Diese Gestaltung deiner Abendroutine lässt dich besser schlafen und macht dich fitter

Kennst du das, du schläfst am Abend erschöpft vorm Fernseher ein und schleppst dich dann irgendwann ins Bett. So schnell ist der Abend herum und du fragst dich, wo die Zeit geblieben ist. Das Einschlafen will jetzt jedenfalls nicht mehr klappen. Stattdessen beginnt das Gedankenkarussell sich in deinem Kopf zu drehen: "Was steht am nächsten Tag an?", "Habe ich die E-Mails vorhin eigentlich noch abgeschickt?", "Ich muss unbedingt noch diese Anzeige diese Woche fertig machen". Am nächsten Morgen beginnt der Kreislauf von vorne.

Erkennst du dich in den oben genannten Abläufen am Abend wieder? Die folgenden Tipps werden dir garantiert helfen, wieder erholsamer zu schlafen und deine Arbeit und den Alltag energiegeladener zu bestreiten.

1. Tipps für die perfekte Abendroutine

Wie du jetzt weißt, ist eine gute Abendroutine die Vorbereitung eines erholsamen Schlafs. Wie du deinen Schlaf optimieren und deinen Abend gestalten kannst, erfährst du jetzt in den folgenden elf Tipps für den perfekten Tagesabschluss.

Tipp 1: Schalte alle Lichter aus

Das mag zunächst wie ein banaler und offensichtlicher Tipp wirken, aber nimm dein Schlafzimmer einmal ganz genau unter die Lupe.  Es gibt häufig versteckte unterschwellige Lichtquellen, die deine Schlafqualität beeinflussen.

Woran liegt das? Dein Tag-Nacht-Rhythmus wird von den Hormonen Melatonin und Cortisol gesteuert. Das Stresshormon Cortisol wird am Morgen ausgeschüttet und macht dich fit für den Tag, Melatonin dagegen wirkt als Gegenspieler und macht dich müde. Die Ausschüttung von diesen Hormonen wird durch verschiedene äußere Faktoren beeinflusst.

Achte also darauf, so gut wie kein Licht in dein Schlafzimmer zu lassen. Besonders ausschlaggebend ist auch das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Fernsehern. Dieses Licht kann zur Hemmung der Melatoninausschüttung führen, deine Einschlafzeit kann sich somit verlängern. Die meisten Handys und Laptops können über einen extra „Nacht-Modus” das blaue Licht herausfiltern.

Deiner Abendroutine tut es aber trotzdem gut, wenn du mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Geräte ausschaltest und damit auch lernst, nicht ständig erreichbar sein zu müssen. Das nimmt Druck raus und sorgt für Ruhe.

Tipp 2: Einatmen. Ausatmen. Die 4-7-8 Atmung

Wenn du wieder länger wach liegst, wende die sogenannte 4-7-8 Atmung an. Diese Methode gilt als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem, das den Körper in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzt.

Deine Zungenspitze berührt dabei die Erhöhung direkt hinter den Vorderzähnen. Schließe den Mund und atme durch die Nase ein und zähle dabei innerlich bis vier. Dann hältst du den Atem an, zählst dabei innerlich bis sieben und atmest schließlich geräuschvoll die komplette Atemluft durch den Mund aus und zählst dabei innerlich bis acht. Diese Atemtechnik am besten viermal hintereinander durchführen.

Tipp 3: Sorge für eine Wohlfühl-Schlafatmosphäre

Expertinnen und Experten zur Folge ist die beste Raumtemperatur zum Schlafen ca. 16-19 Grad. Durch die Bettdecke und ggf. noch eine weitere Person im Bett wird es schnell zu warm. 

Bevor du schlafen gehst, lüfte einmal ordentlich.

Auch eine gute Matratze, auf der du dich wohlfühlst, unterstützt die Schlafqualität.

Wenn es störende Geräusche in deiner Wohnung wie das Schnarchen des Partners oder der Partnerin oder Straßenlärm gibt, probiere Ohrstöpsel aus.

Vermeide es außerdem nachts auf die Uhr zu schauen. Wenn du sowieso schon Probleme beim (Ein) Schlafen hast, wird es sonst nur noch schwerer, wenn du dir Druck machst, schnell (wieder) einzuschlafen.

Tipp 4: Plane deine Abendgestaltung

Damit du nicht tagein, tagaus deinen Feierabend vor dem Fernseher verbringst oder dich mit zu vielen Vorhaben regelrecht übernimmst, ist es hilfreich deine Abende zu planen und dich daranzuhalten.

Schaue, dass du eine gute Balance aus Aktivitäten, die du mit anderen Menschen oder alleine unternehmen magst und aktive Erholung hast. Am wichtigsten ist, dass du auf deine Bedürfnisse achtest und prüfst, was du gerade am meisten brauchst.

Tipp 5: Komme zur Ruhe

Laut einer Umfrage sieht der Feierabend bei 78 Prozent der Deutschen so aus: sie liegen auf der Couch und entspannen vor dem Fernseher. Nach einem stressigen Tag scheint dies für einen Großteil die perfekte Ablenkung zu sein.

Die Wahrheit ist jedoch, dass das Berieseln des Fernsehers dich nur weiteren Reizen aussetzt.

Wahre Entschleunigung bedeutet innerlich zu Ruhe zu kommen und innezuhalten.

Dies ermöglicht, dass Gedanken und Gefühle an die Oberfläche kommen können, was ansonsten durch ständiges Ablenken durch Handeln und Denken nicht möglich ist. Wichtig hierbei ist, dass du dich nicht in diese Gedanken und Gefühle reinsteigerst und bewertest, sondern einfach nur beobachtest, sie an dir vorbeiziehen lässt. Es gibt diverse Meditations- und Entspannungstechniken, die dich dabei unterstützen.

Probiere aus, was sich für dich gut anfühlt. Mit welchen Techniken du zur Ruhe kommst, kannst du hier erfahren:

Tipp 6: Reflektieren & To do Liste

Als besonders hilfreich hat sich auch das Tagebuch, insbesondere das Dankbarkeitstagebuch, erwiesen. Es dient dazu, den Tag Revue passieren zu lassen und mit einem positiven Mindset einzuschlafen. Alternativ hilft es aber auch schon, wenn du dir vor dem Schlafengehen die Fragen stellst „Was lief heute besonders gut?” „Was eher nicht?” und „Was kann ich daraus lernen?”

Wenn du merkst, dass deine Gedanken ständig um Arbeit und Aufgaben kreisen, die du noch offen hast, dann erstelle abends eine To do Liste für den nächsten Tag. Auch wenn du noch vor Ideen sprudelst oder andere Dinge im Kopf hast, nehme ein Buch zur Hand, indem du die Dinge niederschreiben kannst. So wird dein Kopf frei und du kannst besser herunterkommen.

Tipp 7: Bewege dich

Wenn du tagsüber viel Bewegung einbaust und dich so richtig auspowerst, fährt dein Körper ganz von selbst runter und lässt dich besser einschlafen. Studien haben außerdem gezeigt, dass die Schlafqualität von sportlich aktiven Probanden um durchschnittlich 65 Prozent höher ist im Vergleich zu sportlich nicht aktiven. Damit Sport sich jedoch positiv auf deinen Schlaf auswirkt, solltest du dich an folgende Regeln halten:

Versuche deine Sporteinheit möglichst vier bis fünf Stunden vor deiner Schlafenszeit zu platzieren, damit dein Körper Zeit zum Runterfahren hat.

Passe die Intensität deines Trainings deinem Tagesablauf an. Überanstrenge dich am Abend nicht und mache alternativ leichte Bewegungen, die dich mental entspannen wie beim Yoga oder klassischem Dehnen.

Tipp 8: Vermeide aktivierende Lebensmittel!

Nach dem Konsum von Alkohol fühlt man sich fälschlicherweise zwar oft müde, aber nur, weil wir wie betäubt sind. Eine Regeneration findet aber nicht statt. Denn durch den Alkohol kann oft keine Tiefschlafphase erreicht werden. Dadurch wird ebenfalls die Ausschüttung der Wachstumshormone reduziert, wodurch dein Körper wesentlich länger benötigt, „Reparaturen” durchzuführen, wie z.B. das Bekämpfen von stillen Entzündungen.

Aber auch Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke können einen negativen Einfluss auf deine Tiefschlafphase haben. Das letzte koffeinhaltige Getränk sollte aufgrund der langen Halbwertzeit spätestens acht Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Sprich, wer um 22 Uhr ins Bett geht, sollte seinen letzten Kaffee um 14 Uhr trinken. Selbst dann fließen noch gut und gerne 25 Prozent des ursprünglichen Koffeins durch die Blutbahnen und wirken aufputschend. Versuche also ab dem Nachmittag nur noch Wasser oder beruhigende Tees zu trinken und beobachte, ob du besser ein- und durchschläfst.

Viele Menschen können nach komplexen Kohlenhydraten wie Quinoa, Hirse, Kürbis, Naturreis o.ä. besser schlafen. Das liegt an dem Hormon Serotonin, welches ausgeschüttet wird. Dieses ist entspannungsfördernd und kann deinen Schlaf verbessern.

Tipp 9: Leichtes Abendessen

Das Abendessen besteht für einen erholsamen Schlaf im besten Fall aus einer leichten Ernährung. Ein Salat, eine Suppe, gedünstetes Gemüse oder ein Porridge bieten sich hierfür optimal an.

Insbesondere fettreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Käse, geräucherte Wurstwaren, Hering, aber auch Weizen-Backwaren sind schwer verdaulich. Fast Food gehört ebenfalls dazu. Gib deinem Magen-Darm-Trakt darüber hinaus ausreichend Zeit zum Verdauen. Vollgefuttert einschlafen geht meist zwar schnell, sorgt allerdings für einen unruhigen Schlaf und mindert deine Erholung.

Tipp 10: Abendrituale

Gleich ablaufende Routinen sind für uns Menschen unglaublich wichtig. Gewohnheiten und Routinen sind für unser Gehirn bekannte Faktoren und signalisieren Zuverlässigkeit und Entspannung. Durch regelmäßige Routinen setzt du deinem Kopf und Körper weniger Stress aus, das führt zu deutlich besserer Entspannung.

Damit du deine perfekte Abendroutine für dich optimal gestaltest, schaue, was dir guttut. Ein gutes Buch lesen, einen Podcast hören oder einen Spaziergang an der frischen Luft machen sind gesunde Gewohnheiten, um den Abend ausklingen zu lassen.

Weitere Ideen sind zum Beispiel Malen, Backen und Kochen (damit hast du gleich deine Mahlzeitenvorbereitung erledigt), Stricken, Basteln, usw. Jeder hat andere Vorlieben und Interessen. Für mehr Inspiration frag doch mal in deinem Umfeld herum, natürlich kannst du auch für weitere Ideen im Internet suchen. Jeder hat da seine Art und Weise, wie er seine Abendroutine gestaltet.

Viele Menschen beenden ihre Abendgestaltung beispielsweise damit, dass sie eine Tasse Tee trinken, anschließend ihre Zähne putzen und damit den Übergang zur Schlafenszeit einleiten. Das ist dann das Signal für Kopf und Körper runterzufahren.

Probiere verschiedene Tipps aus und schaue, welcher Ablauf für dich und deine Schlafroutine stimmig ist. Am besten ist es, nicht alles auf einmal zu machen, sondern nach und nach die Dinge zu probieren und zur Routine zu machen.

Tipp 11: Natürliche Einschlafhelfer

Wenn du Einschlaf- oder Durchschlafprobleme hast, teste pflanzliche Helfer aus der Natur. Bei VitaMoment haben wir dafür explizit ein Gute-Nacht-Spray entwickelt. Viele Mitglieder unserer Community berichten, dass sich ihre Schlafprobleme dadurch maßgeblich verbessert haben.

Die Kombination unserer Bestandteile hat sich besonders bewährt. Diese besteht aus Melatonin, B-Vitaminen sowie pflanzlichen und schlaffördernden Extrakten aus den Heilpflanzen Ashwagandha, Passionsblume, Baldrian und Melisse. Damit kannst du deinen Absprung in die Traumwelt ganz leicht unterstützen.

Hilft mir sehr meine Einschlafzeit zu verkürzen. Schon mehrfach bestellt…

Es bringt mir die hilfreiche Ruhe zum Ein- und Durchschlafen, damit ich wieder in die Lage versetzt werde, meinen Alltag zu verändern. Nach kurzer Anwendung ist bereits mehr Schlafqualität zu spüren.

Besser Schlafen schon nach wenigen Tagen! Keine Medikamente mehr!

Ich schlafe tatsächlich besser und fühle mich erholt. Nicht gedacht !

Ich hatte mir aufgrund jahrelanger Durchschlafstörungen dieses Spray gekauft und stellte bereits nach einer Nacht fest, dass ich tiefer schlafen konnte und somit am nächsten Tag fitter war. Es ist wirksamer als alles andere frei verkäuflichen Mitteln, vermutlich da u.a. Ashwaganda darin enthalten ist. Daher eine klare Kaufempfehlung.

2. Warum eine Abendroutine wichtig ist

Eine gute Abendroutine hilft dir, deinen Tagesabschluss positiv zu beenden, schneller einzuschlafen und einen qualitativ erholsameren Schlaf zu haben. Sie ist für viele nicht weniger wichtig, als ihre Morgenroutine. Denn so startest du am nächsten Morgen schwungvoll und bist gewappnet für die beruflichen wie privaten Herausforderungen.

Im Laufe des Tages sammelst du Eindrücke, wirst mit unzähligen Reizen konfrontiert und meisterst eine Herausforderung nach der nächsten. Nach so vielen Erlebnissen fühlst du dich abends dann häufig überladen und erschöpft.

Eine Abendroutine hilft dir, Abstand zu den Erlebnissen des Tages zu gewinnen und Gedanken und Erlebtes nicht noch in den Schlaf zu schleppen.

3. Warum wir erholsamen Schlaf brauchen

Einige Menschen schlafen, egal, wann und wie, grundsätzlich super. Andere leiden immer wieder unter Schlafstörungen und schlagen sich die Nächte um die Ohren.

Der Körper und der Geist brauchen Erholung und guten Schlaf zum Regenerieren. Wusstest du, dass wir circa ein Drittel unseres Lebens schlafen? Während wir schlafen, werden Erlebnisse vom Tag verarbeitet und teilweise abgelegt. Neue Eindrücke, neue Bewegungsmuster oder Lerninhalte werden abgespeichert.

Außerdem wird das Immunsystem aktiviert und der Stoffwechsel reguliert. Schlaf hat einen starken Einfluss auf das Hormonsystem. Schlafmangel kann die Ausschüttung des Hormons Ghrelin steigern, welches für das Hungergefühl verantwortlich ist. Im Gegenzug wird dann das Leptin herabgesetzt, welches für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Schlechter Schlaf bedeutet also mehr Hunger!

Egal ob Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, ständige Müdigkeit kann starke Auswirkungen auf dein Leben haben.

Typische Konsequenzen bei Einschlaf- oder Durchschlafproblemen sind dann:

• Nachlassen der Konzentrationsfähigkeit
• Niedergeschlagene Stimmung
• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
• Das Auftreten von psychischen und körperlichen Erkrankungen

Eine Abendroutine kann dich dabei unterstützen am Abend besser abzuschalten, zu entspannen und besseren Schlaf zu finden.

4. Unser Fazit zum Thema Abendroutine

Eine bestimmte Routine und Rituale am Feierabend können dabei helfen, den Kopf zu leeren, Abstand zum Tag zu schaffen und langfristig auch mehr Energie zu bekommen. Gehst du innerlich gestresst ins Bett, wachst du mit großer Wahrscheinlichkeit am nächsten Tag auch angespannt auf – ein richtiger Teufelskreis.

Wenn du einen unruhigen Schlaf hast, kann dich unser natürliches Gute-Nacht-Spray aus pflanzlichen Komponenten in den Schlaf wiegen.

Schaue, was sich für dich für deine Abendroutine eignet. Wenn du einige dieser Dinge in deinen Lebensstil einbaust, wirst du merken, dass sich dein Leben und Wohlbefinden verbessert.

Aber Achtung: es braucht mindestens 30 Tage, bis sich eine neue Routine etabliert. Gib also nicht zu früh auf, sondern nehme dir bewusst vor, jeden Tag deine Abendroutine zu befolgen. Die ersten Schritte sind immer ungewohnt und schwierig. Im Laufe der Zeit werden deine Routinen zur Gewohnheit und laufen automatisch ab, wie Zähneputzen. Alles Neue und Ungewohnte braucht seine Zeit, bis der Kopf es kennt und als Erfahrung verbuchen kann. Du wirst sehen, kommst du mal nicht dazu deine Abendroutine wie gewohnt einzuhalten, wird dir etwas fehlen.

5. Häufige Fragen zum Thema Abendroutine