Frau schläft ruhig und fest

Wie du mit diesen Tipps zum Einschlafen endlich deine Schlafstörungen loswirst

Wenn Körper und Geist in der Nacht keine Ruhe finden, startest du Tag für Tag mit einem leeren Akku. Dein gesamter Körper läuft auf Sparflamme und du weißt, du schaffst es niemals noch genug Kraft für all die Dinge aufzubringen, die es zu erledigen gilt und die du gerne machen würdest.

Der Job nagt an deinen letzten Kraftreserven, deine Familie bekommt dich nur noch griesgrämig zu Gesicht und du hast das Gefühl, du kannst es niemandem recht machen. Kennst du das? Du bist permanent gereizt und leidest unter massiven Stimmungsschwankungen.

Du grübelst schlaflos im Bett vor dich hin. Das Gedankenkarussell läuft auf Hochtouren. An Nachtruhe nicht mehr zu denken. Dein Blick fällt ständig auf den Wecker und du zählst die Stunden bis zum Aufstehen. All die Probleme, die du in 3 Stunden schon wieder bewältigen musst… Am nächsten Tag fühlst du dich völlig gerädert.

Wenn die Nacht zum Albtraum wird

Fühlst du dich auch so:

  • Du bist schneller und öfter gereizt?
  • Du wirst immer wieder krank und schleppst eine Erkältung lange mit dir rum?
  • Heißhunger auf Fast Food und Süßigkeiten plagt dich?
  • Du wirst vergesslicher und dir fällt es schwer dich zu konzentrieren?
  • Dich packt sogar hin und wieder der Sekundenschlaf beim Autofahren?

Schlafstörungen können zu etlichen weiteren Symptomen und Erkrankungen führen. Es ist also essentiell für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit, dass du für erholsamen Schlaf sorgst. Lass die Schlaflosigkeit nicht dein Leben bestimmen. Es wird Zeit, dass das ein Ende hat.

Bist du auf der Suche nach Hausmittel und Tipps, um schnell einschlafen zu können?

Im Folgenden bekommst du hilfreiche Tricks und Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen. Du erfährst, wie du deine Schlafqualität steigern kannst und erhältst Ideen für einen erfolgreichen Start in den Tag.

Unser Schlafguide mit ultimativen Einschlaftipps für

  • Einschlafprobleme
  • Probleme beim Durchschlafen
  • Probleme durch frühes Erwachen

Mit dem Gute Nacht Schlafspray gegen deine Einschlafprobleme: an mindestens 180 Tagen mehr Lebenszeit

Stell dir vor, du verbringst nicht mehr unnötig viel Zeit damit, dich im Bett hin und her zu wälzen und bist am nächsten Tag fit und erholt und hast Energie, um deinen Alltag locker zu meistern. Deine Leistungsfähigkeit ist endlich zurück.

Mit dem VitaMoment Gute Nacht Spray kannst du schnell einschlafen und deine Einschlafprobleme gehören der Vergangenheit an.

Unsere Formel: Kürzere Einschlafzeit + erholsamer Schlaf = mehr Zeit.

Du nimmst das Gute Nacht Spray kurz vor dem Schlafengehen ein. Dazu gibst du 2 Sprühstöße direkt in den Mund. Eine Sprühflasche enthält ca. 180 Portionen. Das sind 180 Tage für deinen Murmeltier-Schlaf.

Das Gute Nacht Spray enthält:

  • Melatonin: ein körpereigenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rythmus reguliert
  • Vitamin B1 und Vitamin B6: die beiden B-Vitamine sind essenziell für den Nervenstoffwechsel und relevante Bausteine für eine erholsame Nachtruhe
  • Passionsblumen-Extrakt: Passionsblume hat entspannende und beruhigende Eigenschaften und wird in der Naturheilkunde erfolgreich als Helfer gegen Einschlafschwierigkeiten und Unruhe eingesetzt
  • Ashwagandha-Extrakt: Ashwagandha, auch als Schlafbeere bekannt, fährt den Sympathikus runter und hat damit einen beruhigenden und schlaffördernden Einfluss auf deinen Körper 
  • Zitronenmelissen-Extrakt: Zitronenmelisse sorgt dafür, dass der Neurotransmitter GABA im Gehirn nicht abgebaut wird, welches für einen guten Schlaf benötigt wird
  • Baldrian-Extrakt: Baldrian findet bereits seit etlichen Jahren Anwendung bei Unruhezuständen und Einschlafstörungen 

Schlaftabletten bringen meist Nebenwirkungen mit sich. Nicht so das Gute Nacht Spray. Es macht weder süchtig, noch verspürst du dadurch eine drückende Müdigkeit oder Antriebslosigkeit am nächsten Tag nach der Einnahme. Im Gegenteil, es verringert die Einschlafzeit signifikant, verbessert deinen Tiefschlaf und du fühlst dich am nächsten Tag ausgeruht und fit für den Tag.

Unterstützende Lebensmittel für deinen Schlaf

Schlafstörungen durch falsche Ernährung sind gar nicht so selten. Gerade wenn du schweres Essen zu dir genommen hast oder auch sehr spät gegessen hast, haben deine Systeme ordentlich zu arbeiten. Je fetter die Nahrung, desto langsamer die Prozesse. So kann dein Körper schwer zur Entspannung kommen.

Das Schlafhormon Melatonin wird aus Serotonin gebildet, das wiederum aus der Aminosäure Tryptophan. Daher können proteinreiche Nahrungsmittel schlaffördernd wirken. Zu empfehlen sind beispielsweise: 

  • Eier 
  • Fisch
  • Fleisch 
  • Nüssen & Samen 
  • Milchprodukte wie Milch und Quark

Es wird häufig heiße Milch mit Honig zum Einschlafen empfohlen. Warum hilft warme Milch mit Honig beim Einschlafen? Der Grund liegt darin, dass Milch Tryptophan enthält, also die Vorstufe zu Serotonin, und damit Melatonin. Der Honig als schnell verfügbares Kohlenhydrat hilft, dass der Stoff besser ins Gehirn gelangt.

Auch spielt die Aminosäure L-Glutamin eine große Rolle beim Schlaf, da sie für die Produktion von dem Neurotransmitter GABA erfordert wird. Glutamin findet sich viel in: 

  • Kakao 
  • weißem Fleisch 
  • Eiern 
  • Walnüssen 
  • Lachs 

Zusätzlich werden für die Herstellung der wichtigen Hormone und Transmitter diverse Enzyme benötigt, die wiederum auf passende Wirkstoffe angewiesen sind. Eine besonders große Rolle spielen hier folgende Vitamine und Spurenelemente. :

Es ist daher durchaus nachvollziehbar, dass eine unvollständige und unausgewogene Ernährung sich entschieden auf die Schlafqualität auswirkt. Schlafstörungen können also auch durch einen Vitaminmangel entstehen.

So viel Schlaf braucht der Mensch

Jeder Mensch braucht sieben oder mehr Stunden guten Schlaf pro Nacht, um keine Gesundheitsschäden zu riskieren und um dem Körper die nötige Erholung zu geben. Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind mittlerweile ziemlich eindeutig, dass ein chronisches Schlafdefizit von weniger als sechs Stunden an niemandem spurlos vorübergeht und schädliche Folgen hat. Gestalte deine Tagesplanung also immer so, dass du in jedem Fall ein Zeitfenster von 7-8 Stunden für deinen Schlaf hast.

Das macht eine gute Schlafqualität aus

Zeit, die wir lediglich im Bett verbringen, uns aber nur herumwälzen, macht noch keine erholsame Nacht aus. Schlafqualität ist mindestens genauso wichtig. Sie wird zum Teil daran festgemacht, wie viel Zeit der aktiven Bettzeit du wach bist. Je weniger, desto besser.

Schlafqualität wird u.a. durch folgende Merkmale definiert:

  • du schläfst schnell ein (innerhalb von 30 Minuten)
  • du schläfst die ganze Nacht durch (max. ein Mal pro Nacht wach)
  • Eine sehr hohe Schlafqualität hat jeder, der weniger als 15 Prozent der Zeit, die er im Bett verbringt und versucht zu schlafen, wach ist.
  • alle vier Schlafphasen werden gleichmäßig durchlaufen

Täglich grüßt das Murmeltier

Natürlich ist Regelmäßigkeit im Alltag nicht einfach. Wenn du es aber irgendwie hinbekommst, dann versuche dein Zubettgehen möglichst zur gleichen Zeit zu halten und auch wieder aufzustehen.

Dadurch kann sich dein Körper an einen Rhythmus gewöhnen und dein Tag-Nacht-Hormonzyklus kann täglich nach dem gleichen Schema ablaufen. Sei flexibel und entdecke die optimale Uhrzeit für dich. Manche Menschen gehen gern früh zu Bett, andere eher spät.

Wie du deine Schlafzeit einteilst, ist nicht in Stein gemeißelt. Auch an deinen freien Tagen profitierst du davon, wenn du nicht unnötig lange ausschläfst, sondern dich an deine Bettgehzeit und Schlaf-Stundenzahl hältst, damit dein Körper nicht aus dem Rhythmus kommt.

Worauf es beim Schlafrhythmus noch ankommt, kannst du hier nachlesen.

Kühles Schlafzimmer für einen kühlen Kopf

Ein Abfall der Körpertemperatur scheint ein natürliches Signal für den Körper zu sein, dass es Zeit zum Einschlafen ist. Studien haben gezeigt, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegt. Dabei kann der Körper im Schlaf problemlos seine Eigentemperatur von 36 Grad halten, ohne zu überhitzen oder zu unterkühlen. Das Raumthermometer sollte nie über 20 Grad Celsius steigen.

4-7-8: Mit diesem Trick die Gedanken stoppen und einschlafen

Dein Gehirn braucht nicht nur tagsüber Sauerstoff, um dich durch den Tag zu bringen. Auch nachts ist Sauerstoff einer der Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Denn auch Schlaf verlangt nach Energie und die kann dein Gehirn nur mit Sauerstoff herstellen. Und wie du weißt, nimmst du Sauerstoff über deine Atmung auf. Das heißt, immer schön tief ein- und ausatmen, das kann bei Einschlafproblemen schon Wunder bewirken.

Besonders hilfreich bei Einschlafprobleme ist die 4-7-8 Atmung. Eine einfache Methode, um deinen Körper und Geist schnell in einen Zustand der Ruhe und Entspannung zu versetzen. Statt Schäfchenzählen, probiere Folgendes:

  • Berühre mit der Zungenspitze die Erhöhung direkt hinter den Vorderzähnen
  • Schließe den Mund und atme durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier
  • Halte dann den Atem an und zähle innerlich bis sieben
  • Atme schließlich geräuschvoll die komplette Atemluft durch den Mund aus, während du innerlich bis acht zählst
  • Diese Atemtechnik am besten viermal hintereinander durchführen

Auspowern schafft körperlichen Ausgleich

Wenn du deinen Körper tagsüber auslastest und ihm einen sportlichen Ausgleich gibst, ist er am Abend erschöpft. Studien haben gezeigt, dass sich die Schlafqualität bei Menschen, die sportlich aktiv werden, um mehr als 50 Prozent verbessert. Mediziner sind sich daher einig, dass Sport nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System ist, sondern auch ein Teil einer Therapie bei Schlafproblemen sein sollte. Auch Spaziergänge an der frischen Luft wirken unterstützend.

Digital Detox im Schlafgemach

Viele Menschen haben diverse elektronische Geräte wie Fernseher, Smartphone und Co in ihren Schlafzimmern. Für deinen Schlaf ist dies alles andere als gut. Du denkst zwar, dass du dich berieseln lässt, müde wirst und dann dabei einschläfst. Allerdings sind das weitere Reize, die auf dich einprasseln und dein Gehirn noch weiter aktiv ist diese aufzunehmen und zu verarbeiten. Das wirkt sich merklich auf die Schlafqualität aus und holt dich sicher wieder ein, du wälzt dich ständig hin und her und wachst erfrüht wieder auf.

Außerdem hat das sogenannte Blaulicht bei Smartphones, Tablets oder Laptops einen Einfluss auf die Melatoninausschüttung. Diese wird gehemmt und die Einschlafzeit verlängert sich. Stelle also sicher, dass du auf deinen Geräten den "Nacht-Modus" einschaltest, dass das blaue Licht herausfiltert.

Es empfiehlt sich mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen, die Geräte nicht mehr zu nutzen, um dem Körper das Signal zum Runterfahren zu geben, damit du dann schnell einschlafen kannst. Lass das Fernsehen und die Verwendung deines Smartphones im Schlafzimmer lieber ganz weg.

Wie du dich bettest, so schläfst du

Der Schlafkomfort spielt selbstverständlich auch eine Rolle. So kann es einen erheblichen Einfluss auf deinen Schlaf haben, welchen Härtegrad deine Matratze hat, wie leicht oder schwer deine Bettdecke ist und welche Art Kissen du verwendest.

Der Härtegrad deiner Matratze hängt von deinem Gewicht, deiner Schlafposition und deiner Statur ab. Hol dir hier am besten hierfür mal eine gezielte Beratung.

Viele Menschen machen gute Erfahrungen mit sogenannten Gewichts- oder Therapiedecken. Diese Decken sind ca. 8-12 Kilo schwer und üben gleichmäßigen Druck auf den Körper aus, der für Entspannung sorgen soll.

Für Menschen, die überwiegend auf der Seite liegen, bietet sich ein Seitenschläferkissen an. Rücken, Kopf, Wirbelsäule und Nacken werden entlastet, wodurch sich dein Körper optimal entspannen kann.

Mach dein Schlafzimmer zur Dunkelkammer

Unterschwellige Lichtquellen beeinflussen deine Schlafqualität. Unser Tag-Nacht-Rhythmus wird durch die Hormone Melatonin und Cortisol gesteuert. Cortisol wird am Morgen ausgeschüttet und lässt dich wach werden. Melatonin macht dich müde. Die Ausschüttung von diesen Hormonen wird durch verschiedene äußere Faktoren beeinflusst. Unter anderem sorgen Lichtquellen dafür, dass Cortisol aktiviert wird und bereitet deinen Körper auf den Tag vor. Achte darauf, so gut wie kein Licht im Schlafzimmer zu haben.

Koffein der Schlafräuber

Koffein hat eine lange Halbwertszeit (min. vier Stunden). Demnach sollte das letzte koffeinhaltige Getränk spätestens acht Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Sprich, wer um 22 Uhr ins Bett geht, sollte seinen letzten Kaffee um 14 Uhr trinken. Selbst dann fließen noch gut und gerne 25 Prozent des ursprünglichen Koffeins durch die Blutbahnen und wirken aufputschend. Reduziere also unbedingt die koffeinhaltigen Getränke und achte vor allem darauf, dass du sie ab nachmittags nicht mehr zu dir nimmst.

Trugschluss Alkohol

Viele Menschen nehmen an, dass sie von Alkohol müde werden und sie damit gelassener einschlafen können. Auf den ersten Blick mag das stimmen, jedoch leidet die Schlafqualität wesentlich mehr darunter, als du vielleicht bislang angenommen hast. Der Körper hat mit dem Abbau des Alkohols unglaublich viel zu tun

Gedanken sortieren

Es hilft, die Gedanken im Kopf vor dem Zubettgehen zu ordnen. Nimm dir deswegen unbedingt vor dem Schlafengehen die Zeit und Ruhe, um deine Gedanken und anstehende Aufgaben zu sortieren. Das hilft um Geschehnisse zu verarbeiten, damit dies nicht erst beim Einschlafen losgeht. Außerdem empfiehlt es sich, Dinge aufzuschreiben und gegenenfalls eine To do Liste zu führen, um die Dinge im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Kopf zu kriegen.

Das Einschlafritual als Gewohnheit

Ein persönliches Ritual zum Tagesabschluss kann als Signal für den Körper sehr hilfreich sein, dass jetzt die Ruhephase beginnt. Ob dies ein bestimmter Tee oder das Lesen in einem besonderen Sessel ist, ist nicht wichtig. Die Routine und Einheitlichkeit scheint hier eher wichtig zu sein.

Entspannter Morgen für einen entspannten Schlaf

Das Aufstehen am Morgen gehört genauso zu einem erholsamen Schlafverhalten, wie das Einschlafen am Abend. Wer morgens regelmäßig gestresst aus dem Bett hastet, sich schnell unter die Dusche stellt und sofort das Haus verlässt, der fühlt sich auch nach einer sonst guten Nacht nicht sonderlich erholt.

Hier sind einige Dinge, die du in deinen Morgen einbauen kannst, um von der Nacht möglichst viel zu profitieren: 

Morgenlicht zum Aufstehen nutzen

Die Konstitution und Intensität des Morgenlichtes scheint den Menschen besonders zu energetisieren und glücklich zu machen. Es ist daher empfehlenswert, sich schon morgens dem natürlichen Licht auszusetzen, um dem Körper zu signalisieren, dass der Tag beginnt.

Wasser trinken

Über Nacht verlierst du viel Körperflüssigkeit übers Schwitzen und Atmen. Wenn du deinem Körper die Flüssigkeit nicht direkt wieder gibst, fühlst du dich schlapp und müde. Am besten trinkst du direkt nach dem Aufstehen ein großes lauwarmes Glas mit Zitronenwasser.

Kalte Dusche

Dadurch stimulierst du deinen Organismus und signalisierst ihm, dass die Ruhephase vorbei ist und der Tag beginnt. Besonders empfehlenswert ist eine Wechseldusche, bei der du dich nach einer warmen Dusche eiskalt abspülst.

Leichte Bewegung

Auch hier gibst du deinem Körper das Signal, dass jetzt die aktive Phase des Tages beginnt und die erholsame Phase erst einmal vorbei ist. Den Puls bekommst du zum Beispiel bei einem leichten Lauf, etwas Morgen-Yoga oder auf dem Fahrrad zur Arbeit hoch.

Mit Ruhephase in den Tag

Nimm dir am Morgen die Zeit, eine kurze Ruhephase einzulegen. Damit nimmst du den Druck und Stress direkt etwas raus. In dieser Zeit kannst du zum Beispiel in ein Tagebuch schreiben, meditieren oder ein Buch lesen. Selbst wenn es nur zehn Minuten sind, wirkt sich diese Zeit positiv auf den Rest des Tages aus.

Was lässt dich nicht schlafen?

Überprüfe für dich, was dich nicht schlafen lässt. Sind es Gedanken, Sorgen, Licht, gestörte Nachtruhe durch Geräusche, die unbequeme Matratze? Identifiziere die Störfaktoren und versuche schließlich, die Dinge anzupassen.

Wichtig: versuche nicht alles auf einmal zu verändern, das führt zu Stress und macht sich auch wieder bemerkbar. Weitere Faktoren, die deinen Schlaf beeinflussen sowie weiterführende Informationen, kannst du hier nachlesen:

Zu guter Letzt: Du bist mit deinen Einschlafproblemen nicht allein

  • In Deutschland leiden über 20 Mio. Menschen an Schlafstörungen
  • Nur 15 Prozent der Deutschen schlafen an Werktagen acht Stunden oder mehr
  • Etwa 25 Prozent der Deutschen schlafen an Werktagen nur fünf Stunden oder weniger
  • Die Einschlafzeit bei mehr als 80 Prozent der Deutschen liegt zwischen 10 und 30 Minuten, nur 15 Prozent brauchen länger als 30 Minuten 
  • Eigenen Angaben zufolge sind fast die Hälfte der Arbeitnehmer regelmäßig bei der Arbeit müde und knapp ⅓ sogar erschöpft 
  • In Deutschland nehmen fast 5 Prozent der Bevölkerung Schlafmittel (z.B. Benzodiazepine), angeblich doppelt so viele wie noch 2010
  • Im Schnitt leiden 20 bis 30 Prozent der Menschen in Europa an Schlafproblemen (wobei der Begriff nicht ganz leicht zu definieren ist und ab wann jemand wirklich erwiesenermaßen Schlafprobleme hat) 
  • Fast 20 Prozent der Deutschen gehen Schichtarbeit nach, die sehr schlecht für die innere Uhr ist

Fazit

Erholsamen und wirkungsvollen Schlaf kannst du nur wirklich bekommen, wenn du sowohl das Schlafengehen, als auch das Aufstehen richtig angehst. Viele Leute lassen die Routine am Morgen außer acht und konzentrieren sich nur auf den Prozess des Einschlafens. Dabei haben beide eine ähnlich wichtige Relevanz.

Probiere das Gute Nacht Spray und die Tipps aus unserem Schlafguide gegen deine Schlafprobleme aus. Es kann einige Zeit dauern, bis du eine wahrnehmbare und nachhaltige Wirkung erzielst. Wichtig ist, dass du dran bleibst. Es lohnt sich für guten Schlaf zu sorgen.

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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