Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Omega 3 - In diesen Lebensmitteln ist die lebensnotwendige ungesättigte Fettsäure enthalten

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind für uns lebensnotwendig. Sie sind an zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, wie der gesunden Entwicklung von Gehirn und Sehkraft. Omega-3-Fettsäuren helfen außerdem, die Fettverbrennung anzukurbeln und regulieren den Blutdruck sowie den Insulin- und Cortisolspiegel. Eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 kann zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Du hast schon oft gehört, dass Omega 3 sehr wichtig für uns ist, weißt aber gar nicht, wie du genug davon aufnehmen kannst?

In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, in welchen Lebensmitteln die meisten Omega-3-Fettsäuren vorkommen und welche am besten geeignet sind, um deinen Bedarf zu decken. Wir verraten dir außerdem, wieso das manchmal gar nicht so einfach sein kann und geben dir Tipps, wie du es trotzdem schaffen kannst, einem Omega-3-Mangel vorzubeugen.

Du hast Schwierigkeiten, genug Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen? Unser Daily You Omega 3 aus hochwertigem Fisch- oder Algenöl versorgt dich jederzeit mit dem optimalen Verhältnis von DHA und EPA. 

 

1. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Es gibt sowohl tierische als auch einige pflanzliche Omega-3-reiche Lebensmittel. Dazu gehören in erster Linie fettreiche Fischsorten, pflanzliche Öle, einige Gemüsearten sowie Samen und Nüsse. 

Jedoch kann Omega 3 aus tierischen Quellen besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden, sodass du von diesen Lebensmitteln deutlich weniger essen musst, um deinen Bedarf zu decken. 

Wir haben hier die besten natürlichen Omega-3-Lieferanten mit ihrem Omega-3-Gehalt pro 100 g1 zusammengestellt. Außerdem erfährst du, wie viel du jeweils täglich davon essen müsstest, um auf eine Zufuhrmenge von ca. 3 g Omega 3 pro Tag zu kommen.

Welche tierischen Lebensmittel enthalten Omega 3?

Die beste natürliche Quelle für Omega 3 ist fettreicher Fisch. Dieser enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die direkt vom Körper verwertet werden können.

Lebensmittel

Gehalt DHA/EPA pro 100 g

Benötigte Menge zur Bedarfsdeckung (3 g DHA/EPA)

Lachs

3,1 g

ca. 97 g

Makrele

2,1 g

ca. 143 g

Aal

1,7 g

ca. 176 g

Hering

2,3 g

ca. 130 g

Thunfisch

2,1 g

ca. 143 g

Welche Öle sind reich an Omega 3?

Auch pflanzliche Öle können zu deiner Omega-3-Versorgung beitragen. Allerdings ist hier der verwertbare Anteil an Omega-3-Fettsäuren geringer als bei tierischen Lebensmitteln. Aus Studien zur Umwandlung von ALA zu DHA und EPA bei Frauen2 bzw. Männern3 ergibt sich im Schnitt eine Umwandlungsrate von ca. 10 %. 

Lebensmittel

Gehalt ALA pro 100 g

entspricht einer Umwandlung im Körper zu dieser Menge an DHA/EPA

Benötigte Menge zur Bedarfsdeckung (3 g DHA/EPA)

Leinöl

54,2 g

5,42 g

ca. 55 g

Rapsöl

9,2 g

0,92 g

ca. 326 g

Walnussöl

12,9 g

1,29 g

ca. 233 g

Sojaöl

7,7 g

0,77 g

ca. 390 g

Welche Nüsse und Samen haben am meisten Omega 3?

Einige Nüsse und Samen sind gute Quellen, um deine Zufuhr an Omega 3 zu ergänzen. Auch hier ist der verwertbare Anteil an Omega-3-Fettsäuren geringer als bei tierischen Lebensmitteln.

Lebensmittel

Gehalt ALA pro 100 g

entspricht einer Umwandlung im Körper zu dieser Menge an DHA/EPA

Benötigte Menge zur Bedarfsdeckung (3 g DHA/EPA)

Walnüsse

7,5 g

0,75 g

ca. 400 g

Erdnüsse

0,5 g

0,05 g

ca. 6 kg

Leinsamen

16,7 g

1,67 g

ca. 180 g

Sesam

0,7 g

0,07 g

ca. 4,3 kg

2. Wie viel Omega 3 sollte ich täglich aufnehmen?

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)4 sind 250 mg der Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) pro Tag für unsere normale Gesundheit ausreichend.

Allerdings kamen Studien5 und die EFSA6 zu dem Schluss, dass eine tägliche Aufnahme von 3-4 g EPA und DHA nötig ist, um gesundheitliche Vorteile, wie eine Senkung des Blutdrucks und des Triglycerid-Spiegels, zu erzielen.

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3. Welche Schwierigkeiten gibt es, ausreichend Omega 3 aufzunehmen?

Die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in der europäischen Bevölkerung liegt zufolge der EFSA6 deutlich unter den Verzehrempfehlungen von 3-4 g, die für das Erreichen gesundheitlicher Vorteile notwendig wären. So nehmen Erwachsene im Durchschnitt nur etwa 400-500 mg Omega 3 pro Tag zu sich. 

Verfügbarkeit in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln

Die für den Körper direkt verwertbaren Formen der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind nur in tierischen Lebensmitteln und insbesondere in fettreichem Fisch enthalten. Eine ausreichende Bedarfsdeckung über die Nahrung kann nur aus diesen Quellen erfolgen. Leider ist Fisch heutzutage immer häufiger mit Quecksilber und anderen Umweltgiften belastet, weswegen von einem hohen Verzehr abgeraten7 wird.

Pflanzliche Nahrungsmittel wie beispielsweise Leinöl enthalten nur die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), eine Vorstufe von EPA und DHA. Leider ist die Umwandlung von ALA in die für uns verwertbaren Formen EPA und DHA sehr gering. Frauen2 können ca. 21 % ALA zu EPA und 9 % zu DHA umwandeln, während bei Männern3 nur etwa 8 % EPA und 0-4 % DHA entstehen. Im Schnitt werden bei gesunden Menschen also knapp 10 % ALA in gut verfügbares DHA und EPA umgewandelt.

Das bedeutet, dass du viel mehr von den pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnehmen musst, um eine ausreichende Menge an verwertbarem Omega 3 zu erreichen. Daher sind pflanzliche Omega-3-Quellen leider nur ergänzend zur Bedarfsdeckung geeignet.

Fischallergie

Einige Menschen reagieren allergisch auf Fisch und Meeresfrüchte und müssen daher auf den Verzehr verzichten. In diesem Fall stellt eine Deckung des Bedarfs an Omega 3 über Nahrungsmittel eine echte Herausforderung dar.

Omega-6-Fettsäuren

Ein generell erhöhter Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ergibt sich aus der bei uns vorherrschenden westlichen Ernährungsweise. Diese ist häufig durch einen hohen Verzehr von Weizenprodukten, Fleisch aus Massentierhaltung und ungesunden Fetten gekennzeichnet. Diese Nahrungsmittel enthalten hohe Mengen der ebenfalls essentiellen Omega-6-Fettsäuren. Durch eine erhöhte Aufnahme an Omega 6 erhöht sich automatisch unser Bedarf an Omega 3. Es empfiehlt sich ein Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis von 1:1 bis 5:1, doch durch unsere Ernährung erreichen wir oftmals Verhältnisse von bis zu 30:1. Die Folge ist eine Überversorgung mit Omega-6-Fettsäuren, die mit dem Risiko eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren einhergehen kann.

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4. Weitere Möglichkeiten, um deinen Bedarf an Omega 3 zu decken

Die täglich geforderten Aufnahmemengen von Omega 3 werden heutzutage durch natürliche Lebensmittel selten erreicht. Insbesondere in Regionen mit geringem Fischverzehr ist eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung kaum möglich.

Um trotz dieser Schwierigkeiten jederzeit eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen und Vitaminen sicherzustellen, stellen Nahrungsergänzungsmittel gut geeignete Alternativen zur Bedarfsdeckung dar. 

Auch die Aufnahme von Omega-Fettsäuren kann so bedeutend unterstützt werden. Unsere hochdosierten Daily You Omega-3-Kapseln verfügen über ein ideales Verhältnis von DHA zu EPA. Sowohl unsere Fischöl-Kapseln als auch die vegane Variante aus Algenöl sind frei von jeglichen Schwermetallen.

Auch bei Kindern sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 geachtet werden, um ihre Konzentration und Leistungsfähigkeit zu stärken. Speziell für diesen Zweck haben wir das vegane Omega-3-Öl entwickelt, das dein Kind optimal mit den wichtigen Fettsäuren versorgt.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren sind für uns lebenswichtig und sorgen unter anderem für ein gesundes Herz-Kreislauf-System.

Um eine ideale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu gewährleisten, müsste frischer Fisch täglich auf unserem Speiseplan stehen. In unseren Breitengraden ist das jedoch nur selten üblich. Der Gehalt an Omega 3 aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper leider nur in sehr geringen Mengen verwertbar.

Durch die westliche Ernährungsweise neigen wir außerdem zu einem gestörten Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6, wodurch sich unser Bedarf an Omega 3 zusätzlich erhöht. 

Eine einfache und sichere Möglichkeit, essentielle ungesättigte Fettsäuren in ausreichender Menge zu uns zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel darstellen. Mit unserem Daily You Omega 3 aus hochwertigem Fisch- oder Algenöl bist du jederzeit bestens mit der richtigen Menge versorgt. 

 

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Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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