Essen nach dem Sport: 4 Grundregeln
Um das richtige Essen nach dem Sport ranken sich viele Mythen: Eiweißshake, schnelle Kohlenhydrate oder besser nur Wasser trinken und gar nichts essen? Möglicherweise bist du unsicher, wie die passende Ernährung nach deinem Training aussieht.
Welche Mahlzeiten du nach dem Sport essen solltest, hängt unter anderem von deinen persönlichen Trainingszielen ab. So ist zum Beispiel für den Muskelaufbau ein anderes Verhältnis an Nährstoffen förderlich als beim Abnehmen.
Doch wie sieht denn nun die richtige Ernährung nach dem Sport aus? Die folgenden vier Grundregeln geben dir Aufschluss darüber, welches Essen dein Körper nach dem Sport benötigt.
Regel #1: Wähle die richtigen Makro-Nährstoffe für dein Ziel
Makro-Nährstoffe sind ein essenzieller Bestandteil deiner Ernährung, da sie dich mit Energie versorgen. Zu den Makro-Nährstoffen, kurz auch als Makros bezeichnet, gehören:
- Kohlenhydrate
- Proteine
- Fette
Während des Trainings holt sich dein Körper seine Energie aus den Glykogenspeichern. Steht nicht ausreichend Glykogen zur Verfügung, muss er sich weitere Energie aus den Muskelproteinen heranziehen.
Nach dem Training geht es in erster Linie darum, deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. Dazu braucht dein Körper vornehmlich Kohlenhydrate und Proteine. Indem du in den Stunden nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate und Protein isst, kann dein Körper den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten und deine Glykogenspeicher werden schnell wieder aufgefüllt. Doch auch ungesättigte Fettsäuren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, da sie deinen Körper beim Aufbau von Zellwänden und bestimmten Hormonen unterstützen.
Wie viel du von den einzelnen Makros nach dem Training essen solltest, hängt wiederum von deinem primären Trainingsziel ab:
- Bei körperlicher Belastung holt sich der Körper seine Energie für die Muskulatur aus den Glykogenspeichern.
- Nach dem Training müssen diese Speicher sinnvoll wieder aufgefüllt werden.
- Stehen dem Körper nicht ausreichend Makro-Nährstoffe zur Verfügung, zieht er diese aus bereits bestehender Muskulatur und baut diese sogar ab.
Makro-Nährstoffe zum Muskelaufbau
Nach einem intensiven Training ist eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß in Kombination mit guten Kohlenhydraten wichtig, um den Aufbau und die Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten. Ein hochwertiger Eiweißshake, etwas Fleisch mit Vollkornreis und Gemüse oder Quark mit Nüssen erfüllen diese Aufgabe beispielsweise sehr gut.
So werden die Reserven wieder mit Nährstoffen aufgefüllt und der Stoffwechsel, die Regeneration und der Muskelaufbau können reibungslos ablaufen. Dies ist dann die beste Voraussetzung, damit das Training effektive Resultate erzielt.
Werden diese Nährstoffe dem Körper nicht zur Verfügung gestellt, wird die sogenannte Gluconeogenese aktiviert. Das bedeutet, der Körper wird probieren neue Glukose herzustellen, allerdings mithilfe von körpereigenen Aminosäuren als Proteinbausteinen. Im schlimmsten Fall zieht er diese aus der Muskulatur, was dann einen Muskelabbau zur Folge hat.
Die Glykogen-Reserven werden besonders beim Ausdauertraining stark beansprucht, stärker als beim Krafttraining. Es hängt also auch immer vom individuellen Training ab, wie die ideale Nährstoffzusammensetzung aussehen sollte.
Makro-Nährstoffe zum Abnehmen
Um Körpergewicht zu verlieren, benötigst du ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst.
Damit du gesund abnimmst, sollte dieses Defizit aber nicht zu groß sein. Isst du deutlich zu wenig, erhält dein Körper nicht die Energie und Nährstoffe, die er braucht, um gesund zu bleiben. Die Folge kann sein, dass dein Körper die benötigte Energie aus deinen Muskeln zieht und folglich nicht nur dein Gewicht schrumpft, sondern auch deine Kraft schwindet.
Wie die konkrete Zusammensetzung von Makro-Nährstoffen aussieht, wenn du hauptsächlich trainierst, um abzunehmen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Denn dein Körpergewicht spielt hier eine maßgebliche Rolle, ebenso dein täglicher Kalorienbedarf.
Regel #2: Vermeide ein Kalorien-Inferno
Manche Menschen essen nach dem Training alles, worauf sie gerade Lust haben – fettreiche Mahlzeiten, Süßigkeiten und dazu noch ein Glas Alkohol. Das ist jedoch nicht ratsam, da deine Ernährung maßgeblichen Einfluss auf deine Trainingserfolge hat.
Es stimmt zwar, dass du nicht nur während eines sehr intensiven Trainings Kalorien verbrennst, sondern auch danach der sogenannte Nachbrenneffekt einsetzt. Dabei verbrennt dein Körper bis zu 48 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien.
Selbst mit dem Nachbrenneffekt verbrennst du beim Sport jedoch nicht so viele Kalorien, dass du alle möglichen Lebensmittel unbedacht essen solltest.
Sport verbrennt zwar ordentlich Kalorien, jedoch sollte die Mahlzeit nach dem Training nicht gleichzeitig wieder einen massiven Kalorienüberschuss verursachen. Eine XXL-Portion Pasta, eine Currywurst mit Pommes oder eine Pizza sind hier definitiv fehl am Platz.
Verzichte direkt nach dem Sport vor allem auf Alkohol, Kekse oder eine Tiefkühlpizza. Diese Lebensmittel bringen deinem Körper nach dem Sport nichts und du wirkst so automatisch einer übermäßigen Kalorienzufuhr entgegen.
- Auch nach dem Sport ist der Kalorienbedarf nicht unendlich hoch.
- Iss möglichst frische und gesunde Lebensmittel nach dem Training.
- Verzichte so weit es geht auf Fertiggerichte, Süßigkeiten und Alkohol.
Regel #3: Fülle bestimmte Mikro-Nährstoffe gezielt auf
Neben Makro-Nährstoffen spielen auch Mikro-Nährstoffe eine wichtige Rolle für das richtige Essen nach dem Sport. Zu den Mikro-Nährstoffen gehören Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Sie sind für jeden Menschen essenziell, damit alle Vorgänge im Körper reibungslos ablaufen können.
Der Bedarf bestimmter Mikro-Nährstoffe steigt, wenn du regelmäßig trainierst. In Hinblick auf deine Ernährung solltest du also so essen, dass du deinen Bedarf an Mikro-Nährstoffen möglichst gut deckst. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, deine Speicher gezielt mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln aufzufüllen.
- Mikro-Nährstoffe beinhalten Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.
- Als Sportler kann die ausreichende Versorgung mancher Mikro-Nährstoffe erschwert sein.
- Supplemente können helfen, einen Mangel bestimmter Nährstoffe gezielt auszugleichen.
Eisen
Eisen ist maßgeblich am Sauerstofftransport in deinem Körper beteiligt. Ein Eisenmangel kann zu einer Blutarmut führen und einen Leistungsabfall begünstigen. Insbesondere, wenn du Ausdauersport betreibst, kann dein Eisenbedarf erhöht sein. Eisen-Kapseln können dann eine sinnvolle Ergänzung zu deinem sonstigen Essen sein.
Magnesium
Magnesium ist an mehr als 300 Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Magnesiummangel kann deine Ausdauer beeinträchtigen, den Sauerstoffbedarf erhöhen und zu Verdauungsbeschwerden führen. Vor allem dann, wenn du dich sehr eiweißreich, aber zeitgleich kohlenhydratarm ernährst, kann ein Magnesiummangel entstehen. Magnesiumcitrat kann eine Möglichkeit sein, den Magnesiumhaushalt individuell zu unterstützen.
Zink
Zink ist für zahlreiche Körperfunktionen wie ein normal funktionierendes Immunsystem und einen gesunden Energiestoffwechsel essenziell. Ein Zink-Mangel kann dazu führen, dass deine sportlichen Leistungen sich verschlechtern und der Muskelaufbau nicht so vorangeht, wie du es dir wünschst. Bei einem intensiven Training schwitzt du außerdem viel, wodurch weiteres Zink verloren geht. Zusätzlich zu einer abwechslungsreichen Ernährung können Zink-Kapseln helfen, um den Tagesbedarf an Zink zu decken.
Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Funktion deines Knochenstoffwechsels, eine gesunde Skelettmuskulatur sowie für dein Nerven- und Immunsystem. Nicht nur Sportler laufen Gefahr einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Dein Körper stellt Vitamin D vor allem dann her, wenn du dich in der Sonne aufhältst. Deswegen kann es besonders im Winter hilfreich sein, Vitamin D, zum Beispiel in Form von Vitamin-D3-Kapseln, zu supplementieren.
Calcium
Ein Calciummangel kann zu Herz-Kreislauf-Problemen, Muskelkrämpfen und Verdauungsproblemen führen. Liegt zusätzlich ein Vitamin-D-Mangel vor, steigt das Risiko für eine geringe Knochendichte und sogenannte Ermüdungsbrüche. Eine Nahrungsergänzung von Calcium wird in der Regel in Kombination mit Magnesium, Vitamin D und Vitamin K durchgeführt.
B-Vitamine
Die acht B-Vitamine helfen deinen Stoffwechsel zu regulieren, tragen zu einer normalen Funktion der Nerven bei und unterstützen die Blutbildung. Ein Mangel an B-Vitaminen kann Symptome wie Erschöpfung, Depressionen und Muskelschwäche hervorrufen. Einen erhöhten Bedarf haben vor allem Ausdauersportler und all jene, die viel Kaffee trinken. Zudem ist eine Supplementierung von Vitamin B12 für Menschen, die sich vegan ernähren, unabdingbar. Ein Vitamin-B-Komplex, beispielsweise in Kapselform, kann dir helfen, deinen Körper mit allen wichtigen B-Vitaminen zu versorgen und einem Vitamin-B-Mangel vorzubeugen.
Regel #4: Trinke ausreichend Wasser
Nicht nur das richtige Essen ist nach deinem Training unabdingbar. Genauso wichtig ist es, nach deinem Workout ausreichend Wasser zu trinken.
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Schließlich schwitzt du bei einer intensiven Trainingseinheit und verlierst so Flüssigkeit. Außerdem hilft Wasser deinem Körper bei der Regeneration und unterstützt deinen Stoffwechsel. An einem Tag ohne Training gilt eine durchschnittliche Wasserzufuhr von 30 ml pro Kilo Körpergewicht. Eine Person mit einem Gewicht von 80 Kilogramm sollte demnach mindestens 2,4 Liter trinken.
Betätigst du dich sportlich, steigt dein Bedarf zusätzlich an. Es muss zwar nicht immer nur Wasser sein, aber als Durstlöscher eignet es sich am besten. Softdrinks wie Cola und Limo, Light-Getränke und Energy-Drinks solltest du hingegen meiden.
- Flüssigkeit nach dem Sport hilft dem Körper bei der Regeneration.
- Wasser ist die beste Getränkewahl nach dem Sport.
- Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke und Energy-Drinks gilt es zu meiden.
Fazit
Sport und Ernährung gehören untrennbar zusammen. Da ein intensives Training deinem Körper viel abverlangt, benötigt er im Anschluss Nährstoffe in Form von Makro- und Mikronährstoffen. Gar nichts zu essen ist also keinesfalls eine gute Idee.
Auf welches Essen deine Wahl fallen sollte, hängt unter anderem von deinen Trainingszielen ab. Prinzipiell solltest du Lebensmittel wählen, die möglichst wenig verarbeitet sind. Auch wenn du beim Sport Kalorien verbrennst, solltest du nach dem Training nicht ungehalten zuschlagen, um deine sportlichen Ziele wie Abnehmen oder Muskelaufbau zu erreichen.
Neben Makro-Nährstoffen spielen Mikro-Nährstoffe eine Rolle für die Funktion deines Körpers und deine Trainingserfolge. Wenn du häufig trainierst, kann eine ausreichende Aufnahme einiger Mikro-Nährstoffe erschwert sein. Dann können Nahrungsergänzungsmittel mit natürlichen Inhaltsstoffen eine sinnvolle Ergänzung zu deiner Ernährung sein.
Trinke außerdem ausreichend Wasser, besonders nach dem Training, um deinen Körper bei der Regeneration zu unterstützen.
