Wie du in vier Schritten eine gesunde Darmflora aufbauen kannst

Du hast immer wieder mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen und weißt schon gar nicht mehr, was du überhaupt noch essen kannst, ohne danach unter Bauchschmerzen oder Durchfall zu leiden? Hinzu kommt, dass du jeden Infekt mitnimmst, der dir über den Weg läuft und du dich seit einiger Zeit nur noch müde und erschöpft fühlst?

Es könnte sein, dass das Gleichgewicht der gesunden Organismen in deinem Darm gestört ist. Eine ausgewogene Darmflora ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper und zur Vermeidung vieler häufiger Gesundheitsprobleme.

Du fragst dich, wie du eine gesunde Darmflora aufbauen kannst und so deine lästigen Beschwerden endlich in den Griff bekommst? Wir zeigen dir, wie du in vier Schritten eine gesunde Darmflora förderst.

Ein wichtiger Baustein ist unsere 3-Phasen-Darmkur. In diesem Coaching-Programm lernst du in nur 30 Tagen, wie du mit der richtigen Ernährung deinen Darm in Schwung bringst und Verdauungsbeschwerden langfristig linderst. Mithilfe unseres speziellen Darm-Wellness-Drinks reinigst du deinen Darm schonend und besiedelst ihn zudem mit hochwertigen Milchsäurebakterien.

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Lies hier weiter, um zu erfahren, wie wichtig ein optimales Darmmilieu für deine Gesundheit ist und was du unternehmen kannst, um deine Darmflora wieder zum Blühen zu bringen.

Gesunde Darmflora aufbauen: Das Wichtigste in Kürze

• Die Darmflora hat einen großen Einfluss auf die Verdauung und die Funktion unseres Immunsystems. 
• Eine gestörte Darmflora kann zu Verdauungsbeschwerden, Bauchschmerzen und vermehrten Infekten, aber auch zu Nahrungsmittelallergien und unreiner Haut führen. 
• Die vier größten Übeltäter für eine gestörte Darmflora sind: Krankheiten, Medikamente wie Antibiotika, Stress und eine falsche Ernährungsweise.
• Die gute Nachricht: Du kannst mithilfe der Ernährung und einem angepassten Lebensstil eine gesunde Darmflora (wieder) aufbauen.

1. Was ist die Hauptaufgabe des Darms?

Die wichtigste Aufgabe deines Darms ist, dass er Nahrung verdaut und Nährstoffe aus Lebensmitteln aufnimmt. Er ist also maßgeblich daran beteiligt, Vitamine und Mineralien herauszufiltern und sie allen Stoffwechselprozessen in deinem Körper zur Verfügung zu stellen. Während insbesondere der Dünndarm für die Aufnahme wichtiger Nahrungsbestandteile zuständig ist, werden im Dickdarm die Speisereste eingedickt.

Wie gut oder schlecht du die jeweiligen Nährstoffe aufnehmen kannst, hängt unter anderem davon ab, wie gesund dein Darm ist. Eine gesunde Darmflora besteht aus vielen unsichtbaren, lebenden Mikroorganismen, die für das Funktionieren unseres Verdauungssystems verantwortlich sind. Um eine optimale Darmfunktion und Verwertung von Nährstoffen zu gewährleisten, sollte die Vielfalt dieser Darmbakterien möglichst groß sein.

2. In vier Schritten eine gesunde Darmflora aufbauen

Neben der richtigen Ernährung gibt es auch noch andere Faktoren, die sich günstig auf deine Darmgesundheit auswirken können. Im Folgenden haben wir vier Tipps für dich, wie du deine Darmflora aufblühen lässt und deine Verdauung wieder in Schwung bringst:

Gesunde Darmflora aufbauen Schritt 1: Passe deine Ernährung an

Es gibt Lebensmittel, die sich positiv auf deine Darmflora auswirken, weil sie…

• gesunde Bakterienkulturen enthalten, die sich in deinem Darm ansiedeln können.
• “Futter” für die gesunden Bakterienkulturen darstellen.
• entzündungshemmend wirken.

Um welche Lebensmittel es sich dabei handelt, erfährst du im nächsten Abschnitt. Gleichzeitig solltest du auf Lebensmittel verzichten, die deine Darmflora zerstören können. Wir zeigen dir weiter unten, welche das sind.

Gesunde Darmflora aufbauen Schritt 2: Bring dich in Bewegung

Regelmäßige Bewegung bringt deinen Darm in Schwung und sorgt dafür, dass Nahrung schneller verdaut wird. Schon ein Spaziergang nach dem Essen kann dafür sorgen, dass sich das Essen besser im Verdauungstrakt verteilt

Studien¹ an Menschen und Mäusen fanden außerdem heraus, dass körperliche Aktivität die Zusammensetzung des Darmmikrobioms positiv verändern kann. Ebenso bildeten sich nach regelmäßigen Sporteinheiten kurzkettige Fettsäuren mit entzündungshemmender und heilender Wirkung auf die Darmschleimhaut.

Gesunde Darmflora aufbauen Schritt 3: Baue Stress ab

Eine hohe psychische Belastung ist ein Hauptrisikofaktor für Darmbeschwerden. Hast du viel Stress in deinem Alltag, solltest du versuchen, diesen durch entspannende Aktivitäten entgegenzuwirken.

Es gibt spezielle Entspannungsmethoden, wie Meditation, Atemübungen oder autogenes Training, mit denen du deinen Körper zur Ruhe bringen kannst. Auch ein Spaziergang oder eine Sporteinheit machen deinen Kopf frei. Suche dir ein Hobby, an dem du Freude hast und das sich für dich gut anfühlt, um einen Ausgleich nach einem stressigen Tag zu schaffen.

Gesunde Darmflora aufbauen Schritt 4: Mache eine Darmkur

Du möchtest deinen Darm gezielt sanieren und die Vielfalt deiner Darmflora fördern? Dann empfehlen wir dir, ein- bis zweimal im Jahr eine Darmkur durchzuführen. Dabei reinigst du deinen Darm von Schadstoffen, die dein Verdauungssystem belasten und findest heraus, welche Lebensmittel deinem Körper guttun. Gleichzeitig nutzt du hochwertige Milchsäurebakterien und siedelst sie in deinem Darm an.

Mit unserer 3-Phasen-Darmkur kannst du das Gleichgewicht deines Darms in nur 30 Tagen wiederherstellen und linderst so Beschwerden, wie Schmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung, unreine Haut, Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Im Coaching-Programm erhältst du zudem spannendes Wissen rund um deine Darmgesundheit, gesunde und leckere Rezeptideen sowie praktische Einkaufslisten.

3. Gesunde Darmflora aufbauen: Diese Lebensmittel helfen

Es gibt einige Nahrungsmittel, die dich bei einem gesunden Aufbau der Darmflora unterstützen können und dir helfen, diese auch langfristig zu erhalten.

Gesunde Darmflora aufbauen mit probiotischen Lebensmitteln

Bestimmte Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise gesunde Bakterienkulturen, die sich in deinem Darm ansiedeln können. Sie fördern zum einen die Vielfalt deiner Darmflora und erhöhen zum anderen die Verdaulichkeit der Lebensmittel, die du isst.

Zu diesen probiotisch wirkenden Lebensmitteln gehören beispielsweise Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Kefir, Käse und Brote aus Sauerteig.

Rezept-Tipp: Unser grüner Smoothie ist auf Basis von Kefir hergestellt und tut deinem Darm unfassbar gut:

Gesunde Darmflora aufbauen mit präbiotischen Lebensmitteln

Weil gesundheitsfördernde Bakterien in deinem Darm eine Nahrungsgrundlage benötigen, kommen die Präbiotika ins Spiel. Dazu zählen vor allen Dingen Ballaststoffe, also die unverdaulichen Nahrungsbestandteile.

Sie dienen den gesunden Darmbakterien als Futter, tragen dazu bei, das Wachstum ungünstiger Darmbakterien zu verhindern und halten deinen Darm in Bewegung. Zudem fördern Ballaststoffe den Abtransport schädlicher Stoffe aus dem Körper.

Zu den besten Ballaststoff-Llieferanten gehören:

• Flohsamenschalen
• Leinsamen
• Chiasamen
• Vollkornprodukte (z.B. Brot, Reis und Haferflocken)
• Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Linsen und Kichererbsen)
• Nüsse
• Samen
• Obst und Gemüse

Rezept-Tipp: Probiere unseren ballaststoffreichen und gesunden Blaubeer-Flohsamenschalen-Pudding – perfekt, wenn sich der Heißhunger meldet.

Gesunde Darmflora aufbauen mit entzündungshemmenden Lebensmitteln

Um Entzündungen in deinem Darm zu lindern, kannst du Nahrungsmittel mit entzündungshemmenden Eigenschaften in deinen Speiseplan einbauen.

Entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren

Auch Omega-3-Fettsäuren können eine antientzündliche und zugleich präbiotische Wirkung auf deine Darmflora haben. Eine Studie² fand heraus, dass die 6-wöchige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren zu einer Zunahme gesunder Darmbakterien führte. Gleichzeitig wurden Bakterienstämme reduziert, die mit Erkrankungen, wie einer Fettleber, in Verbindung gebracht werden.

Omega-3-Fettsäuren kannst du über den Verzehr fettreicher Seefische (z.B. Lachs, Makrele, Hering) zu dir nehmen. Allerdings müsstest du jede Woche mehrere Portionen Fisch essen, um dich ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Zusätzlich kannst du daher hochwertige Nahrungsergänzungsmittel mit Omega 3 aus Fischöl oder als vegane Variante aus Algenöl einnehmen.

Rezept-Tipp: Unsere Spinat-Lachs-Rolle eignet sich gut als Meal Prep-Gericht oder gesunder Snack:

Entzündungshemmendes Obst und Gemüse

Viele Gemüse- und Obstsorten enthalten Substanzen, die aktiv gegen Entzündungen in deinem Körper helfen können. In der Schale von Obst und Gemüse stecken zudem wertvolle Ballaststoffe, die deine Darmtätigkeit anregen.

Rezept-Tipp: Unser geröstetes Wurzelgemüse steckt voller Antioxidantien und Ballaststoffe:

Entzündungshemmendes Gewürze und Kräuter

Besonders viele entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe findest du in den Knollen von Ingwer und Kurkuma. Aber auch einige Kräuter und Gewürze können sich positiv auf deine Darmgesundheit auswirken.

Mehr zum Thema entzündungshemmende Eigenschaften liest du hier:

4. Das schadet der Darmflora: Häufige Ursachen

Es gibt einige Faktoren, die sich ungünstig auf die Zusammensetzung deiner Darmflora und die Gesundheit deines Verdauungstraktes auswirken können:

Falsche Ernährung als Ursache für eine gestörte Darmflora

Einige Nahrungsmittel können Entzündungsreaktionen in deinem Körper auslösen und das Wachstum ungünstiger Darmbakterien fördern. Dazu gehören insbesondere:

• Zucker (z.B. in Softdrinks, Gebäck, Fertiggerichten und Süßigkeiten)
• Weizen (z.B. in Brot, Nudeln und Gebäck)
• Fleisch und Wurst
• Stark verarbeitete Speisen
• Alkohol

Auch zu hastiges Essen kann dazu führen, dass sich Verdauungsbeschwerden verschlimmern. Ebenfalls können Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten typische Symptome auslösen und zu Entzündungen der Darmschleimhaut führen.

Weiter unten erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du deine Darmgesundheit fördern kannst.

Stress als Ursache für eine gestörte Darmflora

Wenn du häufig oder längere Zeit am Stück unter Stress und starker psychischer Belastung stehst, kann das Gleichgewicht deiner Darmflora aus dem Gleichgewicht geraten. Die vermehrte Freisetzung von Stresshormonen kann einen Rückgang gesunder Bakterien im Darm bewirken. Nahrung kann so schlechter verdaut werden und es kommt zu Beschwerden, wie Bauchschmerzen oder Durchfall.

Antibiotika als Ursache für eine gestörte Darmflora

Das Ziel einer Antibiotika-Therapie ist es, Bakterien abzutöten, die dich krank machen. Leider gehen bei einer längeren Einnahmedauer von Antibiotikum auch die Darmbakterien verloren, die für deine Gesundheit von großer Bedeutung sind.

In diesem Artikel erfährst du, wie du deinen Darm nach einer Einnahme von Antibiotika wieder regenerieren kannst:

Schlechter Schlaf als Ursache für eine gestörte Darmflora

Studien³ zeigen, dass Störungen im Stoffwechsel und damit einhergehende Schlafprobleme durch bestimmte Darmbakterien verursacht werden. Gleichzeitig fördert zu wenig Schlaf auch das Wachstum dieser Bakterienarten, die uns wiederum müde machen.

Bewegungsmangel als Ursache für eine gestörte Darmflora

Wenn du viel sitzt, kann sich das auf deine Verdauung auswirken. Beim Sitzen werden deine Organe zusammengepresst, was die Darmbewegung und die Durchblutung beeinträchtigt. Dadurch können typische Verdauungsbeschwerden, wie Bauchschmerzen, Verstopfung oder Blähungen auftreten.

5. Symptome einer gestörten Darmflora

Die Gesundheit deines Verdauungstraktes hat einen enormen Einfluss auf viele deiner Körperfunktionen. Aus diesem Grund kann eine gestörte Darmfunktion zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen:

• Schmerzen in der Bauch- und Magengegend
• Blähungen
• Verstopfung
• Durchfall
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit
• Nahrungsmittel-Allergien oder Unverträglichkeiten
• Unreine Haut

6. Warum ist eine gesunde Darmflora so wichtig für das Immunsystem?

Hast du gewusst, dass sich bis zu 80 % deines Immunsystems in deinem Darm befinden? Das Mikrobiom im Darm ist maßgeblich daran beteiligt, dein Immunsystem über Gefahren zu informieren und Keime abzuwehren. Die Darmschleimhaut funktioniert dabei als körpereigener Schutzschild und wehrt Eindringlinge ab.

Aus diesem Grund kann eine gestörte Darmflora dazu führen, dass du häufig krank bist. Umso wichtiger ist es, dass deine Darmbakterien vielfältig sind und deine Darmschleimhaut intakt ist.

7. Unser Fazit zum Thema gesunde Darmflora aufbauen

Eine gesunde Darmflora aufzubauen, kann ein wichtiger Schritt in Richtung Wohlbefinden sein. Mit einem gesunden Darm linderst du nicht nur lästige Verdauungsbeschwerden, sondern stärkst auch dein Immunsystem und fühlst dich einfach besser.

Eine gesunde Ernährung mit antientzündlichen und ballaststoffreichen Lebensmitteln, sowie Probiotika und Präbiotika kann viel zu deiner Darmgesundheit beitragen. Auch ein Lebensstil mit viel Bewegung sowie ein guter Umgang mit Stress spielen dabei eine wesentliche Rolle.

Möchtest du deine Darmflora zusätzlich stärken, empfehlen wir dir die Durchführung einer Darmkur. Innerhalb von 30 Tagen lernst du, wichtige Bakterien in deinem Darm anzusiedeln und diese mit den richtigen Nahrungsmitteln zu vermehren.

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Häufig gestellte Fragen zum Thema gesunde Darmflora aufbauen