Mit diesen 13 Tipps für deine Morgenroutine startest du energiegeladen in den Tag

Mit diesen 13 Tipps für deine Morgenroutine startest du energiegeladen in den Tag

Du hast jeden Tag die Entscheidung, dich als die wichtigste Person in deinem Leben anzusehen und dich gut um dich zu kümmern. Das bedeutet eine gute Versorgung mit einem gesunden Lebensstil und viel Selbstliebe. Stell dir vor, was es bedeutet eigenverantwortlich für dich mit gesunder Ernährung, Bewegung und Annahme deiner Selbst zu sorgen.

Du bekommst Lebensenergie, bist vitaler, leistungsfähiger und das wichtigste, du wirst dich in deinem Körper gesund und wohlfühlen. 

Enttäuschungen und Rückschläge sind normal, es muss nicht jeden Tag perfekt laufen. Fange klein an und mache bestimmte Dinge immer mehr zu Routine. Wie kann ein gesundes Frühstück aussehen, was dich richtig gut sättigt?

Bewusst gestaltet, sorgt deine Morgenroutine für mehr Konzentration, Energie und Fröhlichkeit. 

Hier geben wir dir 13 Tipps für deinen gesunden Start in den Tag.

Tipp 1: Schlafe ausreichend

Zu einem gesunden Lebensstil gehört ausreichend Schlaf. Sieben oder mehr Stunden Schlaf sollten es pro Nacht schon sein. Dabei kommt es bei erholsamem Schlaf jedoch nicht nur auf die Menge, sondern auch auf die Qualität an. Damit unser Gehirn die zahlreichen täglichen Impulse verarbeiten kann, ist es wichtig, dass wir alle Schlafphasen durchlaufen.

Wenn du häufig unter einem Schlafmangel leidest, verbraucht dein Körper weniger Energie. Auch das Hormon Leptin, welches dein Hungergefühl reguliert, wird deutlich weniger ausgeschüttet.

Die Schlussfolgerung: Wer zu wenig schläft, hat tagsüber mehr Hunger - meist auch vermehrt auf typisches Junk-Food und Süßes.

Weitere Folgen von zu wenig Schlaf können Depressionen, Gedächtnisprobleme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein schwaches Immunsystem sein.

Wenn du Schwierigkeiten beim Einschlafen oder festen Durchschlafen hast, dann könnte dir unser Daily You Gute Nacht! helfen. 

Tipp 2: Praktiziere Achtsamkeit 

Nutze den Übergang deines Schlafs in den Wach-Modus, indem du bewusst deine Aufmerksamkeit nach Innen richtest und spüre bewusst hin. Wenn du magst, baue eine Morgenmeditation in deine Routine ein. Zu den Vorteilen der Meditation am Morgen gehören gute Laune, verbesserte Konzentrationsfähigkeit und mehr Produktivität am Tag. 

Tipp 3: Atme durch

Mit diesen 3 einfachen Atemübungen am Morgen verleihst du dir Energie und baust Stress ab.

Übung 1: 

Lege eine Hand auf die Brust, die andere Hand auf deinen Bauch. Atme tief ein, dabei geht der Bauch raus, dann folgt die Brust. Dann atme aus, dabei senkt sich zuerst die Brust, dann zieht der Bauch(nabel) nach innen. Spüre, wie sich dein Körper entspannt.

Übung 2: 

Winkle deine Arme an und mache aus deinen Hände jeweils eine Faust. Beim Einatmen strecke deine Arme ganz schnell nach oben und spreize dabei deine Finger. Dann ziehst du die Arme wieder schnell nach unten, so dass diese wieder angewinkelt sind und bilde wieder Fäuste und atme aus. Wiederhole dies ca. 25 Mal, mache dann eine Pause und starte die Übung erneut, insgesamt 3 Mal. Fühlst du dich jetzt wacher?

Übung 3: 

Die Wechselatmung zielt darauf ab, Blockaden aufzulösen und Energie im ganzen Körper wieder frei fließen zu lassen.

Du hältst abwechselnd ein Nasenloch zu und atmest durch das andere ein bzw. aus. Der Einfachheit halber erklären wir dir die Übung mit der linken Hand. Forme deine linke Hand zu einer Faust und dann strecke Daumen und Ringfinger aus. Nimm den Daumen und halte dir dein linkes Nasenloch damit zu und atme gleichzeitig durch das rechte Nasenloch ein. Dann hebst du den Daumen vom linken Nasenloch und schließt das rechte Nasenloch mit deinem Ringfinger und atmest durch das linke Nasenloch aus. Hier atmest du wieder ein und schließt dann wieder das linke Nasenloch und atmest mit dem rechten Nasenloch wieder ein.

Tipp 4: Spüre ein Dankbarkeitsgefühl

Stimme dich gedanklich darauf ein, was du heute Schönes und Gutes machen willst. Versetze dich bewusst in das Gefühl der Dankbarkeit und spüre, was es mit dir macht, wie es sich in deinem Körper anfühlt. Wenn du magst, kannst du auch ein Dankbarkeitstagebuch führen. Es gibt sicherlich jeden Tag etwas, was gut gelaufen ist, worüber du dich gefreut hast. Um dir das wirklich bewusst zu machen, hilft es dies in ein Dankbarkeitstagebuch niederzuschreiben. Dort kannst du alle Dinge reinschreiben, für die du dankbar bist. Gerade auf die kleinen Freuden kommt es dabei an.

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Tipp 5: Lass deinen Körper wach werden

Um deinen Körper, deine Gelenke, deine Muskeln, deine Organe sanft aufzuwecken kannst du beginnen deinen Körper zu bewegen. Es gibt viele Möglichkeiten dies zu tun. Vielleicht gefällt dir Yoga am Morgen, oder ein leichtes Gymnastikprogramm.

Diese einfachen Übungen lockern dich und mobilisieren:

Übung 1:

Stelle dich auf deine Zehenspitzen, strecke deine Arme nach oben und ziehe deinen Körper lang.

Übung 2:

Lege deine Hände auf deine Schultern ab und mache kreisende Bewegungen nach hinten.

Übung 3:

Setze dich in den Schneidersitz. Lege dein Kinn auf die Brust und runde deinen Rücken. Im Wechsel streckst du dann dann die Brust nach vorne und richtest deine Schultern nach.

Tipp 6: Stimme dich auf den Tag ein

Du könntest eine Playlist mit schöner Musik erstellen oder einen Podcast hören. Vielleicht wählst du bewusst Lieder aus, die dich motivieren und mit guter Laune in den Tag starten lassen. Auch Singen verleiht Glücksgefühle und baut Spannung ab.

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Tipp 7: Stärke dein Selbstbewusstsein durch diese Übung

Schon mal von der Power Pose gehört? Das Einnehmen von sogenannten Machtposen dient dazu, mächtiger zu erscheinen. Denn diese Pose strahlt Stärke und Erfolg aus und führt zu einem gesunden Selbstwertgefühl. Es werden bestimmte Stoffwechselprozesse gestartet, die sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken. Der Testosteronspiegel steigt, gleichzeitig sinkt der Cortisolspiegel und wir fühlen uns sicherer und stärker.

Stelle dich aufrecht hin, drücke deinen Rücken durch, deine Schultern nach hinten und deine Brust nach vorne. Deine Hände kannst du in die Hüften stemmen oder am besten die Arme nach oben strecken wie ein “V” (vgl. Amy Cuddy). Stell dir am besten vor, du erreichst dein Ziel und genießt dabei Applaus. Schon bald wirst du eine Veränderung in deinem Gefühl wahrnehmen.

Tipp 8: Nutze die Kraft von kalten und warmen Wasser

Wechselduschen fördern die Durchblutung und aktivieren den Kreislauf. Insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten frieren wir schnell und werden morgens nicht so richtig wach, wenn es noch kalt und dunkel ist. Die Temperaturextreme beim Wechselduschen unterstützen deinen Körper dabei, mit Temperaturschwankungen im Alltag besser klarzukommen. So wird dir nicht so schnell kalt. 

Darüber hinaus stärken Wechselduschen dein Immunsystem. Starke Temperaturwechsel beim Duschen können auch braunes Fettgewebe aktivieren. Das führt wiederum zu einer gesteigerten Kalorienverbrennung. Schließe am besten mit einer kalten Dusche ab, so erhält dein Körper einen richtigen Aufwach-Kick.

Wenn du ein absoluter Neuling beim Wechselduschen bist, dann beginne bei deinen Füßen oder Beinen und arbeite dich langsam weiter herauf. 

Tipp 9: Frühstücke in Ruhe

Im Bestfall sollten deine Mahlzeiten in Ruhe eingenommen werden, damit sich die Verdauungsorgane ohne Stress um ihre Arbeit kümmern können. Dies ist eine gute Voraussetzung für deine Verdauung und dein Wohlbefinden. Außerdem setzt erst nach 15-20 Minuten das Sättigungsgefühl ein. Wenn du dein Essen in kurzer Zeit verschlingst, isst du eher über deinen Hunger und das, was du brauchst.

Ein proteinreiches Frühstück versorgt dich mit Energie und hält außerdem lange satt. 

Dabei muss es gar nicht aufwendig zugehen. Ein Rührei mit Tomaten, ein Quark mit Beeren oder ein Porridge mit Protein Shake lassen sich fix zubereiten, schmecken gut und füllen deine Speicher mit einer ordentlichen Portion Eiweiß. Wenn du deinem Darm etwas Gutes tun willst eignen sich insbesondere ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Leinsamen und Nüsse.

Du bist kein Frühstücker? Dann ist Meal-Prep die Lösung! Bereite dir eine gesunde Mahlzeit am Vorabend oder Morgen vor und nimm sie mit. Am besten hast du auch einen Protein Riegel, Nüsse oder Gemüsesticks parat. Sollte dich der kleine Hunger schon auf dem Weg zur Arbeit überkommen, kannst du darauf zurückgreifen und vermeidest die ungesunde Alternative vom Bäcker.

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Tipp 10: Versorge dich mit wichtigen Nährstoffen

Eine stabile Gesundheit ist das wichtigste Hab und Gut jedes Menschen. Grund genug, den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien zu versorgen und gezielt gegen Defizite vorzugehen. Die Liste der Nährstoffe, die du ergänzen kannst, ist lang. Es hängt stark vom individuellen Lebensstil ab. Stress, Sport, Menstruation, Umweltgifte, Krankheiten oder Medikamente wirken sehr individuell auf den Organismus, daher kann es kaum pauschale Empfehlungen geben. Welche Ergänzungsmittel helfen und in welcher Dosis, ist demnach von Person zu Person unterschiedlich und kann mit Garantie nur nach Rücksprache mit einem Arzt entschieden werden. Am besten ist es, die Werte mittels einer Blutuntersuchung zu bestimmen, um einen aktuellen Status zu erhalten und gezielt auffüllen zu können. Wenn du mehr über die Wichtigkeit von Nahrungsergänzungen wissen willst, dann schau dir diesen Artikel an.

Wir wollen dir an dieser Stelle, die sinnvollsten Nahrungsergänzungen in aller Kürze vorstellen, die du auf täglicher Basis ergänzen kannst:

Magnesium, Vitamin D und Omega 3 gehören zu den wertvollsten Bausteinen für den Körper, denn sie besitzen ein weites Wirkungsspektrum in unserem Organismus. Da sie nur gering bzw. nur schwer über die Nahrung aufzunehmen sind, sind die Werte bei vielen Menschen mangelhaft.

Magnesium - dein Chefdirigent

Es liefert dir mehr Power, mehr Lebensenergie und einen besseren Abnehmerfolg. Es dient dir als natürlicher Stress-Schalldämpfer, sorgt für eine schöne Haut, starke Knochen, gesunde Zähne und eine gute Schlafqualität. Eine Unterversorgung hingegen kann mehrere negative Auswirkungen haben.

Vitamin D - das Sonnenhormon

Ein Vitamin-D-Mangel ist keine Seltenheit. Typische Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sind häufige Infekte, Depressionen, schlechte Wundheilung, Schlafprobleme uvm. Gefüllte Vitamin-D-Speicher wirken sich positiv auf die gesamte Lebensqualität aus.

Omega 3 - der Entzündungshemmer und Baustein für deinen Körper

Omega 3 Fettsäuren sind für den Körper überlebenswichtig und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Zu viel Omega 6 Fettsäuren, die wir über viele Lebensmittel aufnehmen, wirken entzündungsfördernd und schaden unserer Gesundheit. Daher ist eine gezielte Omega 3 Zufuhr für den Ausgleich der Omega-6-Fettsäuren enorm wichtig.

Du findest diese drei Helfer praktisch gebündelt im Basic-Paket im VitaMoment Shop. Du kannst sie am besten jeden Morgen zu deinem Frühstück einnehmen.

Tipp 11: Trinken, trinken, trinken

Dein Körper benötigt für sämtliche Stoffwechselprozesse Wasser. Damit du so richtig in Fahrt kommst, ist Wasser also das A&O. 

Trinkst du morgens direkt ein großes Glas Wasser, wirst du merken, dass du dich fitter fühlst und dich auch besser konzentrieren kannst. Ein Flüssigkeitsmangel kann zu Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schwindel und in schweren Fällen sogar zu Kreislaufproblemen und Nierenversagen führen. Achte also darauf, dass du nicht nur morgens, sondern auch über den Tag verteilt ausreichend trinkst.

1,5 bis 2 Liter sollten es am Tag mindestens sein. Hohe Temperaturen, Sport und Stress können deinen Bedarf deutlich steigern. Versuche deinen Wasserhaushalt vorzugsweise mit Wasser und ungesüßtem Tee zu decken. Du kannst dir auch eine Erinnerung in deinem Handy stellen oder dir einen Zettel an den Kühlschrank oder deinen Bildschirm pinnen. Bist du regelmäßiges Trinken nicht gewohnt, vergisst du dies schneller als du denkst. Ein Reminder kann hier tatsächlich unterstützen!

Tipp 12: Bleibe offline

Wir sind schon den restlichen Tag von Blaulicht umgeben und ständig erreichbar. Handy, Laptop und TV solltest du deshalb im besten Fall erst nach deiner Morgenroutine einschalten. Nutze die Zeit am Morgen lieber für einen entspannten Kaffee am Frühstückstisch, einen wohltuenden Sonnengruß (Yoga) oder einer extra Kuschelrunde mit deinen Kindern auf der Couch. Vielleicht hast du auch ein Hobby, dass im Alltag oft auf der Strecke bleibt wie Lesen oder Malen. Falls du morgens Zeit übrig hast, nutze sie doch besser dafür als durch deinen Instagram-Feed zu scrollen. 

Übrigens: Wenn dir es schwer fällt und du morgens direkt zum Handy greifst, kannst du bei vielen Smartphones eine vollständige Sperre oder eine Sperre bestimmter Apps einstellen. 

Tipp 13: Gehe zu Fuß 

Plane in deine Morgenroutine einen Fußweg ein, damit du das optimale Ziel von 10.000 Schritten am Tag erreichst. Du könntest zum Beispiel eine Bus- oder Bahn-Station früher aussteigen, dein Auto eine Straße weiter weg parken und den restlichen Weg zu Fuß gehen oder die Treppe statt dem Aufzug nehmen. Das funktioniert vielleicht nicht jeden Tag, denn gerade, wenn es stressig wird, ist der schnellste Weg oft auch der bequemste. Räume dir deshalb so oft wie möglich genug Zeit für deine morgendliche Bewegung ein. Du wirst schnell merken, dass so ein wenig Ruhe und frische Luft am Morgen deinem Kopf wahnsinnig guttun. 

Mit diesen Tipps sorgst du garantiert für mehr Power und wirst schon bald von mehr Lebensenergie, Vitalität und Wohlbefinden profitieren. 
Du brauchst nicht direkt alle Tipps umzusetzen. Es reicht sich erstmal einige wenige herauszusuchen. Dann, wenn diese zur Gewohnheit geworden sind, nimmst du weitere hinzu. Schon bald wirst du merken, dass du ohne sie nicht mehr kannst.

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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