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Immunsystem

Vitamin-D-Mangel: Mehr Lebensqualität mit dem Sonnenvitamin

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Die Sonne spendet Wärme und Lebenskraft. Ein abgedroschener Spruch?

Tatsächlich zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass der Heimatstern für viele menschliche Körperfunktionen unerlässlich ist. Die Sonne ist daher von größter Bedeutung für deine Gesundheit und allgemeines Wohlergehen. Fehlen Sonnenstrahlen, so erhält dein Körper nicht mehr genug Vitamin D.

Kommt es infolgedessen zu einem Vitamin-D-Mangel, kann dieser unbehandelt zu nachhaltigen Gesundheitsschäden führen.

Das fettlösliche Vitamin D

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, da es nicht ohne weiteres vom menschlichen Körper gebildet werden kann. Daher ist dieses Vitamin aus wissenschaftlicher Sicht eigentlich ein Hormon. 80 bis 90 Prozent des körpereigenen Bedarfs werden mit Hilfe der Sonne gedeckt und in der Haut gebildet, den Rest nimmst du durch die Nahrung auf.

Welche Vorteile bringt eine ausreichende Versorgung?

Vitamin D ist fettlöslich und für deinen Körper in vielfacher Weise unerlässlich. So stärkt dieser Nährstoff deine Knochen und hat einen positiven Einfluss auf deine Muskelkraft. Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Kalzium-Anteils im Blut und ist für den Knochenaufbau unverzichtbar. Folgende Funktionen hat Vitamin D außerdem:

  • Regulierung des Kalzium-Haushaltes im Zahnschmelz
  • Sekretion von Insulin und Steuerung der Schilddrüsenhormone
  • Unterstützung des Darms bei der Aufnahme von Phosphaten aus der Nahrung

Es gibt zudem medizinische Studien, die Hinweise darauf liefern, dass Vitamin D wichtig für den Herz-Kreislauf ist und das Risiko für Krebs und Diabetes Typ 2 stark senken kann. Aktuelle Forschungen deuten zudem darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D gegen Demenz im Alter vorbeugen kann.

Nicht alle Studien lassen klare Schlüsse zu und neue Erkenntnisse werden laufend gewonnen. Unbestritten ist aber die essentielle Bedeutung von Vitamin D für das Funktionieren des menschlichen Organismus. Das Sonnenelixier ist daher für deine Gesundheit unentbehrlich.

Wie kommt es zum Vitamin-D-Mangel?

Der Hauptgrund für einen Mangel an Vitamin D ist fehlende Sonnenexposition. Das kann vor allem in den kalten und dunklen Monaten zum Problem werden, denn in dieser Jahreszeit kann aufgrund der fehlenden Sonnenintensität in unseren Breitengraden auf natürliche Weise kaum Vitamin D gebildet werden.

Eine Besonderheit dieses Vitamins ist, dass der Körper es für einige Zeit speichern kann. Mögliche Speicherorte sind Fett- und Muskelgewebe, aber auch die Leber. Wieviel Vitamin D als Reserve angelegt werden kann, ist dabei individuell unterschiedlich und variiert von Mensch zu Mensch.

Vorerkrankungen wie entzündliche Darmerkrankungen oder Zöliakie können die Aufnahme von Vitamin D empfindlich stören. Das gleiche gilt für die Einnahme bestimmter Medikamente. Hierzu ist am besten der Hausarzt zu befragen. Auch bei älteren Menschen gestaltet sich eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D schwierig, denn ihr Körper produziert deutlich geringere Mengen des Vitamins.

Aber auch jüngere und gesunde Menschen, die mitten im Arbeitsleben stehen, sind oft von diesem Gesundheitsproblem betroffen. In unserer modernen Gesellschaft arbeiten viele in Büros oder in geschlossenen Räumen. Auch ihre Freizeit verbringen viele immer öfter in den eigenen vier Wänden. So hat der Körper seltener die Möglichkeit seinen natürlichen Bedarf an Vitamin D zu decken. In der dunklen Jahreszeit kann es daher noch öfter zu Mangelerscheinungen kommen. 

Ein erhöhter Bedarf an Vitamin D besteht zudem bei werdenden Müttern in der Schwangerschaft, aber auch in der Stillzeit und bei kleinen Kindern. Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist besonders wichtig, um die gesunde Entwicklung des Kindes sicher zu stellen.

Nimmst du nicht genügend Sonnenlicht über deine Haut auf, so muss Vitamin D vermehrt durch die Nahrung oder durch ergänzende Präparate aufgenommen werden. Der Verzehr von größeren Mengen an Fleisch und anderen tierischen Produkten hilft zwar, um etwas Vitamin D auszugleichen, allerdings führen Veränderungen im Kauf- und Essverhalten zu einer Verringerung des Fleischkonsums. Zudem enthalten Lebensmittel immer nur kleine Mengen des Sonnenvitamins.

Wie verhält es sich mit der Aufnahme von Vitamin D durch die Ernährung?

Die Aufnahme von Vitamin D durch die Ernährung ist nur in einem sehr beschränkten Ausmaß möglich, da nur bestimmte Lebensmittel dieses Vitamin in nennenswerten Mengen enthalten. Es verhält sich bei Vitamin D also anders als bei anderen Vitaminen, die zumeist durch eine Ernährungsumstellung gut substituiert werden können.

Zu den Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln gehören fettreiche Fisch- und Fleischprodukte, Milchprodukte sowie bestimmte Gemüsesorten und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Empfehlenswert sind zum Beispiel Thunfisch und Lachs. Aber auch Austern enthalten vergleichsweise viel Vitamin D. Ernährt man sich fleischlos, kommen bestimmte Pilzsorten wie Steinpilze und Shiitake in Frage, aber auch Avocados und Süßkartoffeln. Hülsenfrüchte hingegen enthalten kein Vitamin D. Folgende Lebensmittel sind ebenfalls nützlich:

  • Lebertran
  • Sardinen
  • Kalbfleisch
  • Hühnereier
  • Rahm

Insgesamt enthalten diese Nahrungsmittel aber zu wenig Vitamin D, um einen körpereigenen Mangel ausreichend begleichen zu können. Auch das Austern-Essen beim französischen Restaurant um die Ecke reicht leider nicht aus. Um durch Lebensmittel alleine ausreichend Vitamin D aufzunehmen müsstest du schon auf eine ganzheitliche Inuit-Diät umstellen. Für vegan lebende Menschen ist eine Deckung des Vitamin-D-Haushaltes durch die Ernährung zudem besonders schwierig. Insgesamt führt der gesellschaftliche Trend zu weniger Fleischkonsum und daher wird die Frage einer Supplementierung von Vitamin D immer akuter.

Wie bemerke ich einen Vitamin-D-Mangel?

Erhält der Körper über einen längeren Zeitraum zu wenig Vitamin D, kommt es zu Mangelerscheinungen. Man spricht dann von einem Vitamin-D-Mangel. Die Symptome für das fehlende Vitamin D im Körper sind sehr vielfältig und äußern sich bei jedem Menschen anders.

Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel können sein:

  • häufige Infekte
  • schlechte Wundheilung
  • allgemeine Müdigkeit
  • Knochenschmerzen
  • Rückenschmerzen
  • Schlafprobleme
  • schlechtes Hautbild
  • Stimmungswechsel
  • Depressionen

Diese Symptome können einzeln oder auch in Kombination auftreten und stellen möglicherweise Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel dar. Besser ist, wenn man es gar nicht so weit kommen lässt und vorbeugend aktiv wird. Wenn noch nicht sicher bekannt ist, ob ein Mangel an Vitamin D vorliegt, empfiehlt es sich, eine Blutuntersuchung durchführen zu lassen. Hierbei ist es möglich die Serumkonzentration an 25-Hydroxy-Vitamin-D (25-OH-Vitamin-D) zu bestimmen.

Wie häufig ist ein Vitamin-D-Mangel?

Während ein Vitamin-D-Mangel in Regionen nahe des Äquators nachweislich selten ist, so steigt die Häufigkeit mit den Breitengraden kontinuierlich an. Das liegt vor allem an dem Verhältnis von Tag und Nacht, welches in verschiedenen Teilen der Welt je nach Jahreszeit stark variiert. Zusätzlich sinkt auch die Intensität der Sonne mit dem Breitengrad und die direkte UV-Einstrahlung wird schwächer.

Einerseits schützt dich das zwar vor allzu häufigem Sonnenbrand, aber andererseits wird dadurch auch die Bildung von Vitamin D für den Körper schwieriger.

Besonders auffällig ist das Problem zwischen April und Oktober. In dieser Zeit ist eine Bildung von Vitamin D über die Sonneneinstrahlung nur zwischen ca. 11:00 und 15:00 Uhr möglich. Um den Mangel auszugleichen, können Menschen mit heller Haut evolutionär bedingt besser UV-B-Strahlung für die Bildung von Vitamin D nutzen.

Eine Ausnahme sind die Inuit, die erst seit vergleichsweise kurzer Zeit in der Arktis leben und ihren Vitamin-D-Bedarf daher durch die Nahrung decken müssen. Fettreiche Fische als Hauptnahrungsquelle sind daher besonders wichtig für diese Bevölkerungsgruppe. Grundsätzlich stellt aber der Mangel an Vitamin D unabhängig vom Hauttyp und der geografischen Lage eine gesundheitliche Bedrohung für Menschen dar.

Was sind die Folgen von einem Vitamin-D-Mangel?

Die mittel- und langfristigen Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels für die Gesundheit werden oft unterschätzt. Dabei kann ein schlechter oder zu niedriger Vitamin-D-Spiegel weitreichende Konsequenzen für deinen Körper nach sich ziehen.

Zu möglichen gesundheitlichen Komplikationen zählen eine Schwächung des Immunsystems, poröse Knochen und ein beeinträchtigtes Nervensystem. Auch eine Verschlechterung der zellulären Fitness und sogar psychische Probleme können als Folgen von fehlendem Vitamin D auftreten. Ein direktes Ergebnis dieser Mangelerscheinung sind oft Osteoporose und bei Kindern insbesondere Rachitis, das in Folge zur Verformung der Knochen führen kann. Weitere gesundheitliche Konsequenzen beinhalten:

  • Schlafstörungen und Müdigkeit
  • Gefäßverkalkung
  • Herzmuskelschwäche
  • Erhöhtes Risiko für Diabetes
  • Fertilitätsstörungen

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel beheben?

Es gibt unterschiedliche Möglichkeiten einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen oder ihn zu beheben. Der Besuch eines Solariums stellt jedenfalls keine Alternative dar, da es hier nur zur Bestrahlung durch UV-A kommt, für Vitamin D aber eine UV-B-Strahlung notwendig ist.

Prinzipiell steigert eine regelmäßige und dosierte Sonnenbestrahlung den Vitamin-D-Haushalt. Das kann, falls möglich durch natürliches UV-Licht geschehen, aber auch durch künstliche UV-Lampen.

Eine lange Verweildauer unter der Sonne ist jedoch nicht förderlich, da hierbei das Risiko von einer Hautkrebserkrankung erheblich steigt. Bei hellhäutigen Menschen reicht für die Anregung der Vitamin-D-Produktion eine Verweilzeit unter der Sonne von ungefähr fünfzehn Minuten vollkommen aus. Die empfohlene Länge hängt dabei vom Hauttyp ab. Eine Bestrahlung der Hände, Unterarme und des Gesichtes ist besonders vorteilhaft, um die körpereigene Anreicherung von Vitamin D anzuregen.

Sollte der Himmel bedeckt sein, so kann ein längerer Spaziergang im Freien notwendig sein, um den Vitaminhaushalt aufzufrischen. Zu beachten ist, dass Sonnenmilch mit besonders hohem Lichtschutzfaktor die Aufnahme der erforderlichen UV-B-Strahlung hemmen kann. Daher ist für kurze Spaziergänge ein Sonnenschutzfaktor über 8 eher zu vermeiden. Ähnliches gilt auch für starkes Make-Up, denn dieses hindert die Sonnenstrahlung daran, in die Haut einzudringen und ihre Wirkung zu entfalten.

Eine weitere Möglichkeit, um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung sicherzustellen, ist die Einnahme von einem zu hochwertigen Vitamin-D3-Präparat:

  • Wer seinen Vitamin-D-Wert kennt, kann seinen Vitamin-D-Spiegel mit diesen Tropfen gezielt auffüllen.
  • Wer seinen Vitamin-D-Wert nicht kennt, kann seine Vitamin-D-Aufnahme mit diesen Kapseln sicherstellen.

Fazit

Die Sonne scheint in unseren Breitengraden nicht gleichmäßig über das Jahr verteilt und äußere Umständen führen dazu, dass du deine Zeit zunehmend zu Hause und in geschlossenen Räumen verbringst. Ein Mangel dieses wichtigen Vitamins kann zu weitreichenden Folgen auf deinen Körper und dein Wohlbefinden führen.

Gesundheitlich und auch aus ökologischer Sicht kann es daher Sinn machen auf ein qualitatives Vitamin-D-Präparat zurückzugreifen, um deinen Körper mit dem Sonnenelixier zu versorgen. Ganz unabhängig davon, ob die Sonne scheint, oder nicht. Unsere Vitamin-D-Kapseln und Vitamin-D-Tropfen können dich dabei unterstützen.

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Beide Nahrungsergänzungsmittel sind vegetarisch, laktosefrei und frei von jeglichen Farb- und Konservierungsstoffen. Zudem werden die Produkte zuckerfrei und ohne Zugabe von Süßstoffen, sowie glutenfrei in Deutschland hergestellt.