Vitalität

Ernährung bei Depression: Der Zusammenhang zwischen Essen und Psyche

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Du fühlst dich verloren, fehl am Platz. Über deine Gedanken hast du keine Kontrolle, denn sie kontrollieren dich. Aus Angst zu Versagen fängst du die Dinge lieber gar nicht erst an. Nach dem Aufstehen versuchst du den Tag möglichst schnell um zu bekommen, nur damit der gleiche Teufelskreis am nächsten Morgen von vorne beginnt. Was für Menschen mit einer Depression eine tägliche Qual ist, können sich Außenstehende gar nicht vorstellen. Ein Ausweg aus dieser dunklen Lebensphase gelingt meist nur durch eine intensive psychologische Betreuung.

Falls du unter einer Depression leidest, wird sie durch diesen Beitrag leider nicht einfach so verschwinden. Das wären falsche Versprechungen, die wir nicht halten können. Vielmehr wollen wir dir Möglichkeiten aufzeigen, wie du vielleicht ein wenig besser mit deiner schwierigen Situation umgehen kannst.

Das erfährst du in diesem Beitrag:

  • Es besteht ein Zusammenhang zwischen Ernährung, Nährstoffmangel und Depressionen
  • Eine gesunde Darmflora wirkt stark auf die Psyche
  • Es gibt unerlässliche und positiv unterstützende Nährstoffe bei Depressionen
  • Ursachen herausfinden und unpassende Gewohnheiten ändern
  • Schlaf im Zusammenhang mit Depressionen

Inhaltsverzeichnis

Warum Depressionen nicht nur Kopfsache sind

Das Gehirn und der Darm sind so etwas wie die Kommandozentralen deines Körpers. Hier finden unglaublich viele Stoffwechselprozesse, die Produktion von Enzymen, Neurotransmittern und Hormonen, sowie die Weiterleitungen dieser Botenstoffe an das Nervensystem und Muskelsystem statt.

Um diese Botenstoffe optimal produzieren und weiterleiten zu können, braucht dein Körper Nährstoffe und Vitalstoffe. Führst du deinem Körper diese wichtigen Nährstoffe und Vitalstoffe nicht in ausreichender Menge zu, kommt es zu Störungen in diesen voneinander abhängigen Systemen. Kann dein Körper aufgrund eines fehlenden Nährstoffes beispielsweise ein Enzym nicht in ausreichender Menge produzieren, ist schon der darauffolgende Stoffwechselprozess beeinträchtigt und kann die davon abhängigen weiteren Prozesse nicht optimal ausführen.

Deine Stimmung und psychische Verfassung steht in direktem Zusammenhang mit deiner Gesundheit und dem Wohlbefinden deines eigenen Körpers. Auch äußerliche Umwelteinflüsse, die auf deinen Körper in Form von psychischem Stress einwirken, spielen in diesem System eine wichtige Rolle.

Kann dieses verzweigte System auf Grund von einem Mangel nicht optimal arbeiten, schlägt sich dies in verschiedener Auswirkung auf deine Stimmung und Wohlbefinden nieder.

Die starke Wirkung der Darmflora auf die Psyche

Der Darm, auch als zweites Gehirn bezeichnet, steht über Botenstoffe und den Vagus-Nerv in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn. Der Vagus-Nerv ist der größte Nerv des vegetativen Nervensystems und reguliert fast alle inneren Organe.

Die über 70 Billionen Bakterien der Darmflora erfüllen viele wichtige Aufgaben, wie z.B. die Unterstützung der Verdauung, die Produktion von Vitaminen und den Abbau von Giftstoffen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Die Darmbakterien bilden ständig Signalstoffe, die den Vagus-Nerv aktivieren und somit entsprechende Signale an das Gehirn senden.

Kommt die Darmflora durch äußere Einflüsse wie Umweltbelastungen (Feinstaub, Pflanzenschutzmittel), Zusatzstoffe in der Nahrung (Zucker, Konservierungsstoffe, Emulgatoren, Farbstoffe), Medikamente (Antibiotika, Cortison) oder andauernden Stress (Ärger, Leistungsdruck) aus dem Gleichgewicht, wirkt sich dies negativ auf die Besiedelung der Darmbakterien und deren Signalstoffe, entstehende Entzündungsprozesse in Darm und Körper, sowie Allergien und Unverträglichkeiten aus.

Diese Prozesse und daraus entstehende Krankheiten wie ein Leaky-Gut-Syndrom, Reizdarm-Syndrom oder Lebensmittelunverträglichkeiten wirken sich dann negativ auf deine psychische Verfassung und dein Wohlbefinden aus.

Sie stehen somit im direkten Zusammenhang zu Ängsten, psychischer Verstimmung und Depressionen, zumal der Darm auch an der direkten Bildung des Glückshormons Serotonin beteiligt ist.

Das Unterstützen und Fördern einer gesunden und ausgeglichenen Darmflora wirkt sich somit positiv auf Depressionen, Ängste und psychische Verstimmungen aus.

Besonders bei Lebensmittelunverträglichkeiten oder Darmentzündungen sollte die Ernährung und Auswahl der Lebensmittel dementsprechend angepasst werden, z.B. der Verzicht auf Weizen und Gluten oder bei einer Unverträglichkeit von Milchprodukten sollte auf diese gezielt verzichtet werden.

Auch eine Darmsanierung und der Aufbau einer gesunden Darmflora mit Probiotika ist sehr empfehlenswert.

Die wichtigsten Nährstoffe bei Depressionen

Bei einer Depression sind Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente kein Ersatz für eine intensive psychologische Betreuung. Einige Forschungsergebnisse zeigen jedoch bei der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bei Depressionen sehr vielversprechende Resultate, was den Betroffenen ermöglicht, besser mit der schwierigen Situation umzugehen. Hier stellen wir dir einige Nahrungsergänzungsmittel vor, welche dir diese Lebensphase erleichtern können.

Magnesium

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Zudem ist es unter anderem für den Prozess der Aktivierung von Serotonin und Dopamin zuständig. Eine Unterversorgung an Magnesium kann sich mit vielen negativen Konsequenzen bemerkbar machen:

  • Abgeschlagenheit
  • Verspannungen (Hals, Schultern, unterer Rücken, Beine)
  • depressive Stimmung
  • innerer Unruhe
  • Nervosität

Der Magnesiumbedarf ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und von individuellen Faktoren wie Stress, körperlicher Belastung, psychische Belastung und Alter abhängig.

Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Hirse, Sonnenblumenkerne, Bananen oder Putenfleisch sind gute Magnesium-Lieferanten. Um eine gesundheitsfördernde Versorgung an Magnesium sicher zu stellen, ist reines Magnesiumcitrat als Nahrungsergänzung unbedingt zu empfehlen.

Daily You Magnesiumcitrat
€13.71 (€5.48/100g)

Omega 3

Bei der Entwicklung und in der Funktion des zentralen Nervensystems spielen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle:

  • die Omega-3-Fettsäure DHA ist für die Hirn-Zellstruktur wichtig
  • die Omega-3-Fettsäure EPA unterstützt die Neurofunktionen und hilft Entzündungen im Körper zu reduzieren

Eine Unterversorgung von Omega-3-Fettsäuren steht oft in Zusammenhang mit depressiven Störungen und Schizophrenie.

In psychiatrischen Einrichtungen durchgeführte wissenschaftliche Studien zeigen, dass bei deren Patienten überdurchschnittlich niedrige Omega-3-Werte festgestellt wurden. Daraufhin erfolgte eine regelmäßige Einnahme von hochwertigen Omega-3-Präparaten mit einem DHA 400 mg/ EPA 800 mg Verhältnis und es waren deutliche Erfolge bei der Besserung der psychischen Symptome zu verzeichnen.

Daher sollten Nahrungsmittel wie fette Seefische, Leinsamen, Eier, Walnüsse und Omega-3-Kapseln (im 2:1 Verhältnis von EPA zu DHA) unbedingt auf dem Speiseplan stehen.

Daily You Omega 3
€32.35 (€18.92/100g)

Vitamin D

Vitamin D spielt eine unerlässliche Rolle bei der Produktion und Weiterleitung von Botenstoffen im Gehirn. Dazu gehören zum Beispiel Dopamin, Noradrenalin und das Glückshormon Serotonin. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu strukturellen Veränderungen der Botenstoffe im Gehirn führen und sich maßgeblich auf die psychische Verfassung auswirken. Nervenschützende- und antioxidative Funktionen sind ebenfalls zu beachten.

Wissenschaftlich durchgeführte Studien in psychiatrischen Einrichtungen zeigen, dass bei den Patienten ein überdurchschnittlich niedriger Vitamin-D-Wert messbar war. Auch hier erfolgte eine regelmäßige, hochdosierte Einnahme von Vitamin-D-Präparaten und es war eine deutliche Verbesserung der psychischen Verfassung zu verzeichnen.

Daily You Vitamin D3+K2
€13.71 (€41.93/100g)

Zink

Zink ist an mehr als 250 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und steigert die Produktion und Funktion von Neurotransmittern. Die Nervenzelle benötigt die Neurotransmitter, um Botenstoffe im Körper weiterzuleiten.

Ein Mangel führt häufig zu einer Störung dieses neuronalen Nervensystems und somit zu Lustlosigkeit, Gedächtnisstörungen, Müdigkeit und depressiven Symptomen.

Der Körper hat keinen Zinkspeicher. Daher sollte auf eine ausreichende Versorgung mit mindestens 25 mg Zink-Histidin täglich geachtet werden, z.B. durch Eier, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Leber oder Zink-Histidin-Kapseln.

Daily You Zink-Histidin
€14.69 (€61.21/100g)

Selen

Selen hat eine große Bedeutung für die Funktion der Schilddrüse, die auch einen starken Einfluss auf die psychische Gesundheit hat. Selen hat antioxidative Eigenschaften und hilft auch dadurch depressive Stimmungen zu verbessern.

Um eine gute Versorgung zu gewährleisten, sind ca. 100 Mikrogramm aus organischem und anorganischem Selen zu empfehlen. Nahrungsmittel wie Paranüsse, Fisch, Bohnen und Eier in Kombination mit Selen-Komplex-Kapseln sind ideal.

Daily You Selen-Komplex
€16.65 (€68.24/100g)

Tryptophan

Tryptophan ist die Vorstufe des stimmungsaufhellenden Glückshormons Serotonin. Dies ist wichtig für die Bildung von Melatonin, dem Hormon für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ein Mangel führt somit schnell zu Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und erhöhter Schmerzempfindlichkeit (durch zu wenig Regenerationszeit für das Nervensystem im Schlaf).

Nahrungsmittel wie Thunfisch, Huhn, Linsen, Erdnüsse, Magerquark oder Edamer liefern einen hohen Anteil.

Auch kann die Einnahme von Tryptophan als Nahrungsergänzung sehr hilfreich sein, wie z.B. im Schlaf-Produkt Gute Nacht von VitaMoment.

Daily You Gute Nacht!
€19.60 (€10.89/100g)

Wichtig: Bei Einnahme von SSRI (Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer) wie Citalopram darf Tryptophan oder ein Schlafprodukt nicht zusätzlich genommen werden.

Eisen

Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper sehr wichtig. Lebensmittel wie Spinat, Fisch, Erdnüsse, Haferflocken und Eier sind gute Eisenquellen. Falls du wenig eisenhaltige Lebensmittel zu dir nimmst, kann eine Nahrungsergänzung in Form von Eisen-Kapseln sinnvoll sein. Da tierische Produkte besonders gute Eisen-Lieferanten sind, sind Veganer und Vegetarier besonders häufig von einem Eisenmangel betroffen. Ein Mangel führt zu erhöhter Reizbarkeit, Müdigkeit, verzögerter Aufmerksamkeit oder auch Angstgefühlen.

Daily You Eisen
€12.73 (€61.20/100g)

Eisen sollte idealer Weise mit Vitamin C zu einer besseren Aufnahme verzehrt werden.

Daily You Vitamin C
€9.78 (€19.10/100g)

Proteine

Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß und die Vorstufe von allen weiterleitenden Botenstoffen für das gesamte Nervensystem. Dein Gehirn benötigt somit ausreichend Eiweiß, um mit den daraus gewonnenen Aminosäuren diese Botenstoffe bilden zu können. 

Dein gesamter Organismus besteht aus Eiweißverbindungen. Dazu gehört auch das Hämoglobin im Blut, welches den Sauerstoff im Körper transportiert. Besteht hier also ein Eiweißmangel, bedeutet dies aufgrund einer verringerten Sauerstoffversorgung Stress für deinen gesamten Körper.

Es gibt acht essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann und die du somit über Nahrungsmittel aufnehmen musst. Drei dieser Aminosäuren werden für das Gehirn benötigt und sind ausschlaggebend für die Bildung von Serotonin, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Somit sollte grundsätzlich unbedingt auf eine eiweißreiche Ernährung geachtet werden.

Hochwertige Eiweißquellen mit einem guten Aminosäureprofil sind z.B. Quinoa, Buchweizen, Eier, Rindfleisch, Mandeln, Bohnen und Milchprodukte. Mehrkomponenten-Eiweißshakes mit einem gedeckten Aminosäurenprofil sind eine hochwertige und einfache Möglichkeit, um den täglichen Eiweißbedarf von 1,5 g bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu decken.

Daily Protein Shake
€24.50 (€4.90/100g)

Auswirkungen von Antidepressiva auf das Gewicht

Antidepressiva haben direkten Einfluss auf Botenstoffe und Rezeptoren im Gehirn, welche den Appetit oder den Stoffwechsel beeinflussen und somit auch zu einer Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme führen können.

Sollten diese Nebenwirkung zu stark auftreten, sollte dies individuell mit dem behandelnden Arzt besprochen und gegebenenfalls das Medikament geändert werden.

Grundsätzlich ist auch bei Einnahme dieser Medikamente ein gutes Gewichtsmanagement möglich.

Bewegung im Zusammenhang mit Depressionen

Runter von der Couch? Keine Lust. Die Wohnung verlassen? Heute nicht. Körperliche Bewegung? Auf keinen Fall! Bei einer Depression kann dir körperliche Bewegung besonders unrealistisch vorkommen. Wenn du es behutsam angehst und dir nicht zu viel vornimmst, kannst du aber vielleicht schon diese Woche damit beginnen.

Das Schwierigste ist nicht die Bewegung selbst, sondern überhaupt damit anzufangen. Es hilft daher, wenn du mit einer Form der Bewegung startest, die du in der Vergangenheit schon einmal gerne gemacht hast. Falls dir Joggen absolut keinen Spaß macht, dann solltest du dir auch keine Laufeinheit vornehmen. Du würdest das Laufen nur als eine Belastung wahrnehmen, auf die du keine Lust hast und die dich nur unter Stress setzen würde. Die Gefahr ist auch einfach zu groß, dass deine geplante Laufrunde nicht stattfinden wird, was zu weiterem Stress führen würde.

Starte also mit etwas, dass du tatsächlich gerne machst. Wenn du gerne Fahrrad fährst, beginne damit. Wenn du gerne durch den Wald spazieren gehst, beginne damit. Indem du mit etwas startest, was dir grundsätzlich Spaß macht, wirst du deutlich motivierter sein, damit starten zu wollen.

Besonders hilfreich ist es auch, wenn du dich nach der Bewegung selbst belohnst. Schließlich hast du deinen inneren Schweinehund besiegt, was du als einen Erfolg verbuchen kannst. Die Belohnung muss gar nichts spektakuläres sein. Wenn du zum Beispiel grundsätzlich gerne Spazieren gehst und morgens gerne Kaffee trinkst, könntest du damit beginnen, deinen morgendlichen Kaffee immer erst dann zu trinken, nachdem du eine Runde um den Block gegangen bist. Du wirst merken, dass dir dein Kaffee mit deinem Erfolgserlebnis im Rücken sogar ein kleines bisschen besser schmecken wird. Entscheidend ist dabei natürlich, dass die Belohnung immer erst nach der Bewegung kommt. 

Bewegung sorgt gleichzeitig dafür, dass in deinem Körper stimmungsaufhellende Endorphine ausgeschüttet werden. Diese Glückshormone können dafür sorgen, dass du deine Sorgen für ein paar Momente vergisst oder neues Selbstbewusstsein findest.

Zwei wichtige Endorphine sind zum Beispiel Serotonin und Dopamin. Das Hormon Serotonin löst Glücksgefühle aus und reduziert Stress. Fehlt es dir an Serotonin, fördert das leider deine depressiven Gefühle. Der Botenstoff Dopamin löst neben Glücksgefühlen auch Freude oder Motivation aus. Mehr Dopamin kann dir also auf natürliche Weise einen kleinen Anschwung geben, damit du dir wieder Ziele setzt und diese erreichen willst.

Eine tolle Möglichkeit ist es auch, dich mit anderen Leuten zur Bewegung zu verabreden. Du könntest zum Beispiel mit einem Bekannten einen langen Spaziergang machen oder dich mit einer Freundin zum Yoga verabreden. So kannst du Menschen wiedersehen, die du zuvor vielleicht schon lange nicht mehr gesehen hast. Oder du meldest dich für einen Kurs an und machst möglicherweise tolle neue Bekanntschaften. Mit etwas Glück entwickelt sich so sogar eine neue Freundschaft.

Schlaf im Zusammenhang mit Depressionen

Gerade bei Depressionen sind die Gefühle von Müdigkeit und Abgeschlagenheit häufig vorhanden. Gerne wird dem Bedürfnis nach mehr Ruhe und Schlaf nachgegangen.

Dies soll sich allerdings nach neueren Forschungen von Prof. Dr. Ulrich Hegerl, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Deutsche Depressionshilfe, negativ auf den bestehenden Zustand auswirken und sogar die Symptome der Depression verstärken.

Je mehr dem Bedürfnis nach Schlaf und Ruhe nachgegangen wird, umso größer wird das Gefühl der Erschöpfung.

Eine gezielte Behandlungsmethode nach Prof. Dr. Ulrich nach stellt ein therapeutischer Schlafentzug dar. Bei einer gewissen Reduzierung des Schlafes und somit Förderung der Müdigkeit, reagiert der Organismus zur Gegensteuerung der Übermüdung mit einer intensiveren Wahrnehmung der Umwelt. 

Dies zeigt sich dann wiederum in einer Erhöhung des Bedürfnisses nach Aktivität und auch die neuronalen Aktivitäten nehmen zu. Prof. Dr. Ulrich empfiehlt eine Schlafdauer von ca. 7 Stunden. Den Bericht mit Prof. Dr. Ulrich findest du hier1 . Um beurteilen zu können, ob eine derartige Behandlungsmethode wirklich eine Besserung erzielen kann, sind allerdings weitere Untersuchungen notwendig. In jedem Fall sollte eine derartige Behandlungsmethode mit einem kompetenten Facharzt besprochen werden.

Fazit

Eine gesunde Lebensweise kann die psychologische Therapie von Depressionen nicht ersetzen. Sie kann dich aber sehr wohl beim Ablegen von negativen Gewohnheiten und positiven Veränderungen unterstützen, und somit den Heilungsprozess unterstützen.

Das schwierigste an Änderungen ist meistens die Frage was genau geändert werden soll und wie genau dies umzusetzen ist. Das ist mit LADD, unserem Programm zur nachhaltigen Verbesserung deiner Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, wunderbar möglich.

So kann genau geschaut werden, wo zu ändernde Ursachen und negative Gewohnheiten festgesetzt sind und mit welcher Strategie diese langfristig und positiv umgewandelt werden können.

Auch ist der Schwerpunkt auf eine gesunde Lebensweise mit vielen vital- und nährstoffreichen Lebensmitteln gelegt, welches das grundsätzliche, körperliche Wohlbefinden und auch die Darmgesundheit positiv beeinflusst.

Unter anderem sind auch Bewegung an der frischen Luft und Sport wichtige Punkte, die sich positiv auf die Stimmung und das Wohlbefinden auswirken. LADD ist als Hilfe einer Ernährungsumstellung mit einer positiven, gesunden Lebensweise zu sehen, kann aber keine Therapie ersetzen.

Je nach persönlichem Befinden und Stärke der Depression, sind eine begleitende Therapie und ärztliche Behandlung zu berücksichtigen.

1
Prof. Dr. Ulrich Hegerl: Bericht über Schlaf und Depression
Weitere Artikel