Was sind Aminosäuren? Plus: So deckst du deinen Aminosäure-Bedarf

Wer sich mit dem Thema Muskelaufbau und Abnehmen beschäftigt, stolpert über kurz oder lang auch über den Begriff Eiweiß oder auch Proteine genannt. Eiweiß ist ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau und hält lange satt. Auch für das Immunsystem ist dieser Nährstoff elementar. Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang auch schon etwas von Aminosäuren gelesen oder gehört.

Doch was sind Aminosäuren eigentlich? Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen und es gibt mehr als 400 verschiedene. In diesem Artikel erfährst du, welche Aminosäuren es gibt und welche Funktionen sie neben dem Muskelaufbau im Körper noch übernehmen.

Außerdem erfährst du, wie sich ein Proteinmangel zeigen kann. Die möglichen Folgen sind sehr vielfältig und reichen von brüchigen Nägeln bis hin zu Konzentrationsstörungen. Doch auch zu viel Eiweiß ist nicht gut für deinen Körper und kann negative Folgen nach sich ziehen.

Bestimmte Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Dabei handelt es sich um nicht-essentielle Aminosäuren. Andere musst du über die Nahrung aufnehmen. Eiweißreiche Lebensmittel enthalten viele dieser sogenannten essentiellen Aminosäuren. Wir geben dir eine Liste an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln an die Hand, die sehr gute Quellen für essentielle Aminosäuren darstellen.

Einige Aminosäuren nimmt dein Körper schnell auf, andere langsamer. Wir vereinen in unserem Daily Protein beide Varianten. Molkenisolat enthält Aminosäuren, die dich schnell mit Protein versorgen. Die Aminosäuren in Casein gewährleisten eine kontinuierliche Proteinzufuhr.

1. Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren heißen eigentlich Aminocarbonsäuren. Sie kommen in allen Lebewesen vor, im Menschen, in Tieren, Pilzen, Viren, Bakterien und Pflanzen. Wir zeigen dir, wie sich Aminosäuren chemisch zusammensetzen und wie aus Aminosäuren Proteine werden.

Chemische Zusammensetzung von Aminosäuren

Aminosäuren sind organische Verbindungen. Sie besitzen eine Aminogruppe und eine Carboxylgruppe. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren. Alle haben die gleiche Grundstruktur. Die Basis ist ein Kohlenstoff, das α-C-Atom. Daran hängen:

• eine Aminogruppe
• eine Carboxygruppe
• ein Wasserstoffatom
• eine Seitenkette

Durch die Seitenkette unterscheiden sich die einzelnen Aminosäuren voneinander. Sie können dadurch entweder verzweigt, kettenförmig oder ringförmig sein. Die Seitenketten beeinflussen zudem, zu welcher Klasse die Aminosäure gehört. Es gibt sieben Stück: schwefelhaltig, aromatisch, aliphatisch, neutral, sauer und basisch. Die Aminosäure Prolin bildet eine eigene Klasse.

2. Welche Aminosäuren gibt es?

Die Aminosäuren lassen sich wie folgt einteilen:

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Struktur:

Aminosäuren können in drei Strukturen auftreten. Das Kohlenstoffatom, an dem sich die Aminogruppe befindet, entscheidet darüber, um was für eine Klasse von Aminosäuren es sich handelt. Bei den α-Aminosäuren hängt die Aminogruppe am α-C-Atom, bei den β-Aminosäuren am β-C-Atom und bei den γ-Aminosäuren am γ-C-Atom. Dein Körper kann nur die α-Aminosäuren richtig verwerten.

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Verwendung:

Es gibt proteinogene Aminosäuren und nicht-proteinogene Aminosäuren. Die proteinogenen Aminosäuren sind jene, aus denen dein Körperprotein aufgebaut ist. Sie heißen auch L-Aminosäuren. Die Aminogruppe befindet sich links vom C-Atom. Das Pendant sind die D-Aminosäuren. Dort sitzt die Aminogruppe rechts vom C-Atom. Sie kommen nur vereinzelt in deinem Körper vor, unter anderem als Bestandteil der Zellwand von Bakterien.

Einteilung von Aminosäuren nach ihrer Fähigkeit, ob dein Körper sie selbst bilden kann oder nicht:

Es gibt essentielle Aminosäuren und nicht essentielle Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren kann dein Körper nicht selbst bilden. Dazu zählen die L-Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen. Darüber hinaus gibt es noch semi-essentielle Aminosäuren. Diese kann dein Körper grundsätzlich selbst bilden. Bei einigen Personen reicht die Synthese aber nicht aus. Sie müssen die Aminosäuren über die Nahrung aufnehmen. Sie sind für diese Menschen somit essentiell.

Welche Lebensmittel viele essentielle Aminosäuren enthalten, erfährst du später im Artikel.

Aminosäuren sind Grundbausteine für Peptide und Proteine

Es gibt 20 Aminosäuren, aus denen dein Körper Peptide und Proteine bildet. Sie reihen sich zu Aminosäureketten aneinander. Die Anzahl an unterschiedlichen Aminosäureketten ist gigantisch.

Je nach Kettenlänge und Kombination der Aminosäuren entstehen ganz unterschiedliche Peptide und Proteine. Von Peptiden ist die Rede, wenn sich Ketten von bis zu 100 Aminosäuren bilden. Proteine bestehen aus mehr als 100 Aminosäuren.

3. Diese Körperfunktionen übernehmen Aminosäuren

In Form von Proteinen übernehmen Aminosäuren im Organismus unterschiedliche Funktionen. Wir geben dir in diesem Abschnitt einen groben Überblick. Weiter unten im Artikel erfährst du, welche Funktionen die jeweiligen essentiellen Aminosäuren konkret übernehmen.

Aminosäuren als Basis für Enzyme

Enzyme sind an Stoffwechselreaktionen beteiligt, wie dem Zuckerabbau und der Fettspaltung.

Aminosäuren als Basis für Transportproteine

Hämoglobin und Transferrin bestehen aus Aminosäuren. Sie sind für den Stofftransport in der Membran und in Flüssigkeiten, wie Blut, zuständig sind. Hämoglobin transportiert Sauerstoff, Transferrin Eisen.

Aminosäuren als Basis für Immunproteine

Deine körpereigenen Antikörper bestehen aus Proteinen. Aminosäuren sind damit ein wichtiger Teil des Immunsystems und an der Abwehr von Infektionen beteiligt.

Aminosäuren für Muskelkontraktion

Es gibt spezielle Proteine, die Muskelbewegungen verursachen, wie Actin und Myosin. Sie wandeln chemische Energie in mechanische Energie um.

Aminosäuren als Basis für Regulatorproteine

Bei Regulatorproteinen handelt es sich um Hormone. Sie sind unter anderem an Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Aminosäuren als Basis für Rezeptorproteine

Rezeptorproteine dienen der Aufnahme und Weiterleitung von Reizen. Sie sind zum Beispiel im Auge zu finden.

Aminosäuren als Basis für Strukturproteine

Bei Strukturproteinen handelt es sich um Stützsubstanzen. Dazu zählen zum Beispiel Kollagen für Knorpel, Sehnen und Knochen sowie Keratin für Haare und Nägel. Auch Muskeln bestehen aus Proteinen, genauer aus Myosin und Actin.

Aminosäuren als Energiequelle

Über den Proteinabbau tragen Aminosäuren zur Deckung des täglichen Energiebedarfs bei. Ein Gramm Protein liefert vier Kilokalorien Energie pro Gramm.

4. Nicht essentielle Aminosäuren und ihre Aufgaben

Es gibt elf nicht essentielle Aminosäuren. Diese bildet dein Körper selbst – unter anderem auch aus essentiellen Aminosäuren. Wir zeigen dir, wie die nicht essentiellen Aminosäuren heißen und welche Aufgabe sie im Organismus haben:

Besonderheit: Semi-essentielle Aminosäuren

Es gibt noch sogenannte semi-essentielle Aminosäuren. Diese kann dein Körper zwar selbst bilden, sie sind also generell nicht essentiell. Doch in gewissen Situationen reicht die Produktion nicht aus. Etwa während des Wachstums und der Schwangerschaft, wenn du Leistungssport betreibst oder krank oder verletzt bist. Dann musst du die Aminosäuren vermehrt über Lebensmittel zu dir nehmen.

Zu den semi-essentiellen Aminosäuren zählen:

• Arginin
• Asparagin
• Cystein
• Glutamin
• Glycin
• Prolin
• Tyrosin

5. Essentielle Aminosäuren und ihre Aufgaben

Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die du regelmäßig über die Ernährung zu dir nehmen musst. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Sie sind an vielen Prozessen beteiligt. Einige Aminosäuren benötigst du zudem, um daraus wiederum andere Aminosäuren bilden zu können.

6. Dein Bedarf an essentiellen Aminosäuren

Bei der Verdauung wird jedes Protein in seine einzelnen Aminosäuren zerlegt. Daraus baut dein Organismus dann das Körperprotein auf. Um deinen Proteinbedarf zu decken, ist es wichtig, dass deine Nahrung genügend essentielle Aminosäuren enthält.

Wie zeigt sich ein Mangel an Aminosäuren?

Wenn du bereits eine Aminosäure über einen längeren Zeitraum zu wenig zu dir nimmst, kann sich das auf deinen Organismus auswirken. Dein Körper kann dann auch die anderen Aminosäuren nicht mehr optimal verwerten. Zudem baust du körpereigenes Protein ab. Dein Körper gewinnt aus Muskelmasse Aminosäuren.

Ein Mangel an Aminosäuren kann unter anderem dazu führen, dass…

• du Nähr- und Vitalstoffe schlechter aufnimmst, verwertest und speicherst.
• du reizbarer bist und schlechter schläfst.
• deine Immunabwehr schlechter wird.
• Wunden schlechter heilen.
• du brüchige Nägel und spröde Haare hast.
• es zu einem Hormonungleichgewicht kommt.
• dein Körper weniger Neurotransmitter synthetisiert.
• du dich schlapp fühlst und zunimmst.

Mehr über die Folgen von Eiweißmangel liest du hier:

Tagesbedarf an essentiellen Aminosäuren

Der Bedarf an essentiellen Aminosäuren ist von Aminosäure zu Aminosäure sehr unterschiedlich. Bei Tryptophan liegt die tägliche Zufuhrempfehlung laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum Beispiel bei vier bis fünf Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Empfehlungen für Leucin sind deutlich höher, sie liegen bei 39 bis 42 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

In der nachfolgenden Tabelle findest du die Empfehlungen deines Tagesbedarfs für alle essentiellen Aminosäuren.

Individueller Bedarf an Aminosäuren kann schwanken

Die Empfehlungen für die Aminosäurezufuhr dienen jedoch nur als grobe Orientierung. Wenn du dich ausgewogen ernährst und darauf achtest, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, deckst du in der Regel deinen Aminosäurebedarf. Die empfohlene Proteinzufuhr liegt bei Erwachsenen bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

In bestimmten Lebenssituationen kann es jedoch sinnvoll sein, mehr Protein aufzunehmen. Wenn du krank bist, solltest du bis zu 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.

Auch während der Schwangerschaft benötigt dein Körper mehr Aminosäuren. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Proteinzufuhr für Schwangere im zweiten Trimester bei täglich 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sie steigt auf ein Gramm im dritten Trimester.

Wenn du viel Sport treibst, steigt dein Bedarf sogar auf mindestens 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das empfiehlt die International Society of Sports Nutrition .

7. Diese Lebensmittel sind reich an essentiellen Aminosäuren

Über eiweißreiche Lebensmittel nimmst du essentielle Aminosäuren zu dir und deckst deinen Proteinbedarf.

Kombiniere pflanzliche und tierische Proteine für ein ausgewogenes Aminosäuren-Profil

Sowohl tierisches als auch pflanzliches Eiweiß können dir die nötigen Aminosäuren liefern und deinen Proteinbedarf decken. Tierisches Eiweiß kann dein Körper jedoch etwas besser aufnehmen. Es ist dem körpereigenen Eiweiß ähnlicher und kann dadurch besser verwertet werden. Das hat mit der biologischen Wertigkeit zu tun.

Dennoch ist pflanzliches Eiweiß keineswegs ein Protein zweiter Klasse. Ganz im Gegenteil. Auch pflanzliches Eiweiß versorgt dich mit allen essentiellen Aminosäuren. Allerdings schwankt die Konzentration an essentiellen Aminosäuren in den Lebensmitteln. Durch die Kombination mehrerer pflanzlicher Eiweißquellen erhöhst du die Proteinverfügbarkeit. Zum Beispiel, indem du Getreideprodukte gemeinsam mit Hülsenfrüchten oder Saaten isst. Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß enthält pflanzliches zudem kein Cholesterin, in der Regel weniger Fett und dafür mehr Ballaststoffe.

Mit einem Mix aus tierischen und pflanzlichen Proteinquellen bist du am besten mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt.

Tierische Lebensmittel mit vielen essentiellen Aminosäuren:

• Geflügelfleisch
• Rindfleisch
• Eier
• Fisch, vor allem Lachs
• Milchprodukte

Pflanzliche Lebensmittel mit vielen essentiellen Aminosäuren:

• Getreideprodukte
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojaprodukte
• Nüsse und Saaten, insbesondere Walnuss, Cashew, Paranuss, Sesam

Eiweißpulver als praktischer Alltagshelfer

Je mehr wir im Alltag um die Ohren haben, desto weniger liegt der Fokus auf unserer Ernährung. Dann soll es vor allen Dingen schnell gehen. Wir machen uns Nudeln, essen Brot oder greifen zu Fertigprodukten. Worauf wir hingegen weniger achten, ist, dass wir ausreichend Proteine zu uns nehmen. Kommt dir das bekannt vor?

Unser Eiweißpulver ist dein schneller Helfer für den Alltag. Wir kombinieren hochwertiges Molkenprotein-Konzentrat, Molkenisolat und Casein. Molkenprotein-Konzentrat und Molkenisolat versorgen dich schnell mit Proteinen, Casein gewährleistet eine kontinuierliche Zufuhr an essentiellen Aminosäuren. Das liegt an der Art und Weise, wie dein Körper die Proteine verdaut. Mehr dazu im nächsten Abschnitt.

Habe jahrelang das Molkenprotein von einem Mitbewerber benutzt. Nach 20 Minuten hieß es: Hunger ohne Ende. Nach eurem Shake heißt es: Nase voll von Essen für mindestens zwei/drei Stunden. Also sehr stark sättigend.

Er macht satt, es ist eine gute Alternative zu anderen Proteinquellen. Die Zutatenliste und die Qualität spricht für sich.

Einfach lecker. Die vielen Sorten der Protein Shakes sind perfekt. So findet jeder seine Lieblingssorte. Diese Geschmacksrichtung ist mein absoluter Favorit.

So gelingt es spielend, den täglichen Proteinbedarf gut zu decken. Lecker und sehr geeignet um einen plötzlichen Heisshunger zu stillen.

8. Verdauung von Proteinen: So verwertest du Aminosäuren

Es gibt Proteine, die dich länger satt halten als andere. Doch woran liegt das? Wir schauen uns Unterschiede in der Zusammensetzung an und erklären, wie du Aminosäuren aufnimmst.

Die Proteine werden in Aminosäuren aufgespalten

Die Verdauung von Eiweiß startet im Magen. Die Magensäure sorgt dafür, dass das Eiweiß denaturiert. Durch die Denaturierung verändert sich die Struktur der Proteine. So kann das Magenenzym Pepsin wirken. Das Enzym greift die Eiweißmoleküle an und zerkleinert sie grob. Verschiedene lange Aminosäureketten, die sogenannten Oligo- und Polypeptide, wandern dann weiter in den Dünndarm.

Im Dünndarm findet die eigentliche Proteinverdauung statt. Weitere Enzyme zerkleinern die Aminosäureketten. Die Enzyme stammen aus der Bauchspeicheldrüse. Aus den Eiweißen sind nun Tri- und Dipeptide sowie einzelne Aminosäuren geworden. Diese gelangen über spezielle Transportsysteme durch die Darmschleimhaut in die Blutbahn.

Die Peptide und Aminosäure wandern zum einen über die Pfortader zur Leber. Sie produziert daraus körpereigene Proteine. Zum anderen gelangen Aminosäuren zu den Muskeln. Hier findet die Muskelproteinsynthese statt. Sie bezeichnen den Prozess des Aufbaus von Muskelprotein. Wie du bereits erfahren hast, gibt es noch viele weitere Stoffwechselprozesse, an denen Aminosäuren beteiligt sind.

Darum verwertest du einige Proteine schneller als andere

Es gibt Proteine, die verdaust du schneller als andere. Das liegt an ihrer Zusammensetzung. Casein zählt zum Beispiel zu den Proteinen, die dein Körper langsamer verdaut. Du musst die Verbindungen zwischen den Aminosäuren erst aufbrechen, damit du die Aminosäuren verwerten kannst. Molkenprotein ist hingegen schon in kleine Bestandteile aufgespalten. Wir kombinieren in unserem Eiweißpulver diese beiden Proteine.

Rund um das Thema Eiweiß ranken viele Mythen – auch zum Thema Verwertung von Proteinen. In diesem Artikel räumen wir mit sieben gängigen Protein-Mythen auf:

Das kann passieren, wenn du zu viele Aminosäuren aufnimmst

Dein Körper kann Aminosäuren, die du über die Nahrung aufnimmst, nicht speichern. Er verbrennt sie zu Energie. Es gibt zwei Arten, die glucogenen Aminosäuren und die ketogenen Aminosäuren. Aus den glucogenen Aminosäuren kann dein Körper Glucose herstellen. Die ketogenen Aminosäuren dienen der Gewinnung von Ketonkörpern. Sowohl Glucose als auch Ketonkörper sind Energielieferanten. Nimmst du dauerhaft zu viel Eiweiß zu dir, steigt das Risiko für gesundheitliche Probleme. Dazu zählen unter anderem:

• Ein übermäßiger Proteinkonsum kann deine Nieren belasten, wenn du gleichzeitig wenig Flüssigkeit zu dir nimmst. Überschüssiges Eiweiß baut dein Körper zu Harnstoff um. Den Harnstoff scheidest du über die Nieren und schließlich den Urin aus. Wenn du bereits unter einer Nierenfunktionsstörung leidest, kann sich deine Nierenfunktion weiter verschlechtern.
• Du kannst zunehmen. Nimmst du mehr viel Protein zu dir, als deine Muskeln einlagern können, verstoffwechselt dein Körper es zu Energie. Du nimmst also mehr Kalorien zu dir, wodurch du zunimmst.
• Du bekommst Blähungen. Isst du zu viel Eiweiß, kann das deinen Darm überfordern. Die Proteine können nicht vollständig gespalten werden. Sie gelangen in Dickdarmabschnitte, wo Bakterien sie verstoffwechseln. Das führt zu Blähungen.
• Bei einigen Menschen sorgt ein hoher Proteinkonsum für Verstopfungen. Diese entstehen besonders bei jenen schnell, die regelmäßig Mahlzeiten durch Eiweißshakes ersetzen. Dann steigt das Risiko, dass du zu wenig Ballaststoffe zu dir nimmst. Sie sind besonders wichtig für eine gesunde Verdauung. Welche positiven Effekte Ballaststoffe noch auf deine Gesundheit haben, liest du hier:

Fazit

Aminosäuren sind der Grundbaustein von Proteinen. Es gibt mehr als 400 Aminosäuren. Um körpereigenes Protein aufzubauen, benötigst du aber nur 20 davon. Diese nennen sich proteinogene Aminosäuren. Zwölf davon kannst du selbst bilden. Das sind die sogenannten nicht-essentiellen Aminosäuren. Die anderen acht Aminosäuren musst du über die Nahrung aufnehmen. Dabei handelt es sich um essentielle Aminosäuren.

Dein Körper benötigt Aminosäuren aber nicht nur, um Protein aufzubauen. Sie sind an vielen Aufgaben beteiligt. Zum Beispiel an der Enzym- und Hormonbildung und dem Knochen- und Zellaufbau. Zudem benötigt dein Körper Aminosäuren, um Neurotransmitter zu bilden. Ebenso tragen Aminosäuren dazu bei, das Herz-Kreislauf-System zu regulieren und dein Immunsystem intakt zu halten.

Bei der Fülle an Aufgaben wird schnell klar, wie wichtig es ist, dass du gut mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt bist. Das gelingt, indem du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Die Empfehlungen für gesunde Erwachsene lauten 0,8 Gramm Eiweiß auf ein Kilogramm Körpergewicht. Der tatsächliche Eiweißbedarf kann jedoch schwanken. Wenn du zum Beispiel krank bist, steigt dein Bedarf.

Die besten Quellen für Aminosäuren sind proteinreiche Lebensmittel – sowohl tierische als auch pflanzliche. In diesem Artikel haben wir dir gezeigt, welche Lebensmittel dich am besten mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Variiere in deiner täglichen Ernährung zwischen den Proteinquellen und kombiniere tierische mit pflanzlichen Lebensmitteln. So nimmst du die maximale Vielfalt an essentiellen Aminosäuren auf.

Um dir die Eiweißaufnahme besonders im stressigen Alltag zu erleichtern, haben wir unser Eiweißpulver entwickelt. Wir kombinieren mehrere Proteinbestandteile miteinander, damit du möglichst viele essentielle Aminosäuren aufnimmst.