Schlaf & Entspannung

Schlafstörungen: Was hilft wirklich?

Geschrieben von Patric Heizmann
Aktualisiert am

Genügend erholsamer Schlaf macht gesund und glücklich. Wer morgens frisch aufwacht, der startet mit guter Laune und voller Energie in den Tag. Eine unruhige und zu kurze Nacht macht hingegen schlapp, lustlos und hungrig.

Kein Grund zur Panik, wenn dies eine seltene Ausnahme bleibt. Kritisch wird es dann, wenn die Schlafstörungen anhalten, du dir viele Nächte um die Ohren schlägst und in der Früh völlig gerädert versuchst den Alltag zu bewältigen.

Viele erkennen die Wichtigkeit des gesunden Schlafens erst, wenn die Schlafqualität zum Problem geworden ist. Es ist sinnvoll, die vier Phasen des Schlafes kennenzulernen. Und hier ein paar Tipps mitzunehmen, die deinen Schlaf verbessern können. Weil es gewaltigen Einfluss auf deine Lebensqualität haben kann.

Die zwei Schlaftypen

Jedes Lebewesen schläft. Eine Kuh braucht täglich nur ca. drei Stunden, eine Fledermaus satte zwanzig. Die Schlafdauer beim Menschen liegt bei ungefähr acht Stunden, immerhin ein Drittel des Lebens. Es ist ein Mythos, dass ein Zubettgehen deutlich vor Mitternacht Vorteile haben soll. Dazu gibt es zu viele eindrucksvolle Beweise berühmter Persönlichkeiten, die völlig unterschiedliche Schlafmuster, aber auch eine ganz unterschiedliche Schlafdauer haben.

Aber eines fällt bei allen auf, denn sie haben regelmäßige Zubettgehzeiten, egal ob früher oder später. Weil das vom Chronotyp abhängig ist:

  • Es gibt die sogenannten Lerchen, die schon sehr früh topfit sind.
  • Und es gibt die Eulen, die abends lange fit sind, dafür morgens etwas später hochfahren.

Keine der beiden Schlaftypen hat Vor- oder Nachteile. Das kann nur dann zum Problem werden, wenn du aus sozialen oder beruflichen Gründen versuchst, den Chronotyp stark zu verändern.

Beide Typen sollten aber auch eine ziemlich regelmäßige Schlafdauer einhalten. Das ist schon der erste Tipp, den du auf Umsetzung prüfen könntest: finde deine Zubettgehzeit und versuche sie, so gut du eben kannst, einzuhalten. Du bekommst gleich ein paar Tipps, wie du die Schlafqualität verbessern kannst. 

Welche Schlafphasen gibt es?

Zunächst etwas zu den vier Schlafphasen.

1. Leichtschlafphase

Hier kannst du leicht durch äußere Einflüsse aufgeweckt werden, wie z.B. helles Licht, Bewegung oder Geräusche wie das Schnarchen des Partners.

2. Tiefschlafphase

Der größere Anteil dieser Phase findet in der ersten Hälfte der Nacht statt und ist umso ausgeprägter, je höher der Schlafdruck ist, also umso aktiver, härter, anstrengender, herausfordernder der Tag war – sowohl mental als auch körperlich. Der Organismus ist im absoluten Ruhemodus, keine Muskelspannung, keine Augenbewegung, nichts.

Das ist wie tot. Nur mit Atmen und Herzschlag.

Hier findet die maximal-mögliche Regeneration des tagsüber entstandenen Verschleißes, also der entstandenen Schäden statt. Deshalb wird auch vor allem in der ersten Tiefschlafphase die größte Menge des Hormons HGH – des Wachstumshormons – ausgeschüttet. Das ist eine Art Bautrupp, die nachts diese Schäden des Tages wieder richten, dich also fit für den nächsten Tag machen. Das bedeutet auch: wenig Tiefschlafphasen – die vor allem durch Alkohol deutlich abgeschwächt werden – heißt: weniger von diesen so wichtigen Bautrupps.

Du fühlst dich am nächsten Morgen nicht wirklich fit, nicht regeneriert. Selbst dann nicht, wenn du trotzdem auf acht Stunden Schlaf kommst.

Ja, weil eben die Bautrupps besoffen und damit mangelhaft an den Baustellen gearbeitet haben, um es mal bildlich auszudrücken.

3. REM-Phase

REM steht für die Abkürzung Rapid Eye Movement – also schnelle Augenbewegung. Genau so ist sie zu erkennen: die geschlossenen Augen bewegen sich ganz hektisch hin und her. Hier werden Lerninhalte und eventuell neu angeeignete Bewegungsmuster, der Umgang mit neuem Werkzeug oder das Bedienen neuer Smartphone-Funktionen abgespeichert.

Bildlich gesprochen, was in der REM-Phase passiert: Wenn du dir dein Hirn wie ein Regierungsgebäude vorstellst, dann werden den ganzen Tag stapelweise Kartons mit neuen Lerninhalten im riesigen Empfangsbereich abgeladen, die dann nachts in der REM-Phase mit eben den schnellen Augenbewegungen in die entsprechend passenden Aktenschränke eingeräumt werden, damit du in Zukunft besser auf das neu angelernte Wissen, die neuen Bewegungsabläufe zurückgreifen kannst.

Alles, was nicht in der REM-Phase weggeräumt werden konnte – weil sie zum Beispiel zu kurz waren, wird wieder aus dem Regierungsgebäude entfernt, um Platz für den nächsten Tag zu schaffen. 

Wie viele dieser Informations-Kartons in den REM-Phasen weggeräumt werden und wie gut du in Zukunft auf die eingeräumten Inhalte in deinen Aktenschränken zurückgreifen kannst, ist natürlich sehr individuell. 

Aber guter Schlaf, ausreichend REM-Phasen bedeuten bessere, individuelle Merkfähigkeit.

4. Aufwachphase

Sie findet viel öfter statt, als du vielleicht denkst. Weil du sie im Optimalfall überhaupt nicht mitbekommst: Du kannst achtmal nachts aufwachen. Wenn du sofort wieder einschläfst, ist das kein Nachteil.

Nur dann, wenn du aufwachst und nicht mehr einschlafen kannst, dann kann es auf Dauer zum Problem werden, weil du so vermutlich nicht genügend Tiefschlaf- und REM-Phasen erreichst.

Diese vier Zyklen wiederholen sich mehrfach pro Nacht. Je nach Schlafdauer zwischen drei- und fünfmal. In der ersten Hälfte kommt es durch mehr Tiefschlafphasen zu mehr körperlicher Regeneration, in der zweiten Hälfte durch dann mehr REM-Phasen eher zum Abspeichern von Lerninhalten und auch Verbesserung der seelischen Stabilität, weil hier auch Gefühlserlebnis-Kartons aus dem Empfangsbereich in die entsprechenden Aktenschränke einsortiert werden.

Was sind die Folgen von zu wenig Schlaf?

Es lässt sich so auch erklären, warum man mal eine Weile mit sehr wenig Schlaf klarkommt: wenn bei kurzer Schlafdauer und dadurch immer höherem Schlafdruck die Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte optimiert werden, hält der Körper das gesundheitlich ziemlich gut aus. 

Nur das Gedächtnis, die Seele wird dann auf Dauer leiden. Das sollte dir klar sein, wenn du schon länger mit sehr weniger Schlaf zu kämpfen hast.

Du kannst deinen Schlaf auch mit einem Schlaf-Tracker beobachten. Du brauchst dazu nicht wie früher ein Schlaflabor. Es gibt Fitnessuhren, oder sogar einen Ring, den man sich an den Finger steckt. Die liefern spannende Erkenntnisse, auf was du vor dem Schlafen gehen gut oder nicht so gut reagierst: eben der Alkohol, Süßigkeiten oder generell viel Essen am späten Abend, sehr intensiver Sport zu dicht vor dem Schlafen gehen, ein zu warmes Schlafzimmer und vieles mehr wirkt eben nicht gut. Ruhige Musik, ein gutes Buch, ein warmes Bad oder Magnesium vor dem Schlafen gehen, wirken dagegen beruhigend und somit gut.

Tipps für eine bessere Schlafqualität

Es gibt viele Möglichkeiten, an seiner Schlafqualität zu arbeiten. Und sie sind auch individuell zu nutzen: Regelmäßige Zubettgehzeiten sind für Schichtarbeiter nicht umzusetzen. Also sollten sie die anderen Ideen umso mehr beachten.

Alkoholverzicht

Zum Beispiel das mit dem Alkohol: abends vor dem Schlafen gehen getrunken, wirkt er sich eben sehr negativ auf die erste Tiefschlafphase aus. Und damit auf die Wachstumshormonausschüttung. Und damit auf die Reparaturzeit an deinem Körper. 

Aber deshalb nicht morgens trinken. Denn: Alkohol am Arbeitsplatz schafft so manchen wirren Satz.

Magnesiumcitrat

Ein echt spannender Tipp ist Magnesiumcitrat. Ich habe von euch so viele Feedbacks auf die abendliche Einnahme von einer Portion Magnesiumcitrat in Wasser oder einer heißen Tasse Tee erhalten.

Da gibt es für mich keinen Zweifel: Das wirkt bei sehr vielen als perfekte Einschlaf- und Durchschlaf-Hilfe. Wenn du unter Schlafproblemen leiden solltest: Teste einfach mal eine Packung lang Magnesiumcitrat. Das kann sich sehr positiv auswirken. Auch deshalb, weil Magnesium noch so viele andere, tolle Wirkungen wie zum Beispiel erhöhte Stressresistenz, weniger Kopfschmerzen, natürlich weniger Krämpfe oder zuckende Muskeln hat.

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€13.71 (€5.48/100g)

Gute Nacht

Hast du Schwierigkeiten beim Einschlafen? Wachst du nachts ständig auf? Der Schlaf-Komplex konnte schon zahlreichen Leuten dabei helfen, sind nicht die ganze Nacht lang von der einen auf die andere Seite zu wälzen.

Daily You Gute Nacht!
€19.60 (€10.89/100g)

Stressvermeidung

Ich will auch noch erwähnt haben, dass Stress natürlich ein echter Schlafqualitäts-Killer ist. Wenn deine Dauer-gestressten Nebennierenrinden ständig Cortisol ausschütten und dich nachts Sorgen plagen, leidest du selbstverständlich. 

Nochmal, weil das so oft als Feedback kommt: Ein guter Magnesiumspiegel wirkt entspannend und kann dich stressresistenter machen. Natürlich ist es das Beste, den Haupt-Stressor maximal-möglich zu reduzieren. Das ist selten einfach. Aber es lohnt sich!

Gedanken aufschreiben

Da kann es schon helfen, Zettel und Stift neben dem Bett zu haben oder die Aufnahmefunktion des Smartphones zu nutzen, um aus dem nächtlichen Gedankenkarussell auszusteigen, indem man genau diese Gedanken aufschreibt oder aufnimmt. Dann sind sie auf alle Fälle mal raus. Kann helfen. Probiere es!

Abendrituale

Abendrituale – ohne Alkohol – sind auch hilfreich. Am besten wäre Fernseh-, Tablet- und Smartphone-frei. Weil die ein bläuliches Licht ausstrahlen, dass deine Melatonin-Produktion drosselt: Das Melatonin ist der Taktgeber für deine „Schlafuhr“, deinen sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Hörbuch

Wie wäre es mal mit einem Buch, einem Hörbuch? Einer Wärmflasche? Auch gut wäre das Rauslegen deiner Kleidung und vielleicht sogar das Vorbereiten von gesundem Essen, dass du am nächsten Tag mitnimmst, während du ein spannendes Hörbuch hörst. Dann musst du das am Morgen nicht in aller Hektik tun und du gehst mit einem guten Gefühl ins Bett, dass du den nächsten gesunden Tag vorbereitet hast.

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric

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