Was ist Kollagen? Alles zur Wirkung und Einnahme des Strukturproteins

Deine Haut verliert an Spannkraft, deine Gelenke schmerzen, deine Haare und Nägel sind brüchig. Vielleicht hast du dir auch in letzter Zeit Verletzungen an den Sehnen oder Bändern zugezogen. Das können Symptome eines Kollagen-Mangels sein. Kollagen ist ein wichtiges Strukturprotein, das den Knochen, Muskeln, Gelenken und Sehnen Halt gibt.

Bereits ab dem 25. Lebensjahr nimmt die natürliche Kollagenproduktion ab. Je älter wir werden, desto weniger Kollagen produzieren wir. Das ist ein ganz normaler Alterungsprozess. Diese natürlichen Veränderungen zeigen sich vor allem im äußeren Erscheinungsbild, genauer in Form von Falten und schlaffer Haut. Bei einem richtigen Kollagen-Mangel können hingegen wichtige Körperfunktionen nicht mehr optimal ablaufen. 

Wir zeigen dir in diesem Artikel, was Kollagen ist, was es im Körper bewirkt und wie sich ein Kollagen-Mangel zeigen kann. Zudem liest du, was du tun kannst, um den natürlichen Kollagenabbau hinauszuzögern. Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Es gibt Lebensmittel, die reich an bestimmten Aminosäuren sind, aus denen der Körper Kollagen produziert. Wir zeigen dir in diesem Artikel, welche das sind. 

Es gibt eine Form des Kollagens, die dein Körper besonders gut verwerten kann, das Kollagenhydrolysat. Daher verwenden wir es auch in unserem VitaMoment Kollagenpulver. Wir geben dir Tipps, was du bei der Einnahme von Kollagen beachten solltest, damit du das Struktur-Protein optimal verwertest.

1. Was ist Kollagen?

Kollagen (Collagen) zählt zu den Proteinen, genauer gesagt ist es ein Struktur-Protein. Das faserbildende Protein Kollagen ist mit einem Anteil von 30 Prozent das am häufigsten vorkommende Eiweiß im menschlichen Körper. Dein Körper stellt Kollagen ein Leben lang selbst her, allerdings nimmt die Produktion mit zunehmendem Alter ab. 

So setzt sich Kollagen zusammen

Kollagen weist einen hohen Anteil der Aminosäuren Glycin, Lysin (Hydroxylysin), Prolin und Hydroxyprolin auf. Die genaue Zusammensetzung bestimmt die Eigenschaften der Kollagene. So machen Kollagenfasern die Haut elastisch, die Sehnen zugfest und Knorpel widerstandsfähig. Zwischen den Zellen von Gewebe wirken Kollagenfasern wie ein Stützgerüst.

Die meisten Kollagentypen bestehen aus drei Polypeptidketten, die auch als Kollagen-Helices bekannt sind. Jede Kette kann über 1.000 Aminosäuren enthalten. Sie werden Polypeptide genannt. Diese Polypeptidketten sind umeinander gewunden und ergeben eine dreifache Helix, die Tripelhelix. Mehrere Tripelhelices ergeben wiederum eine Fibrille. Das sind dünne Kollagenfasern. Mehrere davon bilden stabile Fasern aus Kollagen, die Gewebe Struktur verleihen. 

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Die drei wichtigsten Kollagentypen für Menschen

Kollagene bestimmen die Struktur von Gewebe, also von Knochen, Sehnen, Knorpeln und Bindegewebe. Sie bestehen aus Kollagenfasern verschiedener Typen. Es sind 28 verschiedene Kollagentypen bekannt. Sie sind durchnummeriert von Typ I (1) bis Typ XXVIII (28). Die häufigsten Typen sind Typ 1, 2 und 3. Sie machen etwa 80 bis 90 Prozent des Kollagens im Körper aus.

Tabelle Kollagentypen und Vorkommen im Körper

2. Welche Funktionen hat Kollagen im Körper?

Abhängig von der Art des Kollagens findet man dieses Protein an verschiedenen Stellen im Körper. Dort übernimmt es unterschiedliche Funktionen. Wir zeigen dir eine Auswahl wichtiger Funktionen. 

• In den Knochen und um die Knochen herum sorgt Kollagen für Festigkeit und Elastizität. 
• Kollagen ist wichtig für die Hautgesundheit. Es macht die Haut dehnbar und belastbar. 
• Im Auge stabilisiert Kollagen den Glaskörper, eine gelartige Substanz, der den Großteil des Auges ausmacht. Der Glaskörper füllt den Raum zwischen Netzhaut und Linse. 
• Kollagen, genauer die enthaltene Aminosäure Prolin, ist ein wichtiger Bestandteil von Keratin. Das wiederum steckt in Haaren und Nägeln.
• Damit  Bänder, Sehnen und Knorpel reißfest und stabil sind, benötigen sie Kollagen.
• Kollagen ist wichtig für deine Zahngesundheit. Es trägt dazu bei, dass deine Zähne fest im Knochen verankert sind. Zudem fördert es gesundes Zahnfleisch.
• Kollagen ist ein Bestandteil von Organen, wie dem Herz. Es kann die Festigkeit und Flexibilität des Herzmuskels fördern. 
• Kollagen steckt in Blutgefäßen. 
• Kollagen wirkt sättigend. Eine Studie zeigt, dass das Eiweiß sättigender ist als die gleiche Menge Protein aus Kasein, Soja oder Molke.
• Kollagen spielt insbesondere eine Rolle bei der Immunabwehr. Forschende führen das auf die Aminosäure Glycin zurück. Die nicht-essentielle Aminosäure wirkt antientzündlich.
• Im Darm kann Kollagen beim Aufbau einer gesunden Darmschleimhaut helfen.

3. Wie zeigt sich ein Kollagen-Mangel?

Es ist wichtig, den Unterschied zwischen dem natürlichen Rückgang der Kollagenproduktion und einem diagnostizierten Kollagenmangel zu verstehen. Wir gehen näher darauf ein und zeigen dir, welche Symptome auf einen Kollagenmangel hinweisen können.

Natürlicher Kollagenrückgang versus Kollagen-Mangel

Ab dem Alter von 25 bis 30 Jahren nimmt die Kollagenproduktion im Körper natürlicherweise ab. Der Verbrauch von körpereigenem Kollagen ist nun schneller als die Produktion von neuem Kollagen. Das hat vor allem Auswirkungen auf die Haut und das Bindegewebe. Weniger Kollagen führt zu schlaffer Haut und der Bildung von Falten. Vor allem Frauen merken zudem, dass ihr Bindegewebe an Beinen und Po schwächer wird. 

Ein Mangel an Kollagen äußert sich durch einen verlangsamten Stoffwechsel. Wenn nicht ausreichend Kollagen produziert oder zugeführt wird, können wichtige Körperfunktionen nicht richtig funktionieren.

Symptome eines Kollagen-Mangels

Ein Kollagen-Mangel kann sich in Form von starker Müdigkeit, Konzentrationseinschränkungen und Gedächtnisproblemen äußern. Zudem kann sich die Hautqualität verschlechtern und Hautentzündungen können zunehmen. Hält der Kollagen-Mangel an, können auch starke Gelenkschmerzen und eine erhöhte Verletzungsanfälligkeit der Bänder und Sehnen auftreten.

4. Welche Faktoren können einen Kollagen-Mangel fördern?

Wie schnell der natürliche Kollagenabbau voranschreitet, ist zum einen genetisch bedingt. Darüber hinaus gibt es weitere Faktoren, die den Kollagenbedarf erhöhen oder den Kollagenabbau verstärken können. 

Faktoren für einen vorzeitigen Kollagenabbau 

Es gibt ungünstige Lebensstilfaktoren, die den Kollagenabbau verstärken können. Dazu zählen:

• eine unausgewogene Ernährung
• ein hoher Zuckerkonsum
• chronischer Stress
• UV-Strahlung, z.B. durch intensives Sonnenbaden
• Rauchen

Risikogruppen mit erhöhtem Kollagenbedarf

Einige Menschen sind zudem besonders anfällig für einen Kollagen-Mangel. Sie haben einen erhöhten Kollagenbedarf oder der Kollagenabbau ist verstärkt. Zu den Risikogruppen zählen:

• Menschen, die chronisch krank bzw. längere Zeit krank sind.
• Frauen in der Menopause. Die hormonellen Veränderungen können den Kollagenabbau beschleunigen.
• Menschen, die intensiv Sport treiben.
• Vegan oder vegetarisch lebende Menschen. Kollagen steckt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln.
• Mangelhafte Versorgung mit Vitamin D. Es gibt Hinweise , dass Vitamin D die Kollagensynthese in den Fibroblasten fördern kann. 

Um dem altersbedingten, körpereigenen Abbau von Kollagen entgegenzuwirken bzw. einem Kollagenmangel vorzubeugen, kann die Einnahme von Kollagen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Im Folgenden erfährst du, welche Möglichkeiten du dabei hast und was dir die Einnahme bringen kann.

5. Welche Kollagenform ist die beste?

Hochwertige Kollagen-Pulver enthalten Kollagenhydrolysat bzw. Kollagenpeptide. In dieser Form ist das Kollagen in Faserbündel aufgespalten, wodurch es wasserlöslich und somit besser vom Körper aufgenommen werden kann. Auch die Peptidgröße spielt eine Rolle bei der Aufnahmefähigkeit. Je kleiner die Peptidgröße, desto höher ist die Bioverfügbarkeit. Auch das zeichnet hochwertige Kollagen-Pulver aus. 

6. Welche Vorteile hat die Einnahme von Kollagen?

In diesem Abschnitt zeigen wir dir, wie du von der Einnahme von Kollagen – und damit von einer guten Kollagenversorgung – profitieren kannst. 

Kollagenpräparate Vorteil 1: Positive Effekte auf die Hautalterung

Kollagen wird oft damit beworben, dass es die Schönheit von innen fördert. Doch stimmt das? Studien belegen, dass sich die Einnahme von Kollagenhydrolysat positiv auf die Hautalterung auswirken kann. So lindern laut einer Kieler Studie Kollagenpeptide die Tiefe von Augenfalten, den sogenannten Krähenfüßen. Die Teilnehmenden nahmen acht Wochen lang täglich 2,5 Gramm Kollagenhydrolysat ein. Die Faltentiefe reduzierte sich um rund 18 Prozent.

Positive Effekte auf die Hautelastizität konnten Forschende aus London nach der Einnahme von fünf Gramm Kollagenhydrolysat über 90 Tage feststellen. 

Kollagenpräparate Vorteil 2: Gesunde Gelenke und Knochen

Studien belegen die positiven Effekte von Kollagenhydrolysat auf Gelenke und Knochen. Bei bestehender Knie-Arthrose besserten zehn Gramm Kollagenhydrolysat über 90 Tage die Intensität von Gelenkschmerzen deutlich.

Eine weitere Studie zeigt, dass Menschen mit der größten Gelenkschädigung und der geringsten Aufnahme von Kollagen über die Ernährung am meisten von Kollagenhydrolysat profitieren können.

Doch auch zur Unterstützung der Gelenkgesundheit kann Kollagenhydrolysat zum Einsatz kommen. Vor allem Sportlerinnen und Sportler könnten davon profitieren. Das zeigt eine Studie aus den USA. Die Teilnehmenden litten unter Gelenkschmerzen ohne Diagnose einer degenerativen Gelenkerkrankung. Über 24 Wochen erhielt eine Gruppe der Teilnehmenden 20 Gramm Kollagen pro Tag als Nahrungsergänzungsmittel, eine andere ein Placebo. 

Diejenigen, die Kollagen einnahmen, litten unter signifikant weniger Gelenkbeschwerden als die Teilnehmenden, die ein Placebo erhielten. Der Effekt trat jedoch erst nach 24 Wochen auf. Laut der Forschenden stimuliert das Kollagenhydrolysat das Gelenkgewebe, wodurch sich die Gesundheit der Gelenke verbessern kann. 

Kollagenpräparate Vorteil 3: Starke Nägel

Die Behandlung mit Kollagenhydrolysat kann das Nagelwachstum fördern und das Abbrechen der Nägel reduzieren. Genauer: 2,5 Gramm Kollagenhydrolysat täglich über 24 Wochen steigerte die Nagelwachstumsrate um zwölf Prozent. Die Häufigkeit gebrochener Nägel nahm um 42 Prozent ab. 

Kollagenpräparate Vorteil 4: Verringerung Muskelkater

Wenn wir unsere Muskeln beim Training beanspruchen, entstehen kleine Faserrisse. Wir kennen das als Muskelkater. Eine Studie der Universität Newcastle zeigt, dass Kollagenhydrolysat Muskelkater zwar nicht direkt nach dem Training, dafür aber 48 Stunden später signifikant reduzieren kann. Dann erreicht der Muskelkater normalerweise seinen Höhepunkt.  

Kollagenpräparate Vorteil 5: Kollagen kann beim Abnehmen helfen

Eine Studie an übergewichtigen und diabetischen Patientinnen und Patienten ergab, dass Kollagenhydrolysat die Freisetzung von Sättigungshormonen im Blut stimuliert. Das führte dazu, dass die Teilnehmenden weniger Appetit hatten und infolgedessen insgesamt weniger Nahrung zu sich nahmen.  

Kollagenpräparate Vorteil 6: Positive Effekte auf Blutgefäße

Kollagen ist ein wichtiger Bestand von Blutgefäßen. Die Einnahme von Kollagenpeptiden kann zur Prävention und Behandlung von Arteriosklerose bei gesunden Menschen beitragen, so das Fazit von Forschenden aus Japan . 31 gesunde Erwachsene nahmen ein halbes Jahr lang 16 Gramm Kollagen pro Tag zu sich. Nach dieser Zeit zeigte sich, dass die Arterien weniger steif waren als noch zu Beginn der Studie. Zudem stieg das “gute” Cholesterin HDL um sechs Prozent. 

Kollagenpräparate Vorteil 6: Vermutlich positive Effekte auf Darmgesundheit

Kollagen beeinflusst die Struktur vieler Gewebe, so auch der Darmschleimhaut. Wie genau Kollagen sich auf die Darmgesundheit auswirkt, rückt zunehmenden in den Fokus der Wissenschaft. Noch gibt es jedoch recht wenig Studien dazu. Eine davon stammt aus 2017 . Sie zeigt, dass die im Kollagen enthaltenen Peptide die Nährstoffaufnahme im Darm verbessern können. Darüber hinaus sollen sie dabei helfen, die Darmgesundheit zu stärken.

7. Wann ist die Einnahme von Kollagen sinnvoll?

Bereits ungefähr ab dem 30. Lebensjahr kann jede bzw. jeder von Kollagenpräparaten profitieren. Während der körpereigene Kollagengehalt mit 20 Jahren noch 100 Prozent beträgt, ist der Gehalt an Kollagen im Alter von 35 Jahren bereits auf 80 Prozent gesunken. Ein ungesunder Lebensstil kann den vorzeitigen Kollagenabbau zusätzlich fördern. Dazu zählen vor allem Rauchen, eine zuckerreiche Ernährung und chronischer Stress. Auch bei einer recht eiweißarmen Ernährung kannst du von Kollagenpulver profitieren. 

Durch die Einnahme von unserem VitaMoment Kollagen-Pulver kannst du die Kollagenproduktion des Körpers anregen.

 Wie du bereits erfahren hast, gibt es zudem Menschen, die besonders anfällig für einen Kollagen-Mangel sind. Unser Kollagen-Pulver kann dazu beitragen, eine gute Versorgung mit dem Strukturprotein zu sichern.

8. Wie nehme ich Kollagen ein?

Kollagenhydrolysat gibt es in unterschiedlicher Darreichungsform. Am häufigsten vertreten sind Kapseln, Trink-Ampullen und Pulver. Pulver hat den großen Vorteil, dass du es flexibel dosieren kannst. Zudem kannst du die Darreichungsform leicht in den Alltag integrieren. Das Kollagen-Pulver kannst du ganz einfach in Wasser auflösen oder unter deinen Smoothie geben. Wenn du magst, kannst du es auch unter deinen Joghurt oder in dein Müsli mischen.

Hinweis: Kollagen hat die natürliche Eigenschaft, Zellen zusammenzuhalten. Daher ist das Kollagen-Pulver zubereitet etwas klebrig. Damit es zu keiner Klümpchenbildung kommt, rühre das Kollagen-Pulver gut unter. Am besten geht das in einem Shaker. 

Muss ich Kollagen zu einer bestimmten Tageszeit einnehmen?

Grundsätzlich kannst du Kollagenpeptide zu jeder Tageszeit einnehmen. Möchtest du die Regeneration nach dem Sport unterstützen, kannst du das Strukturprotein direkt nach dem Training einnehmen. 

Besonderheit: Kollagen-Injektionen bei Osteoarthrose

Osteoarthrose ist eine der häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparats. Die Injektion von hydrolysiertem Kollagen in das betroffene Gelenk stellt eine recht neue Behandlungsmöglichkeit dar. Eine Studie aus 2019 zeigt, dass sich bereits nach der ersten Injektion die Schmerzen im geschädigten Gelenk linderten. Die Beweglichkeit und Funktion verbesserten sich hingegen.

Dennoch stellt die Injektion mit einer Spritze immer auch ein Eingriff dar, der mit potenziellen Risiken verbunden ist. Zudem sind viele Studien, die es dazu gibt, von Pharmaunternehmen finanziert bzw. mitfinanziert, die im Bereich von Forschung und Entwicklung der Wirkstoffe aktiv sind. Die Aussagekraft solcher Studien zu Kollagen-Injektionen steht daher oft in der Kritik.  

9. Welche Nebenwirkungen hat Kollagen?

Grundsätzlich sind Kollagen-Pulver gut verträglich. Bei Menschen mit empfindlichem Magen können Kollagenprodukte in Form von Nahrungsergänzungsmitteln jedoch zu Blähungen, Durchfällen, Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden führen.

Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kollagenpeptide, die aus Fisch gewonnen werden. Wenn Allergien oder Unverträglichkeiten auf Fisch oder Krustentiere bekannt sind, meide diese Produkte unbedingt. 

10. Woran erkenne ich ein gutes Kollagenprodukt?

Die Qualität bei Kollagen-Pulvern ist von entscheidender Bedeutung. Folgende Kriterien zeichnen gute Kollagenprodukte aus:

• Das Produkt enthält Kollagenhydrolysat. Wie wir bereits erklärt haben, wurde das Kollagen enzymatisch so verändert, dass es wasserlöslich ist. Das ist wichtig, damit dein Körper das Kollagen gut aufnehmen kann. 
• Wähle Hersteller, die großen Wert auf Reinheit und Produktion in Deutschland legen. 
• Es handelt sich um Kollagen vom Weiderind.
• Das Kollagenprodukt enthält zusätzlich Zink, Vitamin C und Kupfer. Zink trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei – und damit auch zum Aufbau von körpereigenem Kollagen.
• Vitamin C und Kupfer unterstützen die Bildung und Vernetzung von Kollagen. 

11. Ist Kollagen-Pulver auch für vegan und vegetarisch lebende Menschen geeignet?

Das Kollagenhydrolysat stammt aus tierischen Quellen, genauer aus der Haut von Schweinen und Rindern oder aus Fisch. Das Kollagenhydrolysat in unserem VitaMoment Kollagen-Pulver stammt vom Rind. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Kollagenprodukte daher nicht geeignet.

Wichtig: Da vegan lebende Menschen keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, müssen sie besonders darauf achten, ausreichend Aminosäuren aufzunehmen. Die Aminosäure Glycin macht den größten Teil von Kollagen aus und hat den entscheidendsten Einfluss auf die Kollagensynthese. Im Gegensatz zu Prolin und Hydroxyprolin steckt Glycin auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Welche Lebensmittel reich an Glycin sind, liest du im nächsten Abschnitt.

12. Kann ich Kollagen über die Ernährung aufnehmen?

Indem du proteinreiche Lebensmittel mit gutem Aminosäureprofil zu dir nimmst, kannst du die Produktion von Kollagen in deiner Haut fördern. Die Aminosäuren Glycin, Lysin, Prolin und Hydroxyprolin kannst du über bestimmte Lebensmittel zu dir nehmen: 

Tabelle Lebensmittel mit Kollagen

Darüber hinaus benötigt dein Körper für die Kollagenproduktion Vitamin C, Zink und Kupfer. Vitamin C nimmst du über Obst und Gemüse zu dir. Gute Zinkquellen sind Fleisch, Emmentaler, Edamer, Haferflocken, Samen und Kerne. Kakao, Nüsse und Samen sind reich an Kupfer. 

13. Unser Fazit zum Thema: Was ist Kollagen?

Kollagen ist entscheidend für eine elastische Haut, stabile Nägel, einen starken Bewegungsapparat und deine Gesundheit. Dein Körper kann Kollagen zwar selbst herstellen, doch die Produktion nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das führt zu einer nachlassenden Elastizität der Haut und zur Bildung von Falten.

Kollagenhydrolysat bzw. Kollagenpeptide können deinen Körper effizient mit Kollagen versorgen. Im Vergleich zum herkömmlichen Kollagen zeichnen sich Kollagenpeptide durch ihre geringere Molekülgröße aus. Dafür wird das Kollagen enzymatisch gespalten. Dein Körper kann das Kollagen so besser aufnehmen. Unser VitaMoment Kollagen enthält dieses Kollagenhydrolysat. Es wird aus Weiderinder gewonnen (Markenrohstoff Solugel Ultra BD). 

Zusätzlich kannst du über die Ernährung Aminosäuren aufnehmen, aus denen dein Körper Kollagen bildet. Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, welche Lebensmittel dafür gut geeignet sind.

14. Häufige Fragen zum Thema: Was ist Kollagen?