Schlafqualität verbessern: Schlafphasen verstehen und die Abendroutine optimieren

Kein Grund zur Sorge, wenn dies eine seltene Ausnahme bleibt. Herausfordernd wird es dann, wenn unruhige Nächte über längere Zeit zur Belastung werden und du morgens nicht richtig erholt in den Tag startest.

Viele erkennen die Bedeutung einer guten Abendroutine erst dann, wenn die Schlafqualität nachlässt. Es ist sinnvoll, die vier Phasen des Schlafes kennenzulernen und hier ein paar Tipps mitzunehmen, die deine Schlafqualität verbessern können, weil das spürbaren Einfluss auf deinen Alltag haben kann.

1. Die zwei Schlaftypen

Jedes Lebewesen schläft. Eine Kuh braucht täglich nur ca. drei Stunden, eine Fledermaus satte zwanzig. Die Schlafdauer beim Menschen liegt bei ungefähr acht Stunden, immerhin ein Drittel des Lebens. Es ist ein Mythos, dass ein Zubettgehen deutlich vor Mitternacht Vorteile haben soll. Dazu gibt es zu viele eindrucksvolle Beweise berühmter Persönlichkeiten, die völlig unterschiedliche Schlafmuster, aber auch eine ganz unterschiedliche Schlafdauer haben.

Aber eines fällt bei allen auf: Sie haben regelmäßige Zubettgehzeiten, egal ob früher oder später. Weil das vom Chronotyp abhängig ist:

• Es gibt die sogenannten Lerchen, die schon sehr früh topfit sind.
• Und es gibt die Eulen, die abends lange fit sind, dafür morgens etwas später hochfahren.

Keiner der beiden Schlaftypen hat Vor- oder Nachteile. Herausfordernd wird es erst dann, wenn du aus sozialen oder beruflichen Gründen versuchst, den Chronotyp stark zu verändern.

Beide Typen sollten aber auch eine ziemlich regelmäßige Schlafdauer einhalten. Das ist schon der erste Tipp, den du auf Umsetzung prüfen könntest: Finde deine Zubettgehzeit und versuche sie, so gut du eben kannst, einzuhalten. Du bekommst gleich ein paar Tipps, wie du die Schlafqualität verbessern kannst.

2. Welche Schlafphasen gibt es?

Zunächst etwas zu den vier Schlafphasen.

1. Leichtschlafphase

Hier kannst du leicht durch äußere Einflüsse aufgeweckt werden, wie z.B. helles Licht, Bewegung oder Geräusche im Schlafzimmer.

2. Tiefschlafphase

Der größere Anteil dieser Phase findet in der ersten Hälfte der Nacht statt und ist umso ausgeprägter, je höher der Schlafdruck ist, also umso aktiver, härter, anstrengender oder herausfordernder der Tag war – sowohl mental als auch körperlich. Der Organismus ist im Ruhemodus, Muskelspannung und Augenbewegungen sind deutlich reduziert.

Hier findet ein besonders wichtiger Teil der nächtlichen Erholung statt. Deshalb wird auch vor allem in der ersten Tiefschlafphase die größte Menge des Hormons HGH – des Wachstumshormons – ausgeschüttet. Bildlich gesprochen ist das eine nächtliche Aufbau- und Erholungsphase, die dich fit für den nächsten Tag machen kann. Das bedeutet auch: weniger Tiefschlafphasen – die vor allem durch Alkohol deutlich abgeschwächt werden – heißt: weniger von dieser so wichtigen nächtlichen Erholung.

Du fühlst dich am nächsten Morgen dann oft nicht wirklich fit und nicht regeneriert. Selbst dann nicht, wenn du trotzdem auf acht Stunden Schlaf kommst.

Das zeigt sehr anschaulich, wie wichtig nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Qualität der einzelnen Schlafphasen ist.

3. REM-Phase

REM steht für die Abkürzung Rapid Eye Movement – also schnelle Augenbewegung. Genau so ist sie zu erkennen: Die geschlossenen Augen bewegen sich ganz hektisch hin und her. Hier werden Lerninhalte und eventuell neu angeeignete Bewegungsmuster, der Umgang mit neuem Werkzeug oder das Bedienen neuer Smartphone-Funktionen abgespeichert.

Bildlich gesprochen ist Folgendes das, was in der REM-Phase passiert: Wenn du dir dein Hirn wie ein Regierungsgebäude vorstellst, dann werden den ganzen Tag stapelweise Kartons mit neuen Lerninhalten im riesigen Empfangsbereich abgeladen, die dann nachts in der REM-Phase mit eben den schnellen Augenbewegungen in die entsprechend passenden Aktenschränke eingeräumt werden, damit du in Zukunft besser auf das neu angelernte Wissen und die neuen Bewegungsabläufe zurückgreifen kannst.

Alles, was nicht in der REM-Phase weggeräumt werden konnte – weil sie zum Beispiel zu kurz war –, wird wieder aus dem Regierungsgebäude entfernt, um Platz für den nächsten Tag zu schaffen.

Wie viele dieser Informations-Kartons in den REM-Phasen weggeräumt werden und wie gut du in Zukunft auf die eingeräumten Inhalte in deinen Aktenschränken zurückgreifen kannst, ist natürlich sehr individuell.

Aber guter Schlaf und ausreichend REM-Phasen bedeuten oft eine bessere individuelle Merkfähigkeit.

4. Aufwachphase

Sie findet viel öfter statt, als du vielleicht denkst. Weil du sie im Optimalfall überhaupt nicht mitbekommst: Du kannst achtmal nachts aufwachen. Wenn du sofort wieder einschläfst, ist das kein Nachteil.

Nur dann, wenn du aufwachst und nicht mehr gut in die Ruhe zurückfindest, kann das auf Dauer herausfordernd sein, weil du so vermutlich nicht genügend Tiefschlaf- und REM-Phasen erreichst.

Diese vier Zyklen wiederholen sich mehrfach pro Nacht. Je nach Schlafdauer wacht man zwischen drei- und fünfmal auf. In der ersten Hälfte kommt es durch mehr Tiefschlafphasen zu mehr körperlicher Erholung, in der zweiten Hälfte durch dann mehr REM-Phasen eher zum Abspeichern von Lerninhalten und auch zu mentaler Erholung, weil hier auch Gefühlserlebnis-Kartons aus dem Empfangsbereich in die entsprechenden Aktenschränke einsortiert werden.

3. Was kurze Nächte im Alltag verändern können

Es lässt sich so auch erklären, warum du mal eine Weile mit sehr wenig Schlaf klarkommst: Wenn bei kurzer Schlafdauer und dadurch immer höherem Schlafdruck die Tiefschlafphasen in der ersten Nachthälfte optimiert werden, hält der Körper das zunächst oft erstaunlich gut aus.

Konzentration, Erholung und Stimmung können jedoch auf Dauer belastet werden. Das sollte dir klar sein, wenn du schon länger mit sehr wenig Schlaf zu tun hast.

Auch im Alltag können sich kurze Nächte bemerkbar machen – zum Beispiel durch weniger Fokus, geringere Belastbarkeit und das Gefühl, morgens nicht richtig erholt zu sein.

4. Tipps für eine bessere Schlafqualität

Es gibt viele Möglichkeiten, an der Schlafqualität zu arbeiten. Und sie sind auch individuell zu nutzen: Regelmäßige Zubettgehzeiten sind für Schichtarbeiter nicht immer umzusetzen. Also sollten sie die anderen Ideen umso mehr beachten.

Alkoholverzicht

Zum Beispiel das mit dem Alkohol: Abends vor dem Schlafengehen getrunken, wirkt er sich eben sehr negativ auf die erste Tiefschlafphase aus. Und damit auf wichtige Erholungsprozesse in der Nacht ein.

Aber deshalb nicht morgens trinken. Denn: Alkohol am Arbeitsplatz schafft so manchen wirren Satz.

Magnesiumcitrat

Ein spannender Tipp für die Abendroutine ist Magnesiumcitrat. Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.

Magnesium trägt außerdem zur normalen Muskelfunktion bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Gerade wenn du auf eine gut planbare Routine setzt, kann Magnesium am Abend ein unkomplizierter Bestandteil sein.

Wenn du mehr zu Magnesiumcitrat erfahren möchtest, lohnt sich vor allem ein Blick auf eine klare Dosierung und eine einfache Anwendung im Alltag.

Gute Nacht

Wenn du deine Einschlafphase bewusster gestalten möchtest oder dir eine ruhige Abendroutine wichtig ist, kann das Gute-Nacht-Spray interessant sein. Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Vitamin B6 übernimmt im Spray eine eigene Rolle: Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei, trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Passionsblume wird in der traditionellen Kräuterkunde seit Langem im Zusammenhang mit Abendruhe geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Passiflora incarnata eine ruhige Abendroutine unterstützend begleiten kann.

Baldrian wird seit Generationen für ruhige Abendrituale geschätzt. Moderne Humanstudien greifen dieses traditionelle Wissen auf und deuten darauf hin, dass Valeriana officinalis im Zusammenhang mit Einschlafphase und Abendruhe interessant sein kann.

Ashwagandha wird traditionell im Zusammenhang mit innerer Balance und herausfordernden Alltagsphasen geschätzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Withania somnifera zu einer ruhigen Abendroutine und einer normalen Stressreaktion beitragen kann.

Auch Melisse wird traditionell gerne in Abendroutinen eingesetzt. Humanstudien deuten darauf hin, dass Melissa officinalis im Zusammenhang mit innerer Ruhe am Abend eine ergänzende Rolle spielen kann.

Darüber hinaus enthält das Spray Vitamin B1 als Bestandteil der Rezeptur. Das Spray ist zudem zuckerfrei, sodass du es sogar nach dem Zähneputzen anwenden kannst.

Wenn du dir ein Produkt mit Melatonin, Vitamin B6 und ausgewählten Pflanzenextrakten für deine Abendroutine ansehen möchtest, kannst du das Gute Nacht Spray ansehen.

Stressvermeidung

Ich will auch noch erwähnt haben, dass Stress natürlich ein echter Schlafqualitäts-Killer ist. Wenn dich abends viele Gedanken begleiten und du innerlich nicht gut zur Ruhe kommst, wirkt sich das oft auch auf die Nacht aus.

Nochmal, weil das so oft Thema in Abendroutinen ist: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Natürlich ist es das Beste, den Haupt-Stressor maximal-möglich zu reduzieren. Das ist selten einfach. Aber es lohnt sich!

Gedanken aufschreiben

Da kann es schon helfen, Zettel und Stift neben dem Bett zu haben oder die Aufnahmefunktion des Smartphones zu nutzen, um aus dem nächtlichen Gedankenkarussell auszusteigen, indem du genau diese Gedanken aufschreibst oder aufnimmst. Dann sind sie auf alle Fälle mal raus. Kann helfen. Probiere es!

Abendrituale

Abendrituale – ohne Alkohol – sind auch hilfreich. Am besten wäre fernseh-, tablet- und smartphonefrei. Weil diese Geräte ein bläuliches Licht ausstrahlen, das die körpereigene Melatoninbildung beeinflussen kann: Melatonin ist der Taktgeber für deine „Schlafuhr“, deinen sogenannten zirkadianen Rhythmus.

Hörbuch

Wie wäre es mal mit einem Buch, einem Hörbuch? Einer Wärmflasche? Auch gut wäre das Rauslegen deiner Kleidung und vielleicht sogar das Vorbereiten von gesundem Essen, das du am nächsten Tag mitnimmst, während du ein spannendes Hörbuch hörst. Dann musst du das am Morgen nicht in aller Hektik tun und du gehst mit einem guten Gefühl ins Bett, dass du den nächsten Tag vorbereitet hast.

Du kannst deinen Schlaf auch mit einem Schlaf-Tracker beobachten. Du brauchst dazu nicht wie früher ein Schlaflabor. Es gibt Fitnessuhren oder sogar einen Ring, den du dir an den Finger steckst. Die liefern spannende Erkenntnisse, worauf du vor dem Schlafengehen gut oder nicht so gut reagierst: eben Alkohol, Süßigkeiten oder generell viel Essen am späten Abend, sehr intensiver Sport zu dicht vor dem Schlafengehen, ein zu warmes Schlafzimmer und vieles mehr wirkt eben oft nicht ideal.

Ruhige Musik, ein gutes Buch, ein warmes Bad oder eine bewusst gestaltete Abendroutine wirken dagegen oft angenehmer.

Mit den passenden Gewohnheiten, etwas Beobachtung und einer Routine, die zu deinem Alltag passt, kannst du oft schon viel für mehr Schlafqualität tun.

Dein Coach Patric