Dankbar sein: Fünf Vorteile und wie du Dankbarkeit lebst

Abends gab es wieder mal eine Pizza oder Schokolade auf dem Sofa? Du hast wieder eine Sporteinheit ausfallen lassen? Wir fokussieren uns oft viel stärker auf die Dinge, die noch nicht so gut laufen, als auf die positiven. Das macht unzufrieden. Ein Gegenmittel dafür kann Dankbarkeit sein.

Eigentlich hast du dich über den Tag verteilt sehr gesund ernährt. Wäre da nicht der Schokoriegel nach dem Mittagessen. Vermutlich kennst du es auch: Diese “Ausrutscher” sind oft sehr präsent. Bei Erfolgserlebnissen ist es hingegen meist genau andersherum. Wir sehen sie kaum oder schenken ihnen wenig Wertschätzung. Das fördert negative Gedanken, die zu Stress führen, der wiederum weitere Misserfolgen zur Folge haben kann.

Schnell entsteht das Gefühl, dass alles schlecht läuft, was in eine Abwärtsspirale führen kann. Dankbarkeit kann dir dabei helfen, diese Abwärtsspirale zu durchbrechen. Du lenkst den Fokus auf positive Dinge, was dich nicht nur glücklicher, sondern auch gesünder machen kann. Welche Vorteile und positiven Effekte Dankbarkeit mit sich bringt, erfährst du in diesem Artikel. Außerdem bekommst du Methoden an die Hand, mit denen du mehr Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst.

Tipp: Wenn dich vor allem vor dem Schlafengehen Gedanken des Tages überkommen, kann das Praktizieren von Dankbarkeit am Abend Entlastung bringen. Unser VitaMoment Gute Nacht Spray mit Melatonin, Vitaminen & Pflanzen-Extrakten kann dir zusätzlich helfen, den Tag hinter dir zu lassen und schneller einzuschlafen.

1. Dankbar sein: Was bedeutet das?

Dankbar sein: Was leicht gesagt ist, fällt vielen Menschen doch sehr schwer. Bevor wir dir zeigen, wie du mehr Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst, schauen wir uns erstmal an, was genau dankbar sein eigentlich bedeutet.

Dankbar sein ist eine Lebenseinstellung

Dankbarkeit ist sowohl ein Zustand als auch eine Handlung. Als Zustand entsteht Dankbarkeit sehr spontan. Das Gefühl durchflutet uns mit Wärme. Doch so schnell es kommt, so schnell geht es auch wieder.

Anders sieht es aus, wenn wir dankbar sein als Handlung verstehen. Denn Dankbarkeit ist nicht nur ein Gefühl, sondern auch eine Lebenseinstellung. In dieser Form beschreibt Dankbarkeit die Fähigkeit, positive Dinge im Leben wahrzunehmen, sie wertzuschätzen und angemessen auf sie zu reagieren.

Was dankbar sein im Gehirn auslöst

Was Dankbarkeit mit unserem Gehirn macht, ist mittlerweile wissenschaftlich recht gut untersucht. Menschen, die Dankbarkeit ausdrücken und empfinden, haben ein höheres Volumen an grauer Substanz im rechten unteren Schläfengyrus.

In der grauen Hirnsubstanz werden alle Gedanken verarbeitet und in Erinnerungen umgesetzt. Zudem haben Forscher aus Kalifornien herausgefunden, dass die graue Substanz Einfluss auf die Regulation unserer Emotionen hat.

Ein weiterer Effekt ist, dass dankbar sein sich auf den Hypothalamus auswirkt. Im Hypothalamus wird unter anderem der Neurotransmitter Dopamin produziert, der positive Emotionen fördert.

2. Dankbar sein: Fünf Vorteile und positive Effekte

Dankbarkeit ist bereits seit einigen Jahren Gegenstand der wissenschaftlichen Forschung. Wir zeigen dir, wie sich Dankbarkeit auf deine seelische und körperliche Gesundheit auswirken kann.

Vorteil 1: Dankbar sein stärkt dein Herz

Negative Gedanken führen zur Ausschüttung von Stresshormonen. Diese belasten auf Dauer deine Psyche und verschlimmern deine Stimmung noch weiter. Aber auch dein Körper leidet unter ihnen. Besonders belastet ist dabei häufig das Herz.

Menschen, die unter viel Stress leiden, können gravierende Probleme wie eine Herzinsuffizienz oder einen Bluthochdruck entwickeln. Auch die Anfälligkeit für Herzinfarkte kann steigen.

Eine zu starke Konzentration auf das Negative in deinem Leben kann also zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, welche sogar lebensbedrohlich werden können. Es ist also unbedingt zu empfehlen, dass du dich bewusst auf Positives fokussierst.

Die wohltuende Wirkung positiver Gedanken auf das Herz sind wissenschaftlich bewiesen. Einer Studie zufolge konnten Probanden durch eine bewusst dankbare Haltung ihre Herzfrequenzvariabilität erhöhen und das Risiko für einen Herzinfarkt senken. Auch ihre Anfälligkeit für Entzündungen verringerte sich. Übe dich also darin, auch für die kleinen Dinge im Leben dankbar zu sein und stärke damit dein Herz.

In diesem Artikel erfährst du noch mehr Tipps, die dir helfen, dein Herz langfristig zu stärken und gesund zu halten.

Vorteil 2: Dankbar sein reduziert Schlafstörungen

Das ständige Kreisen um negative Gedanken kann massive Schlafstörungen mit sich ziehen. Bestimmt hast auch du schon schlaflose Nächte gehabt, in denen du aus dem Grübeln gar nicht mehr herauskamst. Probleme und Misserfolge erscheinen oft umso größer, je länger du über sie nachdenkst. In der Nacht gibt es auch weniger Ablenkungen als am Tag. Eine Fokussierung auf Negatives fällt somit noch leichter.

Um wieder besser einschlafen zu können, solltest du auf deine Gedanken achten und versuchen, diese bewusst positiv zu beeinflussen. Die Verbesserung des Schlafs durch positives Denken wurde von dem weltweit renommierten Dankbarkeitsforscher Alex M. Wood untersucht. Wood und sein Team konnten in einer Studie nachweisen, dass dankbare Menschen besser und tiefer schlafen. Durch einen besseren und erholsameren Schlaf waren die Probanden auch insgesamt leistungsfähiger.

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Vorteil 3: Dankbar sein senkt Stress

Wenn negative Gedanken zum Alltag gehören, kann dein Körper sich nur schwer entspannen. Die Durchflutung deines Körpers mit Stresshormonen kann chronisch werden und psychische Krankheiten wie Depressionen oder Angststörungen nach sich ziehen.

Dankbarkeit kann erwiesenermaßen etwas an deiner Stressbelastung verändern. Dies zeigten Studien von Martin Seligman und Tracy Stehen an der Universität von Pennsylvania. Die Studienteilnehmer konnten mit bewusstem Positivdenken ihr eigenes Stresslevel senken und negative Denkmuster durchbrechen. Als Folge davon waren sie nicht nur resistenter gegen Stress im Alltag – auch ihre Anfälligkeit für psychische Krankheiten verringerte sich.

In unserem Podcast geben wir dir weitere Anti-Stress-Tipps:

Vorteil 4: Dankbar sein macht dich resilienter

Das Leben bedeutet Veränderung, vor allem in schwierigen Zeiten. Die Kunst besteht darin, sich anzupassen und neue Fähigkeiten zu erlernen. Dankbarkeit spielt dabei eine wichtige Rolle.

Eine Studie mit über 100 Studierenden hat gezeigt, wie Dankbarkeit während des Studiums helfen kann. Die Hälfte der Teilnehmenden erhielt regelmäßige Textnachrichten, die sie daran erinnerten, dankbar zu sein, während sie lernten. Die andere Hälfte musste ohne diese Erinnerungen auskommen. Es stellte sich heraus, dass das Team der Dankbaren bessere Ergebnisse erzielte, schneller lernte und widerstandsfähiger gegen Herausforderungen und Rückschläge war.

Vorteil 5: Dankbar sein stärkt Beziehungen

Dankbarkeit kann einen tiefgreifenden Einfluss auf unsere Beziehungen zu anderen haben. Indem wir Dankbarkeit zeigen, können wir unsere Bindungen zu Familie und Freunden stärken und positive Gefühle wie Liebe, Empathie und Mitgefühl verstärken.

Dankbar sein schafft ein unterstützendes Umfeld, das Kommunikation fördert und ein Gefühl der Zugehörigkeit entstehen lässt. Wenn wir uns von anderen wertgeschätzt fühlen, erwidern wir diese Wertschätzung gerne. So schaffen wir einen positiven Kreislauf von Dankbarkeit und starken Bindungen.

Vorteil 6: Dankbar sein macht dich glücklicher

Unser Gehirn neigt dazu, Probleme und Ärgernisse stärker wahrzunehmen als positive Erfahrungen. Dies half uns früher beim Überleben. Denn im Zweifel war es zum Beispiel besser, sich Sorgen zu machen, als von wilden Tieren gefressen zu werden. Diese Fähigkeit benötigen wir heute nicht mehr, doch sie ist immer noch in uns verankert.

Die gute Nachricht: Mit Dankbarkeit können wir neue neuronale Verbindungen für mehr Zuversicht, positives Denken und Optimismus schaffen.

3. Dankbar sein: Fünf Methoden für mehr Dankbarkeit

Dankbarkeit verhält sich ähnlich wie ein Muskel. Du kannst sie trainieren und stärken. Um nachhaltig davon zu profitieren, ist eine regelmäßige Praxis wichtig. Welche Methode du dafür anwendest, ist absolut zweitrangig.

Wir zeigen dir fünf Methoden, mit denen du mehr Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst. Finde heraus, welche am besten in deinen Alltag passt.

Dankbarkeits-Methode 1: 5-Minuten-Journaling

Beim 5-Minuten-Journaling handelt es sich im Grunde um ein Tagebuch, bei dem du morgens und abends immer die gleichen Fragen beantwortest. Die Fragen sind so konzipiert, dass du nicht länger als fünf Minuten pro Tag dafür aufwenden musst. Morgens stellst du dir die Fragen:

• Für welche drei Dinge bin ich heute dankbar?
• Was wird meinen Tag zu einem guten Tag machen?
• Was ist meine Affirmation/mein Motto des Tages?

Abends beantwortest du folgende Fragen:

• Was sind drei positive Erlebnisse des heutigen Tages?
• Welche zwei Dinge hätte ich heute noch besser machen können?

Dankbarkeits-Methode 2: Fünf-Finger-Methode

Die Fünf-Finger-Methode kannst du super flexibel in deinen Alltag integrieren. Für jeden Finger einer Hand zählst du Dinge auf, für die du dankbar bist.

• Der Daumen steht für etwas, worauf du stolz bist.
• Der Zeigefinger steht für die Natur. Gehe in die Natur und halte Ausschau nach Dingen, die deine Aufmerksamkeit erregen und dich dankbar stimmen. Wie der Sonnenuntergang, die bunten Blätter am Baum, das Eichhörnchen, das deinen Weg kreuzt.
• Der Mittelfinger erinnert dich daran, was du einer anderen Person heute Gutes getan hast.
• Der Ringfinger steht für eine Person, der du sehr nahestehst.
• Beim kleinen Finger entscheidest du ganz alleine, was dich mit Dankbarkeit erfüllt.

Dankbarkeits-Methode 3: Für Alltägliches dankbar sein

Viele Dinge sind im Alltag selbstverständlich für uns. Suche dir im ersten Schritt eine Sache aus, auf die du den Fokus legst. Zum Beispiel das Dach über dem Kopf, der Zugang zu Trinkwasser oder ein fortschrittliches Gesundheitssystem. Überlege dir im zweiten Schritt, was sich ändern würde, wenn du keine Wohnung mehr hättest. Oder das Trinkwasser nicht einfach aus dem Hahn kommt, wenn du ihn aufdrehst. So lernen wir die kleinen Dinge im Leben wieder mehr schätzen.

Dankbarkeits-Methode 4: Danke sagen im Alltag

Kinder lernen meist schon früh, “Danke” zu sagen, wenn ihnen jemand etwas schenkt oder etwas Gutes tut. Auch als Erwachsene wissen wir um die Wichtigkeit des "Danke"-Sagens. Doch im stressigen Alltag geht das leider oft (ungewollt) unter. Dabei können wir mit einer einfachen Geste viel bewirken.

Nutze die alltäglichen Situationen als Gelegenheit, um im Alltag öfter "Danke" zu sagen. Zum Beispiel, wenn dich jemand an der Kasse vorlässt oder die Tür für dich aufhält. Indem du öfter im Alltag Menschen deinen Dank zeigst, lenkst du deinen Fokus auf die positiven Verhaltensweisen in deiner Umgebung.

Dankbarkeits-Methode 5: Wochen-Dankbarkeitstagebuch

Das Wochen-Dankbarkeitstagebuch ist wie eine abgespeckte Version des 5-Minuten-Journaling. Es ist besonders gut für den Einstieg in ein Leben mit mehr Dankbarkeit geeignet. Nimm dir am Montagmorgen zehn Minuten Zeit und schreibe drei schöne Erlebnisse vom Wochenende auf. Dazu notiere drei Dinge, auf die du dich in der kommenden Woche freust, sowie drei Dinge, für die du dankbar bist. Durch das Aufschreiben dieser Dinge wird deine Stimmung stark beeinflusst und du startest positiver und dankbarer in die Woche.

10 Impulse: Wofür bist du dankbar?

Am Anfang kann es schwierig sein, die kleinen Dinge im Alltag zu erkennen, für die wir dankbar sind. Wir geben dir Impulse an die Hand, die dir dabei helfen können, herauszufinden, wofür du dankbar bist.

4. Dankbar sein: Drei Tipps für den Einstieg

Dankbarkeit entwickelt sich nicht von jetzt auf gleich. Es braucht eine gewisse Zeit, bis neue Denkweisen in Fleisch und Blut übergegangen sind. Unsere vier Tipps helfen dir beim Start in dein Leben mit mehr Dankbarkeit.

Dankbar sein Praxistipp 1: Schaffe neue Routinen

Verknüpfe die Dankbarkeits-Methoden mit einer festen Gewohnheit. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass sie in eine Routine übergeht. Nimm dir zum Beispiel immer morgens beim ersten Kaffee etwas Zeit.

Dankbar sein Praxistipp 2: Praktiziere morgens und abends

Starte deinen Tag mit Dankbarkeit und beende ihn damit. Das kann vor allem zu Beginn sehr motivierend sein und dir beim Dranbleiben helfen. Schon direkt nach dem Aufstehen förderst du so positive Gedanken. Abends hilft dir die Dankbarkeit dabei, den Tag positiv zu beenden.

Dankbar sein Praxistipp 3: Schaffe positive Erinnerungen

Wir alle haben bestimmte Fotos, Zitate oder Lieder, die uns an Momente der Dankbarkeit erinnern. Nutze sie als Auslöser für positive Gefühle im Alltag.

5. Fazit zu unserem Thema dankbar sein

Den Fokus auf die positiven Aspekte des Lebens richten: Das kann uns allen im Alltag einen enormen Schub geben und unser Wohlbefinden steigern. Die Wissenschaft beschäftigt sich seit Jahren mit den positiven Seiten des dankbar seins. Denn wer Dankbarkeit praktiziert, kann vielfältig davon profitieren. Dankbar sein kann dich unter anderem resilienter gegen Stress machen, deine Herzgesundheit fördern und sich positiv auf deinen Schlaf auswirken.

Dankbarkeit verhält sich ähnlich wie ein Muskel. Du kannst trainieren, dankbarer zu sein. Dafür braucht es jedoch ein wenig Übung. Es gibt unterschiedliche Methoden, mit denen du mehr Dankbarkeit in dein Leben bringen kannst. Wir haben dir fünf vorgestellt. Ziel aller ist es, die Aufmerksamkeit auf die guten Ereignisse eines Tages zu legen und dankbarer für die kleinen Dinge im Leben zu sein.

Vor allem abends vor dem Schlafengehen kann dir das Praktizieren von Dankbarkeits-Methoden zudem helfen, besser in den Schlaf zu finden. Unser Gute Nacht Spray mit Melatonin, Vitaminen und Pflanzen-Extrakten kann die Einschlafzeit zusätzlich auf natürliche Weise verkürzen.

6. Häufige Fragen zum Thema dankbar sein