Gesund fürs Herz - verfolge diese Tipps für deine Herzgesundheit

Die Gesundheit deines Herzens ist wichtig für ein langes und vitales Leben. Dennoch gehen viele Menschen leichtfertig mit ihrer Herzgesundheit um und unterschätzen das Risiko. Tatsächlich sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen die häufigste Todesursache in Deutschland und für etwa 40 % aller Sterbefälle verantwortlich. Bereits mit ein paar einfachen Veränderungen in deinem Lebensstil kannst du dazu beitragen, deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Im nachfolgenden Artikel erklären wir dir, welche wichtigen Funktionen dein Herz im Körper übernimmt, welche Herzprobleme häufig auftreten und wie du diese schnell erkennst. Zudem zeigen wir dir, welche Faktoren dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen und geben Tipps, was du tun kannst, um dein Herz langfristig zu stärken und gesund zu halten.

1. Das Herz - unser Organ des Lebens

Unser Herz versorgt all unsere Organe und Zellen mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen. Dazu pumpt es sauerstoffarmes Blut zur Lunge und sauerstoffreiches Blut in den Körper.

Aufbau des Herzens

Das Herz besteht zu einem Großteil aus Muskelgewebe. Dieses zieht sich immer wieder zusammen und entspannt sich. Dieser Impuls geht vom Sinusknoten aus, der als natürlicher Schrittmacher für das Herz funktioniert.

Der Herzbeutel umschließt und schützt das Herz. Durch die Herzscheidewand wird das Herz in zwei Hälften unterteilt, in denen sich jeweils ein Vorhof sowie eine Herzkammer befinden. Dazwischen liegt die Herzklappe. Sie kontrolliert, dass das Blut nur in eine Richtung fließen kann. Zudem gibt es Herzklappen an den Ausgängen der Herzkammern.

Funktion des Herzens

Entspannt sich dein Herzmuskel, fließt sauerstoffarmes Blut aus dem Körper durch den rechten Vorhof und durch die rechte Herzklappe in die rechte Herzkammer. Gleichzeitig fließt das Blut, das reich an Sauerstoff ist, aus dem Lungenkreislauf durch den linken Vorhof und durch die linke Herzklappe in die linke Herzkammer.

Beim Zusammenziehen des Herzmuskels schließen sich die Herzklappen zwischen den Vorhöfen sowie die Herzkammern. Die Herzklappen an den Ausgängen der großen Kammern öffnen sich und geben sauerstoffreiches Blut in den Kreislauf ab.

2. Was sind typische Herzerkrankungen?

Wenn dein Herz nicht richtig funktioniert, können ernsthafte Herzerkrankungen die Folge sein. Zu den häufigsten gehören:

• Bluthochdruck
• Herzschwäche
• Herzrhythmusstörungen
• Herzinfarkt
• Herzmuskelentzündung
• Herzinnenhautentzündung
• Herzbeutelentzündung
• Herzklappenfehler
• Herzinsuffizienz

3. Woran erkenne ich Herzprobleme?

Die folgenden Symptome könnten darauf hindeuten, dass bei dir eine Herzerkrankung vorliegt:

• Kurzatmigkeit bei Belastung
• Wassereinlagerungen in den Beinen
• Brustenge
• Brustschmerz
• Luftnot
• Herzstolpern
• Herzrasen
• plötzlicher Bewusstseinsverlust

4. Welche Ernährung ist die beste für das Herz?

Die Herzexperten der American Heart Association haben im Jahr 2021 folgende Ernährungsempfehlungen zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit herausgegeben:

• Passe deine Energiezufuhr und deinen Energieverbrauch an deinen körperlichen Zustand an, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
• Iss viel Obst und Gemüse und wähle dabei eine möglichst große Vielfalt.
• Wähle Lebensmittel, die vorwiegend aus Vollkorn bestehen und meide raffiniertes Getreide.
• Wähle gesunde Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte und mageres, unverarbeitetes Fleisch.
• Verwende hochwertige Pflanzenöle und vermeide gehärtete und tierische Fette.
• Bevorzuge unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel und meide stark verarbeitete Produkte.
• Reduziere deinen Konsum von Lebensmitteln und Getränken mit Zuckerzusatz.
• Wähle Lebensmittel, die wenig Salz enthalten und sei sparsam mit Salz bei der Zubereitung deiner Speisen.
• Begrenze deinen Alkoholkonsum.

Gesunde Fette

Wenn es um deine Gesundheit geht, spielt die Qualität der Fette, die du für deine Gerichte verwendest, eine entscheidende Rolle. Gesunde Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, können dich aktiv vor Herzerkrankungen schützen. 

Studien zeigen, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in hoher Dosierung das Risiko für koronare Herzkrankheiten sowie die Blutfettwerte senken kann. Bei bereits bestehenden Herzerkrankungen könnte sich die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren sogar verlängernd auf das Leben der Betroffenen auswirken.

Die beste natürliche Nahrungsquelle für Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Seefisch, wie Hering, Lachs oder Makrele. Leider ist der Konsum von Fisch heutzutage mit Schwierigkeiten verbunden. Nicht nur die Überfischung unserer Meere ist ein großes Problem, sondern auch die Schwermetallbelastung der Fische.

Um dich mit einer gesundheitlich relevanten Menge an Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, sind hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eine mögliche Lösung. 

Unsere Omega-3-Präparate verfügen über eine sehr gute Bioverfügbarkeit und enthalten ausschließlich zertifizierte Rohstoffe. Du erhältst bei uns Omega-3-Kapseln auf der Basis von Fischöl sowie vegane Alternativen als Kapseln oder Öl auf der Basis von Mikroalgen. 

Sekundäre Pflanzenstoffe

Obst, Gemüse und andere pflanzliche Nahrungsmittel enthalten bestimmte Stoffe, die sich positiv auf deine Herzgesundheit auswirken können. Verschiedene Studien berichten, dass die Aufnahme dieser Stoffe mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht, die Funktion der Blutgefäße verbessern und den Blutdruck senken kann.

Insbesondere die antioxidative Wirkung einiger sekundärer Pflanzenstoffe kann vor dem Auftreten koronarer Ereignisse schützen, indem Antioxidantien die Körperzellen und Zellwände vor Schädigungen bewahren.

Die besten Lebensmittel für deine Herzgesundheit

Folgende Lebensmittel gelten durch ihre enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien als besonders schützend für Herz und Kreislaufsystem:

Beerenobst

Beeren, wie Heidelbeeren, Erdbeeren oder Preiselbeeren, enthalten den natürlichen Farbstoff Anthocyan. Dieser wurde in Studien bereits mit einem verringerten Risiko für die Entstehung von Herzinfarkten in Verbindung gebracht.

Die Kombination gesunder Mikronährstoffe und Ballaststoffe im Beerenobst könnte zudem die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Die Effekte zeigten sich sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Personen mit bestehenden metabolischen Risikofaktoren. 

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse, wie Spinat, Feldsalat oder Mangold, könnte Studien zufolge dazu beitragen, schwere Krankheiten zu verhindern. Das liegt am hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, essentiellen Aminosäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen. Die Aufnahme des darin enthaltenen Pflanzenfarbstoffes Lutein steht in umgekehrtem Zusammenhang mit verschiedensten Erkrankungen, darunter koronare Herzkrankheit und metabolisches Syndrom.

Rotes Gemüse

Carotinoide sind der natürliche Farbstoff in roten Gemüsesorten, wie Tomaten und Karotten. Schon länger beschäftigt sich die Forschung mit der schützenden Wirkung dieser Verbindung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine Übersichtsarbeit zeigt, dass dieser Effekt auf die Senkung von oxidativem Stress und die Minderung von Entzündungsreaktionen im Körper zurückzuführen scheint. 

Hülsenfrüchte

Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten von Linsen, Erbsen und Bohnen kann eine positive Wirkung auf das Risiko für koronare Herzkrankheiten haben.

Ballaststoffe

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann sich positiv auf die Gesundheit deines ganzen Körpers auswirken. Studien zeigen auch, dass Ballaststoffe das Risiko für koronare Herzkrankheiten verringern können.

Vollkornprodukte

Nahrungsmittel aus Vollkorn (z.B. Nudeln, Reis, Brot) sind ebenfalls ballaststoffreich. Zudem kann der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen . 

Auch der Verzehr von Haferflocken aus Vollkorn könnte das Risiko für koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und andere nicht übertragbare chronische Erkrankungen verringern. Diese Wirkungen werden vor allem durch die Rolle der löslichen Ballaststoffe und bioaktiver Verbindungen, wie z. B. Phenolverbindungen, erklärt. Diese tragen dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu senken und die Darmflora zu modulieren. 

Olivenöl

Die gesundheitlichen Vorteile von nativem Olivenöl hängen vor allem mit seinem Anteil an  phenolischen Verbindungen zusammen. Diese sind potenziell gesundheitsfördernd und weisen eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung auf. Die ungesättigten Fettsäuren im Olivenöl können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Adipositas, Typ-2-Diabetes, das metabolische Syndrom und Bluthochdruck verringern.

Nüsse

Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen eine schützende Wirkung für das Herz haben könnte.

Schon eine Handvoll Nüsse am Tag könnte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Dunkle Schokolade

Gute Nachrichten: Der Verzehr von Schokolade könnte mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sein. Verschiedenste  Studien zeigen, dass der Kakao in Schokolade einen positiven Einfluss auf die Funktion der Gefäßzellen, den Blutdruck, die Blutfettwerte sowie die Flexibilität der Blutgefäße haben kann. Zurückzuführen sind diese Effekte unter anderem auf die im Kakao enthaltenen Flavanole.

Da dunkle Schokolade aber auch Zucker enthält, sollte sie dennoch nur in Maßen konsumiert werden.

Herzgesunde Nährstoffe

Um die Gesundheit deines Herzens zu stärken, solltest du deine Nährstoffversorgung gut im Blick behalten. Einige Nährstoffe sind maßgeblich an der Herzfunktion beteiligt:

Herz-Gefäß-Komplex

Wenn du die Gesundheit deines Herzens und deiner Blutgefäße ganz aktiv unterstützen möchtest, ist unser Herz-Gefäß-Komplex eine rein natürliche Lösung. Wir kombinieren darin hochwertige, pflanzliche Extrakte aus Granatapfel und Weißdorn , die der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Atherosklerose, entgegenwirken könnten. Granatapfel wirkt zudem antioxidativ und kann die Körperzellen vor freien Radikalen schützen sowie sich positiv auf den Blutdruck auswirken.

Daneben findest du im Herz-Gefäß-Komplex blutbildendes Eisen sowie die Vitamine C, B1, B2, B6, B, B12 und K. Diese Vitamine unterstützen die Funktion des Eisenstoffwechsels und tragen zu einer normalen Blutbildung und Blutgerinnung bei.

Magnesium

Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Funktion des Herzens. Besonders die Pumptätigkeit ist abhängig von der Konzentration an Magnesium im Blut. Besteht ein Magnesium-Mangel, kann es zu einer gesteigerten Aktivität der Zellen im Herzen kommen, was Herzrhythmusstörungen oder andere Herzerkrankungen begünstigt. Darüber hinaus ist Magnesium an der Reizübertragung von den Nerven auf den Herzmuskel beteiligt. 

Magnesiumreiche Lebensmittel, die sich stärkend auf dein Herz auswirken können, sind grüne Gemüsesorten (z.B. Spinat, Kohl und Brokkoli), Nüsse, Vollkornbrot sowie Bananen und Beeren. 

Um deine Körper- und Herzfunktionen optimal zu unterstützen, kann außerdem die Einnahme von Magnesium-Präparaten sinnvoll sein. Besonders, wenn du viel Stress hast oder Sport treibst, benötigst du mehr Magnesium. Bei unserem Magnesiumcitrat handelt es sich um ein reines Pulver, das du ganz einfach in deine Lieblingsgetränke einrühren und es so in deine Trinkroutine integrieren kannst. Es ist sehr gut verträglich und zeichnet sich durch seine hohe Bioverfügbarkeit aus. 

Kalium

Genau wie Magnesium ist auch Kalium an der Aufrechterhaltung einer gesunden Herzfunktion beteiligt. Zu niedrige Kaliumwerte können eine Herzschwäche (Herzinsuffizienz) oder Herzrhythmusstörungen zur Folge haben. Zu den kaliumreichen Lebensmitteln gehören insbesondere Nüsse, Bananen, Spargel, Kartoffeln, Trockenobst und Kakao. Mit einer Kalium-Supplementierung solltest du vorsichtig sein, da ein zu hoher Kaliumspiegel sich ebenfalls negativ auf die Herzgesundheit auswirken kann. Kläre die Einnahme daher immer ärztlich ab und lasse deine Blutwerte regelmäßig überprüfen.

5. Was ist nicht gut für das Herz?

Es gibt jedoch vielerlei Faktoren, die deiner Herzgesundheit schaden können:

Falsche Ernährung 

Einige Nahrungsmittel können deiner Herzgesundheit schaden und zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen beitragen:

• Salz: Salz in Fertiggerichten, Knabbereien, gepökeltes Fleisch- und Wurstwaren, sowie stark gesalzenes Essen bindet Wasser im Körper und lässt den Druck in den Blutgefäßen ansteigen.
• Zucker: ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel kann sich ungünstig auf die Blutgefäße und den Fettstoffwechsel auswirken sowie Übergewicht zur Folge haben.
• Raffinierte Kohlenhydrate (z.B. Weißmehlprodukte, weißer Reis): bedeuten eine hohe glykämische Belastung und können dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
• Transfettsäuren: aus frittierten Speisen sowie in Fertiggerichten erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut, was zu Ablagerungen in den Blutgefäßen führen kann. Transfettsäuren befinden sich meistens in frittierten Speisen sowie in Fertiggerichten.

Übergewicht

Zu viel Körpergewicht belastet das Herz, denn es muss mehr Arbeit leisten, um deinen Körper mit Blut und Sauerstoff zu versorgen.

Dazu kommt, dass ein zu hohes Körpergewicht häufig mit weiteren Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht. Dazu gehören vor allem Bluthochdruck, ein erhöhter Blutzuckerspiegel sowie zu hohe Blutfettwerte. Diese Kombination, auch metabolisches Syndrom genannt, kann schwerwiegende Folgen für die Herzgesundheit haben: Es können sich Ablagerungen in den Blutgefäßen bilden und bleibende Schäden am Herzen entstehen.

Bewegungsmangel

Wenn du dich zu wenig bewegst, kann das einen negativen Einfluss auf deine Herzgesundheit haben. Zu wenig körperliche Aktivität ist eine der Hauptursachen für Übergewicht und ist mit einem erhöhten Blutdruck, Entzündungen sowie Störungen im Fett- und Zuckerstoffwechsel verbunden. Die Folge sind Ablagerungen in den Blutgefäßen und ein erhöhtes Risiko für Schädigungen am Herzen.

Stress

Bei Stress wird dein Körper in einen Alarmzustand versetzt: Es werden vermehrt Stresshormone produziert, die für eine Steigerung der Herzleistung sorgen. Der Herzschlag erhöht sich und die Blutgefäße verengen sich. Evolutionär soll diese Reaktion des Körpers auf Stresssituationen deine Leistungsfähigkeit steigern.

Jedoch kann auch psychischer Stress im Alltag diesen Zustand hervorrufen, was auf Dauer eine starke Beanspruchung für den Herzmuskel und die Blutgefäße darstellt. 

Experten zufolge betrifft dies nicht nur Patienten mit einer bereits bestehenden Herzkrankheit, sondern ebenso Personen ohne Vorerkrankungen des Herzens. Insbesondere emotionale Belastung, wie beispielsweise zwischenmenschliche Streitigkeiten, sollen ein Risikofaktor für einen stressbedingten Herzinfarkt sein. 

Rauchen

Wenn du rauchst, führt das zur Verklumpung der Blutplättchen, steigert den Blutdruck und erhöht deinen Cholesterinspiegel. 

Alkohol

Der übermäßige Konsum von Alkohol kann den Blutdruck steigern, den Herzschlag erhöhen und so die Entstehung von Herzkrankheiten fördern.

6. So kannst du dein Herz stärken

Im Folgenden erfährst du, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag bringst und was du tun kannst, um dein Herz gezielt zu entspannen.

Bewegung und Sport

Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, deinen Blutdruck zu senken und Diabetes vorzubeugen, erhöht die Lebenserwartung und wirkt sich außerdem positiv auf dein Wohlbefinden aus. Tolle Aktivitäten für mehr Bewegung können zum Beispiel Spaziergänge in flottem Tempo oder Sportarten wie Radfahren, Nordic Walking, Jogging oder Schwimmen sein.  

Die deutsche Herzstiftung empfiehlt gesunden Erwachsenen, sich mindestens fünfmal pro Woche für 30 Minuten moderat zu bewegen. Andere Studien zeigen, dass schon 6.000 bis 9.000 Schritte täglich Senioren vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen können.

Wenn du erst mit dem Training beginnst, achte darauf, deinen Körper nicht zu überlasten. Du kannst dein Bewegungspensum auch schon mit kleinen Veränderungen in deinem Alltag steigern: Versuche doch mal, wieder öfter mit dem Fahrrad statt mit dem Auto zu fahren und wähle die Treppe anstelle des Lifts. 

In diesem Beitrag erfährst du, wie sich regelmäßige Bewegung im Alltag auf deine Gesundheit auswirken kann. Außerdem erhältst du noch mehr Tipps, wie du dein Leben aktiver gestalten kannst:

Entspannung für dein Herz

Regelmäßige Stresssituationen und eine hohe psychische Belastung erhöhen das Risiko, eine Herzerkrankung zu entwickeln. Ein gesunder Lebensstil kann dazu beitragen, den Stress zu reduzieren. Lange Spaziergänge, Sport, Musik oder Lesen können deinen Geist zur Ruhe bringen.

Mit gezielten Entspannungsübungen kannst du außerdem dein Herz entspannen. Probiere dazu bewährte Techniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung, Atemübungen oder Yoga aus.

Um nach einem anstrengenden Tag zur Ruhe zu kommen und dein Herz vor Stress zu schützen, könntest du diese kurze Meditationsübung durchführen:

• Setze dich bequem hin oder lege dich ausgestreckt auf den Rücken.
• Atme zunächst einige Male tief und gleichmäßig durch die Nase in deinen Bauch ein und durch den geöffneten Mund wieder aus.
• Versuche, die Atmung zu vertiefen, sodass sich deine Bauchdecke sichtbar wölbt. Dazu kannst du gerne deine Hand auf deinen Bauch legen. 
• Fühle in deinen Körper hinein und spüre, wie sich dein Herzschlag immer mehr beruhigt. Lass in diesem Moment alle Gedanken los und konzentriere dich nur auf dich und deine Atmung.
• Nach bereits 5 bis 10 Minuten solltest du merken, wie du dich deutlich entspannter fühlst.

7. Unser Fazit zum Thema Herzgesundheit

Das Herz ist eines deiner wichtigsten Organe, ohne welches du nicht lebensfähig wärst. Daher solltest du dich gut um die Gesundheit deines Herzens kümmern, auch unabhängig von deinem Alter. Einige Faktoren, wie Rauchen, Übergewicht oder die falsche Ernährung können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Durch Befolgen einfacher Regeln kannst du dir deine Herzgesundheit bewahren und deine allgemeine Gesundheit verbessern. Dazu gehören regelmäßige Bewegung, ein gesunder Umgang mit Stress sowie eine nährstoffreiche Ernährung. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe können ein gesundes Herz unterstützen.

In unserem Herz-Gefäß-Komplex findest du außerdem wichtige B-Vitamine, Eisen und pflanzliche Extrakte aus Granatapfel und Weißdorn. Die Nährstoffkombination wirkt sich positiv auf deine Blutbildung, den Sauerstofftransport und den Blutdruck aus.

8. Häufige Fragen zum Thema Herzgesundheit