Kochen & Backen

Gute Kohlenhydrate: Die Top 7 Lieferanten

Geschrieben von Patric Heizmann
Aktualisiert am

Kohlenhydrate sind böse. Den Quatsch hört man immer wieder.

Ich sage dazu: Kohlenhydrate sind Benzin für den grauen Matsch, vor allem aber für deine Muskeln. Wer also körperlich hart arbeitet oder beim Sport auch mal intensiv ran geht, der verbraucht dieses Benzin, bevor es unverbraucht im Außentank gelagert wird.

Sitzriesen, die abnehmen wollen, sollten auch Kohlenhydrate essen. Es tut denen aber ganz gut, die Dosis ein bisschen runterzufahren. Das ist zumindest meine Erfahrung.

Jetzt zeige ich dir meine persönlichen sieben Kohlenhydrat-Favoriten. Achtung: Es sind meine und müssen nicht deine sein. Vielleicht schmeckt es dir.

1. Gemüse

Gemüse hat nur wenige Kohlenhydrate und ist auch deshalb ein ziemlich geschmacks-homöopathisches Zeug. Da drin stecken aber jede Menge richtig gesunde Sachen. Du solltest es also nicht vom Teller schubsen. Es liefert eine Menge Ballaststoffe, die deinen Darm massieren. Uns dazu mit Abstand die meisten Vitalstoffe pro Kalorie. Du kannst so viel davon reinstopfen, bis dir der Brokkoli aus den Ohren quillt.

Trotzdem ist es nicht möglich, dass du damit zu viele Kalorien tankst. Damit es leckererer wird: pack dir eine richtig leckere Soße drüber. Dann verschwindet es auch mit Genuss im Futterhäcksler. Ran an das Gemüse.

2. Obst

Hat je nach Obstsorte schon deutlich mehr Kohlenhydrate im Gepäck. Machst du viel Sport oder körperliche Arbeit, kannst du die zuckerreichen Obstsorten wählen:

  • Trauben
  • Äpfel
  • Birnen
  • Mango
  • Ananas
  • Bananen

Wenn du Kohlenhydrate einsparen willst, dann nimmst du einfach zuckerärmere Früchte:

  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Orangen
  • Zitronen

Klimaschutz ist nicht wegzudenken. Deshalb mach auch ich hier mit. Muss es denn wirklich Erdbeeren im Winter geben? Könnten wir nicht vielleicht auf Mango oder Papaya verzichten und weniger Bananen essen? Es gibt so viel leckeres Obst im Land. Und wer ein bisschen auf die Saison achtet, der kommt so in der Regel nicht nur an mehr Vitalstoffe, sondern spart auch ordentlich CO2 ein. Was meinst du? Ist das machbar?

3. Hülsenfrüchte

Bin ich ein absoluter Fan von. Dicke weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen. So lecker, so gesund. Da stecken nicht nur gesunde, also komplexe Kohlenhydrate drin, sondern auch eine ganze Menge pflanzliches Eiweiß.

Natürlich wäre es besser, wenn du die selbst einweichst und dann kochst, also verzehrfertig machst. Macht dann natürlich ein klein wenig mehr Arbeit, als sie aus einer Dose zu pflücken.

Hülsenfrüchte sind so vielseitig: die passen super zum Salat, du kannst auch Humus draus basteln oder sie als Beilage statt Nudeln oder Reis auf den Teller packen.

Manche reden sie schlecht, weil da Phytinsäure drinsteckt, die bestimmte Mineralien binden und somit an der Aufnahme hindern. Wenn du nicht jeden Tag dreimal Hülsenfrüchte futterst, dann ist das aber überhaupt kein Problem.

Apropos viele Hülsenfrüchte: Wer schon lange keine mehr gegessen hat, versucht es erstmal alleine. Oder gleichzeitig mit dem Partner. Dann ist es zumindest fair. Blähungen stellen sich aber gewöhnlich bald ein, wenn sich das Mikrobiom angepasst hat. 

4. Haferflocken

Das sind nicht nur komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen und deshalb auch lange sättigen. Gleichzeitig steckt da auch eine Menge pflanzliches Eiweiß drin. Magnesium, Phosphor, Zink, B-Vitamine und noch eine ganze Menge anderer Vitalstoffe machen Haferflocken zu einem heimischen Superfood mit richtig guter CO2-Bilanz.

Und sie liefern noch etwas Besonderes: eine Menge Ballaststoffe. Beta-Glucan z.B. senkt das LDL-Cholesterin, lässt aber das wichtige HDL-Cholesterin in Ruhe. Und Haferflocken lassen sich so vielseitig einsetzen.

5. Kartoffeln

Sehr verträglich, weil sie kein Gluten enthalten, auf das einige reagieren. Phytinsäure ist sind auch keine drin. Kartoffeln enthalten im Vergleich zu Nudeln und Reis auch weniger Kohlenhydrate.

Die ordentliche Portion Kalium ist gut zum Beispiel für dein Herz. Wer schon einen angeschlagenen Darm oder eine Autoimmunerkrankung sollte besser Kartoffeln ohne Schale essen, also vorher schälen, da hier Glykoalkaloide drin stecken. Ist ein Abwehrwaffe der Kartoffel, weil die ja auch nicht gerne gegessen wird. Der Gehalt an diesem biologischen Kampfstoff wurde allerdings durch Züchtung schon drastisch reduziert.

Aber trotzdem: schälen, dann kochen.

Kartoffelchips? Äh, nein. Besser nicht zu oft! Ist klar. 

6. Vollkornprodukte

Die Vollkorn-Varianten von Reis und Nudeln enthalten mehr Vitalstoffe und Ballaststoffe. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Damit wird auch weniger Insulin benötigt. Da freut sich die Bauchspeicheldrüse, weil sie nicht so viel ackern muss. Die Ballaststoffe können allerdings auch bei nicht wenigen zu Verdauungsproblemen führen. Blähbauch oder Unwohlsein sind typisch vor allem für die, die von jetzt auf Gleich von Weißmehl-Talibans auf die Vollkorn-Freunde umstellen. Deshalb: einen langsamen Shift. Dann ist es verträglicher.

Oder eben auch nicht: wer feststellt, dass es nach einer Umstellung auf „gesundes Vollkorn“ viel schlechter geht, sollte den Rückwärtsgang einlegen. Oder noch besser auf die Kohlenhydrat-Varianten 1-5 umsteigen. Da der Deutsche ja ohne das Abendbrot sehr schnell aussterben würden: Ein Vollkorn-Dinkelbrot auf Natursauerteig-Basis wäre das Beste. 

Da brauchst du aber auch einen Bäcker, der sowas noch zusammenbastelt. Oder du machst es noch gesünder und verträglicher und probierst mal ein selbstgebackenes Brot.

7. Pseudogetreide

Esse ich praktisch kaum, wollte ich aber dennoch hier erwähnt haben, weil es ganz interessant sein kann, wenn du glutensensitiv bist und mehr Alternativen brauchst. Amarant, Quinoa und Buchweizen sind super Alternativen, die auch vielseitig einsetzbar sind. Kannst ja mal experimentieren.

So, das sind meine Favoriten. Und deine?

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric

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