Verschiedene Lebensmittel mit Tryptophan

Tryptophan für mehr Wohlbefinden: Diese Lebensmittel können deine Stimmung heben

Du fühlst dich öfter abgeschlagen, müde und deine Laune ist häufig ganz tief im Keller? Oder liegst du abends ständig wach und kommst einfach nicht zur Ruhe?

Die Aminosäure L-Tryptophan ist maßgeblich an der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Es kann dafür sorgen, dass wir uns tagsüber wacher fühlen und nachts ruhiger schlafen. Außerdem ist es die Vorstufe zahlreicher Substanzen im Körper und Baustein für unser Glückshormon - umso wichtiger, dass wir auf eine ausreichende Aufnahme von Tryptophan achten.

In diesem Artikel erfährst du, mit welchen tryptophanhaltigen Lebensmitteln du deine Laune schnell wieder anheben kannst. Wir verraten dir auch, welche tollen weiteren Effekte Tryptophan auf deine Gesundheit haben kann und was passiert, wenn du zu wenig oder auch zu viel davon zu dir nimmst. 

1. Diese Lebensmittel sind reich an Tryptophan

Tryptophan ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln zu finden, aber auch in vielen Getreideprodukten, in Gemüsesorten wie Spargel, Porree oder Rote Beete und in Kakaopulver.

Im Folgenden erfährst du, welche Nahrungsmittel den höchsten Tryptophan-Gehalt haben und wie viel Tryptophan sie pro 100 g1 enthalten. Außerdem findest du zu jedem Lebensmittel eine Angabe, wie viel du jeweils essen müsstest, um eine tägliche Tryptophan-Zufuhr von ca. 250 mg zu erreichen.

Hülsenfrüchte mit Tryptophan

Lebensmittel

Tryptophan-Gehalt pro 100 g

Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca.

Sojabohnen

450 mg

56 g

Limabohnen

300 mg

83 g

Linsen

250 mg

100 g

Bohnen

230 mg

109 g

Kichererbsen

160 mg

156 g

Nüsse mit Tryptophan

Lebensmittel

Tryptophan-Gehalt pro 100 g

Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca.

Cashewkerne

450 mg

56 g

Erdnüsse

320 mg

78 g

Haselnüsse

200 mg

125 g

Walnüsse

170 mg

147 g

Mandeln

170 mg

147 g

Fleisch mit Tryptophan

Lebensmittel

Tryptophan-Gehalt pro 100 g

Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca.

Schweineleber

310 mg

81 g

Schwein

300 mg

83 g

Huhn

280 mg

89 g

Rind

270 mg

93 g

Fisch mit Tryptophan

Lebensmittel

Tryptophan-Gehalt pro 100 g

Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca.

Thunfisch

300 mg

83 g

Makrele

270 mg

93 g

Lachs

260 mg

96 g

Heilbutt

260 mg

96 g

Forelle

240 mg

104 g

Kabeljau

240 mg

104 g

Getreideprodukte mit Tryptophan

Lebensmittel

Tryptophan-Gehalt pro 100 g

Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca.

Weizenkleie

250 mg

100 g

Haferflocken

190 mg

132 g

Hirse

180 mg

139 g

Dinkelmehl

180 mg

139 g

Buchweizen

170 mg

147 g

Weizenmehl

130 mg

192 g

Roggen

110 mg

227 g

Knäckebrot

100 mg

250 g

Gemüse mit Tryptophan

Lebensmittel

Tryptophan-Gehalt pro 100 g

Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca.

Grünkohl

64 mg

391 g

Spinat

41 mg

610 g

Blumenkohl

34 mg

735 g

Wirsingkohl

32 mg

781 g

Tierische Produkte mit Tryptophan

Lebensmittel

Tryptophan-Gehalt pro 100 g

Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca.

Edamer

400 mg

63 g

Brie

340 mg

74 g

Chester

290 mg

86 g

Speisequark

140-170 mg

147-179 g

Ei

230 mg

109 g

So kannst du die Aufnahme von Tryptophan im Körper verbessern

In der Nahrung sind neben Tryptophan noch andere Aminosäuren enthalten, die unser Körper ebenfalls dringend benötigt. Wollen wir aber ganz speziell die Aufnahme von Tryptophan in unserem Gehirn erhöhen, stehen die anderen Aminosäuren diesem Ziel sozusagen im Weg. Eine Kombination tryptophanhaltiger Lebensmittel mit Kohlenhydraten sorgt dafür, dass unsere Insulinproduktion angeregt wird.

Zum einen unterstützt diese Kombination die Aminosäuren, die Schranke zwischen Blut und Gehirn einfacher zu durchqueren. Zum anderen fördert das Insulin die Aufnahme der anderen Aminosäuren in die Muskulatur, sodass das Tryptophan freie Bahn auf dem Weg ins Gehirn hat.

Achte jedoch darauf, auf gesunde Kohlenhydratquellen zurückzugreifen. 

Folgende Lebensmittel sind für eine Kombination mit tryptophanhaltiger Nahrung besonders geeignet:

  • Haferflocken
  • Brauner Reis
  • Kartoffeln und Süßkartoffeln
  • Kürbis

2. Was ist Tryptophan eigentlich?

Tryptophan ist eine von insgesamt acht essentiellen Aminosäuren. Essentiell bedeutet lebensnotwendig: Unser Körper braucht diese Aminosäuren zwingend. Da wir sie aber nicht selbst herstellen und auch nicht speichern können, müssen wir sie ständig mit der Nahrung zu uns nehmen. Die für uns wichtigste Form der Aminosäure ist die L-Form, daher spricht man auch meistens von L-Tryptophan.

3. Die Funktionen von Tryptophan im Körper

Unser Körper braucht Tryptophan für den Aufbau wichtiger Proteine, Hormone und Vitamine. 

L-Tryptophan ist der Grundbaustein für die Bildung des Glückshormons Serotonin. Dieses ist für die Regulierung unserer Stimmung und des Appetits zuständig. Ein hoher Serotoninspiegel sorgt bei uns für mehr Gelassenheit, innere Ruhe und macht uns zufrieden. Ein Mangel hingegen macht sich durch Niedergeschlagenheit, Angst oder auch depressive Verstimmungen bemerkbar. 

Da Serotonin im Gehirn produziert wird, ist es besonders wichtig, dass genug Tryptophan aus der Nahrung über das Blut dorthin geschleust wird.

Eine weitere Substanz, die auf Tryptophan angewiesen ist, ist Melatonin. Das Hormon reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und ist außerdem für das Schmerzempfinden zuständig.

4. Wie viel Tryptophan brauchen wir?

Für die Zufuhr von Tryptophan gibt es keine festgelegten Referenzmengen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)2 empfiehlt Erwachsenen jedoch eine tägliche Aufnahme von ca. 4-5 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60 kg wären dies beispielsweise 240-300 mg Tryptophan pro Tag.

5. So wirkt Tryptophan auf unseren Körper

Tryptophan ist für uns nicht nur lebensnotwendig, sondern kann sich sogar richtig positiv auf unser Wohlbefinden auswirken und sogar beim Abnehmen helfen.

Tryptophan wirkt schlaffördernd und entspannend

Forscher beschäftigen sich bereits seit einiger Zeit mit der Wirkung von L-Tryptophan auf unsere Schlafgesundheit. Studien3 fanden dabei heraus, dass höhere Konzentrationen an Tryptophan zu einer längeren Schlafdauer führen kann.

Tryptophan kann deine Stimmung aufhellen

Eine US-Studie4 verglich eine Ernährungsweise mit hohem Tryptophananteil und eine eher tryptophanärmere Diät an gesunden, jungen Erwachsenen miteinander. Bei den Personen mit einer hohen Aufnahme an Tryptophan zeigten sich über den Versuchszeitraum weniger depressive Verstimmungen und weniger Angstzustände.

Dass Tryptophan bei uns für gute Stimmung sorgt, liegt auch am Neurotransmitter Serotonin, welcher aus der Aminosäure gebildet wird. Ein Mangel an Serotonin kann das Risiko für depressive Verstimmungen und Reizbarkeit erhöhen. Um die Herstellung von Serotonin im Körper zu fördern5, solltest du auch ausreichend Vitamin D aufnehmen. Die Hauptquelle für Vitamin D stellt das Sonnenlicht dar. Aus diesem Grund haben gerade in der dunklen Jahreszeit viele Menschen mit einer schlechten Laune zu kämpfen. Hier können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie das Daily You Vitamin D Abhilfe schaffen. Es füllt deine Vitamin-D-Speicher zuverlässig auf und bringt dich so gut gelaunt durch den Winter.

Weniger essen dank Tryptophan

Dass Tryptophan auch einen Einfluss auf unseren Appetit hat, untersuchte eine Studie6. Durch die Gabe von Tryptophan konnte sowohl bei den untersuchten schlanken als auch übergewichtigen Männern eine starke Hemmung der Energieaufnahme mit der Nahrung beobachtet werden.

6. Das passiert, wenn du zu viel Tryptophan aufnimmst

Durch eine natürliche Ernährung ist es im Normalfall nicht möglich, zu viel Tryptophan aufzunehmen. In einigen Fällen kann es durch die Einnahme tryptophanhaltiger Präparate in sehr hohen Dosierungen zu Nebenwirkungen kommen. Dazu gehören insbesondere Kopfschmerzen, Schwindelanfälle, Müdigkeit oder Lichtempfindlichkeit.

7. Das passiert, wenn du zu wenig Tryptophan aufnimmst

Zu den Risikogruppen für einen Mangel an Tryptophan gehören Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und kaum oder gar keine tryptophanhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Darüber hinaus kann es bei Personen, die unter einer Zuckermalabsorption leiden, zu einem Mangel an L-Tryptophan kommen. Dabei hat der Darm Schwierigkeiten, Zuckermoleküle aus der Nahrung aufzunehmen. Der Zucker verbindet sich stattdessen mit Tryptophan, welches infolgedessen unserem Körper nicht mehr zur Verfügung steht.

Die ersten Anzeichen eines Tryptophan-Mangels sind Stimmungsschwankungen, innere Unruhe, Angstzustände oder Schlafstörungen. Du kannst dich schlechter konzentrieren und fühlst dich antriebslos. Solltest du diese Symptome an dir feststellen, besprich dich am besten mit deinem Arzt.

Im weiteren Verlauf kann zu wenig Tryptophan im Körper einen Mangel an Niacin, also Vitamin B3, zur Folge haben, da dieses aus Tryptophan gebildet wird. Ein Niacin-Mangel zeigt sich in erster Linie durch körperliche Schwäche, Appetitverlust oder Verdauungsstörungen, kann aber auch ernsthafte Folgen wie Demenz, Depressionen oder ein lebensbedrohliches Organversagen mit sich ziehen.

Fazit

Tryptophan kann nicht nur deine Laune heben, sondern sogar beim Abnehmen helfen und Schlafproblemen entgegenwirken. Daher ist es wichtig, regelmäßig tryptophanhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren.

 

  • 1
    Lebensmittel Tryptophan
  • 2
    Gesundheitliche Bewertung von Aminosäuren
  • 3
    Tryptophan Intake in the US Adult Population Is Not Related to Liver or Kidney Function but Is Associated with Depression and Sleep Outcomes
  • 4
    The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders
  • 5
    Vitamin-D und Omega-3 verbessern die psychische Gesundheit durch Regulierung der Serotonin-Synthese
  • 6
    Suppression of Energy Intake by Intragastric L-Tryptophan in Lean and Obese Men: Relations with Appetite Perceptions and Circulating Cholecystokinin and Tryptophan
  • 7
    Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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