Darmgesundheit

Warum Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unverzichtbar sind

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Toast, Kuchen oder Kekse – sie schmecken zwar verdammt gut, aber belasten gleichzeitig deine Verdauung. Der Grund: Sie liefern kaum oder zu wenig Ballaststoffe, die dein Darm dringend benötigt.

Ballaststoffe regen nicht nur deine Verdauung an und beugen Verstopfungen vor, sondern erleichtern sogar das Abnehmen. Nimmst du zu wenig Ballaststoffe über deine Nahrung auf, schadest du auf Dauer deiner Gesundheit.

Der folgende Beitrag verrät dir, welche Nahrungsmittel besonders reich an Ballaststoffen sind, welche positiven Wirkungen sie noch mit sich bringen und wie du mithilfe von Ballaststoffen abnehmen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Ballaststoffe?

Bei den fast unverdaulichen Nahrungsbestandteilen handelt es sich um Gerüst- und Stützsubstanzen.

Sie liefern deinem Körper zwar keine Energie, haben dafür aber jede Menge andere positive Effekte. Wichtige Ballaststoffe sind beispielsweise Zellulose, Pektin, Lignin und Hemicellulose.

Du unterscheidest zwei Arten von Ballaststoffen, die jeweils andere Wirkungen auf deinen Körper haben:

  • Wasserlösliche Ballaststoffe: Sie binden im Darm große Mengen an Wasser. Gleichzeitig dienen sie als Futter für Darmbakterien. Die Darmbakterien bauen die löslichen Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen ab.
  • Wasserunlösliche Ballaststoffe: Sie können nicht so stark Wasser binden. Die Darmbakterien können die unlöslichen Ballaststoffe nicht gut abbauen, sodass sie fast unverdaut wieder ausgeschieden werden. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen.

Wo sind viele Ballaststoffe enthalten?

Die Grundregel lautet: Nimm mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir. Leider schaffen es die meisten gerade einmal auf maximal 20 Gramm, da viele Grundnahrungsmittel kaum Ballaststoffe enthalten. Die folgenden fünf Tipps sollen dir dabei helfen, mehr ballaststoffreiche Nahrungsmittel in deinen Alltag zu integrieren:

  1. Vollkorn statt weißem Mehl: Bei der Verarbeitung von raffiniertem Getreide werden die wertvollen Randschichten der Getreidekörner entfernt. Dabei stecken gerade diese voll mit wertvollen Ballaststoffen und Mineralstoffen. Während 100 Gramm helle Nudeln nur etwa ein Gramm Ballaststoffe enthalten, sind es bei Vollkornnudeln ganze 13 Gramm. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis sind daher die ideale Alternative.
  2. Gemüse satt: Nicht nur wertvolle Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe stecken in Gemüse, sondern häufig auch große Mengen an Ballaststoffen. Besonders ballaststoffreiche Sorten sind Artischocken, Avocado, Rosenkohl, Grünkohl, weiße Bohnen, Sojabohnen, Karotten und Brokkoli.
  3. Leckeres Obst statt Schokolade: Auch in vielen Obstsorten stecken wichtige Ballaststoffe. Beeren, wie Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren sowie Kiwi, Birnen und Äpfel liefern dir reichlich Ballaststoffe.
  4. Hülsenfrüchte mit Ballaststoff-Power: Da Fleisch und andere tierische Lebensmittel überhaupt keine Ballaststoffe liefern, sind Hülsenfrüchte die ideale Alternative. Sie enthalten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern sind auch extrem ballaststoffreich. Integriere daher öfter Kidneybohnen, Linsen und Erbsen in deinen Ernährungsplan.
  5. Ausreichend trinken: Damit die Ballaststoffe im Körper quellen können, benötigen sie Flüssigkeit. Daher solltest du zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit mindestens ein großes Glas Wasser trinken. Der positive Nebeneffekt: Es wirkt zusätzlich sättigend.

Wie wirkt sich ballaststoffreiche Nahrung auf deinen Körper aus?

Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Zucker oder Stärke, kann dein Organismus Ballaststoffe nicht verdauen. Das liegt an ihrer Molekülstruktur. Deine Verdauungssäfte sind nicht in der Lage, Ballaststoffe zu spalten, zu verwerten und als Energielieferanten zu nutzen. So gelangen sie nahezu unverdaut in deinen Dickdarm.

Achtest du darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, quellen sie im Magen-Darm-Trakt auf. Dadurch wird der Stuhl nicht nur voluminöser, sondern auch lockerer – das regt die Darmtätigkeit an und der Darminhalt kann schneller weiterbefördert werden. Gleichzeitig sorgen die Ballaststoffe durch das Aufquellen dafür, dass dein Sättigungsgefühl länger anhält.

Aber das ist noch lange nicht alles: Während sie deinen Darmtrakt passieren, binden die Ballaststoffe nicht nur Wasser, sondern auch giftige Stoffe. Diese werden dann zusammen mit dem Inhalt deines Darms ausgeschieden. Schadstoffe, beispielsweise Schwermetalle oder Pestizidrückstände im Nahrungsbrei, kommen daher viel kürzer mit deiner Darmschleimhaut in Kontakt. Die Folge: Dein Darm wird weniger gereizt und auf Dauer beugst du selbst schwerwiegenden Erkrankungen vor.

Bestimmt hast du schon etwas von probiotischem Joghurt gehört. Er soll besonders gut für deinen Darm sein, da er probiotische Milchsäurebakterien enthält. Genau diesen Effekt kannst du auch mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung erreichen.

Sie fungieren als Probiotika, da sie den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Bekommen diese Bakterien ausreichend Futter, bleibt deine Darmflora gut genährt und intakt. Das ist nicht nur gut für dein Immunsystem, sondern wirkt sich sogar auf deine Stimmung aus und beugt auf Dauer Krankheiten wie Verdauungsstörungen, Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Was passiert, wenn du zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst?

Laut Andreas Pfeiffer, Direktor der Endokrinologie an der Berliner Charité, nimmt ein Großteil der Bevölkerung zu wenig Ballaststoffe zu sich. Selbst durch kleine Symptome, wie plötzlicher Müdigkeit oder schlechter Laune, kann sich ein Ballaststoffmangel bemerkbar machen. Versorgst du deinen Körper konstant mit ausreichend Ballaststoffen, hältst du gleichzeitig dein Energielevel oben.

Du fühlst dich einmal müde, hungrig und durstig? Und im nächsten Moment schwach und zittrig? Das sind typische Anzeichen für einen schwankenden Blutzuckerspiegel, der ebenfalls auf einen Mangel an Ballaststoffen hindeutet. Denn vor allem lösliche Ballaststoffe binden die Gallensäure im Darm und scheiden diese aus.

Kann man mit Ballaststoffen abnehmen?

Mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung kannst du dich wortwörtlich satt und schlank essen. Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte machen lange satt, beugen Heißhungerattacken vor und kurbeln deine Verdauung an. Und das Beste: Sie haben kaum Kalorien. Möchtest du gesund und ganz ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen, solltest du also zu ballaststoffreichen Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte greifen.

Forscher aus Logan in den USA konnten in einer Studie sogar feststellen, dass Fans von Vollkornprodukten ganz ohne Sport bis zu 3,6 Prozent weniger Bauchfett auf die Waage bringen. Baust du die folgenden drei Grundregeln in deinen Ernährungsplan mit ein, tust du deinem Körper etwas Gutes und erzielst einen langfristigen Erfolg:

  1. Ungesunde Mahlzeiten oder ein Cheatday sind nicht tabu – achte allerdings darauf, dass du grundsätzlich ausreichend Gemüse, Obst oder einen gesunden Rohkostsalat zu dir nimmst.
  2. Ergänze deine Mahlzeiten mit sättigenden Beilagen, wie beispielsweise Vollkornnudeln, braunem Reis, Linsen, Bohnen oder anderen Hülsenfrüchten.
  3. Dich überkommt der Heißhunger auf Süßes? Probiere es mit einem leckeren Eiweißshake oder Quark mit Daily Flavour – das Geschmackspulver ist in vielen Geschmacksrichtungen erhältlich.

Fazit: Ballaststoffe halten dich gesund

Achte darauf ausreichend Ballaststoffe über deine Ernährung aufzunehmen. Meide Wurst, Fertiggerichte und Süßigkeiten und setze stattdessen öfter auf mehr Gemüse, Obst und gute Vollkornprodukte. So beugst du auf Dauer nicht nur Übergewicht vor, sondern verhinderst ebenfalls Verdauungsstörungen und verlängerst dein Sättigungsgefühl.

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