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Ständig müde? 9 effektive Tipps gegen Müdigkeit
11 Min

Ständig müde? 9 effektive Tipps gegen Müdigkeit

Darum kannst du uns vertrauen

Für dich ist es ein Kampf, morgens aus dem Bett zu kommen? Du sagst Verabredungen ab oder bist wenig aktiv, weil dir die Kraft fehlt und du keine Energie hast? Du fühlst dich ständig müde und kannst deine Augenlider kaum offen halten? Unsere neun Tipps gegen Müdigkeit bringen dich aktiver durch den Tag.

Tipps gegen Müdigkeit: Hier erfährst du...

  • Warum Kaffee eigentlich gar nicht wach macht, du dich aber trotzdem nicht mehr müde fühlst.
  • Welche Lebensmittel dich nach dem Mittagessen in ein absolutes Tief befördern.
  • Was du vor dem Schlafen einnehmen kannst, um besser ein- und durchzuschlafen.
  • Wie du dich am Wochenende auf eine fitte Woche vorbereiten kannst.

Dass wir hin und wieder Tage haben, die von Müdigkeit, Erschöpfung und Schlappheit geprägt sind, ist ganz normal. Doch du hast das Gefühl, dass ständige Müdigkeit ein Dauerzustand ist und dir den ganzen Tag die Augen immer wieder zufallen? Du hast alles ausprobiert und doch permanent Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren? Chronische Müdigkeit schränkt deine Lebensqualität spürbar ein?

Das muss aber nicht sein! In diesem Beitrag haben wir unsere besten Tipps gegen Müdigkeit zusammengefasst, mit denen du mit neuer Energie in den nächsten Tag starten kannst.

Wichtig: Wenn du anhaltende Müdigkeit verspürst, die trotz ausreichender Ruhephasen besteht, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen. Sowohl Medikamente als auch verschiedene Erkrankungen können starke Müdigkeit verursachen. Eine ärztliche Untersuchung ist wichtig, um schwerwiegende Gesundheitsprobleme auszuschließen und die genaue Ursache der Müdigkeit zu identifizieren. Bestimmte Erkrankungen wie Schilddrüsenprobleme, Anämie oder psychische Gesundheitsstörungen können ebenfalls Müdigkeit verursachen und erfordern eine ärztliche Behandlung.

Tipps gegen Müdigkeit Grafik: 1. Wechselduschen 2. Mindestens 10.000 Schritte 3. Kaffee, aber nur bis 16 Uhr 4. Frische Luft 5. Ausreichend Wasser 6. Wenig Zucker und Weizen 7. Magnesium vo dem Schlafen 8. Schlafrhythmus einhalten

1. Tipp: Morgendliche Wechselduschen

Wenn du am Morgen eine heiße Dusche nimmst, steigt deine Körpertemperatur an. Sie sinkt sofort wieder ab, wenn du herauskommst und dich abtrocknest. Dieser starke Abfall bereitet deinen Körper auf den Schlaf vor, statt dich aufzuwecken. Es gibt jedoch auch eine andere Art zu duschen, die verspricht, dein Energielevel sofort zu steigern und Müdigkeit etwas zu verringern.

Frau nutzt Wechselduschen gegen Müdigkeit: Ein unterschätztes Hausmittel

Diese Technik nennt sich Wechselduschen. Der Schlüssel hierbei ist es, die Wassertemperatur in einem Minutenintervall drastisch zu ändern. Beginne damit, eine Minute lang mit heißem Wasser zu duschen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet, schaltest du danach auf eiskaltes Wasser und duschst dich für eine weitere Minute ab. 

Der drastische Temperaturunterschied zwischen der heißen und der kalten Dusche öffnet deine Kapillaren und fördert die Durchblutung. Dies hilft im Kampf gegen Müdigkeit und verbrennt zusätzlich Körperfett. Hier findest du eine detaillierte Anleitung zum Wechselduschen.

2. Tipp: Kaffee – aber nicht nach 16 Uhr!

Eine Tasse Kaffee (oder mehrere) am Morgen ist für viele Menschen das Erfolgsrezept, um erfolgreich in den Tag zu starten und ihre Müdigkeit loszuwerden. Der Grund dafür ist das im Kaffee enthaltene Koffein. Von der Struktur her ist es dem Botenstoff Adenosin sehr ähnlich, der deinem Gehirn Müdigkeit signalisiert.

Trinkst du nun morgens einen Kaffee, gelangt das enthaltene Koffein über den Blutkreislauf in dein Gehirn, wo es an die Rezeptoren für das Adenosin andockt. Da diese Rezeptoren nun für das Adenosin blockiert sind, kann der Botenstoff deinem Körper die Müdigkeit nicht mehr so gut übermitteln.

Tasse Kaffee: Kaffee ist das bekannteste Mittel gegen Müdigkeit

Als Folge nimmst du deine Müdigkeit nicht mehr so stark wahr. Ein Kaffee am Morgen macht dich also nicht wacher, sondern unterdrückt nur deine Müdigkeit. Zusätzlich führt die Hemmung von Adenosin aber auch zur vermehrten Ausschüttung von aktivierenden Stoffen wie Noradrenalin oder Dopamin, wodurch Kaffee tatsächlich dein Energielevel steigert.

Idealerweise solltest du deinen Kaffee-Konsum auf die erste Tageshälfte beschränken, da er deinen Schlaf ansonsten erheblich beeinträchtigen kann. Es wird empfohlen , in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee zu konsumieren. Wenn du also um 22 Uhr schlafen willst, ist Kaffeetrinken nach 16 Uhr eine schlechte Idee.

Falls du am Nachmittag oder Abend doch noch einen Koffein-Schub brauchst, greife lieber zu einer Tasse schwarzem Tee. Er enthält nur halb so viel Koffein wie ein Kaffee. Grüner Tee ist ebenfalls eine gute Alternative. Im Vergleich zu Kaffee hat er nur ein Drittel der Koffeinmenge.

3. Tipp: Jeden Tag min. 10.000 Schritte

Ständig auf Achse zu sein, klingt anstrengend. Doch Bewegung in Form von Gehen gibt dir auf Dauer tatsächlich mehr Energie und kann gegen Müdigkeit helfen. Es stärkt deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness. Außerdem verbessert es die Blutzirkulation des Körpers. 

Doch müssen es wirklich 10.000 Schritte sein? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag als Ziel für gesunde Erwachsene. Je nach Schrittlänge kann dies eine Entfernung von sechs bis acht Kilometern sein. Die leichte, aber regelmäßige körperliche Anstrengung, wenn du täglich mindestens 10.000 Schritte gehst, ist eine Grundvoraussetzung, um im Alltag fit zu sein. Mit zusätzlichem Sport wirst du außerdem fitter und deine Muskeln und Knochen werden stärker.

Joggen im Wald ist gut gegen Müdigkeit

4. Tipp: Frische Luft

Frische Luft ist eine Notwendigkeit für die körperliche und geistige Gesundheit – und hilft damit sehr gut gegen Müdigkeit. Wenn deine Lunge mehr Außenluft einatmet, steigt der Sauerstoffgehalt in deinem Blut an. Alle lebenswichtigen Organe deines Körpers, einschließlich des Gehirns, erhalten mehr Sauerstoff. 

Dies steigert nicht nur dein Energieniveau. Es verbessert auch deine Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen. Abgesehen davon fördert die frische Luft die Produktion von Serotonin. Dies führt zu einer gesteigerten Stimmung und geringerer Ängstlichkeit.

5. Tipp: Ausreichend Wasser

Dehydration ist einer der Hauptgründe für Müdigkeit. Wenn du dehydrierst, arbeitet dein Herz stärker, um Blut zu all deinen Körperorganen zu pumpen. Dadurch verlierst du Energie und Motivation und wirst müder. Darüber hinaus wurde bewiesen , dass eine Abnahme des Wassergewichts des Körpers um nur drei Prozent einen Leistungsabfall von bis zu zehn Prozent verursachen kann.

Frau trinkt Wasser gegen Müdigkeit: Oft unterschätztes Hilfsmittel

Um eine Dehydrierung zu verhindern, ist es wichtig, dass du ausreichend und regelmäßig Wasser trinkst. Wir empfehlen dir, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Zusätzlich kannst du deine tägliche Wasserzufuhr unter anderem aus Gurken und Früchten wie Wassermelonen beziehen.

6. Tipp: Wenig Zucker und Weizen

Wenn du denkst, dass dir Zucker einen Energieschub gibt, liegst du falsch. Zucker ist eher ein Beruhigungsmittel. Seine Nachwirkungen sind viel stärker als der kleine Kick, den du anfangs verspürst. Ein hoher Zuckerkonsum hemmt auch die Produktion von Orexin. Dieser Stoff stimuliert das Gefühl, wach zu sein. Das bedeutet, je mehr Zucker du isst, desto schläfriger wirst du dich tatsächlich fühlen. 

Neben Zucker verursacht auch der Verzehr von weizenhaltigen Lebensmitteln ein Gefühl der Müdigkeit. Viele stark glutenhaltige Lebensmittel enthalten verarbeitete und geröstete Mehle. Dies lässt deinen Blutzucker ansteigen, macht dich müde und sorgt für Kopfschmerzen.

7. Tipp: Vermeide einen Vitamin- und Mineralstoffmangel

Jede Zelle in deinem Körper ist auf eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen angewiesen, um Energie zu erzeugen. Ein Ungleichgewicht bei Makro- und Mikronährstoffen kann zu anhaltender Müdigkeit beitragen. 

Zu den Makronährstoffen gehören Fette, Proteine und Kohlenhydrate, die für die Energiegewinnung und den Aufbau der Körperzellen verwendet werden. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralien, die du in kleinen Mengen aus deiner Ernährung benötigst, damit dein Körper funktionieren kann. Viele Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Energieproduktion aus der Verwendung von Makronährstoffen.

Verschiedene Nährstoffdefizite können also zur Müdigkeit beitragen. Hier sind einige der häufigsten Mangelerscheinungen:

8. Tipp: Magnesium vor dem Schlafengehen

Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen und leiden unter Schlafmangel. Obwohl du deine Schlafroutine ändern und deinen Koffeinkonsum herunterfahren kannst, funktioniert das nicht bei jedem. Das ist der Grund, warum sich viele an Nahrungsergänzungsmittel wenden.

Ein beliebtes natürliches Schlafhilfsmittel ist Magnesium. Es ist einer der 47 essenziellen Bausteine, die dein Körper braucht, um funktionieren zu können. Ein Mangel an Magnesium führt zu Muskelkrämpfen, Energiemangel und Müdigkeit. Um dem entgegenzuwirken, nehmen viele vor dem Schlafengehen Magnesiumpräparate ein.

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9. Tipp: Schlafrhythmus am Wochenende

Idealerweise solltest du dich jede Nacht an den gleichen Schlafplan halten, auch am Wochenende. Dies hilft deinem Körper, seinen natürlichen Zyklus zu finden und sich auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen.

Frau wacht erholt auf: ein konstanter Schlafrhythmus

Ein inkonsistenter Schlafrhythmus bringt die innere Uhr des Körpers aus dem Takt. Dies führt zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen sowie Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen. Außerdem führen inkonsistente Schlafrhythmen zu einem unruhigen Schlaf. 

Unser VitaMoment Gute-Nacht-Spray ist der optimale Helfer für eine bessere Nachtruhe und einen erholsamen Schlaf. Es kann abends das Einschlafen fördern und dich so bei der Stressbewältigung und beim Muskelaufbau unterstützen.

Das Einschlafen hat sich deutlich verbessert, beim Durchschlafen merke ich den größten Effekt.
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10. Unser Fazit zum Thema Tipps gegen Müdigkeit

Sich hin und wieder müde und erschöpft zu fühlen, ist normal. Es gibt aber auch eine Reihe von möglichen Ursachen, die zu extremer Müdigkeit führen können. Dazu gehören Dehydrierung, Schlafmangel, zu wenig Sauerstoff und Defizite in der Ernährung. Mit ein paar Veränderungen im Alltag kannst du diese Faktoren beseitigen.

Um tagsüber weniger müde zu sein, kannst du deinen Schlaf zunächst priorisieren, dich mehr bewegen und auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Auch eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig, um sich energiegeladen und wach zu fühlen. Vor allem eine ungünstige Versorgung mit Magnesium, Vitamin-D und B-Vitaminen können Müdigkeit hervorrufen. 

11. Häufige Fragen zum Thema Müdigkeit

Um Müdigkeit schnell zu bekämpfen, können kurze Pausen mit Bewegung, wie z. B. ein kurzer Spaziergang oder Dehnübungen, sowie das Trinken von Wasser helfen, den Kreislauf anzukurbeln und die Aufmerksamkeit zu steigern. Außerdem kann eine kleine Menge Koffein, beispielsweise in Form von Kaffee oder Tee, vorübergehend die Müdigkeit reduzieren.
Regelmäßige Bewegung, selbst in Form von kurzen Spaziergängen oder Dehnübungen, kann die Durchblutung fördern und die Ermüdung reduzieren.
Um wacher zu werden, könntest du dir kaltes Wasser in dein Gesicht spritzen oder eine kalte Dusche nehmen, um die Sinne zu beleben und die Durchblutung zu steigern. Außerdem kann körperliche Aktivität wie kurze Übungen oder ein schneller Spaziergang helfen, die Energie zu steigern und die Aufmerksamkeit zu fördern.

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