Cholesterin natürlich senken: Wie schädlich ist Cholesterin?
Achte auf dein Cholesterin! Diesen Satz hast du bestimmt auch schon mal gehört. Viele Menschen bringen Cholesterin sofort mit einem Herzinfarkt in Verbindung und haben Angst vor zu hohen Cholesterinwerten. Aber ist die fettähnliche Substanz wirklich so schädlich wie ihr Ruf?
Stimmt das wirklich? In diesem Artikel erklären wir dir, ob Cholesterin wirklich so gefährlich ist. Zudem zeigen geben wir dir wichtige Tipps an die Hand, wie du deinen Cholesterinspiegel mithilfe der Ernährung und kleiner Lebensstiländerungen in Balance bringst.
1. Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die von Natur aus in unserem Körper vorkommt. Es ist als Bestandteil unserer Zellmembranen lebenswichtig. Ungefähr drei Viertel des Cholesterins produziert der Körper in der Leber selbst, den Rest nehmen wir über die Nahrung auf. Und genau hier ist schon eine ganz wichtige Botschaft: Kommt wenig Cholesterin bis moderat von außen, reguliert der Körper die eigene Produktion hoch und umgekehrt.
Über das Blut gelangt das Cholesterin zu den anderen Organen und erfüllt dort verschiedene wichtige Aufgaben.
2. Wozu braucht der Körper Cholesterin?
Cholesterin ist ein elementarer Baustein für eine gute Gesundheit. Jede Zelle des Körpers benötigt Cholesterin für eine Vielzahl wichtiger Prozesse:
Aufbau von Zellmembranen
Cholesterin ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen und verleiht ihnen Stabilität und Fluidität. Es sorgt dafür, dass die Membranen flexibel bleiben und die richtige Permeabilität, also Durchlässigkeit, aufweisen, damit Nährstoffe und Abfallstoffe effizient hinein- und herausgelangen können.
Produktion von Hormonen
Cholesterin ist ein Vorläufer für die Synthese wichtiger Steroidhormone wie Cortisol, Aldosteron, und Geschlechtshormonen wie Östrogen, Progesteron und Testosteron. Diese Hormone sind für viele Körperfunktionen wie Stressreaktion, Wasserhaushalt, Fortpflanzung und Entwicklung wichtig.
Produktion von Gallensäure
Cholesterin wird in der Leber in Gallensäuren umgewandelt, die für die Verdauung und Absorption von Fetten in der Nahrung unerlässlich sind. Gallensäuren emulgieren Fette, sodass diese leichter von den Enzymen abgebaut werden können.
Synthese von Vitamin D
Cholesterin ist notwendig für die Synthese von Vitamin D, wenn die Haut UV-Strahlung ausgesetzt ist. Vitamin D ist wichtig für die Calciumaufnahme und die Gesundheit der Knochen.
Erfahre alles zur Wirkung von Vitamin D, was bei einem Vitamin D-Mangel passiert und wie du deinen Bedarf decken kannst.
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Transport von Fetten
Cholesterin ist ein Bestandteil der Lipoproteine (wie LDL und HDL), die Fette durch den Blutkreislauf transportieren. LDL (Low-Density Lipoprotein) bringt Cholesterin zu den Zellen, während HDL (High-Density Lipoprotein) überschüssiges Cholesterin zur Leber zurücktransportiert, wo es abgebaut wird.
3. Welche Cholesterinarten gibt es?
Bestimmt hast du schon mal gehört, dass es gutes und schlechtes Cholesterin gibt. Genau genommen, sind damit Lipoproteine gemeint, welche das Cholesterin im Körper transportieren. Es handelt sich dabei also nicht um eine Art des Cholesterins, sondern um Cholesterintransporter.
Wie das funktioniert, erklären wir dir im Folgenden:
LDL-Cholesterin
LDL steht für low density lipoprotein, also Lipoproteine mit einer geringen Dichte. Die Aufgabe von LDL ist es, Cholesterin von der Leber in die Körperzellen zu transportieren. Je mehr LDL sich im Körper befindet, desto mehr Cholesterin wird in die Zellen gebracht - was ein erhöhtes Risiko für Gefäßverkalkungen mit sich führt. Aus diesem Grund wird LDL-Cholesterin auch als das “schlechte Cholesterin” bezeichnet.
HDL-Cholesterin
HDL steht für high density lipoprotein, also Lipoproteine mit einer hohen Dichte. HDL-Partikel sorgen dafür, dass überschüssiges Cholesterin aus den Körperzellen zurück in die Leber transportiert wird. HDL arbeitet also in umgekehrter Weise zu LDL. Da HDL damit die Gefäße von abgelagertem Cholesterin befreit, wird es auch als das “gute Cholesterin” bezeichnet.
4. Ist Cholesterin gefährlich?
Cholesterin ist ein wichtiger Bestandteil des Körpers und lebensnotwendig. Eine Dysbalance zwischen LDL und HDL kann allerdings schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben:
Entstehung von oxidiertem LDL
Gibt es deutlich mehr LDL als HDL im Körper, wird mehr Cholesterin in die Zellen gebracht, als zurück zur Leber transportiert werden kann. Die LDL-Partikel können dann in die Wände der Arterien eindringen. Dies geschieht besonders an Stellen, an denen die Arterienwände durch Bluthochdruck oder andere Faktoren beschädigt sind.
Einmal in der Arterienwand, kann LDL oxidiert werden, indem es mit freien Radikalen in Kontakt kommt. Oxidiertes LDL (oxLDL) ist besonders schädlich und kann eine Entzündungsreaktion auslösen.
Abwehrreaktion des Körpers
Das Immunsystem erkennt oxLDL als fremd und schädlich. Dies führt dazu, dass weiße Blutkörperchen, insbesondere Makrophagen (Fresszellen), zur betroffenen Stelle wandern. Makrophagen nehmen oxLDL auf und verwandeln sich in Schaumzellen.
Bildung von Plaques
Die Schaumzellen sammeln sich an und bilden die Grundlage atherosklerotischer Plaques - kleiner entzündlicher Veränderungen der Blutgefäße. Neben Schaumzellen tragen auch glatte Muskelzellen, die sich von der Arterienwand zur Plaque-Bildungsstelle bewegen, zur Plaque-Bildung bei. Diese Zellen beginnen, Kollagen und andere Fasern zu produzieren, die die Plaque stabilisieren.
Gefahr von Blutgerinnseln
Im Laufe der Zeit wächst die Plaque, indem mehr Fett, Calcium und Zelltrümmer hinzukommen. Der Plaque-Bereich kann größer werden und die Arterienwand weiter verdicken. Eine instabile Plaque kann reißen. Dies führt dazu, dass der Inhalt der Plaque in den Blutkreislauf gelangt, was zu einer Blutgerinnung (Thrombose) führen kann. Ein Blutgerinnsel kann die Arterie teilweise oder vollständig blockieren, was zu schwerwiegenden Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.
5. Wie hoch sollten die Cholesterinwerte sein?
Um gesundheitliche Risiken durch eine Plaque-Entstehung zu vermeiden, ist es wichtig, LDL und HDL in Balance zu halten. Hierbei gilt: Je niedriger der LDL-Wert, desto geringer das Gesundheitsrisiko.
Die Deutsche Herzstiftung gibt folgende Empfehlungen:
- Gesunde Menschen mit niedrigem Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung: LDL < 116 mg/dl (<3,0 mmol/l)
- Gesunde Menschen mit mäßig erhöhtem Risiko (Übergewicht oder leicht erhöhter Blutdruck): LDL < 100 mg/dl (<2,6 mmol/l)
- Menschen mit hohem Risiko (ausgeprägter Bluthochdruck, genetisch bedingter hoher Cholesterinwert, Raucher): LDL < 70 mg/dl (<1,8 mmol/l)
- Menschen mit sehr hohem Risiko (Herzerkrankungen, Diabetes): LDL < 55 mg/dl (1,4 mmol/l)
Für HDL empfiehlt die Expertin Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel einen Wert von über 45 mg/dl, noch besser sollte der HDL-Wert über 60 mg/dl liegen.
6. Wie erreiche ich gute Cholesterinwerte?
Eine gesunde Lebensweise kann dazu beitragen, das Risiko der Oxidation von LDL und der damit verbundenen gesundheitlichen Probleme deutlich zu reduzieren. Wir zeigen dir, wie du es richtig machst.
Ernährung
Eine optimale Ernährung, um ein gesundes Verhältnis von LDL zu HDL zu erreichen, sollte auf die Erhöhung des HDL-Cholesterins und die Senkung des LDL-Cholesterins abzielen.
Cholesterinsenkende Ernährung
Diese Lebensmittel helfen, das HDL-Cholesterin zu erhöhen:
- Gesunde Fette (z.B. Olivenöl, Leinöl, Avocados, Nüsse, Samen): enthalten viele ungesättigte Fettsäuren.
- Fettreicher Fisch: (z.B. Lachs, Makrele, Hering): ist reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Ballaststoffe (z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse): helfen dem Körper, Nährstoffe langsamer aufzunehmen und halten lange satt.
- Pflanzliche Proteine (z.B. Tofu, Nüsse, Samen): sind eine gute cholesterinarme Alternative zu tierischen Lebensmitteln.
- Antioxidantien (z.B. Beeren, Gemüse, dunkle Schokolade): helfen, freie Radikale im Körper zu bekämpfen.
Unser Tipp: Versorge dich mit Omega-3-Fettsäuren. Diese können Studien zufolge das Risiko für koronare Herzkrankheiten senken. Besonders effektiv soll die Einnahme für Patienten mit erhöhten Triglyzerid- oder LDL-Werten sein.
Die beste natürliche Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Seefisch. Allerdings verzehren die meisten Menschen zu wenig Fisch, um auf eine gesundheitlich vorteilhafte Menge an Omega 3 zu kommen. Eine gute Alternative sind Nahrungsergänzungsmittel, wie unsere VitaMoment Omega-3-Kapseln. Diese enthalten die wertvollen Fettsäuren in konzentrierter Form - ganz ohne Schwermetalle, ökologische oder ethische Bedenken. Du hast die Wahl zwischen Kapseln aus Fischöl oder einer veganen Variante aus Algenöl.
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Cholesterinsteigernde Ernährung
Diese Lebensmittel solltest du meiden, da sie das LDL-Cholesterin erhöhen können:
- Ungesunde Fette (z.B. Butter, Schmalz): sind reich an gesättigten Fettsäuren.
- Fettreiche tierische Lebensmittel (z.B. Käse, Sahne, Fleisch, Wurst): enthalten ebenfalls ungünstige Fettsäuren.
- Transfette (z.B. frittierte Lebensmittel, Chips, salzige Snacks)
- Zuckerreiche Lebensmittel (z.B. Süßigkeiten, Backwaren)
- Alkohol
Lebensstil
Schon einige kleine Anpassungen deines Lebensstils können helfen, das Risiko der LDL-Oxidation und der damit verbundenen Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Diese Maßnahmen sind besonders wichtig:
- Bewege dich regelmäßig: Regelmäßige Bewegung, insbesondere Ausdauertraining, kann das Verhältnis von LDL zu HDL verbessern.
- Verzichte auf Rauchen: Rauchen verschlechtert die Versorgung der Herzwandmuskeln mit Sauerstoff und erhöht das LDL-Cholesterin.
- Sorge für Erholung: Chronischer Stress kann den Cholesteringehalt im Blut erhöhen.
Medikamente
Medikamente zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels, wie Statine, können sehr sinnvoll sein, besonders für Menschen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Statine sind nachweislich effektiv bei der Senkung des LDL-Cholesterins und haben in zahlreichen Studien gezeigt, dass sie das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen reduzieren können. Sie bieten eine gezielte Behandlung für Menschen, bei denen diätetische und Lebensstiländerungen allein nicht ausreichen.
Es gibt jedoch auch Bedenken hinsichtlich der Nebenwirkungen, wie Muskelschmerzen, Verdauungsprobleme und, in seltenen Fällen, ernsthaftere Komplikationen wie Leberschäden. Zudem ist die Langzeitabhängigkeit von Medikamenten nicht ideal.
Wir empfehlen dir, einem leicht erhöhten Cholesterinwert mithilfe von Lebensstiländerungen und einer gesunden Ernährung entgegenzuwirken. Je nach Gesundheitszustand kann es nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll sein, das Cholesterin mittels Tabletten zu senken, um ein gesundheitliches Risiko zu minimieren.
7. Unser Fazit zum Thema Cholesterin natürlich senken
Cholesterin ist lebensnotwendig und beteiligt sich an vielen grundlegenden biologischen Prozessen. Nimmt das LDL-Cholesterin allerdings gegenüber dem HDL-Cholesterin überhand, können gefährliche Plaques entstehen. Diese steigern das Risiko für Arteriosklerose und Schlaganfälle.
Ein ausgewogenes Cholesterinmanagement ist entscheidend, um die positiven Effekte zu nutzen und negative Auswirkungen zu vermeiden. Eine gesunde Ernährung, viel Bewegung und ein guter Umgang mit Stress können wesentlich dazu beitragen, LDL und HDL in Balance zu halten.
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung empfehlen wir dir die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren. Unsere hochkonzentrierten Omega-3-Kapseln sind die ideale Alternative für alle, die nur wenig oder gar keinen Fisch essen.
