Abnehmen

Gesund abnehmen ohne Jojo-Effekt

Geschrieben von Patric Heizmann
Aktualisiert am

Das Gewicht geht runter. Und hoch. Und runter. Und wieder hoch. Ja, so ein Spielzeug macht Spaß. Wenn aber das Auf und Ab mit dem Körpergewicht passiert, ist die Freude vorbei. Was ist denn der Jojo-Effekt? Und wie kannst du ihn vermeiden? Das erfährst du jetzt.

Das Problem mit Diäten

Abnehmen ist einfach. Schafft praktisch jeder. Danach aber nicht wieder zunehmen, genau das ist die große Herausforderung. Es gibt so viele niedrigkalorische Diäten:

  • Stoffwechselkur
  • Kohlsuppendiät
  • FDH (Friss die Hälfte)

Friss die Hälfte ist bei mir die Abkürzung für Frust durch Hungern.

Wer die Kalorien diszipliniert runterschraubt und sich da durchkämpft, wird anschließend dünner sein, klare Sache. Wenn der präfrontale Kortex mit dem Sitz deiner Kontrollinstanz und damit auch deiner Disziplin die Macht über deine Gelüste und Hunger-Hormone übernimmt, mag das eine Zeit lang ganz gut funktionieren. Dann zeigt die Waage weniger Masse an und das befeuert die Motivation.

Blöd ist aber, dass so ein massiver Eingriff in das über Jahrzehnte bewährte Essverhalten nicht nur psychisch auf Dauer praktisch nicht dauerhaft durchzuhalten ist, sondern auch sehr bald eine physische Anpassungsreaktion durchstartet. Deine Genetik erkennt eine Hungersnot.

Ist es auch – heißt heute nur anders: nämlich Diät. Aber die Wirkung ist die Gleiche. Zumindest auf physischer Ebene. Psychisch ist eine heutige Diät-Hungersnot viel härter durchzuhalten. Früher gab es bei einer Kalorien-Knappheit nichts zu beißen. Aber heute locken dich während der selbst geschaffenen Hungersnot allein schon über 35.000 Getreide-Dealer in ihre Verkaufsräume zu duftenden Croissants, Brezeln und Brötchen, Kuchen, Muffins, Nussecken und Waffeln.

Da zu widerstehen, wenn der Unterzucker den Verstand benebelt, na vielen Dank auch!

Auf der physischen Ebene passiert aber während der Hungersnot (sorry, Diät) genau das Gleiche wie früher. Hungern bedeutet für den Organismus Stress, puren Stress!

Klar, früher war der lebensgefährlich, als es noch keine Bäckereien gab.

So reagiert der Körper

Da war Alarm angesagt. Und genau deshalb musste der Körper auch reagieren: Es gibt viele Anpassungsreaktionen. Da gibt es zum Beispiel das Schilddrüsenhormon T3. Das freie T3 ist die aktive Form, genannt fT3 – kannst du per Blutbild messen lassen. Es ist der Zündfunke im Stoffwechsel, wie ein brennendes Streichholz.

Mit dem fT3-Streichholz wird sozusagen das Feuer in deinen Kraftwerkchen, den Mitochondrien, angezündet, woraus dann die Energie entsteht. Und die verbrennen dann eben Kalorien. Wenn aber eine sehr niedrigkalorische Diät den Körper unter Stress setzt und genau deshalb aus den Nebennierenrinden Katecholamine, also Stresshormone, herausgekitzelt werden, dann wird das brennende fT3 ausgeblasen. Jetzt ist es ein sogenanntes rT3. Da zündeln viel weniger Streichhölzer das Feuer in den Kraftwerken an.

Dann kann auch die Körperkerntemperatur sinken. Kannst du messen: Wenn du morgens nach dem Aufwachen im Bettchen liegst und dir ein Fieberthermometer in den Mund schiebst, sollte die Temperatur bei mindestens 36,8 Grad liegen.

Wichtig: Die Messung ist nur in der ersten Zyklushälfte aussagekräftig! In der zweiten Hälfte ist sie meist hormonell gesteuert automatisch ein bisschen höher. Ist sie aber ständig deutlich unter 36,8 Grad, dann kann das ein Indiz dafür sein, dass deine Schilddrüse entweder zu wenige Streichhölzer bastelt, oder es sind zu viele zum Beispiel stressbedingt ausgeblasen.

Und es kommt dazu, dass zusätzlich deine Muskelmasse abgebaut wird. Das ist mal richtig blöd, weil genau dort rund um die Uhr Kalorien verheizt werden. Und du wirst auch noch gleichzeitig träger, müder und langsamer.

Mit Alltagsbewegungen abnehmen

Das ist spannend zu beobachten: Sehr schlanke Menschen sind ständig in Bewegung, immer am Herumzappeln, können auch nicht stillstehen oder ruhig sitzen. Bei stark Übergewichtigen ist es eher so, dass sie sich viel weniger bewegen, eben gemütlich sind. Diese zusätzlichen Kalorien, die durch Alltagsbewegungen täglich verbraucht werden, können eine richtig große Kalorienmenge ausmachen.

Das Ganze nennt sich übrigens in der Fachsprache NEAT: Non-Exercise activity thermogenesis

Oder auf Deutsch: Kalorienverbrauch durch Bewegungen im Alltag

Klar, durch Hungern wirst du zwar Gewichts-technisch weniger, aber auch dein tägliches Gezappel wird weniger, deine Körperwärme-Abgabe wird weniger, deine Kalorien-fressenden Muskeln werden weniger und durch weniger Körpergewicht wird auch dein Grundumsatz weniger, weil weniger Energie produziert werden muss, die jetzt weniger Masse heizen muss. Alles wird weniger. Nur eines wird mehr: Hunger!

Der Körper im Alarmzustand

Dein Überlebens-williger Organismus wird alles versuchen, dich mit der Macht seiner Hormone (z.B. Leptin, Ghrelin oder niedrigem Cholecystokinin) an eine Futterquelle zu locken. Und vor allem dann, wenn sich auf der Waage nicht mehr so viel tut. Weil dann deine Motivation in sich zusammenbricht.

Dann torkelst du wie ein Kalorien-Zombie Richtung Hochkalorischem.

Und dann gibt es eine Druckbetankung deiner ausgehungerten Fettzellen. Und noch ein bisschen drüber. Als Schutz für die nächste Hungersnot (Diät).

Richtig blöd ist jetzt, dass du nach einer radikalen Diät nicht mal so viele Kalorien essen kannst wie davor. Weil zum Beispiel das Schilddrüsenhormon T3 noch aufs Energiesparen getrimmt ist. Oder vereinfacht gesagt: Es ist eben viel leichter, ein frisches T3-Streichholz anzuzünden, als ein durch Diätstress gelöschtes Streichholz erneut zum Brennen zu bringen.

Deine über Hunderttausende Jahre auf Überleben getrimmte Genetik fährt den Verbrauch bestimmt nicht sofort wieder hoch. Es könnte ja sein, dass die homöopathische Kalorienversorgung bald in die zweite Runde geht?

Also erst mal ganz langsam und vorsichtig den Energieverbrauch wieder steigern.

Rückkehr zu alten Ernährungsgewohnheiten

Das überhaupt größte Problem mit dem Jojo-Effekt ist aber das Zurückfallen in altbekannte Gewohnheiten, das über Jahrzehnte bewährte, praxiserprobte Essverhalten. Glaubst du ehrlich, dass du nach einer strengen Diät noch die mentale Kraft hast, dich anschließend ausschließlich komplett gesund zu ernähren? Wenn du das geschafft hast: fetten Respekt!

Du bist ein Motivationsstreber. Richtig gut. Aber bei den meisten wird das eher nicht der Fall sein.

Wenn du auch dazu gehören solltest, brauchst du eine ganz andere Herangehensweise an dieses nervige Thema. Habe ich für dich. Will ich dir zeigen: Wenn du ungefähr eine Stunde Zeit hast, dann lade dich in einen kostenlosen Workshop ein.

Such dir einen Termin aus. Und am Ende des Workshops, indem du mir direkt Fragen stellen kannst, machen wir einen Blick hinter die Kulissen meines Online-Coachings Leichter als du denkst, bei dem schon mehrere 10.000 Menschen mitgemacht haben.

Wenn dich das dann nicht interessiert, klinkst du dich einfach schnell wieder raus, hast aber vorher ein paar echte spannende Infos im Workshop mitgenommen.

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Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric

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