Ernährungsumstellung - Mit diesen Tipps schaffst du es endlich anzufangen

Du möchtest am liebsten direkt loslegen? Dann schaue dir hier die kostenfreie 4-teilige Videoserie mit Coach Patric Heizmann an. Er erklärt dir, wie du dir ganz ohne Entbehrungen und Kalorienzählen einen gesunden Lebensstil aufbaust.

1. Was ist eine Ernährungsumstellung?

Das Ziel einer Ernährungsumstellung ist die langfristige Veränderung deiner Essgewohnheiten. Ungesunde Gewohnheiten sollen dabei abgelegt und durch gesunde Alternativen ersetzt werden.

Feste Regeln gibt es dabei nicht. Du kannst selbst entscheiden, welche Gewohnheiten du ändern möchtest und in welcher Zeit du deine Veränderungen durchführst.

2. Welche alltagstauglichen Ziele kann eine Ernährungsumstellung haben?

Eine Umstellung deiner Ernährung kann dir dabei helfen, neue Gewohnheiten zu entwickeln und deinen Alltag bewusster zu gestalten:

Du kannst dein Wohlfühlgewicht langfristig bewusster im Blick behalten

Für viele ist eine bewusste Ernährung ein wichtiges Ziel einer Ernährungsumstellung. Doch viele glauben, das funktioniert nur mit strengem Verzicht und Kalorienzählen.

Du entwickelst ein bewussteres Körpergefühl

Viele stark verarbeitete Produkte passen oft schlechter zu einer bewussten Routine. Ernährst du dich ausgewogener und achtest mehr auf deine Gewohnheiten, macht sich das auch an deinem Körpergefühl bemerkbar.

Du lernst deine Essgewohnheiten besser kennen

Viele Unverträglichkeiten nehmen viele zum Anlass, die eigene Ernährung bewusster zu betrachten. Dabei spielt auch deine Darmgesundheit eine Rolle, wenn du deinen Speiseplan strukturierter gestaltest.

Du bringst mehr Vielfalt in deinen Speiseplan

Eine ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung kann deinen Speiseplan abwechslungsreicher machen und bewusst gewählte Lebensmittel in den Mittelpunkt rücken. Dazu gehört auch eine vielfältige Darmflora.

Du bringst mehr Vielfalt auf den Teller

Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe.

Du planst Mahlzeiten bewusster

Viele ungesunde Lebensmittel enthalten Zucker und Weißmehl. Eine bewusstere Auswahl kann dir helfen, deinen Alltag strukturierter zu gestalten.

Du schonst Umwelt und Tiere

Verzehrst du weniger Fleisch und greifst stattdessen häufiger zu natürlichen pflanzlichen Lebensmitteln, trägst du aktiv etwas zum Klimaschutz bei.

3. Ernährungsumstellung vs. Radikaldiät - was ist besser?

Das Hauptproblem an vielen klassischen Diäten, wie du sie bestimmt auch schon ausprobiert hast, ist: Du sollst in zu kurzer Zeit zu viel verändern. Das mag zunächst vielleicht funktionieren, doch bei so einer radikalen Methode setzt schnell der Jojo-Effekt ein und du hast die Pfunde nach wenigen Wochen schon wieder drauf - im schlimmsten Fall sogar mehr als vorher.

Dazu kommt, dass dir Diäten, bei denen du auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtest oder sehr wenig isst, im Alltag oft wenig Spielraum lassen. Es fehlt häufig an Planbarkeit, Genuss und einer Routine, die sich langfristig gut durchhalten lässt.

Im Gegensatz dazu gewöhnst du dich bei einer Ernährungsumstellung Schritt für Schritt an deine neuen gesunden Gewohnheiten. Veränderungen verlaufen meist schrittweise, lassen sich dafür aber langfristig in deinen Alltag integrieren. Zudem kann dir eine Ernährungsumstellung helfen, viele Bereiche deiner täglichen Routine bewusster zu gestalten.

4. Welche Gründe gibt es für eine Ernährungsumstellung?

Für viele Menschen ist das Hauptziel einer Ernährungsumstellung eine Gewichtsabnahme. Damit einher geht auch der Wunsch, ein besseres Körpergefühl zu entwickeln oder sich einfach schöner zu fühlen.

Auch der Wunsch, bis ins hohe Alter fit zu bleiben und den eigenen Alltag bewusst zu gestalten, ist ein häufiger Grund für eine Umstellung der Ernährung.

Hast du deine persönliche Motivation für eine Ernährungsumstellung gefunden, solltest du dir diese stets vor Augen halten. Versetze dich in das Gefühl, das du haben wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Das wird dir auch in schwierigeren Phasen helfen, langfristig am Ball zu bleiben.

5. Acht Tipps für deine Ernährungsumstellung

Wenn du deine Ernährung umstellen und neue gesunde Gewohnheiten etablieren möchtest, können dir die folgenden 8 Tipps helfen:

Tipp 1: Führe ein Ernährungstagebuch

Wenn du dir aufschreibst, was du über den Tag verteilt alles gegessen hast, kann das ein Bewusstsein für das eigene Essverhalten schaffen. Dabei reicht es schon, wenn du dir deine verzehrten Nahrungsmittel über wenige Tage notierst. Damit erhältst du einen guten Überblick darüber, wie oft und zu welchen Zeiten du besonders häufig ungesund isst.

Denke daran, auch kleine Snacks und Süßigkeiten mit aufzuschreiben.

Im Anschluss markierst du dir am besten alle ungesunden Mahlzeiten oder Lebensmittel mit einem farbigen Stift. Dann kannst du damit anfangen, dir gesündere Alternativen zu überlegen.

Tipp 2: Schreibe dir eine Einkaufsliste

Plane deine Mahlzeiten im besten Fall vor und schreibe dir genau auf, was du kaufen möchtest. So vermeidest du ungesunde Spontankäufe. Versuche außerdem, nicht direkt mit großem Appetit einkaufen zu gehen, da das schnell zu unüberlegten Handlungen und zum Kauf ungesunder Versuchungen führen kann.

Tipp 3: Kaufe gesunde Lebensmittel

Mache Gemüse zum Hauptbestandteil deiner Ernährung. Suche dir entsprechende Rezepte heraus und kaufe gezielt gesunde Nahrung ein. Außerdem kannst du die tendenziell ungesünderen Lebensmittel am besten in einen Schrank stellen, wo sie dir nicht direkt ins Auge fallen, wenn du Appetit auf einen Snack hast.

Lebensmittel für deinen gesunden Speiseplan

• Gemüse: Pro Tag am besten 3 Hände voll. Gemüse liefert wichtige Vitamine, Antioxidantien und Ballaststoffe.
• Obst: Pro Tag etwa 2 Hände voll. Obst enthält viele Vitamine und Enzyme.
• Kräuter: Können deine Mahlzeiten schmackhafter machen und liefern viele Nährstoffe.
• Samen, Saaten und Nüsse: Enthalten gesunde Fettsäuren und machen dich satt.
• Vollkornprodukte: z.B. Vollkornnudeln, -brot und -reis. Viele wählen Vollkornprodukte, weil sie sich gut in einen ausgewogenen Speiseplan integrieren lassen.
• Hülsenfrüchte: z.B. Linsen, Erbsen und Bohnen. Sie enthalten wertvolles pflanzliches Protein und sind eine praktische Zutat für viele Gerichte.

Lebensmittel, die du eher vermeiden solltest

• Fertiggerichte: Diese enthalten häufig Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe oder künstliche Aromen. Zudem sind sie oft reich an Fett, Salz und Zucker.
• Frittierte Speisen: Zur Zubereitung frittierter oder panierter Speisen werden meist gehärtete und raffinierte Fette verwendet.
• Fast Food: Auch dieses enthält meist Zusatzstoffe, ungesunde Fette, viel Salz, Zucker und Kalorien.
• Weißmehlprodukte: Viele bevorzugen stattdessen Vollkornvarianten im Alltag. Zudem sind stark ausgemahlene Mehle oft nährstoffärmer.
• Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen: Sie bestehen größtenteils aus Weißmehl und sind darüber hinaus stark gezuckert.
• Gezuckerte Getränke: Dazu gehören insbesondere Softdrinks und Limonaden, aber auch Fruchtsäfte enthalten viel Zucker.
• Rotes Fleisch und Wurstwaren: Viele setzen hier im Alltag bewusst auf pflanzliche Alternativen und ergänzen ihren Speiseplan häufiger entsprechend.

Tipp 4: Reduziere Zucker

Zu viel Zucker passt oft nicht zu einer bewussten Ernährungsroutine. Höchste Zeit also, deinen Zuckerkonsum im Rahmen einer Ernährungsumstellung zurückzufahren.

Prüfe bei deinen Einkäufen die Zutatenlisten auf Zucker und achte darauf, unter welchen Bezeichnungen sich Zucker noch versteckt.

Verwende für deine Rezepte weniger Zucker oder probiere Alternativen, die sich in der Küche vielseitig einsetzen lassen, wie beispielsweise Erythrit.

Tipp 5: Mach Trinken alltagstauglich

Eine regelmäßige Trinkroutine gehört für viele zu einem bewusst gestalteten Alltag. Trinke daher über den Tag verteilt ausreichend und passe deine Menge an dein Umfeld und deine Gewohnheiten an.

Am besten geeignet sind Wasser und ungesüßter Tee. Vermeide vor allem Softdrinks und Fruchtsäfte, da diese viel Zucker enthalten.

Dir ist pures Wasser zu langweilig? Dann kannst du es geschmacklich mit Daily Flavour variieren. Bei den vielen leckeren Geschmacksrichtungen ist sicher auch für dich etwas Passendes dabei.

Tipp 6: Nimm dir Zeit

Eine Ernährungsumstellung geht nicht von heute auf morgen. Sie verläuft meistens in kleineren Schritten und auch Rückschläge sind vollkommen normal.

Achte darauf, dich auch an weniger erfolgreichen Tagen nicht selbst zu kritisieren. Schaffst du es mal nicht, gesund zu essen, bekommst du es am nächsten Tag dafür doppelt so gut hin.

Tipp 7: Kenne deine Gewohnheiten

Die eigenen Gewohnheiten können eine Ernährungsumstellung ganz schön erschweren. Wenn sie einmal in dir drin stecken, ist es nicht so leicht, sie wieder loszubekommen.

Greifst du abends automatisch zur Chipstüte, sobald du dich auf das Sofa fallen lässt? Dann sei in Zukunft für so eine Situation gerüstet. Lagere dir gesunde Alternativen im Haus oder bereite dir gesündere Snacks vor. So kommst du gar nicht erst in Versuchung.

Auch Emotionen haben einen großen Einfluss auf unser Essverhalten. Besonders bei Stress, Traurigkeit oder Ärger greifen viele Menschen spontan zu einem Snack.

Überlege dir, in welchen Momenten du besonders häufig Appetit verspürst und schreibe dir eine Liste mit möglichen Alternativen. Ein langer Spaziergang, deine Lieblingsmusik oder ein Telefonat mit der besten Freundin oder dem besten Freund können dich vom Heißhunger ablenken.

Tipp 8: Du musst nicht perfekt sein

Eine Ernährungsumstellung soll kein radikaler Verzicht auf etwas sein. Vielmehr ist das Ziel, dich die meiste Zeit gesund zu ernähren - kleine Ausnahmen sind guten Gewissens erlaubt. Da die Umstellung ein langfristiges Projekt ist, wird dieses nicht direkt von einem kleinen Fehler ruiniert.

Du isst wahnsinnig gerne ein Stück Kuchen in deinem Lieblingscafé? Dann darfst du es dir auch ab und an gönnen. Achte dann aber darauf, den Moment als etwas Besonderes anzuerkennen und ihn als eine Ausnahme zu sehen, die du ganz bewusst genießt.

6. So startest du deine Ernährungsumstellung

Deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen, ist ein Prozess, der dich in kleinen Schritten zum Erfolg führt.

Du fragst dich, wo du anfangen sollst?

Setze dir am besten kleine Ziele, die du während deiner Umstellung erreichen möchtest. Dein Plan, um mit deiner Ernährungsumstellung zu starten, könnte beispielsweise so aussehen:

• Hauptziel: Gesündere Ernährung mit wenig Zucker
• Unterziel 1: An 6 Tagen in der Woche verzichtest du auf Softdrinks, Fruchtsäfte und andere gezuckerte Getränke. Stattdessen trinkst du Wasser und ungesüßten Tee.
• Unterziel 2: Statt Nudeln, Reis und Brot aus Weißmehl achtest du nun darauf, immer die Vollkornvariante zu kaufen. Nudeln gibt es auch aus Hülsenfrüchten.
• Unterziel 3: Mindestens 5 Abendessen in der Woche bereitest du aus frischen und gesunden Lebensmitteln selbst zu.
• Unterziel 4: Nur noch maximal 3 Mahlzeiten in der Woche enthalten Fleisch. Bei den anderen Speisen setzt du auf pflanzliche Eiweißquellen und viel Gemüse.

So gehst du Schritt für Schritt und kannst zwischendurch immer wieder Erfolge verzeichnen.

Wie du direkt mit deiner Ernährungsumstellung loslegen kannst, erklärt dir Coach Patric Heizmann in seiner kostenfreien 4-teiligen Videoserie. Melde dich gleich hier an. Du erfährst dort, wie du dir einen gesünderen Lebensstil aufbaust - und das ganz ohne Verzicht oder Kalorienzählen.

Fazit

Kalorienzählen, auf alles Leckere verzichten und ständig auf schnelle Ergebnisse schauen - das macht keinen Spaß! Mit einer Ernährungsumstellung gehört das aber zum Glück endlich der Vergangenheit an. Dein Ziel dabei ist es, in kleinen Schritten langfristig deine ungesunden Essgewohnheiten durch gesündere Alternativen zu ersetzen.

Wie du direkt damit startest, erfährst du in der kostenfreien 4-teiligen Videoserie mit Coach Patric Heizmann. Melde dich gleich hier an.