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Schlaf & Entspannung

Schlafmangel: Warum du ein Drittel deines Lebens schlafen solltest

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Ein altes Sprichwort besagt, dass der Schlaf der größte Dieb sei, da er das halbe Leben raubt. In gewisser Weise scheint das zu stimmen, doch wenn du dir den Prozess des Schlafens genauer anschaust, dann kannst du Schlaf auch als ein Geschenk verstehen, welches dir ein gesundes und ausgeglichenes Leben ermöglicht.

Es scheint evolutionär völlig paradox, dass ein Mensch ein Drittel seines Lebens in einem Zustand verbringt, in dem er sich weder gegen Angreifer wehren, noch Nahrung zu sich nehmen kann. Und trotzdem muss der Mensch täglich abschalten und sich für rund acht Stunden regenerieren, um seine Batterien aufzuladen.

So geht es nicht nur dem Menschen, sondern allen Lebewesen. Jedes Lebewesen geht einem bestimmte Schlaf-Wach-Rhythmus nach, selbst winzige Fadenwürmer. Und das zeigt schon ein wichtiges Stichwort: Rhythmus

Das ganze Leben besteht aus Hoch- und Tiefphasen, die sich zyklisch abwechseln. So ist Biologie gestrickt. Daher sind die nächtlichen Ruhephasen mindestens genauso wichtig, wie die täglichen Wachphasen, wenn nicht sogar wichtiger.

Trotzdem wird immer öfter angemerkt, dass sich die Schlafqualität über die letzten Jahren erheblich verschlechtert hat. Mögliche Ursachen sind:

  • mehr Stress (auch selbst auferlegter Perfektionismus) 
  • Bildschirmen und somit Blaulicht ausgesetzt 
  • grundsätzlich mehr Licht in Städten 

Ob sich die Schlafqualität jedoch tatsächlich verschlechtert hat, sei mal dahingestellt. Möglicherweise wird Schlaf heute auch zum ersten mal so akkurat gemessen oder die Menschen fangen damit an, sich viel schneller zu beschweren, weil sie ein Ideal von gutem Schlaf vor Augen haben.

Fakt ist jedoch, dass zu viele Menschen ihrem Schlaf zu wenig Aufmerksamkeit schenken und der Meinung sind, dass Schlaf etwas passives wäre, was sie nunmal nicht beeinflussen können. Genau das Gegenteil ist der Fall: Schlaf ist etwas aktives, eine Tätigkeit, die von unzähligen Faktoren bestimmt wird.

Worum es beim Schlaf geht, warum er so wichtig ist, welche Risikofaktoren mit Schlafmangel einhergehen und was du aktiv für einen guten Schlaf tun kannst, erfährst du hier.

Daten zum Schlafen

Als erstes ein paar interessante Daten zum Thema Schlaf:

  • Nur 15% der Deutschen schlafen an Werktagen 8 Stunden oder mehr
  • Etwa 25% der Deutschen schlafen an Werktagen nur 5 Stunden oder weniger
  • Die Einschlafzeit bei mehr als 80% der Deutschen liegt zwischen 10-30 Minuten, nur 15% brauchen länger als 30 Minuten 
  • Eigenen Angaben zufolge sind fast die Hälfte der Arbeitnehmer regelmäßig bei der Arbeit müde und knapp ⅓ sogar erschöpft 
  • In Deutschland nehmen fast 5% der Bevölkerung Schlafmittel (z.B. Benzodiazepine), angeblich doppelt so viele wie noch 2010
  • Im Schnitt leiden 20-30% der Menschen in Europa an Schlafproblemen (wobei der Begriff nicht ganz leicht zu definieren ist und ab wann jemand wirklich erwiesenermaßen Schlafprobleme hat) 
  • Fast 20% der Deutschen gehen Schichtarbeit nach, die sehr schlecht für die innere Uhr ist

Biologie des Schlafes 

Warum wirst du über den Tag hinweg langsam müde und fällst abends erschöpft ins Bett? Nun, dafür gibt es mehrere Ursachen:

1. Licht und Schlaf-Wach-Rhythmus: 

Licht ist enorm wichtig, um deinen Tagesrhythmus zu steuern. Tageslicht ist dabei das stärkste Medikament, der stärkste Indikator für den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Das Protein Melanopsin auf der Netzhaut des Auges reagiert auf die Lichteinstrahlung. Die Intensität des Lichtes (hell oder dunkel) wird über den Sehnerv an den Nucleus Suprachiasmaticus weitergegeben, der wiederum die Melatoninausschüttung regelt. Dadurch reguliert der Nucleus Suprachiasmaticus deinen zirkadianen Rhythmus, deine innere Uhr. Sie läuft in etwa in einem 24 Stunden Takt (plus/minus eine Stunde).

Gegen Abend passiert durch das Abnehmen der Lichtintensität folgendes: 

  1. Weniger und schwächeres Licht trifft auf das Melanopsin (lichtempfindliche Proteine in den Rezeptorzellen der Retina) im Auge 
  2. Das Signal, das es langsam dunkel wird, wird an die Suprachiasmatic Nuclei (kleine Nervenzellbündel) im Gehirn weitergeleitet 
  3. Melatonin (das Schlafhormon) wird von der Zirbeldrüse produziert und ausgeschüttet 
  4. Das sympathische Nervensystem fährt runter und das parasympathische hoch 
  5. Du beginnst dich müde zu fühlen

Am Morgen beginnt das Gegenteil:

  1. Durch die Lichtreize wird das Signal des Aufwachens an das Gehirn weitergeleitet
  2. Es wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet
  3. Deine Herzfrequenz und Atmung nimmt zu, die Muskeln werden aktiv und diverse Stoffwechselprozesse laufen an
  4. Du beginnst aufzuwachen

Daher sind Melatonin und Cortisol für das Zusammenspiel von Wach- und Schlafphasen so wichtig. Beide spielen für das gleiche Team (deinen Körper), nur zu unterschiedlichen Zeiten. Wenn sich keiner der beiden in die Spielzeit des anderen einmischt, läuft der Zyklus auch gut ab. 

2. Ansammlung von Adenosin: 

Adenosin ist ein Molekül, das bei dem Verbrauch von Energie im Körper (ATP) als Abbauprodukt zurückbleibt.

Über der Tag hinweg, wenn du aktiv und wach bist, sammelt sich in deinem Körper also Adenosin an. Besonders in den Nervenzellen entsteht Adenosin als Nebenprodukt, da diese viel Energie benötigen.

Adenosin blockiert bestimmte Rezeptoren in Körper und Gehirn, was zu einer Blutdrucksenkung, einem Pulsabfall und langsameren Nervenübertragungen führt.

Du fängst an dich müde und verbraucht zu fühlen. Über Nacht werden die Adenosinspeicher wieder abgebaut und der ganze Prozess beginnt von neuem. 

Warum braucht der Körper Schlaf?

Über den Tag bekommst du unendlich viel Impulse, die dein Gehirn verarbeitet, filtert und zum Teil abspeichert. Diese Meisterleistung kostet dein Gehirn viel Energie. Daher sammeln sich dabei eine Menge Stoffwechselabbauprodukte (z.B. Adenosin) im Gehirn an, die über Nacht abgebaut werden müssen.

Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, dann bleiben Teile dieser Abfallprodukte zurück. Die Folge sind Langzeitschäden am Gehirn (Alzheimer) und ein eingeschränkter Gedächtnisspeicher.

Auch braucht das Gehirn etwas Zeit um die Eindrücke des Tages zu sortieren und die wichtigen abzuspeichern. Das Gehirn nutzt den Schlaf für diese Aufgabe. Dabei ist es wichtig, dass nicht ständig neue Eindrücke von außen dazukommen, sondern einfach mal Ruhe von außen herrscht. Je mehr Aktivität das Gehirn am Tag durchgemacht hat, desto mehr muss über Nacht aufgeräumt werden.

Nicht nur dein Gehirn arbeitet tagsüber auf Hochtouren, auch deine Muskeln und andere Organe sind den ganzen Tag am Machen und Tun. Wenn du isst, dann läuft dein Gastrointestinaltrakt auf Vollbetrieb, beim Sport verdoppelt dein Herz mal eben seine Frequenz und deine Leber produziert non-stop Proteine.

All diese Funktionen können in der Nacht auf ein Minimum runtergeschraubt werden und alle Organsysteme haben Zeit, sich zu reparieren und zu entgiften. Es ist also nicht verwunderlich, dass ein Schlafdefizit das Risiko für diverse Erkrankungen erheblich steigert.

Symptome von Schlafmangel

Menschen, die unter einem chronischen Schlafmangel leiden (weniger als sechs Stunden Schlaf über lange Zeiträume) haben ein signifikant erhöhtes Risiko für die folgenden Erkrankungen:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Schlafmangel hat einen chronisch erhöhten Blutdruck zur Folge. Die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle steigen dadurch fast um das doppelte! Zusätzlich verlieren die Gefäße bei Schlafmangel an Elastizität, was das Risiko für Arteriosklerose erhöht.

Depressionen

Schlafmangel geht mit diversen psychischen Problemen einher, nicht nur Depression, auch ADHS bei Kindern und Antriebslosigkeit.

Alzheimer

Menschen, die zu wenig Schlafen, entwickeln erwiesenermaßen früher Alzheimer (z.B. Margaret Thatcher).

Tumorerkrankungen

Schlafentzug fördert das Tumorwachstum und die Ausbreitung in Mäusen bis auf das doppelte. Schichtarbeiter haben ein erhöhtes Krebsrisiko.

Immunschwäche

Zu wenig Schlaf geht direkt mit einer geschwächten Immunantwort einher, was die Anfälligkeit für diverse Erkrankungen erhöht und das Tumorwachstum unterstützt. Es hat sich gezeigt, dass zu wenig Schlaf das Risiko, an einer Erkältung zu erkranken, um das vierfache erhöht.

Diabetes

Nachtschichtarbeiter und Vielflieger haben ein erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken, da die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet und die Zellen weniger Insulin-sensitiv (Insulinresistenz) werden. Bei Menschen mit einem durchschnittlichen Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht verdreifacht sich das Diabetesrisiko.

Fettleibigkeit

Schlafmangel macht dick. Da der Körper unter Schlafmangel auf Sparflamme läuft, verbraucht er auch weniger Energie. Zusätzlich wird weniger des Hormons Leptin ausgeschüttet, welches das Hungergefühl reguliert. Dadurch ist und bleibt der Appetit unter Schlafmangel länger gesteigert. Auch ist die Tendenz zu einer ungesunden Ernährung ist unter zu wenig Schlaf erheblich viel höher.

Erektile Dysfunktion

Studien zeigen eindeutig, dass ein Schlafmangel zu weniger Testosteron, kleinerer Hoden und einer verminderten Sperma-Mobilität führt. Zu wenig Schlaf ist demnach schlecht für die Fortpflanzung und sexuelle Aktivitäten.

Wachstumshormondefizit

Wachstumshormone, vor allem das HGH (human growth hormon), spielen für den Körper auf vielen Ebenen ein wichtige Rolle. Sie sind unter anderem verantwortlich für Reparaturprozess im Körper, Gewebewachstum (z.B. Muskeln) und Fettabbau. Wer zu wenig schläft, der hat auch zu wenig Wachstumshormone. Die Folgen können aus den Funktionen der Hormone direkt abgeleitet werden.

Worunter Schlaf leidet 

Unter den folgenden Einflüssen leidet dein Schlaf erheblich: 

Gedanken

Jeder kennt es: Du willst abends einschlafen, machst das Licht aus und dann gehen die Gedanken erst so richtig los. Der Kopf kommt einfach nicht zur Ruhe. Auf Befehl funktioniert das schon gar nicht.

Die Lösung dieses Problems ist häufig kompliziert und bedarf eines umfangreichen Ansatzes. Sich von seinen Gedanken zu distanzieren und den Fokus eher auf schöne, glückliche Gedanken zu lenken, kann helfen. Zusätzlich ist es förderlich, den Tag am Abend aktiv abzuschließen (siehe Einschlafritual). Besonders trügerisch sind Gedanken an die Zukunft, die sich in Ängste und Sorgen darüber entwickeln, was passieren und sein könnte.

Ängste und Sorgen

Wer vor lauter Angst und Sorge in die Zukunft schaut, der kann verständlicherweise auch nicht gut schlafen. Häufig leiden solche Personen vor allem unter starken Einschlafproblemen, da ihre Gedanken sich in einer dunklen Spirale um die bevorstehenden Ereignisse drehen. Forscher in Oxford fanden heraus, dass eine Aufforderung, bloß nicht an aktuelle Probleme zu denken, das Einschlafen sogar noch verschlechtert.

Stress

Stress ist allgegenwärtig und wird in unserer Gesellschaft immer mehr. Definiert als erhöhte körperliche und psychische Anspannung, wirkt Stress sich auch negativ auf den Schlaf aus. Und anhaltender Schlafmangel führt wiederum zu mehr Stress, ein Teufelskreis.

Der Grund für die Schlafprobleme sind erhöhte Level des Stresshormons Cortisol, wodurch automatisch weniger Melatonin ausgeschüttet wird. Du bist tagsüber unzufriedener, erschöpfter und leistest weniger, wodurch die Cortisollevel noch weiter ansteigen und das Melatonin weniger wird.

Überschüssige Energie

Voller Energie ist es häufig nahezu unmöglich einzuschlafen. Wenn du mit aufgerissenen Augen im Bett liegst und der Körper signalisiert, dass er eigentlich noch volle Speicher hat, dann wird das nichts. Das beste Mittel gegen überschüssige Energie ist es, dich tagsüber oder am frühen Abend körperlich zu betätigen.

Erzwungene Einschlafzeit

Die passende Einschlafzeit ist dann, wenn du wirklich müde bist und rasch einschläfst. Dies hängt in erster Linie vom chronologischen Typen und den Gewohnheiten ab. Wer eine frühe oder spät Schlafenszeit erzwingt, der profitiert davon meistens nicht.

Licht (besonders Blaulicht)

Menschen, die noch bis kurz vor dem Einschlafen vor dem Bildschirm sitzen, brauchen mindestens eine Stunde länger für das Einschlafen. Das liegt mitunter daran, dass das Gehirn unter Lichteinwirkung erheblich viel weniger Melatonin ausschüttet. Leider hat der Mensch evolutionär nie gelernt, zwischen Tageslicht und künstlichem Blaulicht zu unterscheiden. Studien haben gezeigt, dass bis zu 50% weniger Melatonin ausgeschüttet wird, wenn wir noch bis spät abends vor dem Bildschirm hängen.

Temperatur

Das Absinken der Körpertemperatur beim Einschlafen ist ein wichtiger Mechanismus für den Körper. Zu hohe Temperaturen verhindern dies und führen zu einem unruhigen hin- und herwälzen im Bett.

Koffein

Ein stimulierender Booster, der Müdigkeit ausradiert, die Konzentration verbessert und Energie verleiht. Mit einer Halbwertszeit von mindestens vier Stunden kann sich Koffein noch über viele Stunden negativ auf das Einschlafen und die Schlafqualität auswirken.

Physiologie

Koffein bindet an dieselben Rezeptoren wie Adenosin, aber blockiert diese nicht so, wie es das Adenosin tut. Dadurch kann das vorhandene Adenosin seine regulierende Wirkung nicht entfalten. Koffein konkurriert also mit Adenosin um die Rezeptoren. Erst, wenn das Koffein abgebaut ist, kann Adenosin binden und die Rezeptoren blockieren.

Alkohol

Obwohl die Annahme weit verbreitet ist, dass man durch Alkohol besser schläft, hat sich in Studien genau das Gegenteil gezeigt. Alkohol hemmt die Schlafqualität. Vor allem die wichtigen REM-Schlafphasen (rapid-eye-movement), in denen du träumst und die Erfahrungen des Tages verarbeitest, werden durch Alkohol unterdrückt. Daher fühlen sich viele Leute nach einer alkoholisierten Nacht oftmals psychisch etwas neben der Spur und belastet. Zusätzlich wachen Alkoholisierte in der Nacht häufiger auf und schlafen unruhiger.

Wecker

Wer sich einen Wecker stellt, der signalisiert dem Körper häufig direkt Stress, da er zu einer exakten Uhrzeit ausgeruht sein muss. Der optimale Schlafrhythmus wird dann eingehalten, wenn du unangestrengt einschläfst und morgens ohne Wecker von selbst aufwachst. Natürlich ist das bei Terminen und einer vorgegebenen Arbeitszeit für die meisten Menschen kaum realisierbar und eher ein Wunschtraum. Trotzdem sollte jeder versuchen, seinen Wecker nicht zum Feind zu machen, sondern die innere Uhr in Einklang mit der äußeren Uhr zu bringen.

Wer mit Wecker aufwacht, der hat nicht ausgeschlafen.

Unregelmäßiger Tagesrhythmus

Es ist seit langem wissenschaftlich bewiesen, dass ein unregelmäßiger Tagesrhythmus für guten und erholsamen Schlaf tödlich ist. Die Studien beziehen sich hierzu auf Schichtarbeiter und Vielflieger, die regelmäßig ihre Zeitzonen ändern. Der Organismus kann sich durch den ständigen Wechsel der Einschlaf- und Aufwachzeit an keine Routine gewöhnen und der Hormonhaushalt wird regelmäßig aus dem Konzept gebracht. Wer am Wochenende auf einmal Stunden später ins Bett geht und auch erst viel später als unter der Woche aufsteht, der tut seinem Körper damit auch nichts Gutes, sondern signalisiert eine Verschiebung der Zeitzone.

Grundsätzliche Schlafempfehlungen 

Hier ein paar generelle Schlafempfehlungen:

Quantität

Jeder Mensch braucht sieben oder mehr Stunden guten Schlaf pro Nacht, um keine Gesundheitsschäden zu riskieren und um dem Körper die nötige Regeneration zu geben. Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind mittlerweile ziemlich eindeutig, dass ein chronisches Schlafdefizit von weniger als sechs Stunden an niemandem spurlos vorüber geht und schädliche Folgen hat.

Qualität

Zeit, die wir lediglich im Bett verbringen uns aber nur herumwälzen, macht noch keine erholsame Nacht aus. Schlafqualität ist mindestens genauso wichtig. Sie wird zum Teil daran festgemacht, wie viel Zeit der aktiven Bettzeit du wach bist. Je weniger, desto besser.

Eine sehr hohe Schlafqualität hat jeder, der weniger als 15% der Zeit, die er im Bett verbringt und versucht zu schlafen, wach ist. Auch ist es wichtig, dass alle vier Schlaf-Phasen (siehe unten) gleichmäßig durchlaufen werden.

Regelmäßigkeit

Natürlich ist Regelmäßigkeit im Alltag nicht einfach. Wenn du es aber irgendwie hinbekommst, dann versuche möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch wieder aufzustehen.

Übrigens: Sogar an deinen freien Tagen profitierst du davon, wenn du nicht unnötig lange ausschläfst, sondern dich an deine Schlaf-Stundenzahl hältst.

Kühle Räume

Ein Abfall in Temperatur scheint ein natürliches Signal für den Körper zu sein, dass es Zeit zum Schlafen ist. Studien haben gezeigt, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegt. Dabei kann der Körper im Schlaf problemlos seine Eigentemperatur von 36 Grad halten, ohne zu überhitzen oder zu unterkühlen. Das Thermometer sollte nie über 20 Grad Celsius steigen.

Atmen

Dein Gehirn braucht nicht nur tagsüber Sauerstoff, um dich durch den Tag zu bringen, sondern auch in der Nacht für einen erholsamen Schlaf. Denn auch Schlaf verlangt nach Energie und die kann dein Gehirn nur mit Sauerstoff herstellen. Und wie du weißt, nimmst du Sauerstoff über deine Atmung auf. Das heißt, immer schön tief ein- und ausatmen, das kann bei Einschlafproblemen schon Wunder bewirken.

Unterstützende Lebensmittel

Das Schlafhormon Melatonin wird aus Serotonin gebildet, das wiederum aus der Aminosäure Tryptophan. Daher können proteinreiche Nahrungsmittel schlaffördernd wirken. Zu empfehlen sind beispielsweise: 

  • Eier 
  • Fisch
  • Fleisch 
  • Nüssen & Samen 

Auch spielt die Aminosäure L-Glutamin eine große Rolle beim Schlaf, da sie für die Produktion von dem Neurotransmitter GABA erfordert wird. Glutamin kann einfach über Ergänzungsmittel in Pulverform aufgenommen werden und findet sich viel in: 

  • Milchprodukten 
  • Kakao 
  • weißem Fleisch 
  • Eiern 
  • Walnüssen 
  • Lachs 

Zusätzlich werden für die Herstellung der wichtigen Hormone und Transmitter diverse Enzyme benötigt, die wiederum auf passende Wirkstoffe angewiesen sind. Eine besonders große Rolle spielen hier: 

Es ist daher durchaus nachvollziehbar, dass eine unvollständige und unausgewogene Ernährung sich entschieden auf die Schlafqualität auswirkt.

Tipps zum Einschlafen 

Erholsamen und wirkungsvollen Schlaf kannst du nur wirklich bekommen, wenn du sowohl das Einschlafen, als auch das Aufstehen richtig angehst. Viele Leute lassen die Routine am Morgen außer acht und konzentrieren sich nur auf den Prozess des Einschlafens. Dabei haben beide eine ähnlich wichtige Relevanz.

Hier bekommst du hilfreiche Tipps, wie du am Abend besser einschläfst, deine Schlafqualität steigerst, sowie Ideen für einen erfolgreichen Start in den Tag: 

Körperlicher Ausgleich

Wenn du deinen Körper tagsüber auslastest und ihm einen sportlichen Ausgleich gibst, ist er am Abend erschöpft. Studien haben gezeigt, dass sich die Schlafqualität bei Menschen, die sportlich aktiv werden, um mehr als 50% verbessert. Mediziner sind sich daher einig, dass Sport nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System ist, sondern auch ein Teil einer Therapie bei Schlafproblemen sein sollte.

Das Schlafhormon Melatonin substituieren

Du nimmst das Melatonin ca. 15 Minuten vor dem Schlafen gehen ein, unabhängig davon welche Tageszeit gerade ist. Das signalisiert deinem Körper, dass jetzt Zeit fürs Schlafen ist. Du wirst somit auf die Nacht vorbereitet, ohne, dass deine Zirbeldrüse die typischen abendlichen Licht-Signale benötigt. Wenn du gar nicht schlafen kannst, ist das sicher mal einen Versuch wert.

Koffeinhaltige Getränke reduzieren

Wie oben beschrieben, hat Koffein eine lange Halbwertszeit (min. vier Stunden). Demnach sollte das letzte koffeinhaltige Getränke spätestens acht Stunden vor dem Schlafengehen getrunken werden. Sprich, wer um 22 Uhr ins Bett geht, sollte seinen letzten Kaffee um 14 Uhr trinken. Selbst dann fließen noch gut und gerne 25% des ursprünglichen Koffeins durch die Blutbahnen und wirken aufputschend.

Einschlafritual

Ein persönliches Ritual zum Tagesabschluss kann als Signal für den Körper sehr hilfreich sein, dass jetzt die Ruhephase beginnt. Ob dies ein bestimmter Tee oder das Lesen in einem besonderen Sessel ist, ist nicht wichtig. Die Routine und Einheitlichkeit scheint hier eher wichtig zu sein.

Tipps zum Aufstehen

Das Aufstehen am Morgen gehört genauso zu einem erholsamen Schlafverhalten, wie das Einschlafen am Abend. Wer morgens regelmäßig gestresst aus dem Bett hastet, sich schnell unter die Dusche stellt und sofort das Haus verlässt, der ist fühlt sich auch nach einer sonst guten Nacht nicht sonderlich erholt. Hier sind einige Dinge, die du in deinen Morgen einbauen kannst, um von der Nacht möglichst viel zu profitieren: 

Das Morgenlicht zum Aufstehen nutzen

Die Konstitution und Intensität des Morgenlichtes scheint den Menschen besonders zu energetisieren und glücklich zu machen. Es ist daher empfehlenswert, sich schon morgens dem natürlichen Licht auszusetzen um dem Körper zu signalisieren, dass der Tag beginnt.

Morgens direkt Wasser trinken

Über Nacht verlierst du viel Körperflüssigkeit übers Schwitzen und Atmen. Wenn du deinem Körper die Flüssigkeit nicht direkt wieder gibst, fühlst du dich schlapp und müde. Am besten ist ein großes lauwarmes Glas mit Zitronenwasser.

Kalte Dusche

Dadurch stimulierst du deinen Organismus und signalisierst ihm, dass die Ruhephase vorbei ist und der Tag beginnt. Besonders empfehlenswert ist eine Wechseldusche, bei der du dich nach einer warmen Dusche eiskalt abspülst.

Leichte Bewegung

Auch hier gibst du deinem Körper das Signal, dass jetzt die aktive Phase des Tages beginnt und die erholsame Phase erst einmal vorbei ist. Den Puls bekommst du zum Beispiel bei einem leichten Lauf, etwas Morgen-Yoga oder auf dem Fahrrad zur Arbeit hoch.

Mit Ruhephase (Meditation/Tagebuch) in den Tag

Nimm dir am Morgen die Zeit, eine kurze Ruhephase einzulegen. Damit nimmst du den Druck und Stress direkt etwas raus. In dieser Zeit kannst du zum Beispiel in ein Tagebuch schreiben, meditieren oder ein Buch lesen. Selbst wenn es nur zehn Minuten sind, wirkt sich diese Zeit positiv auf den Rest des Tages aus.

Bonus 1: Zusätzliche Schlaf-Info's

Hier noch ein paar spannende Informationen zum Thema Schlaf:

Schule & Schlaf

Studien haben gezeigt, dass der frühe Schulstart schlecht für die Konzentration von Schülern ist, da diese nicht ausschlafen können und ihrem natürlichen Schlafrhythmus nicht folgen können. Die innere Uhr von Jugendlichen ist weiter nach hinten verschoben, als bei Erwachsenen. Sie werden später müde und sollten daher auch länger schlafen. Die erste Schulstunde am Morgen um acht Uhr ist für die Schüler wie mitten in der Nacht. Es hat sich gezeigt, dass wenn die erste Stunde später beginnt, dass Schüler im Schnitt konzentrierter und engagierter sind. Besonders für junge Schüler ist Schlaf sehr wichtig.

Unterschiedliche Chronotypen

Es gibt in der Tat die „Lerchen“ und die „Eulen“ Schlaftypen. Während die Lerchen morgens früh aufstehen und früh ins Bett gehen, werden die Eulen erst spät abends aktiv und schlafen auch gerne aus. Diese grundsätzlichen Unterschiede machen es für Menschen, die täglich wegen ihres Jobs gegen ihre natürliche innere Uhr ankämpfen müssen, sehr schwierig. Besonders für die Eulen-Typen stellt sich hier häufig ein Problem, da das frühe Aufstehen in unserer Gesellschaft nach wie vor angepriesen und erwartet wird. Diese Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Uhr wird von Forschern auch „Soziales Jetleg“ genannt.

Der 4-Stunden-Rhythmus

Vieles im Alltag läuft in 8-Stunden-Blöcken ab. Wir arbeiten acht Stunden am Tag und schlafen acht Stunden. Studien des US Forschers Thomas Wehr weisen jedoch darauf hin, dass es möglicherweise optimal für den Menschen ist, die Schlafphase in zwei 4-Stunden-Blöcke aufzuteilen. Zwischen diesen Blöcken ist man eine bis zwei Stunden wach und verbringt diese in einem produktiven Wachzustand. Der tägliche Schlaf von acht Stunden ist lediglich von der Gesellschaft so vorgeschrieben und geht womöglich gegen die evolutionäre Ausrichtung.

Die Schlaf-Phasen

Im Rhythmus von etwa 90 Minuten durchläuft der Mensch die verschiedenen Schlafphasen. Dieser Ablauf wird als der biologische Schlafzyklus bezeichnet und ist geprägt von unterschiedlichen Wellenaktivitäten im Gehirn. Dabei unterscheiden sich die verschiedenen Phasen funktionell bedeutsam:

Nicht-REM-Schlaf (Phasen I - IV): 

Leichter Schlaf (I & II): 

  • Übergangsphase zwischen Wach- und Schlafzustand 
  • wichtig für die Bildung von neuen Erinnerungen 

Tiefschlaf (III & IV):

  • besonders präsent in der 1. Hälfte der Nacht
  • nach den ersten fünf Stunden Schlaf fallen wir gar nicht mehr in die Tiefschlafphasen
  • Delta-Wellen dominieren hier 
  • wichtig für die Verfestigung von Erinnerungen und Gelerntem 
  • im Tiefschlaf werden besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet (HGH und IGF-1)

REM-Schlaf (rapid eye movement): 

  • geprägt von viel Augenbewegung und Alpha- sowie Theta-Wellen im Gehirn 
  • besonders präsent in der 2. Hälfte der Nacht
  • wichtig für psychische Gesundheit
  • zu wenig REM-Schlaf führt zu mentalen Problemen 
  • in dieser Phase werden die Erfahrunge des Tages verarbeitet und geträumt
  • Hohe Beta-Wellen-Aktivität ist mit Stress (hohe Cortisollevel) und äußeren Reizen verbunden. Daher hindert Beta-Aktivität die Schlafqualität und erschwert das Einschlafen.
  • Menschen haben einen langen REM-Schlaf: REM-Schlaf ist beim Menschen im Vergleich zu anderen Primaten erstaunlich lang. Vermutlich hat sich der REM-Schlaf evolutionär erst später entwickelt und erfüllt damit möglicherweise eine besondere Funktion. 
  • Einige Forscher gehen davon aus, dass die REM-Schlafphasen besonders wichtig für komplexe kognitive Prozesse sind und in der Entwicklung des Menschen eine entscheidende Rolle gespielt haben. 

Gestörte Mitochondrien durch Schlafmangel

  • Studien haben zudem gezeigt, dass die körpereigenen Energiefabriken, die Mitochondrien, nur mit ausreichend Schlaf richtig funktionieren können und das lebensnotwendige ATP produzieren. 
  • Mitochondrien nutzen Melatonin als den Leiter, der ihnen vorgibt, wann Energie benötigt wird und wann eher weniger. Wer zu wenig Schlaf bekommt, vor allem die Tiefschlafphasen, der hat auch zu wenig Melatonin, und bei dem funktionieren die Mitochondrien nicht vernünftig.

Bonus 2: Deine Unterstützung für einen guten Schlaf

In diesem Beitrag hast du erfahren, wie essentiell erholsamer Schlaf für deine Gesundheit ist. Neben all diesen Tipps für einen guten Schlaf haben wir noch eine Möglichkeit für dich, wie du diesen wichtigen Tagesabschnitt noch erholsamer gestalten kannst.

Mit Gute Nacht haben wir einen Komplex im Sortiment, der durch eine geschickte Kombination bestimmter Nährstoffe zu einer verbesserten Schlafqualität führen kann.

Schau dir auch gerne die Produktbewertungen unser Kunden an, welche du ganz unten auf der Produktseite findest. Gute Nacht konnte bereits vielen zufriedenen Kunden zu einem schnelleren Einschlafen, besseren Durchschlafen und erholsameren Aufstehen verhelfen. Vielleicht ja auch dir?

Daily You Gute Nacht!
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