Wechseljahre: Das Tor zur vielleicht entspanntesten Lebensphase

Wechseljahre: Das Tor zur vielleicht entspanntesten Lebensphase

Das Thema Wechseljahre hängt über Frauen wie ein Damoklesschwert, das irgendwann herunterfällt und sie trifft. Gedanken kreisen sich um Hitzewallungen, Depressionen, Einnahme von gesundheitsschädigenden Hormonen, Libidoverlust oder Unattraktivität. Und wenn man ehrlich ist, denken das nicht nur die Frauen, sondern im Grunde die komplette Gesellschaft.

Fakt ist: Die Wechseljahre gehören zu uns wie die Pubertät. Sie sind nicht schlimm und es gibt viel, was man tun kann, um auch die Wechseljahre wie eine Schwangerschaft oder die Stillzeit zu meistern, in denen die Hormone der Frau ebenfalls nicht immer einfach zu kontrollieren sind.

Wichtig ist es, besonders gut auf sich selbst und die neuen Bedürfnisse aufzupassen. Ein gesunder Lifestyle mit einer guten Ernährung und Sport helfen, viele Herausforderungen besser in den Griff zu kriegen. Aber auch eine gut durchdachte Hormontherapie kann Wunder vollbringen. Wie das genau aussieht, erfährst du in diesem Beitrag.

1. Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre (auch Klimakterium oder Stufenjahre genannt) läuten den Zeitraum ein, in dem eine Frau ihre fruchtbare Lebensphase abschließt.

Der Zeitabschnitt hängt mit einer starken hormonellen Umstellung zusammen, da die Eierstöcke beginnen, weniger Hormone (Östrogen und Progesteron) zu produzieren.

Oftmals wird der Begriff Wechseljahre synonym mit dem Begriff Menopause verwendet, obwohl sie eine unterschiedliche Bedeutung haben.

2. Was ist der Unterschied zwischen der Menopause und den Wechseljahren?

Der Unterschied zwischen der Menopause und den Wechseljahren ist, dass es sich bei der Menopause um einen Zeitpunkt handelt, während die Wechseljahre eine Zeitspanne beschreiben:

  • Menopause: Zeitpunkt der letzten Regelblutung im Leben einer Frau. Mit dem Eintritt der Menopause kann eine Frau nicht mehr auf natürlichem Wege schwanger werden.
  • Wechseljahre: Zeitspanne vor und nach der Menopause, in welcher der weibliche Körper eine Reihe an hormonellen Veränderungen durchläuft.

3. Wann beginnen die Wechseljahre?

Die Wechseljahre unterteilen sich in drei Phasen:

  1. Prämenopause: Regelblutungen werden unregelmäßiger
  2. Perimenopause: Jahre um die Menopause herum
  3. Postmenopause: Beginnt ein Jahr nach der Menopause

Ausgangspunkt der drei Phasen ist die Menopause, welche durchschnittlich im Alter von 51 Jahren1 eintritt. Ein früheres oder späteres Eintreten ist allerdings nicht ungewöhnlich.

1. Prämenopause

Der Übergang in die Prämenopause beginnt für 95 Prozent aller Frauen2 zwischen dem 39. und 51. Lebensjahr.

Wenn du mit 40 also erste Anzeichen der Wechseljahre bei dir feststellst, ist das vollkommen normal. Manche Frauen bemerken die ersten Zeichen der Prämenopause schon mit Mitte 30, andere Frauen vielleicht auch erst mit 50 oder noch später. Das ist sehr unterschiedlich, aber alles komplett natürlich.

2. Perimenopause

Die Perimenopause findet in den vier Jahren vor der Menopause und ein Jahr danach statt. In dieser Phase gerät das hormonelle Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron ins Wanken, sodass dein Körper zur Hormonachterbahn wird. Die Zyklen werden in dieser Phase länger und schwächer.

3. Postmenopause

Die Phase der Postmenopause beginnt zwölf Monate nach der letzten Regelblutung. Da es immer wieder passieren kann, dass mehrere Regelblutungen nacheinander ausfallen und dann doch noch ein Eisprung erfolgt, lässt sich der Beginn der Postmenopause erst rückwirkend bestimmen. Die Phase kann sich bis in die 60er-Jahre ziehen.

4. Wie lange dauern die Wechseljahre?

Die Wechseljahre heißen aus gutem Grund Wechseljahre – nicht Wechselmonate oder Wechselwochen. Immerhin sind die Wechseljahre eine gewaltige Umstellung des weiblichen Körpers.

Es ist kein Einzelfall, wenn in den 40er-Jahren die Prämenopause einsetzt, in den 50er-Jahren die Menopause erfolgt und die Postmenopause bis in die 60er-Jahre andauert. Obwohl die Wechseljahre bei jeder Frau höchst individuell sind, dauern sie meist über viele Jahre an.

Auch die hormonellen Veränderungen werden von Frauen unterschiedlich stark wahrgenommen. Während einige Frauen sie kaum bemerken, trifft es andere stark und abrupt.

5. Warum kommt es zu den Wechseljahren?

Frauen haben eine begrenzte Anzahl an Follikeln in ihren Eierstöcken. Während es bei ihrer Geburt noch ungefähr zwei Millionen sind, sind es bis zum Erreichen der Pubertät und Beginn der Menstruation noch etwa 300.000 bis 500.000 Eizellen. Bis zum Zeitpunkt der Menopause ist dieser Vorrat vollständig aufgebraucht.

Weil immer weniger Follikel in den Ovarien heranreifen oder deren Ansprechbarkeit nachlässt, verändert sich der hormonelle Regelkreis während der Wechseljahre:

  • Der Eisprung und die Lutealphase bleiben häufiger aus.
  • Die Produktion und Ausschüttung von Gelbkörperhormon in der zweiten Zyklushälfte lässt nach.
  • Mit der Zeit stellt sich auch die Östrogenproduktion in den Eierstöcken ein.
  • In der Nebennierenrinde und im Fettgewebe werden weniger Östrogene gebildet.

Durch die hormonellen Veränderungen und den natürlichen Alterungsprozess der Eierstöcke, produziert der Körper folgenden Hormone in geringeren Mengen:

  • Östrogen
  • Progesteron
  • Testosteron
  • Follikelstimulierendes Hormon (FSH)
  • Luteinisierendes Hormon (LH)

Diese starken Veränderungen im Hormonhaushalt bringen einige Begleiterscheinungen mit sich.

6. Welche Symptome kennzeichnen die Wechseljahre?

Die aufgelisteten Symptome sind bei Frauen ganz unterschiedlich stark ausgeprägt:

  • Hitzewallungen
  • Schweißausbrüche 
  • Schlafstörungen 
  • Gewichtszunahme
  • Fettablagerungen besonders im Bauchbereich 
  • Stimmungsschwankungen (bis hin zu depressiven Phasen) 
  • Antriebslosigkeit 
  • Gelenkschmerzen 

Während einige Frauen nachts vor Hitzewallungen nicht schlafen können und sich nur noch schlapp fühlen, nehmen andere den hormonellen Wandel kaum negativ wahr.

7. Ist man in den Wechseljahren anfälliger für Krankheiten?

Durch die starke Veränderung des Hormonspiegels steigt das Gesundheitsrisiko für bestimmte metabolische Erkrankungen bei vielen Frauen:

1. Osteoporose (Knochenschwund)

  • Durch einen Abfall an Östrogen werden die Osteoklasten (Abbau) aktiver und die Osteoblasten (Aufbau) inaktiver. Dadurch steigt das Risiko für Osteoporose.
  • Besonders gefährlich im Alter, da ein Knochenbruch in der Hüfte oder Knie zu Immobilität führt, was im Alter schneller als man denkt zum Tode führen kann.

2. Übergewicht

  • Vor allem die Ansammlung von Viszeralem Fett um die Organe im Bauchraum ist gefährlich.
  • Damit einhergehende Risiken: Anstieg an Cholesterin, hohe Entzündungswerte (chronische Entzündungen), erhöhter Blutdruck, erhöhtes Risiko auf Herzerkrankungen

3. Psychische Probleme/ Depressionen

  • Progesteron hat einen maßgeblichen Effekt auf die Stimmung von Frauen
  • Der Abfall während der Wechseljahre kann bis hin zu einem Progesteronmangel führen und einen andauernden und teils bleibenden Negativeffekt auf die Psyche haben, der nicht vernachlässigt werden sollte.

4. Diabetes 

  • Frauen in den Wechseljahren nehmen häufig zu viele Kohlenhydrate zu sich und passen den Konsum nicht auf ihren gesunkenen Grundumsatz an.
  • Zusätzlich stört der abgefallene Östrogenspiegel die Zucker-Verstoffwechslung.
  • Es wird eher weniger Sport getrieben.
  • Dadurch entsteht ein erhöhtes Risiko für Diabetes.

5. Krebserkrankungen

  • 80 Prozent aller Frauen mit Gebärmutterkrebs befinden sich in der Postmenopause nach der Menopause
  • Brustkrebs ist die häufigste Krebserkrankung der Frau. Die Erkrankung betrifft ca. jede 10. Frau bezogen auf die ganze Lebensspanne. Die Häufigkeit ist altersabhängig und mit etwa 65 Jahren ist das Risiko am höchsten.

8. Warum nimmt man während der Wechseljahre zu?

Die Problematik ist, dass mit dem Alter auch der tägliche Energie- und damit auch Kalorienbedarf schrumpft.

Das hängt zum einen damit zusammen, dass der gesamte Stoffwechsel langsamer wird und die Muskelmasse abnimmt. Dabei beanspruchen die Muskeln den Hauptteil des Stoffwechsels.

Bei Frauen muss der Körper ab den Wechseljahren zudem keine Energie mehr aufbringen, um eine Schwangerschaft vorzubereiten. Allein um den hormonellen Zyklus einer Frau aufrechtzuerhalten, verbraucht der Körper im Schnitt täglich etwa 300 kcal, die in den Wechseljahren wegfallen.

Der Körper benötigt so plötzlich deutlich weniger Energie als zuvor. Dabei schrumpft der Appetit leider nicht mit. Die Konsequenz ist eine rapide Gewichtszunahme, die für Frauen oft nicht nachvollziehbar ist.

In und nach den Wechseljahren hast du also zwei Optionen:

  1. weniger Kalorien essen
  2. mehr Kalorien abtrainieren

Die empfohlenen Ernährungs- und Lebensumstellungen sind die gleichen, wie für jeden anderen Menschen. Für Frauen in den Wechseljahren sind sie jedoch häufig besonders wichtig, da sie schwierige Voraussetzungen mitbringen und einen starken Wandel durchmachen.

9. Was kann ich gegen die Symptome der Wechseljahre machen?

Für dich ist es wahrscheinlich nichts Neues, dass gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung deinem Körper guttun. Dennoch bilden sie die Grundlage, um bestmöglich mit den Symptomen der Wechseljahre umzugehen. Nur wenn diese Grundlage stimmt, können weitere Maßnahmen wie Nahrungsergänzungsmittel ihre maximale Wirkung entfalten.

Ernährungsumstellung

In den Wechseljahren und mit dem Alter braucht der Körper einerseits nicht mehr so viel Energie. Andererseits kann der Körper zusätzlich auch noch schlechter Nährstoffe verstoffwechseln. Besonders geeignet sind deshalb gering verarbeitete Lebensmittel mit geringem Energiegehalt, aber hohem Nährstoffgehalt:

  • Gemüse
  • Salate
  • Hülsenfrüchte
  • Obst
  • Vollkornprodukte
  • Fisch
  • mageres Fleisch

Stark verarbeitete Lebensmittel sind meist kalorienreich und eher nährstoffarm. Am besten stehen sie selten auf dem Speiseplan:

  • Süßigkeiten
  • Gebäck
  • Kuchen
  • Fertiggerichte

Grundsätzlich gilt: 

  • Wenig Kohlenhydrate (um die Blutzuckerwerte niedrig zu halten) und durch viel Eiweiß (um die Muskeln zu erhalten) und gute Fette (um das Herz-Kreislauf-Risiko zu minimieren) ersetzen
  • Besonders abends wenig Kohlenhydrate essen (hilft gut gegen die Hitzewallungen in der Nacht und verbessert somit den Schlaf)
  • Viel Gemüse (enthält wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe, was lange satt macht)
  • Kaffee und Alkohol in geringen Mengen (erhöht die Hitzewallungen und wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus; nach 14 Uhr sollte Kaffee gemieden werden)
  • Gluten reduzieren (hat bei vielen eine positive Auswirkung auf das subjektive Wohlbefinden und die Psyche)

Viel Eiweiß

Wenn du viel Eiweiß isst, stellst du eine ausreichende Versorgung deiner Muskulatur sicher. Du lieferst deinem Körper den Baustein, damit deine Muskulatur auch in den Wechseljahren gut erhalten bleiben.

Auf der anderen Seite nimmst du in deinem Bauch den Platz für viele Kohlenhydrate oder glutenhaltige Lebensmittel weg und schaffst ein gutes Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten.

Gerade Kohlenhydrate sind auch in den Wechseljahren eher nicht so gut für dich. Je mehr Eiweiß du aufnimmst und je weniger Kohlenhydrate du isst, umso besser regulierst du deine Hormone.

Gute Fette

Durch das Essen von vielen guten Fetten kannst du dein Herz-Kreislauf-Risiko arg reduzieren. Achte darauf, dass du nicht so viel Omega 6 isst und dafür lieber Omega 3 und andere gute Fette konsumierst.

Viel Gemüse

Gemüse hat sehr wenig Kalorien, viele Ballaststoffe und macht sehr lange satt. Dadurch hast du ebenfalls weniger Platz für Kohlenhydrate, was gut für deinen Hormonspiegel ist.

Dabei ist es auch noch wichtig, dass du abends am besten auf Kohlenhydrate verzichtest, denn dadurch kannst du tiefer schlafen. Typische Symptome der Wechseljahre, wie Schlafstörungen und Hitzewallungen, lassen sich so reduzieren.

Daher unbedingt am Abend darauf achten, möglichst wenig Kohlenhydrate zu konsumieren und somit einen verbesserten Schlaf zu bekommen.

Wenig Genussmittel

Ein weiteres Thema ist zu hoher Konsum von Kaffee und Alkohol.

Kaffee am besten ab 14 Uhr meiden. Das ist das gleiche Problem wie mit den Kohlenhydraten am Abend. Guter Schlaf ist wichtiger denn je für dich, daher solltest du den Schlafprozess nicht unnötig negativ beeinflussen.

Wenig Gluten

Gluten hat viele Auswirkungen auf die Psyche und die subjektive Wahrnehmung. Es fördert Depressionen und andere negative Gedankenströme. Am besten also einfach auf Gluten verzichten.

Sport

Regelmäßiger Sport ist für Frauen in den Wechseljahren unheimlich wichtig, um den sogenannten Leistungsumsatz wieder nach oben zu schreiben. 

Der Stoffwechsel wird angekurbelt, der Grundumsatz erhöht, die Muskeln gefordert, Übergewicht und seine gesundheitlichen Risiken wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden reduziert.

Auch die stimmungsaufhellende Wirkungen von Sport wurden in zahlreichen Studien belegt. Außerdem schlafen Menschen im Schnitt erheblich besser, wenn sie tagsüber sportlich aktiv waren. Damit ist Sport auch für Frauen in den Wechseljahren auf vielen Ebenen enorm wertvoll.

Beispiele: 

  • Walken: schont die Gelenke und ist ein leichter Einstieg für Anfänger 
  • Fitnessstudio: leichtes Training an den Geräten für den Muskelaufbau und gelenkschonende Einheiten auf dem Stepper (für Vorschläge und Hilfestellung können hier meistens Trainer hinzugeholt werden)
  • Hormon-Yoga: Gibt jeder Frau in dieser Lebensphase ganz praktische Werkzeuge an die Hand. Spezielle und bewährte Übungen helfen, das hormonelle Ungleichgewicht zu harmonisieren, Alterungsprozesse zu beeinflussen, Regeneration und Verjüngung zu ermöglichen und Beschwerden zu lindern.

Du solltest nicht ausschließlich auf lange Cardio-Workouts setzen, sondern auch mal Krafttraining ausprobieren. Das hat den Hintergrund, dass lange Cardiotrainings deinen Körper weiter unter Stress setzen, was das Hormonungleichgewicht unterstützt. Zusätzlicher Stress wird aufgebaut, obwohl du eigentlich ohnehin schon unter Stress stehst.

Deswegen einfach mal intensives Krafttraining machen, was vielleicht ein bisschen kürzer ist und dementsprechend von deinem Körper nicht so sehr als Stress wahrgenommen wird.

10. Weitere Verhaltensweisen, die in den Wechseljahren helfen können

Stressreduktion: Auch wenn es nichts Neues ist, sollte der Stress auf der Arbeit und im Alltag reduziert werden, da Frauen in den Wechseljahren hohe Level an Cortisol aufweisen, welche sich negativ auf die Schlafqualität und das Wohlbefinden auswirken können.

Schlafhygiene: Wer Struktur in den täglichen Wach-Schlaf-Rhythmus bringt, der profitiert häufig mit einer viel besseren Schlafqualität. Das heißt, Regelmäßigkeit in Schlafenszeiten und Aufstehzeiten zu bringen. Auch am Wochenende sollte der Rhythmus mehr oder weniger eingehalten werden, damit sich der Körper mit der Hormonausschüttung daran gewöhnen kann.

Akzeptanz: Wie in jeder Lebensphase hilft es auch in den Wechseljahren, deine neue Situation und dein neues Körpergefühl zu akzeptieren und das Beste daraus zu machen.

Darüber reden: Wenn Probleme auftauchen, hilft es in den meisten Fällen sehr mit Gleichgesinnten zu sprechen oder auch den Gynäkologen/in aufzusuchen. Hier gibt es meistens guten Rat und das Problem staut sich nicht über Wochen auf.

Hormonersatztherapie (HET): Bei rund ⅓ der Frauen sind die Symptome so schlimm, dass eine Umstellung von Ernährung und Gewohnheiten nicht ausreicht. Dann kann eine Hormonersatztherapie (HET) helfen. Auch wenn eine HET die Gewichtszunahme nicht gänzlich verhindert, kann sie die Symptomatik erheblich verbessern und den hormonellen Wandel regulieren. Eine solche Therapie muss natürlich von einem Spezialisten begleitet werden, da die Risiken für Nebenwirkungen wie Brustkrebs und Blutgerinnsel abgewogen werden müssen:

  • Bioidentische Hormone verwenden: Haben genau die gleiche biochemische Struktur, wie das körpereigene Hormon. Der Körper ist somit keinem Fremdkörper ausgesetzt. 
  • So wenig wie möglich: Es sollte nur so viel zu sich genommen werden, wie auch wirklich benötigt wird, um die Symptome zu behandeln. Die Menge an Hormonen variiert demnach stark von Frau zu Frau. 
  • Das Verhältnis von Östrogen zu Progesteron machts: Die Werte beider Hormone sollten regelmäßig gemessen werden, da das Verhältnis zwischen ihnen das Wohlbefinden bestimmt und sich die Ausschüttung im Körper phasenweise verändert. 
  • Anwendungsform: Hormone können über Cremes, Tabletten, Sprays oder Pflaster zugeführt werden. Wie die unterschiedlichen Zugaben vertragen werden, hängt von der Frau ab und sollte ausgetestet werden.
  • Ausschleichen: Nach einer gewissen Zeit sollten die Hormonersatzprodukte langsam abgesetzt werden, um zu beobachten, wie das Wohlbefinden ist. So kann sich der Körper nicht zu sehr an sie gewöhnen.

11. Können Nahrungsergänzungsmittel helfen?

Während der Wechseljahre befindet sich dein Körper in einer hormonellen Achterbahnfahrt, die viel Kraft kostet und für Müdigkeit sorgt. So können dich vor allem Nährstoffe unterstützen, die eine Stabilisierung deiner Hormonspiegel fördern und Müdigkeit verringern. Genau diese Nährstoffe findest du im VitaMoment Meno-Komplex:

  • Vitamin C: Verringert Müdigkeit und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
  • Vitamin B6: Hilft bei der Regulierung der Hormontätigkeiten.
  • Eisen: Füllt die Eisenspeicher auf, die insbesondere durch die Menstruation geleert werden.
  • Hopfen: Die enthaltenen pflanzlichen Phytoöstrogene ähneln menschlichem Östrogen und helfen dabei, einen Östrogenmangel in den Wechseljahren auszugleichen, indem sie an die entsprechenden Hormon-Rezeptoren andocken.
  • Yamswurzel: Enthält sogenanntes Diosgenin, welches dem Geschlechtshormon Progesteron ähnelt.
  • Schafgarbe: Ist ebenfalls Progesteron-artig und unterstützt dich dabei, die Hormonbalance wiederherzustellen.
  • Mönchspfeffer: Hilft bei der generellen Regulation des Hormonhaushaltes, indem es die körpereigene Progesteron-Produktion anregt.

Die sinnvoll getakteten Nährstoffe dämmen lästige Begleitsymptome ein, sodass der Meno-Komplex dich bestmöglich in einer bewegten Lebensphase wie den Wechseljahren unterstützen kann.

Eine weitere Unterstützung kann dir Vitamin D bieten, da es an der Regulierung und Produktion der Sexualhormone im Körper beteiligt ist. Hier weisen viele Menschen auch unabhängig von den Wechseljahren vor allem in den Wintermonaten einen Mangel auf, der sich durch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel beheben lässt.

Auch eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist wichtig, da es an so vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Östrogen und Progesteron sind über das zentrale Nervensystem extrem geschwächt, so kommt es infolgedessen auch zu starken Hitzewallungen. Daher gilt es, das Nervensystem maximal zu unterstützen.

Fazit

Die Wechseljahre sind völlig natürlich und so etwas wie das Tor in die Zweite und vielleicht entspannteste Lebenshälfte. Gegen Ende der Wechseljahre beginnen die meisten Frauen zu spüren, wie sich ihr Körper so langsam einpegelt und Hormonschwankungen sie nicht mehr so stark aus der Bahn werfen.

Sobald du die Wechseljahre abgeschlossen hast, kannst du dich auf eine neu entdeckte Lebenslust freuen:

  • Deine Gedanken drehen sich nicht mehr nur um deine Kinder, sodass du selbst wieder mehr in den Mittelpunkt rückst.
  • Die Verhütung wird unkomplizierter (Achtung: Erst etwa zwei Jahre nach der letzten Regelblutung ist Entwarnung).
  • Weil du dein Leben während der Wechseljahre zutiefst reflektiert hast, weißt du jetzt genau, was du kannst und was du willst.
  • Da du deinen Körper besser als je zuvor kennst, steckst du voller Tatendrang und fühlst dich kraftvoll und energiegeladen.

Du musst dir nun wirklich nichts mehr beweisen. Von nun an kannst du dich auf die Dinge im Leben konzentrieren, die dir wirklich Spaß bringen.

  • 1
    The Timing of the Age at Which Natural Menopause Occurs
  • 2
    Lemondays: Sind es die Wechseljahre? An diesen Anzeichen erkennst Du sie

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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