Eiweißversorgung

Wie mache ich einen Eiweißshake?

Geschrieben von Christoph Reiter
Aktualisiert am

Eiweißshakes sind nicht nur etwas für Muskelaufbau und Bodybuilder. Proteine sind wichtige Bausteine für den Körper, welche die Muskeln, Knochen, Organe, Haare oder Nägel versorgen.

Besonders viel Eiweiß steckt in Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchten, Quark oder Eiern. Es ist allerdings gar nicht so einfach, über die normale Ernährung genügend Eiweiß aufzunehmen und dabei die Kalorien niedrig zu halten.

Mit einem Protein-Shake wird das schon deutlich leichter. Es ist ein ganz normales Lebensmittel, welches zu einer gesünderen Ernährung beitragen kann.

Inhaltsverzeichnis

Wie mische ich einen Shake an?

Auf unserer Produktverpackung geben wir folgende Anwendungsempfehlung:

30 g Pulver (ca. zwei gehäufte Esslöffel) mit 300 ml Wasser oder Milch im Shaker schütteln.

Step 1  

Diese Empfehlung solltest du als Beispiel ansehen. Es spricht nichts dagegen, das Pulver und die Flüssigkeit in einem Protein-Shake komplett nach Gefühl zu dosieren.

Mit der Zeit bekommst du nach mehreren Protein-Shakes ohnehin ein Gefühl dafür, wie es dir selbst am besten schmeckt. Das bedeutet: Du darfst und sollst das Mengenverhältnis gerne verändern.

Welche Flüssigkeiten kann ich verwenden?

Bei einem Eiweißshake kannst du die Flüssigkeit völlig frei wählen. Neben dem Klassiker Milch sind viele weitere Flüssigkeiten möglich, wie zum Beispiel:

  • Wasser
  • Kuhmilch
  • Buttermilch
  • Mandelmilch
  • Hafermilch
  • Reismilch
  • Sojamilch
  • Erbsenmilch
  • Ziegenmilch

Probiere einfach aus, wie es dir am besten gefällt.

Achtung: Wenn du zum Beispiel eine heiße Protein-Schoko-Milch trinken möchtest, kombiniere am besten nur eine kleine Menge Flüssigkeit mit dem Eiweißpulver im Shaker und fülle die Mischung dann anschließend erst im Glas mit einer heißen Flüssigkeit auf. Beim Shaken kann es ansonsten passieren, dass der Shaker beim Schütteln mit heißen Flüssigkeiten aufplatzt. Und das will ja schließlich keiner. 😄

Was, wenn mir der Eiweißshake nicht schmeckt?

Immer wieder hören wir von Leuten, die Eiweißshakes komplett für sich abgeschrieben haben, da sie ihnen nicht schmecken. Eiweißshakes sind ihnen:

  • zu süß
  • nicht süß genug
  • zu dickflüssig
  • zu dünnflüssig

Falls auch du den Geschmack von Eiweißshakes nicht magst, stell als Erstes sicher, dass du alles ausprobiert hast.

Das richtige Mischverhältnis

Wenn dir der Shake zu süß ist, hast du es schon einmal mit mehr Flüssigkeit probiert? Falls er dir nicht süß genug schmeckt, hast du schon mal mehr Pulver verwendet? 

Ähnlich kannst du vorgehen, wenn dein Shake nicht die gewünschte Konsistenz hat. Das Anwendungsbeispiel auf unserer Produktverpackung ist manchen Leuten zum Beispiel zu süß, anderen ist es nicht süß genug. 

Einige Leute nehmen beispielsweise statt 30 Gramm ganze 40 Gramm Eiweißpulver, und statt 300 ml nur 150 ml Flüssigkeit. Der ganze Shake ist so natürlich etwas dickflüssiger, wodurch er schwieriger zu mixen ist. Aber er ist auch deutlich süßer.

Also: Wenn du dir das erste Mal einen Protein-Shake machst, nimm dir einfach einen Mixbecher, gieße grob 300-500 ml Flüssigkeit deiner Wahl hinein und gebe nach Gefühl das Pulver dazu.

Falls du deine Shakes bislang nur mit Milch getrunken hast und dir dein Shake zu süß ist, dann probiere doch mal, nur die Hälfte der Milch zu nehmen und die andere Hälfte mit Wasser aufzufüllen.

Was auch möglich ist: Statt der fettarmen Milch mit 1,5 Prozent Fett nimmst du die Vollmilch mit 3,8 Prozent Fett und verwendest jeweils zur Hälfte Milch und Wasser. So hast du die gleiche Menge an Fett, aber nur die halbe Menge an Milchzucker.

Oder du trinkst gleich den ganzen Shake mit Wasser.

Die richtige Kombination

Auch bei den verschiedenen Geschmacksrichtungen kann es Unterschiede geben. Es kann sein, dass dir schokoladige Geschmacksrichtungen mit Kuhmilch besser schmecken und fruchtige Sorten eher mit Buttermilch oder Wasser. Fruchtige Sorten und die neutrale Geschmacksrichtung können auch wunderbar mit frischen Beeren zu einem Beeren-Eiweißshake gemischt werden. Hast du keine frischen Früchte zur Hand, kannst du genauso gut auch einen gefrorenen Beeren-Mix für deinen selbst gemachten Eiweißshake verwenden.

Die eigentliche Frage lautet daher, welche Geschmacksrichtung schmeckt dir in welcher Kombination am besten? Der Geschmack der Flüssigkeit sollte zum Geschmack vom Eiweißpulver passen.

Natürlicher Milchzucker

Was viele häufig vergessen: Milch enthält immer auch Milchzucker. Milchzucker ist ein ganz natürlicher Bestandteil von Milch. Selbst, wenn die Milch komplett unbehandelt wäre, also weder pasteurisiert noch homogenisiert wurde, dann würde sie trotzdem Milchzucker enthalten. 

Auf 100 ml fettarme Milch sind das immerhin 5 Gramm Zucker. Bei einem Protein-Shake mit 300 ml Milch sind das stolze 15 Gramm zusätzlicher Zucker, die du bei einem Eiweißshake mit Wasser nicht hättest. Bei einem zu süßen Shake kannst du gerne Milch durch Wasser ersetzen oder nur Wasser verwenden. Das führt nicht nur zu einem weniger süßen Geschmack, sondern auch zu weniger Kalorien in deinem Shake, was beim Abnehmen sehr hilfreich ist.

Hast du dann wirklich alles ausprobiert und der Protein-Shake schmeckt dir auch bei verschiedenen Mischverhältnissen oder unterschiedlichen Milchsorten nicht, dann kannst du Eiweißpulver auch in einem Rezept verwenden. Dazu weiter unten im Beitrag mehr.

Was ist in Eiweißpulver enthalten?

Wir bekommen häufig die Frage gestellt, ob Eiweißshakes nur etwas für Sportler wären. Das ist nicht der Fall. Zwar können Sportler aufgrund ihres erhöhten Eiweißbedarfs die Proteine aus einem Post-Workout-Shake besonders gut für den Muskelaufbau gebrauchen, aber im Prinzip sind Protein-Shakes etwas für jeden. Protein-Shakes sind keine Nahrungsergänzung, sondern ein ganz normales Lebensmittel. Daher sind sie auch zu betrachten, wie jedes andere Lebensmittel auch.

Ein Vergleich

Starten wir mit einem Vergleich. Was ist in einem Eiweißshake eigentlich enthalten?

Der Ausgangsrohstoff von Eiweißpulver ist Kuhmilch oder auch Molke. Beide stammen von ganz normaler Milch, wie man sie auch im Supermarkt oder beim Bauern kaufen kann.

Aus der Milch oder der Molke werden dann die Proteine extrahiert. Ein Prozess, bei dem der Milch Flüssigkeit, Fett und Zucker entzogen werden, bis am Ende fast nur noch die Proteine übrig bleiben. Diese Proteine sind die Basis für Eiweißpulver.

Wie du siehst, ist Eiweißpulver somit nichts anderes, als eine extrahierte Version von Milch.

Extrahierte Produkte

Eiweißpulver ist extrahiertes Eiweiß aus Milch. Damit ist Eiweißpulver gar nicht so unterschiedlich zu einigen Produkten, die in jedem Supermarkt zu finden sind:

  • Mehl wird bei der Herstellung aus Getreide extrahiert
  • Zucker wird bei der Herstellung aus Zuckerrüben extrahiert

Somit ist Eiweißpulver von der Art her ähnlich wie Mehl oder Zucker, welche ebenfalls extrahierte Produkte sind. Der große Unterschied ist allerdings, dass proteinreiches Eiweißpulver gesund ist, während kohlenhydratreiches Mehl oder Zucker das nicht sind!

In Eiweißpulver sind reine und isolierte Proteine aus Milch. Durch die Integration von Eiweißpulver in deine Ernährung  förderst du eine gesunde Ernährung, indem du deinem Körper genau das gibst, was er braucht. Konzentriere Kohlenhydrate aus Mehl oder Zucker braucht dein Körper nicht zwingend. Sie können in zu großen Mengen negative gesundheitliche Effekte haben.

Wer kann den Shake verwenden?

Unabhängig vom Alter oder Geschlecht ist Eiweiß ein wichtiger Baustoff für jeden Menschen. Somit kann prinzipiell jeder einen Eiweißshake trinken. Die einzigen Ausnahmen sind Menschen mit einer Nierenerkrankung oder einer Milcheiweißallergie.

Kinder

Ob dein Kind einen Shake trinken darf, besprichst du am besten mit dem behandelnden Arzt. Wir werden an dieser Stelle keine pauschalen Empfehlungen geben.

Auch bei Erwachsenen kann und soll eine gesunde und ausgewogene Ernährung niemals durch einen Eiweißshake ersetzt werden. Allgemein könnten Shakes aber auch für Kinder eine sinnvolle Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein.

Tatsächlich soll es Eltern geben, die ihren Kindern keine Eiweißshakes geben wollen, da sie glauben, dass Protein-Shakes ihrem Kind schaden könnten. Auf der anderen Seite sehen die gleichen Eltern kein Problem darin, ihrem Kind regelmäßig ein Weizenmehl-Brötchen mit zur Schule zu geben oder eine Weizenmehl-Brezel zu kaufen. Auch Süßigkeiten sind völlig normal, obwohl all diese Lebensmittel viel isoliertes Weizenmehl und Zucker enthalten.

Eiweißshakes enthalten dagegen kein Mehl und nur ganz wenig natürlichen Milchzucker, dafür sehr viel gesundes Eiweiß. Der entscheidende Unterschied: Viel Eiweiß ist für den menschlichen Körper wichtig und gesund. Viel Weizen oder Kohlenhydrate aus Weizenmehl sind das nicht.

Daher fragen wir uns häufig, ob das Kind vielleicht eher einen Eiweißshake trinken darf, als dass es eine Weizen-Brezel essen oder Apfelschorle trinken sollte?

Schwangere Frauen

Schwangere Frauen befinden sich in der Situation, dass sie zwei Menschen gleichzeitig versorgen müssen. Das führt dazu, dass schwangere Frauen in der Regel einen erhöhten Proteinbedarf haben.

Eine schwangere Frau kann daher mehr Eiweiß zu sich nehmen, als eine Frau, die nicht schwanger ist. Dabei sollte jede Frau natürlich auf ihre eigene, individuelle Verträglichkeit achten.

Für das heranwachsende Kind ist es wichtig, ausreichend mit Eiweiß versorgt zu werden. Nicht umsonst nennt sich Eiweiß auch der Baustein des Lebens.

Ältere Menschen

Rein genetisch bedingt haben ältere Menschen einen Muskelabbau. Das ist völlig normal und führt zu einem erhöhten Eiweißbedarf im hohen Alter.

Gleichzeitig kann unser Körper bei fortgeschrittenem Alter weniger von dem gegessenen Eiweiß verwerten, als das noch in jungen Jahren der Fall ist.

Folglich gilt: Je älter du wirst, desto höher darf auch dein Eiweißkonsum werden.

Jeder Mensch braucht Eiweiß. Die meisten essen zu viele Kohlenhydrate, zu viel Fett, zu viele verarbeitete Produkte, aber zu wenig Eiweiß. Prinzipiell kannst du mit Eiweiß nichts falsch machen, denn dafür bräuchtest du riesige Mengen an Eiweiß.

Wenn du ein Eiweißpulver aus guten Quellen hast, wie zum Beispiel den Daily Protein Shake von VitaMoment, dann brauchst du dir keine Sorgen zu machen, dass du es nicht nehmen könntest. Die einzigen Ausnahmen sind Menschen mit einer angeschlagenen Niere oder mit einer Milcheiweißallergie oder Laktoseintoleranz. Falls du eine Milcheiweißallergie oder eine Laktoseintoleranz hast oder aufgrund einer veganen Ernährungsweise keine Milchprodukte zu dir nimmst, dann solltest du statt dem Milcheiweißpulver lieber zu einem veganen Eiweißpulver greifen.

Handelt es sich bei Eiweißpulver um einen Mahlzeitenersatz?

Nein. Damit ein Produkt in Deutschland als Mahlzeitenersatz verkauft werden darf, müssen bestimmte Regularien eingehalten werden. Das bedeutet, dass in einem Mahlzeitenersatz eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten enthalten sein muss.

Falls du selbst eine Dose mit so einem Mahlzeitenersatz in deinem Küchenschrank stehen hast, kannst du gerne mal einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Häufig sind in diesen Produkten relativ weit vorne in der Liste Inhaltsstoffe wie Honig, Süßmolken-Pulver oder Maltodextrin zu finden. Diese Inhaltsstoffe mögen harmlos klingen, sind aber alles Synonyme für Zucker!

Vereinfacht dargestellt nehmen die Hersteller also Eiweißpulver und ersetzen einen Teil des hochwertigen Protein-Pulvers durch günstigen Zucker. Ein Teil der Menge wird durch Zucker ersetzt, damit es sich Mahlzeitenersatz nennen darf. Somit sind Mahlzeitenersatz-Shakes nichts anderes als schlechte Eiweißshakes.

Zusätzlich verwenden einige Hersteller noch minderwertiges Eiweißpulver. Sojaprotein ist noch okay aber richtig schlecht wird es, wenn Weizeneiweiß enthalten ist. Das ist dann pures Gluten!

Greife daher lieber zu einem guten Protein-Pulver statt zu einem Mahlzeitenersatz-Pulver. Das ist:

  • günstiger
  • leckerer
  • gesünder

Tipp: Einen Mahlzeitenersatz kannst du dir mit wenigen Zutaten lieber selbst zubereiten. Gebe dazu das reine Eiweißpulver mit Haferflocken, Leinsamen oder gefrorenen Beeren in einen Mixer, schon hast du eine vollwertige Mahlzeit. Mit einem Mahlzeitenersatz-Shake hast du die nicht, auch wenn das manchmal so beworben wird.

Was war uns bei der Erstellung vom Daily Protein Shake wichtig?

Bei der Erstellung vom Daily Protein Shake waren uns eine lange anhaltende Sättigung, zusätzliche positive Effekte für die Darmgesundheit sowie die ausschließliche Verwendung hochwertiger Rohstoffe aus einer guten Quelle besonders wichtig.

Kombination hochwertiger Eiweißkomponenten

Wir verwenden für unser Mehrkomponenten-Protein drei unterschiedliche Basiskomponenten:

  • Molkenisolat (Molkenproteinisolat)
  • Molkenkonzentrat (Molkenproteinkonzentrat)
  • Milcheiweiß (Calcium-Caseinat)

Die Kombination der verschiedenen Eiweißkomponenten hat einige Vorteile: 

  • Molkenisolat wirkt sehr schnell im Körper. Trinkt man den Shake zum Beispiel direkt nach dem Sport, hat das den Vorteil, dass das Eiweiß sofort dem Körper und den Muskeln zur Verfügung steht. Du gibst deinem Körper also sofort den Baustein, den er braucht.
  • Molkenkonzentrat ist auch sehr schnell verfügbar, allerdings nicht ganz so schnell, wie das Isolat. Dadurch hält die Sättigung des Protein-Shakes nach dem Trinken etwas länger an.
  • Milcheiweiß wirkt langsam im Körper. Der Körper braucht einige Zeit, bis er das Milcheiweiß verwertet hat.

Durch die Kombination von drei verschiedenen Eiweißkomponenten hast du eine gleichmäßige Eiweißversorgung über mehrere Stunden. Das führt dazu, dass du viel besser gesättigt bist und der Shake vielseitig einsetzbar ist.

Inulin

Wir verwenden zusätzlich Inulin in unserem Shake. Inulin macht den Shake nicht nur noch cremiger, sondern ist ebenfalls ein komplexer Ballaststoff, der gegen Verstopfungen oder Durchfall helfen kann.

Dein Körper kann komplexe Ballaststoffe kaum zerteilen, da der Darm sie nicht verwerten kann. Die guten Bakterien in deinem Darm, also jede, die du dort haben willst, freuen sich aber über die Ballaststoffe. Zusätzlich nehmen die Ballaststoffe noch Abfallprodukte aus dem Darm mit.

Durch das Inulin erreichst du eine bessere Sättigung, da es Wasser bindet. Gleichzeitig tust du mit dem Shake etwas Gutes für deine Darmflora und erhöhst das Stuhlvolumen, was bei Verstopfungen oder Durchfall helfen kann.

Gute Quelle der Rohstoffe

Bei unserem Daily Protein Shake war uns wichtig, dass wir den Shake mit gutem Gewissen anbieten können. Entscheidend sind dabei insbesondere höchste Qualität der Zutaten, die Herkunft der Rohstoffe sowie die Produktionsbedingungen.

Wir setzen ausschließlich auf Rohstoffe, die aus einer guten Quelle stammen. Auf keinen Fall wollten wir unseren Kunden ein Produkt anbieten, welches unter fragwürdigen Arbeitsbedingungen aus zweifelhaften Rohstoffen produziert wird. In manchen Ländern ist das leider der Fall.

Die Milch für unseren Shake stammt von Milchkühen in Schleswig-Holstein. Bei allen weiteren Rohstoffen achten wir ebenfalls darauf, dass sie aus ökologischen und moralisch vertretbaren Quellen stammen. Wir produzieren ausschließlich in Deutschland und wissen, wo unsere Rohstoffe herkommen. So können wir unseren Daily Protein Shake mit gutem Gewissen anbieten.

Zusammengefasst erreichst du mit dem Daily Protein Shake durch die Kombination verschiedener Eiweißsorten eine kurzfristige, mittelfristige und langfristige Versorgung mit Proteinen, was zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl führt. Zusätzliches Inulin als gesunder Ballaststoff bringt positive Wirkungen für die Darmflora. Da alle Rohstoffe aus guten Quellen stammen und wir das Pulver unter fairen Bedingungen in Deutschland produzieren, kannst du deinen Daily You Protein-Shake jederzeit genießen:

Welche Rezepte kann ich mit Eiweißpulver zubereiten?

Neben köstlichen Eiweißshake-Rezepten kannst du mit Eiweißpulver vielfältige Low-Carb-Rezepte und Speisen mit einem extra Protein-Kick zubereiten.

Unser VitaMoment Koch- und Backbuch gibt dir zum Beispiel ein Gefühl dafür, was du alles mit Eiweißpulver machen kannst.

Dort findest du zum Beispiel in der Kategorie süßes Gebäck, Kuchen und Muffins leckere Rezepte für:

  • Schnelle Karamell-Riegel
  • Eiweiß-Müsli-Schnitte
  • Vanille-Plunderteilchen
  • Schneller Schoko-Brownie
  • Himbeer-Muffins
  • Apfelkuchen
  • Schwarzwälder Kirschtorte
  • Marmorkuchen
  • Zitronenkuchen
  • Bananenbrot

Backwaren müssen nicht immer kohlenhydratreich und ungesund sein. Du kannst ganz einfach einen Teil des Mehls durch Eiweißpulver ersetzen. Die Reduktion der Kohlenhydrate ist bei einer Low-Carb-Diät besonders interessant.

Backen mit Eiweißpulver erfordert natürlich ein bisschen Kreativität, gerade wenn man es noch nicht so oft ausprobiert hat. Aber sobald du es ein paar mal probiert hast, merkst du, dass du Eiweißpulver deutlich vielseitiger einsetzen kannst, als du es vielleicht bisher gedacht hast. Gerade bei Süßspeisen eignet sich ein Produkt wie das Daily Protein Vanille sehr gut.

In unserer VitaMoment Facebook-Gruppe, einer Gruppe exklusiv für unsere Kunden, findest du viele Rezepte für das Kochen mit Eiweißpulver. Um nur einige zu nennen:

  • Pfannkuchen
  • Waffeln
  • Nussecken
  • Kokos-Kugeln
  • selbst gemachte Eiweißriegel
  • Dessert-Rollen
  • Berliner

Auf unserer Seite findest du ebenfalls Rezepte für das Kochen und Backen mit Protein-Pulver. Hier sind zum Beispiel drei einfache Rezepte mit dem Daily Protein Shake mit Schoko-Geschmack:

Wie du siehst, sind die Anwendungsmöglichkeiten für Protein-Pulver enorm vielfältig. Neben besten Rezepten mit Protein-Pulver gibt es noch viele ganz einfache Möglichkeiten, um den Eiweißanteil in deiner Ernährung zu erhöhen.

Du kannst zum Beispiel in einen Becher Magerquark ein paar Leinsamen, einen Schuss Mineralwasser, ein paar Nüsse und eine Sorte Daily Protein geben, alles verrühren und hast einen extrem eiweißreichen Start in den Tag. Allein der Becher mit 500 Gramm Magerquark hat schon um die 60 Gramm Proteine. Gibst du dann noch 30 Gramm Daily Protein dazu, landest du bereits fast bei 90 Gramm Eiweiß. 

Sehr viel für ein Gericht, welches du in unter einer Minute zubereiten kannst. Mit einfachen Mitteln kannst du so durch Protein-Pulver etwas wenig Schmackhaftes, wie zum Beispiel Magerquark extrem lecker machen.

Isst du nur einen halben Becher Magerquark zum Frühstück, hast du schon gleich am Morgen einen großen Teil seines Eiweißbedarfs gedeckt. Über den Tag hinweg wirst du dann ohnehin noch weiteres Eiweiß essen und brauchst dir wenig Gedanken über eine Eiweißunterversorgung zu machen.

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