Ernährung bei Depression: Der Zusammenhang zwischen Essen und Psyche

Du fühlst dich verloren, fehl am Platz. Über deine Gedanken hast du keine Kontrolle, denn sie kontrollieren dich. Aus Angst zu versagen fängst du die Dinge lieber gar nicht erst an. Nach dem Aufstehen versuchst du den Tag möglichst schnell um zu bekommen, nur damit der gleiche Teufelskreis am nächsten Morgen von vorne beginnt.

Was für Menschen mit einer Depression eine tägliche Qual ist, können sich Außenstehende oft gar nicht vorstellen. Ein Ausweg aus dieser dunklen Lebensphase gelingt meist nur durch eine intensive psychologische Betreuung.

Auch wenn eine Depression nicht allein durch eine gesunde Ernährungsweise geheilt werden kann, haben einige Lebensmittel und Nährstoffe eine stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung. 

In diesem Artikel erfährst du, welche Ursachen einer Depression zugrunde liegen und welche Ernährung eine Linderung deiner Symptome bewirken könnte. Außerdem verraten wir dir 6 Tipps, wie du deinen Alltag etwas leichter bewerkstelligen kannst.

Omega-3-Fettsäuren scheinen durch ihre entzündungshemmende und präbiotische Wirkung einen Einfluss auf unsere Psyche zu haben. Um dich ausreichend mit den wichtigen Fetten zu versorgen, findest du bei uns Omega-3-Kapseln aus Fischöl, eine vegane Alternative aus Algenöl sowie ein veganes Omega-3-Öl. 

1. Was ist eine Depression

Eine Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die bei den Betroffenen enormes Leid verursacht. Bei Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, beeinflusst diese sowohl das Denken, Handeln als auch Fühlen. 

In Deutschland erkranken mindestens 8,2 %¹ der Menschen im Laufe ihres Lebens an einer Depression. 

Dabei ist es in jedem Lebensalter möglich, eine depressive Erkrankung zu entwickeln. Bei Frauen ist das Risiko aufgrund hormoneller Schwankungen etwa doppelt so hoch wie bei Männern. 

Anhand ihres Schweregrades werden depressive Erkrankungen in folgende vier Unterformen eingeteilt:

• Depressive Episode: für mindestens zwei Wochen bestehende Symptome.
• Rezidivierende depressive Störung: immer wiederkehrende depressiven Episoden.
• Chronische Depression: ununterbrochene depressive Symptome.
• Bipolare Störung: Phasen von Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit wechseln sich mit Phasen von Selbstüberschätzung und extremer Euphorie ab.

Symptome einer Depression

Depressive Erkrankungen sind geprägt von einer gedrückten Stimmung und negativen Gedanken. Folgende Anzeichen können laut Klassifizierungssystem ICD-10² auf eine Depression hindeuten:

• gedrückte Stimmung
• Interessenverlust
• Freudlosigkeit
• Antriebslosigkeit
• Ermüdung
• Aktivitätseinschränkung

Ursachen einer Depression

Die genauen Gründe für die Entstehung depressiver Erkrankungen sind noch nicht vollständig geklärt. Im Verdacht stehen zum einen genetische Ursachen: Depressionen scheinen innerhalb von Familien gehäuft aufzutreten. Zum anderen werden Störungen im Hirnstoffwechsel mit Depressionen in Verbindung gebracht. Zu geringe Serotonin- und Noradrenalinspiegel könnten zum gestörten Austausch zwischen den Nervenzellen des Gehirns führen. 

Weiterhin gibt es einige spezifische Faktoren, die ebenfalls eine Depression auslösen können:

• Stress, z.B. eine hohe psychosoziale Belastung, negative Lebensereignisse oder starke Lebensumstellungen
• Traumata, z.B. der Verlust nahestehender Personen, traumatische Erlebnisse, Kindheitstraumata oder schwere Krankheiten
• Negative Lebenseinstellung, z.B. negatives Weltbild, geringes Selbstwertgefühl oder eine pessimistische Einstellung
• Krankheiten, z.B. Hormonstörungen oder Gehirnerkrankungen 
• Übergewicht: ein hoher Anteil an Bauchfett³ führt zur vermehrten Produktion entzündungsfördernder Stoffe. Diese stehen im Zusammenhang mit Depressionen.
• Medikamente, z.B. Herz-Kreislauf-Medikamente, Kortison, hormonelle Verhütungsmittel, Antiepileptika
• Darmflora: eine ungünstige Bakterienzusammensetzung und Entzündungen im Darm könnten die Psyche beeinflussen.
• Nährstoffmangel, z.B. Vitamin-B12-Mangel
• Schwangerschaft: einige Frauen entwickeln während oder nach der Schwangerschaft eine Depression.

Diagnose von Depressionserkrankungen

Um zu erkennen, ob eine Depression vorliegt, wird der Arzt oder die Ärztin zunächst einige Fragen stellen. Diese beziehen sich in den meisten Fällen auf die Stimmung der letzten Wochen sowie das Auftreten typischer Symptome wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder Selbstzweifeln.

Zudem stehen weitere Anzeichen wie Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme oder Appetitveränderungen im Fokus.

Darüber hinaus können Blutuntersuchungen durchgeführt werden, um einen eventuellen Mangel an Nährstoffen festzustellen. Mittels Computertomografie (CT) am Gehirn kann erkannt werden, ob Veränderungen des Hirns oder eine Demenz vorliegen.

Behandlungsmöglichkeiten bei einer Depression

Bei leichten bis mittelschweren Fällen einer Depression kann eine psychische Betreuung wirksam sein. Diese besteht je nach Krankheitsbild aus einer kognitiven Verhaltenstherapie, einem Achtsamkeitstraining oder Methoden zum Stressabbau. Auch das Integrieren von Bewegung und Sport in den Alltag kann positive Effekte erzielen.

Zudem ist die Behandlung depressiver Erkrankungen mit Medikamenten möglich. Sogenannte Antidepressiva fördern den Anstieg des Serotonin-Spiegels.

Bei einer schweren Depression kann der Aufenthalt in einer psychischen Einrichtung sinnvoll sein. Dort wird überwiegend eine Kombination aus verhaltenstherapeutischen Ansätzen, Medikamenten und Lebensstil-Interventionen angewendet. 

2. Der Zusammenhang zwischen Essen und Psyche

Seit einigen Jahren rückt auch immer mehr der Ansatz einer Ernährungstherapie ins Blickfeld der Wissenschaft.

Aufgrund ihrer Erkrankung entwickeln viele Menschen mit Depressionen Probleme beim Essen. Durch die Einnahme von Medikamenten kann sich der Appetit verändern. Aber auch der fehlende Antrieb für die Zubereitung und Aufnahme regelmäßiger Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle. Dazu kommt, dass viele Betroffene Trost im Essen ungesunder Nahrung oder auch im Konsum von Alkohol suchen.

Entzündungen und Übergewicht

Vor allem bei Depressionen aufgrund von Übergewicht und erhöhten Entzündungswerten kann eine antientzündliche Ernährung hilfreich sein. Ein Körper, der zu Bauchfett neigt, produziert dort vermehrt entzündungsfördernde Hormone³. Diese stehen im Zusammenhang mit depressiven Erkrankungen. Zudem zeigten Untersuchungen⁴ eine Verbindung zwischen Entzündungsmarkern, dem Body-Mass-Index und Symptomen einer Depression. 

Darm-Hirn-Achse

Unser Darmmikrobiom hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden: Der Darm steht über Botenstoffe und den Vagusnerv in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn. Man spricht auch von der Darm-Hirn-Achse. Ist das Gleichgewicht unserer Darmflora gestört, kann sich dies negativ auf die Psyche auswirken.

Zudem scheinen die über 70 Billionen Bakterien im Darm unser seelische Wohlbefinden steuern zu können. Sie erfüllen viele wichtige Aufgaben, wie z.B. die Unterstützung der Verdauung, die Produktion von Vitaminen und den Abbau von Giftstoffen. Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Die Darmbakterien bilden zudem Signalstoffe, die den Vagusnerv aktivieren und somit entsprechende Signale an das Gehirn senden.

Eine Meta-Analyse⁵ von Studien mit über 1000 Personen untersuchte, wie das Mikrobiom im Darm mit der Lebensqualität zusammenhängen. Dabei waren einige Bakterienstämme mit einer höheren Lebensqualität verbunden. Bei Menschen mit einer Depression zeigte sich eine Verarmung mit Bakterien, die vor der Erkrankung schützend wirken.

Kommt die Darmflora durch äußere Einflüsse (Umweltbelastungen, Nahrung, Medikamente oder Stress) aus dem Gleichgewicht, wirkt sich dies negativ auf die Besiedelung der Darmbakterien und deren Signalstoffe, entstehende Entzündungsprozesse in Darm und Körper, sowie Allergien und Unverträglichkeiten aus. Die Folge können auch Erkrankungen wie ein Reizdarm oder das Leaky-Gut-Syndrom sein.

3. Die richtige Ernährung bei einer Depression

Wer unter einer Depression leidet, wird diese Erkrankung nicht allein durch eine gesunde Ernährung heilen können. Allerdings können die richtigen Lebensmittel und ein bewusster Umgang mit Essen viel zur Lebensqualität der Betroffenen beitragen. 

Frische, unverarbeitete Lebensmittel

Eine englische Studie⁶ untersuchte den Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Depressionen. Dazu wurden die Daten von 3486 Personen ausgewertet. In der Gruppe gab es zwei verschiedene Ernährungsmuster: eine Vollwertkost mit hohem Anteil an Gemüse, Obst und Fisch, sowie eine Kost mit verarbeiteten Lebensmitteln. Teilnehmer:innen mit einer Vollwertkost hatten eine geringere Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken. Gleichzeitig war der Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für eine Depression verbunden.

Eine Ernährung, die auf frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, scheint also eine Schutzwirkung vor Depressionen zu haben. Besonders geeignet sind:

• Vollkornprodukte (z.B. Brot, Nudeln, Reis)
• Obst und Gemüse
• Pflanzliche Eiweißquellen (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse)
• Naturbelassene Milchprodukte (z.B. Joghurt, Quark, Kefir)
• Mageres Fleisch
• Frischer Seefisch
• Gesunde Fette (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl)

Industriell verarbeitete Produkte sollten eher gemieden werden. Dazu gehören insbesondere:

• Gesüßte, zuckerreiche Nahrung und Getränke
• Frittierte und panierte Speisen
• Raffinierte Getreidesorten (z.B. Backwaren oder Nudeln aus Weißmehl)
• Fettreiche Milchprodukte
• Wurst und verarbeitete Fleischprodukte
• Zusatzstoffe (z.B. Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe)

Gesunde Fette

Während gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren das Risiko für Entzündungen im Körper erhöhen, wirken ungesättigte Fettsäuren entzündungshemmend. Spanische Wissenschaftler⁷ bewerteten den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Fettsäuren und dem Auftreten von Depressionen. Die über 12.000 Studienteilnehmer:innen wiesen zu Beginn der Untersuchung keine Depression auf. In der Beobachtungszeit von 6 Jahren erkrankten über 650 Personen an einer Depression. Dabei fiel insbesondere ein Zusammenhang zur Aufnahme von Transfettsäuren auf: Der häufige Verzehr erhöhte das Depressionsrisiko. Für ungesättigte Fettsäuren ließ sich ein leicht schützender Effekt vor einer Depression erkennen.

Reich an ungesättigten Fettsäuren sind vor allem Rapsöl, Olivenöl, Leinöl sowie Nussöle.

Eine positive Wirkung auf die Psyche scheinen besonders ungesättigte Omega-3-Fettsäuren zu haben. Eine 12-wöchige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verringerte in einer australischen Studie⁸ das Risiko für psychotische Störungen. 

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Seefisch, wie Lachs, Makrele oder Hering. Dieser ist leider heutzutage oft mit Schwermetallen belastet. Für vegetarisch und vegan lebende Menschen stellt der Verzehr von Fisch keine Option dar. Auch pflanzliche Lebensmittel (z.B. Leinöl) enthalten Omega 3, doch ist dieses für uns Menschen nur zu einem sehr geringen Grad verwertbar.

Um dich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, kann die Einnahme hochwertiger Präparate sinnvoll sein. Bei uns im VitaMoment-Shop findest du sowohl Omega-3-Kapseln aus Fischöl sowie vegane Kapseln aus Algenöl. Hast du Probleme beim Schlucken von Kapseln oder möchtest dein Kind mit Omega 3 versorgen, ist das vegane Omega-3-Öl eine gute Alternative. Für alle drei Produkte verwenden wir ausschließlich zertifizierte Rohstoffe. Diese sind frei von Schadstoffen und werden unter streng kontrollierten Bedingungen gewonnen.

Darmflora unterstützen

Die Gesundheit deiner Darmflora kann sich auch auf dein seelisches Wohlbefinden auswirken. Umso wichtiger ist es, deinen Darm mit einer gesunden Ernährung bestmöglich zu unterstützen. 

In deinem Darm leben über 70 Billionen Bakterien. Dabei gibt es Bakterienstämme, die deine Gesundheit fördern und sogar vor Krankheiten schützen können. Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch Arten von Bakterien, die Entzündungen fördern und dich krank machen können. 

Um das Wachstum und die Vermehrung guter Darmbakterien anzuregen, solltest du probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen. Diese enthalten lebende Bakterienkulturen, die sich in deinem Darm ansiedeln. Besonders geeignet sind hier beispielsweise Sauerkraut, Kefir, Naturjoghurt oder Kimchi. Zudem findest du bei uns hochwertige Milchsäurebakterien in Form von Kapseln. Diese enthalten 7 verschiedene Bakterienstämme mit 26 Milliarden Bakterien pro Tagesdosis. Sie sind ideal, um deine Darmflora so richtig zum Aufblühen zu bringen.

Präbiotische Lebensmittel dienen deinen Darmbakterien als Nahrung. Hier solltest du auf ballaststoffreiche Quellen, wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte setzen. Zudem enthält unser Darm-Wellness-Drink eine ballaststoffreiche Kombination aus pflanzlichen Extrakten und Mehlen. Das zugesetzte Vitamin C unterstützt außerdem dein Immunsystem. Das gut lösliche Pulver lässt sich ganz einfach in Wasser einrühren  

Du möchtest deinen Darm einmal von Grund auf reinigen und deine Bakterienvielfalt erhöhen? Dann kombiniere die Milchsäurebakterien und den Darm-Wellness-Drink für 30 Tage in unserer 3-Phasen-Darmkur. In diesem Coaching-Programm lernst du, welche Lebensmittel du gut verträgst und welche du eher meiden solltest. Zudem erhältst du eine große Auswahl gesunder Rezepte, die deinem Darm richtig guttun. 

Die wichtigsten Nährstoffe bei Depressionen

Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass sich eine gute Versorgung mit bestimmten Nährstoffen positiv auf den Verlauf einer Depression auswirken kann.

Magnesium

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Zudem ist es unter anderem für den Prozess der Aktivierung von Serotonin und Dopamin zuständig. 

Ein Mangel an Magnesium kann zu neuronalen Schädigungen führen, die sich als Depression äußern können. Besonders bei Stress, Sportlern und einer magnesiumarmen Ernährung besteht das Risiko eines Magnesiummangels. Eine Studie aus den USA⁹ zeigte, verabreichte den Teilnehmer:innen 125-300 mg Magnesium zu jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen. Die Behandlung erwies sich als wirksam: in weniger als sieben Tagen erholten sich einige der Personen von einer schweren Depression.

Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Hirse, Sonnenblumenkerne und Bananen sind gute Magnesium-Lieferanten. 

Um eine regelmäßige Versorgung mit Magnesium in deinen Alltag zu integrieren, empfehlen wir dir unser Magnesiumcitrat. Das lösliche Pulver lässt sich ganz einfach in Wasser oder ein Getränk deiner Wahl einrühren. Das Produkt ist zudem 100 % rein und hat einen angenehm zitronigen Geschmack. Wenn du an Einschlafproblemen leidest, versuche das Magnesiumcitrat am Abend einzunehmen, da es einen guten Schlaf fördern kann. 

Vitamin D

Vitamin D spielt eine unerlässliche Rolle bei der Produktion und Weiterleitung von Botenstoffen im Gehirn. Dazu gehören zum Beispiel Dopamin, Noradrenalin und das Glückshormon Serotonin. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu strukturellen Veränderungen der Botenstoffe im Gehirn führen und sich maßgeblich auf die psychische Verfassung auswirken.

Finnische Wissenschaftler¹⁰ untersuchten den Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Wert im Blutserum und Depressionen bei 1602 Personen im Alter von 53 bis 73 Jahren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine niedrigere Serum-25(OH)D-Konzentration mit einer höheren Prävalenz von Depressionen verbunden ist. 

In der Schwangerschaft sowie nach der Geburt kommt es bei einigen Frauen zu depressiven Stimmungsstörungen. Eine iranische Studie¹¹ untersuchte die Wirkung einer Vitamin-D3-Supplementierung auf perinatale Depressionswerte. Dazu wurden 169 schwangere Frauen untersucht, von denen eine Hälfte von der 26. bis 28. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung täglich 2000 IE Vitamin D3 erhielt. Die Vitamin-D-Gruppe hatte eine stärkere Verringerung der Depressionswerte als die Kontrollgruppe in der 38-40 Schwangerschaftswoche sowie 4 und 8 Wochen nach der Geburt. 

Weiterhin ist eine gute Versorgung mit Vitamin D wichtig, damit der Körper Serotonin herstellen kann. Der Neurotransmitter spielt für unsere Gehirnfunktionen eine bedeutende Rolle. 

Vitamin D kann ausschließlich über das Sonnenlicht aufgenommen werden. Trifft die Strahlung der Sonne auf unsere Haut, wird die Bildung von Vitamin D angeregt. Auch wenn einige wenige Lebensmittel ebenfalls Vitamin D enthalten, spielen diese geringen Mengen für uns kaum eine Rolle. Das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ist daher besonders in den dunklen Jahreszeiten sehr hoch. Das Sonnenlicht reicht hier nicht aus, um ausreichend Vitamin D im Körper zu bilden. 

Eine Einnahme von hochwertigen Vitamin-D-Präparaten empfiehlt sich aus diesem Grund für nahezu alle Personengruppen in unseren Breitengraden. Bei uns findest du Vitamin-D3-Kapseln mit Vitamin K2. Daneben bieten wir dir ein Vitamin-D-Öl für eine besonders flexible Dosierung. Beide Produkte sind frei von Aromen, Zusatz- und Farbstoffen. Damit bist du zu jeder Jahreszeit bestens versorgt. 

Zink

Zink ist an mehr als 250 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und steigert die Produktion und Funktion von Neurotransmittern. Die Nervenzellen benötigen diese Neurotransmitter, um Botenstoffe im Körper weiterzuleiten.

Ein Zinkmangel kann zu Störungen im Nervensystems und somit zu Lustlosigkeit, Gedächtnisstörungen, Müdigkeit und depressiven Symptomen führen.

Eine japanische Studie¹² beschäftigte sich mit dem Zusammenhang zwischen der Ernährung mit Zink und der Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie wollten herausfinden, ob eine Zink-Supplementierung die Stimmungslage bei jungen Frauen verbessert. Dreißig Frauen wurden dafür in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm 10 Wochen lang täglich eine Kapsel mit Vitaminen ein, während die andere Gruppe Vitamine und zusätzlich 7 mg Zink erhielt. Die Frauen, die Zink einnahmen, zeigten eine signifikante Verringerung von Depressionssymptomen. 

Auch bei übergewichtigen Personen scheint die Einnahme von Zink bei einer Depression wirksam zu sein. Hierfür wurden fünfzig übergewichtige Teilnehmer:innen einer Studie¹³ in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Hälfte erhielt 12 Wochen lang täglich 30 mg Zink. Zu Beginn und nach der Intervention wurde jeweils der Schweregrad der Depression bestimmt. Die Gabe von Zink konnte die allgemeine Stimmung bei übergewichtigen Personen verbessern. 

Der Körper hat keinen Zinkspeicher. Daher sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Zink geachtet werden, z.B. durch Eier, Hülsenfrüchte oder Leinsamen. 

Auch die Einnahme eines Zinkpräparates kann sinnvoll sein. Unser Daily You Zink Histidin enthält organisch gebundene Zink- & Kupferformen mit sehr guter Bioverfügbarkeit. Die Aminosäure Histidin steigert zusätzlich die Aufnahme im Körper.

Selen

Selen hat eine große Bedeutung für die Funktion der Schilddrüse, die auch einen starken Einfluss auf die psychische Gesundheit hat. Selen hat zudem antioxidative Eigenschaften und hilft dadurch auch, depressive Stimmungen zu verbessern.

Forscher aus Neuseeland¹⁴ untersuchten den Zusammenhang der Selenkonzentration im Blutserum mit depressiven Symptomen und der täglichen Stimmungslage. Dazu berichteten 978 junge Erwachsene im Alter von 17-25 Jahren 13 Tage lang täglich über ihre Stimmung. Zudem wurde die Selenkonzentration im Serum bestimmt. Teilnehmer:innen mit der niedrigsten Selenkonzentration im Blut hatten signifikant stärkere depressive Symptome. Ein Wert zwischen 82 und 85 μg/l Selen wurde mit einem geringeren Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht. Dieser Bereich entspricht in etwa den Werten, bei denen die Glutathionperoxidase maximal ist. Das Enzym schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und damit einhergehenden Infektionen.

Eine selenreiche Ernährung sollte Lebensmittel wie Paranüsse, Fisch, Bohnen und Eier enthalten. Zusätzlich kann die Einnahme von Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Selen-Versorgung unterstützen. Unser Daily You Selen-Komplex enthält eine organische und anorganische Selen-Kombination. Damit bringst du deinen Selenspiegel schnell in den Normbereich und wirkst einem Mangel an Selen entgegen.

Tryptophan

Tryptophan ist die Vorstufe des stimmungsaufhellenden Glückshormons Serotonin. Dieses ist wichtig für die Bildung von Melatonin, dem Hormon für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ein Mangel an Serotonin¹⁵ erhöht das Risiko für negativen Gedanken, Misstrauen, Depression, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit.

Eine Studie aus den USA¹⁶ untersuchte 25 gesunde junge Erwachsene auf Unterschiede bei Angst, Depression und Stimmung. Sie verfolgten dazu jeweils vier Tage lang eine Ernährung mit hohem Tryptophananteil sowie eine mit niedrigem Anteil an Tryptophan. Der Verzehr von mehr Tryptophan in der Nahrung führte zu weniger depressiven Symptomen und weniger Angstzuständen

Ähnliche Ergebnisse erzielten auch andere amerikanische Wissenschaftler¹⁷: Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Tryptophan und biochemischen, verhaltensbezogenen und schlafbezogenen Gesundheitsergebnissen bei Erwachsenen. Dafür verwendeten sie Daten von fast 30.000 Personen. Eine höhere Tryptophanaufnahme stand hier ebenfalls in umgekehrtem Zusammenhang mit dem selbstberichteten Grad der Depression und in positivem Zusammenhang mit der Schlafdauer. 

Nahrungsmittel wie Thunfisch, Huhn, Linsen, Erdnüsse, Magerquark oder Edamer können dabei helfen, deinen Tryptophan-Spiegel zu steigern.

Mindset

Tryptophan für mehr Wohlbefinden: Diese Lebensmittel können deine Stimmung heben

Tryptophan kann deine Laune heben, für einen besseren Schlaf sorgen und sogar beim Abnehmen helfen. Erfahre hier, in welchen Lebensmittel...

Jetzt lesen

von Susanne Plaschkies

am 13. Februar, 2023

9 Min

4. Sechs Tipps für einen leichteren Alltag

Neben einigen Lebensmitteln und Nährstoffen können sich auch bestimmte Gewohnheiten positiv auf die Stimmungslage auswirken. 

Tipp 1: Geregelte Tagesstruktur

Bei einer Depression kann es schwerfallen, selbst einfache Aufgaben im Alltag zu erledigen. Sei es das morgendliche Aufstehen, das Zähneputzen oder überhaupt aus dem Bett zu kommen: Manchmal fehlt dazu einfach die Kraft oder der Antrieb.

Neigst du öfter zu depressiven Verstimmungen, kann ein geregelter Tagesablauf hilfreich sein. Schon das Gefühl von Selbstständigkeit und Struktur kann in einigen Fällen viel ausmachen. Dabei kann dir zum Beispiels eine gesunde Morgenroutine oder Abendroutine helfen. Welche Gewohnheiten dir in deinem Alltag richtig guttun können, erfährst du in diesem Artikel: 

Auch die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten kann eine große Belastung darstellen. Ist die Hürde dafür zu groß, neigen viele Erkrankte zu einer ungesunden Ernährung oder lassen Mahlzeiten sogar ganz aus. Eine Mangelernährung kann die Folge sein.

Auch wenn es schwerfällt: Versuche, täglich drei Hauptmahlzeiten einzunehmen. Suche dir vorher einfache Rezepte heraus, die du ohne viel Aufwand zubereiten kannst und die dir schmecken. Mit Wochenplänen und Einkaufslisten bringst du Ordnung in deine Essensplanung und machst diese etwas leichter.

Tipp 2: Vermeide ungesundes Naschen

Jeder von uns kennt es: Besonders in stressigen Phasen oder wenn wir traurig sind, greifen wir zu süßen oder fettreichen Snacks. Leider sorgen diese nur für eine kurze Befriedigung. Schnell geht es uns durch die Kalorienbomben noch schlechter. 

Um für graue Tage gewappnet zu sein, lege dir einen Vorrat mit gesunden Naschereien an. Das können Nüsse, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade oder Gemüse-Chips sein. Auch ein Eiweißshake kann hier optimal sein: Er sättigt dich, liefert hochwertiges Protein und ist in zahlreichen leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich.

Tipp 3: Mache dir das Kochen einfach

Nicht nur die Planung deiner Mahlzeiten und die Zubereitung einfacher Rezepte sind hier ganz wichtig. Du machst es dir auch leichter, gleich größere Mengen vorzukochen und die Reste einzufrieren. Fällt es dir an einem Tag zu schwer, etwas zu kochen, kannst du diese einfach portionsweise aufwärmen. 

Genauso bieten sich auch Lebensmittel an, die gleichzeitig gesund und einfach zu essen sind. Dazu gehören beispielsweise tiefgefrorenes oder eingelegtes Gemüse. Heutzutage gibt es im Supermarkt auch leckere fertige Pfannengerichte, die ganz ohne Zusatzstoffe auskommen. Lagere dir am besten immer welche auf Vorrat in deinem Tiefkühlschrank.

Tipp 4: Behalte deinen Blutzuckerspiegel im Auge

Damit es richtig funktionieren kann, benötigt unser Gehirn immer einen gewissen Blutzuckerwert. Ist der Blutzuckerspiegel¹⁵ zu niedrig, kann das einen Einfluss auf die Serotoninkonzentration haben. Auch ein zu hoher Blutzucker wirkt sich negativ auf das Wohlbefinden aus. 

Achte darauf, deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen ihn schnell ansteigen und wieder abfallen. Wähle stattdessen ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel sowie gesunde Fette. Damit verhinderst du die Blutzuckerachterbahn.

Tipp 5: Bewegung hebt die Stimmung

Bei einer Depression kann einem körperliche Bewegung besonders unrealistisch vorkommen. Du kannst dich ja schon sonst zu nichts aufraffen…

Dabei kann es sich durchaus lohnen: Eine brasilianische Studie¹⁸ untersuchte die Auswirkungen von Intervalltraining auf depressive und ängstliche Symptome bei gesunden Frauen. Die Frauen führten über einen Zeitraum von 8 Wochen 24 Trainingseinheiten aus, trainierten also dreimal pro Woche. Sowohl ein Sprint-Intervalltraining (SIT) als auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) reduzierte das Auftreten depressiver Symptome.

Bewegung sorgt dafür, dass in deinem Körper stimmungsaufhellende Endorphine ausgeschüttet werden. Die Glückshormone Serotonin und Dopamin können dafür sorgen, dass du deine Sorgen für ein paar Momente vergisst oder neues Selbstbewusstsein findest. Für deine Stimmung spielt es dabei eher weniger eine Rolle, ob du ein Krafttraining absolvierst, Schwimmen gehst oder lange Spaziergänge machst. Allein die körperliche Aktivität kann sich enorm auf dein seelisches Wohlbefinden auswirken. Sport kann außerdem ungewollten Gewichtsveränderungen entgegenwirken.

Achte darauf, es ganz behutsam anzugehen und dir nicht zu viel vorzunehmen. Das Schwierigste ist meist gar nicht die Bewegung selbst, sondern überhaupt damit anzufangen. Es kann helfen, wenn du mit einer Form der Bewegung startest, die du in der Vergangenheit schon einmal gerne gemacht hast. Falls dir Joggen absolut keinen Spaß macht, dann solltest du dir auch keine Laufeinheit vornehmen. Du würdest das Laufen nur als eine Belastung wahrnehmen, auf die du keine Lust hast und dich unter Stress setzt. Indem du mit etwas startest, was dir grundsätzlich Spaß macht, wirst du deutlich motivierter sein, damit starten zu wollen.

Tipp 6: Sorge für einen guten Schlaf

Schlafstörungen¹⁹ und dauerhafte Müdigkeit können die Stimmung verschlechtern und zu Depressionen führen. Gleichzeitig geht eine Depression häufig mit Problemen beim Schlafen, aber auch einem erhöhten Bedarf nach Schlaf einher. 

Andererseits kann sich aber auch zu viel Schlaf negativ auf Depressionssymptome auswirken: Eine Studie²⁰ der Deutschen Depressionshilfe zeigte, dass sich Schlafentzug sogar unterstützend auf die Behandlung einer Depression auswirken könnte. Bei vielen Proband:innen ging eine längere Bett- oder Schlafzeit mit einer Verschlechterung der Depression einher. 

Um dein eigenes Schlafverhalten kennenzulernen, versuche eine Zeit lang zu notieren, wie viel du jede Nacht schläfst und wie du dich am Tag darauf fühlst. Schläfst du deutlich mehr als acht Stunden, versuche diese Zeit etwas zu reduzieren. Schläfst du deutlich weniger, versuche deine Schlafdauer zu erhöhen. Eine gute Abendroutine kann dir dabei helfen. Leidest du unter Problemen beim Einschlafen, könnte Melatonin dir helfen. Unser Gute Nacht Spray enthält eine Kombination aus Melatonin, Vitaminen und natürlichen Pflanzenextrakten. Mit nur zwei Sprühstößen am Abend kannst du deine Einschlaf-Zeit deutlich reduzieren.

Fazit

Eine gesunde Ernährung kann die psychiatrische Therapie bei einer Depression nicht ersetzen.

Die richtigen Lebensmittel und Nährstoffe können dir jedoch zu einer verbesserten Stimmung verhelfen. Vor allem die Gesundheit deines Darms spielt in der Entwicklung von Depressionskrankheiten eine wichtige Rolle.

Wähle weitestgehend frische, unverarbeitete Nahrung und achte auf gesunde Fette. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren wirken aktiv gegen Entzündungen im Körper, haben einen positiven Einfluss auf deine Darmflora und können das Risiko für depressive Erkrankungen senken. Mit einer Ernährung, die reich an Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß ist, sorgst du für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fütterst deine guten Darmbakterien. Ihr Wachstum wird außerdem durch probiotische und präbiotische Lebensmittel gefördert. 

Daneben sind Nährstoffe wie Magnesium, Zink, Selen, Vitamin D und Tryptophan bedeutend, um die Funktion des Nervensystems zu gewährleisten und Glückshormone im Gehirn zu aktivieren.