Omega-3-Fettsäuren: Warum Leinöl nicht ausreicht
Falls du bisher davon ausgegangen bist, dass ein Esslöffel Leinöl am Tag ausreicht, um deinen Körper gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, solltest du unbedingt weiterlesen.
Fortschreitende Demenz, schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder entzündliche Gelenkerkrankungen und hohe Cholesterin-Werte – alle diese Beschwerden werden immer häufiger mit Omega-3-Fettsäuren therapiert.
Omega 3 wird z.B. eine entzündungshemmende Wirkung zugeschrieben. Aber auch die Regulierung der Blutwerte, Regulierung der Hormone, Produktion von Gelenkflüssigkeit und die Bildung körpereigener Abwehrkräfte sind von einer guten Omega-3-Versorgung abhängig.
Leider sind die in den Lebensmitteln enthaltenen Omega-3-Fettsäuren nicht ausreichend, um eine gute Versorgung mit Omega-3 sicherzustellen und von deren positiven Wirkungen zu profitieren.
Denn dafür benötigt der Körper höhere Mengen der Fettsäure, als in den meisten Lebensmitteln steckt. Eine gute Lösung stellt daher Omega 3 in Form von Nahrungsergänzung dar.
In diesem Artikel erfährst du, was an dem Omega-3-Hype dran ist, wieso viele unter einem Omega-6-Überschuss und einem Omega-3-Mangel leiden und weshalb eine Omega-3-reiche Ernährung mehr als ratsam ist.
Zudem gehen wir auf das Thema Omega 3 als Nahrungsergänzungsmittel ein.
1. Welche Fettsäuren gibt es?
Fettsäuren (engl. fatty acids) gehören, genau wie Eiweiß und Kohlenhydrate, zu unseren Makronährstoffen. Demnach ist eine wichtige Funktion der Fettsäuren, den Körper mit Energie zu versorgen. Alle Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoffverbindungen und sind Bestandteil natürlicher Fette und Öle.
Du hast bestimmt schon mal von guten und schlechten Fetten gehört. Das hat den Hintergrund, dass es verschiedene Fettsäuren gibt, welche sich in großen Mengen unterschiedlich, eben gut oder schlecht, auf den Körper auswirken können. Fettsäuren werden auf verschiedene Wege unterschieden.
Sie werden, bezüglich ihres Aufbaus, u.a. in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, unterteilt.
2. Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren im Detail
Der Unterschied von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren besteht in der Anzahl der Doppelbindungen der Fettsäurekette.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren (engl. saturated fatty acids) werden umgangssprachlich oft als die „schlechten“ Fette betitelt. Dies gilt allerdings nur, wenn man sie in zu großen Mengen konsumiert. Gesättigte Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden. Weswegen davon abgeraten wird, zusätzlich (zu) große Mengen über Lebensmittel aufzunehmen.
Gesättigte Fettsäuren kommen in folgenden Lebensmitteln vor: rotes Fleisch, Wurstwaren, Butter, Käse, Palmöl oder Fertigprodukte.
Ungesättigte Fettsäuren
Sie besitzen mindestens eine Doppelbindung, das sind die sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren (engl. mono-unsaturated fatty acids = MUFA) sind nicht essenziell, heißt, der Körper kann sie selbst herstellen.
Diese Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, Avocado, Nüsse, Samen, Ölsäure.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (engl. poly-unsaturated fatty acids = PUFA) sind essenziell.
Zu ihnen gehören sowohl die Omega-3-Fettsäuren als auch die Omega-6-Fettsäuren. Beides sind hochaktive Moleküle und werden aus chemischer Sicht auch als n-3-Fettsäuren bezeichnet. N-3 bedeutet dabei, die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom.
- Omega-6-Fettsäuren haben einen eher schlechten Ruf. In einem gewissen Maß sind sie zum einen sehr wichtig für uns. Beispielsweise sind Omega-6-Fettsäuren an dem Aufbau und der Elastizität unserer Zellmembranen beteiligt. In großen Mengen wirken sie jedoch entzündungsfördernd. Zu den Omega-6-Fettsäuren zählen Linolsäure, Gamma-Linolsäure, Dihomo-Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Bis auf die Linolsäure können alle Omega-6-Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden.
- Im Gegensatz dazu gelten die Omega-3-Fettsäuren als entzündungshemmend. Ihnen wird eine Vielzahl von positiven Eigenschaften zugeschrieben, auf welche wir später detailliert eingehen.
Wichtig ist das ausgeglichene Verhältnis von Omega 6 und Omega 3. Beide Fettsäuren fungieren als Vorläufer der Botenstoffe, die für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. Demnach konkurrieren sie um dieselben Stoffwechselprozesse. Ein zu viel an Omega 6 bewirkt, dass Omega 3, mit seinen entzündungshemmenden Eigenschaften, blockiert wird.
In den kommenden Abschnitten möchten wir verstärkt auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren eingehen. Vor allem soll es um die Wichtigkeit der Omega-3-Fettsäuren gehen.
3. Darum sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren so wichtig
Omega 3 und Omega 6 sind Fettsäuren, die für den Menschen überlebensnotwendig sind. Da sie zum Teil nicht eigenständig vom Körper hergestellt werden, musst du sie über deine Ernährung zuführen. Sie agieren als „Gegenspieler“ im Körper und müssen für eine starke Gesundheit in einer gewissen Balance stehen.
Die Kraft der Omega-3-Fettsäuren
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen einen positiven Effekt von guten Omega-3-Werten auf das generelle Gesundheitsbild sowie auf diverse Erkrankungen.
Am wichtigsten unter den Omega-3-Fettsäuren sind die
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Die Alpha-Linolensäure (α-Linolensäure) ist dabei die biochemische Vorstufe, aus der die Fettsäuren DHA und EPA hergestellt werden.
Die ungesättigten Fettsäuren sind ein essenzieller Baustein der Zellmembranen, unterstützen diverse Stoffwechselprozesse, agieren in der Hormonproduktion und wirken positiv auf die Kämpfer-Zellen des Immunsystems.
Eicosapentaensäure EPA ist insbesondere für das emotionale Gleichgewicht, das Gedächtnis, die Blutfettregulation, die Hemmung von Entzündungen, die Immunmodulation, die Herzgesundheit und die Gelenke zuständig.
Docosahexaensäure DHA ist hingegen für die gesamte Gehirngesundheit oder auch das Kindeswachstum im Mutterleib notwendig. Krankheiten wie ADHS, aber auch gewisse Einschränkungen in der Sprachentwicklung können mit einem Omega-3-Mangel bei Kindern in Verbindung stehen.
Die European Food Safety Authority (EFSA) fasst die wichtige Wirkung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren wie folgt zusammen:
Langkettige mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren (n-3-LCPUFA) – wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ... spielen eine wichtige Rolle in Bezug auf Wachstum und Entwicklung des Gehirns, auf die Blutdruckregulation, Nierenfunktion, Blutgerinnung sowie auf entzündliche und immunologische Reaktionen.
Wissenschaftliche Studien zur Wirkung der Omega-3-Fettsäuren
Es konnten bereits in verschiedenen Studien die positiven Wirkungen der Omega-3-Fettsäuren nachgewiesen werden.
Verbesserte Gehirnleistung
Wusstest du, dass unser Gehirn zu 60 % aus Fettsäuren besteht, wovon EPA und DHA den größten Teil ausmachen? Kein Wunder also, dass Omega-3-Fettsäuren zu einer verbesserten Gehirnleistung
beitragen.
Stille Entzündungen
Weiterhin konnte nachgewiesen
werden, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungslindernde Prozesse begünstigen. Omega-6-Fettsäuren wirken dagegen entzündungsfördernd.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Auch unser Blutdruck
kann durch eine gute Versorgung mit Omega 3 gesenkt werden.
Weiterhin konnte in einer Studie gezeigt werden, dass mit einer Verbesserung des Omega-3-Index das Risiko für den Tod durch koronare Herzkrankheiten reduziert werden konnte.
Eine der neuesten Studien zeigt, dass durch die Einnahme eines neuen Präparats, das hoch dosierte Omega-3-Fettsäuren enthält, das Herzinfarktrisiko deutlich senken kann (vgl. NDR ).
Darmgesundheit
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren das Darmmikrobiom positiv beeinflussen können. Eine englische Studie
untersuchte dazu die Auswirkungen einer 6-wöchigen Einnahme von 500 mg Omega-3-Fettsäuren. Die Supplementierung führte zu einer Zunahme darmgesunder Bakterienkulturen. Gleichzeitig nahm die Anzahl an Bakterienstämmen, die mit der Entstehung einer Fettleber in Verbindung gebracht werden, ab. Die Ergebnisse zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren als möglicher präbiotischer Nährstoff auf die Darmgesundheit wirken können.
Weitere Wirkungen
Auch das Immunsystem
scheint von Omega-3-Fettsäuren zu profitieren.
Eine weitere Studie konnte zeigen, dass der Langzeitzucker (Hb1Ac) durch die Gabe von Omega-3-Fettsäuren gesenkt werden konnte. So kann Omega-3 also auch für Diabetiker von Nutzen sein.
Zudem weisen schwangere Frauen und Sportler einen erhöhten Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auf.
Diese Studien machen die positiven Wirkungen von Omega 3 deutlich.
4. Mangelware Omega 3 und die gefährlichen Folgen
Das optimale Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 zu liegt bei circa 5 zu 1.
Durch die Entwicklung westlicher Ernährungsgewohnheiten besteht der Speiseplan leider zum Großteil aus Fertigprodukten, Pflanzenölen und Fleischwaren aus Massentierhaltung.
Genau diese Lebensmittel sind extrem Omega-6-reich und das gesunde Gleichgewicht der wichtigen Fette wird dramatisch verschoben. Im Schnitt liegt es heutzutage bei circa 20 zu 1.
Durch diese massive Omega-6-Überversorgung und die daraus resultierende Omega-3-Unterversorgung entstehen niederschwellige Entzündungen, welche ein Hauptauslöser für diverse Zivilisationskrankheiten sind.
Umso wichtiger ist es, dass du auf eine gute Versorgung mit Omega 3 achtest!
5. Lebensmittel für eine gute Versorgung mit der Omega-3-Fettsäure
Einige Lebensmittel liefern Omega-3-Fettsäuren. Dazu gehören in erster Linie einige Fischsorten, hochwertiges Fleisch, und Leinöl. Auch in Nüssen stecken die langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Schauen wir uns das einmal genauer an.
Wildfisch und Premiumfleisch: Die einzige Lösung?
Insbesondere fettreicher Wildfisch wie Hering oder Lachs sowie Premiumfleisch gehören zu den besten EPA- und DHA-Quellen.
Die Problematik: Bei wildem Fisch gilt die massive Schadstoffbelastung der Tiere zu beachten. Zuchtlachs enthält durch intensive Fütterung und weniger Bewegung zwar mehr Fett und somit auch mehr Omega-3-Fettsäuren als Wildlachs, ist jedoch aus einem gesamt-gesundheitlichen Blickwinkel nicht ratsam.
Premiumfleisch aus zertifizierter Aufzucht, mit viel Weidegang und natürlicher Fütterung liefert ebenfalls gute Omega-3-Fettsäuren. Da echtes Premiumfleisch einen wohlverdienten Preis trägt, schlägt dies auf Dauer ordentlich auf die Geldbörse und ist zudem schwierig zu erwerben.
Die Problematik bei Omega-3-Quellen aus Pflanzen
Naturprodukte wie Leinsamen, Leinöl oder Walnüsse sind gesund und enthalten viele Omega-3-Fettsäuren.
In Bezug auf die notwendigen EPA- und DHA-Fettsäuren besteht jedoch ein Problem: Pflanzliche Quellen enthalten nur die Alpha-Linolensäure ALA.
Diese ist zwar die Vorstufe von EPA und DHA, wird vom Körper aber extrem schlecht zu EPA und DHA umgewandelt. Dieser Umwandlungsprozess funktioniert über spezifische Enzyme (Delta-5-und Delta-6-Desaturase), welche überdurchschnittlich mit der Umwandlung von Omega-6-Fettsäuren beschäftigt sind.
Entsprechend liegt die Umwandlungsquote im Schnitt bei gerade mal fünf Prozent.
6. Wie viel Omega-3-Fettsäuren sollte ich täglich aufnehmen?
Fakt ist: Du brauchst genügend Omega-3-Fettsäuren. Die aktuelle Studienlage zeigt ab einer täglichen Aufnahme von 3 g Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure kombiniert beste Ergebnisse.
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) beurteilt bis zu 5 g als sichere Menge zur täglichen Einnahme (vgl. EFSA
).
Bei 3 g EPA und DHA sollte eine Aufteilung von 2 g EPA und 1 g DHA angepeilt werden. Grundsätzlich ist die Aufnahme der beiden ungesättigten Omega-3-Fettsäuren auf direktem Weg über die Ernährung möglich. Hierbei musst du dich jedoch geschickt anstellen, da bei pflanzlichen und tierischen Omega-3-Quellen hinterhältige Herausforderungen lauern.
Um den täglichen Bedarf an EPA und DHA damit abzudecken, müsstest du also beispielsweise
- 100 ml Leinöl,
- 400 g Walnüsse,
- 300 g frischem und fettiger Fisch, oder
- 700 g Qualitätsfleisch
täglich zu dir nehmen, um deinen Omega-3-Bedarf über die Ernährung zu decken. Das schaffen wohl die wenigsten.
Zudem würde die enorm hohe Menge dieser Nahrungsmittel einer massiv hohen Kaloriendichte entsprechen. Somit ist die Versorgung von EPA und DHA damit keinesfalls praxistauglich.
Aus diesem Grund lässt die Wirksamkeit hinsichtlich der Omega-3-Dosierung in herkömmlichen Lebensmitteln leider zu wünschen übrig. Um ein gutes Verhältnis der Omega-Fettsäuren zu erreichen, sind höhere Dosierungen notwendig.
7. Omega-3-Fettsäure als Nahrungsergänzungsmittel
Wie du sicherlich erkannt hast, benötigst du für eine optimale Omega-3-Versorgung extrem viel fettreichen Fisch, Premiumfleisch, Leinöl und Walnüsse. Das fordert eine sehr bewusste Ernährung und die Zufuhr bester Qualitätsprodukte.
Zudem gilt: Finger weg von Industriefleisch und Getreide! Auf diese Weise steht einer perfekten Omega-3-Versorgung nichts im Weg.
Eine einfache und preiswerte Option für eine optimale Omega-3-Versorgung ist die Einnahme eines zertifizierten und gereinigten Omega-3-Fischöl aus vertrauenswürdiger Herkunft. Somit lässt sich die Aufnahme der Fettsäuren EPA und DHA in konzentrierter Form ohne Schadstoffbelastung garantieren und die tägliche Grundversorgung ist bestens abgedeckt.
Aber Vorsicht: Genau hier solltest du besonders genau hinschauen!
Wähle die richtigen Omega-3-Produkte
Bei der Wahl von guten Omega-3-Kapseln gilt extreme Achtsamkeit. Diverse Discounter bieten diese in miserabler Qualität an und bei der Einnahme warten ernsthafte Risiken.
Der einfachste Hinweis für ein schlechtes Fischöl-Produkt ist ein unangenehmer und fischiger Nachgeschmack. Die Ursache hierfür ist die Nutzung eines künstlichen Fischöls (Ethylesterform), mit geringen Mengen an Omega 3 und massiver Vitamin-E-Zugabe zur Stabilisierung. Genau dieses Vitamin E kann in großen Mengen gesundheitsschädlich sein.
VitaMoment Fischöl-Kapseln für eine optimale Omega-3-Versorgung
Um eine hundertprozentige Sicherheit zu garantieren und ein hochqualitatives Produkt einzunehmen, arbeiten wir bei unseren Omega-3-Kapseln mit dem einzigen deutschen Vertriebspartner für das renommierte EPAX-Fischöl zusammen. EPAX ist seit Jahrzehnten ein absoluter Qualitätsgarant.
Die Herstellung erfolgt nach strengsten norwegischen Richtlinien und ist „Friends of the Sea“ zertifiziert. Intensive Kontrollen der Rohstoffe, umweltschonende Produktionsprozesse, zertifizierte Reinigungsverfahren und eine nachhaltige, deutsche Verkapselung des Frischöls sind bei diesem Endprodukt garantiert.
Das sagen unsere Kunden:
Absolut ohne Fischgeschmack oder Fischgeruch und kein “Aufstoßen mit Geschmack”, wie bei anderen Omega-3-Produkten.
Ich nehme die VitaMoment Omega-3-Kapseln seit einiger Zeit ein. Meine Rheumaschmerzen sind erheblich besser geworden. Dankeschön!
Euer Omega 3 ist richtig super. Seitdem ich es nehme sind meine Herzrhythmusstörungen, trotz medikamentöser Einstellung, weniger geworden und an manchen Tagen fast weg.
Mit unseren VitaMoment-Omega-3-Kapseln nimmst du pro Portion (entspricht 3 Kapseln) 1200 mg EPA und 600 mg DHA auf. Somit ist eine gute Grundlagenversorgung abgesichert.
VitaMoment Omega 3 aus Algenöl
Ohne den Verzehr von Fisch ist eine optimale Omega-3-Versorgung für Vegetarier und Veganer nicht gerade einfach. Die meisten veganen Lebensmittel enthalten die wertvollen Fettsäuren EPA und DHA nicht in ausreichenden Mengen.
Eine Lösung sind vegane Omega-3-Kapseln aus Algenöl als Nahrungsergänzungsmittel. Sie enthalten EPA und DHA im Verhältnis von 1:2 und können dir dabei helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Damit bilden Algen eine Besonderheit, da sie nicht, wie alle anderen pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, nur die α-Linolensäure enthalten, sondern ebenfalls DHA und EPA.
Daher ist Algenöl gerade für Veganer und Vegetarier eine großartige Möglichkeit.
Die veganen Omega-3-Fettsäuren aus Algenöl von VitaMoment werden in kontrolliertem Anbau aus Mikroalgen hergestellt, sodass der Rohstoff am Ende keine Schwermetalle oder Mikroplastik enthält.
8. Checkliste: 6 Kriterien für gute Omega-3-Produkte
Ein hochwertiger Fischöl-Rohstoff ist so stabil, dass kaum Vitamin E zur Stabilisierung notwendig ist. Kaufe dir also nur Qualitätsprodukte aus reiner und natürlicher Trigylceridform. Ausgewiesene Qualitätsprüfungen und Analysen sollten zudem grundsätzlich zur Verfügung stehen.
Ein Fisch oder auch Algen aus verseuchten Gewässern, welche nicht gesäubert und gefiltert sind, vergiftet dich nämlich auf Dauer! Nach intensiver Recherche, langjähriger Erfahrung mit diversen Produkten und eigener Produktentwicklung empfehlen wir dir folgende Checkliste:
- Achte auf einen minimalen Vitamin-E-Gehalt
- Garantiere eine optimale EPA- und DHA-Dosierung (2 zu 1)
- Schaue dir Zertifikate zum Radioaktivitätsgehalt an
- Nutze nur ein Produkt ohne Schwermetallbelastung
- Lege Wert auf Mikroplastik-Kontrollen im Rohstoff
- Kaufe keine billige Ethylesterform, sondern nur eine reine Trigylciceridform
Schau in diesen Beitrag rein, wenn du dir noch nicht sicher bist, ob du lieber auf Omega 3 in Form von Fischöl zurückgreifen möchtest, oder du dir den hohen Omega-3-Anteil der Algen zunutze machen möchtest.
Fazit
Heutzutage herrscht bei den allermeisten ein Ungleichgewicht zwischen den Omega-3-Fettsäuren und den Omega-6-Fettsäuren. Grund dafür ist die veränderte Ernährungsweise.
Ein zu viel von Omega 6 und ein zu wenig von Omega 3 begünstigt stille Entzündungen im Körper, welche sich wiederum negativ auf unsere Gesundheit auswirken, da sie Grundstein für eine Reihe von Erkrankungen sind. Dazu gehören Herz-Kreislauf-Probleme, Arthritis, Bluthochdruck, Osteoporose u.v.m.
Ziel sollte es also sein, das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 wieder in ein Gleichgewicht zu bringen.
Über die herkömmliche Ernährung ist dies kaum umsetzbar. Denn Omega-3-Lieferanten, wie fettiger Fisch (z.B. Lachs), Fleisch, Samen (v.a. Leinsamen) oder Leinöl weisen einen zu niedrigen Gehalt von DHA und EPA auf.
Eine praktische Lösung kann Omega 3 in Form von Nahrungsergänzung sein. Somit gelingt es dir, deinen Körper mit den Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.
Um von den positiven Wirkungen profitieren zu können, ist die Wahl hochwertiger Omega-3-Kapseln ausschlaggebend.
Du kannst dir dafür den hohen Gehalt von DHA und EPA des Fischöls zu Nutzen machen. Wenn du eine vegane Variante bevorzugst, kannst du zu Algenöl greifen.
Mit unseren VitaMoment Omega-3-Kapseln garantieren wir dir beste Qualität, womit der richtigen Versorgung mit Omega 3 nichts mehr im Weg steht.
