Durch eine basische Ernährung dein Wohlbefinden steigern

Durch eine basische Ernährung dein Wohlbefinden steigern

Wer kennt es nicht: Du isst eine leckere aber üppige Mahlzeit und fühlst dich anschließend müde oder erschöpft. Auch Sodbrennen kann kurzfristig die Folge sein. Im Normalfall ist das nicht weiter schlimm, denn dein Körper ist in der Lage, dieses Ungleichgewicht durch sogenannte Puffersysteme wieder in einen Einklang zu bringen.

Leidest du allerdings dauerhaft unter Sodbrennen, Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Antriebslosigkeit, kann es ein Hinweis auf eine Übersäuerung des Körpers sein. Deine Puffersysteme sind ausgelaugt und nicht mehr dazu fähig, diese Dysbalance selbstständig auszugleichen. Über einen längeren Zeitraum kann dieser Zustand chronisch und mit weiteren gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht werden.

Wie du dem entgegenwirken kannst und somit dein Säure-Basen-Haushalt auf einem guten Level hältst, haben wir dir in diesem Beitrag für dich erklärt und zusammengefasst.

1. Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Der Säure-Basen-Haushalt ist eine lebensnotwendige Aufrechterhaltung des pH-Wertes im Blut, welcher in der Regel zwischen 7,37-7,44 liegt. Liegt der pH-Wert bei einer Störung außerhalb des Referenzbereichs, liegt eine Azidose oder Alkalose vor.

In deinem Körper finden ständig Stoffwechselprozesse statt, welche von deinem gesamten Lebensstil beeinflusst werden. Bei jedem Stoffwechselprozess fallen Abfallprodukte an, welche sauer sind und den Weg nach draußen finden müssen. Sauer hat etwas mit deinem pH-Wert zu tun, was ins Deutsche übersetzt „Gewicht des Wasserstoffs„ bedeutet.

Damit ist die Konzentration der Wasserstoff-Ionen in deinem Organismus gemeint.

Je kleiner der pH-Wert, desto saurer wird es. Auf einer Skala geht dieser Wert von 1–14. Sieben gilt als neutral, alles unter 7 gilt als sauer und alles darüber gilt als basisch.

Ein gesunder Organismus hält den Säure-Basen-Haushalt in der Regel von allein aufrecht. Kleine Schwankungen können durch die sogenannten „Puffersysteme“ ausgeglichen und somit ein optimaler pH-Wert im Organismus aufrechterhalten werden.

Bist du allerdings täglich viel Stress ausgesetzt, bewegst dich zu wenig oder ernährst dich überwiegend säurebildend, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen.

Die Säure überwiegt in deinem Körper und deine Nährstoffaufnahme, deine Enzym-Tätigkeit und deine Organfunktionen können beeinträchtigt werden. Zusätzlich kann sich die Säure in deinem Bindegewebe, in deinen Muskeln und Gelenken ablagern, welches weitere Erkrankungen zur Folge haben kann.

2. Welche Puffersysteme gibt es?

Der Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes findet über mehrere komplexe Abläufe statt, an denen viele Organe beteiligt sind. Nehmen wir als Beispiel mal deinen Magen. Dieser hat in der Regel einen sauren pH-Wert, um deine Nahrung zu verdauen und möglichst viele Bakterien abzutöten. Aus deinem Magen gelangt der Speisebrei in deinen Dünndarm. Dort wird der Speisebrei mit Sekreten aus der Galle und Bauchspeicheldrüse versetzt und neutralisiert, um weiter verdaut werden zu können.

Die Stoffwechselendprodukte die dabei entstehen, werden dann zur Niere oder zur Leber transportiert. Über chemische Prozesse werden diese dann aus deinem Körper abtransportiert, um eine Balance in deinem Säure-Basen-Haushalt zu schaffen.
Deinem Körper stehen also mehrere, folgende Puffersysteme zur Verfügung:

  • der „Bicarbonat-Puffer“ im Blut
  • die pulmonale Regulation über die Lunge, also die Abatmung von Kohlendioxid (CO2)
  • die renale Regulation, also die Ausscheidung von H+-Ionen über die Niere
  • der Abbau von Laktat und somit die Glucose-Neubildung in der Leber 
  • Abbau von Laktat in deiner Skelettmuskulatur

Die Basis aller Puffersystemen ist der Bestand aus schwachen Säuren und Basen, welche sich im Einklang befinden, damit dein pH-Wert optimal bleiben kann. 

3. Welche Werte sind gelten als normal?

Bleibt die Frage, welche Werte erstrebenswert sind? Das hängt davon ab, wo dein pH-Wert gemessen wird. In deinem Verdauungssystem arbeiten deine Organe zusammen, um deine Nahrung optimal verwerten zu können. Dein pH-Wert ändert sich somit rein physiologisch in verschiedenen Abschnitten.

Im Speichel ist er z. B. basisch, während er im Magen sauer ist, um lästige Bakterien wieder loszuwerden.

Kleine Schwankungen kann dein Körper selbst ausgleichen. Ernährst du dich allerdings überwiegend säurehaltig, kann sich das dauerhaft auf dein körperliches Wohlbefinden auswirken.

Zum kleinen Überblick gelten folgende unterschiedliche pH-Werte als Richtwert:

  • Blut: zwischen 7,37 - 7,44 
  • Magensaft: bei 2,0
  • Urin: zwischen 4,5-8,0
  • Speichel: bei 7,0 - 7,1 

4. Was passiert bei einem gestörten Säure-Basen-Haushalt? 

Wenn deine Puffersysteme aus verschiedenen Gründen nicht mehr greifen, kann dein Blut entweder übersäuern oder über den normalen pH-Wert von ca. 7,45 fallen. Im medizinischen Fachkreisen spricht man dann von einer Azidose oder Alkalose.

Auslöser eines Ungleichgewichts können zu viele säurebildenden Lebensmittel, Low-Carb-Diäten mit einem zu hohem Anteil an tierischen Eiweißen, exzessiver Sport, bestimmte Medikamente, chronischer Stress oder chronische Entzündungen sein. 

5. Was verursacht eine Azidose? 

Unter Azidose wird die Übersäuerung des Blutes verstanden. Bei einem pH-Wert von unter 7,37 wird von einer Azidose gesprochen. Hierbei kann zwischen drei Formen mit unterschiedlichen Ursachen unterschieden werden. 

  • Respiratorische Azidose: erhöhter Kohlendioxidgehalt, z. B. durch eine chronische Lungenerkrankung. 
  • Metabolische Azidose: wenig Bicarbonat im Blut z. B. durch Insulinmangel, Vitamin B1-Mangel, Schock, zu viel Alkohol, Vergiftungen, Nierenprobleme oder starkem Durchfall 
  • Latente Azidose (chronische Übersäuerung): Die basische Pufferkapazität des Blutes ist aufgebraucht aufgrund von einem Ungleichgewicht zwischen Säure-Aufnahme und Säure-Abbau.

6. Was sind die Symptome einer Übersäuerung?

  • Appetitlosigkeit
  • Sodbrennen 
  • Konzentrationsschwäche
  • Kopfschmerzen 
  • Delirium 
  • Bewusstseinstrübung 
  • Müdigkeit
  • Erschöpfung
  • Antriebslosigkeit
  • Muskelkrämpfe
  • Veränderung der Haut, Haare und Nägel

Wenn du bereits unter einer stoffwechselbedingten Azidose leidest, ist es wichtig die Ursache, anstatt die Symptome zu bekämpfen.

Hier ist es ratsam eine entsprechende Behandlung mit deinem Arzt einzuleiten und deine Ernährung individuell anzupassen.

Basische Mineralstoffe können unterstützend wirken. Dazu zählen Na-Bicarbonat, Kalium-Citrat, Magnesiumcitrat und Calciumcitrat. Auch Zink kann zu einer Normalisierung deines Haushalts beitragen.

7. Was verursacht eine Alkalose?

Unter Alkalose wird ein zu basischer pH-Wert verstanden. Das gilt ab einem Wert von >7,43.
Hier wird ebenfalls zwischen der Respiratorischen und Metabolischen Alkalose unterschieden.

  • Respiratorische Alkalose: beruht auf einer zu schnellen und tiefen Atmung, also einer Hyperventilation. Auch eine Lungenfibrose (Veränderung des Lungengewebes), Lungenentzündung oder -embolie kann dahinterstecken. 
  • Metabolische Alkalose: Verlust von Säuren durch z. B. Erbrechen, bestimmte Medikamente wie Entwässerungsmitteln (Diuretika) oder der übermäßige Verzehr von Basen-bildenden Lebensmitteln, auch durch basisch wirkenden Substanzen wie Citrat oder Natriumhydrogencarbonat.

8. Was sind die Symptome einer Alkalose?

  • Reizbarkeit
  • Muskelzucken oder Muskelkrämpfe
  • Kribbeln (Parästhesien) in den Finger, in den Zehen und um die Lippen herum

Teilweise bleibt eine Alkalose auch symptomfrei. Geht dein pH-Wert über einen kritischen Punkt hinaus kann es zu schmerzhaften Muskelspasmen, sogenannten Tetanien kommen. 

9. Welche Lebensmittel können eine Übersäuerung fördern? 

Merke: Der pH-Wert einzelner Lebensmittel ist nicht aussagekräftig.

Du kennst wahrscheinlich den sauren Geschmack einer Zitrone und würdest sie zu Recht automatisch zu den säurebildenden Lebensmitteln zählen. Überraschenderweise wird diese basisch verstoffwechselt. Das kann schnell zu einer Verwirrung führen.

Grundsätzlich nehmen wir viel zu viele säurehaltigen Lebensmittel zu uns und konsumieren hingegen viel zu wenig basische. Hierbei kommt es also auf ein gesundes Gleichgewicht an. Komplett verzichten musst du also nicht. Viele säurebildende Lebensmittel enthalten nämlich wichtige Nährstoffe wie Proteine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine und Ballaststoffe. Diese Bausteine benötigt dein Körper um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten zu können.

Obwohl auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte zu den säurebildenden Lebensmittel gehören, solltest du diese nicht von deinem Speiseplan streichen. Achte auf eine gute Qualität und bevorzuge unverarbeitete Lebensmittel. So vermeidest du einen unkontrollierten Konsum von Fett, Zucker und Zusatzstoffen. 

Ein Zusammenspiel deiner gesamten Ernährung, Lebensumständen und Umweltfaktoren beeinflusst letztendlich deinen Säure-Basen-Haushalt.

Wir empfehlen eine überwiegend pflanzlich betonte Ernährung damit säurebildende Lebensmittel erst gar kein Problem darstellen. Eine gute Magnesium-, Zink- und Omega 3-Versorgung ebnet zusätzlich deinen Weg für einen ausgeglichenen Haushalt und kann deine Puffersysteme unterstützen. 

Folgende Lebensmittel gelten als säurebildend:

  • Tierisches Eiweiß aus verarbeiteten Fleischwaren und Wurstprodukte
  • Verarbeiteter Fisch 
  • Milch und fertige Milchprodukte, wie Fruchtjoghurt oder -Quark
  • Sojaprodukte
  • Teig- und Backwaren
  • Süßspeisen, allgemein stark Zuckerhaltige Lebensmittel
  • Erfrischungsgetränke und kohlensäurehaltiges Wasser
  • Alkohol und Nikotin 
  • Getreideprodukte aus Weißmehl, Roggen, Gerste sowie Reis und Schwarzbrot 
  • Erbsen und Linsen in großen Mengen
  • Walnüsse, Erdnüsse und Pistazien in großen Mengen
  • Transfettsäuren

Diese Liste kann dir als Überblick dienen und dir helfen deine Ernährung entsprechend anzupassen. Achte beim Kauf auf hochwertige, qualitative Produkte und vermeide verarbeitete Lebensmittel, sowie Fertigprodukte.

Aber nicht nur Lebensmittel, ein stressiger Alltag oder Medikamente können eine Übersäuerung fördern, auch andere Lebensstilfaktoren können sich ungünstig auf deinen Säure-Basen-Haushalt auswirken. Dazu gehören: 

1. Zu strenge Diäten oder Fastenkuren

Dein Körper benötigt auch während strengen Ernährungskonzepten ausreichend Energie. Um diese zur Verfügung zu stellen, greift dein Körper vermehrt auf deine Fettreserven zurück. Das kann mit einer vermehrten Bildung von Säure äquivalenten einhergehen. Versorge dich während deiner Diät oder Fastenkur also mit ausreichend Nährstoffen, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden. 

2. Vorsicht bei ungewohnten intensiven Sporteinheiten

Bei intensiver Belastung benötigt deine Muskulatur sehr viel Energie in kürzester Zeit. Irgendwann kann dein Körper allerdings kein Sauerstoff im vorgegebenen Tempo mehr zu deinen Muskeln transportieren. Die Folge, anaerobe (ohne Sauerstoff) Produktion von Energie aus Kohlenhydraten bei der Milchsäure (Laktat) entsteht. Diese sammelt sich in deiner Muskulatur und kann zu einer Übersäuerung führen.

Steigere langsam deine Trainingsintensität, Vermeide ein Übertraining, gönne dir Ruhepausen und führe deinem Körper ausreichend Mikronährstoffe zu. Besonders Magnesiumcitrat und Zink-Histidin unterstützen deinen Körper auf natürliche Weise und können einen erhöhten Bedarf kompensieren. 

10. Welche Folgen kann eine Übersäuerung auf meinen Körper haben? 

Ernährst du dich dauerhaft sehr säurebildend, ohne pflanzliche Quellen, bewegst dich zu wenig oder leidest unter sehr viel Stress, können sich die Säuren z. B. im Bindegewebe ablagern. Die Pufferkapazität lässt nach, es kann zu vermehrten Gelenk- und Muskelschmerzen kommen. Einige Ernährungswissenschaftler gehen sogar davon aus, dass eine Übersäuerung an der Entstehung von chronischen Erkrankungen wie Allergien, chronischer Müdigkeit, Krebs, Rheuma oder Osteoporose beteiligt sein könnte. 

Auch Nährstoffe können nicht mehr ausreichend resorbiert werden. Es kann zu Mangelzuständen kommen, welche mit weiteren Erkrankungen in Verbindung gebracht werden können.

Auch eine Insulinresistenz und Verschlechterung der Organfunktion durch die Ausschöpfung des arteriellen Sauerstoff Angebotes ist möglich. 

11. Welche Lebensmittel gelten als Basisch?

Um deinen Körper zu unterstützen, lohnt es sich möglichst viele basische Lebensmittel in deinen Alltag zu integrieren. Ein weiterer positiver Effekt, diese können dich mit vielen wichtigen Mikronährstoffen versorgen. 

Zu den Lebensmitteln gehören: 

  • Gemüse
  • Salate
  • Kartoffeln
  • Obst 
  • grüne Bohnen
  • Pilze
  • Kefir und Molke
  • Haselnüsse
  • Mineralwasser, Früchte-, Kräuter- und Grüntee
  • Gemüsesaft und Kaffee
  • Apfel- und Weinessig 
  • Gute hochwertige Fette 
  • Bitterstoffe aus Gemüse, Kräutern oder Obst

Ist dein Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen, können Makro-, Mikronährstoffe und Enzyme besser aufgenommen werden und ihre Arbeit erfüllen.

12. Welche Tipps kann ich in meinen Alltag einbauen? 

Folgende Tipps möchte ich dir an die Hand gehen, um deinen Alltag „basisch“ gestalten zu können. Dazu zählen neben Hinweise zur Ernährung auch noch einige Kontextfaktoren, die du aktiv integrieren kannst. 

1. Gut gekaut ist halb verdaut

In deinem Speichel befinden sind Nahrungs-spaltene Enzyme. Diese können schon aus deinem Speisebrei wichtige Nährstoffe herausziehen und vorab resorbieren. Versuche dein Essen also ausreichend zu kauen und nimm dir die Zeit. Durch ein genussvolles Kauen schmeckst du dein Essen nicht nur viel besser, sondern es macht dich auch schneller satt und verhindert so ein unnötiges „Überfüttern.“

2. Augen auf beim Kauf von Obst und Gemüse

Heutzutage werden in den Supermärkten viele unreife Früchte angeboten. Das Problem dabei ist, dass diese leider wenig basenbildende Mineralien und Bioaktivstoffe enthalten. Sie können bei empfindlichen Menschen sogar Blähungen, Bauchschmerzen oder einen Blähbauch verursachen.
Lass dein Obst und Gemüse also zu Hause entsprechend nachreifen oder greife direkt zu reifen Obst- und Gemüsesorten, um eine basenbildende Wirkung zu erzielen. 

3. Lieber mehr Gemüse als Obst 

Versuche am Tag zwischen 600 und 800 g Gemüse zu dir zu nehmen. In vielen leckeren Sorten stecken jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, welche sich positiv auf dein Körpergefühl auswirken können.

Obst enthält zwar viele wichtige Nährstoffe, aber auch einen erhöhten Anteil an Zucker, welcher sich wieder negativ auf deinen Säure-Basen-Haushalt auswirken kann. Als Faustregel kannst du dir ein tägliches Verhältnis von ca. 80 % Gemüse zu 20 % Obst merken.

Wenn du also täglich 600g Gemüse isst, würde das eine Portion Beeren oder einem Apfel von ca. 120g entsprechen. Um die Nährstoffe zu erhalten, achte auf eine schonende Zubereitung. Lieber Dampfgaren als lange köcheln. Auch der Rohverzehr gilt es besonders gesund. Aber Achtung! Nicht jeder kann rohes Gemüse gut vertragen, probiere also für dich eine tolerierbare Menge aus.

Eine weitere Möglichkeit ist das fermentieren. Dabei werden Säuren entzogen und Basen gebildet.

4. Saisonal und regional 

Mittlerweile ist es kein Problem mehr sämtliche Obst und Gemüsesorten im Supermarkt zu erwerben. Leider sind diese häufig belastet oder haben einen langen Transportweg hinter sich, dass der Nährstoffgehalt deutlich geringer ist als nach der direkten Ernte.

Um dem zu entgehen, versuch auf regionale und saisonale Lebensmittel zurückzugreifen. Du wirst sehen, jeder Monat bietet dir jede Menge frisches Gemüse.

Als kleinen Tipp: Besuche den nächstgelegenen Wochenmarkt. Die Verkäufer dort können dir wertvolle Hinweise zur Saison und Zubereitung von verschiedenen Obst- und Gemüsesorten geben. 

Wenn du mal keine Zeit hast in Ruhe einzukaufen, kannst du auch beruhigt auf Tiefkühlware zurückgreifen. Achte hier auf unverarbeitetes Gemüse, ohne Gewürze und Fette. 

5. Nicht zu spät 

Ein deftiges Essen mit einem kleinen Glas Wein kurz vor dem Schlafen gehen kombiniert, bereitet deinem Körper jede Menge Arbeit. Die Fettverdauung wird gehemmt und die Schlafqualität kann nachlassen. Nimm deine letzte Mahlzeit am besten zwei bis drei Stunden vor deiner geplanten Schlafenszeit zu dir, um eine vermehrte Säurebildung zu vermeiden. 

6. Ausreichende Mineralstoffe 

Zink, Magnesium und Calcium bilden, neben anderen essenziellen Aufgaben in deinem Körper, auch die Grundlage für die Bildung von Puffersubstanzen.

Achte hier auf eine entsprechende Zufuhr und helfe bei Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln nach.

7. Weitere Tipps:

  • viel Trinken
  • Vermeidung von industriell verarbeiteten Lebensmitteln 
  • viel Schlaf 
  • Vermeidung von Stress und Einführung von Entspannungsritualen 
  • autogenes Training, Achtsamkeitsübungen 
  • Saunagänge
  • komplexe Kohlenhydrate, also Ballaststoffe bevorzugen

Die wichtigsten Punkte

  • Ein optimaler pH-Wert ist wichtig, um viele Funktionen in deinem Körper aufrechtzuerhalten dein Blut, Lymphbahnen und Zellen brauchen einen konstanten Wert.
  • Dein Verdauungssystem benötigt je nach Organ unterschiedliche Werte, um deine Nahrung von möglichen Bakterien zu befreien, zu spalten, Nährstoffe zu absorbieren und den Speisebrei zu verdauen.
  • Um einer Übersäuerung aktiv entgegenzuwirken, versuche die säurebildenden Nahrungsmittel zu reduzieren.
  • Magnesiumcitrat am Abend kann helfen, denn die Säure-Ausschwemmung erfolgt nachts über deinen Urin.
  • Ernähre dich ausgewogenen und gesund
  • Die Ausscheidung von Säuren kann durch viel trinken und ausreichender Bewegung gefördert werden.

      Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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