Frauengesundheit

Wie Ernährung die Wechseljahre beeinflusst

Geschrieben von VitaMoment Team
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Das Thema Wechseljahre ist unglaublich komplex. Irgendwie verändert sich da etwas im weiblichen Körper und das muss man erst mal verstehen.

Inhaltsverzeichnis

Für viele Frauen und auch Männer gibt es noch einiges zu lernen, was das Leben und Miteinander deutlich verbessern kann.

Wenn du auch noch die Folgen kennst und wie du darauf eingehen kannst, dann lassen sie sich vielleicht zum Positiven wenden und negative Auswirkungen minimieren.

Was sind die Wechseljahre?

Die Wechseljahre (Klimakterium) läuten den Zeitraum ein, in dem eine Frau beginnt ihre fruchtbare Lebensphase abzuschließen, da der Vorrat an Eizellen aufgebraucht ist.

Es ist ein Übergang von einer Zeit, in der eine Frau Kinder bekommen kann, hin zu der Lebensphase, in der eine Schwangerschaft nicht mehr möglich ist. Damit sind die Wechseljahre im Leben eine Frau keine Krankheit, sondern etwas völlig normales.

Der Zeitabschnitt hängt mit einer starken hormonellen Umstellung zusammen, da die Eierstöcke beginnen, weniger Hormone (Östrogen und Progesteron) produzieren.

Wann beginnen die Wechseljahre?

Der Beginn und das Ende der Wechseljahre können von Frau zu Frau sehr unterschiedlich sein. Bei der einen Frau beginnen sie mit 40, bei anderen schon mit Mitte 30. Bei einer anderen Frau vielleicht auch erst mit 50 oder noch später. Das ist sehr unterschiedlich.

Wie lange dauern die Wechseljahre?

Auch die Dauer der Wechseljahre variiert. Bei einigen Frauen dauert diese Phase nur einige Monate an, bei anderen zieht sie sich über Jahre hin.

Mit der Hormonumstellung gehen viele körperliche Veränderungen einher, die sich von Frau zu Frau stark unterscheiden können. Jede Frau nimmt diese auch anders wahr. Einige Frauen leiden sehr stark unter dem Hormonwechsel, andere merken es kaum, wieder anderen geht es sogar besser.

Was passiert im Körper der Frau? 

Da die Frau ihre fruchtbare Lebensphase verlässt und der Vorrat an Eizellen aufgebraucht ist, ändern sich die damit einhergehenden Hormonzyklen. Der Eisprung fängt an auszusetzen und wird mit der Zeit immer unregelmäßiger. Die Eierstöcke produzieren weniger weibliche Hormone und die Östrogen- und Progesteron-Level fallen über die Phasen der Menopause stark ab:

1. Progesteron-Level sinkt

2. Östrogen-Level sinkt

  • Gefahr für Osteoporose steigt: Zunahme des Knochenabbaus und Abnahme des Knochenaufbaus 
  • gestörter Zuckerstoffwechsel: erhöhtes Risiko für Diabetes 
  • Gelenkprobleme
  • Schleimhäute trocknen aus: Scheide, Mund, Augen 

3. Testosteron sinkt später langsam ab

Durch die Abnahme der weiblichen Geschlechtshormone und den erst sehr viel späteren Abfall des männlichen Geschlechtshormons nehmen Frauen ein eher männliches Hormonprofil nach den Wechseljahren an. Dies wirkt sich unter anderem auf die Fettverteilung aus, sodass Frauen anfangen Fett auch eher Bauch-betont anzusammeln.

Welche Symptome kennzeichnen die Wechseljahre?

Die aufgelisteten Symptome sind bei Frauen ganz unterschiedlich stark ausgeprägt:

  • Hitzewallungen
  • Schweißausbrüche 
  • Schlafstörungen 
  • Gewichtszunahme
  • Fettablagerungen besonders im Bauchbereich 
  • Stimmungsschwankungen (bis hin zu depressiven Phasen) 
  • Antriebslosigkeit 
  • Gelenkschmerzen 

Während einige Frauen nachts vor Hitzewallungen nicht schlafen können und sich nur noch schlapp fühlen, nehmen andere den hormonellen Wandel kaum negativ wahr.

Das subjektive Empfinden einer Frau ist der wichtigste Indikator, ob therapeutisch etwas unternommen werden sollte. Wenn es einer Frau in den Wechseljahren super geht und sie unter keiner der beschriebenen Symptome stark leidet, dann wird häufig auch keine Therapie benötigt.

Mit den Wechseljahren einhergehende Gesundheitsrisiken 

Durch die starke Veränderung des Hormonspiegels steigt das Gesundheitsrisiko für bestimmte metabolische Erkrankungen bei vielen Frauen:

1. Osteoporose (Knochenschwund)

  • Abfall an Östrogen: Die Osteoklasten (Abbau) werden aktiver und die Osteoblasten (Aufbau) inaktiver 
  • Besonders gefährlich im Alter, da ein Knochenbruch in der Hüfte oder Knie zu Immobilität führt, was im Alter schneller als man denkt zu Tode führen kann 

2. Übergewicht

  • vor allem die Ansammlung von gefährlichem Viszeralem Fett um die Organe im Bauchraum
  • Damit einhergehende Risiken: Anstieg an Cholesterin, hohe Entzündungswerte (chronische Entzündungen), erhöhter Blutdruck, erhöhtes Risiko auf Herzerkrankungen

3. Psychische Probleme/Depression

  • Progesteron hat einen maßgeblichen Effekt auf die Stimmung der Frauen
  • Der Abfall während der Wechseljahre kann also einen andauernden und teils bleibenden Negativeffekt auf die Psyche haben, der nicht vernachlässigt werden sollte

4. Diabetes 

  • Frauen in den Wechseljahren nehmen häufig zu viele Kohlenhydrate zu sich und passen den Konsum nicht auf ihren gesunkenen Grundumsatz an
  • zusätzlich stört der abgefallene Östrogenspiegel die Zucker-Verstoffwechslung
  • es wird eher weniger Sport getrieben
  • dadurch entsteht ein erhöhtes Risiko für Diabetes

Weitere Lebensveränderungen, die in den Wechseljahren auftreten

Häufig gehen mit dem Alter und der Hormonumstellung viele weitere berufliche und persönliche Veränderungen im Leben einer Frau einher, die psychische Auswirkungen haben und für gewisse Symptomatiken verantwortlich sind.

Diese sollten unbedingt abgeklärt und gegebenenfalls behandelt werden, da die Ursache dann nur zu einem Teil in der Hormonumstellung liegt: 

1. Beziehungsprobleme

  • Distanzierung vom Mann
  • Kinder von Zuhause weg
  • Einsamkeitsgefühl

2. Stress im Job und Alltag

  • führt zu erhöhtem Cortisol oder Nebennierenproblemen
  • verschlechtert den Schlaf
  • macht dick

3. Probleme mit dem Altwerden

  • Sinnfrage
  • Angst vor Leistungsverlust

Warum nimmt man während der Wechseljahre zu?

Die Problematik ist, dass mit dem Alter auch der tägliche Energie- und damit auch Kalorienbedarf schrumpft.

Das hängt zum einen damit zusammen, dass der gesamte Stoffwechsel langsamer wird, aber auch die Muskelmasse abnimmt. Dabei beanspruchen Muskeln den Hauptteil des Stoffwechsels.

Bei Frauen muss der Körper ab den Wechseljahren zudem keine Energie mehr aufbringen, um eine Schwangerschaft vorzubereiten. Allein um den hormonelle Zyklus einer Frau aufrechtzuerhalten, verbraucht der Körper im Schnitt täglich etwa 300 kcal, die in den Wechseljahren wegfallen.

Der Körper benötigt so plötzlich deutlich weniger Energie als zuvor. Während Frauen im Alter von 25 Jahren an die 2000 kcal täglich benötigen, sind es bei Frauen um die 50 eher zwischen 1200 und 1500 kcal täglich. Dabei schrumpft der Appetit leider nicht mit. Die Konsequenz ist eine rapide Gewichtszunahme, die für Frauen oft nicht nachvollziehbar ist.

In und nach den Wechseljahren hast du also zwei Optionen:

  1. täglich 500 kcal weniger essen
  2. jeden Tag 500 kcal mehr abtrainieren

Die empfohlenen Ernährungs- und Lebensumstellungen sind die gleichen, wie für jeden anderen Menschen. Für Frauen in den Wechseljahren sind sie jedoch häufig besonders wichtig, da sie schwierige Voraussetzungen mitbringen und einen starken Wandel durchmachen.

Lassen sich die Symptome der Wechseljahre therapieren?

Für dich ist es wahrscheinlich nichts Neues, dass gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung deinem Körper guttun. Dennoch bilden sie die Grundlage, um bestmöglich mit den Symptomen der Wechseljahre umzugehen. Nur wenn diese Grundlage stimmt, können weitere Maßnahmen wie Nahrungsergänzungsmittel ihre maximale Wirkung entfalten.

Ernährungsumstellung

In den Wechseljahren und mit dem Alter braucht der Körper einerseits nicht mehr so viel Energie. Andererseits kann der Körper zusätzlich auch noch schlechter Nährstoffe verstoffwechseln. Besonders geeignet sind deshalb gering verarbeitete Lebensmittel mit geringem Energie-, aber hohem Nährstoffgehalt:

  • Gemüse
  • Salate
  • Hülsenfrüchte
  • Obst
  • Vollkornprodukte
  • Fisch
  • mageres Fleisch

Stark verarbeitete Lebensmittel sind stark kalorienreich und eher nährstoffarm. Am besten stehen sie daher eher selten auf dem Speiseplan:

  • Süßigkeiten
  • Gebäck
  • Kuchen
  • Fertiggerichte

Grundsätzlich gilt: 

  • Wenig Kohlenhydrate (um die Blutzuckerwerte niedrig zu halten) und  durch viel Eiweiß (um die Muskeln zu erhalten) und gute Fette (um das Herz-Kreislauf-Risiko zu minimieren) ersetzen.
  • Besonders abends wenig Kohlenhydrate essen (hilft gut gegen die Hitzewallungen in der Nacht und verbessert somit den Schlaf)
  • Viel Gemüse (enthält wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe, was lange satt macht)
  • Kaffee und Alkohol meiden (erhöht die Hitzewallungen und wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus; nach 14 Uhr sollte Kaffee gemieden werden)
  • Gluten reduzieren (hat bei vielen eine positive Auswirkung auf das subjektive Wohlbefinden und die Psyche)
Viel Eiweiß

Wenn du viel Eiweiß isst, stellst du eine ausreichende Versorgung deiner Muskulatur sicher. Du lieferst deinem Körper den Baustein, damit deine Muskulatur auch in den Wechseljahren gut erhalten bleibt.

Auf der anderen Seite nimmst du in deinem Bauch den Platz für viele Kohlenhydrate oder glutenhaltige Lebensmittel weg und schaffst so einfach ein gutes Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten.

Gerade Kohlenhydrate sind auch in den Wechseljahren eher nicht so gut für dich. Je mehr Eiweiß du aufnimmst und je weniger Kohlenhydrate du isst, umso besser unterstützt du deine Hormone.

Gute Fette

Durch das Essen von vielen guten Fetten kannst du dein Herz-Kreislauf-Risiko wirklich massiv reduzieren. Achte darauf, dass du nicht so viel Omega 6 isst und dafür lieber Omega 3 und andere gute Fette konsumierst.

Viel Gemüse

Gemüse hat sehr wenig Kalorien, unfassbar viele Ballaststoffe und macht sehr lange satt. Dadurch hast du ebenfalls weniger Platz für Kohlenhydrate, was gut für deine Hormone ist.

Dabei ist es auch noch extrem wichtig, dass du am besten am Abend auf die Kohlenhydrate verzichtest, denn dadurch kannst du ein bisschen besser schlafen. Typische Symptome der Wechseljahre, wie Schlafstörungen und Hitzewallungen, lassen sich so reduzieren.

Daher unbedingt am Abend darauf achten, keine Kohlenhydrate zu konsumieren und somit einen verbesserten Schlaf zu bekommen.

Wenig Genussmittel

Ein weiteres Thema ist zu hoher Konsum von Kaffee und Alkohol.

Kaffee am besten ab 14 Uhr meiden. Das ist das gleiche Problem, wie mit den Kohlenhydraten am Abend. Schlaf ist unfassbar wichtig für dich. Daher solltest du am besten nicht den ganzen Prozess negativ beeinflussen.

Wenig Gluten

Gluten hat einfach unfassbar viele Auswirkungen auf die Psyche und subjektive Wahrnehmung. Es fördert so was wie Depressionen und andere negative Gedankenströme. Also am besten einfach auf Gluten verzichten.

Lebensmittel, die den Aufbau von gutem Östrogen fördern: 

  • Leinsamen 
  • Brokkoli 
  • Grüner Tee 
  • Grundsätzlich viel Gemüse und Hülsenfrüchte, da sie viel Folsäure enthalten.

Sport

Es ist schwierig nur über die Ernährungsumstellung bis zu 500 kcal am Tag weniger zu konsumieren. Daher ist regelmäßiger Sport unheimlich wichtig für Frauen in den Wechseljahren, um den sogenannten Leistungsumsatz wieder nach oben zu schreiben. 

Der Stoffwechsel wird angekurbelt, der Grundumsatz erhöht, die Muskeln gefordert, Übergewicht und seine gesundheitlichen Risiken wie Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen werden reduziert.

Auch die stimmungsaufhellende Wirkung des Sports wurde in zahlreichen Studien belegt. Außerdem schlafen Menschen im Schnitt erheblich besser, wenn sie Sport treiben. Damit ist Sport auch für Frauen in den Wechseljahren auf vielen Ebenen enorm wertvoll.

Beispiele: 

  • Walken: schont die Gelenke und ist ein leichter Einstieg für Anfänger 
  • Fitnessstudio: leichtes Training an den Geräten für den Muskelaufbau und gelenkschonende Einheiten auf dem Stepper (für Vorschläge und Hilfestellung können hier meistens Trainer hinzugeholt werden)
  • EMS: stimuliert unbekannte Muskeln und sendet völlig neue Reize

Du solltest nicht ausschließlich auf lange Cardio-Workouts setzen, sondern unbedingt auch mal Krafttraining ausprobieren. Das hat den Hintergrund, dass lange Cardiotrainings deinen Körper weiter unter Stress setzen, was das Hormonungleichgewicht unterstützt.

Dadurch baust du zusätzlichen Stress auf, obwohl du eigentlich ohnehin schon unter Stress stehst.

Deswegen einfach mal intensives Krafttraining machen, was vielleicht ein bisschen kürzer ist und dementsprechend von deinem Körper nicht so sehr als Stress wahrgenommen wird.

Weitere Verhaltensweisen, die in den Wechseljahren helfen können

Stressreduktion: Auch wenn es nichts Neues ist, sollte der Stress auf der Arbeit und im Alltag minimal gehalten werden, da besonders Frauen in den Wechseljahren unter hohen Leveln an Cortisol leiden, welche sich negativ auf die Schlafqualität und das Wohlbefinden auswirken.

Schlafhygiene: Wer Struktur in den täglichen Wach-Schlaf-Rhythmus bringt, der profitiert häufig mit sehr viel besserer Schlafqualität. Das heißt, Regelmäßigkeit in Schlafenszeiten und Aufstehzeiten zu bringen. Auch am Wochenende sollte der Rhythmus im Rahmen von 30 Minuten eingehalten werden, damit sich der Körper mit der Hormonausschüttung daran gewöhnen kann. 

Akzeptanz: Für Frauen in den Wechseljahren ist es wichtig zu akzeptieren, dass sie sich wohl nicht mehr fühlen werden, wie mit 30 oder 40. Diese Phase des Lebens ist vorbei. Das „neue Ich“ mit all seinen Veränderungen anzunehmen, hilft vielen Frauen enorm. 

Darüber reden: Wie auch die Akzeptanz, hilft es vielen Frauen schon über ihre Probleme einfach nur reden zu können und sich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Dadurch können sich nicht nur die psychische Belastung, sondern auch körperliche Probleme und das Stressempfinden erstaunlich verbessern. Möglicherweise sind die Gynäkologin oder Freunde im engen Kreis die richtigen Ansprechpartner.

Hormonersatztherapie (HET): Bei rund 1⁄3 der Frauen sind die Symptome so schlimm, dass eine Umstellung von Ernährung und Gewohnheiten nicht ausreicht. Dann kann eine Hormonersatztherapie (HET) helfen. Auch wenn eine HET die Gewichtszunahme nicht gänzlich verhindern kann, kann sie die Symptomatik erheblich verbessern und den hormonellen Wandel regulieren. Eine solche Therapie muss natürlich von einem Spezialisten begleitet werden, da das Risiko für Nebenwirkungen wie Brustkrebs und Blutgerinnsel abgewogen werden muss:

  • Bioidente Hormone verwenden: Diese haben genau die gleiche biochemische Struktur, wie das körpereigene Hormon. Der Körper ist somit keinem Fremdkörper ausgesetzt. 
  • So wenig wie möglich: es sollte nur so viel zu sich genommen werden, wie auch wirklich benötigt wird, um die Symptome zu behandeln. Die Menge an Hormonen variiert demnach stark von Frau zu Frau. 
  • Verhältnis von Östrogen zu Progesteron machts: Die Werte beider Hormone sollten regelmäßig gemessen werden, da das Verhältnis zwischen ihnen das Wohlbefinden bestimmt und die Ausschüttung im Körper sich phasenweise verändert. 
  • Anwendungsform: Hormone können über Cremes, Tabletten, Sprays oder Pflaster zugeführt werden. Wie die unterschiedlichen Zugaben vertragen werden, hängt von der Frau ab und sollte ausgetestet werden.
  • Ausschleichen: Nach einer gewissen Zeit sollten die Hormonersatzprodukte langsam abgesetzt werden, um zu beobachten, wie das Wohlbefinden ist. So kann sich der Körper nicht zu sehr an sie gewöhnen.

Können Nahrungsergänzungsmittel helfen?

Während der Wechseljahre können dich einige Nahrungsergänzungsmittel unterstützen. Insbesondere wenn bei dem Vitamin oder Spurenelement ohnehin bereits einer Unterversorgung vorliegt, können die positiven Effekte sehr lohnenswert sein.

Die erste Unterstützung sind Vitamin D3 und Magnesium. Sie haben eins gemeinsam, denn sie wirken beide gegen das Symptom der Hitzewallungen.

Vitamin D

Beim Vitamin D liegt es daran, dass es an der Regulierung und Produktion der Sexualhormone im Körper beteiligt ist. Wenn du während der Wechseljahre durch den hohen Stress schon eine Unterversorgung von Vitamin D hast, dann hast du als Folge auch eine mangelnde Produktion der Sexualhormone. Das führt zu Hitzewallungen. Indem du einen gesunden Vitamin-D-Spiegel sicherstellst, kannst du die durch das Hormonungleichgewicht bedingten Hitzewallungen reduzieren.

Daher lasse am besten deinen Vitamin-D-Wert messen. Bei vielen Menschen liegt ein Vitamin-D-Mangel vor, der sich gerade in den dunklen Wintermonaten nur durch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel beheben lässt. In solchen Fällen am besten direkt die Vitamin-D-Speicher auffüllen.

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Magnesium

Magnesium ist wichtig, da es an so vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Östrogen und Progesteron sind über das zentrale Nervensystem extrem geschwächt, so kommt es infolgedessen auch zu starken Hitzewallungen. Daher gilt es, das Nervensystem maximal zu unterstützen. Aufgrund des hohen Verbrauches solltest du hier einen Magnesiummangel vermeiden, indem du täglich einen gehäuften Teelöffel Magnesiumcitrat supplementierst.

So kannst du davon ausgehen, dass dein Nervensystem die Stoffwechselprozesse im Körper auf jeden Fall gut durchführen kann. Dadurch kannst du die Hitzewallungen reduzieren.

Das zweite Schöne bei dem Magnesiumcitrat ist, dass sich der Körper durch diese Unterstützung des Nervensystems entspannt. Dadurch hast du weniger Stress. Gerade, wenn du es zur zweiten Tageshälfte nimmst, führt es bei vielen Leuten auch dazu, dass du weniger Schlafstörungen hast, besser durchschlafen kannst und überhaupt besser einschlafen kannst. Wenn durch das Magnesium diese ganzen Punkte gelöst werden, entspannt dein Körper natürlich und du hast mehr Kraft über den Tag hinaus.

Die Wechseljahre belasten dich dann ein bisschen weniger, weil du einfach einen besseren Start in den Tag hast, nicht ständige Hitzewallungen hast und entspannter bist.

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B-Vitamine

Auch B-Vitamine haben eine sehr große Relevanz bei der Synthese der Hormone. Bei einem vorliegenden Vitamin-B-Mangel ist das Risiko von Depressionen erhöht. Negative Gedanken, Stress oder depressive Anzeichen können also auch durch eine Unterversorgung an B-Vitaminen bedingt werden.

Bei dem kompletten Stress der Wechseljahre und der Dysbalance der Hormone wird dein Immunsystem extrem angegriffen. Der Körper muss den ganzen Tag arbeiten und verbraucht dadurch viel mehr Vitamine und Mineralstoffe. Wenn du zum Beispiel etwas extrem anstrengendes machst, wie Gartenarbeit oder einen Umzug, dann merkst du, dass du abends viel mehr Hunger als im Alltag hast.

Wenn du das Ganze jetzt überträgst, ist dein Körper in einem Stand von Dauerstress. Gleichzeitig arbeitet er gegen diesen Stress an. Dein Immunsystem ist also extrem schwach, weil es immer im Kampf ist. Dementsprechend geht es darum, dein Immunsystem zu unterstützen.

Weitere Nahrungsergänzungen

Das kannst du am besten mit Vitamin C, Zink und Omega 3 machen. Hier schaffst du es einfach, dein Immunsystem intakt zu halten und ordentlich Kraft zu haben, um dich dann von diesem Stress unter Dysbalance der Hormone nicht ganz zu geschwächt im Alltag gehen lassen und dementsprechend schnell andere Symptome zu bekommen, die durch die Wechseljahre entstehen, wie zum Beispiel:

  • ein sehr häufiges Krankheitsgefühl
  • schnelle Intervalle von wirklichen Krankheiten

Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel bieten somit die Möglichkeit, unterversorgte Vitamine und Spurenelemente zu versorgen und einzelne Symptome vielleicht sogar ohne Medikamente zu lösen. Du baust ein stärkeres Immunsystem auf und erhöhst deine körperliche Leistung. Dadurch schaffst du am Tag mehr, was dir zusätzlichen Stress nimmt. Weniger Stress schafft eine höhere Akzeptanz für dein Hormonproblem.

Akzeptanz ist bei den Wechseljahren ein ganz wichtiger Punkt, der weiteren Stress abbaut. Verminderter Stress führt zu besseren Schlaf, was wiederum zu noch mehr Energie führt. 

Wie du siehst, entsteht ein sich selbst verstärkender Effekt. Die Verbesserung einzelner Symptome kann so viele Vorteile mit sich bringen, wodurch andere Symptome ebenfalls verbessert werden können.

Fazit

Neben den ganzen negativen Symptomen der Wechseljahre hat diese schwierige Zeit auch ihre positiven Seiten:

  • als Frau brauchst du dir keine Gedanken und Sorgen mehr zum Kinderkriegen machen (keine Verhütung)
  • der monatliche Regel-Zyklus fällt weg 
  • Eintritt in die Dritte, und vielleicht entspannteste Lebensphase

Irgendwann geht auch diese schwierige Phase der Wechseljahre vorbei und mit einer neu entdeckten Lebenslust strahlst du wieder.

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