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Eiweißreiche Ernährung: 8 spannende Fragen
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Eiweißreiche Ernährung: 8 spannende Fragen

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Die Aminosäuren, aus denen Eiweiß, beziehungsweise Protein besteht, sind an unzähligen Prozessen im Körper beteiligt. Zu Recht werden sie auch als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet.

Eiweißreiche Ernährung: Das Wichtigste in Kürze

  • Eiweiß als lebenswichtiger Baustein: Aminosäuren, die den Körper unterstützen, sind essentiell und müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
  • Vielfalt in der Proteinquelle: Verschiedene Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fleisch und pflanzliche Quellen bieten reichlich Protein und unterstützen eine ausgewogene Ernährung.
  • Mythen und Fakten: Es gibt falsche Annahmen wie die Begrenzung von 30 Gramm Protein pro Mahlzeit oder die potenzielle Schädlichkeit von Eiweiß für die Nieren, die widerlegt werden.

    Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur für Bodybuilder lohnenswert. Eiweiße sind an einer Vielzahl an Körperfunktionen beteiligt. Jeden Tag sollten eiweißreiche Lebensmittel möglichst in Hülle und Fülle auf deinem Speiseplan stehen. Denn dein Körper kann nur einige Aminosäuren selbst bilden und ist auf eine Aufnahme über die Ernährung angewiesen. Wir erklären dir, warum Eiweiß für deine Gesundheit essentiell ist und welche Lebensmittel viel Eiweiß liefern.

    Protein / Eiweiß: Frau untersucht Eigelb unter dem Mikroskop

    1. Warum sollte ich viel Eiweiß essen?

    Ein Gramm Eiweiß hat etwa vier Kalorien . Ein Gramm Kohlenhydrate hat ebenfalls rund vier Kalorien, ein Gramm Fett hat ca. neun Kalorien. Von den drei Makronährstoffen hat Eiweiß also zusammen mit Kohlenhydraten zusammen am wenigsten Kalorien.

    Bei der Verstoffwechselung von Eiweiß gehen allerdings etwa 30 Prozent der Kalorien wieder verloren, sodass Eiweiß von allen Makronährstoffen effektiv am wenigsten Kalorien hat. Gleichzeitig sättigt Eiweiß extrem gut, was dir die Einhaltung der Mahlzeiten-Taktung erheblich vereinfacht. Daher ist ein hoher Eiweißanteil in der Nahrung der wohl am häufigsten unterschätze Faktor bei allen, die langfristig abnehmen wollen. Bislang beschränkt sich die Bekanntheit von Eiweiß häufig auf den Muskelaufbau, doch Eiweiß ist als Grundbaustein unseres Körpers für alle wichtig!

    Aus folgenden Gründen solltest du daher viel Eiweiß essen:

    • Im Vergleich der drei Makronährstoffe nimmst du beim Eiweiß effektiv die wenigsten Kalorien auf.
    • Eiweiß sättigt extrem gut, was möglichen Heißhunger-Attacken vorbeugt.

    2. Was macht Eiweiß im Körper?

    Eiweiße sind bedeutende Bausteine für deinen Körper, der an zahlreichen Prozessen beteiligt ist. Die Proteine erfüllen dabei eine Reihe an Funktionen und lassen sich am besten nach dem Protein-Typ unterscheiden. Proteine lassen sich folgendermaßen unterteilen:

    Strukturproteine

    Eiweiß fungiert unter anderem als Strukturproteine im menschlichen Körper, wie Kollagen und Keratin. Sie unterstützen die Festigkeit und Elastizität von Geweben wie Haut, Knochen und Haaren. Zudem sind Kollagen und Keratin  entscheidend für die Strukturintegrität und ermöglichen lebenswichtige Funktionen wie Bewegung und Schutz.

    Kontraktile Proteine

    Kontraktile Proteine, wie Aktin und Myosin, sind entscheidend für die Muskelkontraktion, die Bewegung und die Kraftentwicklung. Sie interagieren miteinander in Muskelzellen, um die Kontraktion und Entspannung der Muskeln zu koordinieren und damit lebenswichtige Funktionen wie die Fortbewegung, die Atmung und die Herzschlagfrequenz zu ermöglichen.

    Speicherproteine

    Speicherproteine dienen als Reservequelle für Aminosäuren und Energie im menschlichen Körper. Sie werden in Form von Proteinvorräten in Geweben wie Muskeln und Leber gespeichert und bei Bedarf für den Aufbau neuer Proteine oder als Energiequelle mobilisiert.

    Transportproteine

    Transportproteine im menschlichen Körper befördern Schlüsselmoleküle wie Sauerstoff, Nährstoffe und Hormone durch Zellmembranen oder den Blutkreislauf und unterstützen lebenswichtige Funktionen wie Stoffwechsel und Zellkommunikation.

    Schutzproteine

    Antikörper schützen dich vor Krankheitserregern und das Schutzprotein Fibrinogen wandelt sich bei einer Verletzung in Fibrin um, welches sich wie ein Gitter schützend über die Wunde legt.

    Hormone

    Hormone sind chemische Botenstoffe, die freigesetzt werden, um verschiedene physiologische Funktionen im Körper zu regulieren. Sie steuern eine Vielzahl von Prozessen, darunter Stoffwechsel, Wachstum, Fortpflanzung und Stressreaktionen. Viele Hormone bestehen aus Eiweiß und interagieren mit spezifischen Rezeptoren auf Zellen, um ihre Wirkungen auszulösen und die Homöostase im Körper aufrechtzuerhalten.

    Enzyme

    Enzyme sind Proteine, die als Katalysatoren bei biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper fungieren, indem sie chemische Reaktionen beschleunigen, ohne dabei selbst verbraucht zu werden. Sie ermöglichen lebenswichtige Prozesse wie den Abbau von Nahrungsmitteln, die Synthese von DNA und die Umwandlung von Nährstoffen in Energie, was essentiell für den Stoffwechsel und andere lebenserhaltende Funktionen ist.

    3. Top 10 pflanzliche und tierische Lebensmittel

    Meist werden nur tierische Quellen als Eiweißquellen mit Protein in Verbindung gebracht, doch pflanzliche Quellen müssen sich wahrlich nicht verstecken. Vor allem, da die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt , die Ernährung zu 75 Prozent aus pflanzlichen Lebensmitteln zu gestalten.

    Lebensmittel

    Eiweiß pro 100 Gramm

    Mageres Fleisch

    20 - 22 g

    Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amarant)

    10 - 16 g

    Getreide (Mehl oder ganzes Korn)

    7 - 13 g

    Eier

    13 g

    Käse

    12 - 31 g

    Milchprodukte (Quark, Joghurt)

    4 - 13 g

    Fisch

    20 - 22 g

    Bohnen

    2 - 24 g

    Nüsse

    8 - 25 g

    Bohnen

    8 - 26 g

     

    Wenn du mehr über die besten Eiweiß-Lebensmittel erfahren möchtest, kannst du dazu folgenden Artikel lesen:

    4. Kann ich zu viel Eiweiß aufnehmen?

    Um zu viel Eiweiß aufzunehmen, müsstest du täglich über vier Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen. Grundsätzlich ist es also sehr schwer, zu viel Eiweiß zu essen. Ansonsten wird das überschüssige Eiweiß über die Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt.

    Auch die verbreitete Meinung, dass Eiweiß schädlich für die Nieren sei, ist ein Mythos.

    Ausnahme: Menschen mit Nierenerkrankungen. Diese sollten ihre optimale Eiweißaufnahme mit einem Arzt oder einer Ärztin besprechen.

    Eiweiß: Tierische und pflanzliche Eiweiße

    5. Sind alle Eiweißquellen gleichwertig?

    Eiweiß besteht aus Aminosäuren. Diese kommen in den verschiedenen Eiweißquellen in unterschiedlichen Mengen vor. Jedes Lebensmittel hat somit ein anderes Profil an Aminosäuren, welches auch Aminogramm genannt wird. Kombinierst du verschiedene Lebensmittel zu einem Gericht miteinander, verändert sich das Aminogramm der einzelnen Lebensmittel. In der Regel führt die Kombination mehrerer Lebensmittel zu einem ausgeglicheneren Aminogramm.

    Genau genommen kann es zum Beispiel für Veganerinnen und Veganer sinnvoll sein, rund 20 Prozent mehr Eiweiß aufzunehmen, als Menschen, die Fleisch essen. Der Grund dafür ist, dass die Zusammensetzung von Aminosäuren in pflanzlichen Produkten grundsätzlich etwas schlechter vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann, als die Zusammensetzung von Aminosäuren in tierischen Produkten. Diesen Effekt nennt man biologische Wertigkeit von Eiweiß. Deshalb sind pflanzliche Proteinquellen den tierischen Proteinen aber noch lange nicht unterlegen.

    Eine Bowl voller pflanzlicher Eiweißquellen

    6. Werden Proteine durch Erhitzen zerstört?

    Eiweiß denaturiert beim Erhitzen. Denaturieren bedeutet, dass es beim Kochen, Backen oder Braten seine Struktur verändert. Das Eiweiß in einem gekochten Ei ist also nicht mehr in seiner ursprünglichen Form verfügbar, da sich die Struktur der Aminosäuren geändert hat.

    Die Denaturierung führt allerdings nicht dazu, dass die Proteine zerstört werden. Egal, ob du denaturiertes Eiweiß oder die Ursprungsform der Proteine isst: Dein Körper baut die Aminosäuren der Proteine ohnehin einzeln ab.

    Zwei Spiegeleier in einer Pfanne

    Stelle dir die Aminosäureketten einer Eiweißquelle wie eine Perlenkette vor. In der Ursprungsform hat die Perlenkette eine bestimmte Reihenfolge. Durch die Denaturierung verändert sich die Reihenfolge der Perlen auf der Kette. Da dein Körper aber ohnehin an den einzelnen Perlen (nicht an der Kette im Ganzen) interessiert ist, ist das kein Problem, denn dein Körper würde die Kette ohnehin unabhängig von der Reihenfolge der Perlen auflösen und die Perlen einzeln verarbeiten.

    7. Kann der Körper nur 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit verwerten?

    Vielleicht hat dir schon einmal jemand gesagt, dass es nichts bringt, mehr als 30 Gramm Eiweiß in einer Mahlzeit aufzunehmen, da der Körper das zusätzliche Eiweiß ohnehin nicht verwerten kann. Dieser Mythos hält sich schon relativ lange, stimmt aber so nicht.

    • Es stimmt, dass deine Muskeln maximal 20 bis 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit aufnehmen können, um daraus über die Proteinbiosynthese neues Muskelgewebe zu bilden.
    • Es stimmt nicht, dass dein Körper maximal 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit verwerten kann.

    Auch bei mehr als 30 Gramm kann dein Körper das Eiweiß als Baustein für Körperzellen, Hormone oder Enzyme nutzen. Jeder hat einen individuellen Eiweißbedarf pro Tag, welcher sich nach dem Körpergewicht richtet. Idealerweise sollte die tägliche Eiweißzufuhr bei etwa 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht liegen, wenn du unter 65 Jahren alt bist.

    8. Sind Eiweißshakes nur etwas für Sportlerinnen und Sportler?

    Eiweiß hat lebenswichtige Funktionen für deine Gesundheit. Alleine zum Erhalt deiner Muskulatur wird schon eine gewisse Menge Eiweiß benötigt. Daher würde es wenig Sinn ergeben, wenn nur Sportlerinnen und Sportler auf ihre Eiweißzufuhr achten.

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    Klar, Eiweißshakes sind gerade im Sport ein sehr wichtiges Thema, um eine ausreichende Eiweißversorgung sicherzustellen. Aber auch für Nichtsportlerinnen und -sportlern ist es von genauso großer Bedeutung. Eiweißshakes können dir wunderbar dabei helfen, täglich genug Eiweiß zu dir zu nehmen.

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    9. Häufige Fragen zum Thema eiweißreiche Ernährung

    Lebensmittel wie Hühnereier, Fisch, Hühnerbrust und Tofu sind reich an Protein und stellen eine gute Quelle für diesen wichtigen Nährstoff dar. Darüber hinaus enthalten auch Quinoa, Linsen und Griechischer Joghurt signifikante Mengen an Eiweiß.
    Die beste Eiweißquelle hängt von individuellen Ernährungspräferenzen, Allergien und Gesundheitszielen ab. Tierische Quellen wie Fleisch, Fisch und Eier bieten eine hohe biologische Wertigkeit, während pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen reich an Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen sind.
    Um 100 g Eiweiß pro Tag zu erreichen, kannst du eine Vielzahl eiweißreicher Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten integrieren, wie zum Beispiel 200 g Hühnerbrust, 150 g Lachs, 250 g Tofu, sowie zusätzliche Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Plane deine Mahlzeiten im Voraus und achte darauf, ausgewogene Portionen zu konsumieren, um dein tägliches Proteinziel zu erreichen.
    Um viel Eiweiß aufzunehmen, kannst du proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in deine Ernährung integrieren. Plane deine Mahlzeiten so, dass sie ausgewogen sind und eine Vielzahl an eiweißreichen Lebensmitteln enthalten.
    Erkrankungen des Verdauungssystems wie Zöliakie, Morbus Crohn oder chronische Pankreatitis können die Aufnahme von Proteinen aus der Nahrung beeinträchtigen und zu einem Eiweißmangel führen.

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