Top Lebensmittel mit viel Eiweiß – und wie du sie geschickt kombinierst
In diesem Artikel erfährst du, welche die Top 10 Lebensmittel mit viel Eiweiß sind. Darunter befinden sich sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel.
Häufig werden pflanzliche Eiweiße als die „schlechteren“ Eiweißquellen abgestempelt. Das stimmt so aber nicht. Wenn du sie geschickt kombinierst, lässt sich die Eiweißqualität pflanzlicher Quellen sinnvoll ergänzen. Wir geben dir Tipps für die Zusammenstellung deiner Speisen.
1. Top tierische Lebensmittel mit viel Eiweiß
Wir haben die besten tierischen Eiweißquellen für dich zusammengetragen. Du erfährst, wie viel Protein in den Lebensmitteln pro 100 g steckt.
Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Fleisch
Fleisch besteht neben Sehnen, Wasser und Fett zu einem Großteil aus Muskelfasern. Diese setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Daher ist Fleisch auch ein Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 Gramm |
|---|---|
| Mageres Rindfleisch | 22 g |
| Mageres Schweinefleisch | 22 g |
| Hähnchenbrust | 22 g |
| Rinderhackfleisch | 20 g |
Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Fisch
Auch Fisch ist sehr proteinreich. Zu den Fischarten, die am meisten Protein enthalten, gehören:
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 Gramm |
|---|---|
| Thunfisch | 22 g |
| Forelle | 20 g |
| Lachs | 20 g |
| Sardelle | 20 g |
Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Ei
In Eiern steckt viel hochwertiges Protein. Eiweiß aus Eiern hat eine hohe biologische Wertigkeit.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 Gramm |
|---|---|
| Hühnerei | 13 g |
Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Milchprodukte
Quark ist vor allem bei Menschen, die Muskelaufbau betreiben, wegen des hohen Proteingehalts sehr beliebt. Aber auch andere Milchprodukte versorgen dich mit reichlich Eiweiß. Unter den Käsesorten finden sich einige der Top eiweißreichen Lebensmittel.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 Gramm |
|---|---|
| Parmesan | 31 g |
| Emmentaler (45 Prozent Fett i. Tr.) | 28 g |
| Ziegenschnittkäse | 25 g |
| Magerquark | 13 g |
| Skyr | 11 g |
Tierische Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Eiweißpulver
Unser VitaMoment Eiweißpulver vereint drei Proteinkomponenten: Molkenprotein (auch unter Whey-Protein bekannt), Molkenisolat und Casein. Diese Kombination setzt auf unterschiedliche Proteinquellen für eine praktische Ergänzung im Alltag.
Molkenisolat und Molkenprotein sind beliebte Bestandteile in Eiweißpulvern, besonders rund um Training und Alltag. Damit eignet sich unser Eiweißpulver gut für Menschen, die ihre Proteinversorgung bewusst gestalten oder Muskelaufbau betreiben.
Casein ergänzt die Mischung als weitere Proteinquelle. Bereitest du unser Daily Protein mit Wasser zu, enthält eine Portion 30 Gramm Pulver und 300 Milliliter Wasser. Das macht das Proteinpulver zu einer praktischen Option für deine tägliche Routine.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Eiweißpulver | 79 g |
verfügbar
2. Top Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß
Auch unter pflanzlichen Lebensmitteln gibt es einige, die sehr viel Eiweiß enthalten. Wir zeigen dir die besten pflanzlichen Eiweißlieferanten.
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind bekannt für ihren hohen Ballaststoffgehalt. Was viele nicht wissen: Linsen und Co. versorgen dich auch mit viel Protein.
| Lebensmittel roh | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Sojabohnen | 35 g |
| Kichererbsen | 19 g |
| Kidneybohnen | 22 g |
| Erbsen | 23 g |
| Linsen | 24 g |
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Getreideprodukte
Ob Nudeln, Brot oder Müsli: Greife am besten immer zu Vollkornprodukten. Sie tragen dazu bei, deinen Eiweißbedarf zu decken. Als proteinreiche Beilagen eignen sich auch sehr gut Wildreis und Quinoa.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Nudeln aus Erbsen (ungekocht) | 22 g |
| Nudeln aus Linsen (ungekocht) | 23 g |
| Wildreis | 15 g |
| Haferflocken | 13 g |
| Quinoa | 15 g |
| Bulgur | 9 g |
| Couscous | 15 g |
| Roggenbrötchen | 10 g |
| Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen | 9 g |
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Sojaprodukte
Auch Sojaerzeugnisse stellen eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß dar und gewinnen zunehmend an Beliebtheit als wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Sojaschnetzel (ungekocht) | 52 g |
| Sojaflocken | 41 g |
| Tempeh | 24 g |
| Tofu | 22 g |
| Sojaquark | 6 g |
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Nüsse, Kerne und Samen
Möchtest du mehr Eiweiß essen, dann baue öfter Nüsse und Kerne in deine Ernährung ein. Auch sie zählen zu den Top pflanzlichen Eiweißquellen.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Kürbiskerne | 35 g |
| Erdnüsse | 25 g |
| Leinsamen | 24 g |
| Sonnenblumenkerne | 22 g |
Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Veganes Eiweißpulver
Eiweißpulver bestehen typischerweise aus Milchprotein. Sie sind für Veganerinnen und Veganer nicht geeignet. Gleiches gilt für Menschen, die pflanzliche Proteinquellen bevorzugen oder auf tierische Rohstoffe verzichten möchten.
Wir haben ein Eiweißpulver entwickelt, das ganz ohne tierische Rohstoffquellen auskommt. In unserem VitaMoment Daily Protein vegan kombinieren wir Ackerbohneneiweiß, Erbseneiweiß und Kürbiskerneiweiß. Mit dieser Kombination setzt das Produkt auf verschiedene pflanzliche Proteinquellen.
Mit Wasser zubereitet, liefert eine Portion aus 30 Gramm Pulver. Das vegane Eiweißpulver ist damit eine praktische Option für deine pflanzliche Routine.
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g |
|---|---|
| Veganes Eiweißpulver | 71 g |
verfügbar
Die Probe war so lecker, dass ich mir gleich eine Vorratsdose gekauft habe. - Birgit
3. Das zeichnet gute Eiweißquellen aus
Wer viele eiweißreiche Lebensmittel isst, ist nicht automatisch besonders gut mit Eiweiß versorgt. Natürlich ist es wichtig, dass du deinen Tagesbedarf an Eiweiß deckst. Wie hoch dieser ist, erfährst du weiter unten. Neben der Quantität spielt jedoch auch die Zusammensetzung der Eiweißquelle eine Rolle, genauer die Qualität der Proteine.
Biologische Wertigkeit von Eiweiß
Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Diese Aminosäurezusammensetzung entscheidet darüber, wie gut dein Körper das Eiweiß verwerten kann. Je stärker das Aminosäureprofil dem des menschlichen Proteins ähnelt, desto besser kannst du es verwerten. Diese Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit.
Erfahre hier, was Aminosäuren sind, welche Aufgaben sie haben und in welchen Lebensmitteln sie stecken.
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Von Natur aus haben tierische Lebensmittel wie Fleisch eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Doch es gibt Möglichkeiten, wie du die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen erhöhen kannst. Mehr dazu weiter unten.
Nicht nur Proteingehalt bestimmt die Qualität von Eiweißquellen
Es gibt Lebensmittel, die zwar sehr viel Protein liefern, jedoch eine nicht so gute Gesamtqualität haben. Natürliche Lebensmittel enthalten neben Eiweiß immer auch andere Nährstoffe: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Die Art und Menge der Nährstoffe bestimmen die ernährungsphysiologische Gesamtqualität des Lebensmittels. Hier haben pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel oft die Nase vorn.
4. Sechs Tipps für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung
Beim Thema Eiweiß spielt nicht nur die Quantität, also die Menge an Eiweiß, die du isst, eine wichtige Rolle. Achte im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung auch auf die Qualität der Proteine und Nahrungsmittel.
Tipp 1: proteinreiche Ernährung: Bevorzuge pflanzliches Eiweiß
Zwar haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Dennoch lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, mehr pflanzliche als tierische Proteine in den Speiseplan einzubauen. Genauer: ein Drittel tierische, zwei Drittel pflanzliche Eiweiße. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur Proteine, sondern auch viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Im Gegensatz zu vielen tierischen Proteinquellen liefern Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Co. kein Cholesterin. Je nach Lebensmittel kann zudem auch der Fettgehalt geringer ausfallen. Durch eine geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kannst du zudem deren biologische Wertigkeit erhöhen.
Tipp 2 proteinreiche Ernährung: Kombiniere eiweißreiche Lebensmittel
Je vielfältiger du die tierischen und pflanzlichen Proteinquellen über den Tag verteilt auswählst, desto besser bist du mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt. Bei pflanzlichen Eiweißen ist das besonders wichtig. Durch eine kluge Kombination mehrerer Proteinquellen kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen. Hier sind ein paar Ideen:
- Vollei und Kartoffeln
- Milch und Weizenmehl
- Vollei und Erbsen
- Soja und Ei
- Reis und Hülsenfrüchte und/oder Tofu
- Quinoa und Hülsenfrüchte und/oder Tofu
- Haferflocken und Nüsse und/oder Saaten und/oder Kerne
- Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte und/oder Tofu
Tipp 3 proteinreiche Ernährung: Achte auf die Qualität von High Protein Produkten
Im Supermarkt gibt es viele Produkte, die mit dem Zusatz “hoher Proteingehalt” versehen sind. Das bedeutet, dass mindestens 20 Prozent des Brennwerts eines Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen muss. Das klingt erst einmal gut. Doch häufig sind die Lebensmittel sehr stark verarbeitet. Sie enthalten viele Zusatzstoffe, Zucker und/oder Fett. Achte deshalb besonders auf Zutatenliste und Produktqualität.
Tipp 4 proteinreiche Ernährung: Greife zu Mehrkomponenten-Eiweißpulver
Eiweißpulver können eine praktische Ergänzung im Alltag sein. Du kannst sie als Shakes zubereiten oder aber unter Mahlzeiten geben. Achte darauf, dass die Eiweißpulver mehrere Proteinbestandteile enthalten – wie unsere Vitamoment Eiweißpulver. Sie setzen auf unterschiedliche Proteinquellen und eignen sich dadurch gut für eine bewusste Routine. Achte zudem auch bei diesen Produkten auf die weiteren Zusatzstoffe. Bevorzuge jene mit kurzen Zutatenlisten und keinem Zucker.
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Tipp 5 proteinreiche Ernährung: Nimm regelmäßig Eiweiß zu dir
Achte darauf, dass du Proteine über den Tag verteilt zu dir nimmst. Davon profitierst du besonders, wenn du sportlich aktiv bist oder deine Ernährung bewusst strukturieren möchtest. Baue am besten in jede Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle ein. Denn dein Körper kann Eiweiße kaum speichern.
Tipp 6 proteinreiche Ernährung: Greife zu proteinreichen Snacks
Wenn du zwischendurch etwas essen möchtest, habe lieber immer ein paar proteinreiche Snacks parat. Sie liefern dir zusätzlich Eiweiß für den Alltag. Tolle Snack-Ideen findest du in diesem Artikel:
Wir haben 6 tolle Ideen für Protein-Snacks, die du ab sofort ganz ohne schlechtes Gewissen naschen darfst.
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5. So hoch ist dein täglicher Eiweißbedarf
Wie viel Eiweiß du benötigst, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Wir zeigen dir, wie die allgemeinen Empfehlungen für den täglichen Eiweißbedarf lauten. Zudem erfährst du, unter welchen Bedingungen dein Bedarf an Protein steigen kann.
Allgemeine Empfehlungen für die tägliche Eiweißzufuhr
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt normalgewichtigen Menschen, pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das 56 Gramm Eiweiß pro Tag.
Diese Personengruppen haben einen höheren Bedarf an Proteinen
Einige Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf.
- Ältere Menschen (ab 65 Jahren): die empfohlene Proteinzufuhr liegt laut DGE bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Schwangere und Stillende: Im zweiten Trimester empfiehlt die DGE 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im dritten Trimester liegt die Empfehlung bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
- Sportlerinnen und Sportler (Ausdauer- und Kraftsport): Das Deutsche Ernährungsberatungs- und -informationsnetz empfiehlt 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Unsere Empfehlungen für deine Eiweißzufuhr
Diese Zufuhrempfehlungen stellen eine Untergrenze für die Eiweißversorgung dar, die der menschliche Körper pro Tag benötigt.
Wir benötigen ausreichend Eiweiß nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für die Erhaltung von Muskelmasse und die Erhaltung normaler Knochen. Aus diesem Grund setzen viele Menschen im Alltag auf eine bewusste Eiweißzufuhr, die zu ihrer Ernährung und ihrem Aktivitätsniveau passt.
In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Außerdem zeigen wir dir weitere Faktoren, die es im Alltag erschweren können, genügend Eiweiß aufzunehmen:
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6. Unser Fazit zum Thema Lebensmittel mit viel Eiweiß
Eiweiße sind an vielen Körperfunktionen beteiligt. Daher ist es wichtig, dass du sie täglich über die Ernährung zu dir nimmst. In diesem Artikel hast du erfahren, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel einen besonders hohen Proteingehalt haben.
Für eine gute Versorgung spielt aber nicht nur die Menge an Proteinen in einem Lebensmittel eine Rolle. Auch die Proteinqualität ist wichtig. Gemeint ist damit die biologische Wertigkeit. Also wird dadurch beschrieben, wie gut dein Körper das Nahrungsprotein verwerten kann.
Betrachtet man einzelne Lebensmittel, dann schneiden tierische Eiweißquellen in diesem Punkt besser ab als pflanzliche. Du kannst die biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen aber sehr gut erhöhen, indem du mehrere Lebensmittel kombinierst. Wie dir das gelingt, hast du in diesem Artikel erfahren. Außerdem haben wir dir weitere Tipps für eine gesunde und proteinreiche Ernährung an die Hand gegeben.
Auch in unseren VitaMoment Eiweißpulvern setzen wir unterschiedliche Proteinquellen ein. Sie sind eine praktische Ergänzung für den Alltag.
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