Omega-3-Fettsäuren: Warum Leinöl nicht ausreicht und wie du es richtig machst
Omega-3-Fettsäuren gelten als wahre Multitalente für unsere Gesundheit. Sie unterstützen die Herzfunktion, fördern die Konzentrationsfähigkeit, wirken entzündungshemmend und tragen zu einer ausgeglichenen Stimmung bei. Kein Wunder, dass sie als essentiell für den Körper gelten! Viele schwören auf ihren täglichen Löffel Leinöl, um sich mit Omega 3 zu versorgen – Doch reicht das wirklich aus?
Falls du bisher davon ausgegangen, dass ein Esslöffel Leinöl am Tag ausreicht, damit dein Körper gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, solltest du unbedingt weiterlesen.
In diesem Artikel erfährst du, wieso Omega-3-Fettsäuren so wertvoll für die Gesundheit sind, welche Lebensmittel für die Versorgung infrage kommen und welche Rolle Nahrungsergänzungsmittel dabei spielen.
1. Welche Fettsäuren gibt es?
Fettsäuren (engl. fatty acids) gehören, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate, zu unseren Makronährstoffen. Demnach ist eine wichtige Funktion der Fettsäuren, den Körper mit Energie zu versorgen. Alle Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffverbindungen und sind Bestandteil natürlicher Fette und Öle.
Du hast bestimmt schon mal von guten und schlechten Fetten gehört. Das hat den Hintergrund, dass es verschiedene Fettsäuren gibt, welche sich in großen Mengen unterschiedlich, eben gut oder schlecht, auf den Körper auswirken können. Fettsäuren werden auf verschiedene Wege unterschieden.
Sie werden, bezüglich ihres Aufbaus, u.a. in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, unterteilt.
2. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren im Detail
Der Unterschied von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren besteht in der Anzahl der Doppelbindungen der Fettsäurekette.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren (engl. saturated fatty acids) werden umgangssprachlich oft als die „schlechten“ Fette betitelt. Dies gilt allerdings nur, wenn man sie in zu großen Mengen konsumiert. Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Weswegen davon abgeraten wird, zusätzlich (zu) große Mengen über Lebensmittel aufzunehmen.
Gesättigte Fettsäuren kommen in folgenden Lebensmitteln vor: rotes Fleisch, Wurstwaren, Butter, Käse, Palmöl oder Fertigprodukte.
Ungesättigte Fettsäuren
Sie besitzen mindestens eine Doppelbindung, das sind die sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl. mono-unsaturated fatty acids = MUFA) sind nicht essentiell, heißt, der Körper kann sie selbst herstellen.
Diese Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse, Samen, Ölsäure.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. poly-unsaturated fatty acids = PUFA) sind essentiell.
Zu ihnen gehören sowohl die Omega-3-Fettsäuren als auch die Omega-6-Fettsäuren. Beides sind hochaktive Moleküle und werden aus chemischer Sicht auch als n-3-Fettsäuren bezeichnet. N-3 bedeutet dabei, die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom.
Das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6
Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind für den menschlichen Körper essentiell. So sind Omega-6-Fettsäuren am Aufbau und der Elastizität unserer Zellmembranen beteiligt – in zu hohem Maße wirken sie allerdings entzündungsfördernd und bewirken zudem, dass Omega 3 mit seinen entzündungshemmenden Eigenschaften blockiert wird. Wichtig ist daher ein ausgeglichenes Omega-3- zu Omega-6-Fettsäure Verhältnis. Idealerweise wird ein Verhältnis von 1:1 bis 1:5 angestrebt.
Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen Linolsäure, Gamma-Linolsäure, Dihomo-Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Omega 6 ist vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Schmalz, Fleisch, Eiern und Innereien enthalten. Doch auch pflanzliche Öle, wie Sonnenblumenöl und Distelöl, sind reich an Omega 6. Gerade in der westlichen Ernährungsweise werden häufig zu viele Nahrungsmittel mit Omega-6-Fettsäuren verzehrt. Dabei liegt das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 oft 10- bis 20-mal so hoch wie die Empfehlung.
3. Darum sind Omega-3-Fettsäuren so wichtig für die Gesundheit
Folgende Verbindungen gehören zu den wichtigsten unter den Omega-3-Fettsäuren:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Die ungesättigten Fettsäuren sind ein essentieller Baustein der Zellmembranen, unterstützen diverse Stoffwechselprozesse, agieren in der Hormonproduktion und wirken positiv auf die Zellen des Immunsystems.
Die Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine biochemische Vorstufe, aus der die Fettsäuren DHA und EPA hergestellt werden.
Die Omega-3-Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA) ist insbesondere für das emotionale Gleichgewicht, das Gedächtnis, die Blutfettregulation, die Hemmung von Entzündungen, die Immunmodulation, die Herzgesundheit und die Gelenke zuständig.
Docosahexaensäure (DHA) ist hingegen für die gesamte Gehirngesundheit oder auch das Kindeswachstum im Mutterleib notwendig. Krankheiten wie ADHS, aber auch gewisse Einschränkungen in der Sprachentwicklung können mit einem Omega-3-Mangel bei Kindern in Verbindung stehen.
Die European Food Safety Authority (EFSA) fasst die wichtige Wirkung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie folgt zusammen:
“Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (n-3-LCPUFA) – wie Eicosapentaensäure (EPA)
Wissenschaftliche Studien zur Wirkung der Omega-3-Fettsäuren
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen einen positiven Effekt von guten Omega-3-Werten auf das generelle Gesundheitsbild sowie auf diverse Erkrankungen.
1. Omega-3-Wirkung: verbesserte Gehirnleistung
Wusstest du, dass unser Gehirn zu 60 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) besteht? Kein Wunder also, dass Omega-3-Fettsäuren zu einer verbesserten Gehirnleistung beitragen.
2. Omega-3-Wirkung: gegen stille Entzündungen
Weiterhin konnte nachgewiesen werden, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungslindernde Prozesse begünstigen. Omega-6-Fettsäuren wirken dagegen entzündungsfördernd, wenn sie in zu hohem Maße konsumiert werden.
3. Omega-3-Wirkung: für das Herz-Kreislauf-System
Auch unser Blutdruck kann durch eine gute Versorgung mit Omega 3 gesenkt werden.
Weiterhin konnte in einer Studie gezeigt werden, dass mit einer Verbesserung des Omega-3-Index, das Risiko für den Tod durch koronare Herzkrankheiten reduziert werden konnte.
4. Omega-3-Wirkung: für die Darmgesundheit
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Darmmikrobiom positiv beeinflussen können. Eine englische Studie untersuchte dazu die Auswirkungen einer 6-wöchigen Einnahme von 500 mg Omega-3-Fettsäuren. Die Supplementierung führte zu einer Zunahme darmgesunder Bakterienkulturen. Gleichzeitig nahm die Anzahl an Bakterienstämmen, die mit der Entstehung einer Fettleber in Verbindung gebracht werden, ab. Die Ergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren als möglicher präbiotischer Nährstoff auf die Darmgesundheit wirken können.
5. Omega-3-Wirkung: Abnehmen und Diabetes
Omega 3 kann auch eine Wirkung beim Abnehmen haben: Eine Studie französischer Forscher fand heraus, dass die Gabe von Omega-3-Fettsäuren über einen Zeitraum von zwei Monaten die Adipositas-Marker bei Personen mit Diabetes Typ 2 reduzieren konnte.
Eine weitere Studie konnte zeigen, dass der Langzeitzucker (Hb1Ac) durch die Gabe von Omega-3-Fettsäuren gesenkt werden konnte. So kann Omega 3 also auch für Diabetiker von Nutzen sein.
6. Omega-3-Wirkung: Psyche und Nervensystem
Auch für das Nervensystem spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Studien konnten zeigen, dass die Gabe von Omega 3 bei Depressionen und Angststörungen eine sinnvolle Ergänzung zur psychotherapeutischen Behandlung darstellen kann. Zudem kann die Behandlung mit Omega 3 ADHS-bedingte Probleme , wie Unaufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität, bei Kindern verbessern.
7. Omega-3-Wirkung: Frauengesundheit
Sowohl in der Schwangerschaft als auch während der Wechseljahre können sich Omega-3-Fettsäuren positiv auf den weiblichen Zyklus auswirken.
Eine Analyse mehrerer Studien zeigte, dass sich das Risiko für Frühgeburten bei Frauen, die Omega 3 erhielten, im Vergleich zu Frauen ohne Omega 3 reduzierte. Zudem weisen schwangere Frauen einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auf.
Ein häufiges Symptom der Wechseljahre sind Hitzewallungen . Diese könnten durch die Einnahme von Omega 3 reduziert werden.
Weitere Untersuchungen beschäftigten sich mit der Wirkung von Omega 3 bei Regelschmerzen (Dysmenorrhoe). Hier zeigte sich die Einnahme von Fischöl bei der Behandlung starker Schmerzen wirksamer als das Schmerzmittel Ibuprofen.
4. Wie viel Omega-3-Fettsäuren sollte ich täglich aufnehmen?
Die aktuelle Studienlage zeigt ab einer täglichen Aufnahme von 3 g Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure kombiniert beste Ergebnisse für die menschliche Gesundheit. Zudem beurteilt die EFSA bis zu 5 g Omega 3 als sichere Menge zur täglichen Einnahme.
5. Die besten Lebensmittel für eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren
Es gibt einige Lebensmittel, die eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellen. Welche das sind und welche Probleme dabei auftreten können, erfährst du im Folgenden.
Omega 3 in tierischen Lebensmitteln
Insbesondere fettreicher Wildfisch wie Hering oder Lachs gehört zu den besten EPA- und DHA-Quellen.
Die Problematik: Bei wildem Fisch gilt die massive Schadstoffbelastung der Tiere zu beachten. Zuchtlachs enthält durch intensive Fütterung und weniger Bewegung zwar mehr Fett und somit auch mehr Omega-3-Fettsäuren als Wildlachs, ist jedoch aus einem gesamt-gesundheitlichen Blickwinkel nicht ratsam.
Omega 3 in pflanzlichen Lebensmitteln
Naturprodukte wie Leinsamen, Leinöl oder Walnüsse sind gesund und enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. In Bezug auf die notwendigen EPA- und DHA-Fettsäuren besteht jedoch ein Problem: Pflanzliche Quellen enthalten nur die Alpha-Linolensäure ALA.
Diese ist zwar die Vorstufe von EPA und DHA, wird vom Körper aber extrem schlecht zu EPA und DHA umgewandelt. Dieser Umwandlungsprozess funktioniert über spezifische Enzyme (Delta-5- und Delta-6-Desaturase), welche überdurchschnittlich mit der Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren beschäftigt sind.
Entsprechend liegt die Umwandlungsquote im Schnitt bei gerade mal fünf Prozent.
Eine Ausnahme unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind Algen. So enthält die Mikroalge Schizochytrium die bioaktiven Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Die Algen dienen auch als Quelle für pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel und sind eine hervorragende Option für vegetarisch und vegan lebende Menschen.
In diesem Artikel erfährst du, mit welchen Lebensmitteln du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken kannst und was es dabei für Schwi...
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6. Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel
Wie du sicherlich erkannt hast, benötigst du für eine optimale Omega-3-Versorgung hohen Mengen an fettreichem Fisch, Leinöl und Walnüssen. Das fordert eine sehr bewusste Ernährung und die Zufuhr bester Qualitätsprodukte.
Eine einfache und preiswerte Option für eine optimale Omega-3-Versorgung ist die Einnahme eines zertifizierten und gereinigten Omega-3-Fischöl aus vertrauenswürdiger Herkunft. Somit lässt sich die Aufnahme der Fettsäuren EPA und DHA in konzentrierter Form ohne Schadstoffbelastung garantieren und die tägliche Grundversorgung ist bestens abgedeckt.
Checkliste: So wählst du das richtige Omega-3-Produkt
Bei der Wahl guter Omega-3-Produkte gilt extreme Achtsamkeit. Diverse Discounter bieten diese in miserabler Qualität an und bei der Einnahme warten ernsthafte Risiken. Die folgenden vier Kriterien bieten dir eine gute Orientierung für den Kauf:
- Achte auf einen minimalen Vitamin-E-Gehalt: Ein hochwertiger Fischöl-Rohstoff ist so stabil, dass kaum Vitamin E zur Stabilisierung notwendig ist.
- Lege Wert auf einen hohen Gehalt an EPA und DHA: Wissenschaftliche Studien zeigen die beste gesundheitliche Wirkung bei einer Einnahme von 3 g DHA und EPA pro Tag.
- Suche nach Zertifikaten zu Laboruntersuchungen: So vermeidest du es, Produkte zu kaufen, die mit Radioaktivität, Schwermetallen oder Mikroplastik belastete Produkte zu kaufen.
- Kaufe keine billige Ethylesterform, sondern nur eine reine Trigylciceridform: Die Nutzung eines künstlichen Fischöls (Ethylesterform) sorgt häufig für einen unangenehmen und fischigen Nachgeschmack.
VitaMoment Omega-3-Kapseln aus Fischöl
Um eine hundertprozentige Sicherheit zu garantieren und ein hochqualitatives Produkt einzunehmen, arbeiten wir bei unseren Omega-3-Kapseln mit dem einzigen deutschen Vertriebspartner für das renommierte EPAX-Fischöl zusammen. EPAX ist seit Jahrzehnten ein absoluter Qualitätsgarant.
Die Herstellung erfolgt nach strengsten norwegischen Richtlinien und ist „Friends of the Sea“ zertifiziert. Intensive Kontrollen der Rohstoffe, umweltschonende Produktionsprozesse, zertifizierte Reinigungsverfahren und eine nachhaltige, deutsche Verkapselung des Frischöls sind bei diesem Endprodukt garantiert.
Mit unseren VitaMoment-Omega-3-Kapseln nimmst du pro Portion (entspricht 3 Kapseln) 1200 mg EPA und 600 mg DHA auf. Somit ist eine gute Grundlagenversorgung abgesichert.
VitaMoment Omega-3-Kapseln aus Algenöl
Ohne den Verzehr von Fisch ist eine optimale Omega-3-Versorgung für Vegetarier und Veganer nicht gerade einfach. Die meisten veganen Lebensmittel enthalten die wertvollen Fettsäuren EPA und DHA nicht in ausreichenden Mengen.
Eine Lösung sind vegane Omega-3-Kapseln aus Algenöl als Nahrungsergänzungsmittel. Sie enthalten EPA und DHA im Verhältnis von 1:2 und können dir dabei helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Damit bilden Algen eine Besonderheit, da sie nicht, wie alle anderen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, nur die α-Linolensäure enthalten, sondern ebenfalls DHA und EPA.
Daher ist Algenöl gerade für Veganer und Vegetarier eine großartige Möglichkeit.
Die veganen Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl von VitaMoment werden in kontrolliertem Anbau aus Mikroalgen hergestellt, sodass der Rohstoff am Ende keine Schwermetalle oder Mikroplastik enthält.
VitaMoment Omega-3-Öl aus Algenöl
Du wünschst dir ein hochwertiges Omega-3-Produkt, möchtest aber ungern Kapseln einnehmen? Oder bist du auf der Suche nach einer Möglichkeit, auch deine Kinder mit den wertvollen Fettsäuren zu versorgen? Dann könnte unser Omega-3-Öl die ideale Wahl für dich sein.
Das Öl überzeugt wie unsere Kapsel-Produkte mit einem starken EPA-DHA-Verhältnis und lässt sich einfach und flexibel dosieren.
7. Unser Fazit zum Thema Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren können sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Gesundheit auswirken: Sie können eine gesunde Herzfunktion unterstützen, die Konzentrationsfähigkeit fördern, gegen Entzündungen wirken und das Nervensystem beeinflussen.
Die westliche Ernährungsweise hält einige Probleme für die Aufnahme von Omega 3 bereit. Zum einen verzehren die wenigsten Menschen ausreichend Omega-3-reiche Lebensmittel, wie beispielsweise Fisch. Pflanzliche Lebensmittel weisen leider einen zu geringen Gehalt an Omega 3 auf, als dass diese für die vollständige Omega-3-Versorgung ausreichen würden. Zum anderen werden zu hohe Mengen an Omega-6-Fettsäuren konsumiert, was langfristig stille Entzündungen im Körper begünstigen kann.
Eine praktische Lösung kann Omega 3 in Form von Nahrungsergänzung sein. Diese sind eine ideale Unterstützung, um deinen Körper mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Mit unseren VitaMoment Omega-3-Produkten garantieren wir dir beste Qualität, womit der richtigen Versorgung mit Omega 3 nichts mehr im Weg steht.
