Eiweißreiche Ernährung: 8 spannende Fragen
Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur für Bodybuilder lohnenswert. Eiweiße sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Jeden Tag sollten eiweißreiche Lebensmittel möglichst regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen. Denn dein Körper kann nur einige Aminosäuren selbst bilden und ist auf eine Aufnahme über die Ernährung angewiesen. Wir erklären dir, warum Eiweiß im Alltag eine wichtige Rolle spielt und welche Lebensmittel viel Eiweiß liefern.
1. Warum Eiweiß im Alltag eine Rolle spielt
Ein Gramm Eiweiß hat etwa vier Kalorien . Ein Gramm Kohlenhydrate hat ebenfalls rund vier Kalorien, ein Gramm Fett hat ca. neun Kalorien. Von den drei Makronährstoffen hat Eiweiß also zusammen mit Kohlenhydraten zusammen am wenigsten Kalorien.
Eiweiß ist vor allem als Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung wichtig. Bislang beschränkt sich die Bekanntheit von Eiweiß häufig auf den Muskelaufbau, doch Eiweiß ist für viele Menschen im Alltag ein wichtiges Thema.
Aus folgenden Gründen solltest du daher auf deine Eiweißzufuhr achten:
- Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der drei Makronährstoffe.
- Eiweißreiche Lebensmittel lassen sich vielseitig in den Alltag integrieren.
2. Was macht Eiweiß im Körper?
Eiweiße sind bedeutende Bausteine für deinen Körper, der an zahlreichen Prozessen beteiligt ist. Die Proteine erfüllen dabei eine Reihe an Funktionen und lassen sich am besten nach dem Protein-Typ unterscheiden. Proteine lassen sich folgendermaßen unterteilen:
Strukturproteine
Eiweiß fungiert unter anderem als Strukturproteine im menschlichen Körper, wie Kollagen und Keratin. Sie kommen in Geweben wie Haut, Knochen und Haaren vor.
Kontraktile Proteine
Kontraktile Proteine, wie Aktin und Myosin, stehen im Zusammenhang mit Muskeln und Bewegung. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse und zur Erhaltung von Muskelmasse bei.
Speicherproteine
Speicherproteine dienen als Reservequelle für Aminosäuren und Energie im menschlichen Körper. Sie werden in Form von Proteinvorräten in Geweben wie Muskeln und Leber gespeichert und bei Bedarf für den Aufbau neuer Proteine oder als Energiequelle mobilisiert.
Transportproteine
Transportproteine kommen im menschlichen Körper vor und übernehmen dort allgemeine Transportaufgaben.
Schutzproteine
Bestimmte Proteine kommen auch als körpereigene Bestandteile in verschiedenen Strukturen vor.
Hormone
Bestimmte Hormone bestehen aus Eiweißbausteinen und gehören damit ebenfalls zu den vielen Formen, in denen Proteine im Körper vorkommen.
Enzyme
Auch Enzyme gehören zu den Stoffen im Körper, die aus Eiweißbausteinen aufgebaut sein können.
3. Top 10 pflanzliche und tierische Lebensmittel
Meist werden nur tierische Quellen als Eiweißquellen mit Protein in Verbindung gebracht, doch pflanzliche Quellen müssen sich wahrlich nicht verstecken. Vor allem, da die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt , die Ernährung zu 75 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gestalten.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 Gramm |
|---|---|
| Mageres Fleisch | 20 - 22 g |
| Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amarant) | 10 - 16 g |
| Getreide (Mehl oder ganzes Korn) | 7 - 13 g |
| Eier | 13 g |
| Käse | 12 - 31 g |
| Milchprodukte (Quark, Joghurt) | 4 - 13 g |
| Fisch | 20 - 22 g |
| Bohnen | 2 - 24 g |
| Nüsse | 8 - 25 g |
| Bohnen | 8 - 26 g |
Wenn du mehr über die besten Eiweiß-Lebensmittel erfahren möchtest, kannst du dazu folgenden Artikel lesen:
Wir zeigen dir die Top Lebensmittel mit viel Eiweiß. Außerdem geben wir dir Tipps für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung im Alltag.
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4. Kann ich zu viel Eiweiß aufnehmen?
Um zu viel Eiweiß aufzunehmen, müsstest du täglich über vier Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen. Grundsätzlich ist es also sehr schwer, zu viel Eiweiß zu essen. Ansonsten wird das überschüssige Eiweiß über die Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt.
Auch der verbreitete Mythos rund um Eiweiß und Nieren begegnet dir immer wieder
Ausnahme: Bei bestehenden medizinischen Besonderheiten solltest du deine persönliche Eiweißzufuhr individuell abklären.
5. Sind alle Eiweißquellen gleichwertig?
Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Diese kommen in den verschiedenen Eiweißquellen in unterschiedlichen Mengen vor. Jedes Lebensmittel hat somit ein anderes Profil an Aminosäuren, welches auch Aminogramm genannt wird. Kombinierst du verschiedene Lebensmittel zu einem Gericht miteinander, verändert sich das Aminogramm der einzelnen Lebensmittel. In der Regel führt die Kombination mehrerer Lebensmittel zu einem ausgeglicheneren Aminogramm.
Genau genommen kann es zum Beispiel für Veganerinnen und Veganer sinnvoll sein, rund 20 Prozent mehr Eiweiß aufzunehmen, als Menschen, die Fleisch essen. Der Grund dafür ist, dass die Zusammensetzung von Aminosäuren in pflanzlichen Produkten grundsätzlich etwas schlechter vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann als die Zusammensetzung von Aminosäuren in tierischen Produkten. Diesen Effekt nennt man biologische Wertigkeit von Eiweiß. Deshalb sind pflanzliche Proteinquellen den tierischen Proteinen aber noch lange nicht unterlegen.
6. Werden Proteine durch Erhitzen zerstört?
Eiweiß denaturiert beim Erhitzen. Denaturieren bedeutet, dass es beim Kochen, Backen oder Braten seine Struktur verändert. Das Eiweiß in einem gekochten Ei ist also nicht mehr in seiner ursprünglichen Form verfügbar, da sich die Struktur der Aminosäuren geändert hat.
Die Denaturierung führt allerdings nicht dazu, dass die Proteine zerstört werden. Egal, ob du denaturiertes Eiweiß oder die Ursprungsform der Proteine isst: Dein Körper baut die Aminosäuren der Proteine ohnehin einzeln ab.
Stelle dir die Aminosäureketten einer Eiweißquelle wie eine Perlenkette vor. In der Ursprungsform hat die Perlenkette eine bestimmte Reihenfolge. Durch die Denaturierung verändert sich die Reihenfolge der Perlen auf der Kette. Da dein Körper aber ohnehin an den einzelnen Perlen (nicht an der Kette im Ganzen) interessiert ist, ist das kein Problem, denn dein Körper würde die Kette ohnehin unabhängig von der Reihenfolge der Perlen auflösen und die Perlen einzeln verarbeiten.
7. Kann der Körper nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten?
Vielleicht hat dir schon einmal jemand gesagt, dass es nichts bringt, mehr als 30 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit aufzunehmen, da der Körper das zusätzliche Eiweiß ohnehin nicht verwerten kann. Dieser Mythos hält sich schon relativ lange, stimmt aber so nicht.
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Es stimmt, dass deine Muskeln maximal 20 bis 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit aufnehmen können, um daraus über die Proteinbiosynthese neues Muskelgewebe zu bilden.
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Es stimmt nicht, dass dein Körper maximal 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit verwerten kann.
Auch bei mehr als 30 Gramm kann dein Körper das Eiweiß als Baustein für Körperzellen nutzen. Jeder hat einen individuellen Eiweißbedarf pro Tag, welcher sich nach dem Körpergewicht richtet. Idealerweise sollte die tägliche Eiweißzufuhr bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht liegen, wenn du unter 65 Jahren alt bist.
8. Sind Eiweißshakes nur etwas für Sportlerinnen und Sportler?
Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei, trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei und trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Daher würde es wenig Sinn ergeben, wenn nur Sportlerinnen und Sportler auf ihre Eiweißzufuhr achten.
Klar, Eiweißshakes sind gerade im Sport ein sehr wichtiges Thema, um eine ausreichende Eiweißversorgung sicherzustellen. Aber auch für Nichtsportlerinnen und -sportlern ist es von genauso großer Bedeutung. Eiweißshakes können eine praktische Ergänzung für deine tägliche Eiweißzufuhr sein. Wenn du nach einer alltagstauglichen Option suchst, kann der Daily Protein Shake eine passende Ergänzung sein.
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