Omega 3 – Lebensmittel, mit denen du deinen Bedarf decken kannst

Omega-3-Fettsäuren sind für uns Menschen lebensnotwendig: Wir brauchen sie für eine gesunde Entwicklung von Gehirn und Sehkraft, für die Fettverbrennung, den Blutdruck, den Insulin- und Cortisolspiegel und das Herz-Kreislauf-System. Doch wie gelingt es, diese wertvollen Fettsäuren in ausreichender Menge aufzunehmen?

In diesem Artikel wollen wir dir zeigen, in welchen Lebensmitteln die meisten Omega-3-Fettsäuren vorkommen und welche am besten geeignet sind, um deinen Bedarf zu decken. Wir verraten dir außerdem, wieso das manchmal gar nicht so einfach sein kann und geben dir Tipps, wie du es trotzdem schaffen kannst, einem Omega-3-Mangel vorzubeugen.

1. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Es gibt sowohl tierische als auch einige pflanzliche Omega-3-reiche Lebensmittel. Dazu gehören in erster Linie fettreiche Fischsorten, pflanzliche Öle, einige Gemüsearten sowie Samen und Nüsse. 

Jedoch kann Omega 3 aus tierischen Quellen besser vom Körper aufgenommen und verwertet werden, sodass du von diesen Lebensmitteln deutlich weniger essen musst, um deinen Bedarf zu decken. 

Wir haben hier die besten natürlichen Omega-3-Lieferanten mit ihrem Omega-3-Gehalt pro 100 g zusammengestellt. Außerdem erfährst du, wie viel du jeweils täglich davon essen müsstest, um auf eine Zufuhrmenge von ca. 3 g Omega 3 pro Tag zu kommen.

Welche tierischen Lebensmittel enthalten Omega 3?

Die beste natürliche Quelle für Omega 3 ist fettreicher Fisch. Dieser enthält die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die direkt vom Körper verwertet werden können.

Welche Öle sind reich an Omega 3?

Auch pflanzliche Öle können zu deiner Omega-3-Versorgung beitragen. Allerdings ist hier der verwertbare Anteil an Omega-3-Fettsäuren geringer als bei tierischen Lebensmitteln. Aus Studien zur Umwandlung von ALA zu DHA und EPA bei Frauen bzw. Männern ergibt sich im Schnitt eine Umwandlungsrate von ca. 10 Prozent. 

Welche Nüsse und Samen haben am meisten Omega 3?

Einige Nüsse und Samen sind gute Quellen, um deine Zufuhr an Omega 3 zu ergänzen. Auch hier ist der verwertbare Anteil an Omega-3-Fettsäuren geringer als bei tierischen Lebensmitteln.

Übersicht-Tabelle Omega 3 Lebensmittel 

In der folgenden Übersicht findest du noch einmal alle Omega-3-Lieferanten mit ihrem Omega-3-Gehalt pro 100 g im Vergleich:

2. Wie viel Omega 3 sollte ich täglich aufnehmen?

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind 250 mg der Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) pro Tag für unsere normale Gesundheit ausreichend.

Allerdings kamen Studien und die EFSA zu dem Schluss, dass eine tägliche Aufnahme von 3 bis 4 g EPA und DHA nötig ist, um gesundheitliche Vorteile, wie eine Senkung des Blutdrucks und des Triglycerid-Spiegels, zu erzielen.

3. Welche Schwierigkeiten gibt es, ausreichend Omega 3 aufzunehmen?

Die tägliche Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in der europäischen Bevölkerung liegt zufolge der EFSA deutlich unter den Verzehrempfehlungen von 3 bis 4 g, die für das Erreichen gesundheitlicher Vorteile notwendig wären. So nehmen Erwachsene im Durchschnitt nur etwa 400 bis 500 mg Omega 3 pro Tag zu sich. 

Verfügbarkeit in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln

Die für den Körper direkt verwertbaren Formen der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind nur in tierischen Lebensmitteln und insbesondere in fettreichem Fisch enthalten. Eine ausreichende Bedarfsdeckung über die Nahrung kann nur aus diesen Quellen erfolgen. Leider ist Fisch heutzutage immer häufiger mit Quecksilber und anderen Umweltgiften belastet, weswegen von einem hohen Verzehr abgeraten wird.

Pflanzliche Nahrungsmittel wie beispielsweise Leinöl enthalten nur die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA), eine Vorstufe von EPA und DHA. Leider ist die Umwandlung von ALA in die für uns verwertbaren Formen EPA und DHA sehr gering. Frauen   können ca. 21 Prozent ALA zu EPA und 9 Prozent zu DHA umwandeln, während bei Männern nur etwa 8 Prozent EPA und 0 bis 4 Prozent DHA entstehen. Im Schnitt werden bei gesunden Menschen also knapp 10 Prozent ALA in gut verfügbares DHA und EPA umgewandelt.

Das bedeutet, dass du viel mehr von den pflanzlichen Nahrungsmitteln aufnehmen musst, um eine ausreichende Menge an verwertbarem Omega 3 zu erreichen. Daher sind pflanzliche Omega-3-Quellen leider nur ergänzend zur Bedarfsdeckung geeignet.

Fischallergie

Einige Menschen reagieren allergisch auf Fisch und Meeresfrüchte und müssen daher auf den Verzehr verzichten. In diesem Fall stellt eine Deckung des Bedarfs an Omega 3 über Nahrungsmittel eine echte Herausforderung dar.

Omega-6-Fettsäuren

Ein generell erhöhter Bedarf an Omega-3-Fettsäuren ergibt sich aus der bei uns vorherrschenden westlichen Ernährungsweise. Diese ist häufig durch einen hohen Verzehr von Weizenprodukten, Fleisch aus Massentierhaltung und ungesunden Fetten gekennzeichnet. Diese Nahrungsmittel enthalten hohe Mengen der ebenfalls essentiellen Omega-6-Fettsäuren. Durch eine erhöhte Aufnahme an Omega 6 erhöht sich automatisch unser Bedarf an Omega 3. Es empfiehlt sich ein Omega 6 zu Omega 3 Verhältnis von 1:1 bis 5:1, doch durch unsere Ernährung erreichen wir oftmals Verhältnisse von bis zu 30:1. Die Folge ist eine Überversorgung mit Omega-6-Fettsäuren, die mit dem Risiko eines Mangels an Omega-3-Fettsäuren einhergehen kann.

4. Weitere Möglichkeiten, um deinen Bedarf an Omega 3 zu decken

Die täglich geforderten Aufnahmemengen von Omega 3 werden heutzutage durch natürliche Lebensmittel selten erreicht. Insbesondere in Regionen mit geringem Fischverzehr ist eine ausreichende Aufnahme über die Nahrung kaum möglich.

Um trotz dieser Schwierigkeiten jederzeit eine ausreichende Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen und Vitaminen sicherzustellen, stellen Nahrungsergänzungsmittel gut geeignete Alternativen zur Bedarfsdeckung dar. 

Bei uns findest du drei Produkte, mit denen du deine Aufnahme von Omega-Fettsäuren bedeutend unterstützen kannst: 

• Omega-3-Kapseln: mit reinem, zertifiziertem Fischöl und viel EPA für Herz & Blutdruck
• Vegane Omega-3-Kapseln: mit hochwertigem Algenöl und viel DHA für Gehirn & Augen
• Omega-3-Öl: Vegane Tropfen für eine einfache Einnahme ohne Kapselschlucken

5. Unser Fazit zum Thema Omega 3 Lebensmittel

Omega-3-Fettsäuren sind für uns lebenswichtig und können unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Um eine ideale Versorgung mit Omega 3 zu gewährleisten, müsste frischer Fisch täglich auf unserem Speiseplan stehen. In unseren Breitengraden ist das jedoch nur selten üblich. Der Gehalt an Omega 3 aus pflanzlichen Lebensmitteln ist für den Körper leider nur in sehr geringen Mengen verwertbar.

Durch die westliche Ernährungsweise neigen wir außerdem zu einem gestörten Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6, wodurch sich unser Bedarf an Omega 3 zusätzlich erhöht. 

Eine einfache und sichere Möglichkeit, essentielle ungesättigte Fettsäuren in ausreichender Menge zu uns zu nehmen, können Nahrungsergänzungsmittel darstellen. Mit unserem Omega 3 aus hochwertigem Fisch- oder Algenöl bist du jederzeit bestens mit der richtigen Menge versorgt. 

6. Häufige Fragen zum Thema Omega 3 Lebensmittel