Mehr Bewegung im Alltag: Diese kleinen Maßnahmen bringen maximale Wirkung

Du leidest unter einer Reihe unspezifischer Beschwerden? Etwa Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Rückenschmerzen, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen? Das kann ziemlich zermürbend sein, da die Ursachenforschung sehr langwierig und manchmal auch ohne Erfolg bleibt. Dass Bewegungsmangel der Grund für die Beschwerden sein kann, daran denken jedoch die wenigsten.

Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation sind wir echte Bewegungsmuffel. Rund 42 Prozent der Menschen bewegen sich hierzulande zu wenig. Viele von uns sitzen fast den ganzen Tag – im Auto, vor dem Laptop im Büro oder im Home-Office und abends vor dem TV. Das Problem: Zu wenig Bewegung im Alltag macht auf Dauer krank. Die oben geschilderten Beschwerden sind typische Warnzeichen deines Körpers, dass du dich zu wenig bewegst. Das Fatale: Chronischer Bewegungsmangel fördert die Entstehung vieler körperlicher und psychischer Erkrankungen. Welche, das erfährst du in diesem Artikel.

Übrigens: Viele denken, dass sie nur mit intensivem Sport dem Körper etwas Gutes tun. Das stimmt aber nicht. Moderate, aber regelmäßige Bewegung im Alltag ist oft viel effektiver. Zudem gilt sie als besonders gelenkschonend. Durch regelmäßige sanfte Bewegung werden die Knorpel mit Nährstoffen versorgt und es wird mehr Gelenkschmiere gebildet. Zusätzlich unterstützen kann dich unser Bewegungs-Komplex, der deine Knochen, Gelenke und Knorpel mit einer Reihe wichtiger Vitalstoffe versorgt.

Wir stellen dir im Folgenden praktische Maßnahmen vor, mit denen du ganz leicht und zeitsparend mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst.

1. Folgen von zu wenig Bewegung im Alltag

Es gibt Tage, an denen machst du nur wenige Schritte und verlässt das Haus oder die Wohnung nicht? Das ist vollkommen okay. Negative Folgen auf deine Gesundheit hat der Bewegungsmangel erst, wenn er chronisch wird. Sprich, wenn du dich dauerhaft im Alltag zu wenig bewegst.

Typische Symptome für Bewegungsmangel

Dein Körper sendet dir bei zu wenig Bewegung im Alltag viele kleine Warnzeichen. Und zwar lange, bevor es überhaupt erst zu ernsthaften Erkrankungen kommt.

Zu den typischen Symptomen zählen:

• Verdauungsbeschwerden
• Ständige Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen
• Eingeschränkte Beweglichkeit
• Schmerzen in Gelenken und Muskeln
• Kurzatmigkeit
• Schwaches Immunsystem

Folgeerkrankungen von zu wenig Bewegung im Alltag

Expertinnen und Experten sind sich einig: chronischer Bewegungsmangel geht mit einer ganzen Reihe an Folgeerkrankungen einher. Er wirkt sich sowohl auf die körperliche als auch auf die psychische Gesundheit negativ aus.

Häufige Folgeerkrankungen sind:

• Übergewicht und Adipositas
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Arteriosklerose
• Verschiedene Krebsarten wie Darmkrebs
• Bluthochdruck
• Diabetes mellitus Typ 2
• Osteoporose
• chronische Rückenschmerzen
• Depressionen
• Demenz

2. So profitierst du von mehr Bewegung im Alltag

Regelmäßige Bewegung im Alltag regt zahlreiche Vorgänge und Funktionen in deinem Körper an. Sie wirkt auf dein Herz-Kreislauf-System, deinen Bewegungsapparat, deinen Stoffwechsel und dein Nerven- sowie Hormonsystem. Von dieser Fülle an positiven Effekten profitiert deine körperliche und psychische Gesundheit gleichermaßen.

Positive körperliche Veränderungen

Körperliche Bewegung verbessert die Leistung deiner Muskeln, von deinem Herz und deinem Kreislauf. Zudem wirkt sie sich positiv auf deine Knochen- und Gelenkgesundheit aus.

• Du baust Muskelmasse auf, wodurch dein gesamter Stützapparat stärker wird.
• Muskeln sorgen dafür, dass du mehr Energie verbrauchst. Dadurch sinkt das Risiko für Übergewicht und damit für Folgeerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Du stärkst dein Herz-Kreislauf-System. Dein Herzmuskel wird kräftiger, wodurch sich die Pumpleistung verbessert. Zudem werden deine Gefäße geschmeidiger und elastischer.
• Alltagsbewegung fördert deine Knochengesundheit, wodurch du Osteoporose und Brüche vorbeugen kannst.
• Du bekommst eine bessere Ausdauer. Dir fällt es leichter, einen aktiven Lebensstil zu führen, wodurch sich deine Lebensqualität verbessert.
• Regelmäßige Bewegung stärkt deine Sehnen und Bänder. Diese stützen deine Gelenke und schützen sie vor einer erhöhten Abnutzung.
• Bewegung hält die Gelenke geschmeidig und beugt Gelenkschmerzen vor. Mit unserem Bewegungs-Komplex versorgst du deine Knochen, Knorpel und Gelenke zusätzlich mit Vitamin C, Calcium, Curcumin, Glucosamin und Chondroitin. Dieser gezielte Vitalstoffaufbau hilft, den spezifischen Bedarf des Bewegungsapparats zu unterstützen.

Meine Mutter hat Arthrose in den Daumengrundgelenken und konnte diese teilweise nur unter Schmerzen bewegen. Ich habe ihr versuchsweise den Bewegungs-Komplex bestellt und seit sie ihn nimmt, sind die Schmerzen so gut wie weg.

Ich nehme schon die 2. Dose. Mir geht es soooo viel besser. Meine Rückenschmerzen sind viel besser geworden. Ich kann mich wieder richtig bewegen und endlich wieder durchschlafen.

Hallo Ihr Lieben, ich schreibe ja so gut wie nie, aber jetzt muss ich wirklich etwas mit euch teilen…

Ich hab seit Jahren extreme Probleme mit dem Rücken und den Knien. Hab schon alles probiert… Schmerzmittel, Spritzen, Spritzen unterm CT, Krankengymnastik, Osteopathie, Massagen, sogar Blutegel. Nichts hat geholfen. Konnte nachts kaum schlafen, weil ich bei jeder Drehung vor Schmerzen aufgewacht bin. Dann hab ich mir die erste Packung des Bewegungskomplexes gekauft. Hab gedacht… naja ob’s hilft? Schaden kann es ja nicht. 🤣

Nach 2 Wochen hab ich schon gemerkt, dass es mir besser geht. Ich konnte gut schlafen und war viel beweglicher. Ich war begeistert. Als die Packung leer war, wollte ich schauen, ob es wirklich daran lag… und tatsächlich… es wurde wieder schlimmer. Dank der schnellen Lieferung konnte ich aber schnell für Nachschub sorgen. Ich bin so froh und glücklich, wie gut es mir hilft. Hab sogar heute 3 Einheiten Tabata mit meiner Tochter machen können😍.

Ich kann nur sagen… danke liebes VitaMoment Team

Auswirkungen auf deine psychische Gesundheit

Wenn du dich regelmäßig bewegst, förderst du deine psychische Gesundheit und dein Wohlbefinden. Unter anderem schüttest du vermehrt bestimmte Botenstoffe aus, allen voran Endorphine. Sie sind auch bekannt als Glückshormone.

Ebenso produziert dein Körper mehr Serotonin und Noradrenalin. Beide Botenstoffe sind im Gehirn an verschiedenen Funktionen beteiligt. Sie beeinflussen unter anderem deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, deinen Blutdruck und deine Emotionen. Gleichzeitig baust du durch Bewegung die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ab. Und: Mit einem aktiven Lebensstil senkst du sogar das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen.

Positive Effekte auf deine geistigen Fähigkeiten

Regelmäßige Bewegung durchblutet dein Gehirn stärker, wodurch es besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird. Dadurch steigt die Produktion bestimmter Nervenwachstumsfaktoren. Es entstehen neue Verknüpfungen und sogar neue Nervenzellen.

Viele Studien belegen, dass körperliche Bewegung die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert. Eine davon stammt von der Universität Münster . Die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler zeigten mittels MRT-Scans auf, dass sich körperliche Bewegung positiv auf die weiße Hirnsubstanz im Gehirn auswirkt. Sie steht im Zusammenhang mit der Gedächtnisleistung.

Aus der Rheinland Studie , einer großangelegten Studie des Deutschen Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE), geht zudem hervor, dass schon kleine Verhaltensänderungen eine erhebliche positive Wirkung auf das Gehirn haben können. Etwa 15 Minuten Spazierengehen am Tag oder die Treppe statt des Aufzugs nehmen. Sie kann möglicherweise zudem einem altersbedingten Verlust an Hirnsubstanz und der Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen entgegenwirken.

Regelmäßige Bewegung kann Erkrankungen und Beschwerden bessern

Du leidest bereits an chronischen Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Dann kann regelmäßige Bewegung das Fortschreiten verlangsamen oder sogar ganz verhindern. Auch bestehende Rückenschmerzen lassen sich durch mehr Bewegung oft lindern. Denn bei vielen Menschen sind verspannte Muskeln die Ursache dafür. Bewegung lockert und stärkt sie.

3. Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Wir zeigen dir, wie du ganz einfach mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst. Die gute Nachricht: Du musst weder fünfmal die Woche ins Fitnessstudio gehen, noch jeden Tag eine große Runde joggen. Schon mit kleinen Veränderungen von geringer Intensität kannst du viel bewirken.

Was zählt alles zur Bewegung?

Viele verbinden mit Bewegung Sport. Das stimmt auch, er ist eine intensive Form von Bewegung. Letztendlich zählt aber jede Form der körperlichen Aktivität zur Bewegung. Also jede Strecke, die du zu Fuß gehst oder die du mit dem Rad fährst und immer dann, wenn du Treppen steigst, Hausarbeit erledigst oder im Garten arbeitest.

Wie viel Bewegung wird empfohlen?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 21 Minuten mäßig anstrengende Bewegung pro Tag, bzw. 150 bis 300 Minuten pro Woche. Zügiges Spazierengehen, Treppensteigen oder auch Rasenmähen zählen zu dieser Art von Bewegung. Wenn du schweißtreibende Bewegung betreibst, reichen 75 bis 150 Minuten pro Woche aus. Etwa Joggen, Walken oder zügiges Radfahren.

Letztendlich gilt aber der Grundsatz: Jede körperliche Aktivität ist besser als keine. Je mehr Bewegung du in dein Leben bringst, desto besser.

Aktiver durch den Alltag: 14 Tipps

Tipp 1: Gehe, so oft es geht, zu Fuß. Auch kleine Strecken summieren sich, wie der Gang zum Briefkasten, zum Bäcker oder zum Supermarkt in der Nebenstraße.

Tipp 2: Nimm die Treppen, statt mit dem Fahrstuhl zu fahren.

Tipp 3: Steige eine Haltestelle früher aus der Bahn oder dem Bus und laufe ein Stück. Wenn du mit dem Auto fährst, parke es etwas weiter entfernt von deinem Ziel.

Tipp 4: Hole dein Fahrrad mal wieder aus dem Keller. Damit bist du schneller unterwegs als zu Fuß und das Fahrradfahren bringt eine Menge Spaß.

Tipp 5: Dein Lieblingssong läuft? Tanze durch die Wohnung.

Tipp 6: Wenn du auf die Bahn oder den Bus wartest, gehe ein paar Schritte auf und ab oder spanne mehrmals deinen Po an und lasse ihn wieder locker. Du kannst dich auch mal auf ein Bein stellen oder mehrmals von den Fersen auf die Zehen rollen.

Tipp 7: Stehe in öffentlichen Verkehrsmitteln, statt dich hinzusetzen.

Tipp 8: Wenn du in einem oberen Stockwerk wohnst: Gehe dem Paketboten ein Stück entgegen. So sammelst du gleich noch ein paar Karma-Punkte.

Tipp 9: Verabrede dich mit Freundinnen und Freunden zum Spazierengehen.

Tipp 10: Überbrücke Wartezeiten mit kleinen Kräftigungsübungen.

Tipp 11: Mache beim Zähneputzen oder wenn der Kaffee durch die Maschine läuft, ein paar Kniebeugen.

Tipp 12: Gehe leicht in die Knie, wenn du die Spülmaschine ausräumst und strecke dich besonders, wenn du das obere Fach des Schrankes einräumst.

Tipp 13: Wenn du den Tisch deckst, gehe für jedes Teil einzeln. Gleiches kannst du beim Wäsche aufhängen oder in den Schrank räumen machen.

Tipp 14: Gestalte das Putzen anstrengender. Verzichte auf Hilfsmittel und baue kleine Workouts ein. Gehe zum Beispiel beim Staubsaugen etwas mehr in die Knie und putze deine Fenster mit stärker kreisenden Bewegungen.

Das i-Tüpfelchen: Regelmäßige Trainingseinheiten

Aus einer Übersichtsarbeit geht hervor, dass Sport nachweislich einen positiven Effekt auf 26 Krankheiten hat. Dazu zählen psychiatrische, neurologische und Stoffwechsel-, Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen, Krebs und Erkrankungen des Bewegungsapparats, zum Beispiel Rheuma.

Die gute Nachricht: Du musst gar nicht stundenlang trainieren. Bereits mit 15 bis 20 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche kannst du das Risiko für schwere Erkrankungen wie Herzinfarkt senken. Zudem reduzierst du dein Sterberisiko um bis zu 40 Prozent. Zu diesen Ergebnissen kommt eine australische Studie .

Um diese Effekte zu erzielen, reicht der Weg zum Bäcker zu Fuß jedoch nicht aus. Die Studienteilnehmerinnen und -teilnehmer absolvierten zweimal täglich zweiminütige, anstrengende Trainingseinheiten. Auch das kannst du in deinen Alltag einbauen. Laufe zum Beispiel in den vierten Stock oder fahre mit einem hohen Gang in zügigem Tempo Fahrrad. Du kannst auch einen kleinen Sprint nach Hause einlegen.

4. So gestaltest du deinen Arbeitsalltag aktiver

Ein klassischer Arbeitstag dauert acht Stunden. Viele von uns sitzen fast die ganze Zeit – sei es im Büro oder im Home-Office. Das ist absolutes Gift für unseren Körper. Unsere Tipps helfen dir dabei, deinen Arbeitsalltag aktiver zu gestalten. Das geht leichter, als du denkst.

9 Tipps für deinen Büroalltag

Tipp 1: Gehe zu deiner Kollegin oder deinem Kollegen, anstelle zum Hörer zu greifen oder eine E-Mail zu schreiben.

Tipp 2: Arbeite öfter im Stehen. Dafür brauchst du keinen ergonomischen Stehschreibtisch. Stelle einfach ein paar Bücher und/oder Kisten auf deinen Schreibtisch und erhöhe ihn so.

Tipp 3: Stelle dir keine Wasserflasche auf den Schreibtisch, sondern hole dir öfter ein Glas Wasser aus der Küche. Den Weg kannst du noch aktiver gestalten, wenn du ein paar Ausfallschritte machst, hüpfst oder auf Zehenspitzen gehst.

Tipp 4: Wenn du im Home-Office arbeitest, gehe vor der Arbeit eine Runde um den Block.

Tipp 5: Nutze die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Gehe auch nach Feierabend eine Runde zu Fuß – idealerweise in der Natur. So baust du gleich noch ein wenig Stress ab.

Tipp 6: Fahre mit dem Fahrrad ganz oder zumindest eine Teilstrecke zur Arbeit. Wenn du auf die öffentlichen Verkehrsmittel oder das Auto angewiesen bist, steige ein paar Haltestellen vor der Arbeit aus.

Tipp 7: Telefoniere im Stehen oder laufe umher.

Tipp 8: Baue kurze Bewegungseinheiten in deinen Arbeitstag, beispielsweise alle 45 bis 60 Minuten. Die Pausen dauern nur wenige Minuten. Stehe auf, gehe eine kleine Strecke, laufe eine Treppe hoch und wieder runter oder dehne dich ein wenig. Wenn du von alleine nicht daran denkst, helfen Erinnerungen im Kalender.

Tipp 9: Sitze dynamisch am Schreibtisch. Bedeutet: Wechsel immer mal wieder die Position. Sitze mal ganz aufrecht mit angelehnten Rücken. Mal beugst du dich leicht nach vorne und stützt die Unterarme auf dem Tisch auf. Ein anderes Mal sitzt du nur auf der Vorderkante des Stuhls, deine Beine sind im rechten Winkel aufgestellt.

5 einfache Mini-Workouts für das Büro

Dehnübung für den Nacken:

Setze dich aufrecht hin. Kippe jetzt deinen Kopf leicht zu einer Schulter. Ziehe mit dem gegenüberliegenden Arm den Kopf vorsichtig ein Stück weiter. So intensivierst du die Übung. Wechsle die Seite.

Schultern entspannen:

Stelle dich hin und strecke deine Arme nach vorne aus. Beginne nun, die Arme in großen Bögen langsam im Uhrzeigersinn zu kreisen. Wiederhole das einige Male. Alternativ kannst du deine Arme nach oben strecken und die Hände ineinander verschränken. Biege dich dann leicht nach rechts und links, um deine Flanken zu dehnen.

Rückenmuskulatur lockern:

Setze dich auf die vordere Kante deines Stuhls. Drehe deinen Oberkörper nach rechts, ohne dass deine Schulter nach vorne sackt. Dein Blick geht über die rechte Schulter. Wechsle die Seiten.

Eine weitere Übung ist Katze-Kuh. Auch dabei sitzt du auf der Vorderkante des Stuhls. Lege deine Hände auf die Oberschenkel. Atme ein und strecke die Brust heraus, die Schultern ziehst du leicht nach hinten. Beim Ausatmen machst du einen Katzenbuckel.

Dehne deine Beine:

Stelle dich hin. Beuge dich langsam und vorsichtig nach vorne, deine Arme zeigen Richtung Boden. Du merkst eine deutliche Dehnung in den Hinterbeinen. Die zweite Übung geht wie folgt: Stelle dich vor deinen Schreibtischstuhl. Halte dich bei Gleichgewichtsproblemen mit einer Hand an der Lehne fest. Mit der anderen Hand greifst du dein Sprunggelenk und ziehst es sanft in Richtung Gesäß.

Bringe deinen Kreislauf in Schwung:

Stehe auf und aktiviere deine Muskulatur. Kreise deine Arme, hebe abwechselnd deine Beine und bewege deinen Oberkörper hin und her. Ein paar kleine Übungen bringen deinen Kreislauf noch mehr in Schwung. Mache zum Beispiel ein paar Ausfallschritte oder Kniebeugen. Du kannst auch ein paar Liegestütze an der Tischkante absolvieren.

Fazit

Regelmäßige Bewegung ist eine Wohltat für deine körperliche und geistige Gesundheit. Allerdings zählen wir hierzulande leider eher zu den Bewegungsmuffeln. Rund 42 Prozent von uns bewegen sich zu wenig, so das Ergebnis einer Studie der Weltgesundheitsorganisation.

Bewegungsmangel geht mit einer Reihe von Beschwerden einher und erhöht das Risiko für Folgeerkrankungen. Erste Warnzeichen, dass du dich im Alltag zu wenig bewegst, sind Müdigkeit, Unausgeglichenheit, Verdauungsbeschwerden, Kurzatmigkeit und Gelenk- sowie Muskelschmerzen.

Wird der Bewegungsmangel chronisch, steigt die Wahrscheinlichkeit für eine Vielzahl an Krankheiten. Etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Gelenkerkrankungen oder Diabetes mellitus Typ 2. Wusstest du, dass deine Gelenke auf moderate Bewegung angewiesen sind, damit sie gesund bleiben? Unser Bewegungs-Komplex versorgt deinen Bewegungsapparat zusätzlich mit wichtigen Vitalstoffen.

Wir haben dir in diesem Artikel gezeigt, wie einfach es ist, mehr Bewegung in den Alltag und den Arbeitsalltag zu integrieren. Auf den ersten Blick erscheint ein zusätzlicher Gang in die Küche und zum Briefkasten oder das regelmäßige Aufstehen vom Schreibtisch vielleicht nicht wirklich effektiv. Doch mit jedem Schritt tust du deinem Körper etwas Gutes. Versuche neue Routinen zu etablieren und gestalte deinen Alltag so aktiv wie möglich.