Stimmungsaufheller Tryptophan: Lebensmittel, die für gute Laune sorgen
Du fühlst dich öfter abgeschlagen, müde und deine Laune ist häufig ganz tief im Keller? Oder liegst du abends ständig wach und kommst einfach nicht zur Ruhe? Die Aminosäure Tryptophan kann dir helfen, deine Stimmung zu verbessern und nachts wieder besser zu schlafen.
Die Aminosäure L-Tryptophan ist maßgeblich an der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Es kann dafür sorgen, dass wir uns tagsüber wacher fühlen und nachts ruhiger schlafen. Außerdem ist es die Vorstufe zahlreicher Substanzen im Körper und Baustein für unser Glückshormon - umso wichtiger, dass wir auf eine ausreichende Aufnahme von Tryptophan achten.
In diesem Artikel erfährst du, mit welchen tryptophanhaltigen Lebensmitteln du deine Laune schnell wieder anheben kannst. Wir verraten dir auch, welche tollen weiteren Effekte Tryptophan auf deine Gesundheit haben kann und was passiert, wenn du zu wenig oder auch zu viel davon zu dir nimmst.
Tryptophanhaltige Lebensmittel können die Bildung des Glückshormons Serotonin fördern. Um dieses zu aktivieren, ist außerdem eine gute Versorgung mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren essentiell.
1. Diese Lebensmittel sind reich an Tryptophan
Tryptophan ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln zu finden, aber auch in vielen Getreideprodukten, in Gemüsesorten wie Spargel, Porree oder Rote Beete und in Kakaopulver.
Im Folgenden erfährst du, welche Nahrungsmittel den höchsten Tryptophan-Gehalt haben und wie viel Tryptophan sie pro 100 g enthalten. Außerdem findest du zu jedem Lebensmittel eine Angabe, wie viel du jeweils essen müsstest, um eine tägliche Tryptophan-Zufuhr von ca. 250 mg zu erreichen.
Hülsenfrüchte mit Tryptophan
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Lebensmittel |
Tryptophan-Gehalt pro 100 g |
Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
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Sojabohnen |
450 mg |
56 g |
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Limabohnen |
300 mg |
83 g |
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Linsen |
250 mg |
100 g |
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Bohnen |
230 mg |
109 g |
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Kichererbsen |
160 mg |
156 g |
Nüsse mit Tryptophan
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Lebensmittel |
Tryptophan-Gehalt pro 100 g |
Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
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Cashewkerne |
450 mg |
56 g |
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Erdnüsse |
320 mg |
78 g |
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Haselnüsse |
200 mg |
125 g |
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Walnüsse |
170 mg |
147 g |
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Mandeln |
170 mg |
147 g |
Fleisch mit Tryptophan
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Lebensmittel |
Tryptophan-Gehalt pro 100 g |
Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
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Schweineleber |
310 mg |
81 g |
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Schwein |
300 mg |
83 g |
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Huhn |
280 mg |
89 g |
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Rind |
270 mg |
93 g |
Fisch mit Tryptophan
|
Lebensmittel |
Tryptophan-Gehalt pro 100 g |
Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
|
Thunfisch |
300 mg |
83 g |
|
Makrele |
270 mg |
93 g |
|
Lachs |
260 mg |
96 g |
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Heilbutt |
260 mg |
96 g |
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Forelle |
240 mg |
104 g |
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Kabeljau |
240 mg |
104 g |
Getreideprodukte mit Tryptophan
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Lebensmittel |
Tryptophan-Gehalt pro 100 g |
Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
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Weizenkleie |
250 mg |
100 g |
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Haferflocken |
190 mg |
132 g |
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Hirse |
180 mg |
139 g |
|
Dinkelmehl |
180 mg |
139 g |
|
Buchweizen |
170 mg |
147 g |
|
Weizenmehl |
130 mg |
192 g |
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Roggen |
110 mg |
227 g |
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Knäckebrot |
100 mg |
250 g |
Gemüse mit Tryptophan
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Lebensmittel |
Tryptophan-Gehalt pro 100 g |
Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
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Grünkohl |
64 mg |
391 g |
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Spinat |
41 mg |
610 g |
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Blumenkohl |
34 mg |
735 g |
|
Wirsingkohl |
32 mg |
781 g |
Tierische Produkte mit Tryptophan
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Lebensmittel |
Tryptophan-Gehalt pro 100 g |
Deckung des Tagesbedarfs (ca. 250 mg) durch ca. |
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Edamer |
400 mg |
63 g |
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Brie |
340 mg |
74 g |
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Chester |
290 mg |
86 g |
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Speisequark |
140-170 mg |
147-179 g |
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Ei |
230 mg |
109 g |
So kannst du die Aufnahme von Tryptophan im Körper verbessern
In der Nahrung sind neben Tryptophan noch andere Aminosäuren enthalten, die unser Körper ebenfalls dringend benötigt. Wollen wir aber ganz speziell die Aufnahme von Tryptophan in unserem Gehirn erhöhen, stehen die anderen Aminosäuren diesem Ziel sozusagen im Weg. Eine Kombination tryptophanhaltiger Lebensmittel mit Kohlenhydraten sorgt dafür, dass unsere Insulinproduktion angeregt wird.
Zum einen unterstützt diese Kombination die Aminosäuren, die Schranke zwischen Blut und Gehirn einfacher zu durchqueren. Zum anderen fördert das Insulin die Aufnahme der anderen Aminosäuren in die Muskulatur, sodass das Tryptophan freie Bahn auf dem Weg ins Gehirn hat.
Achte jedoch darauf, auf gesunde Kohlenhydratquellen zurückzugreifen.
Folgende Lebensmittel sind für eine Kombination mit tryptophanhaltiger Nahrung besonders geeignet:
- Haferflocken
- Brauner Reis
- Kartoffeln und Süßkartoffeln
- Kürbis
2. Was ist Tryptophan eigentlich?
Tryptophan ist eine von insgesamt acht essentiellen Aminosäuren. Essentiell bedeutet lebensnotwendig: Unser Körper braucht diese Aminosäuren zwingend. Da wir sie aber nicht selbst herstellen und auch nicht speichern können, müssen wir sie ständig mit der Nahrung zu uns nehmen. Die für uns wichtigste Form der Aminosäure ist die L-Form, daher spricht man auch meistens von L-Tryptophan.
3. Die Funktionen von Tryptophan im Körper
Unser Körper braucht Tryptophan für den Aufbau wichtiger Proteine, Hormone und Vitamine.
L-Tryptophan ist der Grundbaustein für die Bildung des Glückshormons Serotonin. Dieses ist für die Regulierung unserer Stimmung und des Appetits zuständig. Ein hoher Serotoninspiegel sorgt bei uns für mehr Gelassenheit, innere Ruhe und macht uns zufrieden. Ein Mangel hingegen macht sich durch Niedergeschlagenheit, Angst oder auch depressive Verstimmungen bemerkbar.
Da Serotonin im Gehirn produziert wird, ist es besonders wichtig, dass genug Tryptophan aus der Nahrung über das Blut dorthin geschleust wird.
Eine weitere Substanz, die auf Tryptophan angewiesen ist, ist Melatonin. Das Hormon reguliert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und ist außerdem für das Schmerzempfinden zuständig.
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4. Wie viel Tryptophan brauchen wir?
Für die Zufuhr von Tryptophan gibt es keine festgelegten Referenzmengen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen jedoch eine tägliche Aufnahme von ca. 4-5 mg Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 60 kg wären dies beispielsweise 240-300 mg Tryptophan pro Tag.
5. So wirkt Tryptophan auf unseren Körper
Tryptophan ist für uns nicht nur lebensnotwendig, sondern kann sich sogar richtig positiv auf unser Wohlbefinden auswirken und sogar beim Abnehmen helfen.
Tryptophan wirkt schlaffördernd und entspannend
Forscher beschäftigen sich bereits seit einiger Zeit mit der Wirkung von L-Tryptophan auf unsere Schlafgesundheit. Studien fanden dabei heraus, dass höhere Konzentrationen an Tryptophan zu einer längeren Schlafdauer führen kann.
Tryptophan kann deine Stimmung aufhellen
Eine US-Studie verglich eine Ernährungsweise mit hohem Tryptophananteil und eine eher tryptophanärmere Diät an gesunden, jungen Erwachsenen miteinander. Bei den Personen mit einer hohen Aufnahme an Tryptophan zeigten sich über den Versuchszeitraum weniger depressive Verstimmungen und weniger Angstzustände.
Dass Tryptophan bei uns für gute Stimmung sorgt, liegt auch am Neurotransmitter Serotonin, welcher aus der Aminosäure gebildet wird. Ein Mangel an Serotonin kann das Risiko für depressive Verstimmungen und Reizbarkeit erhöhen.
Um die Herstellung von Serotonin im Körper zu fördern , solltest du auch ausreichend Vitamin D aufnehmen. Die Hauptquelle für Vitamin D stellt das Sonnenlicht dar. Aus diesem Grund haben gerade in der dunklen Jahreszeit viele Menschen mit einer schlechten Laune zu kämpfen. Hier können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel wie das Vitamin D Abhilfe schaffen. Es füllt deine Vitamin-D-Speicher zuverlässig auf und bringt dich so gut gelaunt durch den Winter.
Auch Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, damit Serotonin im Gehirn wirksam werden kann. Während die Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) wichtig für die Aktivität der Serotonin-Rezeptoren in den Hirn- und Nervenzellen ist, spielt die Fettsäure EPA (Eicosapentaensäure) eine Rolle bei der Freisetzung von Serotonin aus den Nervenzellen.
Bei uns findest du Omega 3 aus Fischöl, ein veganes Omega 3 aus Algenöl sowie ein veganes Omega-3-Öl. Alle Produkte versorgen dich optimal mit den wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA.
Weniger essen dank Tryptophan
Dass Tryptophan auch einen Einfluss auf unseren Appetit hat, untersuchte eine Studie . Durch die Gabe von Tryptophan konnte sowohl bei den untersuchten schlanken als auch übergewichtigen Männern eine starke Hemmung der Energieaufnahme mit der Nahrung beobachtet werden.
6. Das passiert, wenn du zu viel Tryptophan aufnimmst
Durch eine natürliche Ernährung ist es im Normalfall nicht möglich, zu viel Tryptophan aufzunehmen. In einigen Fällen kann es durch die Einnahme tryptophanhaltiger Präparate in sehr hohen Dosierungen zu Nebenwirkungen kommen. Dazu gehören insbesondere Kopfschmerzen, Schwindelanfälle, Müdigkeit oder Lichtempfindlichkeit.
7. Das passiert, wenn du zu wenig Tryptophan aufnimmst
Zu den Risikogruppen für einen Mangel an Tryptophan gehören Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und kaum oder gar keine tryptophanhaltigen Lebensmittel zu sich nehmen. Darüber hinaus kann es bei Personen, die unter einer Zuckermalabsorption leiden, zu einem Mangel an L-Tryptophan kommen. Dabei hat der Darm Schwierigkeiten, Zuckermoleküle aus der Nahrung aufzunehmen. Der Zucker verbindet sich stattdessen mit Tryptophan, welches infolgedessen unserem Körper nicht mehr zur Verfügung steht.
Die ersten Anzeichen eines Tryptophan-Mangels sind Stimmungsschwankungen, innere Unruhe, Angstzustände oder Schlafstörungen. Du kannst dich schlechter konzentrieren und fühlst dich antriebslos. Solltest du diese Symptome an dir feststellen, besprich dich am besten mit deinem Arzt.
Im weiteren Verlauf kann zu wenig Tryptophan im Körper einen Mangel an Niacin, also Vitamin B3, zur Folge haben, da dieses aus Tryptophan gebildet wird. Ein Niacin-Mangel zeigt sich in erster Linie durch körperliche Schwäche, Appetitverlust oder Verdauungsstörungen, kann aber auch ernsthafte Folgen wie Demenz, Depressionen oder ein lebensbedrohliches Organversagen mit sich ziehen.
8. Unser Fazit zum Thema Tryptophan in Lebensmitteln
Tryptophan kann nicht nur deine Laune heben, sondern sogar beim Abnehmen helfen und Schlafproblemen entgegenwirken. Daher ist es wichtig, regelmäßig tryptophanhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren.
Tryptophanhaltige Lebensmittel können dich dabei unterstützen, die Bildung des Glückshormons Serotonin zu fördern. Für dessen Aktivierung ist außerdem eine gute Versorgung mit Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren essentiell.
