt auf und vergrößern dadurch das Volumen des Darminhalts. Auf diese Weise regen sie die Darmbewegung an und können die Verdauung regulieren.

Flohsamen gelten in der Naturheilkunde als bewährtes Mittel bei:

• Verstopfung
• Gastritis
• Durchfall
• Reizdarm
• Sodbrennen
• Bluthochdruck
• Fettstoffwechselstörungen
• Insulinresistenz

Flohsamenschalen haben ein sehr hohes Quellvermögen, deshalb solltest du sie nur in geringen Mengen anwenden. Du kannst sie beispielsweise ins Müsli mischen, Soßen damit binden, Smoothies verdicken oder einen Pudding zubereiten. Achte beim Verzehr von Flohsamenschalen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, da es sonst zu Verstopfung kommen kann.

3. Leinsamen – Heilmittel der Antike

Lein, auch bekannt als Flachs, ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Aus ihren Fasern wird der bekannte Stoff Leinen gewebt, der für seine Leichtigkeit und Robustheit beliebt ist.

Auch die Leinsamen haben viele gute Eigenschaften. Die Schale der Samen enthält Schleimstoffe, die im Darmtrakt aufquellen und dadurch die Darmbewegung fördern.

Leinsamen sind:

• reich an Ballaststoffen
• haben einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren
• enthalten reichlich veganes Eiweiß
• können bei Sodbrennen helfen
• können gegen Verstopfung helfen

Bereits in der Antike wurden Leinsamen als Heilmittel gegen Durchfall und Darmreizungen eingesetzt, denn sie können stuhlregulierend wirken. Eine vorsorgende Wirkung gegen Prostatakrebs, Dickdarmkrebs und Blutkrebs wird ebenfalls vermutet und derzeit wissenschaftlich geprüft.

Leinsamen sind sehr vielseitig in der Anwendung. Du kannst sie zum Beispiel ins Müsli mischen, in den Brotteig streuen, in den Salat geben oder mit in einen Smoothie mixen. Leinsamen solltest du immer mit ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, weil sie sonst den Darm verkleben können. Da beim Verdauen von Leinsamen Blausäure entstehen kann, solltest du sie sparsam einsetzen.

Als eine weitere Eiweißquelle für eine tägliche Eiweißzufuhr, eignet sich auch unser veganes Eiweißpulver, das aus Leinsamenmehl sowie anderen hochwertigen pflanzlichen Eiweißquellen gewonnen wird.

4. Chiasamen – Superfood der Maya

Die Chia Pflanze stammt ursprünglich aus Mittelamerika. Ihre Samen waren schon bei den Maya beliebt. Seit einigen Jahren sind Chiasamen auch in Deutschland als Superfood im Trend.

Chiasamen liefern viele wichtige Mineralstoffe, die unter anderem zur Knochengesundheit beitragen können. Auch ihre hohen Anteile an ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen machen Chiasamen zu einem wertvollen Lebensmittel.

Chiasamen enthalten beispielsweise:

• Ballaststoffe
• Mineralstoffe wie Calcium, Phosphor, Kalium, Zink
• Omega-3-Fettsäuren
• Omega-6-Fettsäuren
• Vitamin A, Niacin, Thiamin, Riboflavin sowie Folsäure

Die Ballaststoffe, die in Chiasamen enthalten sind, quellen im Magen ähnlich wie Leinsamen und Flohsamen stark auf. Somit sorgen sie für ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl. Wenn du auf eine kalorienarme Ernährung achten möchtest, sind Chiasamen deshalb ein guter Bestandteil deiner ausgewogenen Diät.

Besonders der Chia-Pudding ist beliebt als kalorienreduzierter Nachtisch. Du kannst dir Chiasamen aber auch unter die Frühstücksflocken mischen, selbstgebackenes Brot damit anreichern oder einen Früchtequark mit ihnen garnieren.

5. Vollkornprodukte – der vollwertige Klassiker

Vollkornprodukte sind der Klassiker der präbiotischen Ernährung. Bei Vollkornprodukten wird das Getreide mitsamt der Samenschale, der sogenannten Kleie, verarbeitet. Dadurch enthalten sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese sorgen durch ihr hohes Quellvermögen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Der Körper braucht bei Vollkornprodukten außerdem länger, um die im Korn enthaltenen Kohlenhydrate umzuwandeln. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nicht zu schnell an und die Energieversorgung hält länger vor.

Vollkornprodukte sind reich an:

• Ballaststoffen
• essenziellen Fettsäuren
• Mineralien wie Kalium, Calcium und Magnesium (Warum Calcium und Magnesium wichtig für deine Gesundheit ist, kannst du hier nachlesen.)

Neben Müsli und Brot gibt es inzwischen auch zunehmend andere Produkte aus Vollkorn, wie zum Beispiel Nudeln, Reis und sogar Kekse. Vollkornprodukte haben meist eine dunklere Färbung als Produkte aus Weißmehl.

Aber Achtung: Nicht alle dunklen Brote und Nudeln sind aus Vollkorn! Manchmal kommt die dunkle Färbung durch das Rösten des Getreides oder auch durch die Beigabe von Farbstoffen zustande. Lies dir deshalb zur Sicherheit die Liste der Inhaltsstoffe genau durch oder frage nach!

Du hast bisher gar keine Vollkornprodukte zu dir genommen? Dann solltest du den Vollkornanteil schrittweise erhöhen, um deinen Darm nicht zu überfordern. Gib deiner Darmflora Zeit, sich daran zu gewöhnen. Sie wird es dir danken! Worauf du weiterhin bei Brot achten solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Wenn du ein ballaststoff- und eiweißreiches Brot selber backen willst, probiere mal die VitaMoment Brotmischung aus. Sie besteht aus hochwertigem Buchweizen- und Leinsamenmehl, gut bioverfügbaren Eiweißquellen aus zertifizierten Pflanzen- und Eiproteinen sowie aus feinen Gewürzen für eine aromatische Note.

6. Hülsenfrüchte – reich an pflanzlichem Eiweiß

Hülsenfrüchte werden in nahezu allen Ländern der Erde angebaut und gegessen.

Sie sind ein wichtiger Lieferant für Eiweiß, besonders in der vegetarischen und veganen Ernährung. Ob tierisches oder pflanzliches Eiweiß besser ist, erfährst du hier.

Zu den bekanntesten Hülsenfrüchten zählen:

• Bohnen
• Erbsen
• Kichererbsen
• Linsen
• Sojabohnen
• Erdnüsse

Hülsenfrüchte sind nicht nur Eiweißlieferanten, sondern auch reich an Ballaststoffen und Mineralien wie Zink, Eisen und Calcium. Hülsenfrüchte können den Erhalt einer gesunden Darmflora unterstützen und sollen sogar vorbeugend gegen Darmkrebs wirken.

Hülsenfrüchte lassen sich getrocknet sehr gut lagern. Vor der Zubereitung solltest du getrocknete Hülsenfrüchte über Nacht in Wasser einweichen. Damit dein Körper die wichtigen Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten möglichst gut aufnehmen kann, solltest du sie gut durchkochen. Dadurch reduzierst du auch die Bildung unerwünschter Gase bei der Verdauung.

Übrigens müssen Linsen, Bohnen und Erbsen nicht immer im Eintopf landen. Du kannst auch leckere Dips und Brotaufstriche daraus machen oder wie wäre es mal mit einem leckeren Keksteig aus Kichererbsen?

7. Chicorée – bitter, aber gesund

Chicorée hat eine lange Tradition in Europa. Früher wurde aus der Pflanzenwurzel ein Kaffeeersatz hergestellt. Heute sind die Blätter der Pflanze ein wertvoller Bestandteil der europäischen Winterküche.

Chicorée enthält viele Bitterstoffe. Deshalb schmeckt er als Gemüse oder Salat auch nicht allen. Aber genau diese Bitterstoffe regen die Verdauung an und machen ihn zu einem hochwertigen präbiotischen Nahrungsmittel.

Wichtige Inhaltsstoffe des Chicorées sind:

• der Ballaststoff Inulin, dem appetitzügelnde Eigenschaften zugeschrieben werden
• der Bitterstoff Intybin, der Leber, Galle und Darm anregen kann
• Vitamine A und C

In der Küche kannst du Chicorée vielseitig verwenden, zum Beispiel in Suppen, Gratins oder Aufläufen. Besser erhalten bleiben die Vitamine und Bitterstoffe allerdings im rohen Chicorée. Roh kannst du den Chicorée beispielsweise in einen Salat mischen. Wenn du süße Orangenstückchen mit in den Salat gibst, kannst du damit die Bitterkeit „ausgleichen“ und bekommst sogar noch eine Extraportion Vitamin C.

Vitamin C ist für seine antioxidative Wirkung bekannt, da es freie Radikale abfängt und dich und deinen Körper somit schützt. Vitamin C wird neben der Funktion des Immunsystems für viele weitere Funktionen des Körpers benötigt, zum Beispiel für den Energiestoffwechsel, für das Nervensystems und zur Kollagenbildung für Haut und Knochen.

Bittere Lebensmittel sind beispielsweise neben Chicorée auch Radicchio, Oliven, Aubergine oder bittere Kräuter wie Rosmarin und Estragon. In der Naturheilkunde werden sie gerne als natürlicher Verdauungshelfer und auch für die Lebergesundheit eingesetzt. Da wir es im Alltag allerdings kaum schaffen, viele verschiedene Bitterstoffe einzunehmen, eignen sich die konzentrierten Bitterstoff-Tropfen aus reinen Kräuterextrakten aus Galgant, Brennnessel, Wermut, Bitterorange, Enzian, Kurkuma, Lavendel und Kamille optimal als Ergänzung.

8. Zwiebel – eine tolle Knolle

Die Zwiebel gehört zu den Lauchgewächsen. Sie war bereits bei den alten Ägyptern beliebt und galt bei ihnen sogar als Sinnbild des ewigen Lebens. Als wahre Alleskönnerin ist die Zwiebel bis heute ein beliebtes Nahrungsmittel auf der ganzen Welt. Die vielschichtige Knolle würzt Salate und Speisen und ist ein bewährtes Hausmittel gegen allerlei Beschwerden.

In der Zwiebel sind viele wichtige Stoffe enthalten, wie zum Beispiel:

• Kalium
• Vitamine B6 und B7
• Vitamin C
• Flavonoide (Antioxidantien, die das Herz schützen und Krebs vorbeugen sollen)
• Antibakterielle Wirkstoffe
• Schwefelverbindungen (können blutverdünnend und cholesterinsenkend wirken)

Besonders die Flavonoide und Schwefelverbindungen der Zwiebel haben positive präbiotische Eigenschaften und machen sie zu einer optimalen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung.

Wenn dein Magen-Darm-Trakt sehr empfindlich ist, solltest du rohe Zwiebeln jedoch vermeiden. Prüfe in dem Fall erst einmal, wie gut du kleine Portionen im gegarten Zustand verträgst.

Fazit

Als Teil einer ausgewogenen Ernährung können diese acht präbiotischen Lebensmittel einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Darmflora leisten. Entscheidend dafür ist jedoch nicht die große Menge, sondern der regelmäßige Verzehr.

Es gibt noch viele weitere präbiotische Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, Spargel, Knoblauch, Topinambur oder Bananen. Sie alle sind wertvolle Zutaten für eine gute und gesunde Ernährung. Und eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für ein gesundes Leben.

Für eine gesunde Darmflora sind ebenfalls probiotische Lebensmittel wichtig. Mithilfe von Milchsäurebakterien kannst du deine Darmflora dabei unterstützen, wieder in voller Funktion zu arbeiten.