Schlafmangel: Warum du ein Drittel deines Lebens schlafen solltest

Ein altes Sprichwort besagt, dass der Schlaf der größte Dieb sei, da er das halbe Leben raubt. In gewisser Weise scheint das zu stimmen, doch wenn du dir die Prozesse des Schlafens genauer anschaust, dann kannst du Schlaf auch als ein Geschenk verstehen, welches dir ein gesundes und ausgeglichenes Leben ermöglicht.

Es scheint evolutionär völlig paradox, dass ein Mensch ein Drittel seines Lebens in einem Zustand verbringt, in dem er sich weder gegen Angreifer wehren, noch Nahrung zu sich nehmen kann. Und trotzdem muss der Mensch täglich abschalten und sich für rund acht Stunden regenerieren, um seine Batterien aufzuladen.

So geht es nicht nur dem Menschen, sondern allen Lebewesen. Jedes Lebewesen geht einem bestimmten Schlaf-Wach-Rhythmus nach, selbst winzige Fadenwürmer. Und das zeigt schon ein wichtiges Stichwort: Rhythmus

Das ganze Leben besteht aus Hoch- und Tiefphasen, die sich zyklisch abwechseln. So ist Biologie gestrickt. Daher sind die nächtlichen Ruhephasen mindestens genauso wichtig, wie die täglichen Wachphasen.

Dennoch wird immer öfter angemerkt, dass die Schlafprobleme in den Industrienationen über die letzten Jahre erheblich zugenommen haben.

Mögliche Ursachen sind:

• mehr Stress (auch selbst auferlegter Perfektionismus)

• Bildschirmen und somit Blaulicht ausgesetzt

• Störungen durch grundsätzlich mehr Licht in Städten

Ob sich die Qualität des Schlafes jedoch tatsächlich verschlechtert hat, sei mal dahingestellt. Möglicherweise wird Schlaf heute auch zum ersten Mal so akkurat gemessen oder die Menschen fangen damit an, sich viel schneller zu beschweren, weil sie ein Ideal von gutem Schlaf vor Augen haben.

Fakt ist jedoch, dass zu viele Menschen ihrem Schlaf zu wenig Aufmerksamkeit schenken und der Meinung sind, dass Schlaf etwas Passives wäre, was sie nun mal nicht beeinflussen können. Genau das Gegenteil ist der Fall: Schlaf ist etwas Aktives, eine Tätigkeit, die von unzähligen Faktoren bestimmt wird.

Worum es beim Schlaf geht, warum er so wichtig ist, welche Risikofaktoren mit Schlafmangel einhergehen und was du aktiv gegen Schlafmangel tun kannst, erfährst du im Folgenden.

1. Wie funktioniert Schlaf?

Warum wirst du über den Tag hinweg langsam müde und fällst abends erschöpft ins Bett? Nun, dafür gibt es mehrere Gründe:

Licht und Schlaf-Wach-Rhythmus:

Licht ist enorm wichtig, um deinen Tagesrhythmus zu steuern. Tageslicht ist dabei das stärkste Medikament, der stärkste Indikator für den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Das Protein Melanopsin auf der Netzhaut des Auges reagiert auf die Lichteinstrahlung. Die Intensität des Lichtes (hell oder dunkel) wird über den Sehnerv an den Nucleus suprachiasmaticus weitergegeben, der wiederum die Ausschüttung von Melatonin regelt. Dadurch reguliert der Nucleus suprachiasmaticus deinen zirkadianen Rhythmus, deine innere Uhr. Sie läuft in etwa in einem 24-Stunden-Takt (plus/minus eine Stunde).

Gegen Abend passiert durch das Abnehmen der Lichtintensität folgendes:

1. Weniger und schwächeres Licht trifft auf das Melanopsin (lichtempfindliche Proteine in den Rezeptorzellen der Retina) im Auge

2. Das Signal, dass es langsam dunkel wird, wird an die Suprachiasmatic nucleus (kleine Nervenzellbündel) im Gehirn weitergeleitet

3. Melatonin (das Schlafhormon) wird von der Zirbeldrüse produziert und ausgeschüttet

4. Das sympathische Nervensystem fährt runter und das parasympathische hoch

5. Du beginnst dich müde zu fühlen

Am Morgen beginnt das Gegenteil:

1. Durch die Lichtreize wird das Signal des Aufwachens an das Gehirn weitergeleitet

2. Es wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet

3. Deine Herzfrequenz und Atmung nimmt zu, die Muskeln werden aktiv und diverse Stoffwechsel-Prozesse laufen an

4. Du beginnst aufzuwachen

Daher sind Melatonin und Cortisol für das Zusammenspiel von Wach- und Schlafphasen so wichtig. Beide spielen für das gleiche Team (deinen Körper), nur zu unterschiedlichen Zeiten. Wenn sich keiner der beiden in die Spielzeit des anderen einmischt, läuft der Zyklus auch gut ab.

Ansammlung von Adenosin:

Adenosin ist ein Molekül, das bei dem Verbrauch von Energie im Körper (ATP) als Abbauprodukt zurückbleibt.

Über den Tag hinweg, wenn du aktiv und wach bist, sammelt sich in deinem Körper also Adenosin an. Besonders in den Nervenzellen entsteht Adenosin als Nebenprodukt, da diese viel Energie benötigen.

Adenosin blockiert bestimmte Rezeptoren in Körper und Gehirn, was zu einer Blutdrucksenkung, einem Puls-Abfall und langsameren Nervenübertragungen führt.

Du fängst an dich müde und verbraucht zu fühlen. Über Nacht werden die Adenosin-Speicher wieder abgebaut und die Prozesse beginne von Neuem.

2. Gibt es verschiedene Schlaftypen?

Es gibt in der Tat die „Lerchen“ und die „Eulen“ Schlaftypen, auch Chronotypen genannt. Während die Lerchen morgens früh aufstehen und früh ins Bett gehen, werden die Eulen erst spät abends aktiv und schlafen auch gerne aus.

Diese grundsätzlichen Unterschiede machen es für Menschen, die täglich wegen ihres Jobs gegen ihre natürliche innere Uhr ankämpfen müssen, sehr schwierig. Besonders für die Eulen-Typen stellt sich hier häufig ein Problem, da das frühe Aufstehen in unserer Gesellschaft nach wie vor angepriesen und erwartet wird. Diese Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Uhr wird von Forschern auch „Sozialer Jetleg“ genannt

3. Was sind die Schlafphasen?

Im Rhythmus von etwa 90 Minuten durchläuft der Mensch die verschiedenen Schlafphasen. Dieser Ablauf wird als der biologische Schlafzyklus bezeichnet und ist geprägt von unterschiedlichen Wellenaktivitäten im Gehirn. Dabei unterscheiden sich die verschiedenen Phasen funktionell bedeutsam:

Nicht-REM-Schlaf (Phasen I - IV):

Leichter Schlaf (I & II):

• Übergangsphase zwischen Wach- und Schlafzustand

• wichtig für die Bildung von neuen Erinnerungen

Tiefschlaf (III & IV):

• besonders präsent in der 1. Hälfte der Nacht

• nach den ersten fünf Stunden Schlaf fallen wir gar nicht mehr in die Tiefschlafphasen

• Delta-Wellen dominieren hier

• wichtig für die Verfestigung von Erinnerungen und Gelerntem

• im Tiefschlaf werden besonders viele Wachstumshormone ausgeschüttet (HGH und IGF-1)

REM-Schlaf (rapid eye movement):

• geprägt von viel Augenbewegung und Alpha- sowie Theta-Wellen im Gehirn

• besonders präsent in der 2. Hälfte der Nacht

• wichtig für psychische Gesundheit

• zu wenig REM-Schlaf führt zu mentalen Problemen

• in dieser Phase werden die Erfahrungen des Tages verarbeitet und geträumt

• Hohe Beta-Wellen-Aktivität ist mit Stress (hohes Cortisol-Level) und äußeren Reizen verbunden. Daher hindert Beta-Aktivität die Schlafqualität und erschwert das in den Schlaf fallen.

• Menschen haben einen langen REM-Schlaf: REM-Schlaf ist beim Menschen im Vergleich zu anderen Primaten erstaunlich lang. Vermutlich hat sich der REM-Schlaf evolutionär erst später entwickelt und erfüllt damit möglicherweise eine besondere Funktion.

• Einige Forscher und Schlafmediziner gehen davon aus, dass die REM-Schlafphasen besonders wichtig für komplexe kognitive Prozesse sind und in der Entwicklung des Menschen eine entscheidende Rolle gespielt haben.

4. Warum braucht der Körper Schlaf?

Über den Tag bekommst du unendlich viel Impulse, die dein Gehirn verarbeitet, filtert und zum Teil abspeichert. Diese Leistung kostet dein Gehirn viel Energie. Daher sammeln sich dabei eine Menge Stoffwechselabbauprodukte (z.B. Adenosin) im Gehirn an, die nachts abgebaut werden müssen.

Wenn du nicht ausreichend Schlaf bekommst, dann bleiben Teile dieser Abfallprodukte zurück. Die Folge sind Langzeitschäden am Gehirn (Alzheimer) und ein eingeschränkter Gedächtnisspeicher.

Auch braucht das Gehirn etwas Zeit, um die Eindrücke des Tages zu sortieren und die wichtigen abzuspeichern. Das Gehirn nutzt den Schlaf für diese Aufgabe. Dabei ist es wichtig, dass nicht ständig neue Eindrücke von außen dazukommen, sondern einfach mal Ruhe von außen herrscht. Je mehr Aktivität das Gehirn am Tag durchgemacht hat, desto mehr muss über Nacht aufgeräumt werden. Leidest du dann unter Schlaflosigkeit, führt dies zu noch mehr Unruhe.

Nicht nur dein Gehirn arbeitet tagsüber auf Hochtouren, auch deine Muskeln und andere Organe sind den ganzen Tag am Machen und Tun. Wenn du isst, dann läuft dein Gastrointestinaltrakt auf Vollbetrieb, beim Sport verdoppelt dein Herz seine Frequenz und deine Leber produziert ohne Unterbrechung Proteine.

All diese Funktionen können in der Nacht auf ein Minimum heruntergeschraubt werden und alle Organsysteme haben Zeit, sich zu reparieren und zu entgiften. Es ist also nicht verwunderlich, dass ein Schlafdefizit das Risiko für diverse Erkrankungen erheblich steigert.

5. Was sind Auswirkungen von Schlafmangel?

Wenig Schlaf kann zu sämtlichen Folgen führen. Nicht nur, dass die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt wird und die Laune in den Keller sackt: ein regelmäßiger Schlafentzug kann zu Schlafstörungen und anderen ernstzunehmenden Erkrankungen und erhöhtem Sterberisiko führen.

Betroffene, die unter einem chronischen Schlafmangel und unter Schlafstörungen leiden (weniger als sechs Stunden Schlaf über lange Zeiträume) haben ein signifikant erhöhtes Risiko für die folgenden Symptome und Erkrankungen:

Gestörte Mitochondrien durch Schlafmangel

Studien haben gezeigt, dass die körpereigenen Energiefabriken, die Mitochondrien, nur mit ausreichend Schlaf richtig funktionieren können und das lebensnotwendige ATP produzieren.

Mitochondrien nutzen Melatonin als den Leiter, der ihnen vorgibt, wann Energie benötigt wird und wann eher weniger. Wer zu wenig Schlaf bekommt, vor allem die Tiefschlafphasen, der hat auch zu wenig Melatonin, und bei dem funktionieren die Mitochondrien nicht vernünftig.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch Schlafmangel

Schlafmangel hat einen chronisch erhöhten Blutdruck zur Folge. Die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlaganfälle steigen dadurch fast um das oppelte! Zusätzlich verlieren die Gefäße bei zu wenig Schlaf an Elastizität, was das Risiko für Arteriosklerose erhöht.

Depressionen durch Schlafmangel

Schlafmangel geht mit diversen psychischen Problemen einher, nicht nur Depression, auch ADHS bei Kindern und Antriebslosigkeit.

Alzheimer durch Schlafmangel

Menschen, die unter Schlafmangel leiden, entwickeln erwiesenermaßen früher Alzheimer (z.B. Margaret Thatcher).

Tumorerkrankungen durch Schlafmangel

Schlafentzug fördert das Tumorwachstum und die Ausbreitung in Mäusen bis auf das oppelte. Schichtarbeiter haben ein erhöhtes Krebsrisiko.

Immunschwäche durch Schlafmangel

Ein Schlafentzug geht direkt mit einer geschwächten Immunantwort einher, was die Anfälligkeit für diverse Erkrankungen erhöht. Es hat sich gezeigt, dass Schlafmangel das Risiko, an einer Erkältung zu erkranken, um das Vierfache erhöht.

Diabetes durch Schlafmangel

Nachtschichtarbeiter und Vielflieger haben ein erhöhtes Risiko an Diabetes zu erkranken, da die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet und die Zellen weniger Insulin-sensitiv (Insulinresistenz) werden. Bei Menschen mit einem durchschnittlichen Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht verdreifacht sich das Diabetesrisiko.

Fettleibigkeit durch Schlafmangel

Schlafmangel macht dick. Da der Körper unter Schlafmangel auf Sparflamme läuft, verbraucht er auch weniger Energie. Zusätzlich wird weniger des Hormons Leptin ausgeschüttet, welches das Hungergefühl reguliert. Dadurch ist und bleibt der Appetit unter Schlafmangel länger gesteigert. Auch die Tendenz zu einer ungesunden Ernährung und Heißhunger-Attacken ist bei wenig Schlaf erheblich höher.

Erektile Dysfunktion durch Schlafmangel

Studien zeigen eindeutig, dass ein Schlafmangel zu weniger Testosteron, kleinerer Hoden und einer verminderten Sperma-Mobilität führt. Schlafmangel ist demnach schlecht für die Fortpflanzung und sexuelle Aktivitäten.

Wachstumshormondefizit durch Schlafmangel

Wachstumshormone, vor allem das HGH (human growth hormon), spielen für den Körper auf vielen Ebenen eine wichtige Rolle. Sie sind unter anderem verantwortlich für Reparatur-Prozesse im Körper, Gewebewachstum (z.B. Muskeln) und Fettabbau. Wer unter Schlafmangel leidet, der hat auch zu wenig Wachstumshormone. Die Folgen können aus den Funktionen der Hormone direkt abgeleitet werden.

6. Was sind Gründe für Schlafmangel?

Unter den folgenden Einflüssen leidet dein Schlaf erheblich:

Gedanken

Jeder kennt es: Du willst schlafen, machst das Licht aus und dann gehen die Gedanken erst so richtig los. Der Kopf kommt einfach nicht zur Ruhe. Auf Befehl funktioniert das schon gar nicht.

Die Lösung dieses Problems ist häufig kompliziert und bedarf eines umfangreichen Ansatzes. Sich von seinen Gedanken zu distanzieren und den Fokus eher auf schöne, glückliche Gedanken zu lenken, kann helfen. Zusätzlich ist es förderlich, den Tag am Abend aktiv abzuschließen (siehe Einschlafritual). Besonders trügerisch sind Gedanken an die Zukunft, die sich in Ängste und Sorgen darüber entwickeln, was passieren und sein könnte.

Ängste und Sorgen

Wer vor lauter Angst und Sorge in die Zukunft schaut, der kann verständlicherweise auch nicht gut schlafen. Häufig leiden solche Personen vor allem unter starken Einschlafproblemen, da ihre Gedanken sich in einer dunklen Spirale um die bevorstehenden Ereignisse drehen. Wissenschaftler in Oxford fanden heraus, dass eine Aufforderung, bloß nicht an aktuelle Probleme zu denken, das Einschlafen sogar noch verschlechtert.

Stress

Stress ist allgegenwärtig und wird in unserer Gesellschaft immer mehr. Definiert als erhöhte körperliche und psychische Anspannung, wirkt Stress sich auch negativ auf den Schlaf aus. Und anhaltender Schlafmangel führt wiederum zu mehr Stress, ein Teufelskreis.

Der Grund für die Schlafprobleme sind erhöhte Level des Stresshormons Cortisol, wodurch automatisch weniger Melatonin ausgeschüttet wird. Du bist tagsüber unzufriedener, erschöpfter und leistest weniger, wodurch die Cortisol-Level noch weiter ansteigen und das Melatonin weniger wird.

Überschüssige Energie

Voller Energie ist es häufig nahezu unmöglich einzuschlafen. Wenn du mit aufgerissenen Augen im Bett liegst und der Körper signalisiert, dass er eigentlich noch volle Speicher hat, dann wird das nichts. Das beste Mittel gegen überschüssige Energie ist es, dich tagsüber oder am frühen Abend körperlich zu betätigen.

Erzwungene Einschlafzeit

Die passende Einschlafzeit ist dann, wenn du wirklich müde bist und rasch einschläfst. Dies hängt in erster Linie vom chronologischen Typen und den Gewohnheiten ab. Wer eine frühe oder spät Schlafenszeit erzwingt, der profitiert davon meistens nicht.

Licht (besonders Blaulicht)

Menschen, die noch bis kurz vor dem Einschlafen vor dem Bildschirm sitzen, brauchen mindestens eine Stunde länger für das Einschlafen. Das liegt mitunter daran, dass das Gehirn unter Lichteinwirkung erheblich viel weniger Melatonin ausschüttet.

Leider hat der Mensch evolutionär nie gelernt, zwischen Tageslicht und künstlichem Blaulicht zu unterscheiden. Studien haben gezeigt, dass bis zu 50 Prozent weniger Melatonin ausgeschüttet wird, wenn wir noch bis spät abends vor dem Bildschirm hängen.

Temperatur

Das Absinken der Körpertemperatur in der Einschlafphase ist ein wichtiger Mechanismus für den Körper. Zu hohe Temperaturen verhindern dies und führen zu einem unruhigen Hin- und herwälzen im Bett.

Koffein

Ein stimulierender Booster, der Müdigkeit ausradiert, die Konzentration verbessert und Energie verleiht. Mit einer Halbwertszeit von mindestens vier Stunden kann sich Koffein noch über viele Stunden negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Physiologie

Koffein bindet an dieselben Rezeptoren wie Adenosin, aber blockiert diese nicht so, wie es das Adenosin tut. Dadurch kann das vorhandene Adenosin seine regulierende Wirkung nicht entfalten. Koffein konkurriert also mit Adenosin um die Rezeptoren. Erst, wenn das Koffein abgebaut ist, kann Adenosin binden und die Rezeptoren blockieren.

Alkohol

Obwohl die Annahme weitverbreitet ist, dass man durch Alkohol besser schläft, hat sich in Studien genau das Gegenteil gezeigt. Alkohol hemmt die Schlafqualität. Vor allem die wichtigen REM-Schlafphasen (rapid-eye-movement), in denen du träumst und die Erfahrungen des Tages verarbeitest, werden durch Alkohol unterdrückt. Daher fühlen sich viele Leute nach einer alkoholisierten Nacht oftmals psychisch etwas neben der Spur und belastet. Zusätzlich wachen Alkoholisierte in der Nacht häufiger auf und schlafen unruhiger.

Wecker

Wer sich einen Wecker stellt, der signalisiert dem Körper häufig direkt Stress, da er zu einer exakten Uhrzeit ausgeruht sein muss. Der optimale Schlafrhythmus wird dann eingehalten, wenn du unangestrengt einschläfst und morgens ohne Wecker von selbst aufwachst. Natürlich ist das bei Terminen und einer vorgegebenen Arbeitszeit für die meisten kaum realisierbar und eher ein Wunschtraum. Trotzdem sollte jeder versuchen, seinen Wecker nicht zum Feind zu machen, sondern die innere Uhr in Einklang mit der äußeren Uhr zu bringen.

Unregelmäßiger Tagesrhythmus und Schlafenszeiten

Es ist seit Langem wissenschaftlich bewiesen, dass ein unregelmäßiger Tagesrhythmus für guten und erholsamen Schlaf tödlich ist. Die Studien beziehen sich hierzu auf Schichtarbeiter und Vielflieger, die regelmäßig ihre Zeitzonen ändern. Der Organismus kann sich durch den ständigen Wechsel der Einschlaf- und Aufwachzeit an keine Routine gewöhnen und der Hormonhaushalt wird regelmäßig aus dem Konzept gebracht. Wer am Wochenende auf einmal Stunden später ins Bett geht und auch erst viel später als unter der Woche aufsteht, der tut seinem Körper damit auch nichts Gutes, sondern signalisiert eine Verschiebung der Zeitzone.

Früher Schulbeginn

Studien haben gezeigt, dass der frühe Schulstart schlecht für die Konzentration von Schülern ist, da diese nicht ausschlafen können und ihrem natürlichen Schlafrhythmus nicht folgen können. Die innere Uhr von Jugendlichen ist weiter nach hinten verschoben, als bei Erwachsenen. Sie werden später müde und sollten daher auch länger schlafen. Die erste Schulstunde am Morgen um acht Uhr ist für die Kinder wie mitten in der Nacht. Es hat sich gezeigt, dass wenn die erste Stunde später beginnt, dass Schüler im Schnitt konzentrierter und engagierter sind. Besonders für junge Schüler ist Schlaf sehr wichtig.

7. Was kannst du gegen Schlafmangel tun?

Fragen, wie "sind 6 Stunden Schlaf zu wenig?" oder "wie kann ich mein Einschlafen verbessern?" erreichen uns tagtäglich. Es ist ratsam, dass du regelmäßig auf eine Schlafdauer von acht Stunden Schlaf kommst.

Mit dem VitaMoment Gute Nacht Spray haben wir ein praktisches Spray im Sortiment, dass durch eine bewährte Kombination aus Melatonin, Vitaminen und Pflanzen-Extrakten zu einer verbesserten Schlafqualität führen kann.

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Mit nur zwei Sprühdosen, die kurz vor dem Schlafengehen direkt in den Mund gegeben werden, setzt eine entspannende Wirkung ein, die die Einschlafzeit reduzieren kann und für ein erholsames, fittes Befinden am nächsten Tag sorgt. Über die Mundschleimhaut können die Inhaltsstoffe schneller verarbeitet werden und die Wirkung kann schneller einsetzen.

8. Fazit

In diesem Artikel hast du erfahren, wie essenziell Schlaf und Erholung für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit ist. Schlafmangel sollte kein Dauerzustand werden, ansonsten holen dich bei chronischer Schlafmangel Konsequenzen wie ernstzunehmende Schlafstörungen und erhebliche Einbußungen deiner Leistungsfähigkeit ein.

Wenn du immer wieder mal unter Schlafmangel oder auch bereits unter chronischem Schlafmangel leidest, probiere das Gute Nacht Spray für dich für einige Zeit mal aus.