Resilienz stärken: 10 Tipps, die deine Widerstandskraft fördern

Stress, persönliche Schicksalsschläge und Krisen gehören zum Leben dazu. Doch nicht jede bzw. jeder von uns übersteht solche Lebensphasen gleich gut. Während die einen innerlich daran zerbrechen, gibt es andere, die selbst den größten Belastungen trotzen. Diese Menschen sind besonders resilient. 

Menschen mit einer guten Resilienz besitzen die Fähigkeit, schwierige Lebenssituationen ohne dauerhafte Beeinträchtigung zu überstehen. Sie kennen Wege, sich selbst zu helfen, sind zuversichtlicher und haben eine bessere Widerstandskraft. Das fördert das Glücksempfinden und steigert das seelische und körperliche Wohlbefinden.

Andauernder Stress und unbewältigte Krisen können hingegen die Entstehung psychischer Erkrankungen wie Depressionen fördern. Auch dein Körper leidet unter chronischem Stress. Du hast ein schwächeres Immunsystem und bist anfälliger für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, muskuläre Verspannungen und Schlafstörungen.

Die gute Nachricht: Du kannst deine Resilienz gezielt stärken. Wir zeigen dir zehn Übungen, mit denen du deine Widerstandsfähigkeit fördern kannst. 

Unser Mental-Komplex kann zusätzlich stressbedingte Beschwerden lindern. Es enthält Vitalstoffe, die sich positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken können. Welche das sind, erfährst du in diesem Artikel. 

1. Was ist Resilienz?

Ursprünglich stammt der Begriff Resilienz aus der Physik. Es gibt Materialien wie Gummi, die nach einem Moment der extremen Spannung wieder in ihren Ursprungszustand zurückfinden. Sie gelten als resilient. 

Seit vielen Jahren wird Resilienz auch in der Psychologie verwendet. Resilienz ist die Fähigkeit, belastende Situationen zu überstehen und schnell wieder in die alte “Form” zurückzufinden. Resilienz ist sozusagen dein Immunsystem der Seele.

Pionierarbeit in der Resilienzforschung

Emmy Werner, eine amerikanische Wissenschaftlerin, formte den Begriff der Resilienz maßgeblich. Sie führte eine umfangreiche Langzeitstudie auf der Insel Kauai durch. Dafür begleitete Emmy Werner eine Gruppe Kinder von Geburt an bis ins Erwachsenenalter. Ein Drittel der Kinder war belastenden Faktoren ausgesetzt. Sie lebten zum Beispiel in Armut oder waren mit familiären Problemen konfrontiert wie psychisch kranken Eltern.

Von diesen Kindern entwickelten zwei Drittel Verhaltensauffälligkeiten, ein Drittel führte als Erwachsene ein erfolgreiches, gesundes Leben. Sie gingen Beziehungen ein, waren optimistischer und fanden eine erfüllende Arbeit. 

Die Wissenschaftlerin führte dies auf eine Reihe schützender Faktoren zurück. Etwa eine enge Bindung zu einem Elternteil, Selbstvertrauen und soziale Unterstützung. Es folgten viele weitere Studien anderer Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, die die Annahme der schützenden Faktoren bestätigen. 

Schutz- und Risikofaktoren der Resilienz

Sogenannte Schutz- und Risikofaktoren beeinflussen, wie resilient Menschen in einer Krise oder Stresssituationen sind. Überwiegen die Schutzfaktoren, hast du eine höhere Widerstandskraft. Risikofaktoren mindern die Resilienz. 

• Schutzfaktoren: Es gibt soziale und personale Ressourcen. Bei sozialen Ressourcen handelt es sich zum Beispiel um Werte in der Gesellschaft, Hilfsangebote und das soziale Umfeld, in dem wir leben. 

Weitere Einflussfaktoren sind ein liebevoller Umgang in der Familie und eine erfüllende Arbeit. Auch unsere Persönlichkeit spielt eine Rolle. Bist du kontaktfreudig, fällt es dir leichter, dir Unterstützung zu suchen. Selbstwirksamkeit und Problemlösefähigkeit sind ebenfalls wertvolle Schutzfaktoren.

• Risikofaktoren: Es gibt innere und äußere Risikofaktoren. Äußere sind zum Beispiel Armut, Probleme in der Familie, Trennungen oder Diskriminierung. Zu den inneren Risikofaktoren zählen etwa emotionale Instabilität und Pessimismus. Auch die Gene spielen eine Rolle. Sie haben einen Einfluss auf die Entstehung bestimmter psychischer Erkrankungen, beispielsweise Depressionen. American Psychological Association (APA) hat dafür einen Zehn-Punkte-Plan entwickelt. Wir stellen dir die zehn Punkte vor. Zudem geben wir dir praktische Tipps, wie du sie im Alltag umsetzen kannst. 

  Konzentriere dich zu Beginn am besten nur auf ein oder zwei Veränderungen. Zu viele Verhaltensänderungen auf einmal können schnell überfordern. Gebe dir zudem Zeit. Denn bis aus Veränderungen Gewohnheiten werden, braucht es eine gewisse Zeit.

Tipp 1 für mehr Resilienz: Pflege soziale Kontakte

Eine gute Freundin oder ein guter Freund, die Familie oder Nachbarn – umgib dich mit Menschen, die dir guttun. Sie sind wie ein Sicherheitsnetz, das dich auffängt, wenn du ins Straucheln gerätst. Zu wissen, dass jemand für dich da ist, gibt dir Halt und hilft dir in schweren Zeiten, nicht den Boden unter den Füßen zu verlieren. Schätze die Unterstützung und nimm Hilfe an. So wie deine Liebsten dich unterstützen, kannst du auch für sie ein Fels in der Brandung sein. Eine gute Beziehung ist ein Geben und Nehmen.

Tipp 2 für mehr Resilienz: Akzeptiere Veränderungen im Leben

Das Leben ist geprägt von Veränderungen. Es ist im stetigen Fluss. Du kannst immer gegen den Strom schwimmen. Oder aber du lässt dich gelassen treiben. Bedeutet: Verschwende so wenig Energie wie möglich für Dinge, die du eh nicht ändern kannst. Akzeptiere gewisse Umstände und sehe sie als Teil des Lebens an. Umso mehr Kraft hast du für alle Veränderungen, die du selbst beeinflussen kannst. 

Bedenke zudem immer, dass jede Veränderung immer auch eine neue Chance ist – so belastend sie auf den ersten Blick auch erscheinen mag. Auch du hast bestimmt schon einmal solche Erfahrungen gemacht.

Tipp 3 für mehr Resilienz: Sehe Krisen als Chance

Du hast eine Pechsträhne? Nichts läuft richtig gut? Krisen gehören zum Leben dazu. Du hast es jedoch in der Hand, wie sehr sie dein Handeln und Fühlen beeinflussen. Mit einer guten Krisenkompetenz fällt es dir leichter, die Tiefs des Lebens durchzustehen. Führe dir vor Augen, dass jede Krise nur eine Phase ist. Vertraue zudem darauf, dass wieder bessere Zeiten kommen. 

Wenn dir diese Denkweise schwerfällt, kann dir folgende Übung helfen. Erinnere dich bewusst an große Krisen im Leben zurück. Das kann ein Verlust, ein einschneidendes Erlebnis in der Familie, eine Krankheit oder ein geplatzter Traum gewesen sein. Versuche dich daran zu erinnern, was dir damals Kraft gegeben hat. Etwa bestimmte Charaktereigenschaften von dir oder äußere Faktoren wie Unterstützung von deinen Liebsten. 

Notiere dir diese Aspekte. So kannst du dir eine Art Erste-Hilfe-Koffer für kommende Krisen zusammenstellen. Wenn du weißt, was dir in vergangenen Krisen geholfen hat, kannst du es bei der Bewältigung neuer Krisen anwenden. 

Tipp 4 für mehr Resilienz: Verfolge realistische Ziele

Wir alle haben große Träume. Doch seien wir mal ehrlich: Einige davon werden wir nie erreichen. Das ist auch in Ordnung. Problematisch wird es allerdings, wenn wir ausschließlich unerreichbare Ziele verfolgen. Wir können tun und machen, was wir wollen: wir werden uns diese Träume nie erfüllen können. Das macht unglücklich. 

Fokussiere dich lieber auf realistische Ziele, die du auch wirklich erreichen kannst. Frage dich regelmäßig: Was kann ich tun, um in die Richtung zu kommen, in die ich gehen möchte? Dann kannst du dein Leben so gestalten, dass du dem Ziel Stück für Stück näher kommst. 

Tipp 5 für mehr Resilienz: Handle entschlossen

In unserem Leben treffen wir viele Entscheidungen. Immer wieder stehen wir vor Problemen, die es zu lösen gilt. Je länger du Entscheidungen hinauszögerst, desto mehr Stress löst das bei dir aus. Ständig grübelst du, welcher Weg der richtige ist. Das kostet nicht nur Energie, du empfindest auch mehr negative Emotionen wie Unsicherheit und Angst. Dein Leben wird leichter, wenn du lernst, aktiv Entscheidungen zu treffen. 

Das fängt schon bei ganz kleinen Entscheidungen an. Du bist im Restaurant und lässt deinen Blick über die Karten schweifen. Ein Gericht springt dir sofort ins Auge. Statt die Karte weiter intensiv zu studieren, nimm das Gericht. Der Alltag ist voll von diesen kleinen Entscheidungssituationen. Sie sind ideale Übungssituationen, mit denen du deine Entscheidungskompetenz trainierst.

Tipp 6 für mehr Resilienz: Lerne, dein Verhalten zu reflektieren

Wie gehst du mit Stress um? Wie verhältst du dich in Konflikten? Und wie reagierst du auf Kritik? Vielen fällt es schwer, das eigene Verhalten zu reflektieren. Denn manchmal merken wir dadurch, dass wir in bestimmten Situationen nicht immer die besten Entscheidungen treffen. Wenn du genau das zulässt, erfährst du jedoch viel über dich. Indem du dein eigenes Handeln hinterfragst und analysierst, kannst du in schwierigen Zeiten klügere Entscheidungen treffen. 

Tipp 7 für mehr Resilienz: Stärke deine Selbstwahrnehmung 

Mit einer guten Selbstwahrnehmung kannst du Emotionen und Gedanken besser wahrnehmen und einordnen. Bei den meisten von uns lösen Stress und Krisen immer die gleichen Emotionen und Gedanken aus. Je intensiver du dich damit auseinandersetzt, desto leichter fällt es dir, diese frühzeitig zu erkennen und gegenzusteuern. Selbstwahrnehmung ist also wie ein Frühwarnsystem. 

Mit Achtsamkeitsübungen kannst du deine Selbstwahrnehmung stärken. Eine einfache Übung ist das stille Sitzen mit Atemmeditation. Setze dich an einen ruhigen Ort aufrecht hin. Halte die Augen geöffnet, dein Blick ist geradeaus gerichtet. Nimm deine Atmung bewusst wahr. Zum Beispiel, indem du die Atemzüge gedanklich mit “ein” und “aus” begleitest. Nimm deine Gedanken und Emotionen wahr, ohne sie zu bewerten. Fünf Minuten pro Tag reichen aus. 

Tipp 8 für mehr Resilienz: Fokussiere dich

Die Gefühle, die mit schmerzhaften Ereignissen einhergehen, können sehr lähmend sein. Wann immer solche Gefühle aufkommen, halte kurz inne. Nimm sie wahr, aber lasse dich nicht von ihnen bestimmen. Ordne deine Gedanken und besinne dich auf deine Stärken. Das hilft dir dabei, lösungsorientierte Entscheidungen zu treffen. 

Tipp 9 für mehr Resilienz: Bleibe optimistisch

Resiliente Menschen richten den Blick selbst in schwierigen Zeiten auf das Positive im Leben. Sie vertrauen auf ihre Fähigkeiten und stellen sich den Herausforderungen. Jede bzw. jeder kann lernen, optimistischer durch die Welt zu gehen. Verwende eine positive Sprache, vergleiche dich nicht mit anderen und suche die Nähe zu optimistischen Personen. 

Das färbt ab! 

Halte zudem die Augen für die kleinen, schönen Dinge im Leben auf. Du erhascht an trüben Tagen ein paar Sonnenstrahlen? Du genießt morgens in Ruhe deinen Kaffee? Dir ist dein Abendessen besonders gut gelungen? Schreibe jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Dinge auf, die gut gelaufen sind. Überlege dir zudem, was du tun kannst, damit du solche positiven Erlebnisse oder Erfahrungen öfter erlebst. 

Auch Lächeln fördert Optimismus. Lächle morgens beim Blick in den Spiegel, wenn du anderen begegnest, wenn du eine skurrile Situation siehst und du dich abends gemütlich in dein Bett kuschelst. 

Tipp 10 für mehr Resilienz: Übe dich in Achtsamkeit

Im Alltag vergessen wir viel zu oft, auf uns selbst Acht zu geben. Wir sind so in unserem Trott und arbeiten To-do-Listen ab, dass unser Wohlbefinden schnell auf der Strecke bleibt. Kommt dir das bekannt vor? Wenn es dir schwerfällt, Auszeiten zu nehmen, baue feste Pausenrituale in deinen Tagesablauf ein. Etwa auf dem Weg zur Arbeit, in der Mittagspause oder abends vor dem Schlafengehen. 

Unternimm Dinge, die dir Spaß machen oder bei denen du entspannen kannst. Manchmal reichen auch schon fünf Minuten stilles Sitzen an einem ruhigen Ort aus. Flugmodus an, Augen zu und einfach ruhig atmen. 

Auch durch das Praktizieren von Dankbarkeit kannst du etwas für dein seelisches Wohlbefinden tun. Mehr dazu erfährst du in diesem Beitrag:

3. Wichtige Vitalstoffe für eine gute mentale Gesundheit

Ständiger Stress, Sorgen, Ängste und Nöte sorgen dafür, dass dein Nervenkostüm immer dünner wird. In solchen Situationen können bestimmte Vitalstoffe die Stressreaktionen und -resilienz verbessern. 

In unserem Mental-Komplex vereinen wir eine Reihe an Vitalstoffen, die sich positiv auf deine mentale Gesundheit auswirken können.

Vitalstoff 1: Baldrian Extrakt 

Stress, Krisen oder ein Schicksalsschlag bescheren vielen von uns schlaflose Nächte. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben im Rahmen einer Metaanalyse 60 Studien zum Thema Baldrian und Schlaf analysiert. Sie kommen zu dem Entschluss, dass Baldrian den Schlaf fördern und Schlafstörungen vorbeugen kann. 

Vitalstoff 2: Passionsblumen-Extrakt 

Nervosität ist eine häufige Begleiterscheinung von psychischen Belastungen. Passionsblumen-Extrakt kann nachweislich nervöse Unruhe lindern. 

Vitalstoff 3: Johanniskraut-Extrakt 

Wachsen uns die Herausforderungen des Lebens über den Kopf, können vorübergehende depressive Verstimmungen die Folge sein. Halten sie an, kann sich sogar eine Depression daraus entwickeln. Es ist bewiesen, dass Johanniskraut stimmungsaufhellend wirkt. Zudem zeigen Studien , dass der Vitalstoff leichte bis mittelstarke Depressionen lindern kann. 

Vitalstoff 4: Hopfen-Extrakt 

Hopfen ist eine Heilpflanze, die bei Angst- und Stresssymptomen zum Einsatz kommen kann. Die Wirkung wurde unter anderem in einer Studie aus Griechenland belegt. Gesunde Erwachsene mit Angst- und Stresssymptomen wurden zufällig in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt über vier Wochen ein Placebo, die andere Hopfenextrakt. Nur bei der Hopfen-Gruppe besserten sich die Symptome signifikant.

Vitalstoff 5: B-Vitamine

Die Vitamine B6, B12, Folsäure und Niacin tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung bildet die Basis für eine gute Versorgung mit diesen Vitaminen. Fleisch, Fisch, Milch- und Milchprodukte sowie Eier sind gute Lieferanten für Vitamin B6 und B12. Pilze, Fisch, Fleisch und Erdnüsse versorgen dich mit Niacin. Folsäure steckt vor allem in grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. 

Jede Form von Stress erhöht den Vitaminbedarf. Daher kann es sinnvoll sein, dass du diese Vitamine während belastender Lebensphasen zusätzlich einnimmst.

4. Wie du von einer guten Resilienz profitierst

Immun gegen Stress ist niemand von uns. Doch wir können lernen, besser damit umzugehen. Wir zeigen dir, warum das gerade in der heutigen Welt für viele von uns so wichtig ist.

Die Welt dreht sich immer schneller

Globalisierung und Digitalisierung machen unsere Welt immer schnelllebiger. Das merken viele von uns, sowohl privat als auch beruflich. Wir fühlen uns zunehmend gestresst, sind gereizt und stehen unter Dauerstrom.

In diesem Setting fällt es vielen Menschen schwer, ihr inneres Gleichgewicht zu bewahren. Das Problem: Je schwächer dein seelisches Immunsystem ist, desto stärker werfen dich ein Schicksalsschlag, chronischer Stress, Sorgen oder eine Krise aus der Bahn. Und desto länger brauchst du, um dich von psychischen Belastungen wieder zu erholen. Das Thema Resilienz ist daher in der heutigen Welt bedeutender denn je. 

Darum ist Resilienz für die Gesundheit wichtig

Stress wird durch psychische oder physische Belastungen ausgelöst. Die Ursachen können ganz verschieden sein. Von Konflikten über Angst und Termindruck bis hin zu Lärm, Schmerzen und Geldsorgen. Auch Krisen setzen uns unter Stress. 

In Stresssituationen schüttet dein Körper Stresshormone wie Cortisol aus. Leidest du ständig unter Stress, ist dein Cortisolspiegel dauerhaft erhöht. Dieser wiederum wirkt sich negativ auf deine körperliche und psychische Gesundheit aus. 

Die gesundheitlichen Folgen von chronischem Stress reichen von Rücken- und Kopfschmerzen über Angststörungen und Depressionen bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 

Eine gute Resilienz ist hingegen wie ein stiller Helfer gegen Stress. Zusätzlich kannst du mit ganz gezielten Maßnahmen deinen Stresspegel senken. In diesem Artikel geben wir dir fünf Tipps an die Hand:

5. Unser Fazit zum Thema Resilienz stärken

Im Leben gibt es immer Höhen und Tiefen. Mal befinden wir uns auf dem Peak, alles läuft super und wir sind glücklich. Andere Lebensphasen verlangen alles von uns ab. Wir wissen nicht mehr, wo uns vor lauter Stress der Kopf steht. Vielleicht wirft uns ein Schicksalsschlag aus der Bahn. Oder wir befinden uns in einer tiefen Lebenskrise. 

Einige Menschen erholen sich nur langsam oder sogar gar nicht von solch einschneidenden Erlebnissen. Und dann gibt es jene Menschen, die sehr schnell wieder auf die Beine kommen. Sie gehen vielleicht sogar gestärkt aus Krisen hervor. Was machen sie anders? Sie haben eine gute psychische Widerstandsfähigkeit, auch als Resilienz bekannt. 

Resiliente Menschen kennen Wege, sich in schwierigen Phasen des Lebens selbst zu helfen. Dadurch gehst du zuversichtlicher durch das Leben und erlebst weniger Stress. Das wiederum wirkt sich positiv auf deine psychische und körperliche Gesundheit aus.

Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, wie du deine Resilienz fördern kannst. Mit unserem Mental-Komplex kannst du zudem stressbedingte Beschwerden lindern.

6. Häufige Fragen zum Thema Resilienz stärken