Vitamin D-Wirkung: So wichtig ist das Sonnenvitamin für deine Gesundheit

Morgens kommst du kaum noch aus dem Bett, tagsüber bist du ständig müde und deine Stimmung ist die meiste Zeit total im Keller? Kein Wunder, wenn es draußen wochenlang nur dunkel und kalt ist.

Nicht umsonst wird Vitamin D auch Sonnenvitamin genannt. Denn mit Hilfe des UV-Lichts produziert unser Körper den größten Teil des Vitamin D selbst in der Haut. Im Körper übernimmt es eine Vielzahl lebenswichtiger Aufgaben. 

Gerade in der dunklen Jahreszeit leiden viele Menschen hierzulande an den Symptomen einer unzureichenden Vitamin-D-Versorgung. Manifestiert sich diese als Mangel, kann das zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.

Hier erfährst du, wie wichtig Vitamin D für deinen Körper ist, wie viel du davon aufnehmen solltest und woran du einen Mangel erkennst. Außerdem geben wir dir drei Tipps, wie du dich rund ums Jahr mit dem Sonnenvitamin versorgen kannst.

1. Was ist Vitamin D?

Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine, auch bekannt als Calciferole. Daher leitet sich auch der Name Cholecalciferol ab, der häufig für Vitamin D verwendet wird.

 Es gibt zwei unterschiedliche Formen von Vitamin D:

• Vitamin D3 (Cholecalciferol): kommt in tierischen Lebensmitteln vor. Außerdem wird es über die Haut durch das Eindringen von Sonnenlicht hergestellt.
• Vitamin D2 (Ergocalciferol): kommt in wenigen pflanzlichen Lebensmitteln vor und kann in deinem Körper in Vitamin D3 umgewandelt werden.

Vitamin D ist für dich lebensnotwendig und fehlt es dir, können wichtige Prozesse nicht richtig funktionieren.

2. Aufgaben und Funktionen von Vitamin D

Vitamin D übernimmt in deinem Körper zahlreiche wichtige Funktionen. Dazu gehören insbesondere:

• Erhalt und Aufbau gesunder Knochen und Zähne
• Bildung von Eiweißen
• Aufrechterhaltung der Muskelfunktion
• Beitrag zu einem normalen Immunsystem
• Prozesse der Zellteilung
• Produktion von Hormonen
• Einfluss auf die Genexpression
• Beeinflussung der Psyche

3. Die besten Vitamin-D-Quellen

Du kannst Vitamin D über genau vier Wege in deinen Körper aufnehmen:

• zu geringem Anteil über den Verzehr von Lebensmitteln 
• über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
• über die Bildung in deiner Haut durch Sonneneinstrahlung
• über den Abbau körpereigener Vitamin-D-Speicher

Vitamin-D-Quelle 1: Lebensmittel

Die Aufnahme von Vitamin D aus Lebensmitteln macht nur etwa zehn bis 20 Prozent deiner Vitamin-D-Zufuhr aus. Das entspricht, je nach Ernährungsweise, zwei bis vier Mikrogramm.

Vitamin D ist eher in tierischen Lebensmitteln als in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, dazu gehören:

• fettreicher Seefisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering)
• Leber
• Margarine
• Eigelb

Auch einige wenige pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise Speisepilze, enthalten Vitamin D.

Vitamin-D-Quelle 2: Körpereigene Vitamin-D-Bildung in der Haut

Die Besonderheit an Vitamin D im Gegensatz zu anderen Vitaminen ist, dass unser Körper in der Lage ist, selbst Vitamin D zu bilden. Dazu benötigt er die Einstrahlung der Sonne, genauer gesagt UV-B-Strahlung, sowie eine Vorstufe des Vitamin D im Körper. Die Herstellung von Vitamin D über die Sonneneinstrahlung macht hierzulande etwa 80 bis 90 Prozent, also den Großteil der Vitamin-D-Versorgung, aus.

Die Bildung von körpereigenem Vitamin D geschieht in vier Schritten:

1. Dein Körper stellt in der Leber eine Vorstufe des Vitamin D (7-Dehydrocholesterol) selbst her. Als Ausgangsstoff dient dabei Cholesterin.
2. Trifft die Strahlung der Sonne auf deine Haut, wird das 7-Dehydrocholesterol zu Vitamin D3 (Cholecalciferol) umgewandelt und anschließend zur Leber transportiert.
3. In der Leber wird Vitamin D3 in die Speicherform Calcidiol umgewandelt und anschließend im Fettgewebe gespeichert.
4. Besteht ein Bedarf an Vitamin D, kann Calcidiol aus dem Fettgewebe freigegeben und durch die Nieren in die aktive Form Calcitriol umgewandelt werden. Diese aktive Form wird dann zu allen Körperzellen transportiert.

Vitamin-D-Quelle 3: Freisetzung aus körpereigenen Speichern

In deinem Fett- und Muskelgewebe sowie teils in der Leber wird Vitamin D3 in seiner Speicherform gelagert. Haben deine Körperzellen Bedarf an dem Vitamin, kann es von dort freigesetzt und in die aktive Form umgewandelt werden. Die Körperspeicher sollen deine Vitamin-D-Versorgung für Zeiten sicherstellen, in denen du kein oder nur wenig Vitamin D aufnimmst.

Vitamin-D-Quelle 4: Einnahme von Vitamin-D-Präparaten

Eine andere Variante, deine Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, ist die Einnahme von Vitamin-D-Tabletten oder Vitamin-D-Kapseln, also Nahrungsergänzungsmitteln. Besonders empfiehlt sich dies, wenn du kaum Lebensmittel mit Vitamin D isst, wenig Zeit im Sonnenlicht verbringst oder zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel gehörst. Im Prinzip kann aber fast jede:r Mitteleuropäer:in von einer Vitamin-D-Supplementierung profitieren, da die Sonneneinstrahlung im Winter nicht ausreicht, um Vitamin D unter der Haut zu bilden.

Beachte, dass Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört. Das bedeutet, dass es wesentlich besser in deinen Körper aufgenommen wird, wenn du es gemeinsam mit einer Fettquelle (z. B. Leinöl oder ein paar Nüsse) einnimmst. Diese dient dem Vitamin als Transportmedium. Außerdem ist unser VitaMoment Vitamin-D3 mit K2 kombiniert. Unsere Kapseln enthalten neben Vitamin D3 auch das Vitamin K2. Dieses ist für eine gesunde Vitamin-D-Aufnahme wichtig und trägt zudem zu einer normalen Blutgerinnung und dem Erhalt normaler Knochen bei.

4. Körpereigenen Vitamin-D-Spiegel messen

Bei einem Arzt kannst du die Vitamin-D-Konzentration in deinem Körper anhand eines Bluttests messen lassen. Wichtig ist hierbei, dass die richtige Form des Vitamin D untersucht wird.

Im Optimalfall lässt du die Konzentration an Calcidiol (auch 25-Hydroxy-Vitamin-D genannt), also der Speicherform des Vitamin D in deinem Blut messen. Diese spiegelt deine Vitamin-D-Zufuhr über einen längeren Zeitraum wider. 

Im Gegensatz dazu besitzen Vitamin D3 (Cholecalciferol) sowie die aktive Form Calcitriol nur sehr geringe Halbwertszeiten. Sie zerfallen schneller und sind daher nur kurze Zeit messbar. Lässt du diese beiden Werte messen, erhältst du lediglich eine Aussage zu deiner Vitamin-D-Zufuhr in den letzten Stunden oder Tagen. 

Vitamin-D-Test für zu Hause

Eine Alternative zur ärztlichen Blutuntersuchung ist unser VitaMoment Vitamin-D-Test, den du ganz einfach und schnell bei dir zu Hause durchführen kannst. Dein Test wird von einem medizinischen Fachlabor professionell analysiert und du bekommst anschließend eine konkrete Handlungsempfehlung, die sich an deinem Ergebnis orientiert. Im Testpaket sind bereits alle Utensilien enthalten, die du für deine Vitamin-D-Messung benötigst.

Du kennst deinen Vitamin-D-Spiegel bereits? Anhand dieses Vitamin-D-Rechners kannst du ganz einfach herausfinden, ob und wie viel Vitamin D du aufnehmen solltest, um optimal versorgt zu sein.

Offizielle Empfehlungen für den Vitamin-D-Status

Folgende Übersicht gibt dir Aufschluss darüber, in welchen Bereichen sich dein Vitamin-D-Status (25-OH-Vitamin-D) laut Robert-Koch-Institut (RKI) befinden sollte und ab wann man von einem Mangel oder einer Überversorgung spricht:

• Mangelhafte Versorgung: < 30 nmol/l (< 12 ng/ml)
• Suboptimale Versorgung: 30 bis < 50 nmol/l (12 bis < 20 ng/ml)
• Ausreichende Versorgung: 50 bis < 75 nmol/l (20 bis < 30 ng/ml)
• Sehr ausreichende Versorgung: 75 bis < 125 nmol/l (30 bis < 50 ng/ml)
• Mögliche Überdosierung: > 125 nmol/l (> 50 ng/ml)

Um ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein, sollte dein gemessener Wert laut RKI also bei mindestens 50 Nanomol pro Liter bzw. mindestens 20 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegen.

Andere Empfehlungen aus der Wissenschaft

Allerdings gibt es Hinweise aus der Wissenschaft, die darauf hindeuten, dass deutlich höhere Serumwerte an Vitamin D notwendig sind, um einen positiven gesundheitlichen Effekt zu erzielen. So liegen die Empfehlungen von Experten wie Dr. Strunz oder Dr. Spitz und diverser Forschungsarbeiten bei Serumwerten von mindestens 40 ng/ml. Der optimale Bereich für positive gesundheitliche Effekte liegt etwa bei 40 bis 80 ng/ml und Konzentrationen bis zu 100 ng/ml sind unbedenklich. Werte unter 20 ng/ml werden hier als äußerst kritisch angesehen.

5. Risiko: Vitamin-D-Mangel

Laut Berichten des Robert-Koch-Institutes (RKI) schöpfen fast 60 Prozent der Erwachsenen in Deutschland das präventive Potential, das Vitamin D für die Knochengesundheit bedeutet, nicht aus. Das heißt, dass diese Menschen Blutwerte unter den empfohlenen Konzentrationen aufweisen. Unter den Kindern und Jugendlichen sind es über 45 Prozent, die die Referenzwerte nicht erreichen.

Davon sind mehr als 15 Prozent der Erwachsenen sowie mehr als 12 Prozent der Kinder und Jugendlichen von einem Mangel betroffen, der ernsthafte gesundheitliche Risiken mit sich bringen kann. Dass so viele Menschen in Deutschland die empfohlenen Vitamin-D-Werte nicht erreichen, liegt zu einem großen Teil an der geringen Sonneneinstrahlung. Besonders in den Wintermonaten von Oktober bis März ist die UV-B-Strahlung hierzulande nicht ausreichend für eine Bedarfsdeckung. Wer sich auch in den sonnigen Jahreszeiten kaum draußen aufhält, riskiert ebenfalls eine Unterversorgung mit Vitamin D. 

Weitere Risikofaktoren für einen Vitamin-D-Mangel zeigen wir dir in unserem Artikel “Vitamin-D-Mangel: Mehr Lebensqualität mit dem Sonnenvitamin”. Dort liest du auch, welche Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten können und welche langfristigen Folgen er für die Gesundheit haben kann.

6. Drei Tipps, um den Vitamin-D-Status zu verbessern

Folgende drei Tipps zeigen dir, was du tun kannst, um deine Versorgung mit dem Sonnenvitamin zu optimieren und einem Mangel vorzubeugen.

Tipp 1: Halte dich regelmäßig im Freien auf

Während der Sommermonate ist auch in unseren Breitengraden eine gute Versorgung mit Vitamin D möglich. Dazu solltest du dein Gesicht sowie deine Arme und Beine täglich etwa fünf bis 25 Minuten ohne UV-Schutz der Sonne aussetzen. Diese Zeit variiert je nachdem, wie hoch die Intensität der Sonneneinstrahlung ist. Am stärksten ist diese in der Regel zwischen 12 und 15 Uhr. 

In den dunklen Monaten von Oktober bis März hat die Sonne hierzulande leider eine zu geringe Intensität, sodass eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D allein durch die UV-B-Strahlung nicht gewährleistet werden kann.

In dieser Zeit kannst du am besten mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Mehr dazu erfährst du im nächsten Tipp.

Tipp 2: Vitamin-D-Versorgung über Nahrungsergänzungsmittel sichern

Eine gute Möglichkeit, deine Versorgung mit Vitamin D rund ums Jahr sicherzustellen, ist die gezielte Einnahme hochwertiger Präparate. Besonders in den dunklen Jahreszeiten empfiehlt sich eine Ergänzung für die meisten Personengruppen in Deutschland.

Bei uns im VitaMoment-Shop findest du Vitamin D in zwei Varianten:

Die VitaMoment Vitamin D3+K2-Kapseln beinhalten neben Vitamin D3 auch Vitamin K2, das den Transport und die Verwertung von Calcium in deinem Körper zusätzlich unterstützt. Die Kapseln weisen eine 100%-ige Reinheit auf und sind frei von Aromen, Zusatzstoffen und Farbstoffen. Pro Tag nimmst du mit den Kapseln 1.000 IE Vitamin D3 auf und kannst so deine Vitamin-D-Speicher rasch auffüllen.

Das VitaMoment Vitamin D3 kommt in Form eines Öls. Es enthält 1.000 IE Vitamin D3 je Tropfen, wodurch du deine persönliche Dosis ganz flexibel auf dich abstimmen kannst. Die Einbettung des Vitamin D3 in hochwertiges MCT-Kokosöl garantiert eine optimale Aufnahme in deinen Körper.

Tipp 3: Versorge dich mit wichtigen Co-Vitalstoffen von Vitamin D

Der Stoffwechsel von Vitamin D ist mit einer Vielzahl anderer wichtiger Nährstoffe verknüpft. Vitamin D kann seine Rolle in deinem Körper nur in vollem Maße erfüllen, wenn auch die Versorgung dieser sogenannten Co-Vitalstoffe sichergestellt ist.

Calcium

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium in deine Knochen. Vitamin D ist daher ausschlaggebend dafür, dass diese stabil und gesund bleiben. Nehmen wir jedoch zu wenig Calcium auf, kann Vitamin D seiner Funktion nicht nachkommen. Aus diesem Grund ist es genauso wichtig, mit ausreichend Calcium versorgt zu sein.

Vitamin K

Auch Vitamin K ist eng mit dem Stoffwechsel von Vitamin D verknüpft. Es sorgt dafür, dass Calcium im Körper transportiert und verwertet werden kann und aktiviert zudem die von Vitamin D gebildeten Proteine. Bei einem Mangel an Vitamin K besteht die Gefahr, dass sich Calcium im Gewebe und in den Gefäßen anreichert und sich Verkalkungen bilden.

Aus diesem Grund erhältst du bei uns im VitaMoment-Shop eine Kombination aus hochwertigem Vitamin D3 mit Vitamin K2 in Form eines Öls.

Magnesium

Generell sollten Calcium und Magnesium in deinem Körper immer im Gleichgewicht stehen. Dadurch wird sichergestellt, dass das Calcium sich im Blut löst und sich nicht als Verkalkung anreichert.

Die Einnahme von Vitamin D als hochdosiertes Nahrungsergänzungsmittel kann zu einem Mangel an Magnesium führen.  Die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form erfordert nämlich Magnesium . Je mehr Vitamin D aufgenommen und umgewandelt wird, desto mehr Magnesium wird gleichzeitig verbraucht. Aus diesem Grund ähneln die Symptome einer Überdosierung von Vitamin D auch häufig denen eines Magnesiummangels (z. B. Herzrhythmusstörungen, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe).

Zink

Vitamin D gelangt über spezielle Rezeptoren in deine Körperzellen. Diese Rezeptoren benötigen Zink, um richtig arbeiten zu können. Bei einem Zinkmangel kann Vitamin D nur schlecht über den Vitamin-D-Rezeptor in die Zellen aufgenommen werden, sodass es zu einer eingeschränkten Funktion des Vitamins kommt.

7. Unser Fazit zum Thema Vitamin-D-Wirkung

Vitamin D übernimmt in deinem Körper eine ganze Reihe lebenswichtiger Aufgaben. Nimmst du zu wenig des Sonnenvitamins auf, kann ein Vitamin-D-Mangel mit ernsthaften gesundheitlichen Risiken die Folge sein.

Daher achte darauf, dass du deinen Vitamin-D-Wert regelmäßig bei einer Blutuntersuchung kontrollieren lässt. Anhand eines Vitamin-D-Rechners kannst du ableiten, welche Dosis Vitamin D du täglich brauchst, um dich bestmöglich zu versorgen.

Um deine Versorgung mit Vitamin D sicherzustellen, solltest du dich in den Sommermonaten täglich draußen im Sonnenlicht aufhalten. Da dies im Arbeitsalltag, aber auch in den dunklen Jahreszeiten schwierig sein kann, ist eine gezielte Einnahme hochwertiger Vitamin-D-Präparate empfehlenswert. Unsere VitaMoment Vitamin D3 + K2-Kapseln versorgen dich mit einer Kombination der beiden sich ergänzenden Vitalstoffe. Das Vitamin-D3-Öl garantiert durch die fettreiche Matrix eine optimale Aufnahme in deinen Körper, wobei du deine individuelle Dosis ganz flexibel steuern kannst. 

8. Fragen zum Thema Vitamin-D-Wirkung