Eiweißshake zum Abnehmen und Muskelaufbau: Tipps und Rezepte
Du möchtest ein paar Kilos verlieren und fragst dich, ob Eiweißshakes zum Abnehmen geeignet sind? Ja! Viele Menschen denken, dass Proteinshakes nur etwas für Bodybuilder sind, die Muskeln aufbauen möchten. Doch auch beim Abnehmen und zum Muskelerhalt können Eiweiß-Shakes sehr hilfreich sein.
Proteine sind wichtige Bausteine für den Körper, die Muskeln, Knochen, Organe, Haare oder Nägel versorgen. Besonders viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten oder Eiern. Vor allem, wenn man abnehmen möchte, ist es aber gar nicht so einfach, über die normale Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen und dabei die Kalorien niedrig zu halten. Ein Protein-Shake kann dir dabei helfen – egal, ob dein Ziel das Abnehmen oder der Muskelaufbau ist.
In diesem Beitrag erfährst du, warum Eiweißshakes zum Abnehmen und Muskelaufbau so gut geeignet sind. Wir geben dir Tipps für die Zubereitung von Eiweißshakes und zeigen dir leckere Rezepte mit Eiweißpulver. Außerdem erfährst du, woran du hochwertiges Eiweißpulver erkennst und was das Besondere an unserem VitaMoment Daily Protein ist.
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1. Fünf Zubereitungs-Tipps für leckere Eiweißshakes
Du warst bisher kein Fan von Eiweißshakes? Irgendwie haben sie dir nie so richtig geschmeckt? Wir geben dir Tipps, wie du richtig leckere Eiweißshakes zubereitest.
Tipp 1: Siehe Zubereitungsangaben als Orientierung
Jeder Hersteller hat seine eigenen Anwendungsempfehlungen für die Zubereitung der Eiweißshakes. Für unser VitaMoment Daily Protein empfehlen wir, „30 g Pulver (ca. zwei gehäufte Esslöffel) mit 300 ml Wasser oder Milch im Shaker schütteln.“ Sieh diese Empfehlung als Orientierung an. Es spricht nichts dagegen, das Pulver und die Flüssigkeit in einem Protein-Shake komplett nach Gefühl zu dosieren.
Nachdem du dir mehrere Protein-Shakes zubereitet hast, bekommst du mit der Zeit ein Gefühl dafür, wie es dir am besten schmeckt. Du darfst und sollst das Mengenverhältnis also gerne verändern, bis du deinen persönlichen Lieblingsgeschmack entdeckt hast.
Tipp 2: Variiere die Art der Flüssigkeit für deinen Eiweißshake
Du kannst Proteinshakes sowohl mit Wasser als auch mit Milch oder Buttermilch zubereiten. Neben Kuhmilch sind auch viele vegane Flüssigkeiten möglich, wie zum Beispiel:
- Mandelmilch
- Hafermilch
- Reismilch
- Sojamilch
- Erbsenmilch
Du kannst auch die Hälfte der Milch bzw. einer veganen Milchalternative durch Wasser ersetzen. Probiere einfach aus, wie es dir am besten schmeckt.
Wichtig: Bereite den Eiweißshake immer mit kalter Flüssigkeit zu. Ist das Wasser, die Milch oder der vegane Pflanzendrink warm, klumpt der Eiweißshake.
Tipp 3: Verändere das Mischverhältnis
Dir schmeckt der Shake zu süß? Probiere ihn mal mit mehr Flüssigkeit zu mixen oder erhöhe den Anteil an Wasser. Dir schmeckt der Shake nicht süß genug? Versuche es mal mit mehr Pulver.
Ähnlich kannst du vorgehen, wenn dein Shake nicht die gewünschte Konsistenz hat. Wenn er zum Beispiel zu dünnflüssig ist, gebe etwas mehr Pulver hinzu. Ist der Shake zu dickflüssig, erhöhe den Anteil an Wasser oder Milch.
Tipp 4: Probiere andere Geschmacksrichtungen bei Eiweißshakes
Auch bei den verschiedenen Geschmacksrichtungen kann es Unterschiede geben. Es kann sein, dass dir schokoladige Geschmacksrichtungen mit Kuhmilch besser schmecken und fruchtige Sorten eher mit Buttermilch oder Wasser. Die eigentliche Frage lautet daher, welche Geschmacksrichtung schmeckt dir in welcher Kombination am besten? Der Geschmack der Flüssigkeit sollte zum Geschmack vom Eiweißpulver passen.
Tipp 5: Gebe Eiweißpulver unter andere Speisen
Wenn du den puren Geschmack von Eiweißshakes nicht magst, gebe das Eiweißpulver unter Speisen bzw. kombiniere sie mit anderen Zutaten. Fruchtige Sorten und die neutrale Geschmacksrichtung können wunderbar mit frischen Beeren zu einem Beeren-Eiweißshake gemischt werden. Hast du keine frischen Früchte zur Hand, kannst du genauso gut auch einen gefrorenen Beeren-Mix für deinen selbst gemachten Eiweißshake verwenden.
Du kannst Eiweißpulver auch in Joghurt oder Quark einrühren oder deinen Proteinshake mit Gewürzen wie Zimt aufpeppen. Weitere Rezepte mit Eiweißpulver findest du im nächsten Abschnitt.
2. Eiweißshake-Rezepte: Fünf Ideen
Mit Eiweißpulver stehen dir extrem viele Möglichkeiten offen. Du kannst es um Zutaten ergänzen, zum Backen oder Kochen verwenden. Auf unserer Website findest du viele Rezepte. Wir stellen dir unsere liebsten Rezepte mit Eiweißpulver vor:
Rezepte mit Eiweißpulver Idee 1: Protein-Shakes und -Smoothies
Du kannst Eiweißpulver sehr gut in Shakes oder Smoothies mischen und so den Eiweißgehalt erhöhen. Mit unserem Daily Protein Kaffee-Karamell-Geschmack kannst du dir einen leckeren Kaffee-Frühstücks-Shake zubereiten. Unser Daily Protein Vanille passt super in einen veganen Kürbis-Protein-Shake.
Du kannst dir auch einen proteinreichen Smoothie mit Eiweißpulver zubereiten, zum Beispiel einen Mango-Maracuja-Smoothie.
Rezepte mit Eiweißpulver Idee 2: Protein-Backwaren
Backwaren müssen nicht immer kohlenhydratreich und ungesund sein. Du kannst ganz einfach einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver ersetzen. Die Reduktion der Kohlenhydrate ist bei einer Low-Carb-Diät besonders interessant.
Backen mit Eiweißpulver erfordert natürlich ein bisschen Kreativität, gerade wenn man es noch nicht so oft ausprobiert hat. Aber sobald du es ein paar mal probiert hast, merkst du, dass du Eiweißpulver deutlich vielseitiger einsetzen kannst, als du es vielleicht bisher gedacht hast. Bereite doch mal proteinreiche Schoko-Brownies oder fruchtige Kokos-Cupcakes zu.
Rezepte mit Eiweißpulver Idee 3: Protein-Dips
Unser geschmacksneutrales Daily Protein eignet sich auch sehr gut für herzhafte Speisen. Du kannst das Proteinpulver zum Beispiel unter Dips rühren. Zwei unserer Lieblings-Dips mit Eiweißpulver sind unser Kräuterdip und unser veganer Hummus.
Rezepte mit Eiweißpulver Idee 4: Protein-Salate
Bereite aus unserem geschmacksneutralen Daily Protein doch mal ein cremiges Salatdressing für einen klassischen Nudelsalat oder einen griechischen Kritharaki-Salat zu.
Rezepte mit Eiweißpulver Idee 5: Protein-Dessert
Mit unseren Daily Protein Eiweißpulvern kannst du super gut proteinreiche Desserts zubereiten. Unser Daily Protein Stracciatella bildet die ideale Basis für eine leckere, proteinreiche Stracciatella-Creme. Aus unserem Daily Protein Schokoladen-Geschmack kannst du ganz einfach ein leckeres Schokoladen-Cerealien-Dessert zubereiten.
3. Für wen sind Eiweißshakes geeignet?
Wir bekommen häufig die Frage gestellt, ob Eiweißshakes nur etwas für Bodybuilderinnen und Bodybuilder wären. Eine berechtigte Frage, schließlich ist dies einer der hartnäckigsten Mythen über Eiweiß. Doch dieser Mythos stimmt nicht so ganz.
Es stimmt, dass Sportlerinnen und Sportler aufgrund ihres erhöhten Eiweißbedarfs die Proteine aus einem Post-Workout-Shake besonders gut für den Muskelaufbau gebrauchen können. Doch eine gute Eiweißversorgung ist für alle Menschen wichtig – für einige Personengruppen sogar ganz speziell. Wir zeigen dir, wer besonders von Eiweißshakes profitieren kann.
Eiweißshakes zum Muskelaufbau
Eiweiß ist entscheidend für den Muskelaufbau, da es anabole Prozesse im Körper fördert. Training allein wird deine Muskeln also nicht wachsen lassen.
Muskelwachstum ist ein komplexer Prozess, der von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird. Training, speziell Krafttraining, ist wichtig, aber ebenso bedeutend sind Regeneration und die richtige Ernährung.
Die Proteinzufuhr ist entscheidend für das Muskelwachstum. Sie regt die Proteinbiosynthese im Muskel an. Aminosäuren sind die Basis für die Verdickung der Muskelfasern. Um diese Verdickung zu erreichen, ist ein Trainingsreiz erforderlich. Dies führt zu kleinen Rissen in den Muskeln, die dann in der Regenerationsphase mit Hilfe von Eiweiß repariert werden. Nur durch diese kleinen Verletzungen kann das Muskelvolumen zunehmen und der Muskel stärker und leistungsfähiger werden, wie Studien belegen.
Eiweißshakes zum Abnehmen
Wer abnehmen möchte muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Also ein Kaloriendefizit erreichen. Doch in Sachen Ernährung ist noch etwas wichtig: Die Menge an Eiweiß, die wir essen. Wenn du abnehmen möchtest, ist eine Ernährungsumstellung hin zu mehr Eiweiß wichtig. Dadurch trägst du zum einen zum Muskelerhalt bei. Denn viele bauen erst einmal nicht, wie gewünscht, Fett ab, sondern Muskeln.
Im Idealfall verhinderst du nicht nur, dass dein Körper Muskeln abbaut, sondern stärkst deine Muskulatur auch. Denn Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Energie. Damit deine Muskeln wachsen können, brauchen sie wiederum Eiweiß.
Eiweißshakes für Menschen mit erhöhtem Eiweißbedarf
Es gibt eine Reihe an Faktoren, die den Eiweißbedarf erhöhen. Folgende Personengruppen sollten besonders gut auf eine ausreichende Eiweißversorgung achten:
- Schwangere Frauen: Sie befinden sich in der Situation, dass sie zwei Menschen gleichzeitig versorgen müssen. Das führt dazu, dass schwangere Frauen in der Regel einen erhöhten Proteinbedarf haben.
- Ältere Menschen: Mit zunehmendem Alter nimmt der Muskelabbau zu. Viele ältere Menschen essen zudem weniger, sei es aufgrund von mangelndem Appetit oder Schwierigkeiten beim Kauen und Schlucken. Dadurch nehmen viele Ältere schlichtweg zu wenig Eiweiß auf. Gleichzeitig kann unser Körper bei fortgeschrittenem Alter weniger von dem gegessenen Eiweiß verwerten, als das noch in jungen Jahren der Fall ist. Ältere Menschen sollten daher auf eine gute Eiweißversorgung achten.
- Menschen mit Erkrankungen: Krankheiten können dazu führen, dass der Eiweißbedarf steigt. Zum Beispiel aufgrund eines veränderten Essverhaltens oder veränderter Stoffwechselprozesse.
Eiweißshake für Frauen: sinnvoll oder nicht?
Eindeutig: Ja! Eiweißshakes können auch für Frauen sehr sinnvoll sein. Denn wie du bereits erfahren hast, unterstützen sie nicht nur den Muskelaufbau, sondern dienen auch dem Muskelerhalt und können beim Abnehmen helfen.
4. Woran erkenne ich hochwertige Eiweißshake-Produkte?
Es gibt viele Anbieter, die Eiweißshake-Pulver anbieten. Als Verbraucherin oder Verbraucher verliert man da schnell den Überblick, welche Produkte wirklich halten, was sie versprechen. Ein hochwertiges Eiweißshake-Produkt sollte folgende vier Kriterien erfüllen.
- Kombination hochwertiger Eiweißkomponenten
- Optimales Nährstoffverhältnis
- Ballaststoffe enthalten
- Hochwertige Rohstoffe
Kriterium 1: Kombination hochwertiger Eiweißkomponenten
Achte bei der Auswahl des Eiweißpulvers darauf, welche Art von Eiweiß es enthält. Von Produkten, die minderwertiges Eiweiß enthalten, wie Weizenprotein oder kollagenes Eiweiß, solltest du die Finger lassen. Hochwertige Komponenten sind hingegen Molkenisolat, Molkenkonzentrat und Milcheiweiß.
Im Idealfall finden sich alle drei Eiweißkomponenten in einem Produkt, so wie in unserem Daily Protein. Durch die Kombination von drei verschiedenen Eiweißkomponenten hast du eine gleichmäßige Eiweißversorgung über mehrere Stunden. Das führt dazu, dass du viel besser gesättigt bist und der Shake vielseitig einsetzbar ist.
- Molkenproteinisolat wirkt sehr schnell im Körper. Trinkt man den Shake zum Beispiel direkt nach dem Sport, hat das den Vorteil, dass das Eiweiß sofort dem Körper und den Muskeln zur Verfügung steht. Du gibst deinem Körper also sofort den Baustein, den er braucht.
- Molkenproteinkonzentrat ist auch sehr schnell verfügbar, allerdings nicht ganz so schnell, wie das Isolat. Dadurch hält die Sättigung des Protein-Shakes nach dem Trinken etwas länger an. Molkenprotein ist auch unter Whey-Protein bekannt.
- Milcheiweiß (Calcium-Caseinat) wirkt langsam im Körper. Der Körper braucht einige Zeit, bis er das Milcheiweiß verwertet hat.
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Das Protein Shake ist super löst sich sehr gut auf, keine Klümpchen sehr guter Geschmack.
Die besten Shakes die ich je hatte. Lösen sich super auf, schmecken lecker und für mich genau die richtige Süße.
Ich kaufe sehr gerne und schon Jahre lang diese Produkte bei Vitamoment ein. Gute Produkte super Beratung . Und sie schmecken auch.
Kriterium 2: Optimales Nährstoffverhältnis
Hochwertige Proteinshakes haben einen Proteinanteil von mindestens 75 Gramm pro 100 Gramm Eiweißpulver. Der Anteil an Kohlenhydraten sollte hingegen bei unter fünf Gramm liegen - vor allem, wenn dich der Eiweißshake beim Abnehmen unterstützen soll. Gleichzeitig enthalten hochwertige Eiweißpulver möglichst wenig Zusatzstoffe.
Kriterium 3: Eiweißshake enthält Ballaststoffquellen
Wir verwenden zusätzlich Inulin in unserem Shake. Inulin macht den Shake nicht nur noch cremiger, sondern ist ebenfalls ein komplexer Ballaststoff. Dieser sättigt dich langanhaltend. Zudem tust du deinem Darm etwas Gutes. Dein Körper kann komplexe Ballaststoffe kaum zerteilen, da der Darm sie nicht verwerten kann. Die guten Bakterien in deinem Darm, also jede, die du dort haben willst, freuen sich aber über die Ballaststoffe. Sie dienen als Futter für die Bakterien. Zusätzlich nehmen die Ballaststoffe noch Abfallprodukte aus dem Darm mit.
Kriterium 4: Hochwertige Rohstoffe und faire Produktionsbedingungen
Hersteller hochwertiger Eiweißshakes setzen auf eine hohe Qualität und Herkunft der Zutaten sowie faire Produktionsbedingungen. Wir von VitaMoment verwenden ausschließlich Rohstoffe, die aus einer guten Quelle stammen. Die Milch für unseren Shake stammt von Milchkühen in Schleswig-Holstein. Bei allen weiteren Rohstoffen achten wir ebenfalls darauf, dass sie aus ökologischen und moralisch vertretbaren Quellen stammen. Wir produzieren ausschließlich unter fairen Bedingungen in Deutschland und wissen, wo unsere Rohstoffe herkommen.
5. Tipp: Eiweißshakes gibt es auch vegan
Herkömmliche Eiweißshakes enthalten tierische Inhaltsstoffe wie Molkenprotein. Es gibt aber auch eine Reihe an veganen Eiweißshakes. Unser veganer VitaMoment Daily Protein Shake Vegan besteht aus einer Kombination aus Erbsenproteinisolat, Reisproteinkonzentrat und Süßlupinenmehl sowie Leinsamenmehl.
Auch Hanfprotein enthält viel Eiweiß, weshalb es andere Hersteller für vegane Eiweißpulver oft verwenden. Wir haben uns jedoch bewusst gegen Hanfprotein entschieden, denn es hat einen entscheidenden Nachteil: vegane Eiweißpulver mit Hanfprotein schmecken leicht nussig, was sehr gewöhnungsbedürftig ist.
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Schmeckt gut, tut gut. Sättigt hervorragend.
Schmeckt wie das Original auf Basis von tierischen Produkten.
Einfach fantastisch vom geschmack her, überhaupt nicht künstlich, kann ich nur empfehlen und wird wieder bestellt.
6. Sind Eiweißpulver und Mahlzeitenersatz das Gleiche?
Nein. Damit ein Produkt in Deutschland als Mahlzeitenersatz verkauft werden darf, müssen bestimmte Regularien eingehalten werden. Das bedeutet, dass in einem Mahlzeitenersatz eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten enthalten sein muss.
Falls du selbst eine Dose mit so einem Mahlzeitenersatz in deinem Küchenschrank stehen hast, kannst du gerne mal einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Häufig sind in diesen Produkten relativ weit vorne in der Liste Inhaltsstoffe wie Honig, Süßmolken-Pulver oder Maltodextrin zu finden. Diese Inhaltsstoffe mögen harmlos klingen, sind aber alles Synonyme für Zucker!
Vereinfacht dargestellt nehmen viele Hersteller also Eiweißpulver und ersetzen einen Teil des hochwertigen Protein-Pulvers durch günstigen Zucker. Zusätzlich verwenden einige Hersteller noch minderwertiges Eiweißpulver wie Weizeneiweiß. Das ist dann pures Gluten!
Tipp: Einen Mahlzeitenersatz kannst du dir mit wenigen Zutaten lieber selbst zubereiten. Gebe dazu das reine Eiweißpulver mit Haferflocken, Leinsamen oder gefrorenen Beeren in einen Mixer, schon hast du eine vollwertige Mahlzeit. Mit einem Mahlzeitenersatz-Shake hast du die nicht, auch wenn das manchmal so beworben wird.
7. Unser Fazit zum Thema Eiweißshake
Eiweißshakes sind für Menschen, die viel Fitness betreiben und Muskelaufbau betreiben – das ist eine weit verbreitete Meinung zum Thema Proteinshakes. Dass sich Proteinpulver zum Muskelaufbau eignet, stimmt. Denn Muskeln wachsen nur, wenn wir ausreichend Eiweiß zu uns nehmen. Doch nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch zum Muskelerhalt ist eine gute Zufuhr mit Eiweiß wichtig.
Der Muskelerhalt spielt vor allem beim Thema Abnehmen eine wichtige Rolle. Denn nimmst du zu wenig Eiweiß zu dir, schmilzt nicht das Fett, sondern in erster Linie Muskelmasse. Das wiederum wirkt sich auf deinen Energieverbrauch aus. Denn Muskeln verbrennen auch in Ruhe Energie, was dir beim Abnehmen zugute kommt. Hinzu kommt, dass eiweißreiche Mahlzeiten dich gut sättigen, was ebenfalls hilfreich beim Abnehmen ist. Proteinshakes können dich auf deinem Weg hin zum Wunschgewicht unterstützen.
Achte bei der Auswahl des Produkts auf die Zusammensetzung. Ein Kriterium für hohe Qualität von Eiweißpulver ist, dass es aus mehreren Eiweißquellen besteht, so wie unser Daily Protein. Es versorgt dich rund um die Uhr mit bestem Eiweiß.
Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, wie du einen Eiweißshake richtig lecker zubereiten kannst. Zudem haben wir dir viele Rezepte mit Eiweißpulver an die Hand gegeben.
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