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Lebensmittel mit viel Protein
13 Min

Top Lebensmittel mit viel Eiweiß – und wie du sie geschickt kombinierst

Darum kannst du uns vertrauen

Egal, ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest – Lebensmittel mit viel Protein helfen dir dabei, dein Ziel zu erreichen. Protein, beziehungsweise Eiweiß, ist ein wichtiger Baustein von Muskeln. Beim Abnehmen unterstützen dich eiweißreiche Lebensmittel gleich dreifach: Sie kurbeln die Fettverbrennung an, sättigen langanhaltend und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Das beugt Heißhungerattacken vor.

Lebensmittel mit viel Eiweiß: Das Wichtigste in Kürze

  • Eiweiße erfüllen viele wichtige Funktionen im Körper. Eine gute Eiweißversorgung ist daher sehr wichtig.
  • Bei der Eiweißversorgung ist nicht nur die Quantität entscheidend, sondern vielmehr die Qualität der Proteine.
  • Wir zeigen dir, welche pflanzlichen und tierischen Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten und wie du die Proteine optimal verwertest. 

In diesem Artikel erfährst du, welche die Top 10 Lebensmittel mit viel Eiweiß sind. Darunter befinden sich sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel.

Häufig werden pflanzliche Eiweiße als die “schlechteren” Eiweißquellen abgestempelt. Das stimmt so aber nicht. Wenn du sie geschickt kombinierst, verwertest du das pflanzliche Protein genauso gut wie tierisches Eiweiß. Wir geben dir Tipps für die Zusammenstellung deiner Speisen. 

1. Top tierische Lebensmittel mit viel Eiweiß

Wir haben die besten tierischen Eiweißquellen für dich zusammengetragen. Du erfährst, wie viel Protein in den Lebensmitteln pro 100 g stecken.

Mann sitzt vor tierischen Proteinquellen

Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Fleisch

Fleisch besteht neben Sehnen, Wasser und Fett zu einem Großteil aus Muskelfasern. Diese setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Daher ist Fleisch auch ein Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt.

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 Gramm

Mageres Rindfleisch

22 g

Mageres Schweinefleisch

22 g

Hähnchenbrust

22 g

Rinderhackfleisch

20 g


Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Fisch

Auch Fisch ist sehr proteinreich. Zu den Fischarten, die am meisten Protein enthalten, gehören:

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 Gramm

Thunfisch

22 g

Forelle

20 g

Lachs

20 g

Sardelle

20 g


Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Ei

In Eiern steckt viel hochwertiges Protein. Dein Körper kann es nahezu komplett verwerten.

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 Gramm

Hühnerei

13 g


Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Milchprodukte

Quark ist vor allem bei Menschen, die Muskelaufbau betreiben, wegen des hohen Proteingehalts sehr beliebt. Aber auch andere Milchprodukte versorgen dich mit reichlich Eiweiß. Unter den Käsesorten finden sich einige der Top eiweißreichen Lebensmittel.

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 Gramm

Parmesan

31 g

Emmentaler (45 Prozent Fett i. Tr.)

28 g

Ziegenschnittkäse

25 g

Magerquark

13 g

Skyr 11 g


Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Eiweißpulver

Unser VitaMoment Eiweißpulver vereint drei Proteinkomponenten: Molkenprotein (auch unter Whey-Protein bekannt), Molkenisolat und Casein. Diese Kombination versorgt dich den ganzen Tag mit Protein.

Molkenisolat und Molkenprotein gelangen sehr schnell in den Blutkreislauf. Es versorgt dich unter anderem nach dem Sport schnell mit Protein. Damit eignet sich unser Eiweißpulver gut für Menschen, die Muskelaufbau betreiben.

Mann bereitet sich einen Proteinshake zu

Casein nimmst du langsamer auf, wodurch du lange satt bleibst. Bereitest du unser Daily Protein mit Wasser zu, nimmst du zudem nur knapp über 100 Kilokalorien pro Portion zu dir. Eine Portion entspricht 30 Gramm Pulver und 300 Milliliter Wasser. Die Kombination aus langer Sättigung und wenig Kalorien machen die Proteinpulver zu idealen Abnehm-Begleitern.

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 g

Eiweißpulver

79 g

 

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Ich trinke das Eiweißpulver seit einem Jahr als Frühstück, fünfmal die Woche und habe so abgenommen.

2. Top Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß

Auch unter pflanzlichen Lebensmittel gibt es einige, die sehr viel Eiweiß enthalten. Wir zeigen dir die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.

Pflanzliche Eiweißquellen

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind bekannt für ihren hohen Ballaststoffgehalt. Was viele nicht wissen: Linsen und Co. versorgen dich auch mit viel Protein.

Lebensmittel roh

Eiweiß pro 100 g

Sojabohnen 35 g

Kichererbsen

19 g

Kidneybohnen

22 g

Erbsen

23 g

Linsen

24 g


Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Getreideprodukte

Ob Nudeln, Brot oder Müsli: Greife am besten immer zu Vollkornprodukten. Sie tragen dazu bei, deinen Eiweißbedarf zu decken. Als proteinreiche Beilagen eignen sich auch sehr gut Wildreis und Quinoa.

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 g

Nudeln aus Erbsen (ungekocht) 22 g

Nudeln aus Linsen (ungekocht)

23 g

Wildreis

15 g

Haferflocken

13 g

Quinoa

15 g

Bulgur 9 g
Couscous 15 g

Roggenbrötchen

10 g

Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen

9 g

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Sojaprodukte

Auch Sojaerzeugnisse stellen eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß dar und gewinnen zunehmend an Beliebtheit als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 g

Sojaschnetzel (ungekocht)

52 g

Sojaflocken

41 g

Tempeh

24 g

Tofu

22 g

Sojaquark

6 g


Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Nüsse, Kerne und Samen

Möchtest du mehr Eiweiß essen, dann baue öfter Nüsse und Kerne in deine Ernährung ein. Auch sie zählen zu den Top pflanzlichen Eiweißquellen.

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 g

Kürbiskerne

35 g

Erdnüsse

25 g

Leinsamen

24 g

Sonnenblumenkerne

22 g


Pflanzliches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Veganes Eiweißpulver

Eiweißpulver bestehen typischerweise aus Milchprotein. Sie sind für Veganerinnen und Veganer nicht geeignet. Gleiches gilt für Menschen mit einer Eiweißallergie oder Laktoseintoleranz.

Wir haben ein Eiweißpulver entwickelt, das ganz ohne tierische Rohstoffquellen auskommt. In unserem VitaMoment Daily Protein vegan kombinieren wir Erbsenproteinisolat, Reisproteinkonzentrat, Süßlupinenmehl und Leinsamenmehl. Mit dieser Kombination nimmst du die gesamte Bandbreite an wichtigen Aminosäuren auf.

Zudem ist das vegane Eiweißpulver ein idealer Begleiter beim Abnehmen. Mit Wasser zubereitet, liefert eine Portion (30 Gramm Pulver) nur knapp über 100 Kilokalorien. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass das vegane Eiweißpulver sehr sättigend ist.

Lebensmittel

Eiweiß pro 100 g

Veganes Eiweißpulver

71 g

 

Daily Protein Shake Vegan
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Sehr gut bekömmlich. Zuvor hatte ich Probleme mit anderen Produkten, die ich probiert habe. Der Daily Protein Shake ist super.  - Martje
Die Probe war so lecker, dass ich mir gleich eine Vorratsdose gekauft habe. - Birgit

3. Das zeichnet gute Eiweißquellen aus

Wer viele eiweißreiche Lebensmittel isst, ist nicht automatisch besonders gut mit Eiweiß versorgt. Natürlich ist es wichtig, dass du deinen Tagesbedarf an Eiweiß deckst. Wie hoch dieser ist, erfährst du weiter unten. Neben der Quantität spielt jedoch auch die Zusammensetzung der Eiweißquelle eine Rolle, genauer die Qualität der Proteine.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Diese Aminosäurezusammensetzung entscheidet darüber, wie gut dein Körper das Eiweiß verwerten kann. Je stärker das Aminosäureprofil dem des menschlichen Proteins ähnelt, desto besser kannst du es verwerten. Diese Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit.

Von Natur aus haben tierische Lebensmittel wie Fleisch eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Doch es gibt Möglichkeiten, wie du die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen erhöhen kannst. Mehr dazu weiter unten.

Nicht nur Proteingehalt bestimmt die Qualität von Eiweißquellen

Es gibt Lebensmittel, die zwar sehr viel Protein liefern, jedoch eine nicht so gute Gesamtqualität haben. Natürliche Lebensmittel enthalten neben Eiweiß immer auch andere Nährstoffe: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Frau macht sich einen Plan anhand versch. Lebensmittel

Die Art und Menge der Nährstoffe bestimmen die Gesamtqualität des Lebensmittels und damit auch, wie gesund das proteinreiche Lebensmittel insgesamt ist. Hier haben pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel oft die Nase vorn.

4. Sechs Tipps für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung

Beim Thema Eiweiß spielt nicht nur die Quantität, also die Menge an Eiweiß, die du isst, eine wichtige Rolle. Achte im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung auch auf die Qualität der Proteine und Nahrungsmittel.

Tipp 1 proteinreiche Ernährung: Bevorzuge pflanzliches Eiweiß

Zwar haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Dennoch lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, mehr pflanzliche als tierische Proteine in den Speiseplan einzubauen. Genauer: ein Drittel tierische, zwei Drittel pflanzliche Eiweiße. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur Proteine, sondern auch viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Bowl aus pflanzlichen Eiweißquellen

Im Gegensatz zu tierischem Protein enthalten Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Co. zudem kein Cholesterin und auch der Fettgehalt ist geringer. Durch eine geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kannst du zudem deren biologische Wertigkeit erhöhen.

Tipp 2 proteinreiche Ernährung: Kombiniere eiweißreiche Lebensmittel

Je vielfältiger du die tierischen und pflanzlichen Proteinquellen über den Tag verteilt auswählst, desto besser bist du mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt. Bei pflanzlichen Eiweißen ist das besonders wichtig. Durch eine kluge Kombination mehrerer Proteinquellen kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen. Hier sind ein paar Ideen:

  • Vollei und Kartoffeln
  • Milch und Weizenmehl
  • Vollei und Erbsen
  • Soja und Ei
  • Reis und Hülsenfrüchte und/oder Tofu
  • Quinoa und Hülsenfrüchte und/oder Tofu
  • Haferflocken und Nüsse und/oder Saaten und/oder Kerne 
  • Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte und/oder Tofu

Tipp 3 proteinreiche Ernährung: Verzichte auf High Protein Produkte

Im Supermarkt gibt es viele Produkte, die mit dem Zusatz “hoher Proteingehalt”. Das bedeutet, dass mindestens 20 Prozent des Brennwerts eines Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen muss. Das klingt erst einmal gut. Doch häufig sind die Lebensmittel sehr stark verarbeitet. Sie enthalten viele Zusatzstoffe, Zucker und/oder Fett. Verzichte lieber auf solche High Protein Produkte.

Tipp 4 proteinreiche Ernährung: Greife zu Mehrkomponenten-Eiweißpulver

Mit Eiweißpulvern kannst du ganz leicht deinen Proteinkonsum erhöhen. Du kannst sie als Shakes zubereiten oder aber unter Mahlzeiten geben. Achte darauf, dass die Eiweißpulver mehrere Proteinbestandteile enthalten – so wie unsere Vitamoment Eiweißpulver. Durch die unterschiedlich lange Verwertung der Proteine versorgen sie dich über den ganzen Tag mit essentiellen Aminosäuren. Achte zudem auch bei diesen Produkten auf die weiteren Zusatzstoffe. Bevorzuge jene mit kurzen Zutatenlisten und keinem Zucker.

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Tipp 5 proteinreiche Ernährung: Nimm regelmäßig Eiweiß zu dir

Achte darauf, dass du Proteine über den Tag verteilt zu dir nimmst. Davon profitierst du besonders, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Baue am besten in jede Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle ein. Denn dein Körper kann Eiweiße kaum speichern.

Mann und Frau kochen zusammen

Tipp 6 proteinreiche Ernährung: Greife zu proteinreichen Snacks

Du bekommst vormittags oder nachmittags Heißhunger? Bevor du zu Schokolade und Co. greifst, habe lieber immer ein paar gesunde, proteinreiche Snacks parat. Sie versorgen dich mit einer Extraportion Eiweiß und haben gleichzeitig einen sättigenden Effekt. Tolle Snack-Ideen findest du in diesem Artikel:

5. So hoch ist dein täglicher Eiweißbedarf

Wie viel Eiweiß du benötigst, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Wir zeigen dir, wie die allgemeinen Empfehlungen für den täglichen Eiweißbedarf lauten. Zudem erfährst du, unter welchen Bedingungen dein Bedarf an Protein steigen kann.

Allgemeine Empfehlungen für die tägliche Eiweißzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt normalgewichtigen Menschen, pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

Arzt im Gespräch mit Patientin

Diese Personengruppen haben einen höheren Bedarf an Proteinen

Einige Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf.

  • Ältere Menschen (ab 65 Jahren): die empfohlene Proteinzufuhr liegt laut DGE bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Schwangere und Stillende: Im zweiten Trimester empfiehlt die DGE 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im dritten Trimester liegt die Empfehlung bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Sportlerinnen und Sportler (Ausdauer- und Kraftsport): Das Deutsche Ernährungsberatungs- und -informationsnetz empfiehlt 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Unsere Empfehlungen für deine Eiweißzufuhr

Diese Zufuhrempfehlungen stellen die absolute Untergrenze für die Eiweißversorgung dar, die pro Tag für den menschlichen Körper notwendig ist.

Lebensmittel in Form eines Muskels angeordnet

Wir benötigen ausreichend Eiweiß nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Schutz der Muskeln, für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für ein funktionierendes Immunsystem. Aus diesem Grund empfehlen wir gesunden Menschen mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, Sportlern, kranken und älteren Menschen etwa bis zu 2 g.

In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Außerdem zeigen wir dir weitere Faktoren, die das Risiko für einen Eiweißmangel erhöhen können:

Proteinreiche Lebensmittel
Eiweißversorgung

Proteine übernehmen eine Vielzahl an wichtigen Aufgaben im Körper. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein von Muskeln, Kollagen, Haaren und Nä...

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6. Unser Fazit zum Thema Lebensmittel mit viel Eiweiß

Eiweiße sind an vielen Körperfunktionen beteiligt. Daher ist es wichtig, dass du sie täglich über die Ernährung zu dir nimmst. In diesem Artikel hast du erfahren, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel einen besonders hohen Proteingehalt haben.

Für eine gute Versorgung spielt aber nicht nur die Menge an Proteinen in einem Lebensmittel eine Rolle. Auch die Proteinqualität ist wichtig. Gemeint ist damit die biologische Wertigkeit. Also, wie gut dein Körper das Nahrungsprotein verwerten kann.

Betrachtet man einzelne Lebensmittel, dann schneiden tierische Eiweißquellen in diesem Punkt besser ab als pflanzliche. Du kannst die biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen aber sehr gut erhöhen, indem du mehrere Lebensmittel kombinierst. Wie dir das gelingt, hast du in diesem Artikel erfahren. Außerdem haben wir dir weitere Tipps für eine gesunde und proteinreiche Ernährung an die Hand gegeben.

Auch in unseren VitaMoment Eiweißpulvern setzen wir unterschiedliche Proteinquellen ein, um die Verfügbarkeit zu verbessern. Sie sind eine praktische Unterstützung für den Alltag.

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7. Häufige Fragen zum Thema eiweißreiche Lebensmittel

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