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Proteinreiche Lebensmittel
11 Min

Warum sind Proteine wichtig?

Darum kannst du uns vertrauen

Du möchtest abnehmen? Oder Muskeln aufbauen? Deine Erfolge waren bisher jedoch eher gering? Das kann viele Gründe haben. Häufig lohnt sich ein Blick auf deine Ernährung. Sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau spielt eine gute Versorgung mit Eiweiß eine wichtige Rolle.

Eiweiß sättigt langanhaltend und ist ein wichtiger Baustein von Muskeln. Darüber hinaus benötigt dein Körper Eiweiß jedoch noch für viele weitere Funktionen. Wir zeigen dir, welche vielfältigen Aufgaben Proteine im Körper übernehmen.

Nur, wenn du ausreichend mit Eiweiß versorgt bist, kann dein Körper richtig funktionieren. Daher ist es wichtig, dass du täglich eiweißreiche Lebensmittel isst. Sie versorgen dich mit essentiellen Aminosäuren. Sie sind die Bausteine des körpereigenen Proteins.

In diesem Artikel erfährst du mehr über die Zusammensetzung von Proteinen und ihre Qualität. Zudem erfährst du, wie hoch dein Bedarf an Eiweiß ist und wovon er abhängt.

Um dich dabei zu unterstützen, deinen Proteinbedarf auf einfachste Art und Weise zu decken, haben wir unser Proteinpulver entwickelt. Es ist ein praktischer Helfer im Alltag, der deine Muskeln und Vitalität unterstützt und dich richtig satt macht.

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1. So setzen sich Proteine zusammen

Proteine sind die Grundlage des Lebens. Sie gehören zu den Makronährstoffen. Sie bestehen aus Aminosäureketten. Jedes Protein hat eine einzigartige Zahl und Abfolge von Aminosäuren. Diese Kombination bestimmt die Funktion der Eiweiße. Wofür dein Körper Proteine benötigt, erfährst du weiter unten.

Es gibt 20 Aminosäuren, die für deinen Körper wichtig sind. Dabei handelt es sich um die sogenannten proteinogene Aminosäuren. Acht davon musst du über die Nahrung aufnehmen, sie nennen sich essentielle Aminosäuren.

Schema Aufbau Protein aus Aminosäuren

Die anderen zwölf Aminosäuren bildet dein Körper selbst. Sie sind als nicht-essentielle Aminosäuren bekannt.

Du möchtest mehr zum Thema Aminosäuren erfahren? Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich:

2. Diese Aufgaben übernehmen Proteine im Körper

Proteine sind in jeder Zelle zu finden. Ohne sie gäbe es kein Leben. Denn Proteine sind an vielen Körperfunktionen beteiligt und übernehmen verschiedene Aufgaben. Wir geben dir einen Überblick über die wichtigsten Funktionen und Aufgaben.

Proteine dienen dem Muskelaufbau und der -reparatur

Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß. Es ist für den Aufbau und den Erhalt von Muskelgewebe unerlässlich. Das Eiweiß setzt sich aus den gleichen Bausteinen zusammen, wie du sie in eiweißreichen Lebensmitteln findest: den Aminosäuren.

Mann schaut sich seine Muskeln am Arm an

Proteine sind Gerüstmaterial von Knochen, Haut und Co.

Als Strukturprotein ist Eiweiß ein wichtiges Gerüstmaterial für Gewebe jeglicher Art – von der Haut über Muskeln bis hin zu Knorpel und Sehnen.

Proteine dienen als Bausteine für Enzyme und Hormone

Dein Körper benötigt Eiweiß für einen gut funktionierenden Hormonhaushalt. Denn Hormone bestehen aus Eiweiß, ebenso wie Enzyme.

Proteine regulieren Stoffwechselprozesse

Eiweiß ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Hämoglobin ist zum Beispiel ein Proteinkomplex, der Sauerstoff im Blutkreislauf transportiert.

Proteine sind der Hauptbaustoff des Immunsystems

Eiweiß ist an der Bildung von Immunzellen beteiligt. Daher steigt auch dein Eiweißbedarf, wenn du dir eine Erkältung oder eine Grippe einfängst. Du produziert mehr Abwehrzellen, um die Erreger zu bekämpfen.

Hand wehrt sich gegen Viren

Im Notfall dient Eiweiß als Energielieferant

Neben Kohlenhydraten zählt Fett zu den wichtigsten Energielieferanten. Doch auch aus Eiweiß kannst du Energie gewinnen. Das geschieht aber nur im Notfall, etwa wenn du eine strikte Diät machst und hungerst. Oder wenn du extremen körperlichen Belastungen ausgesetzt bist. Das kann auch eine schwere Krankheit sein.

In solchen Situationen startet deine Leber mit der Ketogenese. Dabei wandelst du Proteine zu Ketonkörpern um. Sie sind Energielieferanten.

3. Dein Bedarf an Proteinen – und wovon er abhängt

Damit dein Körper reibungslos funktioniert, benötigt er Eiweiß. Das nimmst du über die Ernährung auf.

Allgemeine Empfehlungen für die Proteinzufuhr

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA ) empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,83 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht das 58 Gramm Eiweiß pro Tag.

Diese Faktoren können deinen Eiweißbedarf erhöhen

Es gibt einige Personengruppen, für die extra Werte gelten. Etwa für Säuglinge, Kinder und Jugendliche sowie Schwangere und Stillende.

Auch chronische Krankheiten und Infekte erhöhen den Eiweißbedarf. Gleiches gilt, wenn dein Körper Wunde heilen muss.

In den Wechseljahren solltest du ebenfalls darauf achten, dass du ausreichend Eiweiß isst. Denn der Östrogenabfall wird mit der Abnahme von Muskelmasse und der Knochenstärke in Verbindung gebracht. Richtlinien empfehlen während der Wechseljahre pro Tag ein bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteinreiche Lebensmittel in Form eines Muskels gelegt

Häufig liest und hört man, dass auch Sportlerinnen und Sportler einen erhöhten Bedarf an Eiweiß haben. Das stimmt aber nur bedingt. Erst, wenn du mehr als fünf Stunden pro Woche trainierst, kann dein Eiweißbedarf steigen. Die Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition und des American College of Sports Medicine liegen zwischen 1,2 und 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

So lauten unsere Empfehlungen für deine Eiweißzufuhr

Für gesunde Menschen wird täglich eine Mindestmenge von rund 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Wer viel Sport treibt oder krank ist, sollte etwas mehr Protein essen. Allerdings sind diese Zufuhrempfehlungen als absolute Untergrenze zu sehen, die pro Tag notwendig ist, um den unabdingbaren Bedarf an Aminosäuren zu decken, das Stickstoffgleichgewicht herzustellen und den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.

Eiweiß ist für unseren Körper jedoch lebensnotwendig. Wir benötigen ausreichend Eiweiß nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Schutz der Muskeln, für gesunde Haut, Haare und Nägel sowie für ein funktionierendes Immunsystem. Aus diesem Grund empfehlen wir gesunden Menschen mindestens 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, Sportlern, kranken und älteren Menschen etwa bis zu 2 g.

4. Tipps: Optimale Eiweißversorgung im Alltag

Über eiweißhaltige Lebensmittel versorgst du deinen Körper mit essentiellen Aminosäuren. Tierische Lebensmittel gelten im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln oft als die besseren Proteinquellen. Doch ist das wirklich so? Das stimmt nur bedingt.

Fakt ist: Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in ihrer Aminosäurezusammensetzung und der sogenannten Bioverfügbarkeit.

Tipp: In diesem Beitrag zeigen wir dir pflanzliche und tierische Lebensmittel , die besonders gute Eiweißlieferanten sind:

Mythos: Pflanzliches Eiweiß ist “schlechter”

Tierisches Eiweiß enthält alle acht Aminosäuren in ausreichender Menge. Dadurch kannst du sie gut in Körpereiweiß umwandeln – die biologische Wertigkeit ist hoch.

Zudem ist die Verdaulichkeit der Aminosäuren im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln höher. Sie wird in Form des DIAAS-Wertes angegeben. Je höher er an 100 liegt, desto höher ist die Verdaulichkeit.

Pflanzliche Eiweißquellen

Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel alle essentiellen Aminosäuren, allerdings nicht jede in ausreichender Menge. Daher ist ihre biologische Wertigkeit pro Lebensmittel betrachtet geringer. Dieses “Manko” kannst du aber ausgleichen, indem du mehrere pflanzliche Proteinquellen kombinierst. Ein gutes Gericht ist zum Beispiel Vollkornnudeln mit Linsenbolognese.

Bevorzuge mehr pflanzliches als tierisches Eiweiß

Viele Menschen, die mehr Eiweiß essen möchten, greifen zu tierischen Lebensmitteln. Eine Langzeitstudie zeigt jedoch, dass ein übermäßiger Konsum von tierischem Eiweiß die Lebenserwartung verkürzen kann. Bei pflanzlichem Eiweiß sei dies nicht der Fall, so das Fazit der Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler. Als Grund dafür sehen sie nicht das Eiweiß, sondern die weiteren Inhaltsstoffe der Lebensmittel.

Pflanzliche Eiweißquellen enthalten viele weitere gesundheitsförderliche Inhaltsstoffe, wie Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gleichzeitig nimmst du kein Cholesterin auf. Es steckt nur in tierischen Lebensmitteln. Bei verarbeiteten tierischen Lebensmitteln wie Wurst kommt zudem oft hinzu, dass sie viel Fett, Salz und Phosphate enthalten.

Idealerweise deckst du deinen Eiweißbedarf zu einem Drittel aus tierischem und zwei Drittel aus pflanzlichem Eiweiß.

Eiweißpulver als praktischer Alltagshelfer

Manchmal fehlt uns einfach die Muße und die Zeit, uns zu überlegen, wie wir unsere Mahlzeiten so zusammenstellen, dass wir optimal mit Eiweiß versorgt sind.

Für solche Momente ist es praktisch, wenn du unser Eiweißpulver zu Hause hast. Die Kombination aus Molkenprotein, Molkenisolat und Casein versorgt dich kontinuierlich mit allen essentiellen Aminosäuren.

Mann macht sich einen Proteinshake

Aus unserem Eiweißpulver kannst du nicht nur Shakes zubereiten. Es eignet sich auch sehr gut dafür, um den Proteingehalt deiner Mahlzeiten zu erhöhen. Gib es zum Beispiel morgens in dein Porridge oder bereite Schoko-Protein-Pancakes zu. Du kannst das neutrale Eiweißpulver auch in Dips rühren, zum Beispiel in Guacamole oder Kräuterquark.

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Ich rühre mir davon gerne einen Löffel voll ,morgens mit in mein Müsli. Und dann kurz in die Mikrowelle...lecker

Ich liebe diesen Natur Eiweiß-Shake ich kann das Pulver in Joghurt, Milchshakes oder Frischkäse mischen, da es neutral ist, ist es überall Einsatz bereit.

Feiner, nicht klumpendes Proteinpulver, der sich sehr gut auflöst und auch klasse schmeckt. Nicht zu süß, schmeckt prima in Pfannkuchen, Kaffee und in Milch aufgelöst.

Fazit

Proteine zählen neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. Es ist wichtig, dass du über die Ernährung täglich deinen Bedarf an Proteinen deckst. Denn sie sind an vielen Funktionen im Körper beteiligt.

In diesem Artikel hast du erfahren, warum Eiweiße so wichtig für dich sind. In Form von Strukturproteinen sind sie unter anderem ein wichtiger Baustein von Muskeln, Kollagen, Haaren und Nägeln. Auch für ein intaktes Immunsystem ist eine gute Versorgung mit Proteinen essentiell. Darüber hinaus sind Eiweiße an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Und: Eiweiße helfen dir beim Abnehmen beziehungsweise dabei, dein Gewicht zu halten. Denn sie sättigen sehr gut.

Viele Menschen greifen hauptsächlich auf tierische Lebensmittel zurück, um ihren Eiweißbedarf zu decken. Expertinnen und Experten empfehlen jedoch, mehr pflanzliche als tierische Eiweiße zu essen. Warum das so ist, hast du in diesem Beitrag erfahren.

Unser Proteinpulver macht es dir besonders leicht, deinen Eiweißbedarf zu decken. Durch die Kombination von Molkenprotein, Molkenisolat und Casein versorgt es dich kurzfristig und langfristig mit essentiellen Aminosäuren. Du kannst es nicht nur als Shake trinken, sondern auch gut unter Mahlzeiten mischen – etwa Porridge, Dips und Pancakes.

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