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Eiweißversorgung

15 Folgen von einem Eiweißmangel

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Eiweiß, auch bekannt als Protein, ist neben den Fetten und Kohlenhydraten einer der drei Makronährstoffe, aus denen dein Essen besteht. Ein Protein besteht aus mehreren Aminosäuren, die je nach Quelle sehr unterschiedlich zusammengesetzt sind. Um trotzdem jede Aminosäure in ausreichender Menge zu dir zu nehmen und einen Mangel zu vermeiden, macht es Sinn, dass du auf eine abwechslungsreiche und proteinreiche Ernährung achtest.

Es gibt tierische Eiweißquellen wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, aber auch jede Menge pflanzlicher Proteinquellen, wie Bohnen, Linsen und Soja. Auch in Getreide, Nüssen und Gemüse ist ein gewisser Anteil an Eiweiß enthalten.

Der Eiweißbedarf ist sehr individuell und hängt unter anderem von deinem Alter und deiner täglichen Aktivität ab. Sofern du nicht von vornherein an einer Nierenerkrankung leiden solltest, sind aber auch deutlich höhere Mengen an Eiweiß empfehlenswert. Wenn du ausreichend trinkst, sind laut aktueller Studienlage selbst Mengen von täglich drei bis vier Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht gesundheitlich vollkommen unbedenklich. Als Richtwert solltest du jedoch niemals weniger als ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen.

Nimmst du über längere Zeiträume nicht ausreichend Eiweiß über deine Ernährung auf, reagiert dein Körper auf vielfältige Art und Weise. Hier kommen 15 mögliche Folgen von einem Eiweißmangel.

1. Deine Nägel reißen ein

Wenn dir auffällt, dass deine Nägel brüchig sind, häufig einreißen oder abbrechen, kann neben einem Mangel an Zink oder Calcium auch ein Eiweißmangel dahinterstecken.

Eiweiß ist der Baustoff, der für den Aufbau und Erhalt sämtlicher Körperzellen verantwortlich ist. Während du Organzellen und Blutkörperchen nur schlecht beobachten kannst, siehst du an deinen Nägeln sofort, wenn die Zellen durch einen Eiweißmangel instabil werden.

2. Dein Haar wird dünn

Ähnlich wie bei den Nägeln kann sich ein Eiweißmangel auch durch brüchiges Haar und damit zusammenhängendem Haarausfall äußern – die Folge: dein Haar wird immer dünner und sieht kaputt aus.

Das liegt daran, dass die Haare durch ein Strukturprotein namens Keratin gebildet werden. Wenn zu wenig von diesem Baustoff zur Verfügung steht, wird dein Haar weniger und langsamer gebildet, es wird instabil und dünner.

3. Deine Haut wird trocken

Auch die Haut, deren Zellen bekanntlich regelmäßig erneuert werden, braucht ausreichend Eiweiß als Baustoff. Wenn du davon aber über die Ernährung nicht genügend aufnimmst, wird deine Haut schuppig, trocken und langfristig auch schneller faltig. Außerdem wird die natürliche Abwehrbarriere deiner Haut geschwächt. Trockene Haut ist anfälliger für Schäden, wie zum Beispiel einen Sonnenbrand.

4. Du bekommst Wassereinlagerungen

Da Eiweiß auch für den Transport von Blut und gelösten Stoffen im Körper zuständig ist, kann es bei einem Eiweißmangel vermehrt zu Ödemen (Wassereinlagerungen) kommen. Dies verstärkt sich dadurch, dass du bei eiweißarmer Ernährung meistens verhältnismäßig viele Kohlenhydrate aufnimmst. Diese binden Wasser und führen dazu, dass manche Körperstellen aufquellen.

5. Du bekommst Heißhunger

Die Sättigungsmechanismen im Körper sind vielfältig, hängen aber teilweise mit der Eiweißaufnahme zusammen. Das ist wissenschaftlich etwas kompliziert, aber eigentlich ganz einfach zu erklären: Wenn du deinem Körper weniger Eiweiß zuführst, als er benötigt, versucht er dich dazu zu bringen, mehr Eiweiß zu essen. Daher überkommt dich bei einem Eiweißmangel der Heißhunger, denn je mehr du generell isst, desto mehr Eiweiß nimmst du auch auf.

6. Du baust schlechter Muskeln auf

Wenn du an Muskelaufbau denkst, hast du vielleicht sofort ein Bild von einem Bodybuilder im Kopf, der mit dem Eiweißshake in der Hand das Fitnessstudio verlässt. Tatsächlich sind Eiweißshakes aber nicht nur etwas für Kraftsportler. Ein Protein-Shake ist eine gute Möglichkeit, den Eiweißanteil in deiner Ernährung auf simple Weise zu steigern, ohne die Kalorienaufnahme dabei drastisch erhöhen zu müssen.

Wenn du Sport machst und Muskeln aufbauen möchtest, hast du einen erhöhten Eiweißbedarf. Fehlen gewisse Aminosäuren, führt das harte Training zu geringeren, langsameren oder vielleicht sogar gar keinen Erfolgen.

7. Du baust bestehende Muskeln ab

Doch nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt deiner Muskeln ist Eiweiß ein unentbehrlicher Baustoff. Das ist nicht nur für Kraftsportler relevant, sondern auch für Menschen, die versuchen Gewicht abzunehmen. Diese wollen schließlich nicht Muskelmasse, sondern ihr Fett verlieren. Bei älteren Menschen verstärkt sich der Muskelabbauprozess.

Eine eiweißreiche Ernährung kann diesen Prozess aufhalten. Das ist nicht nur aus optischen Gründen von Vorteil, sondern hat auch gesundheitliche Nutzen.

8. Du hast Schlafstörungen

Die Schlafqualität hängt unter anderem von deinem Hormonhaushalt ab. Dieser kann durch einen Eiweißmangel außer Kontrolle geraten, weil bestimmte Hormone nicht mehr ausreichend produziert werden. Dadurch fällt es dir schwer, ein- oder durchzuschlafen. Als Folge fühlst du dich morgens erschöpft und nicht ausgeruht.

9. Du bist anfälliger für Krankheiten

Eine weitere wichtige Aufgabe von Eiweiß in deinem Körper ist die Bildung und Mobilisierung von Immunzellen. Diese bekämpfen Krankheitserreger, mit denen du im Alltag in Berührung kommst. Bei einem Proteinmangel wird dein Immunsystem schwächer und sämtliche Viren und Bakterien haben leichtes Spiel, dich krank zu machen. Eiweiß macht und hält also fit und gesund.

10. Deine Wunden heilen schlecht

Der Wundheilungsprozess ist kompliziert und von vielen Bedingungen abhängig. Eine wichtige Rolle dabei spielen der Stofftransport im Körper, der Aufbau neuer Strukturen und die Erregerabwehr. Wie toll, dass es ein Wundermittel gibt, das all diese drei Prozesse beeinflusst: Eiweiß.

Eine zu geringe Proteinzufuhr kann dabei zu einer schlechteren Wundheilung führen. Vor allem bei größeren Wunden ist es also sehr wichtig, auf eine ausgewogene und hohe Eiweißzufuhr zu achten.

11. Du fühlst dich kraftlos

Auch wenn du dich ständig kraftlos, erschöpft und müde fühlst, kann (neben vielen anderen Faktoren) ein Eiweißmangel der Grund dafür sein. Einerseits sind Alltagsbelastungen für eine Muskulatur, die durch langfristigen Proteinmangel bereits geschwächt wurde, viel anstrengender und erschöpfender.

Es gibt jedoch noch einen zweiten Mechanismus, der an diesem Problem beteiligt ist. Eiweiße bestehen wie bereits erklärt aus verschiedenen Aminosäuren. Einige semi-essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, wenn zu wenige davon über die entsprechenden Lebensmittel zugeführt werden. Diese Eigenproduktion ist jedoch sehr anstrengend für den Körper und raubt dir, ohne dass du es mitbekommst, wertvolle Energie, die dir dann im Alltag fehlt.

12. Du hast Stimmungsschwankungen

Wie in Punkt acht schon erwähnt, hat Eiweiß zentrale Funktionen bei der Bildung und dem Transport von Hormonen. Durch einen Proteinmangel kann es demnach zu Dysbalancen im Hormonhaushalt kommen. Neben Schlafstörungen, kann dies aber noch viele weitere Symptome mit sich bringen. Stimmungsschwankungen, Konzentrationsprobleme und im schlimmsten Fall sogar Depressionen können die Folgen sein.

13. Du hast geschwächte Knochen

Wie die Haut und die Haare sowie alle anderen Zellstrukturen, sind auch die Knochen auf Eiweiß als Baustoff angewiesen. Vielleicht weißt du gar nicht, dass sich auch die Knochenstruktur ständig erneuert, wofür Aminosäuren notwendig sind. Wenn zu wenige davon vorhanden sind, wird der Knochenstoffwechsel gebremst – brüchige und geschwächte Knochen sind die gefährliche Folge, welche besonders im Alter zu großen Problemen führen können.

14. Deine Darmbarriere wird geschwächt

Der Großteil der Immunzellen sitzt in deinem Darm, sodass genau dort gegen viele Schadstoffe angekämpft wird. Wenn zu wenig Eiweiß vorhanden ist, wird dieser Mechanismus geschwächt und nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deine Darmgesundheit leidet darunter.

15. Dein Risiko einer Lungenentzündung steigt

Eine Lungenentzündung ist eine ernstzunehmende Krankheit, die unter Umständen Langzeitfolgen oder einen tödlichen Verlauf haben kann. Wenn entsprechende Krankheitserreger in den Körper gelangen und das Immunsystem durch einen Proteinmangel sehr geschwächt ist, kann sich die Lunge nur schlecht vor der fortschreitenden Entzündung schützen.

Was lernst du daraus?

Wenn dir einige dieser Symptome bekannt vorkommen, kann es gut sein, dass deine Ernährung zu eiweißarm ist. In diesem Fall ist es für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig, zukünftig häufiger zu verschiedenen eiweißreichen Lebensmitteln zu greifen.

Vielen Menschen fällt es im Alltag aber schwer, sich mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Gerade in solchen Situationen können Produkte mit einem hohen Gehalt an hochqualitativen Proteinen eine leichte Eiweißversorgung im Alltag sicherstellen.

Elmadfa, I., 2019, Ernährungslehre, 6. Aufl., UTB Uni-Taschenbücher, Stuttgart.
Kast, B., 2018, Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, 31. Aufl., C. Bertelsmann Verlag, München.
Caven, J., 2016, Ernährung mit Plan, Books on Demand, Norderstedt.