Haferflocken gesund und vielfältig zubereiten - so klappt’s!
Jeder kennt sie, viele verwenden sie jeden Tag und einigen fehlt vielleicht noch eine gute Zubereitungs-Inspiration. Die Rede ist von …
… Haferflocken!
Sie zählen zu den beliebtesten Frühstücksalternativen und Hilfsmitteln beim Backen und Kochen.
Deutschland gilt traditionell als Frühstücksnation. Die Mehrheit der Deutschen, rund 75 Prozent, lassen es sich nicht nehmen, ihren Tag mit einem leckeren Frühstück zu starten.
Gehörst du auch dazu? Wir, von VitaMoment, auf jeden Fall!
In diesem Artikel teilen wir unser liebstes Haferflocken-Frühstück mit dir, zeigen dir weitere Anwendungsmöglichkeiten und Rezepte für die Flocken und gehen auf die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken ein. Das solltest du dir auf keinen Fall entgehen lassen.
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1. Haferflocken und ihre Herkunft
Hafer (lat. Avena sativa) ist ein Getreide und zählt, genau wie Roggen, Weizen, Mais und Reis, zu der Gattung der Süßgräser. Es gibt über 20 verschiedene Hafer-Arten. Dazu zählen z.B.
- Kurz-Hafer
- Mittelmeer-Hafer
- Flug-Hafer
- Nackt-Hafer
- Saat-Hafer
Der Saat-Hafer, auch echter Hafer genannt, wird überwiegend in Lebensmitteln und Tierfutter in Form von Haferflocken genutzt.
Haferflocken entstehen durch das Quetschen des Haferkorns. Die äußere Schicht des Korns nennt sich Spelze. Diese ist nicht genießbar und wird daher vor der Verarbeitung vom Korn getrennt. Im Anschluss wird das ganze Korn, samt Keim und Randschicht, verwertet. Dadurch bleiben viele wertvolle Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe erhalten. Diese verstecken sich v.a. in der Haferkleie, der äußeren Hülle des Korns.
2. Wie gesund sind Haferflocken?
Anhand der Nährstoffzusammensetzung kannst du sehen, dass Haferflocken in der Tat ein wahres Superfood sind. Schauen wir uns einmal genauer an, was im Hafer alles drinsteckt.
Nährwerte von Haferflocken (pro 100 Gramm)
Haferflocken liefern pro 100 Gramm 370 Kalorien. Die Makronährstoffe teilen sich wie folgt auf:
- Kohlenhydrate: 58,7 g
- Fette: 7 g
- Proteine: 13,5 g
Zudem liefern Haferflocken auch noch jede Menge weitere gute Nährstoffe für unseren Körper. Die Flocken sind wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben.
Vor allem die B-Vitamine sind in Haferflocken zu einer beachtlichen Menge enthalten:
- Vitamin B1 (= Thiamin): 0,8 mg
- Vitamin B6 (Pyridoxin): 0,1 mg
- Vitamin B9 (= Folsäure): 56 µg
B-Vitamine sind z.B. wichtig für unser Nervensystem und gesunde Haut & Haare. Auch, wenn du im Alltag von Müdigkeit geplagt bist, könnte ein Vitamin B12-Mangel dahinter stecken.
Diese Mineralstoffe sind in Haferflocken enthalten:
- Phosphor: 430 mg
- Kalium: 397 mg
- Magnesium: 130 mg
- Calcium: 43 mg
- Eisen: 5,8 mg
- Zink: 4,3 mg
- Mangan: 4,5 mg
Die größte, in Haferflocken enthaltende Wunderwaffe, ist jedoch Beta-Glucan, welcher zu den Ballaststoffen zählt. Viele, durch Studien belegte, positive Effekte von Haferflocken sind Beta-Glucan zu verdanken. Dazu aber später mehr.
Sind Haferflocken glutenfrei?
Hafer ist von Natur aus glutenfrei. Trotzdem gibt es einen Haken, wenn du dich glutenarm ernähren möchtest. Wieso?
Auch wenn Hafer natürlicherweise glutenfrei ist, wird er oft auf Feldern angebaut, auf denen vorher glutenhaltiges Getreide angebaut wurde.
Die Landwirtschaftsfahrzeuge und Getreidesäcke, in denen der Hafer nach der Ernte vorübergehend gelagert wird, können zuvor mit anderem Getreide gefüllt worden sein. Demnach kann Hafer Spuren von Gluten enthalten.
Tipp: Wenn du unter Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leidest, kannst du beim Kauf von Haferflocken darauf achten, dass die Haferflocken mit „glutenfrei“ gekennzeichnet sind. Hier kannst du dir sicher sein, dass die Haferflocken unter strengen Regularien verarbeitet wurden und es ausgeschlossen werden kann, dass Spuren von Gluten enthalten sind.
Sind Haferflocken basisch?
Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt schützt den Körper vor Entzündungen und Erkrankungen. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Probleme, hohe Infektanfälligkeit usw. werden durch ein saures Milieu begünstigt.
Grundsätzlich ist unser Körper gut in der Lage, den Säure-Basen-Haushalt selber zu regulieren. Wie sauer oder basisch ein Lebensmittel im Körper wirkt, kann anhand des PRAL-Wertes (Potential Renal Acid Load), oder auch pH-Wert genannt, bestimmt werden. Säurebildende Nahrungsmittel weisen einen positiven PRAL-Wert aus, basische Nahrungsmittel einen negativen. Haferflocken haben einen PRAL-Wert von 10 mEq ( physikalisch-chemische Stoffmengeneinheit).
Wichtig: Es gibt ein großes Aber. Ernährungsexperten ordnen Haferflocken zu den gesunden, sauren Nahrungsmitteln ein. Denn als Vollkornprodukt enthalten sie zahlreiche wichtige Vitamine und Mineralstoffe, von denen unser Körper profitiert. Somit kannst du, auch wenn du grundsätzlich auf eine basische Ernährung achtest, weiterhin dein Haferflocken-Frühstück genießen.
Wenn du dennoch darauf achten möchtest, kannst du zu gekeimten Haferflocken greifen. Durch den Keimvorgang werden einige Stoffe, z.B. Phytinsäure und Stärke, abgebaut.
Doch viel wichtiger ist, dass du beim Thema „basische Ernährung“ die wirklich säurebildenden, ungesunden Lebensmittel, wie Fast Food, Gebäck, Weißmehlprodukte oder Wurstwaren von deinem Speiseplan streichst.
3. Haferflocken gesund zubereiten
Haferflocken sind Alleskönner in der Küche!
Es gibt unterschiedlichste Arten, wie du dein Porridge zubereiten kannst. Früher wurde Porridge übrigens einfach nur Haferbrei oder Haferschleim genannt. Das hört sich nur nicht ganz so appetitlich an, weswegen sich der Porridge-Trend namentlich ziemlich schnell durchgesetzt hat.
VitaMoment Protein-Porridge
Für viele Menschen sind Haferflocken zum Frühstück nicht wegzudenken. Damit dein gesunder, schmackhafter und proteinreicher Start in den Tag gesichert ist, haben wir ein Protein-Porridge gezaubert - und zwar gleich in drei verschiedenen Varianten:
- Protein-Porridge Schoko-Geschmack
- Daily Vanille Protein-Porridge Vanille-Geschmack
- Protein-Porridge Schoko-Geschmack – Vegan
Das haben alle drei Sorten gemeinsam:
- Hoher Proteingehalt (rund 20 Gramm Eiweiß pro Portion)
- Enthalten Haferflocken, Quinoa gepufft, geschälte Hanfsamen
- Zuckerarm
- Hoher Ballaststoffgehalt
- Einfache & schnelle Zubereitung
Der Unterschied zwischen unseren beiden Protein-Porridge und dem Protein-Porridge – Vegan liegt darin, dass die vegane Variante anstelle von Milcheiweiß und Molkeneiweiß, Erbseneiweiß als Proteinquelle enthält.
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Zubereitungstipp: Hast du schon mal festgestellt, dass Haferflocken bei dir Blähungen oder einen Blähbauch verursachen? Dann lass sie einfach über Nacht im Kühlschrank mit Wasser oder Milch einweichen. Die somit zubereiteten Overnight Oats sind besser verträglich.
Dank des VitaMoment Protein-Porridges habe ich endlich meine gesunde Morgenroutine gefunden. Mir gefällt die einfache Zubereitung und der Geschmack.
Für mich der perfekte Start in den Tag!
Ich liebe Porridge. Dass der VitaMoment Protein Porridge nun auch noch sehr eiweißreich ist, ist für mich die perfekte Kombination und eignet sich ideal um gesättigt und fit in den Tag zu kommen.
4. Wie lassen sich Haferflocken noch in der Küche einsetzen?
Die Verwendungsmöglichkeiten von Haferflocken kennen fast keine Grenzen. Viele denken beim Begriff „Haferflocken“ wahrscheinlich zuerst an Müsli. Eben die typische Haferflocken-Variante zur ersten Mahlzeit des Tages. Haferflocken können aber noch viel mehr.
Wie du Haferflocken gesund und vielfältig in der Küche einsetzen kannst? Hier sind einige Ideen:
- Zum Frühstück kannst du sie mit Milch oder Wasser als Müsli oder Haferbrei verarbeiten. In den Wintermonaten ist die warme Variante sehr beliebt. Dafür kannst du einfach Milch oder Wasser in einem Topf erwärmen, die Haferflocken dazu geben und solange rühren, bis daraus ein dicker Brei entstanden ist. Schon ist die Grundlage für ein wärmendes Haferbrei-Frühstück gemacht. Alternativ kannst du die Flocken mit heißem Wasser oder heißer Milch übergießen.
- Eine weitere, schnelle Variante am Morgen ist es, die Haferflocken mit Quark, Skyr oder Joghurt zu verrühren.
- Wenn du Lust auf Overnight Oats hast, kannst du diese einfach am Vorabend zubereiten und über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen.
- Für alle Frühstücksvarianten eignen sich Toppings, wie Trockenfrüchte, Obst, Nüsse oder Samen. Somit wird es nie langweilig. Der all-time-Favorit im Müsli ist Zimt. Wenn du das noch nicht probiert hast, solltest du es unbedingt nachholen. Natürlich nur, wenn du Zimt magst. Auch andere Toppings, wie Kakaopulver oder ein Klecks Erdnussbutter, eignen sich gut. So wird dein Frühstück garantiert nicht langweilig.
- Als weitere Frühstücks-Idee solltest du unbedingt auch einmal unseren Haferflocken-Shake probieren. So einfach und so lecker!
- Haferflocken eignen sich zudem hervorragend als Snack zwischendurch, z.B. in Form von Protein-Müsliriegel oder einem leckeren Crumble.
- Auch als Backfee kannst du Haferflocken in vielen verschiedenen Varianten verwenden. So bieten sie sich als Ersatz von klassischem Mehl für Brot und Kuchen an. Apropos Backen: Auch in unseren Bananen-Erdnuss-Muffins und Schoko-Blaubeer-Muffins verstecken sich Haferflocken als Mehlersatz.
- Herzhafte Rezepte und Haferflocken passen nicht zusammen? Oh doch! Probier z.B. gerne unsere proteinreichen Gemüsepuffer oder Brokkoli-Bratlinge aus.
5. Bei diesen Beschwerden können Haferflocken unterstützen
Wir konnten dir bereits zeigen, dass Haferflocken gesund sind und immer eine gute Wahl für eine ausgewogene Ernährung darstellen. Doch kann die Hafer-Power auch bei bestimmten körperlichen Beschwerden Abhilfe schaffen? Ja, sie kann! Inwiefern die in Hafer enthaltenen Beta-Glucane dabei eine Rolle spielen, erfährst du jetzt.
Magen-Darm-Beschwerden
Du leidest unter Verdauungsproblemen? Haferflocken können dabei helfen, deine Verdauung wieder auf Trab zu bringen. Denn wie bereits erwähnt, zeichnen sich Haferflocken u. a. durch den hohen Gehalt des Ballaststoffes Beta-Glucan aus. Dieser unverdauliche Ballaststoff ist ein toller Helfer für ein ausgeglichenes Mikrobiom.
In Studien konnte bereits gezeigt werden, dass es durch eine regelmäßige Einnahme von Haferflocken sein kann, dass Abführmittel signifikant reduziert werden können.
Cholesterinspiegel senken
Erwiesenermaßen können Haferflocken, vor allem aufgrund des enthaltenen Ballaststoff Beta-Glucan, den LDL- und Gesamtcholesterinwert senken.
Durch Beta-Glucan zirkuliert weniger Cholesterin in der Blutbahn, da mehr cholesterinhaltige Galle ausgeschieden wird. Auch der Fakt, dass durch den Ballaststoff die Cholesterin- und Fettaufnahme verlangsamt wird, kann zu dem positiven Effekt, den Cholesterinspiegel zu senken, beitragen.
Blutdruck & Herz-Kreislauf
Weiterhin enthalten Haferflocken Antioxidantien. Unter anderem das Antioxidans Avenanthramid. Dieses hat die Fähigkeit, die Oxidation von Substanzen und somit schädigende Ablagerungen in den Blutgefäßen zu unterbinden. Somit kann sowohl der Blutdruck gesenkt werden, also auch das allgemeine Herz-Kreislauf-System geschützt werden.
Es gibt Hinweise darauf, dass Hafer das Risiko für Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann.
Blutzuckerspiegel senken
Zudem lässt der hohe Beta-Glucan-Gehalt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Folglich wird weniger Insulin ausgeschüttet. Somit können Haferflocken gute Lebensmittel für Personen mit Diabetes Typ 2 sein. Sie sind ein beliebtes Lebensmittel in der Diabetes-Typ-2-Therapie.
Unterstützung für das Immunsystem
Wie zuvor beschrieben, können Haferflocken einen positiven Einfluss auf den Magen-Darm-Trakt haben. Da ca. 80 % unsere Immunzellen im Darm angesiedelt sind, profitiert unser Immunsystem sehr davon.
In einer Studie konnte gezeigt werden, dass der Ballaststoff Beta-Glucan wichtige Teile des Immunsystems (Makrophagen und Killerzellen) stärkt, wodurch potenzielle Gefahren, wie Viren oder Bakterien, vom Immunsystem besser bekämpft werden können.
Helfer beim Abnehmen und bei Heißhungerattacken
Haferflocken setzen sich hauptsächlich aus komplexen, langkettigen Kohlenhydraten zusammen, diese werden langsamer vom Körper verstoffwechselt. Folglich lassen sie den Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigen.
Die komplexen Kohlenhydrate, vielen Ballaststoffe und der hohe Eiweißgehalt führen dazu, dass du schneller satt bist.
Durch die enthaltenen Ballaststoffe wird außerdem ein sogenanntes Peptidhormon freigesetzt. Dadurch wird dem Körper ein stärkeres Sättigungsgefühl vermittelt, wodurch weniger Kalorien aufgenommen werden. Das kann wiederum beim Abnehmen eine zusätzliche Hilfe sein.
Energie beim Sport
Haferflocken sind ein toller Energie-Lieferant und langanhaltender Sattmacher. Die perfekte Grundlage, um beim Sport Vollgas geben zu können.
Für Sportler sind die Flocken zudem eine gute Wahl, weil sie mit 13 g Eiweiß pro 100 Gramm eine tolle Eiweißquelle sind und somit unterstützend für Muskelaufbau- und Regeneration wirken.
Fazit
Haferflocken sind ein echtes Power-Lebensmittel, ein wirkliches Superfood, und dazu noch eine unserer heimischen Getreidearten – ein klarer Pluspunkt für das Getreidekorn.
Weitere Vorteile sind, dass Haferflocken kinderleicht und schnell zubereitet und ein kostengünstiges Produkt im Supermarktregal sind.
Haferflocken enthalten wertvolle Antioxidantien, langkettige Kohlenhydrate, wichtige Ballaststoffe, viele B-Vitamine und andere Nährstoffe, weswegen die Flocken als erste Mahlzeit des Tages ein wahrer Energie-Kick sind.
Außerdem können sie unseren Körper mit ihren gesundheitsförderlichen Eigenschaften unterstützen – z.B. um den Cholesterinspiegel zu senken, den Muskelaufbau zu unterstützen oder zur Linderung bei Magen-Darm-Problemen.
Wie du sehen kannst, gibt es viele Gründe, warum Haferflocken in deinem Küchenschrank nicht fehlen sollten.
Um eine gute Eiweißzufuhr und die positiven Eigenschaften der Haferflocken noch besser zu verbinden, eignet sich unser proteinreiches Haferflocken-Porridge optimal.
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