9 effektive Tipps gegen Müdigkeit

9 effektive Tipps gegen Müdigkeit

Für dich ist es ein Kampf, morgens aus dem Bett zu kommen? Du lehnst Aktivitäten ab, weil du keine Energie hast? Und ohne ein Nickerchen kommst du nicht durch den Tag?

In der heutigen schnelllebigen Welt ist es nichts Ungewöhnliches, falls du an ständiger Müdigkeit und Erschöpfung leidest. Anders sieht es jedoch mit der chronischen Müdigkeit aus. Wenn du Schwierigkeiten hast, dich zu konzentrieren und dich durch den Tag schleppst, leidet deine Lebensqualität darunter.

Das muss aber nichts sein! In diesem Beitrag haben wir unsere besten Tipps gegen Müdigkeit zusammengefasst, mit denen du mit neuer Energie in den nächsten Tag starten kannst.

In unseren neun Tipps gegen Müdigkeit erfährst du unter anderem:

  • Warum Kaffee eigentlich gar nicht wach macht, du dich aber trotzdem nicht mehr müde fühlst.
  • Welche Lebensmittel dich in ein absolutes Tief befördern.
  • Was du vor dem Schlafen einnehmen kannst, um besser ein- und durchzuschlafen.
  • Wie du dich am Wochenende auf eine fitte Woche vorbereiten kannst.

Tipp 1: Probiere eine morgendliche Wechseldusche aus

Wenn du am Morgen eine heiße Dusche nimmst, steigt deine Körpertemperatur an. Sie sinkt sofort wieder ab, wenn du herauskommst und dich abtrocknest. Dieser starke Abfall der bereitet deinen Körper auf den Schlaf vor, statt dich aufzuwecken. Es gibt jedoch auch eine andere Art zu duschen, die verspricht, dein Energielevel sofort zu steigern. 

Diese Technik nennt sich Wechselduschen. Der Schlüssel hierbei ist es, die Wassertemperatur in einem Minutenintervall drastisch zu ändern. Beginne hierzu eine Minute lang mit heißem Wasser zu duschen. Auch wenn es etwas Überwindung kostet, schaltest du danach auf eiskaltes Wasser und duschst dich für eine weitere Minute. 

Der drastische Temperaturunterschied zwischen der heißen und der kalten Dusche öffnet deine Kapillaren und fördert die Durchblutung. Dies hilft im Kampf gegen Müdigkeit und verbrennt zusätzlich Körperfett. Hier findest du eine detaillierte Anleitung zum Wechselduschen

Tipp 2: Trinke Kaffee – aber nicht nach 16 Uhr

Eine Tasse Kaffee (oder mehrere) am Morgen ist für viele Menschen das Erfolgsrezept, um erfolgreich in den Tag zu starten. Der Grund dafür ist das im Kaffee enthaltene Koffein. Von der Struktur her ist es dem Botenstoff Adenosin sehr ähnlich, der deinem Gehirn Müdigkeit signalisiert.

Trinkst du nun morgens einen Kaffee, gelangt das enthaltene Koffein über den Blutkreislauf in dein Gehirn, wo es an die Rezeptoren für das Adenosin andockt. Da diese Rezeptoren nun für das Adenosin blockiert sind, kann der Botenstoff deinem Körper die Müdigkeit nicht mehr so gut übermitteln.

Als Folge nimmst du deine Müdigkeit nicht mehr so stark wahr. Ein Kaffee am Morgen macht dich also genaugenommen nicht wacher, sondern unterdrückt deine Müdigkeit. Zusätzlich führt die Hemmung von Adenosin aber auch zur vermehrten Ausschüttung von aktivierenden Stoffen1 wie Noradrenalin oder Dopamin, wodurch Kaffee zusätzlich dein Energielevel steigert.

Idealerweise solltest du deinen Kaffee-Konsum allerdings auf die erste Tageshälfte beschränken, da er deinen Schlaf ansonsten erheblich beeinträchtigen kann. Es wird empfohlen2, in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee zu konsumieren. Wenn du also um 22 Uhr schlafen willst, ist Kaffeetrinken nach 16 Uhr eine schlechte Idee.

Falls du am Nachmittag oder Abend doch noch einen Koffein-Schub brauchst, greife lieber zu einer Tasse schwarzen Tee. Er enthält nur halb so viel Koffein wie ein Kaffee. Grüner Tee ist ebenfalls eine gute Alternative. Im Vergleich zu Kaffee hat er nur ein Drittel der Koffeinmenge.

Tipp 3: Mache jeden Tag mindestens 10.000 Schritte

Ständig auf Achse zu sein klingt anstrengend. Doch Bewegung in Form von Gehen gibt dir auf Dauer tatsächlich mehr Energie. Es stärkt deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness. Außerdem verbessert es die Blutzirkulation des Körpers. 

Doch müssen es wirklich 10.000 Schritte sein? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 10.000 Schritte pro Tag3 als Ziel für gesunde Erwachsene. Je nach Schrittlänge kann dies eine Entfernung von sechs bis acht Kilometern sein. Die leichte, aber regelmäßige körperliche Anstrengung, wenn du täglich mindestens 10.000 Schritte gehst, ist eine Grundvoraussetzung, um im Alltag fit zu sein. Mit zusätzlichem Sport wirst du außerdem fitter und deine Muskeln und Knochen werden stärker.  

Tipp 4: Tanke Sauerstoff an der frischen Luft

Frische Luft ist eine Notwendigkeit für die körperliche und geistige Gesundheit. Wenn deine Lunge mehr Außenluft einatmet, steigt der Sauerstoffgehalt in deinem Blut an. Alle lebenswichtigen Organe deines Körpers, einschließlich des Gehirns, erhalten mehr Sauerstoff. 

Dies steigert nicht nur dein Energieniveau. Es verbessert auch deine Konzentrationsfähigkeit und das Erinnerungsvermögen. Abgesehen davon fördert die frische Luft die Produktion von Serotonin. Dies führt zu einer gesteigerten Stimmung und geringerer Ängstlichkeit.

Tipp 5: Trinke ausreichend Wasser

Die Flüssigkeitszufuhr ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um wach und energiegeladen zu bleiben. Dennoch ist die Dehydration einer der Hauptgründe für Müdigkeit. Wenn du dehydrierst, arbeitet dein Herz härter, um Blut zu all deinen Körperorganen zu pumpen. Dadurch verlierst du Energie und Motivation und wirst müder. Darüber hinaus wurde bewiesen, dass eine Abnahme des Wassergewichts des Körpers um nur drei Prozent einen Leistungsabfall von bis zu zehn Prozent verursachen kann. 

Um eine Dehydrierung zu verhindern, ist es wichtig, ausreichend und regelmäßig Wasser zu trinken. Wir empfehlen dir, täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser zu trinken. Zusätzlich kannst du deine tägliche Wasserzufuhr unter anderem aus Gurken und Früchten wie Wassermelonen beziehen. 

Tipp 6: Ernähre dich gesund mit wenig Zucker und Weizen

Wenn du denkst, dass dir Zucker einen Energieschub gibt, liegst du falsch. Zucker ist eher ein Beruhigungsmittel. Seine Nachwirkungen sind viel stärker als der kleine Kick, den du anfangs verspürst. Ein hoher Zuckerkonsum hemmt auch die Produktion von Orexin. Dieser Stoff stimuliert das Gefühl, wach zu sein. Das bedeutet, je mehr Zucker du isst, desto schläfriger wirst du dich tatsächlich fühlen. 

Neben Zucker verursacht auch der Verzehr von weizenhaltigen Lebensmitteln ein Gefühl der Müdigkeit. Viele stark glutenhaltige Lebensmittel enthalten verarbeitete und gerötete Mehle. Dies lässt deinen Blutzucker ansteigen, macht dich müde und sorgt für Kopfschmerzen.

Tipp 7: Vermeide Defizite bei Vitaminen und Spurenelementen

Jede Zelle in deinem Körper ist auf eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen angewiesen, um Energie zu erzeugen. Ein Ungleichgewicht bei Makro- und Mikronährstoffen kann zu anhaltender Müdigkeit beitragen. 

Zu den Makronährstoffen gehören Fette, Proteine und Kohlenhydrate, die für die Energiegewinnung und den Aufbau der Körperzellen verwendet werden. Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine und Mineralien, die du in kleinen Mengen aus deiner Ernährung benötigst, damit dein Körper funktionieren kann. Viele Vitamine und Mineralien spielen eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung der Energieproduktion aus der Verwendung von Makronährstoffen.

Verschiedene Nährstoffdefizite können also zur Müdigkeit beitragen. Hier sind einige der häufigsten Mangelerscheinungen:

  • Eisen
  • Vitamin B (insbesondere Vitamin B12)
  • Vitamin C
  • Phosphor
  • Kalzium
  • Kupfer
  • Magnesium
  • Zink

Tipp 8: Nehme vor dem Schlafengehen Magnesium ein

Viele Menschen haben Probleme beim Einschlafen und leiden unter Schlafmangel. Obwohl du deine Schlafroutine ändern und deinen Koffeinkonsum herunterfahren kannst, funktioniert das nicht bei jedem. Das ist der Grund, warum sich viele an Nahrungsergänzungsmittel wenden. 

Eines der beliebtesten Schlafhilfsmittel ist Magnesium. Es ist einer der 47 essenziellen Bausteine, die dein Körper braucht, um funktionieren zu können. Ein Mangel an Magnesium führt zu Muskelkrämpfen, Energiemangel und Müdigkeit. Um dem entgegenzuwirken, nehmen viele vor dem Schlafengehen Magnesiumpräparate ein.

Unser Daily You Magnesiumcitrat hilft dir schneller einzuschlafen und sorgt für einen tieferen Schlaf. Dadurch fühlst du dich erholter, wenn du aufwachst. Abgesehen von Schlafproblemen kann unser Daily You Magnesiumcitrat auch helfen, Stress und Muskelschmerzen zu reduzieren und die Konzentration zu steigern.

Tipp 9: Halte deinen Schlafrhythmus auch am Wochenende ein

Idealerweise solltest du dich jede Nacht an den gleichen Schlafplan halten, auch am Wochenende. Dies hilft deinem Körper, seinen natürlichen Zyklus zu finden und sich auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus einzustellen. 

Ein inkonsistenter Schlafrhythmus bringt die innere Uhr des Körpers aus dem Takt. Dies führt zu Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen sowie Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen. Außerdem führen inkonsistente Schlafrhythmen zu einem unruhigen Schlaf. 

Hiergegen kann unser Daily You Gute Nacht als Unterstützer für eine bessere Nachtruhe und einen erholsamen Schlaf helfen. Es dient jedoch nicht nur der Entspannung am Abend. Es kann dir auch bei der Stressbewältigung und dem Muskelaufbau helfen.

Fazit

Sich müde und erschöpft zu fühlen, ist für viele Erwachsene normal. Es gibt aber auch eine Reihe an möglichen Ursachen, die zu extremer Müdigkeit führen können. Dazu gehören Dehydrierung, Schlafmangel, zu wenig Sauerstoff und Defizite in der Ernährung. Um diese Faktoren zu beseitigen, ist eine Änderung des Lebensstils erforderlich.

Du musst deinen Schlaf priorisieren, Sport treiben, dich gesund ernähren und auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Wenn dies noch nicht funktioniert, kannst du auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Denke daran, dass jeder Mensch anders ist und es keine Allzwecklösung gibt. Mit unseren neun Tipps sollte jedoch für jeden ein Ansatz dabei sein, um nach kurzer Zeit der ständigen Müdigkeit Herr zu werden.

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  • 1
    Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects
  • 2
    AASM: Sleep and Caffeine
  • 3
    WHO: Pacific Physical Activity Guidelines for Adults – Framework for Accelerating the Communication of Physical Activity Guidelines

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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