Darmgesundheit

Entzündungshemmende Ernährung für weniger stille Entzündungen

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Wir haben mit Experten wie Dr. Jörn Klasen und Dr. Anne Fleck von den Ernährungs-Docs oder Entzündungs-Experten Dr. Wolfgang Feil über entzündungshemmende Ernährung gesprochen.

Diese Experten sind sich einig, dass stille Entzündungen die Grundlage vieler Krankheiten sind. Insbesondere bei den sogenannten Zivilisationskrankheiten (z.B. Bluthochdruck) stehen am Anfang meistens stille Entzündungen.

Und so viel schonmal vorab: Es gibt einen Unterschied zwischen offensichtlichen normalen Entzündungen und gefährlichen stillen Entzündungen.

Inhaltsverzeichnis

Was ist eine entzündungshemmende Ernährung?

Bei einer entzündungshemmende Ernährung werden entzündungsfördernde Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen und durch viel Gemüse, Obst, gute Fette und hochwertiges Eiweiß ersetzt.

Das Ziel einer antientzündlichen Ernährung ist es, durch eine Ernährungsumstellung den Entzündungen im Körper entgegenzuwirken.

Warum solltest du dich antientzündlich ernähren?

Auf dem durchschnittlichen westlichen Speiseplan stehen leider viel zu viele Lebensmittel, die Entzündungen im Körper fördern:

  • Zucker
  • Weizen
  • Fertigessen
  • schlechte Öle

Zusätzlich haben viele Menschen einen zu hohen Körperfettanteil und zu viel Stress. Insbesondere das sogenannte Vizeralfett stellt eine große Gefahr dar, da es Entzündungsprozesse, Bluthochdruck und Insulinresistenz fördern kann.

Das kann zu entzündlichen Krankheiten führen. Mit ein paar Anpassungen an deiner Ernährung kannst du dieses Risiko minimieren.

Eine antientzündliche Ernährung kann bei einer Vielzahl an Situationen und bei sehr vielen Krankheiten helfen.

Da sie auf grundlegend gesunden Prinzipien basiert, ist sie für nahezu jeden geeignet und in der modernen westlichen Welt sehr empfehlenswert.

Zudem wirkt sie grundsätzlich positiv auf das generell Wohlbefinden, den Stoffwechsel und oftmals auch auf die Figur.

Was bringt eine entzündungshemmende Ernährung?

Eine entzündungshemmende Ernährung kann bei vielen entzündlichen Krankheiten helfen. Jede Krankheit mit der Endung „…itis“ weist auf eine entzündliche Krankheit hin:

  • Arthritis
  • Gastritis
  • Hashimoto
  • Neurodermitis

Entsprechend ergibt gerade bei entzündlichen Krankheiten eine antientzündliche Ernährung viel Sinn.

Aber auch bei diesen Krankheiten kann eine antientzündliche Ernährungsweise durch weniger Entzündungen im Körper sehr gut helfen:

  • Schuppenflechte
  • Multiple Sklerose
  • Diabetes
  • Rheuma

Zu viele Entzündungen werden als zentrale Ursache der meisten Krankheiten angesehen, beispielsweise auch bei:

  • Bronchitis
  • Osteoporose
  • Bluthochdruck
  • Alzheimer
  • Diabetes Typ II
  • oder sogar Krebs

Ein Folge der stillen Entzündungen im Körper könnte sein, dass sie zu einem löchrigen Darm führen, dem sogenannten Leaky-Gut-Syndrom. Dabei liegt eine Störung der Darmwände vor, sodass gefährliche Stoffe unkontrolliert in den Körper rutschen könnten. Zudem ist die Nährstoffaufnahme deutlich schlechter, was zu weiteren gefährlichen Mängeln führen kann. Die vermehrte Durchlässigkeit der Darmschleimhaut hat also gleich mehrere negative Auswirkungen:

  • Nährstoffe können schlechter aufgenommen werden
  • Giftstoffe können in den Körper gelangen und führen wiederum zu neuen Entzündungen
  • Das Immunsystem wird immer schwächer

Mit einer entzündungshemmenden Ernährung kannst du das alles verhindern.

Entzündungen vs. Stille Entzündungen

Es gibt einen Unterschied zwischen Entzündungen und stillen Entzündungen.

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist eine Reaktion des Immunsystems. Es passiert etwas im Körper, welcher dann reagiert, um etwas das Ganze zu heilen.

Auch wenn Entzündungen oft als schlecht dargestellt werden, haben sie natürlich einen Zweck. Sie zeigen an, dass etwas nicht stimmt, damit wir etwas dagegen tun können. Tatsächlich sind sie für uns sogar überlebensnotwendig.

Wahrscheinlich hattest du schon einmal eine normale Entzündung, weil du gestürzt bist und Bakterien in die Wunde gekommen sind. Auch Sonnenbrände oder Insektenstiche sind Entzündungen.

Wenn wir keine Entzündungen hätten, dann würden wir wahrscheinlich daran versterben, weil wir Probleme wie Infektionen oder innere Verletzungen im Körper hätten und der diese nicht heilen könnte.

Die Entzündungen zeigen dem Körper, dass an dieser Stelle etwas zu tun ist. Das Immunsystem greift dann an dieser Stelle ein und versucht, das Ganze in Ordnung zu bringen.

Problematisch wird es, wenn der Körper dauerhaft in diesem Alarmzustand ist.

Was sind stille Entzündungen?

Die Schwierigkeit von stillen Entzündungen ist, dass stille Entzündungen symptomlos sind. Sie tun erstmal nicht weh und wir bemerken sie vielleicht nicht einmal.

Wenn ich stille Entzündungen in meinem Körper habe, dann ist es nicht wie bei den normalen Entzündungen, die vielleicht auf der Haut weh tun, brennen, anschwellen oder jucken. Wir haben kein Schmerzbewusstsein für stille Entzündungen, sodass wir sie nicht direkt mitbekommen.

Auch wenn wir stille Entzündungen nicht aktiv spüren, können sie sich durch andere Beschwerden äußern:

  • Allergien
  • depressive Stimmungen
  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Reizbarkeit
  • ständige Infekte
  • Unreine Haut 
  • Hormondysbalancen 
  • Heißhunger
  • Unerklärliches Übergewicht 
  • Energielosigkeit

Wenn du also regelmäßig typische Alltagsbeschwerden hast, dass du dich einfach nicht so richtig wohl fühlst, dass du manchmal schlecht gelaunt bist oder dass du schnell reizbar bist, dann könntest du mal überlegen, ob das vielleicht an zu vielen stillen Entzündungen in deinem Körper liegen könnte.

Folgen von stillen Entzündungen

Hier sind einige Beispiele für Krankheiten, die nach aktueller Studienlage wahrscheinlich durch stille Entzündungen bedingt werden:

  • Diabetes
  • Krebs
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Demenz
  • psychische Krankheiten
  • COPD
  • Allergien
  • Chlorose
  • nicht-alkoholische Fettleber
  • chronische Schmerzen
  • Autoimmunkrankheiten 

Die Liste ist ziemlich lang – und das sind nur Beispiele. Entzündungen sind meistens die Wurzel von einem Problem, aus welchem dann mit der Zeit die Krankheit erwächst.

Für den Körper ist das so, als würde man jahrelang ohne Urlaub, Wochenende oder Pausen durcharbeiten. Da dreht man irgendwann durch und schaffst sein Arbeitspensum nicht mehr.

Wir sollten auf jeden Fall etwas dagegen tun. Wenn wir jahrelang zu häufig zu viele Entzündungen im Körper haben, dann kann der Körper da irgendwann nicht mehr mit umgehen und die Krankheit wird chronisch.

Bei diesen chronischen Erkrankungen ist problematisch, dass sie dauerhaft sind. Man möchte also überhaupt erst verhindern, dass es überhaupt dazu kommt.

Wenn es dazu gekommen ist, dass es zu lange zu viele stille Entzündungen gegeben hat, dann kann ich das auch nicht mehr wirklich umkehren.

Daher solltest du hier unbedingt präventiv arbeiten. Richte deinen Lebensstil und deinen Lifestyle so aus, dass du möglichst wenige Entzündungen hast.

Genau das empfehlen auch die Experten, mit denen wir gesprochen haben.

Exkurs: Dein Immunsystem ist wie eine Feuerwehr

Stelle dir dein Immunsystem bei Entzündungen wie eine Feuerwehr vor. Entzündungen lösen in deinem Körper einen Brand aus, zu welchem die Feuerwehr hinfährt, um ihn zu löschen.

Wenn du jetzt aber viel zu viele Entzündungen oder stille Entzündungen im Körper hast, dann ist die Feuerwehr komplett überfordert. Sie arbeitet rund um die Uhr ohne Pausen, um die ganzen Brände zu löschen.

Während sie gerade noch einen Brand löscht, brechen schon wieder zwei neue aus. Sie fährt von einem Brand zum nächsten und kommt bei zu vielen Entzündungen irgendwann nicht mehr hinterher.

Ist dein Immunsystem bei den ganzen Entzündungen und dem ganzen Stress irgendwann so überfordert, dass es das gar nicht mehr schafft, können Krankheiten entstehen.

Deswegen sollten wir immer darauf achten unseren Körper bestmöglich zu unterstützen, indem wir möglichst wenig stille Entzündungen in unserem Körper haben.

Ursachen von stillen Entzündungen

Die Ursachen von stillen Entzündungen sind vielfältig, können aber alle unter einem generell ungesunden Lebensstil zusammen gefasst werden:

  • Ernährung: Zu viel Zucker, Weißmehl, verarbeitete Produkte oder zu viele Zusatzstoffe fördern stille Entzündungen
  • Nährstoffmängel: Bekommt der Körper zu wenig Nährstoffe, kann er seine Körperfunktionen nicht mehr optimal ausführen
  • Bewegungsmängel: Zu wenig Bewegung fördert Entzündungen im Körper
  • Übergewicht: Abnehmen ist eine gute Maßnahme gegen stille Entzündungen
  • Stress: Mit Dauerstress bei der Arbeit, Zuhause, Hobbys oder Familie kann sich der Körper nicht regenerieren

Die Ursachen von Entzündungen sollten nicht alleinstehend, sondern gemeinsam betrachtet werden. Es kommt nicht auf einzelne Ursachen, sondern auf das Gesamtpaket an.

Maßnahmen gegen stille Entzündungen

Es gibt viele Maßnahmen, die du gegen stille Entzündungen im Körper durchführen kannst:

  • Ernährung: Indem du dich durch viel Gemüse, Eiweiß, Ballaststoffe und ein paar komplexe Kohlenhydrate ernährst, kannst du Entzündungen im Körper reduzieren. Dazu weiter unten mehr.
  • Körperfett reduzieren: Wenn wir viel Körperfett haben, dann wirkt das hormonell und fördert Entzündungen in unserem Körper. Daher hilft eine Reduktion von Körperfett insbesondere bei Übergewicht.
  • Intervallfasten: Es kann helfen, täglich acht Stunden zu essen und danach 16 Stunden zu fasten. Das kann den Stoffwechsel ankurbeln, die Leber entgiften Entzündungen schwächen.
  • Stressabbau: Gedanken aufschreiben, über Emotionen mit anderen sprechen, regelmäßig Meditieren, Zeit für sich selbst nehmen oder spazieren gehen können alle beim Stressabbau helfen.
  • Bewegung: Bewegung wirkt entzündungshemmend. Schon ein täglicher Spaziergang kann helfen.
  • Nahrungsergänzungsmittel: Neben Omega-3-Kapseln gibt es einige weitere Nahrungsergänzungen, die antientzündlich wirken und dir daher helfen können. Dazu zählen insbesondere Curcumin und OPC. Aber auch viele klassische Vitamine und Mineralien wirken antientzündlich: Magnesium, Zink, Selen, Kupfer, Vitamin A, C und E.
  • Probiotika: Die Einnahme von Milchsäurebakterien stärkt deine Darmflora. Ein fitter Darm fördert ein fittes Immunsystem.
  • Schlaf: Ausreichender und erholsamer Schlaf ist einer der größten Hebel zur Regeneration

Die wichtigste Maßnahme zur Reduktion von stillen Entzündungen ist eine entzündungshemmende Ernährung.

Wie funktioniert eine entzündungshemmende Ernährung?

Bei einer entzündungshemmenden Ernährung stellst du deine Ernährung um, sodass du weniger entzündungsfördernde Lebensmittel isst und mehr entzündungshemmende integrierst.

Entzündungshemmende Ernährung

Welche Lebensmittel wirken entzündungsfördernd?

Entzündungsfördernde Lebensmittel sind genau die Lebensmittel, welche typischerweise als ungesund gelten. Die folgenden Lebensmittel wirken entzündungsfördernd:

  • Zucker (z.B. Süßigkeiten)
  • Weißmehl (z.B. Gebäck)
  • Billigfleisch (z.B. aus einer unschönen Tierhaltung)
  • Verarbeitetes Fleisch (z.B. minderwertige Wurstprodukte)
  • Milchprodukte (z.B Industrie Milchprodukte) 
  • Schlechter Fisch (z.B. wenn er mit Schwermetallen belastet ist)
  • Transfette (z.B. Margarine, Fertigprodukte)
  • Alkohol
  • Rauchen 
  • Diverse Medikamente 
  • Fastfood bzw. Fertiggerichte 

Du solltest entzündungsfördernde Lebensmittel am besten so weit wie möglich aus deiner Ernährung streichen.

So weit wie möglich streichen bedeutet allerdings nicht, dass du komplett verzichten musst. Wir haben bei Leichter als du denkst mit mittlerweile über 60.000 Teilnehmern die Erfahrung gemacht, dass eine gesunde Ernährung langfristig viel besser funktioniert, wenn man nicht auf etwas verzichten muss. Statt komplett auf diese Lebensmittel zu verzichten, versuche lieber sie so selten wie möglich zu dir zu nehmen.

Welche Lebensmittel wirken antientzündlich?

Ein wichtiger Schritt, um sich antientzündlich zu ernähren ist es, dem Körper alle Vitamine und Spurenelemente zu geben, die er braucht. Hat der Körper Mangelzustände, wirkt das sehr entzündlich. Wir können unseren Körper bei der Bekämpfung der stillen Entzündungen also maximal unterstützen, indem wir ihm das geben, was er braucht:

  • viel Gemüse
  • viel hochwertiges Eiweiß
  • viele gesunde Fette
  • viele Ballaststoffe
  • ein paar komplexe Kohlenhydrate

All das bekommen wir bei einer gesunden Ernährung. Du kommst einfach nicht um eine gesunde Ernährung drum herum. Zusätzlich helfen folgende Nährstoffe und Lebensmittel durch ihre antientzündliche Wirkung:

Omega 3

Für die Entzündungshemmung sind insbesondere die beiden Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA entscheidend. Das ist das Fett, welches beispielsweise in Lachs oder Makrelen vorkommt.

Eine Schwierigkeit ist dabei, dass in minderwertigem Fisch Schwermetalle enthalten sind, die wiederum Entzündungen im Körper fördern können. Zusätzlich sind beide Omega-3-Fettsäuren nur in tierischen Produkten oder Algen enthalten. Das heißt, wenn man Leinöl zu sich nimmt, ist das auf jeden Fall sehr gesund, aber es hilft nicht für das Omega 3, da nur die Omega-3-Fettsäure ALA enthalten ist und nicht die beiden Fettsäuren EPA und DHA. Der Körper kann ALA nur ganz schlecht zu EPA und DHA umwandeln. Würde man beispielsweise eine sinnvolle Menge EPA und DHA aus Leinöl konvertieren wollen, müsste man täglich eine Menge von etwa 100 ml Leinöl zu sich nehmen.

Daher solltest du auch pflanzliche Omega-3-Lieferanten in deine Ernährung einbauen. Nicht nur wegen EPA und DHA, sondern weil sie generell einfach sehr gesund für dich sind. Trotzdem solltest du dann schauen, dass du hochwertige Fisch oder Algenprodukte zu dir nimmst. Da das aber für viele Menschen auf Dauer viel zu teuer werden kann, würden wir zudem hochwertige Omega-3-Kapseln empfehlen, welche aus nachhaltigem Fischfang sind und aus Fischen hergestellt werden, die mit wenig Schwermetallen belastet sind.

Daily You Omega 3
€32.35 (€18.92/100g)

Es gibt auch viele Öle, die sehr viel Omega 6 enthalten. Achte daher darauf, dass du in der Küche die richtigen Fette und Öle mit viel Omega 3 einsetzt:

  • Kalte Küche: Leinöl, Walnussöl
  • Warme Küche: Olivenöl, Rapsöl
  • Scharfes Anbraten: Butterschmalz, Kokosöl

Gemüse & fruchtzuckerarmes Obst 

Gemüse ist antioxidativ und schützt vor freien Radikalen. Zusätzlich enthält es viele Ballaststoffe, das Futter für gute Darmbakterien, welche das Immunsystem stärken. Besonders stark wirken Gemüsesorten wie Brokkoli, Spinat, Knoblauch oder Zwiebeln.

Antioxidantien aus Beeren oder dunkler Schokolade wirken ebenfalls antientzündlich. Der Star ist unter den Antioxidantien ist OPC. Das natürliche Traubenkernextrakt ist eines der stärksten Antioxidantien der Welt.

Viele Obstsorten enthalten zudem auch viel Vitamin C, welches freie Radikale abfängt und somit durch seine antioxidative Wirkung deinen Körper schützt.

Gewürze & Kräuter 

Das Schöne an Gewürzen ist, dass sie für den Körper eigentlich immer gut sind und sie das Essen auch noch lecker schmecken lassen. Zusätzlich können sie antientzündlich wirken, wie zum Beispiel Kurkuma oder Curry. Sie enthalten den Wirkstoff Curcumin, welcher sich durch seine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung auszeichnet. Leider enthalten die Gewürze nur kleine Mengen an Curcumin, sodass eine zusätzliche Nahrungsergänzung durch ein hochwertiges Curcumin-Extrakt sinnvoll sein kann.

Daily You Curcumin
€29.41 (€79.49/100g)

Auch Ingwer ist auch antienzündlich und enthält zudem schmerzlindernde ätherische Öle. Zimt wirkt ebenfalls antientzündlich.

Fazit

Wenn wir nur einen Ernährungstipp hätten, dann wäre es die antientzündliche Ernährung. Da gehen dann automatisch grundlegend gesunde Ernährungsweisen ein:

  • naturbelassene Lebensmittel
  • viel Gemüse
  • viel Eiweiß
  • gute Fette
  • komplexe Kohlenhydrate
  • viele Ballaststoffe essen
  • verarbeitete Produkte weglassen
  • viel trinken

Entzündungshemmende Ernährung ist daher nicht einfach nur ein Schlagwort, sondern ein Lebensstil, um vielen Krankheiten vorzubeugen oder sie aktiv zu bekämpfen.

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