Top Lebensmittel mit viel Eiweiß – und wie du sie geschickt kombinierst

Egal ob du Muskeln aufbauen oder abnehmen möchtest – proteinreiche Lebensmittel helfen dir dabei, dein Ziel zu erreichen. Eiweiß ist ein wichtiger Baustein von Muskeln. Dein Körper benötigt es für den Muskelaufbau und die Regeneration. Beim Abnehmen unterstützen dich eiweißreiche Lebensmittel gleich dreifach: Sie kurbeln die Fettverbrennung an, sättigen langanhaltend und halten den Blutzuckerspiegel niedrig. Das beugt Heißhungerattacken vor.

In diesem Artikel erfährst du die Top 10 Lebensmittel mit viel Eiweiß. Darunter befinden sich sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel. Eiweißpulver steht ganz weit oben auf der Liste. In unseren Eiweißpulvern kombinieren wir mehrere Eiweißbausteine, damit du rund um die Uhr mit Proteinen versorgt bist. Das gilt sowohl für jene Produkte auf Milchbasis als auch für die veganen Varianten.

Häufig werden pflanzliche Eiweiße als die “schlechteren” Eiweißquellen abgestempelt. Das stimmt so aber nicht. Wenn du sie geschickt kombinierst, verwertest du das pflanzliche Protein genauso gut wie tierisches Eiweiß. Wir geben dir Tipps für die Zusammenstellung deiner Speisen.

1. Das zeichnet gute Eiweißquellen aus

Wer viele eiweißreiche Lebensmittel isst, ist nicht automatisch besonders gut mit Eiweiß versorgt. Natürlich ist es wichtig, dass du deinen Tagesbedarf an Eiweiß deckst. Wie hoch dieser ist, erfährst du weiter unten. Neben der Quantität spielt jedoch auch die Zusammensetzung der Eiweißquelle eine Rolle, genauer die Qualität der Proteine.

Biologische Wertigkeit von Eiweiß

Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Diese Aminosäurezusammensetzung entscheidet darüber, wie gut dein Körper das Eiweiß verwerten kann. Je stärker das Aminosäureprofil dem des menschlichen Proteins ähnelt, desto besser kannst du es verwerten. Diese Lebensmittel haben eine hohe biologische Wertigkeit.

Von Natur aus haben tierische Lebensmittel wie Fleisch eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Doch es gibt Möglichkeiten, wie du die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen erhöhen kannst. Mehr dazu weiter unten.

Nicht nur Proteingehalt bestimmt die Qualität von Eiweißquellen

Es gibt Lebensmittel, die zwar sehr viel Protein liefern, jedoch eine nicht so gute Gesamtqualität haben. Natürliche Lebensmittel enthalten neben Eiweiß immer auch andere Nährstoffe: Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Die Art und Menge der Nährstoffe bestimmen die Gesamtqualität des Lebensmittels und damit auch, wie gesund das proteinreiche Lebensmittel insgesamt ist. Hier haben pflanzliche, proteinreiche Lebensmittel oft die Nase vorn.

2. Top tierische Lebensmittel mit viel Eiweiß

Wir haben die besten tierischen Eiweißquellen für dich zusammengetragen. Du erfährst, wie viel Protein in den Lebensmitteln pro 100 g stecken.

Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Fleisch

Fleisch besteht neben Sehnen, Wasser und Fett zu einem Großteil aus Muskelfasern. Diese setzen sich aus Aminosäuren zusammen. Daher ist Fleisch auch ein Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt.

Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Fisch

Auch Fisch ist sehr proteinreich. Zu den Fischarten, die am meisten Protein enthalten, gehören:

Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Ei

In Eiern steckt viel hochwertiges Protein. Dein Körper kann es nahezu komplett verwerten.

Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Milchprodukte

Quark ist vor allem bei Menschen, die Muskelaufbau betreiben, wegen des hohen Proteingehalts sehr beliebt. Aber auch andere Milchprodukte versorgen dich mit reichlich Eiweiß. Unter den Käsesorten finden sich einige der Top eiweißreichen Lebensmittel.

Tierisches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Eiweißpulver

Unser Eiweißpulver vereint drei Proteinkomponenten: Molkenprotein (auch unter Whey-Protein bekannt), Molkenisolat und Casein. Diese Kombination versorgt dich den ganzen Tag mit Protein.

Molkenisolat und Molkenprotein gelangen sehr schnell in den Blutkreislauf. Es versorgt dich unter anderem nach dem Sport schnell mit Protein. Damit eignet sich unser Eiweißpulver gut für Menschen, die Muskelaufbau betreiben.

Casein nimmst du langsamer auf, wodurch du lange satt bleibst. Bereitest du unsere Eiweißpulver mit Wasser zu, nimmst du zudem nur knapp über 100 Kilokalorien pro Portion zu dir. Eine Portion entspricht 30 Gramm Pulver und 300 Milliliter Wasser. Die Kombination aus langer Sättigung und wenig Kalorien machen die Proteinpulver zu idealen Abnehm-Begleitern.

Ich trinke das Eiweisspulver seit einem Jahr als Frühstück, fünfmal die Woche und habe so abgenommen.

3. Top Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß

Du möchtest mehr Protein essen? Dann dürfen die folgenden pflanzlichen Lebensmittel auf deinem Speiseplan nicht fehlen.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind bekannt für ihren hohen Ballaststoffgehalt. Was viele nicht wissen: Linsen und Co. versorgen dich auch mit viel Protein.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Getreideprodukte

Ob Nudeln, Brot oder Müsli: Greife am besten immer zu Vollkornprodukten. Sie tragen dazu bei, deinen Eiweißbedarf zu decken. Als proteinreiche Beilagen eignen sich auch sehr gut Wildreis und Quinoa.

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Nüsse, Kerne und Samen

Möchtest du mehr Eiweiß essen, dann baue öfter Nüsse und Kerne in deine Ernährung ein. Auch sie zählen zu den Top pflanzlichen Eiweißquellen.

Pflanzliches Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt: Veganes Eiweißpulver

Eiweißpulver bestehen typischerweise aus Milchprotein. Sie sind für Veganerinnen und Veganer nicht geeignet. Gleiches gilt für Menschen mit einer Eiweißallergie oder Laktoseintoleranz.

Wir haben ein Eiweißpulver entwickelt, das ganz ohne tierische Rohstoffquellen auskommt. In unserem veganen Eiweißpulver kombinieren wir Erbsenproteinisolat, Reisproteinkonzentrat, Süßlupinenmehl und Leinsamenmehl. Mit dieser Kombination nimmst du die gesamte Bandbreite an wichtigen Aminosäuren auf.

Zudem ist das vegane Eiweißpulver ein idealer Begleiter beim Abnehmen. Mit Wasser zubereitet, liefert eine Portion (30 Gramm Pulver) nur knapp über 100 Kilokalorien. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass das vegane Eiweißpulver sehr sättigend ist.

4. So hoch ist dein täglicher Eiweißbedarf

Wie viel Eiweiß du benötigst, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab. Wir zeigen dir, wie die allgemeinen Empfehlungen für den täglichen Eiweißbedarf lauten. Zudem erfährst du, unter welchen Bedingungen dein Bedarf an Protein steigen kann.

Allgemeine Empfehlungen für die tägliche Eiweißzufuhr

Die ¹ empfiehlt normal gewichtigen Menschen, pro Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für eine 70 Kilogramm schwere Person sind das 56 Gramm Eiweiß pro Tag.

Diese Personengruppen haben einen höheren Bedarf an Proteinen

Einige Menschen haben einen erhöhten Proteinbedarf.

• Ältere Menschen (ab 65 Jahren): die empfohlene Proteinzufuhr liegt laut DGE bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Schwangere und Stillende: Im zweiten Trimester empfiehlt die DGE
• 0,9 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Im dritten Trimester liegt die Empfehlung bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
• Sportlerinnen und Sportler (Ausdauer- und Kraftsport): Das empfiehlt 1,2 bis 1,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Unsere Empfehlungen für deine Eiweißzufuhr

Offizielle Stellen empfehlen gesunden Menschen eine tägliche Eiweißzufuhr von rund 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer viel Sport treibt oder krank ist, sollte etwas mehr Protein essen. Allerdings stellen diese Zufuhrempfehlungen die absolute Untergrenze³ dar, die pro Tag für den menschlichen Körper notwendig ist.

Wir benötigen ausreichend Eiweiß nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Schutz der Muskeln, für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für ein funktionierendes Immunsystem. Aus diesem Grund empfehlen wir gesunden Menschen mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, Sportlern, kranken und älteren Menschen etwa bis zu 2 g.

In diesem Artikel erfährst du, warum es so wichtig ist, dass du ausreichend Protein zu dir nimmst. Außerdem zeigen wir dir weitere Faktoren, die das Risiko für einen Eiweißmangel erhöhen können:

5. Sechs Tipps für eine gesunde, eiweißreiche Ernährung

Beim Thema Eiweiß spielt nicht nur die Quantität, also die Menge an Eiweiß, die du isst, eine wichtige Rolle. Achte im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung auch auf die Qualität der Proteine und Nahrungsmittel.

Tipp 1 proteinreiche Ernährung: Bevorzuge pflanzliches Eiweiß

Zwar haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche. Dennoch lautet die Empfehlung, mehr pflanzliche als tierische Proteine in den Speiseplan einzubauen. Genauer: ein Drittel tierische, zwei Drittel pflanzliche Eiweiße. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht nur Proteine, sondern auch viele Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Im Gegensatz zu tierischem Protein enthalten Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Co. zudem kein Cholesterin und auch der Fettgehalt ist geringer. Durch eine geschickte Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kannst du zudem deren biologische Wertigkeit erhöhen.

Tipp 2 proteinreiche Ernährung: Kombiniere eiweißreiche Lebensmittel

Je vielfältiger du die tierischen und pflanzlichen Proteinquellen über den Tag verteilt auswählst, desto besser bist du mit allen essentiellen Aminosäuren versorgt. Bei pflanzlichen Eiweißen ist das besonders wichtig. Durch eine kluge Kombination mehrerer Proteinquellen kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen. Hier sind ein paar Ideen:

• Reis und Hülsenfrüchte und/oder Tofu
• Quinoa und Hülsenfrüchte und/oder Tofu
• Haferflocken und Nüsse und/oder Saaten und/oder Kerne
• Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte und/oder Tofu

Tipp 3 proteinreiche Ernährung: Verzichte auf High Protein Produkte

Im Supermarkt gibt es viele Produkte, die mit dem Zusatz “hoher Proteingehalt”. Das bedeutet, dass mindestens 20 Prozent⁴ des Brennwerts eines Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen muss. Das klingt erst einmal gut. Doch häufig sind die Lebensmittel sehr stark verarbeitet. Sie enthalten viele Zusatzstoffe, Zucker und/oder Fett. Verzichte lieber auf solche High Protein Produkte.

Tipp 4 proteinreiche Ernährung: Greife zu Mehrkomponenten-Eiweißpulver

Mit Eiweißpulvern kannst du ganz leicht deinen Proteinkonsum erhöhen. Du kannst sie als Shakes zubereiten oder aber unter Mahlzeiten geben. Achte darauf, dass die Eiweißpulver mehrere Proteinbestandteile enthalten – so wie unsere Eiweißpulver. Durch die unterschiedlich lange Verwertung der Proteine versorgen sie dich über den ganzen Tag mit essentiellen Aminosäuren. Achte zudem auch bei diesen Produkten auf die weiteren Zusatzstoffe. Bevorzuge jene mit kurzen Zutatenlisten und keinem Zucker.

Tipp 5 proteinreiche Ernährung: Nimm regelmäßig Eiweiß zu dir

Achte darauf, dass du Proteine über den Tag verteilt zu dir nimmst. Davon profitierst du besonders, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Baue am besten in jede Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle ein. Denn dein Körper kann Eiweiße kaum speichern.

Tipp 6 proteinreiche Ernährung: Greife zu proteinreichen Snacks

Du bekommst vormittags oder nachmittags Heißhunger? Bevor du zu Schokolade und Co. greife, habe lieber immer ein paar gesunde, proteinreiche Snacks parat. Sie versorgen dich mit einer Extraportion Eiweiß und haben gleichzeitig einen sättigenden Effekt. Tolle Snack-Ideen findest du in diesem Artikel:

5. Fazit

Eiweiße sind an vielen Körperfunktionen beteiligt. Daher ist es wichtig, dass du sie täglich über die Ernährung zu dir nimmst. In diesem Artikel hast du erfahren, welche tierischen und pflanzlichen Lebensmittel einen besonders hohen Proteingehalt haben.

Für eine gute Versorgung spielt aber nicht nur die Menge an Proteinen in einem Lebensmittel eine Rolle. Auch die Proteinqualität ist wichtig. Gemeint ist damit die biologische Wertigkeit. Also, wie gut dein Körper das Nahrungsprotein verwerten kann.

Betrachtet man einzelne Lebensmittel, dann schneiden tierische Eiweißquellen in diesem Punkt besser ab als pflanzliche. Du kannst die biologische Wertigkeit pflanzlicher Eiweißquellen aber sehr gut erhöhen, indem du mehrere Lebensmittel kombinierst. Wie dir das gelingt, hast du in diesem Artikel erfahren. Außerdem haben wir dir weitere Tipps für eine gesunde und proteinreiche Ernährung an die Hand gegeben.

Auch in unseren Eiweißpulvern setzen wir unterschiedliche Proteinquellen ein, um die Verfügbarkeit zu verbessern. Sie sind eine praktische Unterstützung für den Alltag.