Schlaf & Entspannung

13 Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen

Geschrieben von Philippa Janietz
Aktualisiert am

Viele Menschen machen den großen Fehler und nehmen die tägliche Nachtruhe nicht ernst. Sie sind der Meinung, dass die Wachzeit deutlich wichtiger ist, schließlich erledigt man doch offensichtlich zu dieser Tageszeit eine ganze Menge, oder?

Inhaltsverzeichnis

Dieser Schein trügt gewaltig, denn der menschliche Körper erfüllt in der Schlafphase eine wahrhaftige Meisterleistung.

Unzählige Studien zeigen heute: Nur mit genügend Schlaf kannst du deine aktive Tageszeit vernünftig nutzen und kreative und effiziente Arbeit leisten.

Im Schnitt beträgt die optimale Schlafdauer circa sieben bis neun Stunden. Diese Tagesphase ist mit Abstand die wichtigste Regenerations- und Erholungsphase.

Schlaf-wach-Rhythmus als natürlicher Instinkt

Bereits vor Millionen von Jahren haben sich deine Vorfahren dem Rhythmus des Tages angepasst und sind in der Nacht gefährlichen Raubtieren gewichen. Schon damals war dies eine wichtige Erholungsphase, um neue Energie zu tanken.

Der natürliche Schlaf-wach-Rhythmus wird von einer inneren Uhr gesteuert, die sich abhängig von der Tageszeit sehr unterschiedlich auf den Hormonhaushalt auswirkt. Vom Aufstehen bis zum Ins-Bett-Gehen schwanken deine Hormone.

Beispielsweise das Serotonin (Glückshormon), das Melatonin (Schlafhormon) und das Cortisol (Stresshormon) steigen und sinken kontrolliert auf und ab, sodass du morgens wach und energetisch und abends müde und entspannt bist.

Jedenfalls in der Theorie, leider ist dieses System bei vielen Menschen stark verschoben.

Warum ist Schlafmangel gefährlich? 

Wenn du nicht genügend schläfst oder die Qualität deines Schlafes dauerhaft unbefriedigend ist, kann das erfahrungsgemäß zu gesundheitlichen Problemen führen.

Bekannte gesundheitliche Folgen von Schlafmangel können folgende sein:

  • Ein geschwächtes Immunsystem
  • Eine Neigung zu hohem Blutdruck
  • Stoffwechselstörungen
  • Ein erhöhtes Risiko für Übergewicht aufgrund der Dysbalance der appetitzügelnden Hormone Leptin und Ghrelin

7 Tipps zum Einschlafen

Um deinem Körper einen gesunden Schlaf zu ermöglichen, solltest du versuchen die folgenden Grundvoraussetzungen für eine gesunde Nachtruhe zu erfüllen.

Dein Körper kann nämlich nur dann abschalten und vollständig in den Erholungsmodus schalten, wenn er dafür bereit ist und die Umgebung daran angepasst ist. 

Tipp 1: Achte auf die richtige Raumtemperatur

Dein Schlafzimmer sollte circa auf 16 bis 18 Grad temperiert sein. Vermeide, direkt im Durchzug zu schlafen, sondern lüfte lieber ordentlich vor dem Schlafen und drehe die Heizung runter.

Tipp 2: Sorge für absolute Dunkelheit im Schlafzimmer

Versuche, es in deinem Schlafzimmer möglichst dunkel zu machen.

Tipp 3: Lass deinen Körper zur Ruhe kommen

Gib dir vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde Zeit zum Runterfahren. Ab diesem Zeitpunkt legst du die letzten Abrechnungen oder dein E-Mail-Postfach beiseite.

Tipp 4: Entferne elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer

Das blaue Licht des Bildschirms hemmt die Melatonin-Ausschüttung. Ständige technische Impulse rütteln deinen Körper eher wach.

Ziemlich unpraktisch, wenn der Körper zur Ruhe kommen soll. Nutze alternativ gern Blaulichtfilter für deine technischen Geräte.

Tipp 5: Vermeide Alkohol und schwer verdauliche Kost

Alkohol führt (auch wenn häufig anders wahrgenommen) zu einem unruhigeren Schlaf. Schweres Essen stört das Einschlafen und macht deinen Verdauungsorganen ordentlich Arbeit.

Tipp 6: Reduziere Stress

Wer im Alltag ein Päckchen voll mit Sorgen herumschleppt, leidet öfter unter Schlafstörungen. Meditation, Yoga oder ein Abendspaziergang helfen oft, nerventreibende Gedanken auszubremsen.

Tipp 7: Teste deinen Rhythmus

Wer nachts nicht schläft, riskiert, plötzlich mehrere Stunden auf dem Sofa einzunicken. Bei Menschen, die nachts unter akuten Schlafstörungen leiden, kann es helfen, das „Power-Schläfchen” am Nachmittag zu streichen.

6 Tipps zum Durchschlafen

Falls du einen Großteil der oben genannten Tipps bereits umsetzt, aber dein Schlaf dir trotzdem noch Probleme bereitet, findest du hier weitere Ratschläge, die dir beim Durchschlafen helfen können.

Such dir am besten den raus, der dich am meisten anspricht, und teste ihn einfach mal. Bleib geduldig, manchmal lohnt es sich, ein paar Tage dranzubleiben, selbst wenn der Schlafmangel quält.

Falls extreme körperliche Beschwerden eine Ursache für den Schlafmangel sind, solltest du dir eine qualifizierte medizinische Meinung einholen. 

Tipp 8: Routine für deine Schlafenszeit

Versuche möglichst jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen. Dadurch kann sich dein Körper an einen Rhythmus gewöhnen und dein Tag-Nacht-Hormonzyklus kann täglich nach dem gleichen Schema ablaufen.

Sei flexibel und entdecke die optimale Uhrzeit für dich. Manche Menschen gehen gern früh zu Bett, andere eher spät.

Wie du deine Schlafzeit einteilst, ist nicht in Stein gemeißelt. Auch an deinen freien Tagen profitierst du davon, wenn du nicht unnötig lange ausschläfst, sondern dich an deine Bettgehzeit und Schlaf-Stundenzahl hältst, damit dein Körper nicht aus dem Rhythmus kommt.

Tipp 9: Sport entspannt und macht müde

Studien haben gezeigt, dass sportliche Betätigung den Schlaf deutlich verbessert und intensiviert. Die Schlafqualität von sportlich aktiven Probanden erhöhte sich um durchschnittlich 65 Prozent im Vergleich zu sportlich nicht aktiven. Damit Sport sich jedoch positiv auf deinen Schlaf auswirkt, solltest du dich an folgende Regeln halten:

  • Versuche deine Sporteinheit möglichst vier bis fünf Stunden vor deiner Schlafenszeit zu platzieren, damit dein Körper Zeit zum Runterfahren hat.
  • Passe die Intensität deines Trainings deinem Tagesablauf an. Überanstrenge dich am Abend nicht und versuche es eher mit einer lockeren Einheit, die dich mental auch zur Entspannung bringt.

Tipp 10: Magnesium als Schlafhelfer 

Ein Magnesiummangel, der durch starkes Schwitzen, viel Stress oder eine einseitige Ernährung auftritt, wird vermehrt mit Schlafproblemen in Verbindung gebracht.

Magnesium wird auch als „das Salz der inneren Ruhe” bezeichnet. Die zusätzliche Einnahme über einige Wochen kann bewiesenermaßen die Schlafqualität steigern, da sich der Körper besser entspannt.

Unser hoch bioverfügbares Magnesiumcitrat könnte eine hilfreicher Versuch für mehr innere Ruhe und Entspannung sein.

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Tipp 11: Mehr Eiweiß für guten Schlaf

Eine gute Eiweißversorgung des Körpers trägt zu einem guten Schlaf bei. Fehlen dem Körper wichtige Aminosäuren, kann dies sich negativ auf deine Schlafqualität auswirken.

Besonders die Aminosäure L-Tryptophan ist erheblich am Aufbau des Schlafhormons Melatonin beteiligt. L-Tryptophan wird erst in Serotonin umgewandelt, welches dann in der Zirbeldrüse zu Melatonin verarbeitet wird.

Ein Mangel an L-Tryptophan und damit auch an Serotonin kann nicht nur die Schlafqualität beeinträchtigen, sondern auch zu Nervosität und innerlicher Unruhe führen.

Beim Einschlafen können somit tryptophanhaltige Lebensmittel helfen. Zum Beispiel ist ein Kakao mit Mandel- oder Cashewmilch sehr reich an L-Tryptophan.

Eine komfortable Alternative ist die Einnahme von L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel.

Besser einschlafen sollte damit schon in Kürze funktionieren. Für die tägliche Eiweißversorgung könnte dir unser Daily Protein Shake eine schmackhafte Unterstützung im Alltag sein.

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Tipp 12: Nimm dir den Druck

Wenn alle Stricke reißen und du einfach nicht schlafen kannst, wenn du abends im Bett liegst, bleib wach und beschäftige dich auf aktive Art und Weise.

Beispielsweise helfen Malen, Lesen, Stricken, Schreiben oder Meditieren häufig.

Viele Menschen tendieren dazu, sich extrem unter Druck zu setzen, wenn sie nicht pünktlich einschlafen. Dies macht die Schlafstörungen meist nur noch schlimmer, da sich ein großer psychischer Druck aufbaut.

Wer hingegen aktiv dagegen vorgeht, kommt innerlich zur Ruhe. Sobald der Körper wirklich müde ist, holt er sich seinen notwendigen Schlaf.

Leichter gesagt als getan, wenn im Anschluss ein Arbeitstag wartet. Jedoch häufig ein erster Schritt, um den Weg aus dem Teufelskreis zu finden.

Tipp 13: Setze auf unseren Gute-Nacht-Komplex

Schlafprobleme machen hingegen krank und kirre. Wir bei VitaMoment wissen um dieses Problem und haben somit intensiv an einer natürlichen Lösung mit echter Pflanzenpower gearbeitet.

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Wichtig: Bitte mische keine Nahrungsergänzungsmittel mit Schlafmitteln oder Antidepressiva.

Hoffentlich helfen dir ein paar dieser Tipps, um endlich besser einzuschlafen!

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