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Die richtige Ernährung bei Osteoporose

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Osteoporose ist eine weitverbreitete Stoffwechselkrankheit, die sich auf die Knochendichte auswirkt. Frauen sind dabei deutlich häufiger betroffen als Männer. Auch das Alter spielt eine Rolle. Statistiken zufolge1 erkrankt eine von vier Frauen und einer von 17 Männern ab einem Alter von über 50 an Osteoporose. Noch viel zu selten wird Osteoporose richtig diagnostiziert und behandelt2 .

Die Krankheit führt zu Fehlern beim natürlichen Knochenumbau, der einen unverhältnismäßigen Knochenschwund zur Folge hat, bei dem der Körper viel Knochenmasse abbaut. Während die Erkrankung anfangs mit wenigen Symptomen verläuft, zeigt sie sich nach einiger Zeit durch instabile Knochen, Rückenschmerzen, abnehmender Körpergröße und Knochenbrüche ohne erkennbaren Anlass.

Osteoporose hängt häufig auch mit einem Nährstoffmangel im Körper zusammen. Wenn du selbst von Osteoporose betroffen bist, könntest du neben regelmäßiger Bewegung und Kräftigungsübungen bei deiner Ernährung einige Dinge besonders beachten.

Inhaltsverzeichnis

Tipp #1: Mit Calcium das Baumaterial für starke Knochen bereitstellen

An allererster Stelle unter den Nährstoffen für den Knochenbau steht Calcium. Das Spurenelement hat nicht umsonst den Ruf, zu starken Knochen zu verhelfen. Tatsächlich ist Calcium ein Hauptbestandteil deines Knochenmarks und damit unerlässlich für deine Gesundheit und Vitalität. Wenn du von Osteoporose betroffen bist, ist eine Calcium-reiche Ernährung daher empfehlenswert. 

Um deine Knochen zu stärken, sorge für eine ausreichende Zufuhr an Milchprodukten wie Kuhmilch, Gouda, Feta-Käse, Quark oder Joghurt. Kuhmilch ist dabei der Star unter den Calcium-Lieferanten. Ein Glas mit 200 ml Milch enthält ganze 240 mg Calcium. Auch in grünem Gemüse ist viel Calcium enthalten. Besonders zu empfehlen sind Spinat, Brokkoli und Grünkohl.

Zusätzlich zur Ernährung kannst du Calcium auch supplementieren. Mithilfe der praktischen Calcium-Kapseln gehst du sicher, dass dein Körper genügend Calcium zur Verfügung hat, auch wenn du dieses nicht täglich über die Nahrung aufnimmst. Das ist vor allem dann empfehlenswert, wenn du nicht so viele Milchprodukte zu dir nimmst, weil du sie nicht verträgst oder ausschließlich auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifst. Eine ausreichende Calciumzufuhr kann deinen Körper stärken und die Knochendichte erhöhen.

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  • Calcium ist für den Knochenbau essenziell.
  • Achte darauf, genügend Calcium über die Ernährung aufzunehmen.
  • Du kannst Calcium auch supplementieren.
  • Über eine Nahrungsergänzung von Calcium solltest du insbesondere dann nachdenken, wenn du wenig Milchprodukte essen magst oder kannst.

Tipp #2: Vitamin D für eine bessere Aufnahme von Calcium supplementieren

Calcium allein reicht für den Knochenbau noch nicht aus. Damit dieses über deinen Darm aufgenommen werden kann, benötigst du zusätzlich eine ausreichende Menge an Vitamin D im Körper. Vitamin D kann bekanntermaßen durch Sonneneinstrahlung gebildet werden. Im Sommer ist den meisten Menschen daher möglich, durch regelmäßige Aktivitäten an der frischen Luft den eigenen Bedarf zu decken. Im Winter jedoch scheint die Sonne weniger häufig und weniger lange, sodass die meisten Menschen sich lieber in die Wärme der eigenen vier Wände zurückziehen.

Besonders in den kalten Monaten ist es also wichtig, dass du einen gesunden Vitamin-D-Spiegel auf anderem Wege sicherstellst. Dies kannst du zum Beispiel über die Ernährung machen. Vitamin D ist beispielsweise in Gouda, Hering, Leber, Eiern und Champignons enthalten. 

Im Gegensatz zu Calcium ist die Anzahl der Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist, recht gering. Um einer Unterversorgung mit Vitamin D vorzubeugen, und damit auch deine Calcium-Versorgung sicherzustellen, ist es empfehlenswert, dieses zusätzlich zur Nahrung zu mit Vitamin-D-Präparaten zu supplementieren. Gerade im Winter, wenn die Sonne weniger scheint, können die praktischen Kapseln einem Vitamin-D-Mangel entgegenwirken und dir bei der Stärkung deiner Knochen helfen.

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  • Vitamin D beeinflusst die Aufnahme von Calcium.
  • Dein Körper kann Vitamin D durch Sonneneinstrahlung selbst produzieren.
  • Wenn die Sonne nicht scheint, kannst du Vitamin D über deine Ernährung aufnehmen oder es supplementieren.

Tipp #3: Vitamin-C-reich ernähren für eine bessere Verwertung von Calcium

Auch Vitamin C ist für deine Knochen wichtig, denn es optimiert die Verwertung von Calcium in deinem Körper. Eine Vitamin-C-reiche Ernährung stärkt bekanntlich die Abwehrkräfte und ist daher in jedem Fall empfehlenswert. 

Vitamin C ist sowohl in Obst als auch in Gemüse enthalten. Besonders bekannt für Ihren Vitamin-C-Gehalt sind dabei Orangen und Zitronen. Noch konzentrierter ist das gesunde Vitamin jedoch in ausgewählten Gemüsesorten, darunter Brokkoli, Spinat, Rosenkohl und Paprika. 

Zusätzlich zur Ernährung kann auch Vitamin C in Form von Kapseln aufgenommen werden. Diese stärken einerseits dein Immunsystem und unterstützen deinen Körper andererseits bei der Aufnahme von Calcium. Dadurch bekämpfst du nicht nur Erkältungen – auch dein Knochenbau wird unterstützt und Osteoporose-Symptome können gelindert werden.

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  • Vitamin C beeinflusst die Verwertung von Calcium in deinem Körper.
  • Du kannst es über deine Ernährung oder in Form von Kapseln aufnehmen.

Tipp #4: Calciumräuber meiden

Ein weiterer wichtiger Punkt bei der Osteoporose-gerechten Ernährung ist das Vermeiden von sogenannten Calciumräubern. Als Calciumräuber werden Nahrungsmittel bezeichnet, welche die Aufnahme von Calcium hemmen oder erschweren. Dazu gehören unter anderem Phosphor, Salz und Alkohol.

Um deinen Körper bei der Aufnahme von genügend Calcium zu unterstützen, ist es empfehlenswert, soweit es geht auf diese Stoffe zu verzichten. Je ungestörter die Calciumaufnahme, desto höher die Chance auf einen gesunden Knochenbau.

  • Die falsche Ernährung kann sich negativ auf die Gesundheit deiner Knochen auswirken.
  • Calciumräuber sollten aus dem Ernährungsplan gestrichen werden.

Fazit

Osteoporose kann viele unangenehme Symptome verursachen und deinen Alltag in beträchtlicher Weise einschränken. Da besonders Frauen ab 50 betroffen sind, kommen zur Osteoporose häufig auch noch die Wechseljahre hinzu. Diese bringen ihrerseits weitere Herausforderungen mit sich.

Um die Symptome deiner Osteoporose nicht noch zu verschlimmern, ist es wichtig, dass du auf deine Ernährung Acht gibst. Sorge dafür, dass dein Körper genügend Calcium, Vitamin D und Vitamin C erhält, und vermeide Nahrungsmittel mit Calcium-hemmenden Inhaltsstoffen. Mit einer ausreichenden Versorgung unterstützt du gesunde Knochen und deine Osteoporose kann möglicherweise gelindert werden.

1
The epidemiology of osteoporosis—Bone Evaluation Study (BEST): an analysis of routine health insurance data
2
Osteoporosis: burden, health care provision and opportunities in the EU: a report prepared in collaboration with the International Osteoporosis Foundation (IOF) and the European Federation of Pharmaceutical Industry Associations (EFPIA)
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