Gesunde Brotsorten zur Freude deiner guten Darmbakterien
An jeder Ecke lauern viele verschiedene Brotsorten, belegte Weizenbrötchen, Laugengebäck oder Croissants und verleiten mit ihrem leckeren Duft zum sofortigen Kauf oder Verzehr. Doch der Genuss verschafft meist nur eine kurze Sättigung oder Zufriedenheit, denn der Körper kann sich mit Bauchschmerzen, einem aufgeblähten Bauch, Blähungen oder Heißhungerattacken zurückmelden.
Der Grund ist, dass viele Backwaren so gut wie keine Ballaststoffe liefern, sondern eher noch mit reichlich Zucker, Fett oder einer extra Portion Salz versetzt werden. Nicht nur die schlechten Darmbakterien werden durch die ungünstige Kombination gefüttert, sondern auch der Fettspeicher freut sich über eine neue Lieferung. Gleichermaßen fahren Blutzucker- und Insulinspiegel eine Achterbahn und du bekommst die klassischen Heißhungerattacken.
Doch das muss nicht unbedingt sein, denn in keinem anderen Land gibt es so viel Auswahl an leckeren und gesunden Brotsorten, wie in Deutschland. Unter all den schwarzen Schafen, gibt es also auch Brote, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken können.
In diesem Artikel erfährst du:
- Was ein gutes Brot ausmacht
- Warum einige Brotsorten deiner Gesundheit schaden können
- Mit welchen Tricks einige Bäcker oder Lebensmittelhersteller arbeiten
- Worauf du beim Kauf achten solltest
- Wie du frisches Brot am besten lagern solltest
1. Was macht ein gutes Brot aus?
Bei so vielen leckeren Brotsorten kann die Auswahl schon mal schwerfallen, denn das deutsche Brotinstitut verzeichnet insgesamt über 3000 verschiedene Sorten. Von Weizen- über Misch- und Dinkelbrot ist alles dabei. Doch woran erkenne ich ein gutes Brot, das weder nmeinem Darm noch meiner allgemeinen Gesundheit schadet?
Ein gutes Brot zeichnet sich zum einen durch eine lange Teigführung und zum anderen durch einen hohen Anteil an Ballaststoffen aus. Je mehr Ballaststoffe enthalten sind, desto mehr freuen sich gute Darmbakterien über hochwertiges Futter.
Die Vielfalt an Ballaststoffen entscheidet auch über die Fülle deines guten Bakterienstamms. Ein Reichtum an vielen guten Bakterien kann für eine intakte Darmflora und eine starke Darmschleimhaut sorgen, welche als eine Art Mauer gegen Störenfriede funktioniert.
Besonders Vollkornprodukte in ihrer ganzen Form und Kleie sind reich an Ballaststoffen. Diese enthalten auch wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, B-Vitamine, Vitamin E und Magnesium. Besonders Magnesium und einige B-Vitamine sind in der modernen Ernährung häufig Mangelware und sollten daher täglich ausreichend über die Nahrung oder ggf. Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Die Ballaststoffe im Brot sind nicht nur Futter für deine guten Darmbakterien, sie glänzen auch mit weiteren positiven Eigenschaften. Grobe Körner müssen sorgfältig gekaut werden, was zum einen zur eine verlangsamten Nahrungsaufnahme führt. Diese wiederum sorgt dafür, dass du schneller gesättigt bist.
Durch die wasserbindenden und quellenden Eigenschaften wird zum anderen das Nahrungsvolumen erhöht und somit können Schadstoffe auf schonende Art und Weise abtransportiert werden.
Beide Eigenschaften haben zur Folge, dass die Glukosefreisetzung und -aufnahme aus der Stärke im Brot in deinem Dünndarm gehemmt wird.
Der Glukoseanstieg und die Insulinausschüttung fallen geringer aus, sodass die typische Blutzuckerachterbahn, die zu Heißhungerattacken führen kann, ausbleibt. Besonders Diabetiker können davon profitieren.
Ein weiterer Vorteil ist die Energiedichte, also die enthaltenen Kalorien. Denn Ballaststoffe liefern kaum verwertbare kcal, da diese unverdaulich sind.
MERKE: Je höher also die Ballaststoffdichte und der Wassergehalt, desto niedriger die Energiedichte.
2. Was ist der Vorteil einer langen Teigführung?
Durch eine sogenannte Sauerteigführung bekommt der Teig mehr Zeit zum Gehen und somit auch mehr Zeit zur Vermehrung der Milchsäure-produzierenden Bakterien. Diese sind dafür bekannt, deine Darmflora auf natürliche Weise zu unterstützen.
Für Menschen, die sensibel auf Gluten reagieren, kann dieser Prozess einen positiven Einfluss nehmen. Unangenehme Nebenwirkungen wie ein Blähbauch oder Bauchschmerzen können reduziert oder gar vermieden werden.
Der Grund liegt in der Absenkung des pH-Wertes, wodurch der Aufenthalt im Magen verzögert wird und spaltbare Verbindungen zwischen der Stärke und dem Gluten entstehen können. Dieser Effekt lässt sich mit einer Ballaststoff-ähnlichen Verdauung vergleichen.
Auch der Gehalt an Phytinsäure kann durch die lange Teigführung deutlich reduziert werden. Denn Phytinsäure ist ein natürlicher Pflanzenstoff, der unter anderem in Getreidesorten enthalten ist und die Aufnahme von Mikronährstoffen in deinem Organismus hemmen kann.
Brot aus Natursauerteig hat einen deutlich geringeren Anteil an Phytinsäure und somit können die enthaltenen Nährstoffe viel besser von deinem Körper verwertet werden.
Es gibt sogar Hinweise, dass selbst Weißmehlbrote, die mit Sauerteigführung hergestellt worden sind, einen besseren Effekt auf deine Gesundheit nehmen können, als Vollkornbrote mit der herkömmlichen Bäckerhefe.
3. Kann das falsche Brot meiner Gesundheit schaden?
Einige Sorten wie z. B. das allzeit beliebte Toastbrot, liefern dir keine wertvollen Inhaltsstoffe, sondern füllen deinen Magen durch tote Nahrung.
Denn auch die Vollkorn- oder Dinkel-Varianten enthalten kaum Ballaststoffe, Mineralien, Spurenelemente oder Vitamine.
Deine Darmbakterien können somit nicht optimal versorgt werden und es kann zu einer Fehlbesiedlung kommen, welche mit Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung einhergehen kann.
Es trägt weniger zur Sättigung bei und lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen, um dann abrupt wieder zu fallen. Der Hunger kehrt schnell zurück und ein kleiner Teufelskreis kann entstehen.
Durch die erneute Zufuhr an Nahrung wird die Freisetzung von Fett gehemmt und Übergewicht kann gefördert werden. Denn gerade das falsche Brot liefert viel leere Energie.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt ca. 30 g Ballaststoffe pro Tag als Richtlinie. Eine allgemeine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, einem Mangel in deiner Nährstoffversorgung vorzubeugen.
4. Ist Phytinsäure ein Problem?
Aufgrund der industriellen Teigführung können in einigen Vollkornbrotsorten leider viele der enthaltenen Nährstoffe nicht optimal verwertet werden. Der Grund liegt am Phytinsäure-Gehalt.
Phytinsäure ist ein natürlicher Stoff, den einige Pflanzen bilden, um sich vor Angreifern zu schützen. Besonders in der wertvollen Schale eines jeden Keimlings befindet sich eine erhöhte Konzentration.
Die Phytinsäure hat die ungünstige Eigenschaft, Spurenelemente wie Eisen und Zink an sich zu binden und somit unlöslich zu machen. Das bedeutet, du kannst diese nicht mehr so gut aufnehmen und verdauen. Zwar erhältst du über den Genuss wichtige Ballaststoffe, aber die ebenso wichtigen Mikronährstoffen fallen in der Aufnahme eher sparsam aus.
Was nun?
Die Natur bietet sogleich die Lösung in Form des sogenannten Enzyms Phytase an. Dieses Enzym hindert die Phytinsäure daran, die Mikronährstoffe an sich zu binden, sodass du sie aufnehmen kannst. Damit dieses Enzym freigesetzt werden kann, müssen einige Bedingungen geschaffen werden. Zum einen benötigt der Brotteig lange Quellzeiten und die Möglichkeit zum durchversäuern. Denn auch die dadurch entstehenden Milchsäurebakterien beteiligen sich an der Freisetzung von Phytin.
Da die Phytinsäure, ebenso wie die Phytase, besonders in der Getreideschale zu finden ist, benötigen dunkle Brote mehr Zeit zum Gehen und Säuern. Durchschnittlich sollte ein halber Tag ausreichen, um sämtliche Säure abzubauen.
Beim klassischen Porridge, Hülsenfrüchten oder Nüssen kann die Phytinsäure durch Einweichen ebenfalls reduziert werden. Auch die Kombination mit Vitamin C kann die Säure größtenteils unschädlich machen und daran hindern, die Mineralstoffe und Spurenelemente an sich zu binden.
5. Mit welchen Tricks arbeiten einige Brothersteller?
Bei manchen Sorten kann der Schein jedoch trügen, denn die Farbe des Brotes oder ein paar Körner auf der Kruste sprechen nicht gleich für ein hochwertiges Vollkornbrot.
Um den Schein zu wahren, arbeiten einige Brothersteller nämlich mit Zutaten wie Karotten-Konzentrat, Malzextrakt, Malzsirup, Karamellsirup oder ähnlichem und bestreuen ihre Brote im Anschluss noch mit ein paar Haferflocken oder Leinsamen.
Diese verleihen dem Brot zum einen eine schöne dunkle, kräftige Farbe. Zum anderen lassen die Körner auf dem Rand den Anschein erwecken, dass uns im Inneren noch mehr gesunder Genuss erwartet.
Um das Brot noch länger frisch zu halten, werden auch Konservierungsstoffe verwendet, welche in einem guten Brot generell nichts zu suchen haben.
6. Worauf sollte ich beim Kauf also achten?
Gute Brotsorten sollten entweder aus grobem Vollkornschrot mit längeren Quellzeiten oder Natursauerteig-Führung bestehen.
Aber Vorsicht! Denn auch Vollkornbrot ist nicht gleich Vollkornbrot. Fein gemahlenes Vollkorn wird meistens mit Kunstsauer versetzt und ist dann letztlich leider so ungünstig im Nährstoffprofil wie weißes Brot.
Brote mit grobem Schrot, wo du die Kornstruktur noch deutlich erkennen kannst, sind ein sicheres Qualitätsmerkmal. Dieses enthält neben der Konzentration an Ballaststoffen noch eine nennenswerte Menge an essenziellen Nährstoffen.
Bewerte daher beim Kauf stets die Zutatenliste und frage ggf. bei einem Bäcker deines Vertrauens nach.
Achte besonders bei Brot mit Sauerteigführung gerne auf größere Löcher. Das mag vielleicht etwas merkwürdig klingen, denn wer möchte schon, das die Butter wieder durch das Loch auf dem Teller landet. Doch je dichter ein Brot ist, desto kürzer war die Teigführung und umso höher der Wasserverlust. Auch der Kaloriengehalt je 100 Gramm steigt deutlich.
Um sicherzugehen, kannst du leckeres und gesundes Brot natürlich zu Hause einfach selbst Backen. Entweder lässt du dir mit einem Sauerteig viel Zeit oder nutzt ganz bequem unsere VitaMoment-Brotbackmischung.
7. Wie lange hält sich ein frisches Brot?
Zum einen solltest du auf die richtige Aufbewahrung achten. Luftig und trocken lautet das Stichwort. Lieber nicht zu feucht, zu trocken, keine Lagerung im Kühlschrank oder in einer Plastikverpackung. Ziehe saubere und trockene Behälter vor, um dein Lieblingsbrot so lange wie möglich frisch zu halten.
Weitere Hinweise zur Haltbarkeit:
- Je höher der Roggenanteil bei einem Sauerteigbrot ist, desto länger hält es sich
- Der natürliche Säuregehalt von Natursauerteigbroten macht es deutlich resistenter gegenüber Schimmel. Solltest du jedoch Schimmel entdecken, entsorge das gesamte Brot
- Vollkornbrote sind ebenfalls länger haltbar als Brot aus feinem Mehl
Fazit
Achte am besten auf ein grobes Vollkornbrot oder ein Brot aus Natursauerteig ohne Zusatzstoffe. Diese enthalten reichlich Ballast- und Mikronährstoffe.
Durch eine lange Teigführung bereitet die Phytinsäure im Getreide keine Probleme mehr in der Verwertung von Mineralstoffen und Spurenelementen.
Bedenke! Selbst gesunde Brotsorten sind kein Freifahrtsschein für einen übermäßigen Konsum. Denn Vollkorn-Mahlzeiten sind immer mit einem hohen glykämischen Index verbunden.
Das bedeutet, sie haben eine Wirkung auf deinen Blutzucker- und Insulinspiegel. Dein Blutzucker macht zwar keine typische Achterbahnfahrt durch, wie es bei Weißmehl- oder fein gemahlenen Mehlprodukten der Fall ist, jedoch ist es wie mit jedem Lebensmittel: Die Dosis macht das Gift.
Greife auch gerne auf andere leckere Quellen zurück. Flohsamenschalen, Glucomannan, Gemüse, Hülsenfrüchte oder auch Obst eignen sich perfekt zur Abwechslung.
Überfällt dich der Appetit nach einer leckeren und gesunden Scheibe Brot, können wir dir unser Protein-Brot empfehlen. Mit der zusätzlichen Portion Eiweiß kannst du deinem Körper etwas Gutes tun.
