Schlaf und Ernährung: 9 schlaffördernde Lebensmittel für erholsame Nächte

Du liegst jeden Abend wach im Bett und wälzt dich von einer Seite auf die andere? Es vergehen Stunden, bis du endlich zur Ruhe kommst? Oder hast du Probleme mit dem Durchschlafen? Du wachst nachts immer wieder auf und kannst schwer wieder einschlafen? So geht es vielen Menschen. Fast ein Viertel der Erwachsenen leidet hierzulande unter Schlafstörungen.

Wenn Einschlafprobleme und unruhige Nächte zum Alltag werden, leidet die Lebensqualität enorm. Statt erholt und wach in den Tag zu starten, fühlst du dich total gerädert. Du kannst dich tagsüber kaum konzentrieren, deine Leistungsfähigkeit sinkt und du hast ständig schlechte Laune.

Je länger die Schlafprobleme andauern, desto gravierender wirken sie sich auf deine Gesundheit aus. Du bist anfälliger für psychische Störungen wie Depressionen, Suchterkrankungen und Angststörungen. Zudem steigt das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und Unfälle.

Du möchtest endlich zu den Gut-Schläferinnen oder Gut-Schläfern zählen? Und zwar ohne Medikamente wie Schlaftabletten? In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie sich deine Ernährung auf die Schlafqualität auswirken kann.

Du bekommst neun Lebensmittel an die Hand, die einen besseren Schlaf fördern können. Zusätzlich kann unser Gute Nacht Spray dir bei Einschlafproblemen helfen. Außerdem erfährst du, welches Essen deinen Schlaf stören kann.

1. Die Rolle von Melatonin auf den Schlaf

Unterschiedliche Hormone beeinflussen deinen Tag-Nacht-Rhythmus. Tagsüber schüttest du vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Es hält dich wach und aufmerksam. Sobald es dunkel wird, baut dein Körper vermehrt das Hormon Serotonin in Melatonin um. Melatonin ist auch als Schlafhormone bekannt. Es senkt deine Körpertemperatur und deinen Blutdruck. Zudem nimmt dein Energieverbrauch ab.

Was viele nicht wissen: Es gibt Lebensmittel, die von Natur aus Melatonin enthalten oder die Produktion des Schlafhormons ankurbeln. Welche das sind, erfährst du in Abschnitt 2. Zuvor zeigen wir dir, welche Vitalstoffe und Nährstoffe einen Einfluss auf deine Schlafqualität haben können.

2. Neun schlaffördernde Lebensmittel

Wir zeigen dir, welche Lebensmittel dir beim Einschlafen helfen können – und welche Inhaltsstoffe dazu beitragen. Baue diese Nahrungsmittel insbesondere in dein Abendessen ein. Einige Lebensmittel eignen sich auch gut als gesunder Snack am Abend.

In Abschnitt 3 erfährst du, wie die Inhaltsstoffe wirken und welche Vitalstoffe zusätzlich einen erholsamen Schlaf fördern können.

Lebensmittel 1: Fisch

Fisch ist reich an Tryptophan. Vor allem Makrele, Lachs, Forelle, Hering und Kabeljau sind L-Tryptophan-Bomben. Zudem versorgen sie dich mit Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Speziell Lachs ist ein guter Lieferant für Glutamin.

Lebensmittel 2: Helles Fleisch

Hühner- und Schweinefleisch enthält viel Tryptophan und Glutamin.

Lebensmittel 3: Sauerkirschen

Trinke abends ein Glas Sauerkirschsaft. Sauerkirschen enthalten die Aminosäure Tryptophan. Im Rahmen einer Studie aus Großbritannien bekamen die Studienteilnehmenden vor dem Schlafengehen entweder ein Sauerkirschkonzentrat oder ein Placebo.

Nach sieben Tagen verbesserte sich die Schlafdauer und -qualität bei jenen, die Sauerkirsche zu sich nahmen, signifikant.

Lebensmittel 4: Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte enthalten Tryptophan. Baue sie in dein Abendessen ein. Alternativ kannst du eine Tasse warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen trinken. Der Honig verbessert die Aufnahme von Tryptophan.

Lebensmittel 5: Nüsse und Kerne

Auch Nüsse sind super Lieferanten für die Aminosäure Tryptophan. Vor allem Walnüsse und Cashews enthalten viel Tryptophan. In Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Leinsamen sowie Sesam steckt viel Magnesium.

Lebensmittel 6: Pilze

Pilze können durch die Kombination von Melatonin und B-Vitaminen dazu beitragen, deinen Schlaf zu fördern. Besonders viel Melatonin steckt in getrockneten Steinpilzen.

Lebensmittel 7: Eier

Eier sind reich an Vitamin B6 und Tryptophan. Bereite dir abends zum Beispiel ein Omelett mit Pilzen zu.

Lebensmittel 8: Oliven

Du magst Oliven? Dann gönne dir abends ruhig öfter eine kleine Handvoll davon. Denn Oliven sind reich an Melatonin.

Lebensmittel 9: Zartbitterschokolade

Die Kombination aus Tryptophan, Glutamin und Magnesium macht Zartbitterschokolade zum idealen Lebensmittel, das dir beim Einschlafen helfen kann. Übertreibe es jedoch nicht mit der Schokolade. Sie enthält zwar wertvolle Inhaltsstoffe, aber auch Zucker, Fett und Kalorien.

3. Besser schlafen dank dieser Nährstoffe und Vitalstoffe

Du hast eine Reihe von Lebensmitteln an die Hand bekommen, die deinen Schlaf verbessern können. Jetzt gehen wir näher auf die Nährstoffe ein, die dafür zuständig sind. Außerdem erfährst du, welche Vitalstoffe noch einen guten Schlaf fördern können.

B-Vitamine: B1 und B6

Die beiden Vitamine B1 und B6 tragen zu einer normalen Funktion des Energiestoffwechsels und Nervensystems bei. Zudem benötigt dein Körper sie für die Serotoninproduktion. Eine gute Versorgung mit den B-Vitaminen ist demnach essenziell für erholsamen Schlaf.

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium verstärkt die Wirkung von GABA. Dabei handelt es sich um einen Botenstoff, der neuronale Reize hemmt, die dich wach und aktiv halten. Magnesium trägt somit dazu bei, dass Reize langsamer weitergeleitet werden. Dadurch entspannen sich deine Muskeln und Nerven, was dir beim Einschlafen helfen kann. Zudem hemmt Magnesium die Ausschüttung von Stresshormonen.

Ebenso zeigen Studien , dass ein Magnesiummangel in Zusammenhang mit einem niedrigen Serotoninspiegel steht.

Aminosäure L-Glutamin

Auch die Aminosäure L-Glutamin ist an der Produktion von GABA beteiligt.

Omega-3-Fettsäuren

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA fördern laut einer Studie die Freisetzung von Serotonin aus den Nervenzellen. EPA erhöht die Serotoninfreisetzung, DHA beeinflusst die Rezeptorwirkung von Serotonin.

Zitronenmelissen-Extrakt

Ein weiterer Vitalstoff, der auf die Produktion von GABA einwirkt, ist Zitronenmelisse.

Aminosäure Tryptophan

Aus der Aminosäure Tryptophan bildet dein Körper Serotonin – und daraus wiederum Melatonin.

Passionsblumen-Extrakt

Du verspürst vor allem abends eine nervöse Unruhe, die dich nicht schlafen lässt? Dann kann Passionsblumen-Extrakt helfen. Eine Studie aus 2017 belegt, dass er Nervosität lindern kann.

Ashwagandha-Extrakt

Stress ist einer der Hauptgründe für unruhige Nächte. Ashwagandha, auch als Schlafbeere bekannt, ist ein Vitalstoff mit beruhigender Wirkung. Es fährt den Sympathikus runter, wodurch der Cortisolspiegel sinkt. Das kann sich positiv auf den Schlaf auswirken, wie eine Studie aus 2019 zeigt.

Baldrian-Extrakt

Bereits seit etlichen Jahren kommt Baldrian als pflanzliche Einschlafhilfe zum Einsatz. Eine Metaanalyse von 60 Studien belegt, dass Baldrian den Schlaf fördern und Schlafstörungen vorbeugen kann.

Gute Nacht-Spray: Deine natürliche Einschlafhilfe

Unser Gute-Nacht-Spray ist eine natürliche Alternative zu Schlaftabletten. Es enthält einen einzigartigen Mix aus Melatonin und schlaffördernden Vitalstoffen wie Passionsblumen-, Ashwagandha- und Baldrian-Extrakt. Schon zwei Sprühstöße in den Mund ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen können dir dabei helfen, schneller in den Schlaf zu finden. Im Gegensatz zu Schlaftabletten macht unser Gute Nacht-Spray nicht süchtig. Zudem bleibt der Effekt der Tagesmüdigkeit aus.

Hilft mir sehr beim Einschlafen. Da ich seit Wochen Einschlafprobleme hatte, hab ich mich das Produkt versucht und bin sehr zufrieden. Gehört jetzt zu meinen Helfern für einen gesunden erholsamen Schlaf :)

Es bringt mir die hilfreiche Ruhe zum Ein- und Durchschlafen, damit ich wieder in die Lage versetzt werde, meinen Alltag zu verändern. Nach kurzer Anwendung ist bereits mehr Schlafqualität zu spüren.

Ich hatte mir aufgrund jahrelanger Durchschlafstörungen dieses Spray gekauft und stellte bereits nach einer Nacht fest, dass ich tiefer schlafen konnte und somit am nächsten Tag fitter war. Es ist wirksamer als alles andere frei verkäuflichen Mitteln, vermutlich da u.a. Ashwaganda darin enthalten ist. Daher eine klare Kaufempfehlung.

Das ist der Hammer. Ich kann immer gut einschlafen,allerdings wache ich oft in der Nacht auf. Nach dem Urlaub habe ich immer Probleme mit dem einschlafen und durchschlafen vor dem ersten Arbeitstag. Mit dem Spray sind diese Probleme sofort weg gewesen. Unglaublich, warum hab ich das nicht schon eher entdeckt. Danke für dieses Produkt

4. Die vier größten Schlafkiller-Lebensmittel

Es gibt nicht nur Lebensmittel, die deinen Schlaf fördern können. Einige wirken sich auch negativ auf deine Nachtruhe aus. Meide sie abends ganz oder konsumiere die Nahrungsmittel nur in kleinen Mengen.

Zu den Schlafkiller-Lebensmitteln gehören:

• Koffeinhaltige Getränke. Koffein blockiert im Gehirn Adenosin-Rezeptoren. Adenosin macht und müde und ruhig.
• Schwer verdauliches Essen. Es verlangsamt die Prozesse, wodurch du nur schwer entspannen kannst. Verzichte abends vor allem auf sehr fettreiche Nahrung, aber auch Gemüse wie Kohl, Zwiebeln, Lauch und Paprika.
• Alkohol. Du hast abends etwas getrunken und merkst, wie du langsam müde wirst. Dennoch schläfst du unruhig. Wie kann das sein? Alkohol stimuliert dein Gehirn.
• Zucker. Nachdem du Zucker gegessen hast, steigt dein Blutzuckerspiegel an. Das sorgt für einen Energieschub.

Welche weiteren Faktoren Einschlafprobleme fördern, erfährst du in unserem Podcast:

Fazit

Jeden Abend das gleiche Spiel: Du bist eigentlich total müde. Doch wenn du dann im Bett liegst, kannst du einfach nicht einschlafen. Du wälzt dich von einer Seite auf die andere und guckst ständig auf die Uhr. Irgendwann schläfst du dann vollkommen erschöpft ein. Am nächsten Morgen fühlst du dich gerädert, hast schlechte Laune und bist total unaufmerksam.

Je länger Einschlafprobleme andauern, desto drastischer sind die Folgen für deine Gesundheit. Du hast ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen. Aber auch dein Körper leidet unter Schlafstörungen. Du bist unter anderem anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und Adipositas. Durch die mangelnde Konzentrationsfähigkeit steigt zudem das Risiko für Unfälle.

Schlaftabletten können zwar beim Einschlafen helfen. Doch sie machen meist abhängig. Zudem haben sie den unangenehmen Effekt, dass du morgens sehr gerädert aufwachst. Die Kombination aus einer angepassten Ernährung und unserem Gute Nacht-Spray kann dir auf natürliche Weise bei Schlafproblemen helfen.

Es gibt Inhaltsstoffe in Lebensmitteln, die einen erholsamen Schlaf fördern können. Welche das sind, hast du in diesem Artikel erfahren. Mit nur zwei Sprühstößen unseres Gute Nacht-Sprays kannst du zusätzlich die Einschlafzeit verkürzen.

Weitere Tipps zum Thema erholsamer Schlaf findest du auch in folgendem Artikel:

Wir wünschen dir eine erholsame Nacht!