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Frau isst Salat
12 Min

Ernährungsumstellung - Mit diesen Tipps schaffst du es endlich anzufangen

Hangelst du dich schon seit Jahren von einer Diät zur anderen? Hast du schon jeden Abnehmtipp aus unzähligen Zeitschriften ausprobiert - aber wenn du dabei überhaupt mal abgenommen hast, sind die Pfunde nach wenigen Wochen schon wieder drauf?

Zudem hält dich dein innerer Schweinehund davon ab, eine Diät lange durchzuziehen, du fällst immer wieder in alte Muster zurück und der ständige Verzicht auf leckeres Essen frustriert dich total?

Du würdest dich gerne gesünder ernähren, etwas für deine Gesundheit tun und langfristig Gewicht verlieren? Du weißt aber einfach nicht, wie du damit anfangen sollst?

Erfahre hier, wie eine Ernährungsumstellung dir dabei helfen kann, dein Wohlfühlgewicht zu erreichen und dieses auch zu halten. Wir geben dir Tipps, wie du damit anfängst und gesunde Gewohnheiten fest in dein Leben integrierst.

Du möchtest am liebsten direkt loslegen? Dann schaue dir hier die kostenfreie 4-teilige Videoserie mit Coach Patric Heizmann an. Er erklärt dir, wie du dir ganz ohne Entbehrungen und Kalorienzählen einen gesunden Lebensstil aufbaust. 

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1. Was ist eine Ernährungsumstellung?

Das Ziel einer Ernährungsumstellung ist die langfristige Veränderung deiner Essgewohnheiten. Ungesunde Gewohnheiten sollen dabei abgelegt und durch gesunde Alternativen ersetzt werden.

Feste Regeln gibt es dabei nicht. Du kannst selbst entscheiden, welche Gewohnheiten du ändern möchtest und in welcher Zeit du deine Veränderungen durchführst.

2. Was bringt eine Ernährungsumstellung?

Eine Umstellung deiner Ernährung kann sich auf vielfältige Art und Weise auf deine körperliche und geistige Gesundheit auswirken:

Du kannst dein Körpergewicht normalisieren

Für viele ist die Gewichtsabnahme das Hauptziel einer Ernährungsumstellung. Doch viele glauben, das funktioniert nur mit Hungern, Verzicht und Kalorienzählen.

Du wirst dich leichter und fitter fühlen

Lebensmittel mit viel Fett und Zucker können uns dick und krank machen. Ernährst du dich gesund und verlierst ein paar Pfunde, macht sich das auch an deinem Körpergefühl bemerkbar.

Du kannst Allergien und Intoleranzen reduzieren

Viele Unverträglichkeiten entstehen durch eine ungesunde Ernährung und die falschen Nahrungsmittel. Sie hängen außerdem mit deiner Darmgesundheit zusammen, die bei einer Ernährungsumstellung ebenfalls verbessert wird.

Deine Magen-Darm-Beschwerden werden gelindert

Eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung kurbelt die Verdauung an und sorgt für eine gute Darmflora.

Du versorgst dich mit wichtigen Vitalstoffen

Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe.

Du stärkst dein Immunsystem

Die Ernährung beeinflusst die Abwehrkräfte deines Körpers maßgeblich. Um optimal funktionieren zu können, braucht unser Immunsystem eine Reihe wichtiger Vitalstoffe. Dazu gehören insbesondere Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe wie Zink oder Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Da sich ein Großteil unserer Immunabwehr im Darm befindet, solltest du deine Darmflora mit wertvollen Ballaststoffen gesund halten.

Deine Stimmung verbessert sich

Viele ungesunde Lebensmittel enthalten Zucker und Weißmehl, die sich negativ auf deine Psyche auswirken können.

Du schonst Umwelt und Tiere

Verzehrst du weniger Fleisch und greifst stattdessen häufiger zu natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln, trägst du aktiv etwas zum Klimaschutz bei.

3. Ernährungsumstellung vs. Radikaldiät - was ist besser?

Das Hauptproblem an vielen klassischen Diäten, wie du sie bestimmt auch schon ausprobiert hast, ist: Du sollst zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit abnehmen. Das mag zunächst vielleicht funktionieren, doch bei so einer radikalen Methode setzt schnell der Jojo-Effekt ein und du hast die Pfunde nach wenigen Wochen schon wieder drauf - im schlimmsten Fall sogar mehr als vorher.

Dazu kommt, dass dir Diäten, bei denen du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest oder sehr wenig isst, zu wenige Nährstoffe liefern. Es fehlt dir an Energie, wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Dein Körper muss sich diese aus den körpereigenen Speichern ziehen, was auf Dauer zu Mangelzuständen führen kann.

Im Gegensatz dazu gewöhnst du dich bei einer Ernährungsumstellung Schritt für Schritt an deine neuen gesunden Gewohnheiten. Der Gewichtsverlust wird deutlich langsamer vonstattengehen, als bei einer Radikaldiät. Dafür wird er aber langfristig anhalten. Zudem profitierst du bei einer Ernährungsumstellung von zahlreichen anderen positiven Effekten auf deine Gesundheit.

4. Welche Gründe gibt es für eine Ernährungsumstellung?

Für viele Menschen ist das Hauptziel einer Ernährungsumstellung eine Gewichtsabnahme. Damit einher geht auch, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln oder sich einfach schöner zu fühlen.

Auch der Wunsch, bis ins hohe Alter fit zu bleiben und Erkrankungen zu vermeiden oder zu lindern, ist ein häufiger Grund für eine Umstellung der Ernährung.

Hast du deine persönliche Motivation für eine Ernährungsumstellung gefunden, solltest du dir diese stets vor Augen halten. Versetze dich in das Gefühl, das du haben wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Das wird dir auch in schwierigeren Phasen helfen, langfristig am Ball zu bleiben.

5. Acht Tipps für deine Ernährungsumstellung

Wenn du deine Ernährung umstellen und neue gesunde Gewohnheiten etablieren möchtest, können dir die folgenden 8 Tipps helfen:

Tipp 1: Führe ein Ernährungstagebuch

Dir aufzuschreiben, was du über den Tag verteilt alles gegessen hast, kann ein Bewusstsein für das eigene Essverhalten schaffen. Dabei reicht es schon, wenn du dir deine verzehrten Nahrungsmittel über wenige Tage notierst. Damit erhältst du einen guten Überblick, wie oft und zu welchen Zeiten du besonders häufig ungesund isst.

Denke daran, auch kleine Snacks und Süßigkeiten mit aufzuschreiben.

Im Anschluss markierst du dir am besten alle ungesunden Mahlzeiten oder Lebensmittel mit einem farbigen Stift. Dann kannst du damit anfangen, dir gesündere Alternativen zu überlegen.

Tipp 2: Schreibe dir eine Einkaufsliste

Plane deine Mahlzeiten im besten Fall vor und schreibe dir genau auf, was du kaufen möchtest. So vermeidest du ungesunde Spontankäufe. Versuche außerdem, nicht hungrig einkaufen zu gehen, da Hunger schnell zu unüberlegten Handlungen und zum Kauf ungesunder Versuchungen führen kann.

Tipp 3: Kaufe gesunde Lebensmittel

Mache Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Ernährung. Suche dir entsprechende Rezepte heraus und kaufe gezielt gesunde Nahrung ein. Außerdem kannst du die tendenziell ungesünderen Lebensmittel am besten in einen Schrank stellen, wo sie dir nicht direkt ins Auge fallen, wenn du hungrig bist.

Lebensmittel für deinen gesunden Speiseplan

  • Gemüse: Pro Tag am besten 3 Hände voll. Gemüse liefert wichtige Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe.
  • Obst: Pro Tag etwa 2 Hände voll. Obst enthält viele Vitamine und Enzyme.
  • Kräuter: Können deine Mahlzeiten schmackhafter machen und liefern viele Nährstoffe.
  • Samen, Saaten und Nüsse: Enthalten gesunde Fettsäuren und machen dich satt.
  • Vollkornprodukte: z.B. Vollkornnudeln, -brot und -reis. Die Ballaststoffe im Vollkorngetreide sorgen für eine lange Sättigung und bringen die Verdauung in Schwung.
  • Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Erbsen und Bohnen. Sie enthalten wertvolles pflanzliches Protein und halten dich lange satt.

Lebensmittel, die du eher vermeiden solltest

  • Fertiggerichte: Diese enthalten häufig Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder künstliche Aromen. Zudem sind sie sehr reich an Kalorien, Fett, Salz und Zucker.
  • Frittierte Speisen: Zur Zubereitung frittierter oder panierter Speisen werden meist gehärtete und raffinierte Fette mit ungünstiger Fettsäure-Zusammensetzung verwendet.
  • Fast Food: Auch dieses enthält meist Zusatzstoffe, ungesunde Fette, viel Salz, Zucker und Kalorien.
  • Weißmehlprodukte: Die einfachen Kohlenhydrate lassen deinen Blutzucker in die Höhe schießen, was langfristig zu Erkrankungen wie Diabetes führen kann. Zudem sind stark ausgemahlene Mehle nur sehr arm an Nährstoffen.
  • Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen: Sie bestehen größtenteils aus Weißmehl und sind darüber hinaus stark gezuckert.
  • Gezuckerte Getränke: Dazu gehören insbesondere Softdrinks und Limonaden, aber auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker.
  • Rotes Fleisch und Wurstwaren: Enthalten Fettsäuren, die sich ungünstig auf unsere Gesundheit auswirken. Wurst wird außerdem oftmals unter Zugabe von Nitritpökelsalz hergestellt, das im Verdacht steht, Krebs auszulösen.

Tipp 4: Reduziere Zucker

Zu viel Zucker kann Krankheiten fördern, ist schlecht für unsere Darmgesundheit und hemmt die Fettverbrennung. Höchste Zeit also, deinen Zuckerkonsum im Rahmen einer Ernährungsumstellung zurückzufahren.

Prüfe bei deinen Einkäufen die Zutatenlisten auf Zucker und achte auf darauf, unter welchen Bezeichnungen sich Zucker noch versteckt.

Verwende für deine Rezepte weniger Zucker oder probiere kalorienarme Alternativen, wie beispielsweise Erythrit. Der Zuckerersatz ist kalorienfrei, zahn- und figurfreundlich und lässt sich in vielen Speisen einsetzen.

Tipp 5: Behalte deinen Flüssigkeitshaushalt im Blick

Damit deine Stoffwechselprozesse immer wie geschmiert laufen können, braucht dein Körper ausreichend Flüssigkeit. Trinke daher mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag, gerne mehr, wenn es warm ist oder du dich viel bewegst.

Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßter Tee. Vermeide vor allem Softdrinks und Fruchtsäfte, da diese viel Zucker enthalten.

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Tipp 6: Nimm dir Zeit

Eine Ernährungsumstellung geht nicht von heute auf morgen. Sie verläuft meistens in kleineren Schritten und auch Rückschläge sind vollkommen normal.

Achte darauf, dich auch an weniger erfolgreichen Tagen nicht selbst zu kritisieren. Schaffst du es mal nicht, gesund zu essen, bekommst du es dafür am nächsten Tag doppelt so gut hin.

Tipp 7: Kenne deine Gewohnheiten

Die eigenen Gewohnheiten können eine Ernährungsumstellung ganz schön erschweren. Wenn sie einmal in dir drin stecken, ist es nicht so leicht, sie wieder loszubekommen.

Greifst du abends automatisch zur Chipstüte, sobald du dich auf das Sofa fallen lässt? Dann sei in Zukunft für so eine Situation gerüstet. Lagere dir gesunde Alternativen im Haus oder bereite dir gesündere Snacks vor. So kommst du gar nicht erst in Versuchung.

Auch Emotionen haben einen großen Einfluss auf unser Essverhalten. Besonders bei Stress, Traurigkeit oder Ärger haben viele Menschen das Verlangen nach einem Snack.

Überlege dir, in welchen Momenten du besonders häufig Appetit verspürst und schreibe dir eine Liste mit möglichen Alternativen. Ein langer Spaziergang, deine Lieblingsmusik oder ein Telefonat mit der besten Freundin oder dem besten Freund können dich vom Heißhunger ablenken.

Tipp 8: Du musst nicht perfekt sein

Eine Ernährungsumstellung soll kein radikaler Verzicht auf etwas sein. Viel mehr ist das Ziel, dich die meiste Zeit gesund zu ernähren - kleine Ausnahmen sind guten Gewissens erlaubt. Da die Umstellung ein langfristiges Projekt ist, wird dieses nicht direkt von einem kleinen Fehler ruiniert.

Du isst wahnsinnig gerne ein Stück Kuchen in deinem Lieblingscafé? Dann darfst du es dir auch ab und an gönnen. Achte dann aber darauf, den Moment als etwas Besonderes anzuerkennen und dass es eine Ausnahme bleibt, die du ganz bewusst genießt.

6. So startest du deine Ernährungsumstellung

Deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen, ist ein Prozess, der dich in kleinen Schritten zum Erfolg führt.

Du fragst dich, wo du anfangen sollst?

Setze dir am besten kleine Ziele, die du während deiner Umstellung erreichen möchtest. Dein Plan, um mit deiner Ernährungsumstellung zu starten, könnte beispielsweise so aussehen:

  • Hauptziel: Gesündere Ernährung mit wenig Zucker
  • Unterziel 1: An 6 Tagen in der Woche verzichtest du auf Softdrinks, Fruchtsäfte und andere gezuckerte Getränke. Stattdessen trinkst du Wasser und ungesüßten Tee.
  • Unterziel 2: Statt Nudeln, Reis und Brot aus Weißmehl achtest du nun darauf, immer die Vollkornvariante zu kaufen. Nudeln gibt es auch aus Hülsenfrüchten.
  • Unterziel 3: Mindestens 5 Abendessen in der Woche bereitest du aus frischen und gesunden Lebensmitteln selbst zu.
  • Unterziel 4: Nur noch maximal 3 Mahlzeiten in der Woche enthalten Fleisch. Bei den anderen Speisen setzt du auf pflanzliche Eiweißquellen und viel Gemüse.

So gehst du Schritt für Schritt und kannst zwischendurch immer wieder Erfolge verzeichnen.

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Fazit

Kalorienzählen, auf alles Leckere verzichten, ständig auf die Waage schauen - das macht keinen Spaß! Mit einer Ernährungsumstellung gehört das aber zum Glück endlich der Vergangenheit an. Dein Ziel dabei ist es, in kleinen Schritten langfristig deine ungesunden Essgewohnheiten durch gesündere Alternativen zu ersetzen.

Wie du direkt damit startest, erfährst du in der kostenfreien 4-teiligen Videoserie mit Coach Patric Heizmann. Melde dich gleich hier an.

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