Kochen & Backen

Welches Fett benutze ich wofür in der Küche?

Geschrieben von Tala Forootan
Aktualisiert am

Wer kennt es nicht: das Olivenöl ist mal wieder leer und du stehst vor einem riesigen Supermarktregal. Das günstigste Öl kommt dir falsch vor, es ist sicherlich nicht gesund, denkst du schnell und greifst zu einem Produkt in der preislichen Mittelklasse. Aber wo liegen eigentlich die Unterschiede?

Leider gibt es noch viele Unklarheiten bei der Thematik, aber eines ist aber schon lange klar: die Wahl der in deiner Küche verwendeten Öle hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit. Aus dem Grund ist es so wichtig, sich mit dem Thema zu beschäftigen.

Welches Öl oder Fett du verwenden solltest, hängt ganz davon ab, was du zubereitest. Bei Ölen und Fetten ist es generell wichtig, sich anzuschauen, wie hoch erhitzbar sie sind, bzw. was ihr Rauchpunkt ist. Wird der Rauchpunkt überschritten, wird das Fett oder Öl zersetzt und bildet dabei eventuell gesundheitsschädliche Substanzen (Giftstoff Acrolein). Generell unterscheidet man zwischen kalt- und heißgepressten Ölen

Heißgepresste oder auch raffinierte Öle sind generell bei höheren Temperaturen einsetzbar. Sie werden mithilfe von Wärmezufuhr und Chemikalien gewonnen (keine Sorge, diese werden im anschließenden Herstellungsprozess wieder durch sehr starkes Erhitzen entfernt), wodurch wertvolle Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und auch Farbe und Geschmack verloren gehen. Zwar haben diese Öle keinen gesundheitlichen Nutzen, aber dafür einen umso höheren Rauchpunkt – d.h. sie sind sehr hoch erhitzbar. Auch haben sie eine längere Haltbarkeit als kaltgepresste Öle und man erkennt sie oft schon im Supermarkt an dem günstigeren Preis. Diese Öle kannst du sehr gut für hohe Temperaturen und scharfes Anbraten verwenden. Beispiele aus dem Handel sind raffiniertes Raps- und Olivenöl, Erdnussöl, aber auch Kokosfett und Butterschmalz (Ghee). Auch kaltgepresstes (natives) Kokosöl (am besten Bio-Qualität) eignet sich sehr gut zum heißen Braten mit einem Rauchpunkt von 200°C.

Das Besondere an kaltgepressten oder nativen Ölen ist der Herstellungsprozess, durch welchen diese Öle besonders gesund sind, oder eher gesagt bleiben. Denn bei diesem wird die Saat, aus welcher das Öl gewonnen wird (z.B. Raps), ganz ohne Wärmezufuhr oder Chemikalien rein mechanisch gepresst. Aus dem Grund bleiben die Vitamine, die so gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und eben auch der Geschmack bestehen!

Der Nachteil ist, dass diese kaltgepressten Öle oft einen relativ niedrigen Rauchpunkt haben. Das heißt, dieser liegt oftmals schon bei 160°C – eine Temperatur, die bei der Zubereitung vieler Gerichte schnell überschritten wird. Und ab diesem Punkt können sich dann gesundheitsschädliche Stoffe bilden. Das heißt allerdings nicht, dass kaltgepresstes Olivenöl komplett aus der warmen Küche verbannt werden muss. Dieses hat immerhin einen Rauchpunkt von ca. 180°C und kann daher bei mittelhoher Hitze gut genutzt werden, z.B. für Rührei oder für das Dünsten von Gemüse. Auch Butter kann zum Dünsten und Anschwitzen bis 170°C gut verwendet werden, bei höheren Temperaturen verfärbt sich die Butter und es wird es problematisch.

Generell kannst du dir merken: Je mehr ein Öl aus ungesättigten Fettsäuren besteht, desto niedriger ist der Rauchpunkt. Solche Öle sollten dann besser in kalten Speisen (z.B. Salate und Dressings) genutzt werden und geben außerdem einen tollen, aromatischen Geschmack. Beispiele sind Leinöl, Hanföl, Walnussöl und natives Olivenöl.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Fett ist ein wichtiger Baustein deiner Zellen und erfüllt als Energielieferant essentielle Aufgaben in deinem Körper wie Hormonbildung und auch Zellschutz. Außerdem versorgt es dich mit lebensnotwendigen Fettsäuren. Man unterscheidet zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. 

Gesättigte Fettsäuren

Sie stecken vor allem in fettreichem Fleisch, Butter oder auch in Back- und Süßwaren. Eine zu hohe Aufnahme verlangsamt den Stoffwechsel und sorgt für einen höheren Cholesterinspiegel. 

Ungesättigte Fettsäuren

Als essentieller Baustein der Zellmembran unterstützen ungesättigte Fettsäuren verschiedene Stoffwechselprozesse. Hier wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Einfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocados, Oliven und Nüssen, auch in Oliven oder Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind genauso wichtig, denn dein Körper kann diese nicht selber herstellen. Man unterscheidet zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Du findest diese z.B. in Hering und Lachs.

Omega-Fettsäuren

Da dein Körper die beiden Fettsäuren Omega 3 und Omega 6 nicht selber herstellen kann, musst du diese über deine Ernährung zuführen, denn ein Omega-3-Mangel kann sich auf verschiedene Funktionen deines Körpers auswirken. Ein paar wenige Beispiele sind emotionales Ungleichgewicht, Herzprobleme, Folgen für deine Gehirngesundheit oder Gedächtnisprobleme.

Allerdings spielt das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 auch eine wichtige Rolle, denn dieses sollte idealerweise bei 5:1 liegen. Die Realität sieht allerdings anders aus. Durchschnittlich erreichen die Deutschen ein Verhältnis von 20:1. Rotes Fleisch, Milchprodukte und bestimmte Pflanzenöle sorgen in den meisten Fällen für einen starken Omega-6-Überschuss, welcher Entzündungen und Krankheiten fördern kann.

Die Balance zwischen den beiden Fettsäuren ist aber von enormer Relevanz, denn dein Stoffwechsel nutzt dasselbe Enzym für die Verarbeitung von Omega 3 und Omega 6. Ein zu hoher Anteil von Omega 6 in deinem Stoffwechsel führt dazu, dass du kein Omega 3 mehr aufnehmen kannst. Um einem Omega-3-Mangel entgegenzuwirken, sind qualitative, zertifizierte Fischöle in Form von Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

Da viele Fischöl-Kapseln auf dem Markt eine minderwertige Qualität aufweisen (häufiger Gebrauch von künstlichem Fischöl), haben wir es uns zum Ziel gesetzt, ein hundertprozentig sicheres Produkt zu entwickeln, welches höchste qualitative Standards erfüllt. Hier geht es zu unseren Omega-3-Kapseln, für welche wir mit dem einzigen deutschen Vertriebspartner für das renommierte EPAX-Fischöl zusammenarbeiten.

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Wenn du mehr über Omega 3 erfahren möchtest und warum es so wichtig ist, dass du ausreichend aufnimmst, schau dir gerne diesen Artikel an: Omega-3-Fettsäuren: Warum Leinöl nicht ausreicht

Hier nochmal zusammengefasst, welche Öle und Fette du am besten wann benutzt: 

  • Für kalte Speisen: Hier eignen sich am besten kaltgepresste Öle. Walnussöl, Hanföl, Leinöl, kaltgepresstes Pflanzenöl und auch Butter. 
  • Öle für mittlere Temperaturen: Bei Speisen, wo nicht mit sehr heißen Temperaturen gearbeitet wird, kannst du gerne auch zur Butter (Rauchpunkt ca. 170°C) oder zum kaltgepressten Olivenöl (Rauchpunkt ca. 180°C) greifen. Aber bitte aufpassen, dass diese nicht so weit erhitzt werden, dass sie zu rauchen beginnen.
  • Für hohe Temperaturen und scharfes Anbraten: Besser zu raffinierten Ölen, nativem Kokosöl, Kokosfett und Butterschmalz greifen

In jedem Fall: schau dir das Etikett des jeweiligen Öls genau an und überprüfe, ob es sich um ein hocherhitzbares Öl handelt!

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