Warum Ballaststoffe für eine gesunde Ernährung unverzichtbar sind

Toast, Kuchen oder Kekse – sie schmecken zwar verdammt gut, aber belasten gleichzeitig deine Verdauung. Der Grund: Sie liefern kaum oder zu wenig Ballaststoffe, die dein Darm dringend benötigt.

Ballaststoffe regen nicht nur deine Verdauung an und beugen Verstopfungen vor, sondern erleichtern sogar das Abnehmen. Nimmst du zu wenig Ballaststoffe über deine Nahrung auf, schadest du auf Dauer deiner Gesundheit.

Dieser Artikel verrät dir, welche Nahrungsmittel besonders reich an Ballaststoffen sind, welche positiven Wirkungen sie noch mit sich bringen und wie du mithilfe von Ballaststoffen sogar abnehmen kannst.

1. Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind natürliche Bestandteile pflanzlicher Zellwände. Sie bestehen aus mehreren Zuckermolekülen und gehören damit zu den langkettigen Kohlenhydraten. Ballaststoffe sind nahezu unverdaulich - wir scheiden sie also einfach wieder aus. Das bedeutet gleichzeitig, dass sie nicht essentiell für unseren Körper sind. Wir brauchen sie also nicht zwingend zum Überleben, sie liefern uns keine wichtigen Nährstoffe sowie kaum Energie.

Dennoch haben Ballaststoffe zahlreiche positive Effekte für deine Gesundheit, weswegen sie unbedingt ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein sollten.

Der Einfluss von Ballaststoffen auf deine Verdauung orientiert sich an ihrer Wasserlöslichkeit. Anhand dessen werden Ballaststoffe in zwei Gruppen eingeteilt:

• Lösliche Ballaststoffe binden im Darm große Mengen an Wasser. Gleichzeitig dienen sie als Futter für Darmbakterien. Die Darmbakterien bauen die löslichen Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren und Gasen ab.
• Unlösliche Ballaststoffe: Sie können nicht so stark Wasser binden. Die Darmbakterien können die unlöslichen Ballaststoffe nicht gut abbauen, sodass sie fast unverdaut wieder ausgeschieden werden. Dadurch vergrößern sie das Stuhlvolumen.

2. Wie wirkt sich ballaststoffreiche Nahrung auf deinen Körper aus?

Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen kann sich in vielfältiger Art und Weise positiv auf deine Gesundheit auswirken:

Ballaststoffreiche Nahrung hat positive Wirkung auf Magen-Darm-Trakt

Im Gegensatz zu anderen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Zucker oder Stärke, kann dein Organismus Ballaststoffe nicht verdauen. Das liegt an ihrer Molekülstruktur. Deine Verdauungssäfte sind nicht in der Lage, Ballaststoffe zu spalten, zu verwerten und als Energielieferanten zu nutzen. So gelangen sie nahezu unverdaut in deinen Dickdarm.

Achtest du darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen, quellen sie im Magen-Darm-Trakt auf. Dadurch wird der Stuhl nicht nur voluminöser, sondern auch lockerer – das regt die Darmtätigkeit an und der Darminhalt kann schneller weiterbefördert werden. Gleichzeitig sorgen die Ballaststoffe durch das Aufquellen dafür, dass dein Sättigungsgefühl länger anhält.

Aber das ist noch lange nicht alles: Während sie deinen Darmtrakt passieren, binden die Ballaststoffe nicht nur Wasser, sondern auch giftige Stoffe. Diese werden dann zusammen mit dem Inhalt deines Darms ausgeschieden. Schadstoffe, beispielsweise Schwermetalle oder Pestizidrückstände im Nahrungsbrei, kommen daher viel kürzer mit deiner Darmschleimhaut in Kontakt. Die Folge: Dein Darm wird weniger gereizt und auf Dauer beugst du selbst schwerwiegenden Erkrankungen vor.

Ballaststoffe fungieren auch Probiotika, da sie den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Bekommen diese Bakterien ausreichend Futter, bleibt deine Darmflora gut genährt und intakt. Das ist nicht nur gut für dein Immunsystem, sondern wirkt sich sogar auf deine Stimmung aus und beugt auf Dauer Krankheiten wie Verdauungsstörungen, Darmkrebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Auch bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, wie dem Reizdarmsyndrom, scheint die Aufnahme von Ballaststoffen förderlich zu sein. Dabei sollte jedoch die Art des Ballaststoffes beachtet werden: Kurzkettige, lösliche Ballaststoffe führen oft zu einer Gasbildung und damit verbundenen Beschwerden, wie Bauchschmerzen, Blähungen und Völlegefühl. Langkettige, lösliche Ballaststoffe können diese Symptome hingegen lindern.

Ballaststoffreiche Nahrung hat positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel

Da Ballaststoffe zu den langkettigen und komplexen Kohlenhydraten gehören, lassen sie deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Studien deuten sogar darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen das Diabetesrisiko deutlich senken könnte.

Brasilianische Wissenschaftler:innen untersuchten den Einfluss von Beta-Glucanen auf den Glukoseplasmaspiegel von Diabetikern. Dazu analysierten die Wissenschaftler 10 Forschungsarbeiten zum Thema. Auch hier kam heraus, dass die Einnahme von Beta-Glucanen den Blutzuckerspiegel von Diabetikern wirksam zu senken scheint. Dabei war sowohl die Aufnahme höherer Dosen als auch kleinerer Dosen über einen längeren Zeitraum wirksam. Beta-Glucane sind lösliche Ballaststoffe, die vor allem in Pilzen, Hefen und Getreide vorkommen.

Ballaststoffreiche Nahrung hat positive Wirkung auf den Knochenstoffwechsel

Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, könnte sich positiv auf den Knochenstoffwechsel auswirken. Eine amerikanische Studie stellte fest, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr mit einem geringeren Knochenverlust bei älteren Menschen verbunden war. Allerdings zeigte sich dieser Effekt vornehmlich bei Männern.

Hingegen kann eine ballaststoffarme Ernährung das Wachstum ungünstiger Darmbakterien fördern sowie zu chronischen Entzündungen führen. Diese können wiederum entzündliche Gelenkerkrankungen, wie Arthritis, begünstigen.

Ballaststoffreiche Nahrung hat positive Wirkung gegen Krebs

Auch gegen verschiedene Krebserkrankungen scheinen Ballaststoffe eine präventive Wirkung zu haben. In einer Studie aus den USA war ein hoher Ballaststoffkonsum mit einem geringeren Brustkrebsrisiko verbunden. Eine weitere große, prospektive Studie deutet darauf hin, dass Personen mit einer hohen Ballaststoffzufuhr ein geringeres Risiko haben, an kolorektalen Adenomen und Dickdarmkrebs zu erkranken.

3. Wie viele Ballaststoffe sollte ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 g Ballaststoffen. Diese Empfehlung gilt für Männer und Frauen gleichermaßen.

Im folgenden Kapitel erfährst du, welche Menge bestimmter Lebensmittel du essen müsstest, um deinen Bedarf an Ballaststoffen zu decken.

4. Wo sind viele Ballaststoffe enthalten?

Laut nationaler Verzehrsstudie II liegen viele Menschen in Deutschland deutlich unter der Empfehlung von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag.

Im Folgenden erfährst du, welche Lebensmittel besonders reich an Ballaststoffen sind und was dir helfen kann, deine tägliche Ballaststoffmenge zu erhöhen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Folgende Tabelle zeigt dir, wie viele Ballaststoffe in 100 g verschiedener Lebensmittel stecken und wie viel du davon jeweils essen müsstest, um eine Ballaststoffzufuhr von 30 g pro Tag zu erreichen.

Da es sich bei Ballaststoffen um Faserstoffe aus Pflanzen handelt, findest du sie ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Tipps und Tricks, um mehr Ballaststoffe zu essen

Die folgenden fünf Tipps sollen dir dabei helfen, mehr ballaststoffreiche Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren:

1. Vollkorn statt weißem Mehl: Bei der Verarbeitung von raffiniertem Getreide werden die wertvollen Randschichten der Getreidekörner entfernt. Dabei stecken gerade diese voll mit wertvollen Ballaststoffen und Mineralstoffen. Während 100 Gramm helle Nudeln nur etwa ein Gramm Ballaststoffe enthalten, sind es bei Vollkornnudeln ganze 13 Gramm. Vollkornbrot, Vollkornnudeln und brauner Reis sind daher die ideale Alternative.
2. Gemüse satt: Nicht nur wertvolle Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe stecken in Gemüse, sondern häufig auch große Mengen an Ballaststoffen. Besonders ballaststoffreiche Sorten sind Artischocken, Avocado, Rosenkohl, Grünkohl, weiße Bohnen, Sojabohnen, Karotten und Brokkoli.
3. Leckeres Obst statt Schokolade: Auch in vielen Obstsorten stecken wichtige Ballaststoffe. Beeren, wie Himbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren sowie Kiwi, Birnen und Äpfel liefern dir reichlich Ballaststoffe. Da Obst jedoch sehr viel Fruchtzucker enthält, solltest du pro Tag nur etwa zwei Handvoll davon essen.
4. Hülsenfrüchte mit Ballaststoff-Power: Da Fleisch und andere tierische Lebensmittel überhaupt keine Ballaststoffe liefern, sind Hülsenfrüchte die ideale Alternative. Sie enthalten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern sind auch extrem ballaststoffreich. Integriere daher öfter Kidneybohnen, Linsen und Erbsen in deinen Ernährungsplan.
5. Samen: Ebenfalls in Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Flohsamen befinden sich viele Ballaststoffe, die deine Darmflora aktiv unterstützen können.
6. Ausreichend trinken: Damit die Ballaststoffe im Körper quellen können, benötigen sie Flüssigkeit. Daher solltest du zu jeder ballaststoffreichen Mahlzeit mindestens ein großes Glas Wasser trinken. Der positive Nebeneffekt: Es wirkt zusätzlich sättigend.

5. Was passiert, wenn du zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst?

Da Ballaststoffe nicht lebenswichtig für uns sind, treten keine klassischen Mangelerscheinungen auf, wenn du zu wenig davon isst.

Allerdings profitierst du auch nicht von den gesundheitlichen Vorteilen, die eine ballaststoffreiche Ernährung mit sich bringt. Zusätzlich erhöht sich das Risiko für Verstopfungen sowie andere Erkrankungen.

Versorgst du deinen Körper konstant mit ausreichend Ballaststoffen, hältst du gleichzeitig dein Energielevel oben. Daher kann sich ein Ballaststoffmangel auch durch kleine Symptome, wie plötzlicher Müdigkeit oder schlechter Laune, bemerkbar machen.

6. Kann man mit Ballaststoffen abnehmen?

Mithilfe einer ballaststoffreichen Ernährung kannst du dich wortwörtlich satt und schlank essen. Nahrungsmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte machen lange satt, beugen Heißhungerattacken vor und kurbeln deine Verdauung an. Und das Beste: Sie haben kaum Kalorien. Möchtest du gesund und ganz ohne Jo-Jo-Effekt abnehmen, solltest du also zu ballaststoffreichen Nahrungsmitteln mit geringer Energiedichte greifen.

Fazit

Ballaststoffe sind alles andere als ein Ballast für deinen Körper - die nahezu unverdaulichen pflanzlichen Nahrungsbestandteile können sich sehr positiv auf deine Gesundheit auswirken. Hierbei haben lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterschiedliche Effekte auf deinen Körper.

Isst du mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, profitiert davon insbesondere dein Magen-Darm-Trakt. Eine gesunde Darmflora schützt dich vor zahlreichen Erkrankungen und hält dein Immunsystem fit. Zudem wird deine Verdauung angeregt und Schadstoffe werden schneller aus dem Körper transportiert. Durch die lange Sättigung können Ballaststoffe außerdem beim Abnehmen helfen.

Möchtest du den Ballaststoffgehalt deiner Ernährung erhöhen, probiere doch mal Flohsamenschalen. Die fein gemahlenen Pflanzenkapseln quellen im Magen auf und binden sehr viel Wasser. Dadurch sättigen sie dich sehr gut und tragen zu einer gesunden Darmflora bei.