Arzt hält Finger auf Holzklotz mit der Aufschrift Ca

Calciumräuber - wie dir diese 5 Stoffe lebenswichtiges Calcium klauen

Ständige Krämpfe und Schmerzen in deinen Muskeln rauben dir den letzten Nerv? Deine Nägel brechen andauernd ab, deine Haut ist trocken und deine Laune ständig im Keller? Dies können Anzeichen für einen Calcium-Mangel sein.

Calcium ist einer der für uns lebenswichtigen Mineralstoffe und erfüllt in unserem Körper bedeutende Funktionen. Vor allem aber ist Calcium der Hauptbestandteil unserer Knochen und Zähne und sorgt dafür, dass diese stabil bleiben. Nehmen wir zu wenig Calcium auf, kann das auf Dauer zu schwerwiegenden Folgen, wie vermehrten Knochenbrüchen, führen.

Du denkst jetzt bestimmt, du kannst einfach bei deiner Lebensmittelauswahl verstärkt darauf achten, calciumreiche Lebensmittel zu essen. Aber Achtung: ganz so einfach ist es nicht. Denn auch wenn einige Lebensmittel viel Calcium enthalten, können bestimmte Hemmstoffe in der Nahrung die Aufnahme des Mineralstoffes erschweren.

In diesem Beitrag erfährst du, welche Substanzen und Nahrungsmittel du lieber meiden solltest, um einem Calcium-Mangel und seinen Folgen vorzubeugen.

Auch eine gezielte Ergänzung der Ernährung mit Calcium kann dabei sinnvoll sein. Unser Daily You Calcium enthält in einer Tagesdosis genau die richtige Menge, um dich optimal mit dem wichtigen Mineralstoff zu versorgen.

1. Calciumräuber - diese Stoffe hemmen die Calcium-Aufnahme im Körper

Einige Bestandteile unserer Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in den Körper des Menschen verhindern oder verringern können. Als Calciumräuber bezeichnen wir hierbei die Stoffe, die die Einlagerung von Calcium in die Knochen hemmen. Fehlt den Knochen der Mineralstoff, wirkt sich dies negativ auf die Knochen-Bilanz aus. Die Folge sind instabile Knochen und vermehrte Knochenbrüche.

Die häufigsten Calciumräuber und wie du dich vor ihnen schützen kannst, stellen wir dir im Folgenden vor.

1. Phosphat

Phosphat lässt sich nahezu in allen Lebensmitteln finden. Eine zu hohe Aufnahme führt zu einem vermehrten Abbau von Calcium aus den Knochen. Gleichzeitig sinkt die Aufnahme des Mineralstoffes aus dem Darm.

Zu den besonders phosphatreichen Lebensmitteln gehören:

  • Fertiggerichte und Fast Food
  • Chips
  • Cola und Limonaden
  • Kakaopulver
  • Schmelzkäse
  • Fleisch und Wurst

Um negativen Auswirkungen von Phosphat auf den Calcium-Haushalt aus dem Weg zu gehen, sollten diese Lebensmittel möglichst vermieden werden. Zusätzlich sollte auf eine ausreichende Aufnahme von Calcium mit der Ernährung oder über Nahrungsergänzungen geachtet werden.

2. Oxalsäure

Oxalsäure ist ein Bestandteil vieler Pflanzen. Ihre Anionen, die Oxalate, sind in der Lage, Calcium zu binden. Nehmen wir Nahrungsmittel mit Oxalsäure in Kombination mit calciumreichen Lebensmitteln zu uns, entsteht ein schlecht lösliches Calcium-Oxalat. In dieser Form gebunden, steht das Calcium unserem Körper nicht mehr zur Verfügung und kann nicht mehr in die Knochen eingebaut werden.

Typische Lebensmittel, die den Calciumräuber Oxalsäure enthalten, sind:

  • Amaranth
  • Spinat und Mangold
  • Rhabarber
  • Pfefferminz-Blätter
  • Schwarzer Tee
  • Weizenkleie

Durch Erhitzen, also Kochen, Garen oder Dünsten, kann der Oxalat-Gehalt dieser Lebensmittel aber deutlich verringert werden.

3. Phytinsäure/Phytin

Phytinsäure bzw. Phytin kommt insbesondere in ballaststoffreichen Nahrungsmitteln vor. Zu diesen gehören:

  • Getreide
  • Mais
  • Reis
  • Bohnen
  • Nüsse
  • Vollkornprodukte

Phytinsäure bildet zusammen mit Calcium unlösliche Verbindungen. Damit raubt es unserem Körper den Mineralstoff und verhindert, dass dieser in Knochen und Zähne eingebaut werden kann.

Durch Kochen oder Backen bei hohen Temperaturen kann der Gehalt an Phytinsäure in diesen Lebensmitteln aber reduziert werden.

4. Kochsalz

Das im Kochsalz enthaltene Natrium fördert die Ausscheidung von Calcium mit dem Urin. Je mehr Kochsalz wir über unsere Ernährung zu uns nehmen, desto mehr Calcium wird dadurch ausgeschieden.

Wichtig ist daher, Kochsalz bei der Zubereitung deines Essens nur sparsam zu verwenden.

5. Vitamin-D-Mangel

Vitamin D ist kein klassischer Calciumräuber. Dennoch stehen Calcium und Vitamin D in einem bedeutenden Verhältnis zueinander. Ein Mangel des Sonnenvitamins kann nämlich zu einer verringerten Aufnahme von Calcium aus dem Darm führen. Dieses steht dem Einbau in unsere Knochen dann nicht mehr zur Verfügung.

Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist daher besonders wichtig. Es fördert die Aufnahme von Calcium ins Blut, ist maßgeblich an der Regulation des Calcium-Stoffwechsels beteiligt und sorgt so indirekt für gesunde Knochen und Zähne.

Vitamin D ist in einigen wenigen Lebensmitteln, wie Fisch oder Pilzen, enthalten. Vor allem wird es aber durch die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Zur Förderung der körpereigenen Vitamin-D-Produktion wird daher regelmäßige Bewegung an der frischen Luft dringend empfohlen.

Gerade im Winter ist es kaum möglich, genug Vitamin D über das Tageslicht aufzunehmen. Dann kann eine gezielte Nahrungsergänzung Sinn machen.

2. Tipps und Tricks zur Calcium-Aufnahme

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff in unserem Körper. Eine ausreichende Versorgung mit Calcium sorgt dafür, dass Knochen und Zähne gesund bleiben. Außerdem spielt es eine bedeutende Rolle in der Blutgerinnung sowie der Reizweiterleitung in Nerven und Muskulatur.

Die ersten Anzeichen für zu wenig Calcium im Körper, können sein, dass du dich müde oder schlecht gelaunt fühlst, zu brüchigen Nägeln und trockener Haut neigst oder leicht blutest. Deinen Calciumspiegel im Blut kannst du bei einem Arzt untersuchen lassen.

Langfristig kann ein Calcium-Mangel aber zu Osteoporose führen, einer ernstzunehmenden Krankheit des Skelettsystems. Dabei verringert sich die Knochenmasse, der Knochen wird porös und das Risiko für Knochenbrüche steigt. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 1.000 mg Calcium. 

Ernährung

Es kann schwierig sein, Lebensmittel mit typischen Calciumräubern komplett zu vermeiden. Die gute Nachricht ist aber, dass dies gar nicht erforderlich ist. Wichtig ist nur, darauf zu achten, diese möglichst getrennt von einer Aufnahme calciumreicher Nahrung zu essen. Ein Abstand von ca. 2 Stunden reicht in der Regel aus, damit die hemmenden Substanzen kaum noch Einfluss auf deinen Calcium-Haushalt haben.

Um einem Calcium-Mangel vorzubeugen, solltest du möglichst calciumreich essen und trinken. Auf deinen Speiseplan gehören insbesondere Milch und Milchprodukte, calciumreiches Mineralwasser sowie viel frisches Obst und Gemüse.

Die Vitamine D und K

Eine genügende Vitamin-D-Aufnahme mit der Ernährung oder durch das Sonnenlicht kann die Aufnahme von Calcium im Körper unterstützen. Auch Vitamin K fördert die Knochenmineralisierung und sollte in ausreichender Menge aufgenommen werden. Vitamin K befindet sich vor allem in grünen Gemüsesorten wie Spinat, Brokkoli oder Grünkohl, aber auch in Obst, Milch und Milchprodukten, Getreide, Eiern und Fleisch. 

Unser Daily You Vitamin D3+K2 versorgt dich mit beiden Vitaminen und kann so auch einem Calcium-Mangel aktiv entgegenwirken.

Nahrungsergänzung

Bei Schwierigkeiten, genügend Calcium mit der Ernährung aufzunehmen oder bei ersten Mangelerscheinungen, kann eine gezielte Ergänzung des Mineralstoffes sinnvoll sein.

Unser Daily You Calcium versorgt dich mit 2 Kapseln pro Tag mit genau der richtigen Dosis. um deinen Bedarf optimal zu decken. Als Calcium-Quelle wurde hierfür die Sango Meereskoralle gewählt, ein natürlicher und veganer Rohstoff. Durch seine organische Form kann das darin enthaltene Calcium bestmöglich vom Körper aufgenommen werden und dort seine volle Wirkung entfalten.

Fazit

Eine ausreichende Versorgung mit Calcium ist für starke und gesunde Knochen und Zähne unentbehrlich. Einige Stoffe in der Nahrung können jedoch als Calciumräuber wirken und den Einbau des lebenswichtigen Mineralstoffes in unsere Knochen verhindern.

Durch die richtige Zubereitung sowie Beachtung einiger grundlegender Tipps und Tricks, bist du aber bestens gerüstet, um deinen Calciumbedarf dennoch ausreichend zu decken.

Zusätzlich zur Ernährung kann eine Ergänzung mit Calcium, wie unserem Daily You Calcium sinnvoll sein.

Die dargestellten Informationen dienen ausschließlich für den Informationsgebrauch und haben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Sie stellen keine medizinische Beratung dar und dürfen nicht als Aufforderung einer bestimmten (Nicht-) Behandlung einer Krankheit verstanden werden.

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