Eiweißreiche Ernährung: 8 spannende Fragen

Die Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht, sind an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt. Zu Recht werden sie auch als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet.

Während dein Körper einige Aminosäuren selbst bilden kann, kann er andere nicht selbst herstellen und ist auf eine Aufnahme über die Ernährung angewiesen.

Das ist auch ein Grund dafür, warum eine eiweißreiche Ernährung so lohnenswert ist. Jeden Tag sollten eiweißreiche Lebensmittel möglichst in Hülle und Fülle auf deinem Speiseplan stehen.

1. Was macht Eiweiß im Körper?

Eiweiß ist ein bedeutender Baustein für deinen Körper, der an zahlreichen Prozessen beteiligt ist. Die Proteine erfüllen dabei eine Reihe an Funktionen und lassen sich am besten nach dem Protein-Typ unterscheiden.

Strukturproteine

Geben deinen Zellen ihre Form und deinem Gewebe seine Festigkeit.

Kontraktile Proteine

Sorgen dafür, dass sich deine Muskeln zusammenziehen können.

Speicherproteine

Werden von deinem Körper benötigt, um bestimmte Stoffe, wie zum Beispiel Eisen, speichern zu können.

Transportproteine

Haben die Aufgabe Substanzen wie Sauerstoff oder Fett in deinem Körper zu transportieren.

Schutzproteine

Antikörper schützen dich vor Krankheitserregern und das Schutzprotein Fibrinogen wandelt sich bei einer Verletzung in Fibrin um, welches sich wie ein Gitter schützend über die Wunde legt.

Hormone

Steuern in deinem Körper viele wichtige Vorgänge.

Enzyme

Beschleunigen chemische Reaktionen in deinem Körper und sind für den Stoffwechsel von zentraler Bedeutung.

2. Warum sollte ich viel Eiweiß essen?

Ein Gramm Eiweiß hat etwa 4,1 Kalorien. Ein Gramm Kohlenhydrate hat ebenfalls rund 4,1 Kalorien, ein Gramm Fett hat ca. 9,3 Kalorien. Von den drei Makronährstoffen hat Eiweiß also zusammen mit Kohlenhydraten zusammen am wenigsten Kalorien.

Bei der Verstoffwechselung von Eiweiß gehen allerdings etwa 30 Prozent der Kalorien wieder verloren, sodass Eiweiß von allen Makronährstoffen effektiv am wenigsten Kalorien hat. Gleichzeitig sättigt Eiweiß extrem gut, was dir die Einhaltung der Mahlzeiten-Taktung erheblich vereinfacht.

Aus folgenden Gründen solltest du daher viel Eiweiß essen:

• Im Vergleich der drei Makronährstoffe nimmst du beim Eiweiß effektiv die wenigsten Kalorien auf
• Eiweiß sättigt extrem gut, was möglichen Heißhunger-Attacken vorbeugt

3. Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Generell ist es empfehlenswert, wenn du viele verschiedene Eiweißquellen verwendest. So hast du ein flexibles Aminosäureprofil. Die Kombination von Eiweißquellen ist also erlaubt und gewollt.

Folgende pflanzliche und tierische Lebensmittel enthalten besonders viel Eiweiß:

• Eier
• Milchprodukte
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Fleisch
• Fisch
• Eiweißshakes

4. Kann ich zu viel Eiweiß aufnehmen?

Um zu viel Eiweiß aufzunehmen, müsstest du täglich über vier Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht essen. Grundsätzlich ist es also sehr schwer, zu viel Eiweiß zu essen. Ansonsten wird das überschüssige Eiweiß über die Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt.

Auch die verbreitete Meinung, dass Eiweiß schädlich für die Nieren sei, ist ein Mythos.

Ausnahme: Menschen mit Nierenerkrankungen. Diese sollten ihre optimale Eiweißaufnahme mit einem Arzt absprechen.

5. Sind alle Eiweißquellen gleichwertig?

Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Diese kommen in den verschiedenen Eiweißquellen in unterschiedlichen Mengen vor. Jedes Lebensmittel hat somit ein anderes Profil an Aminosäuren, welches auch Aminogramm genannt wird. Kombinierst du verschiedene Lebensmittel zu einem Gericht miteinander, verändert sich das Aminogramm der einzelnen Lebensmittel. In der Regel führt die Kombination mehrerer Lebensmittel zu einem ausgeglicheneren Aminogramm.

Genau genommen kann es zum Beispiel für Veganer sinnvoll sein, rund 20 Prozent mehr Eiweiß aufzunehmen, als Menschen, die Fleisch essen. Der Grund dafür ist, dass die Zusammensetzung von Aminosäuren in pflanzlichen Produkten grundsätzlich etwas schlechter vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann, als die Zusammensetzung von Aminosäuren in tierischen Produkten. Deshalb sind pflanzliche Proteinquellen den tierischen Proteinen aber noch lange nicht unterlegen.

6. Werden Proteine durch Erhitzen zerstört?

Eiweiß denaturiert beim Erhitzen. Denaturieren bedeutet, dass es beim Kochen, Backen oder Braten seine Struktur verändert. Das Eiweiß in einem gekochten Ei ist also nicht mehr in seiner ursprünglichen Form verfügbar, da sich die Struktur der Aminosäuren geändert hat.

Die Denaturierung führt allerdings nicht dazu, dass die Proteine zerstört werden. Egal, ob du denaturiertes Eiweiß oder die Ursprungsform der Proteine isst: Dein Körper baut die Aminosäuren der Proteine ohnehin einzeln ab.

Stelle dir die Aminosäureketten einer Eiweißquelle wie eine Perlenkette vor. In der Ursprungsform hat die Perlenkette eine bestimmte Reihenfolge. Durch die Denaturierung verändert sich die Reihenfolge der Perlen auf der Kette. Da dein Körper aber ohnehin an den einzelnen Perlen (nicht an der Kette im Ganzen) interessiert ist, ist das kein Problem, denn dein Körper würde die Kette ohnehin unabhängig von der Reihenfolge der Perlen auflösen und die Perlen einzeln verarbeiten.

7. Kann der Körper nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten?

Vielleicht hat dir schon einmal jemand gesagt, dass es nichts bringt, mehr als 30 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit aufzunehmen, da der Körper das zusätzliche Eiweiß ohnehin nicht verwerten kann. Dieser Mythos hält sich schon relativ lange, stimmt aber so nicht.

Es stimmt, dass deine Muskeln maximal 20 bis 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit aufnehmen können, um daraus über die Proteinbiosynthese neues Muskelgewebe zu bilden.

Es stimmt nicht, dass dein Körper maximal 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit verwerten kann.

Auch bei mehr als 30 Gramm kann dein Körper das Eiweiß als Baustein für Körperzellen, Hormone oder Enzyme nutzen. Jeder hat einen individuellen Eiweißbedarf pro Tag, welcher sich nach dem Körpergewicht richtet. Idealerweise sollte die tägliche Eiweißzufuhr bei etwa 1,5 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht liegen.

Damit eine 80 Kilogramm schwere Person also ihren Eiweißbedarf decken kann, sollte sie täglich rund 120 Gramm Eiweiß essen. Bei nur 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit wären das mindestens sechs Mahlzeiten.

So ist es empfehlenswert, mehr als 30 Gramm Eiweiß in deinen Mahlzeiten zu essen. Ansonsten müsstest du zwangsläufig auf Zwischenmahlzeiten zurückgreifen, um eine ausreichende Eiweißversorgung sicherzustellen.

8. Sind Eiweißshakes nur etwas für Sportler?

Eiweiß hat lebenswichtige Funktionen für deine Gesundheit. Alleine zum Erhalt deiner Muskulatur wird schon eine gewisse Menge Eiweiß benötigt. Daher würde es wenig Sinn ergeben, wenn nur Sportler auf ihre Eiweißzufuhr achten.

Klar, Eiweißshakes sind gerade im Sport ein sehr wichtiges Thema, um eine ausreichende Eiweißversorgung sicherzustellen. Aber auch für Nichtsportler ist es von genauso großer Bedeutung. Eiweißshakes können dir wunderbar dabei helfen, um täglich genug Eiweiß zu dir zu nehmen.