Entzündungshemmende und antientzündliche Ernährung: die besten Lebensmittel

Ob Diabetes mellitus, Rheuma oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen - bei allen Krankheiten spielen stille Entzündungen eine Rolle. Um chronische Entzündungen zu lindern und ihnen vorzubeugen, können entzündungshemmende Lebensmittel bzw. eine antientzündliche Ernährung helfen. Wir stellen dir die besten antientzündlichen Lebensmittel vor.

Rauchen, Alkoholkonsum, chronischer Stress und ungesunde Ernährung haben eins gemeinsam: Sie alle befeuern Entzündungsprozesse und verstärken stille Entzündungen, welche die Ursache für eine Vielzahl gesundheitlicher Beschwerden sein können. Stille Entzündungen sind die Grundlage vieler Krankheiten, gerade bei den sogenannten Zivilisationskrankheiten, wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck.

Um diese einzudämmen und körperliche Einschränkungen und Beschwerden zu lindern, ist es oft ratsam auf eine entzündungshemmende Ernährung (auch antientzündliche Ernährung genannt) umzusteigen. Doch was genau ist das?

1. Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?

Unter einer entzündungshemmenden, antientzündlichen Ernährung versteht man eine ausgewogene Ernährungsweise, die Entzündungen im Körper reduzieren soll. Sie unterstützt die Körperfunktionen und kann deine Gesundheit sowie dein Energielevel fördern. Auch bei chronischen Erkrankungen kann eine entzündungshemmende Ernährung hilfreich sein und die Symptome lindern.

Der Fokus einer Ernährung bei Entzündungen liegt auf frischen, pflanzlichen Lebensmitteln. Gleichzeitig solltest du Nahrungsmittel vermeiden, die entzündungsfördernde Substanzen enthalten.

Entzündungshemmende Ernährung: Vorteile

Eine entzündungshemmende Ernährung bringt viele Vorteile, die sich langfristig auf deine Gesundheit auswirken und das Risiko für chronische Krankheiten reduzieren können. Durch die gezielte Auswahl von entzündungshemmenden Lebensmitteln, reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, unterstützt du mit einer entzündungshemmenden Ernährung die Stärkung deines Immunsystems. Außerdem förderst du aber auch dein allgemeines Wohlbefinden und kannst verschiedenen Krankheiten wie Gelenk-, Knochen-, Magen-Darm-, Schilddrüsen-, Haut-, Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und neurologischen Erkrankungen vorbeugen.

2. Die besten antientzündlichen Lebensmittel

Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährungsweise, mit viel Obst und Gemüse, Eiweiß, Ballaststoffen und ein paar komplexen Kohlenhydraten, kann dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Ein erster wichtiger Schritt, um sich antientzündlich zu ernähren, ist es, dem Körper alle Vitamine und Spurenelemente zu geben, die er braucht. Hat der Körper Mangelzustände, kann das zu Entzündungen führen.

Zusätzlich können folgende Nährstoffe und Lebensmittel durch ihre antientzündliche Wirkung dabei helfen, Entzündungen erfolgreich einzudämmen:

Entzündungshemmer 1: Gemüse & zuckerarmes Obst

Gemüse und Obst enthalten eine ganze Reihe an Substanzen , die aktiv gegen Entzündungen helfen können. Ein Beispiel dafür ist das Allicin in Zwiebeln und Lauch.

Zudem enthält Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe , denen verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen zugeschrieben werden. Sie könnten vor verschiedenen Krebsarten schützen, die Blutgefäße erweitern und den Blutdruck absenken. Ihnen werden auch neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen nachgesagt.

Antioxidantien aus Beeren wirken ebenfalls antientzündlich. Wir haben dir hier eine von vielen Möglichkeiten verlinkt, wie du einen Blaubeer-Flohsamenschalen-Pudding zum Frühstück zubereiten kannst:

Ein weiterer Star unter den Antioxidantien ist OPC. Der natürliche Traubenkernextrakt ist eines der stärksten Antioxidantien der Welt.

Die vielen Ballaststoffe, die insbesondere in der Schale von Obst und Gemüse stecken, dienen als Futter für gute Darmbakterien und können so dein Immunsystem stärken.

Viele Obstsorten enthalten zudem auch viel Vitamin C , welches freie Radikale abfängt und somit durch seine antioxidative Wirkung deinen Körper schützt.

Entzündungshemmer 2: Gewürze & Kräuter 

Gewürze lassen das Essen nicht nur lecker schmecken, sondern sie können zusätzlich auch antientzündlich wirken. Kurkuma und Curry enthalten den Wirkstoff Curcumin, welcher sich durch seine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung auszeichnet.

Leider enthalten die Gewürze nur kleine Mengen an Curcumin, sodass eine zusätzliche Nahrungsergänzung durch einen hochwertigen Curcumin-Extrakt sinnvoll sein kann.

Auch anderen Gewürzen, wie Ingwer und Zimt, werden antientzündliche und zudem schmerzlindernde Wirkungen zugesprochen. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel:

Entzündungshemmer 3: Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden entzündungshemmende Wirkungen nachgesagt, die für die Behandlung und Vorbeugung chronischer Erkrankungen von Bedeutung sein könnten. Für die Hemmung von Entzündungen sind insbesondere die beiden langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) entscheidend.

Beide Omega-3-Fettsäuren sind nur in tierischen Produkten, wie fettreichem Seefisch (z.B. Lachs, Makrele) sowie in Algen vorhanden. 

Allerdings müssten wir wöchentlich mehrmals Fisch essen, um auf eine gesundheitsfördernde Zufuhr an Omega 3 zu kommen. Aus preislichen oder ethischen Gründen, der Schwermetallbelastung bei Fisch oder aufgrund einer vegetarischen Ernährung, ist dies für viele Menschen kaum zu schaffen.

Auch pflanzliche Lebensmittel (z.B. Leinöl) enthalten Omega-3-Fettsäuren, allerdings können diese vom Körper wesentlich schlechter aufgenommen werden.

Eine zuverlässige Alternative können hochwertige Omega-3-Kapseln darstellen. Wir von VitaMoment setzen dafür auf Fischöl aus nachhaltigem Fischfang und lassen unsere Produkte regelmäßig von einem zertifizierten Labor auf Schwermetalle überprüfen. Zudem bekommst du bei uns auch veganes Omega 3 aus Algenöl als Kapseln oder Öl.

3. Ernährung bei Entzündungen: Meide diese Lebensmittel

Das zweite Ziel einer entzündungshemmenden Ernährung ist es, weniger entzündungsfördernde Lebensmittel zu essen und mehr entzündungshemmende Nahrung in deinen Speiseplan zu integrieren.

Entzündungsfördernde Lebensmittel sind genau die Lebensmittel, welche typischerweise als ungesund gelten. Die folgenden Lebensmittel können entzündungsfördernd wirken:

• Süßigkeiten und Softdrinks: enthalten viel raffinierten Zucker und zugesetzte künstliche Substanzen.
• Gebäck und Weißbrot: bestehen oft aus Weißmehl mit einfachen Kohlenhydraten sowie viel Zucker.
• Günstig produzierte Fleischwaren: sind oft belastet mit Medikamenten. Wurstwaren enthalten zudem häufig Zusatzstoffe und ungesunde Fette.
• Fisch: gerade fettreicher Seefisch gilt grundsätzlich als sehr gesund, leider sind viele Fische heutzutage mit Schwermetallen belastet.
• Fast Food und Fertigprodukte: enthalten ungesättigte und Trans-Fettsäuren, Zucker, einfache Kohlenhydrate sowie Zusatzstoffe.
• Alkohol: zu viel Alkohol schadet nicht nur der Leber, sondern kann auch Entzündungen auslösen.
• Rauchen: Eine Zigarette enthält eine Vielzahl an Giftstoffen, die deinem Körper schaden können.
• Bestimmte Medikamente: die häufige Einnahme von Antibiotika kann zum Beispiel deine Darmflora nachhaltig schädigen und so dein Immunsystem schwächen.

Diese Lebensmittel können die Entstehung von Entzündungen in deinem Körper fördern, weswegen du sie so weit wie möglich aus deiner Ernährung streichen solltest.

4. Weitere Maßnahmen gegen Entzündungen im Körper

Es gibt weitere Maßnahmen, die dir dabei helfen können, stille Entzündungen in deinem Körper zu bekämpfen und der Entstehung neuer Entzündungen vorzubeugen:

Entzündungen hemmen Tipp 1: Körperfett reduzieren

Wenn wir viel Körperfett haben, dann wirkt das hormonell und fördert Entzündungen in unserem Körper. Daher hilft eine Reduktion von Körperfett, vor allem bei Übergewicht.

Um effektiv Körpergewicht abzubauen, solltest du mehr Kalorien verbrauchen als du aufnimmst. Dabei helfen dir eine ausgewogene Ernährung sowie ausreichend Bewegung und Sport. Mit einer langfristigen Ernährungsumstellung kannst du Entzündungen und körperliche Beschwerden reduzieren und dein Wohlbefinden nachhaltig steigern.

Entzündungen hemmen Tipp 2: Stress abbauen

Um stillen Entzündungen vorzubeugen, solltest du dir regelmäßige Ruhepausen einplanen. Egal, ob du deine Gedanken aufschreibst, mit anderen über deine Emotionen sprichst, regelmäßig meditierst, liest oder spazieren gehst. Probiere aus, was dir beim Stressabbau hilft und du wirst sehen, dass sich das ein oder andere Entzündungssymptom in Luft auflöst.

Entzündungen hemmen Tipp 3: Antientzündliche Nahrungsergänzungsmittel 

Eine ausgewogene Ernährung enthält im besten Fall eine große Bandbreite an Nährstoffen, die wirksam gegen Entzündungen sind. Aufgrund von Allergien, eigenen Vorlieben, ethischen oder auch saisonalen Gründen nehmen jedoch viele Menschen nicht alle Vitalstoffe in ausreichender Menge zu sich. Hier können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel helfen, Defizite auszugleichen und deine Gesundheit aktiv unterstützen.

Bei uns im VitaMoment Shop findest du eine ganze Reihe antientzündlich wirkender Nährstoffe, wie Omega 3, Curcumin und OPC sowie viele weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Entzündungen hemmen Tipp 4: Darmflora stärken

Ein fitter Magen-Darm-Trakt fördert ein fittes Immunsystem, sodass dieses schneller gegen eine Entzündung in deinem Körper vorgehen kann. Um deinen Darm bestmöglich zu unterstützen, empfiehlt sich die Durchführung einer Darmkur 2-3 mal im Jahr.

Entzündungen hemmen Tipp 5: Erholsamer Schlaf

Ausreichender und erholsamer Schlaf ist einer der größten Hebel zur Regeneration all deiner Körperfunktionen und kann auch dein Immunsystem aktiv unterstützen.

5. Fünf Ursachen von stillen Entzündungen

Die Ursachen von stillen Entzündungen sind vielfältig, können aber alle unter einem generell ungesunden Lebensstil zusammengefasst werden.

Ursache 1 von stillen Entzündungen: falsche Ernährung

Einige Bestandteile unserer Lebensmittel können Entzündungen im Körper fördern:

• Zusatzstoffe: Vor allem stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food enthalten häufig Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe oder Farbstoffe. Diese wurden meist künstlich hergestellt und können potentielle Allergene oder auch Krankheitsauslöser sein.
• Schadstoffe: Viele industrielle Lebensmittel sind mit Pestiziden, Medikamenten oder Schwermetallen belastet. Auch diese sind dem Körper fremd und können Entzündungen verursachen.
• Ungesättigte Fettsäuren: Gerade tierische Lebensmittel, aber auch verarbeitete Produkte und Fast Food, enthalten Omega-6-Fettsäuren (z.B. Arachidonsäure). Diese können entzündungsfördernde Substanzen bilden.
• Zucker: ein übermäßiger Zuckerkonsum wurde bereits in Studien mit entzündlichen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Ursache 2 von stillen Entzündungen: Übergewicht

Übergewicht kann durch falsche Essgewohnheiten und mangelnde Bewegung entstehen. Das Fettgewebe kann entzündungsfördernde Stoffe (z.B. Adipokine, Zytokine) produzieren und freisetzen. Studien zeigen, dass Übergewicht mit chronischen Entzündungen im Körper einhergeht, was sich auch an bestimmten Entzündungsmarkern im Blut nachweisen lässt.

Ursache 3 von stillen Entzündungen: Stress

Auch Stress kann Entzündungen und Krankheiten auslösen. Eine amerikanische Studie fand heraus, dass emotionale Stressoren Entzündungen fördern, die wiederum Herz-Kreislauf-Erkrankungen zur Folge haben können.

Ursache 4 von stillen Entzündungen: schlechte Darmgesundheit

Ein Großteil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Leidet aber unsere Darmgesundheit infolge von ungesunder Ernährung, Unverträglichkeiten oder Stress, kann dies Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen.

Ursache 5 von stillen Entzündungen: Krankheiten

Stille Entzündungen sind nicht nur der Auslöser für chronische Erkrankungen. Bestehen bereits Krankheiten, insbesondere Autoimmunkrankheiten, können diese stille Entzündungen weiter voranschreiten lassen.

So befeuern sich beispielsweise auch Depressionen und Entzündungen gegenseitig: Entzündungen spielen eine Rolle in der Entstehung von Depressionen, während gleichzeitig depressive Verstimmungen zu weiteren, unkontrollierten Entzündungen führen können.

6. Unser Fazit zum Thema antientzündliche Ernährung

Eine entzündungshemmende, antientzündliche Ernährung beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Diese Lebensmittel enthalten entzündungshemmende Substanzen und können viele positive Vorteile für deine Gesundheit haben: Dein Immunsystem wird gestärkt und das Risiko für chronische Erkrankungen sinkt.

Zusätzlich können dir Nahrungsergänzungsmittel wie OPC, Curcumin und Omega-3-Fettsäuren helfen, stille Entzündungen zu vermeiden.

7. Häufige Fragen zum Thema antientzündliche Ernährung