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Immunsystem

Magnesiummangel: Symptome und Lösungen

Geschrieben von Kim Krause
Aktualisiert am

Magnesium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen und zu den Elektrolyten. In deinem Körper befinden sich durchschnittlich 24mg Magnesium. Allein in deinen Knochen finden sich rund 65% von dem wertvollen Mineralstoff wieder. Der Rest ist in deinen Muskeln und in deinem Blut verteilt, wobei die Konzentration im Blut mit ca. 5% relativ gering ist.

Magnesium ist als Cofaktor bei der Synthese von ca 300 Enzymen beteiligt, die am Energiestoffwechsel mitwirken. Es muss von außen zugeführt werden, da dein Körper nicht in der Lage ist das Mineral selbst zu bilden. Ohne Magnesium wären also viele Prozesse Im Körper gar nicht möglich.

In Deutschland leiden rund 26% der Männer und 29% der Frauen an Magnesiummangel, bei den Jugendlichen zwischen 14-18 Jahren sind es sogar knapp 56%.
Als Bemessungsgrundlage dient die empfohlene Zufuhr von 375g der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einem gesunden und normalgewichtigen Menschen. 

Um eine optimale Versorgung zu überprüfen reicht oftmals ein Blutbild nicht aus, da ein ungünstiger Wert erst dann auftritt, wenn die Zellen komplett unterversorgt sind. Höre daher immer auf deinen Körper und achte auf mögliche Symptome. 

Welche Funktionen übernimmt Magnesium?

Magnesium übernimmt im menschlichen Körper eine Vielzahl an Funktionen:

1. Erhaltung normaler Knochen und Zähne

Um deine Knochen und Zähne in einem stabilen Zustand zu halten wird Magnesium benötigt. Auch in der Wachstumsphase sind besonders Kinder und Jugendliche auf den wertvollen Mineralstoff angewiesen, um sich optimal entwickeln zu können.

2. Trägt zur normalen Muskelfunktion bei

Du brauchst Energie, um den täglichen muskulären Herausforderungen im Alltag oder beim Sport gerecht werden zu können. Magnesium wird in den Muskelzellen als “Kraftstoff” benötigt, um den “Motor” zum laufen zu bringen. 

3. Normale Funktionen des Nervensystems

Magnesium dient im Gehirn als Helfer, um Signale und Botschaften richtig weiterleiten zu können.

Bist du unterversorgt, kommt es zu einer fehlerhaften Kommunikation der Nervenzellen. Die Erregbarkeit der Zellen steigt an und somit werden zu viele unnötige Signale weitergeleitet.

Daily You Magnesiumcitrat Funktionen

4. Trägt zur psychischen Stabilität bei

Magnesium hemmt die Freisetzung des Parathormons und der Stresshormone. Wenn du nicht ausreichend von dem Mineral zur Verfügung hast, steigt die Empfindlichkeit gegenüber stressigen Situationen, wie z.B. einer Konfliktsituation oder Lärm. Infolge der geringen Konzentration im Blut werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet und das kann sich langfristig auf deine Psyche auswirken. 

5. Beugt Müdigkeit und Erschöpfung vor

Müdigkeit ist ein sehr weit gefächertes Symptom und kann mit vielen Ursachen einhergehen. Ein Magnesiummangel kann ebenfalls zu den möglichen Übeltätern gehören. Wenn die Weiterleitung der Signale der Nervenzellen im Gehirn gestört ist, kann es zu einer Durchblutungsstörungen kommen. Infolgedessen fühlst du dich  Müde, Erschöpft und Antriebslos.

6. Beteiligung am Elektrolythaushalt

Elektrolyte regulieren den Wasserhaushalt und den pH-Wert in deinem Blut.  Magnesium gehört neben Natrium, Kalzium, Kalium, Phosphat, Sulfat und Chlorid zu diesen “Salzen”. Da alle Elektrolyte in Wechselwirkung zueinander stehen, ist Magnesium nicht wegzudenken. 

7. Beteiligung am Energiestoffwechsel

Neben deinen  Muskeln benötigst du auch für deinen Energiestoffwechsel den “Kraftstoff” ATP. Um Energie für deinen Körper bereitstellen zu können, muss ATP mit hilfe von Magnesium gespalten werden. Nur dieser Mineralstoff ist als einziger dazu in der Lage und muss daher täglich zugeführt werden. 

8. Beteiligung an der Eiweißsynthese und der Zellteilung 

Oder auch Proteinsynthese genannt. Die Proteinsynthese ist ein Vorgang zum Aufbau unserer Proteine. Magnesium leistet auch hier wertvolle Unterstützung. 

Dein Körper ist also täglich auf eine ausreichende Menge Magnesium angewiesen. Führst du deinem Körper zu wenig von dem Mineralstoff zu, plündert dieser infolge des Mangels deine Vorräte. Dabei bedient er sich primär aus dem Knochenspeicher, was zu einer Demineralisierung und somit zu instabilen Knochenstruktur führt. 

Auch die psychische Stabilität leidet unter einem Mangel und es kann vermehrt zu Müdigkeit und Antriebslosigkeit führen. 

Woran erkenne ich einen Magnesiummangel?

Da Magnesium in deinem Stoffwechsel an unzähligen Prozessen beteiligt ist, können die Symptome sehr vielfältig und in ihrer intensität individuell auftreten. So können sowohl die Knochen, die Muskel, die inneren Organe, der Verdauungstrakt und die Psyche von einem Magnesiummangel betroffen sein. Es können auch einige Symptome gleichzeitig auftreten, dann wird von einem Magnesiummangelsyndrom oder Hypomagnesiämie-Syndrom gesprochen. Gerade unter Belastung kommt es vermehrt zur Magnesium-Freisetzung und somit zu Verlusten in der persönlichen Leistung 

Zu den häufigsten Symptome gehören: 

  1. Muskelkrämpfe oder -zucken
  2. Muskelverspannungen oder -schmerzen
  3. Psychische Instabilität (innere Unruhe, niedrige Reizschwelle, Müdigkeit und Erschöpfung, Konzentrationsschwäche, Angstzustände)
  4. Kopfschmerzen, Schwindel
  5. Herzrhythmusstörungen 
  6. Übelkeit, Appetitlosigkeit
  7. Durchfall und/oder Verstopfung
  8. bei Frauen - verstärkte Menstruationsblutung oder -krämpfe

Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?

Ein Mangel an Magnesium kann viele Ursachen haben. Häufig sind diese von deinen individuellen Lebensgewohnheiten und Umweltfaktoren, wie z.B. Arbeitssituation, Freizeitgestaltung oder persönliches soziales Umfeld abhängig.

Folgende Faktoren können zu einem Magnesiummangel beitragen:

1. Einseitiger Ernährungsstil

Eine unausgewogene einseitige Ernährung oder eine Diät kann ganz schnell mit einem Nährstoffmangel einhergehen. Auch das typische “Fast food” oder der tägliche Snack vom Bäcker zwischendurch, kann für eine Unterversorgung der Grund sein. Die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln z.B. viel Zucker oder Speisesalz, kann den natürlichen Magnesiumgehalt senken. Daher solltest du beim Einkaufen auf viele natürliche und ursprüngliche Lebensmittel setzen, um dich ausreichend mit dem Mineral zu versorgen und dein Depot wieder aufzufüllen. Wichtig ist auch die Zubereitungsart, da zu langes Kochen oder Erhitzen viele wichtige Nährstoffe zerstören kann. 

2. Sportliche Aktivität

Tägliche Bewegung ist Gesund und hält deinen Körper fit. Zu bedenken gilt, je mehr Sport du im Alltag betreibst, desto höher ist dein Magnesiumverbrauch. Erst durch die berüchtigten Wadenkrämpfe nehmen die meisten Menschen ihr  Magnesiumdefizit erst wahr. Da Magnesium auch zu den Elektrolyten gehört, wird es vermehrt beim Schwitzen über die Haut ausgeschieden. Ein Magnesiummangel kann deine persönliche Leistungsfähigkeit deutlich reduzieren. Daher gilt besonders beim Sport auf eine entsprechende Zufuhr zu achten. 

3. Schwangerschaft

Während einer Schwangerschaft muss nicht nur die Mutter, sondern auch das ungeborenen Kind mit einer ausreichenden Menge Magnesium versorgt werden. Auch während der Stillzeit ist es wichtig genügend von dem Mineralstoff aufzunehmen, damit sich der Säugling optimal entwickeln kann.
Auch über den Urin wird in der Zeit vermehrt Magnesium ausgeschieden, was den normalen Bedarf nochmal ansteigen lässt. 

4. Erkrankungen 

die Resorption des Mineralstoffs kann z.B. bei chronischen Darm- oder Nierenerkrankungen gehemmt werden. Auch Durchfall oder Erbrechen können den Magnesiumspiegel im Blut deutlich abfallen lassen. 

5. Stress

Wer kennt es nicht, einen stressigen Tag hat jeder Mal. Wird es allerdings zum Dauerzustand schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus.
Dieser Alltagsstress lässt sich mit einer ausreichenden Zufuhr des Mineralstoff sehr gut auffangen, da Magnesium zur Entspannung beitragen kann und somit den “Stress” abfedert. 

6. Medikamente 

Auch gewisse Medikamente, wie z.B. Diuretika (wassertreibendes Medikament) oder Antibiotika veringern die Resorption von Magnesium oder fördern die Ausscheidung über unseren Urin. Das schwächt deinen Körper. Besonders ältere Menschen leiden daher Medikamentenbedingt unter einem Magnesiumdefizit.

7. Genussmittel

Eine Gläschen Wein oder eine Zigarette nach dem Essen gehören für manche Menschen dazu. Wird der Konsum aber zur täglichen Gewohnheit, wird vermehrt Magnesium ausgeschieden oder findet gar nicht erst den Weg in unserer Zellen. 

Wie viel Magnesium benötige ich?

Der NRV-Wert (Nutrient Reference Value) liegt laut EU bei 375mg. Diese Menge bezieht sich auf einen gesunden normalgewichtigen Menschen. Diese Angabe wurde das letzte Mal von der EU im Jahre 2008 aktualisiert und bleibt seitdem stabil. 

Die 375mg dienen allerdings nur als Referenzwert und berücksichtigen z.B. nicht  deinen persönlichen Ernährungsstil, deine aktuelle Lebenssituation, Dauermedikation, Genussmittelkonsum oder eine eventuelle Schwangerschaft.
Dementsprechend ist es Ratsam deinen individuellen Bedarf selbst zu bestimmen, um dich ausreichend mit dem Mineralstoff zu versorgen.
Dein persönlicher Bedarf kann deshalb deutlich über oder unter der angegebenen Empfehlung liegen. 

Es gibt neben dem NRV-Wert, der die tägliche empfohlene Tagesdosis bestimmt, auch noch das sogenannte Tolerable Upper Intake Level. Dieser Wert bestimmt die sichere Höchstmenge eines Mikronährstoffes ohne, egal aus welcher Quelle (Lebensmittel oder Supplemente), Nebenwirkungen hervorzurufen. 

Dieser Wert ist bewusst sehr weit unten angesetzt, um kein Risiko einzugehen. Bei Magnesium liegt dieser sogar unterhalb der empfohlenen Tagesdosis.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft Ernährung) empfiehlt als täglich sichere Menge 250 mg Magnesium pro Tag. Die empfohlene Tagesmenge variiert je nach Alter und Geschlecht:

Alter

Männer (mg/Tag)

Frauen (mg/Tag)

bis 4 Monate

24

24

bis 12 Monate

60

60

bis 4 Jahre

80

80

bis 7 Jahre

120

120

bis 10 Jahre 

170

170

bis 13 Jahre

230

250

bis 15 Jahre

310

310

bis 19 Jahre

400

350

bis 25 Jahre

400

310

ab 25 Jahre 

350

300

Schwangere

-

310

Stillende

-

390

Kann ich Magnesium überdosieren?

Eine Überdosierung von Magnesium stellt laut einer Stellungnahme des Bundesinstitut für Riskiobewertung keine großen gesundheitlichen Risiken dar.
Ab einer Menge von 365 mg Magnesium pro Tag kann sich eine abführende Wirkung einstellen. Diese sei in der Regel innerhalb von 1-2 Tagen wieder komplett reversibel. Durchfall gilt auch als natürliches Zeichen, dass deine Magnesiumspeicher gut gefüllt sind. 

In dem Fall bindet das überschüssige Magnesium im Darm Wasser und es kommt so zum unerwünschten Gang zur Toilette. 

Laut Verbraucherzentrale wird eine Überdosierung erst ab einer Dosis von über 2500 mg pro Tag gefährlich und kann mit Blutdruckabfall oder Muskelschwäche einhergehen.
Hierbei gilt es allerdings auch wieder den individuellen Bedarf im Hinterkopf zu behalten, da z.B. ein Sportler auf eine höhere Dosis angewiesen ist. 

Wie kann ich einen Magnesiummangel beheben?

Du kannst einen Mangel auf mehrere Arten beheben:

Gesunde Ernährung

Über eine bunte Ernährungsweise lässt sich in der Regel der tägliche Bedarf decken. Viel Magnesium ist z.B. in Vollkornprodukten, Nüssen, Fisch und einigen Gemüsesorten enthalten. Dabei kommt es auch auf die Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel an. Frisches Obst und Gemüse sollte möglichst schnell und schonend verarbeitet werden. Tiefkühlgemüse eignet sich auch sehr gut, dieses wird nach der Ernte rasch schockgefrostet und so bleiben wichtige Vitamine, Mineralien und Spurenelemente enthalten. Gemüse sollte lieber gedünstet, statt lange in Wasser gekocht werden. Sonst werden leider die meisten wichtige Mineralien und Vitamine mit “ausgekocht”. Auch eine Zubereitung in der Mikrowelle zerstört viele elementaren Mikronährstoffe. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Zusammensetzung der Nahrung. Die Menge an zusätzlich enthaltenen Ballaststoffen, freien Fettsäuren und auch die Passagezeit im Darm nehmen Einfluss auf die Magnesiumaufnahme des Körpers. Nur etwa 30-50% des über die Nahrung  zugeführten Magnesiums  werden tatsächlich vom Körper resorbiert. 

Auch über unser Trinkwasser kannst du  schon einiges an Magnesium aufnehmen. Hier gilt es auf die Qualität des Wassers zu achten! Den Magnesiumgehalt kann man in der Nährwerttabelle auf den Wasserflaschen vergleichen. 

Natürliche Magnesiumquellen

Hier findest du einige gute Magnesiumquellen:

Fisch

  • Forelle (26,5 mg pro 100 g)
  • Lachs (29,0 mg pro 100 g)
  • Garnelen und Krabben (67,0 mg pro 100 g)

Fleischprodukte

  • Salami (11,0 mg pro 100 g)
  • Bratwurst (15,0 mg pro 100 g)
  • Teewurst (22,0 mg pro 100 g)
  • Schweinefleisch (23,5 mg pro 100 g)
  • Pute (20,0 mg pro 100 g)

Gemüse

  • Paprika (12,0 mg pro 100 g)
  • Kartoffeln (20,0 mg pro 100 g)
  • Brokkoli (24,0 mg pro 100 g)
  • Kohlrabi (43,0 mg pro 100 g)
  • Spinat (58,0 mg pro 100 g)

Getreideprodukte

  • Vollkornnudeln (62,0 mg pro 100 g)
  • Haferflocken (137 mg pro 100 g)
  • Natureis (157 mg pro 100 g)
  • Hirse (170 mg pro 100 g)
  • Speisekleie (590 mg pro 100 g)

Hülsenfrüchte

  • Erbsen (116 mg pro 100 g)
  • Limabohnen (204 mg pro 100 g)
  • Sojabohnen (220 mg pro 100 g)

Milchprodukte und Eier

  • Magerquark (12,0 mg pro 100 g)
  • Ei (13,0 mg pro 100 g)
  • Buttermilch (14,5 mg pro 100 g)
  • Edamer, 45% F.i.Tr. (36,0 mg pro 100 g)

Obst

  • Erdbeeren (15,0 mg pro 100 g)
  • Kiwi (24,0 mg pro 100 g)
  • Brombeeren (30,0 mg pro 100 g)
  • Himbeeren (30,0 mg pro 100 g)
  • Banane (36,0 mg pro 100 g)

Nüsse und Samen

  • Walnüsse (129 mg pro 100 g)
  • Mandeln (170 mg pro 100 g)
  • Sonnenblumenkerne (420 mg pro 100 g)

Über ein Nahrungsergänzungsmittel 

Neben einer mineralstoffreichen Ernährung kann es trotz bestimmter Lebensumstände oder Erkrankungen schwer sein, deinen täglichen persönlichen Bedarf zu decken. 

Magnesiumcitrat kann zusätzlich helfen, um die eigenen Vorräte wieder aufzustocken.

WICHTIG! Magnesium ist ein intrazellulärer Mineralstoff, daher stellt sich ein positiver Effekt erst nach längerer Supplementierung ein.

Warum unser Daily You Magnesiumcitrat

Unser Daily You Magnesiumcitrat besitzt eine Bioverfügbarkeit von über 90% und damit mehr als andere bekannte Magnesiumverbindungen. Es handelt sich um reines Magnesiumcitrat und ist frei von jeglichen Zusatzstoffen. Es ist daher sehr gut verträglich und wird vom Körper schnell resorbiert. Für eine längere Einnahme, ist es daher auch sehr gut geeignet.

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€13.71 (€5.48/100g)

Die Einnahme ist ganz einfach und richtet sich nach deinem Tagesablauf. So kannst du dir morgens schon eine Flasche für deinen Tag mixen oder ein Glas zur einer beliebigen Uhrzeit trinken. Du musst es nicht unbedingt in Wasser aufgelöst trinken, sondern Tee eignet sich ebenfalls sehr gut.

Andere Formen, wie z.B. Magnesiumoxid sind nicht löslich und können daher schlechter vom Körper aufgenommen werden. Nebenbei wirkt es bei empfindlichen Personen abführend, was sich wiederum negativ auf den Haushalt auswirkt.

Zusammenfassung

  • Magnesium kann nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern muss mit der Nahrung oder Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden
  • Die empfohlene tägliche Dosis eines normalgewichtigen Menschen liegt bei 365 mg 
  • Wichtige enzymatische Prozesse sind erst mit Magnesium möglich
  • Als natürliche Magnesiumreiche Quellen eignen sich Nüsse, Bananen, Krabben, Spinat, Hirse und Sonnenblumenkerne
  • Der individuelle Magnesiumbedarf richtet sich nach personenbezogenen Faktoren