Magnesiummangel: Symptome und effektive Lösungen

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen und zu den Elektrolyten. In deinem Körper befinden sich durchschnittlich zwischen 20 und 30 g Magnesium. Allein in deinen Knochen finden sich rund 65 Prozent von dem wertvollen Mineralstoff wieder. Der Rest ist in deinen Muskeln und in deinem Blut verteilt, wobei die Konzentration im Blut mit ca. 5 Prozent relativ gering ist. Magnesium ist als Cofaktor bei der Synthese von ca. 300 Enzymen beteiligt, die am Energiestoffwechsel mitwirken. Es muss von außen zugeführt werden, da dein Körper nicht in der Lage ist, das Mineral selbst zu bilden. Ohne Magnesium wären also viele Prozesse im Körper gar nicht möglich.

In Deutschland leiden rund 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen an Magnesiummangel, bei den Jugendlichen zwischen 14 und 18 Jahren sind es sogar knapp 56 Prozent.

Als Bemessungsgrundlage dient die empfohlene Zufuhr von 375 g der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einem gesunden und normal-gewichtigen Menschen.

Um eine optimale Versorgung zu überprüfen, reicht oftmals ein Blutbild nicht aus, da ein ungünstiger Wert erst dann auftritt, wenn die Zellen komplett unterversorgt sind. Höre daher immer auf deinen Körper und achte auf mögliche Symptome.

1. Woran erkenne ich einen Magnesiummangel?

Da Magnesium in deinem Stoffwechsel an unzähligen Prozessen beteiligt ist, können die Symptome sehr vielfältig und in ihrer Intensität individuell auftreten. So können sowohl die Knochen, die Muskeln, die inneren Organe, der Verdauungstrakt und die Psyche von einem Magnesiummangel betroffen sein. Es können auch einige Symptome gleichzeitig auftreten, dann wird von einem Magnesiummangelsyndrom oder Hypomagnesiämie-Syndrom gesprochen. Gerade unter Belastung kommt es vermehrt zur Magnesium-Freisetzung und somit zu Verlusten in der persönlichen Leistung.

Die häufigsten Symptome bei Magnesiummangel

Zu den Symptomen, die bei einem Magnesiummangel besonders häufig vorkommen, gehören:

• Muskelkrämpfe oder -zucken
• Muskelverspannungen oder -schmerzen
• Psychische Instabilität (innere Unruhe, niedrige Reizschwelle, Müdigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Angstzustände)
• Kopfschmerzen, Schwindel
• Herzrhythmusstörungen
• Übelkeit, Appetitlosigkeit
• Durchfall und/oder Verstopfung

Magnesiummangel Symptome bei Frauen

Da Magnesium eine wichtige Rolle bei der Muskelentspannung spielt, können infolge eines Magnesiummangels bei Frauen Muskelkrämpfe während der Menstruation auftreten. Weitere typische Symptome sind Erschöpfung, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Frauen können zudem vermehrt unter Kopfschmerzen, Migräne oder Herzrasen leiden. Auch brüchige Nägel und vermehrter Haarausfall können auf einen Mangel hinweisen, da Magnesium an der Zellregeneration beteiligt ist.

Magnesiummangel Schwangerschaft

Ein Magnesiummangel in der Schwangerschaft kann sowohl für die Mutter als auch für das ungeborene Kind gesundheitliche Risiken bergen. Magnesium ist essentiell für die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Regulation des Blutdrucks. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, vorzeitigen Wehen oder sogar zu einer Frühgeburt führen. Zudem erhöht ein unzureichender Magnesiumspiegel das Risiko für Bluthochdruck und Präeklampsie. Für das Baby ist Magnesium wichtig für eine gesunde Entwicklung des Nervensystems und der Knochen. Daher sollten Schwangere besonders auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten. 

Magnesiummangel: Gewichtszunahme als Folge?

Ein Magnesiummangel kann indirekt zu einer Gewichtszunahme beitragen, da er wichtige Stoffwechselprozesse im Körper beeinträchtigt. Magnesium ist entscheidend für die Insulinsensitivität, also dafür, wie effektiv Zellen auf Insulin reagieren, um Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Ein Mangel kann Insulinresistenz fördern, was den Blutzuckerspiegel destabilisiert und Heißhungerattacken begünstigt.

Zudem ist Magnesium für die Energieproduktion in den Zellen notwendig. Ohne ausreichende Versorgung fühlt man sich oft energielos und bewegt sich weniger, was den Kalorienverbrauch senkt. Auch Schlafprobleme, die bei Magnesiummangel häufig auftreten, können hormonelle Ungleichgewichte verursachen, die das Gewicht beeinflussen. Ein ausgewogener Magnesiumspiegel unterstützt daher eine stabile Stoffwechsel- und Hormonfunktion.

2. Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?

Ein Mangel an Magnesium kann viele Ursachen haben. Häufig sind diese von deinen individuellen Lebensgewohnheiten und Umweltfaktoren, wie z.B. Arbeitssituation, Freizeitgestaltung oder persönliches soziales Umfeld abhängig.

Folgende Faktoren können zu einem Magnesiummangel beitragen:

Magnesiummangel aufgrund einseitiger Ernährung

Eine,unausgewogene einseitige Ernährung oder eine Diät kann ganz schnell mit einem Nährstoffmangel einhergehen. Auch das typische Fast-Food oder der tägliche Snack vom Bäcker zwischendurch, kann für eine Unterversorgung der Grund sein. Die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln z.B. viel Zucker oder Speisesalz, kann den natürlichen Magnesiumgehalt senken.

Daher solltest du beim Einkaufen auf viele natürliche und ursprüngliche Lebensmittel setzen, um dich ausreichend mit dem Mineral zu versorgen und dein Depot wieder aufzufüllen. Wichtig ist auch die Zubereitungsart, da zu langes Kochen oder Erhitzen viele wichtige Nährstoffe zerstören kann.

Magnesiummangel durch hohe sportliche Aktivitäten

Tägliche Bewegung ist gesund und hält deinen Körper fit. Zu bedenken gilt, je mehr Sport du im Alltag betreibst, desto höher ist dein Magnesiumverbrauch. Erst durch die berüchtigten Wadenkrämpfe nehmen die meisten Menschen ihr Magnesium-Defizit erst wahr. Da Magnesium auch zu den Elektrolyten gehört, wird es vermehrt beim Schwitzen über die Haut ausgeschieden. Ein Magnesiummangel kann deine persönliche Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren. Daher gilt besonders beim Sport auf eine entsprechende Zufuhr zu achten.

Magnesiummangel in der Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft muss nicht nur die Mutter, sondern auch das ungeborene Kind mit einer ausreichenden Menge Magnesium versorgt werden.

Auch während der Stillzeit ist es wichtig, genügend von dem Mineralstoff aufzunehmen, damit sich der Säugling optimal entwickeln kann.
Über den Urin wird in der Zeit ebenfalls vermehrt Magnesium ausgeschieden, was den normalen Bedarf nochmal ansteigen lässt.

Magnesiummangel durch Erkrankungen

Die Resorption des Mineralstoffs kann z.B. bei chronischen Darm- oder Nierenerkrankungen gehemmt werden. Auch Durchfall oder Erbrechen können den Magnesiumspiegel im Blut deutlich abfallen lassen.

Magnesiummangel durch Stress

Wer kennt es nicht, einen stressigen Tag hat jeder einmal. Wird Stress allerdings zum Dauerzustand, schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus.
Dieser Alltagsstress lässt sich mit einer ausreichenden Zufuhr des Mineralstoffs sehr gut auffangen, da Magnesium zur Entspannung beitragen kann und somit den Stress abfedert.

Magnesiummangel durch Medikamente

Auch gewisse Medikamente, wie z.B. Diuretika (wassertreibendes Medikament) oder Antibiotika verringern die Resorption von Magnesium oder fördern die Ausscheidung über unseren Urin. Das schwächt deinen Körper.

Besonders ältere Menschen leiden daher durch Medikamente bedingt unter einem Magnesium-Defizit.

Magnesiummangel hervorgerufen durch Genussmittel

Eine Gläschen Wein oder eine Zigarette nach dem Essen gehören für manche Menschen dazu. Wird der Konsum aber zur täglichen Gewohnheit, wird vermehrt Magnesium ausgeschieden oder findet gar nicht erst den Weg in unsere Zellen.

3. Welche Funktionen übernimmt Magnesium?

Magnesium übernimmt im menschlichen Körper eine Vielzahl an Funktionen:

Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei

Um deine Knochen und Zähne in einem stabilen Zustand zu halten, wird Magnesium benötigt. Auch in der Wachstumsphase sind besonders Kinder und Jugendliche auf den wertvollen Mineralstoff angewiesen, um sich optimal entwickeln zu können.

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei

Du brauchst Energie, um den täglichen muskulären Herausforderungen im Alltag oder beim Sport gerecht werden zu können. Magnesium wird in den Muskelzellen als „Kraftstoff“ benötigt, um den „Motor“ zum Laufen zu bringen.

Magnesium unterstützt die normale Funktion des Nervensystems

Magnesium dient im Gehirn als Helfer, um Signale und Botschaften richtig weiterleiten zu können.

Bist du unterversorgt, kommt es zu einer fehlerhaften Kommunikation der Nervenzellen. Die Erregbarkeit der Zellen steigt an und somit werden zu viele unnötige Signale weitergeleitet.

Magnesium trägt zur psychischen Stabilität bei

Magnesium hemmt die Freisetzung des Parathormons und der Stresshormone. Wenn du nicht ausreichend von dem Mineral zur Verfügung hast, steigt die Empfindlichkeit gegenüber stressigen Situationen, wie z.B. einer Konfliktsituation oder Lärm. Infolge der geringen Konzentration im Blut werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet und das kann sich langfristig auf deine Psyche auswirken.

Die Einnahme von Magnesium beugt Müdigkeit und Erschöpfung vor

Müdigkeit ist ein sehr weitgefächertes Symptom und kann mit vielen Ursachen einhergehen. Ein Magnesiummangel kann ebenfalls zu den möglichen Übeltätern gehören. Wenn die Weiterleitung der Signale der Nervenzellen im Gehirn gestört ist, kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Infolgedessen fühlst du dich müde, erschöpft und antriebslos.

Magnesium ist am Elektrolythaushalt beteiligt

Elektrolyte regulieren den Wasserhaushalt und den pH-Wert in deinem Blut. Magnesium gehört neben Natrium, Calcium, Kalium, Phosphat, Sulfat und Chlorid zu diesen Salzen. Da alle Elektrolyte in Wechselwirkung zueinander stehen, ist Magnesium nicht wegzudenken.

Magnesium spielt eine Rolle im Energiestoffwechsel

Neben deinen Muskeln benötigst du auch für deinen Energiestoffwechsel den Kraftstoff ATP. Um Energie für deinen Körper bereitstellen zu können, muss ATP mithilfe von Magnesium gespalten werden. Nur dieser Mineralstoff ist als einziger dazu in der Lage und muss daher täglich zugeführt werden.

Magnesium ist wichtig für die Eiweißsynthese und die Zellteilung

Oder auch Proteinsynthese genannt. Die Proteinsynthese ist ein Vorgang zum Aufbau unserer Proteine. Magnesium leistet auch hier wertvolle Unterstützung.

Dein Körper ist also täglich auf eine ausreichende Menge Magnesium angewiesen. Führst du deinem Körper zu wenig Magnesium zu, plündert dieser infolge des Mangels deine Vorräte. Dabei bedient er sich primär aus dem Knochenspeicher, was zu einer Demineralisierung und somit zu instabilen Knochenstruktur führt.

4. Wie viel Magnesium benötige ich?

Der NRV-Wert (Nutrient Reference Value) liegt laut EU bei 375 mg. Diese Menge bezieht sich auf einen gesunden, normalgewichtigen Menschen. Diese Angabe wurde das letzte Mal von der EU im Jahre 2008 aktualisiert und bleibt seitdem stabil.

Die 375 mg dienen allerdings nur als Referenzwert und berücksichtigen z.B. nicht deinen persönlichen Ernährungsstil, deine aktuelle Lebenssituation, Dauermedikation, Genussmittelkonsum oder eine eventuelle Schwangerschaft.
Dementsprechend ist es ratsam, deinen individuellen Bedarf selbst zu bestimmen, um dich ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen.
Dein persönlicher Bedarf kann deshalb deutlich über oder unter der angegebenen Empfehlung liegen.

Es gibt neben dem NRV-Wert, der die tägliche empfohlene Tagesdosis bestimmt, auch noch das sogenannte Tolerable Upper Intake Level. Dieser Wert bestimmt die sichere Höchstmenge eines Mikronährstoffes ohne, egal aus welcher Quelle (Lebensmittel oder Supplemente), Nebenwirkungen hervorzurufen.

Dieser Wert ist bewusst sehr weit unten angesetzt, um kein Risiko einzugehen. Bei Magnesium liegt dieser sogar unterhalb der empfohlenen Tagesdosis.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft Ernährung) empfiehlt als täglich sichere Menge 250 mg Magnesium pro Tag. Die empfohlene Tagesmenge variiert je nach Alter und Geschlecht:

5. Kann ich Magnesium überdosieren?

Eine Überdosierung von Magnesium stellt laut einer Stellungnahme des Bundesinstituts für Risikobewertung keine großen gesundheitlichen Risiken dar.
Ab einer Menge von 365 mg Magnesium pro Tag kann sich eine abführende Wirkung einstellen. Diese sei in der Regel innerhalb von ein bis zwei Tagen wieder komplett reversibel. Durchfall gilt auch als natürliches Zeichen, dass deine Magnesium-Speicher gut gefüllt sind.

In dem Fall bindet das überschüssige Magnesium im Darm Wasser und es kommt so zum unerwünschten Gang zur Toilette.

Laut Verbraucherzentrale wird eine Überdosierung erst ab einer Dosis von über 2500 mg pro Tag gefährlich und kann mit Blutdruckabfall oder Muskelschwäche einhergehen.
Hierbei gilt es allerdings auch wieder den individuellen Bedarf im Hinterkopf zu behalten, da z.B. ein Sportler auf eine höhere Dosis angewiesen ist.

Viele Menschen sind verunsichert, ob sie grundsätzlich Nahrungsergänzungsmittel überdosieren könnten. Für ein besseres Verständnis und eine Einschätzung hilft dir vielleicht dieser Artikel.

6. Wie kann ich einen Magnesiummangel beheben?

Du kannst einen Mangel auf mehrere Wege beheben:

Weg 1: Magnesiummangel beheben über die Ernährung

Über eine bunte Ernährungsweise lässt sich in der Regel der tägliche Bedarf decken. Viel Magnesium ist z.B. in Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch und einigen Gemüsesorten enthalten. Dabei kommt es auch auf die Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel an. Frisches Obst und Gemüse sollte möglichst schnell und schonend verarbeitet werden. Tiefkühlgemüse eignet sich auch sehr gut. Dieses wird nach der Ernte rasch schockgefroren und so bleiben wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Gemüse sollte lieber gedünstet, statt lange in Wasser gekocht werden. Sonst werden leider die meisten wichtigen Mineralien und Vitamine mit ausgekocht. Auch eine Zubereitung in der Mikrowelle zerstört viele elementare Mikronährstoffe.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Zusammensetzung der Nahrung. Die Menge an zusätzlich enthaltenen Ballaststoffen, freien Fettsäuren und auch die Passagezeit im Darm nehmen Einfluss auf die Magnesium-Aufnahme des Körpers. Nur etwa 30 bis 50 Prozent des über die Nahrung zugeführten Magnesiums werden tatsächlich vom Körper resorbiert.

Auch über unser Trinkwasser kannst du schon einiges an Magnesium aufnehmen. Hier gilt es auf die Qualität des Wassers zu achten! Den Magnesiumgehalt kann man in der Nährwerttabelle auf den Wasserflaschen vergleichen.

Magnesiummangel - Lebensmittel mit viel Magnesium 

Hier findest du einige gute Magnesium-Quellen:

Fisch

• Forelle (26,5 mg pro 100 g)
• Lachs (29,0 mg pro 100 g)
• Garnelen und Krabben (67,0 mg pro 100 g)

Fleischprodukte

• Salami (11,0 mg pro 100 g)
• Bratwurst (15,0 mg pro 100 g)
• Teewurst (22,0 mg pro 100 g)
• Schweinefleisch (23,5 mg pro 100 g)
• Pute (20,0 mg pro 100 g)

Gemüse

• Paprika (12,0 mg pro 100 g)
• Kartoffeln (20,0 mg pro 100 g)
• Brokkoli (24,0 mg pro 100 g)
• Kohlrabi (43,0 mg pro 100 g)
• Spinat (58,0 mg pro 100 g)

Getreideprodukte

• Vollkornnudeln (62,0 mg pro 100 g)
• Haferflocken (137 mg pro 100 g)
• Naturreis (157 mg pro 100 g)
• Hirse (170 mg pro 100 g)
• Speisekleie (590 mg pro 100 g)

Hülsenfrüchte

• Erbsen (116 mg pro 100 g)
• Limabohnen (204 mg pro 100 g)
• Sojabohnen (220 mg pro 100 g)

Milchprodukte und Eier

• Magerquark (12,0 mg pro 100 g)
• Ei (13,0 mg pro 100 g)
• Buttermilch (14,5 mg pro 100 g)
• Edamer, 45% F.i.Tr. (36,0 mg pro 100 g)

Obst

• Erdbeeren (15,0 mg pro 100 g)
• Kiwi (24,0 mg pro 100 g)
• Brombeeren (30,0 mg pro 100 g)
• Himbeeren (30,0 mg pro 100 g)
• Banane (36,0 mg pro 100 g)

Nüsse und Samen

• Walnüsse (129 mg pro 100 g)
• Mandeln (170 mg pro 100 g)
• Sonnenblumenkerne (420 mg pro 100 g)

Weg 2: Magnesiummangel beheben mit Nahrungsergänzungsmitteln

Neben einer mineralstoffreichen Ernährung kann es trotz bestimmter Lebensumstände oder Erkrankungen schwer sein, deinen täglichen persönlichen Bedarf zu decken.

Ein Magnesiumpräparat wie unser VitaMoment Magnesiumcitrat kann zusätzlich helfen, um die eigenen Vorräte wieder aufzustocken.

Unser Magnesiumcitrat besitzt eine Bioverfügbarkeit von über 90 Prozent und damit mehr als andere bekannte Magnesiumverbindungen. Es handelt sich um reines Magnesiumcitrat und ist frei von jeglichen Zusatzstoffen. Es ist daher sehr gut verträglich und wird vom Körper schnell resorbiert. Für eine längere Einnahme ist es daher auch sehr gut geeignet.

Die Einnahme ist ganz einfach und richtet sich nach deinem Tagesablauf. So kannst du dir morgens schon eine Flasche für deinen Tag mixen oder ein Glas zu einer beliebigen Uhrzeit trinken. Du musst es nicht unbedingt in Wasser aufgelöst trinken, sondern Tee eignet sich ebenfalls sehr gut.

Andere Formen, wie z.B. Magnesiumoxid sind nicht löslich und können daher schlechter vom Körper aufgenommen werden. Nebenbei wirkt es bei empfindlichen Personen abführend, was sich wiederum negativ auf den Haushalt auswirkt.

WICHTIG! Magnesium ist ein intrazellulärer Mineralstoff, daher stellt sich ein positiver Effekt erst nach längerer Supplementierung ein.

7. Unser Fazit zum Thema Magnesiummangel

Magnesium kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern muss mit der Nahrung oder mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Die empfohlene tägliche Dosis eines normal-gewichtigen Menschen liegt bei 365 mg. Wichtige enzymatische Prozesse sind erst mit Magnesium möglich. Als natürliche magnesiumreiche Quellen eignen sich Nüsse, Bananen, Krabben, Spinat, Hirse und Sonnenblumenkerne. Der individuelle Magnesiumbedarf richtet sich nach personenbezogenen Faktoren.

8. Häufige Fragen zum Thema Magnesiummangel