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Ernährung bei Depression: Der Zusammenhang zwischen Essen und Psyche
24 Min

Ernährung bei Depression: Der Zusammenhang zwischen Essen und Psyche

Darum kannst du uns vertrauen

Du fühlst dich verloren, fehl am Platz. Über deine Gedanken hast du keine Kontrolle, denn sie kontrollieren dich. Aus Angst zu versagen, fängst du die Dinge lieber gar nicht erst an. Nach dem Aufstehen versuchst du den Tag möglichst schnell herumzubekommen, nur damit der gleiche Teufelskreis am nächsten Morgen von vorne beginnt. Das alles können die Anzeichen einer ernsthaften Depression sein.

Ernährung bei Depression: Das Wichtigste in Kürze

  • Die richtige Ernährung kann sich positiv auf Entzündungen, Übergewicht und den Darm auswirken und somit bei Depressionen unterstützen.
  • Zu den wichtigsten Komponenten einer Ernährung bei Depression gehören frische Lebensmittel, gesunde Fette, Ballaststoff- und Eiweißquellen sowie darmfreundliche Prä- und Probiotika.
  • Einige Nährstoffe, wie Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren, können einen Einfluss auf das psychische Wohlbefinden haben.

Den Alltag meistern: Was für Menschen mit einer Depression eine tägliche Qual ist, können sich Außenstehende oft gar nicht vorstellen. Ein Ausweg aus dieser dunklen Lebensphase gelingt meist nur durch eine intensive psychologische Betreuung.

Auch wenn eine Depression nicht allein durch eine gesunde Ernährungsweise geheilt werden kann, haben einige Lebensmittel und Nährstoffe eine stimmungsaufhellende und antidepressive Wirkung. 

In diesem Artikel erfährst du, welche Ursachen einer Depression zugrunde liegen und welche Ernährung eine Linderung deiner Symptome bewirken könnte. 

Omega-3-Fettsäuren scheinen durch ihre entzündungshemmende und präbiotische Wirkung einen Einfluss auf unsere Psyche zu haben. Um dich ausreichend mit den wichtigen Fetten zu versorgen, findest du bei uns Omega-3-Kapseln aus Fischöl, eine vegane Alternative aus Algenöl sowie ein veganes Omega-3-Öl

1. Der Zusammenhang zwischen Essen und Psyche

Aufgrund ihrer Erkrankung entwickeln viele Menschen mit Depressionen Probleme beim Essen. Durch die Einnahme von Medikamenten kann sich der Appetit verändern. Aber auch der fehlende Antrieb für die Zubereitung und Aufnahme regelmäßiger Mahlzeiten spielt eine wichtige Rolle. Dazu kommt, dass viele Betroffene Trost im Essen ungesunder Nahrung oder auch im Konsum von Alkohol suchen.

Das alles sind Gründe, wieso seit einigen Jahren immer mehr der Ansatz einer Ernährungstherapie bei Depressionen ins Blickfeld der Wissenschaft rückt. 

Die Bedeutung der Ernährung bei Entzündungen und Übergewicht

Vor allem bei Depressionen aufgrund von Übergewicht und erhöhten Entzündungswerten kann eine antientzündliche Ernährung hilfreich sein. Ein Körper, der zu Bauchfett neigt, produziert dort vermehrt entzündungsfördernde Hormone . Diese stehen im Zusammenhang mit depressiven Erkrankungen. 

Zudem zeigten Untersuchungen eine Verbindung zwischen Entzündungsmarkern, dem Body-Mass-Index und Symptomen einer Depression. 

Die Bedeutung der Ernährung für die Darm-Hirn-Achse

Unser Darmmikrobiom hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Der Darm steht über Botenstoffe und den Vagusnerv in ständiger Kommunikation mit dem Gehirn. Man spricht auch von der Darm-Hirn-Achse. Ist das Gleichgewicht unserer Darmflora gestört, kann sich dies negativ auf die Psyche auswirken.

Zudem scheinen die über 70 Billionen Bakterien im Darm unser seelische Wohlbefinden steuern zu können. Sie erfüllen viele wichtige Aufgaben, wie z.B. die Unterstützung der Verdauung, die Produktion von Vitaminen und den Abbau von Giftstoffen. Sie sind außerdem ein wichtiger Bestandteil des Immunsystems. Die Darmbakterien bilden zudem Signalstoffe, die den Vagusnerv aktivieren und somit entsprechende Signale an das Gehirn senden.

Eine Meta-Analyse von Studien mit über 1000 Personen untersuchte, wie das Mikrobiom im Darm mit der Lebensqualität zusammenhängen. Dabei waren einige Bakterienstämme mit einer höheren Lebensqualität verbunden. Bei Menschen mit einer Depression zeigte sich eine Verarmung mit Bakterien, die vor der Erkrankung schützend wirken.

Kommt die Darmflora durch äußere Einflüsse (Umweltbelastungen, Nahrung, Medikamente oder Stress) aus dem Gleichgewicht, wirkt sich dies negativ auf die Besiedelung der Darmbakterien und deren Signalstoffe, entstehende Entzündungsprozesse in Darm und Körper, sowie Allergien und Unverträglichkeiten aus. Die Folge können auch Erkrankungen wie ein Reizdarm oder das Leaky-Gut-Syndrom sein.

2. Die richtige Ernährung bei einer Depression

 „Der Mensch ist, was er isst“ - Ludwig Feuerbach, deutscher Philosoph

Wer unter einer Depression leidet, wird diese Erkrankung nicht allein durch eine gesunde Ernährung heilen können. Allerdings können die richtigen Lebensmittel und ein bewusster Umgang mit Essen viel zur Lebensqualität der Betroffenen beitragen. 

Geeignete Lebensmittel bei Depression

Ungeeignete Lebensmittel bei Depression

Vollkornprodukte (z.B. Brot, Nudeln, Reis)

Gesüßte, zuckerreiche Nahrung und Getränke

Obst und Gemüse

Frittierte und panierte Speisen

Pflanzliche Eiweißquellen (z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse) 

Raffinierte Getreidesorten (z.B. Backwaren oder Nudeln aus Weißmehl)

Naturbelassene Milchprodukte (z.B. Joghurt, Quark, Kefir)

Fettreiche Milchprodukte

Mageres Fleisch

Wurst und verarbeitete Fleischprodukte

Frischer Seefisch

Zusatzstoffe (z.B. Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Konservierungsstoffe)

Gesunde Fette (z.B. Rapsöl, Olivenöl, Leinöl)

Ungünstige Fette (z.B. Palmöl, Sonnenblumenöl)


Ernährung bei Depression: Frische, unverarbeitete Lebensmittel

Eine englische Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Depressionen. Dazu wurden die Daten von 3486 Personen ausgewertet. In der Gruppe gab es zwei verschiedene Ernährungsmuster: eine Vollwertkost mit hohem Anteil an Gemüse, Obst und Fisch, sowie eine Kost mit verarbeiteten Lebensmitteln. Teilnehmer:innen mit einer Vollwertkost hatten eine geringere Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken. Gleichzeitig war der Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln mit einer erhöhten Wahrscheinlichkeit für eine Depression verbunden.

Eine Ernährung, die auf frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, scheint also eine Schutzwirkung vor Depressionen zu haben. Industriell verarbeitete Produkte sollten eher gemieden werden.

Ernährung bei Depression: Gesunde Fette

Während gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren das Risiko für Entzündungen im Körper erhöhen, wirken ungesättigte Fettsäuren entzündungshemmend. Spanische Wissenschaftler bewerteten den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Fettsäuren und dem Auftreten von Depressionen. Die über 12.000 Studienteilnehmer:innen wiesen zu Beginn der Untersuchung keine Depression auf. In der Beobachtungszeit von sechs Jahren erkrankten über 650 Personen an einer Depression. Dabei fiel insbesondere ein Zusammenhang zur Aufnahme von Transfettsäuren auf: Der häufige Verzehr erhöhte das Depressionsrisiko. Für ungesättigte Fettsäuren ließ sich ein leicht schützender Effekt vor einer Depression erkennen.

Reich an ungesättigten Fettsäuren sind vor allem Rapsöl, Olivenöl, Leinöl sowie Nussöle.

Tipp 2 bei Depression: Ballaststoffe und Eiweiße

Damit es richtig funktionieren kann, benötigt unser Gehirn immer einen gewissen Blutzuckerwert. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, kann das einen Einfluss auf die Serotoninkonzentration haben. Auch ein zu hoher Blutzucker wirkt sich negativ auf das Wohlbefinden aus. 

Achte darauf, deinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. Sehr kohlenhydratreiche Lebensmittel lassen ihn schnell ansteigen und wieder abfallen. Wähle stattdessen ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel. Damit verhinderst du die Blutzuckerachterbahn.

Jeder von uns kennt es: Besonders in stressigen Phasen oder wenn wir traurig sind, greifen wir zu süßen oder fettreichen Snacks. Leider sorgen diese nur für eine kurze Befriedigung. Schnell geht es uns durch die Kalorienbomben noch schlechter. 

Um für graue Tage gewappnet zu sein, lege dir einen Vorrat mit gesunden Naschereien an. Das können Nüsse, Trockenfrüchte, dunkle Schokolade oder Gemüse-Chips sein. Auch ein Eiweißshake kann hier optimal sein: Er sättigt dich, liefert hochwertiges Protein und ist in zahlreichen leckeren Geschmacksrichtungen erhältlich.

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Ernährung bei Depression: Darmflora unterstützen

Die Gesundheit deiner Darmflora kann sich auch auf dein seelisches Wohlbefinden auswirken. Umso wichtiger ist es, deinen Darm mit einer gesunden Ernährung bestmöglich zu unterstützen. 

In deinem Darm leben über 70 Billionen Bakterien. Dabei gibt es Bakterienstämme, die deine Gesundheit fördern und sogar vor Krankheiten schützen können. Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch Arten von Bakterien, die Entzündungen fördern und dich krank machen können. 

Um das Wachstum und die Vermehrung guter Darmbakterien anzuregen, solltest du probiotische Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen. Diese enthalten lebende Bakterienkulturen, die sich in deinem Darm ansiedeln. Besonders geeignet sind hier beispielsweise Sauerkraut, Kefir, Naturjoghurt oder Kimchi. 

Zudem findest du bei uns hochwertige Milchsäurebakterien in Form von Kapseln. Diese enthalten sieben verschiedene Bakterienstämme mit 26 Milliarden Bakterien pro Tagesdosis. Sie sind ideal, um deine Darmflora so richtig zum Aufblühen zu bringen.

Präbiotische Lebensmittel dienen deinen Darmbakterien als Nahrung. Hier solltest du auf ballaststoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte, Gemüse und Hülsenfrüchte setzen. Zudem enthält unser Darm-Wellness-Drink eine ballaststoffreiche Kombination aus pflanzlichen Extrakten und Mehlen. Das zugesetzte Vitamin C unterstützt dein Immunsystem. Das gut lösliche Pulver lässt sich ganz einfach in Wasser einrühren.  

Du möchtest deinen Darm einmal von Grund auf reinigen und deine Bakterienvielfalt erhöhen? Dann kombiniere die Milchsäurebakterien und den Darm-Wellness-Drink für 30 Tage in unserer 3-Phasen-Darmkur. In diesem Coaching-Programm lernst du, welche Lebensmittel du gut verträgst und welche du eher meiden solltest. Zudem erhältst du eine große Auswahl gesunder Rezepte, die deinem Darm richtig guttun. 

3. Die wichtigsten Nährstoffe bei Depressionen

Einige Forschungsergebnisse zeigen, dass sich eine gute Versorgung mit bestimmten Nährstoffen positiv auf den Verlauf einer Depression auswirken kann.

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Nährstoffe bei Depression: Omega-3-Fettsäuren

Eine positive Wirkung auf die Psyche scheinen besonders ungesättigte Omega-3-Fettsäuren zu haben. Eine 12-wöchige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren verringerte in einer australischen Studie das Risiko für psychotische Störungen. 

Die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Dieser ist leider heutzutage oft mit Schwermetallen belastet. Für vegetarisch und vegan lebende Menschen stellt der Verzehr von Fisch zudem keine Option dar. Auch pflanzliche Lebensmittel (z.B. Leinöl) enthalten Omega 3, doch ist dieses für uns Menschen nur zu einem sehr geringen Grad verwertbar.

Um dich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, kann die Einnahme hochwertiger Präparate sinnvoll sein. Bei uns im VitaMoment-Shop findest du sowohl Omega-3-Kapseln aus Fischöl sowie vegane Kapseln aus Algenöl. 

Hast du Probleme beim Schlucken von Kapseln oder möchtest dein Kind mit Omega 3 versorgen, ist das vegane Omega-3-Öl eine gute Alternative. Für alle drei Produkte verwenden wir ausschließlich zertifizierte Rohstoffe. Diese sind frei von Schadstoffen und werden unter streng kontrollierten Bedingungen gewonnen.

Nährstoffe bei Depression: Magnesium 

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Zudem ist es unter anderem für den Prozess der Aktivierung von Serotonin und Dopamin zuständig. 

Ein Mangel an Magnesium kann zu neuronalen Schädigungen führen, die sich als Depression äußern können. Besonders bei Stress, Sportlern und einer magnesiumarmen Ernährung besteht das Risiko eines Magnesiummangels. Eine Studie aus den USA zeigte, verabreichte den Teilnehmer:innen 125 bis 300 mg Magnesium zu jeder Mahlzeit und vor dem Schlafengehen. Die Behandlung erwies sich als wirksam: In weniger als sieben Tagen erholten sich einige der Personen von einer schweren Depression.

Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Hirse, Sonnenblumenkerne und Bananen sind gute Magnesium-Lieferanten

Um eine regelmäßige Versorgung mit Magnesium in deinen Alltag zu integrieren, empfehlen wir dir unser Magnesiumcitrat. Das lösliche Pulver lässt sich ganz einfach in Wasser oder ein Getränk deiner Wahl einrühren. Das Produkt ist zudem 100 Prozent rein und hat einen angenehm zitronigen Geschmack. Wenn du an Einschlafproblemen leidest, versuche das Magnesiumcitrat am Abend einzunehmen, da es einen guten Schlaf fördern kann. 

Nährstoffe bei Depression: Vitamin D

Vitamin D spielt eine unerlässliche Rolle bei der Produktion und Weiterleitung von Botenstoffen im Gehirn. Dazu gehören zum Beispiel Dopamin, Noradrenalin und das Glückshormon Serotonin. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu strukturellen Veränderungen der Botenstoffe im Gehirn führen und sich maßgeblich auf die psychische Verfassung auswirken.

Finnische Wissenschaftler untersuchten den Zusammenhang zwischen dem Vitamin-D-Wert im Blutserum und Depressionen bei 1602 Personen im Alter von 53 bis 73 Jahren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine niedrigere Serum-25(OH)D-Konzentration mit einer höheren Prävalenz von Depressionen verbunden ist. 

In der Schwangerschaft sowie nach der Geburt kommt es bei einigen Frauen zu depressiven Stimmungsstörungen. Eine iranische Studie untersuchte die Wirkung einer Vitamin-D3-Supplementierung auf perinatale Depressionswerte. Dazu wurden 169 schwangere Frauen untersucht, von denen eine Hälfte von der 26. bis 28. Schwangerschaftswoche bis zur Entbindung täglich 2000 IE Vitamin D3 erhielt. Die Vitamin-D-Gruppe hatte eine stärkere Verringerung der Depressionswerte als die Kontrollgruppe in der 38 bis 40 Schwangerschaftswoche sowie vier und acht Wochen nach der Geburt. 

Weiterhin ist eine gute Versorgung mit Vitamin D wichtig, damit der Körper Serotonin herstellen kann. Der Neurotransmitter spielt für unsere Gehirnfunktionen eine bedeutende Rolle. 

Vitamin D kann ausschließlich über das Sonnenlicht aufgenommen werden. Trifft die Strahlung der Sonne auf unsere Haut, wird die Bildung von Vitamin D angeregt. Auch wenn einige wenige Lebensmittel ebenfalls Vitamin D enthalten, spielen diese geringen Mengen für uns kaum eine Rolle. Das Risiko für einen Vitamin-D-Mangel ist daher besonders in den dunklen Jahreszeiten sehr hoch. Das Sonnenlicht reicht hier nicht aus, um ausreichend Vitamin D im Körper zu bilden. 

Eine Einnahme von hochwertigen Vitamin-D-Präparaten empfiehlt sich aus diesem Grund für nahezu alle Personengruppen in unseren Breitengraden. Bei uns findest du Vitamin-D3-Kapseln mit Vitamin K2. Daneben bieten wir dir ein Vitamin-D-Öl für eine besonders flexible Dosierung. Beide Produkte sind frei von Aromen, Zusatz- und Farbstoffen. Damit bist du zu jeder Jahreszeit bestens versorgt. 

Nährstoffe bei Depression: Zink

Zink ist an mehr als 250 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und steigert die Produktion und Funktion von Neurotransmittern. Die Nervenzellen benötigen diese Neurotransmitter, um Botenstoffe im Körper weiterzuleiten.

Ein Zinkmangel kann zu Störungen im Nervensystems und somit zu Lustlosigkeit, Gedächtnisstörungen, Müdigkeit und depressiven Symptomen führen.

Eine japanische Studie beschäftigte sich mit dem Zusammenhang zwischen der Ernährung mit Zink und der Entwicklung und Funktion des Gehirns. Sie wollten herausfinden, ob eine Zinksupplementierung die Stimmungslage bei jungen Frauen verbessert. 

Dreißig Frauen wurden dafür in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe nahm zehn Wochen lang täglich eine Kapsel mit Vitaminen ein, während die andere Gruppe Vitamine und zusätzlich sieben mg Zink erhielt. Die Frauen, die Zink einnahmen, zeigten eine signifikante Verringerung von Depressionssymptomen. 

Auch bei übergewichtigen Personen scheint die Einnahme von Zink bei einer Depression wirksam zu sein. Hierfür wurden fünfzig übergewichtige Teilnehmer:innen einer Studie in zwei Gruppen eingeteilt: Die eine Hälfte erhielt zwölf Wochen lang täglich 30 mg Zink. Zu Beginn und nach der Intervention wurde jeweils der Schweregrad der Depression bestimmt. Die Gabe von Zink konnte die allgemeine Stimmung bei übergewichtigen Personen verbessern. 

Der Körper hat keinen Zinkspeicher. Daher sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Zink geachtet werden, z.B. durch Eier, Hülsenfrüchte oder Leinsamen. 

Auch die Einnahme eines Zinkpräparates kann sinnvoll sein. Unser Zink-Histidin enthält organisch gebundene Zink- und Kupferformen mit sehr guter Bioverfügbarkeit. Die Aminosäure Histidin steigert zusätzlich die Aufnahme im Körper.

Nährstoffe bei Depression: Selen

Selen hat eine große Bedeutung für die Funktion der Schilddrüse, die auch einen starken Einfluss auf die psychische Gesundheit hat. Selen hat zudem antioxidative Eigenschaften und hilft dadurch auch, depressive Stimmungen zu verbessern.

Forscher aus Neuseeland untersuchten den Zusammenhang der Selenkonzentration im Blutserum mit depressiven Symptomen und der täglichen Stimmungslage. Dazu berichteten 978 junge Erwachsene im Alter von 17 bis 25 Jahren 13 Tage lang täglich über ihre Stimmung. Zudem wurde die Selenkonzentration im Serum bestimmt. 

Teilnehmer:innen mit der niedrigsten Selenkonzentration im Blut hatten signifikant stärkere depressive Symptome. Ein Wert zwischen 82 und 85 μg/l Selen wurde mit einem geringeren Risiko für depressive Symptome in Verbindung gebracht. Dieser Bereich entspricht in etwa den Werten, bei denen die Glutathionperoxidase maximal ist. Das Enzym schützt unsere Zellen vor oxidativem Stress und damit einhergehenden Infektionen.

Eine selenreiche Ernährung sollte Lebensmittel wie Paranüsse, Fisch, Bohnen und Eier enthalten. Zusätzlich kann die Einnahme von Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Selen-Versorgung unterstützen. Unser Selen-Komplex enthält eine organische und anorganische Selen-Kombination. Damit bringst du deinen Selenspiegel schnell in den Normbereich und wirkst einem Mangel an Selen entgegen.

Nährstoffe bei Depression: Tryptophan

Tryptophan ist die Vorstufe des stimmungsaufhellenden Glückshormons Serotonin. Dieses ist wichtig für die Bildung von Melatonin, dem Hormon für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus.

Ein Mangel an Serotonin erhöht das Risiko für negativen Gedanken, Misstrauen, Depression, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit.

Eine Studie aus den USA untersuchte 25 gesunde junge Erwachsene auf Unterschiede bei Angst, Depression und Stimmung. Sie verfolgten dazu jeweils vier Tage lang eine Ernährung mit hohem Tryptophananteil sowie eine mit niedrigem Anteil an Tryptophan. Der Verzehr von mehr Tryptophan in der Nahrung führte zu weniger depressiven Symptomen und weniger Angstzuständen

Ähnliche Ergebnisse erzielten auch andere amerikanische Wissenschaftler : Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Tryptophan und biochemischen, verhaltensbezogenen und schlafbezogenen Gesundheitsergebnissen bei Erwachsenen. Dafür verwendeten sie Daten von fast 30.000 Personen. Eine höhere Tryptophanaufnahme stand hier ebenfalls in umgekehrtem Zusammenhang mit dem selbst berichteten Grad der Depression und in positivem Zusammenhang mit der Schlafdauer. 

Nahrungsmittel wie Thunfisch, Huhn, Linsen, Erdnüsse, Magerquark oder Edamer können dabei helfen, deinen Tryptophan-Spiegel zu steigern.

4. Das Krankheitsbild Depression

Eine Depression ist eine ernstzunehmende Erkrankung, die bei den Betroffenen enormes Leid verursacht. Bei Menschen, die an einer Depression erkrankt sind, beeinflusst diese sowohl das Denken, das Handeln als auch das Fühlen. 

In Deutschland erkranken mindestens 8,2 Prozent der Menschen im Laufe ihres Lebens an einer Depression. 

Dabei ist es in jedem Lebensalter möglich, eine depressive Erkrankung zu entwickeln. Bei Frauen ist das Risiko aufgrund hormoneller Schwankungen etwa doppelt so hoch wie bei Männern. 

Anhand ihres Schweregrades werden depressive Erkrankungen in folgende vier Unterformen eingeteilt:

  • Depressive Episode: für mindestens zwei Wochen bestehende Symptome.
  • Rezidivierende depressive Störung: immer wiederkehrende depressive Episoden.
  • Chronische Depression: ununterbrochene depressive Symptome.
  • Bipolare Störung: Phasen von Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit wechseln sich mit Phasen von Selbstüberschätzung und extremer Euphorie ab.

Symptome einer Depression

Depressive Erkrankungen sind geprägt von einer gedrückten Stimmung und negativen Gedanken. Folgende Anzeichen können laut Klassifizierungssystem ICD-10 auf eine Depression hindeuten:

  • gedrückte Stimmung
  • Interessenverlust
  • Freudlosigkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Ermüdung
  • Aktivitätseinschränkung

Ursachen einer Depression

Die genauen Gründe für die Entstehung depressiver Erkrankungen sind noch nicht vollständig geklärt. Im Verdacht stehen zum einen genetische Ursachen: Depressionen scheinen innerhalb von Familien gehäuft aufzutreten. Zum anderen werden Störungen im Hirnstoffwechsel mit Depressionen in Verbindung gebracht. Zu geringe Serotonin- und Noradrenalinspiegel könnten zum gestörten Austausch zwischen den Nervenzellen des Gehirns führen. 

Weiterhin gibt es einige spezifische Faktoren, die ebenfalls eine Depression auslösen können:

  • Stress, z.B. eine hohe psychosoziale Belastung, negative Lebensereignisse oder starke Lebensumstellungen
  • Traumata, z.B. der Verlust nahestehender Personen, traumatische Erlebnisse, Kindheitstraumata oder schwere Krankheiten
  • Negative Lebenseinstellung, z.B. negatives Weltbild, geringes Selbstwertgefühl oder eine pessimistische Einstellung
  • Krankheiten, z.B. Hormonstörungen oder Gehirnerkrankungen 
  • Übergewicht: ein hoher Anteil an Bauchfett führt zur vermehrten Produktion entzündungsfördernder Stoffe. Diese stehen im Zusammenhang mit Depressionen.
  • Medikamente, z.B. Herz-Kreislauf-Medikamente, Kortison, hormonelle Verhütungsmittel, Antiepileptika
  • Darmflora: eine ungünstige Bakterienzusammensetzung und Entzündungen im Darm könnten die Psyche beeinflussen.
  • Nährstoffmangel, z.B. Vitamin-B12-Mangel
  • Schwangerschaft: einige Frauen entwickeln während oder nach der Schwangerschaft eine Depression.

Diagnose von Depressionserkrankungen

Um zu erkennen, ob eine Depression vorliegt, wird der Arzt oder die Ärztin zunächst einige Fragen stellen. Diese beziehen sich in den meisten Fällen auf die Stimmung der letzten Wochen sowie das Auftreten typischer Symptome wie Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder Selbstzweifeln.

Zudem stehen weitere Anzeichen wie Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme oder Appetitveränderungen im Fokus.

Darüber hinaus können Blutuntersuchungen durchgeführt werden, um einen eventuellen Mangel an Nährstoffen festzustellen. In seltenen Fällen kommt eine Untersuchung mittels Computertomografie (CT) infrage. Damit kann am Gehirn kann erkannt werden, ob Veränderungen des Hirns oder eine Demenz vorliegen.

Behandlungsmöglichkeiten einer Depression

Es gibt verschiedene Ansatzmöglichkeiten zur Behandlung einer Depression. Diese sind in der nationalen Versorgungsleitlinie Depression zusammengefasst.

Bei leichten bis mittelschweren Fällen einer Depression kann eine psychische Betreuung wirksam sein. Diese besteht je nach Krankheitsbild aus einer kognitiven Verhaltenstherapie, einem Achtsamkeitstraining und/oder Methoden zum Stressabbau. Auch das Integrieren von Bewegung und Sport in den Alltag kann positive Effekte erzielen.

Zudem ist die Behandlung depressiver Erkrankungen mit Medikamenten möglich. Sogenannte Antidepressiva fördern den Anstieg des Serotonin-Spiegels.

Bei einer schweren Depression kann der Aufenthalt in einer psychischen Einrichtung sinnvoll sein. Dort wird überwiegend eine Kombination aus verhaltenstherapeutischen Ansätzen, Medikamenten und Lebensstil-Interventionen angewendet. 

5. Unser Fazit zum Thema Ernährung bei Depression

Eine gesunde Ernährung kann die psychiatrische Therapie bei einer Depression nicht ersetzen.

Die richtigen Lebensmittel und Nährstoffe können dir jedoch zu einer verbesserten Stimmung verhelfen. Vor allem die Gesundheit deines Darms spielt in der Entwicklung von Depressionskrankheiten eine wichtige Rolle.

Wähle weitestgehend frische, unverarbeitete Nahrung und achte auf gesunde Fette. Insbesondere Omega-3-Fettsäuren wirken aktiv gegen Entzündungen im Körper, haben einen positiven Einfluss auf deine Darmflora und können das Risiko für depressive Erkrankungen senken. Mit einer Ernährung, die reich an Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß ist, sorgst du für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und fütterst deine guten Darmbakterien. Ihr Wachstum wird außerdem durch probiotische und präbiotische Lebensmittel gefördert. 

Daneben sind Nährstoffe wie Magnesium, Zink, Selen, Vitamin D und Tryptophan bedeutend, um die Funktion des Nervensystems zu gewährleisten und Glückshormone im Gehirn zu aktivieren.

6. Häufige Fragen zum Thema Ernährung bei Depression

Bei der Therapie von Depressionen ist die Ernährung ein wichtiges Thema. Einige Wirkstoffe wie Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren können sowohl präventiv als auch bei der Behandlung von Depressionen unterstützen. Daneben gibt es Lebensmittel, die sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirken können.
Gesunde Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse können das Risiko einer Depression verringern. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind ebenfalls Wirkstoffe, die sich positiv auf die Psyche auswirken können. 
Zu den natürlichen Maßnahmen, die bei einer Depression unterstützend wirken können, gehören eine gesunde Ernährung, eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, viel Bewegung und ein guter Schlaf. 


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