Kaloriendefizit berechnen: Unser Kalorien-Rechner macht`s einfach

Die Ernährung spielt beim Thema Abnehmen eine wichtige Rolle. Denn generell gilt: Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du umsetzt, nimmst du ab. Vor allem zu Beginn einer Ernährungsumstellung kann es daher hilfreich sein, zu wissen, wie hoch das persönliche Kaloriendefizit ungefähr sein sollte. Mit unserem kostenlosen Kalorien-Rechner kannst du dein individuelles Kaloriendefizit berechnen.

Viele Menschen haben den Wunsch, ihr Gewicht zu reduzieren. Das ist leider nicht immer einfach. Essgewohnheiten sind ein fester Bestandteil des Alltags und dementsprechend schwer zu verändern.

Zu viel Fett, zu jeder Mahlzeit viele Kohlenhydrate, dafür wenig Eiweiß: Da kommen schnell viele Kalorien zusammen. Das Fatale: Durch die falschen Lebensmittel sind es oft sogenannte "leere" Kalorien. Das heißt, der Körper kann keine wertvollen Nährstoffe daraus beziehen. Die Folge ist oftmals, dass du schnell wieder Hunger und Appetit bekommst und dich Heißhungerattacken durch den Tag begleiten. Dabei kannst du dein Ziel, dein Wunschgewicht zu erreichen, mit den richtigen Lebensmitteln und einem moderaten Kaloriendefizit kinderleicht erreichen – und zwar ganz ohne Diät.

Mit unserem Kalorien-Rechner kannst du ganz einfach dein individuelles Kaloriendefizit berechnen. Außerdem klären wir auf, warum die Kombination aus der richtigen Ernährung und dem Muskelaufbau nahezu ein Erfolgs-Booster beim Abnehmen ist.

1. Was ist ein Kaloriendefizit?

Nimmst du genauso viele Kalorien über die Nahrung auf, wie du durch körperliche Aktivität verbrauchst, spricht man von einer ausgeglichenen Energiebilanz.

Ein Kaloriendefizit hingegen entsteht, wenn dem Körper weniger Nährstoffe zugeführt werden, als er zur Energiegewinnung benötigt.

Dieser Zustand wird auch negative Energiebilanz genannt. Je weniger Energie dein Körper durch die Nahrung bekommt, desto mehr schöpft er aus körpereigenen Reserven. Ein Kaloriendefizit reduziert somit dein Körperfettanteil und ist damit für ein erfolgreiches Abnehmen entscheidend.

2. Wie kannst du dein Kaloriendefizit berechnen?

Das zum Abnehmen benötigte Kaloriendefizit ist von deiner Größe, deinem Startgewicht, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsgrad abhängig. Mit unserem VitaMoment Kalorien-Rechner kannst du ganz einfach dein individuelles Kaloriendefizit berechnen.

Ein gesundes Kaloriendefizit liegt immer unter deinem Gesamtumsatz, aber über dem Grundumsatz. Der Gesamtumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Was es damit auf sich hat, erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Das verbirgt sich hinter dem Grundumsatz

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch deines Körpers im absoluten Ruhezustand bezeichnet. Das ist z.B. beim Schlafen oder entspannten Liegen auf der Couch der Fall. Der Grundumsatz entspricht folglich dem Kalorienbedarf, den dein Körper benötigt, um lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung aufrechtzuerhalten.

Deinen persönlichen Grundumsatz kannst du anhand der Harris-Benedict-Formel berechnen.

• Formel für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahre) = kcal/24 h
• Formel für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahre)  = kcal/24 h

Das steckt hinter dem Leistungsumsatz

Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch liegt über dem Grundumsatz, denn jede Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien. Dies nennt sich Leistungsumsatz. Er ergibt sich aus der Muskelarbeit und der Regulierung der Körpertemperatur.

Hierbei zählt nicht nur Sport und intensives Training, sondern auch deine Alltagsbewegungen, welche auch als NEAT (= Non Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet werden. Dazu gehören alle alltäglichen Bewegungen wie Treppensteigen, Wege zu Fuß erledigen oder Gartenarbeit. Ein aktiver Alltag hat somit auch einen Einfluss auf deinen Leistungsumsatz und letztlich deinen Verbrauch an Kalorien.

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes kann der sogenannte PAL-Wert (Physical Activity Level) oder der MET-Wert (Metabolisches Äquivalent) herangezogen werden.

Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in Ruhe und ist definiert als 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde (kcal/ kg KG/Std). Der PAL-Wert ist definiert als das Verhältnis von Gesamtenergieverbrauch zu Ruheenergieverbrauch, jedoch im Gegensatz zu MET innerhalb von 24 Stunden.

Hinweis: Die Berechnung des Leistungsumsatzes anhand der MET-Werte liefert genauere Ergebnisse. Berechnest du den Energieverbrauch anhand des PAL-Werts, verwendest du in der Regel einen PAL-Wert für alle Aktivitäten – Arbeit und Freizeit. Beim MET-Wert wird der Energieverbrauch über 24 Stunden jeder einzelnen Aktivität bewertet – von Schlaf, Arbeit bis Freizeit.

So ist der Gesamtumsatz definiert 

Der Gesamtumsatz (in kcal) ergibt sich aus Grund- und Leistungsumsatz. Er gibt an, wie viel Energie der Organismus am Tag benötigt. Die Formel für den Gesamtumsatz lautet: Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Beispiel:

Eine 40-jährige Frau, die 1,70 m groß und 80 kg schwer ist. Sie hat täglich einen 8-stündigen, sitzenden Bürojob. Im Schnitt schläft sie 8 Stunden/Nacht. In ihrer Freizeit übt sie leichte Alltagstätigkeiten aus und macht gelegentlich ein ruhiges Training. Damit füllt sie etwa 5 Stunden pro Tag. Die restlichen 3 Stunden des Tages verbringt sie sitzend/ruhend. 

1. Grundumsatz anhand der Harris-Benedict-Formel:

655,1 + (9,6 x 80) + (1,8 x 170) – (4,7 x 40) = 1541 kcal

2. Leistungsumsatz mit dem MET-Wert:

• Schlaf: 0,95 * 8 Stunden = 7,6
• Arbeit: 1,5 * 8 Stunden = 12
• Leichte Alltagstätigkeit/ruhiges Training: 2,5 * 5 Stunden = 12,5
• Ruhen/Sitzen: 1,5 * 3 Stunden = 4,5
• Summe MET-Werte: 7,6 + 12 + 12,5 + 4,5 = 36,75/24 Stunden= 1,5 MET

3. Formel Leistungsumsatz:

Grundumsatz * (MET-1)= 1908 * (1,5-1)=954 kcal

4. Gesamtumsatz: 1.541 kcal + 954 kcal = 2.495 kcal

Um in einem Kaloriendefizit zu bleiben, müsste unsere 40-jährige Frau dementsprechend weniger als 2.495 kcal am Tag aufnehmen.

Wichtig: Beachte dabei, dass diese Berechnung aufgrund vieler Einflussfaktoren und Schwankungen lediglich eine Orientierung für dich ist. Du erhältst deinen ungefähren Energiebedarf.

3. Wie berechnest du deine Kalorienzufuhr?

Um zu wissen, wie groß dein Kaloriendefizit für eine Gewichtsabnahme sein muss, fehlt nun noch der Überblick über deine Kalorienaufnahme. Deine Kalorienaufnahme kannst du berechnen oder besser gesagt tracken. Es gibt viele praktische Apps. Auf der Rückseite von abgepackten Lebensmitteln findest du Angaben zu den Nährwerten. Diese Nährwerttabelle zeigt üblicherweise den Kaloriengehalt des Lebensmittels pro 100 Gramm an. Bei frischen Lebensmitteln kannst du auf Nährwertinformationen im Internet zurückgreifen. 

Wichtig: Versteife dich nicht zu sehr auf das Kalorienzählen. Es sollte dich keinesfalls unter Druck setzen oder einen Diät-Charakter erzeugen. Sieh es eher als Orientierung.

4. Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?

Das Kaloriendefizit ist wichtig, ja sogar für den Gewichtsverlust entscheidend, da dein Körper nur dann auf Fettreserven zurückgreift, wenn er durch die Nahrung nicht genügend Energie bekommt.

Wird der Energiebedarf über das Essen gedeckt, gibt es keinen Anlass für den Körper, Fettpolster abzubauen. Daher ist ein Kaloriendefizit für das Abnehmen unerlässlich.

• Das Kaloriendefizit ist notwendig, damit der Körper Fettreserven verbrennt.
• Ohne Kaloriendefizit findet keine Abnahme statt.

5. Wie erreichst du ein Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit kannst du auf zwei Arten erreichen:

• Du nimmst weniger Kalorien auf, indem du dich kalorienärmer ernährst.
• Du verbrauchst mehr Kalorien, indem du dich mehr bewegst.

Am einfachsten wird dir das Kaloriendefizit gelingen, wenn du beide Methoden miteinander kombinierst.

Die folgenden drei Tipps werden dir beim Abnehmen helfen, indem du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst.

Kurbel deinen Stoffwechsel an

Du hast das Gefühl, dein Stoffwechsel ist total träge geworden und möchtest deine Fettverbrennung mal wieder richtig in Schwung bringen? Es gibt einige natürliche Helfer, mit denen du deinen Stoffwechsel ankurbeln und endlich mehr Kalorien verbrennen kannst.

• Richtige Ernährung: Wähle Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Eiweiß sind. Diese machen dich lange satt und helfen beim Muskelaufbau. Achte auch auf die Regelmäßigkeit deiner Mahlzeiten, um die Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.  
• Viel Bewegung: Dabei wird deine Durchblutung angeregt, Muskeln aufgebaut und überschüssiges Fett verbrannt. Zudem stärkst du dein Herz-Kreislauf-System.
• Ausreichend Schlaf: Schläfst du zu wenig, sinkt die Konzentration deiner Sättigungshormone, speziell des Ghrelins . Du wirst schneller hungrig und neigst zu Heißhunger-Attacken.
• Gute Durchblutung: Mit Massagen oder Wechselduschen kannst du deine Durchblutung anregen und so Stoffwechselprozesse aktivieren.
• Viel trinken: Dein Körper braucht Wasser für alle Stoffwechselprozesse. Zudem hilft dir eine hohe Trinkmenge, Schadstoffe schneller aus dem Körper zu befördern.
• Weniger Stress: Stehst du unter Dauerstress, schüttest du viel Cortisol aus. Das Stresshormon hat einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Unter anderem erhöht sich mit steigendem Cortisolspiegel die Insulinsekretion . Ein erhöhter Insulinspiegel fördert die Ansammlung von viszeralem Fett. Versuche daher, einen gesunden Umgang mit Stress zu erlernen.

Ein weiteres Hilfsmittel, um deine Stoffwechselaktivität zu unterstützen, ist unser VitaMoment Stoffwechsel-Komplex. Dieser steckt voller wirksamer Pflanzenextrakte, die dir helfen können, dein Kaloriendefizit einzuhalten. Glucomannan ist ein löslicher Ballaststoff, der die Sättigung fördert. Grüntee liefert dir schonendes Koffein, das dich wacher und aktiver macht. So verbrauchst du automatisch mehr Kalorien und steigerst deine Fettverbrennung. Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei und aktiviert deinen Fettstoffwechsel.

bremmst meine Hungerattacken

Gut! Eine Kombi aus verschiedenen Nährstoffen plus satt machende Wirkung

Weniger Hunger!

Noch mehr Tipps, wie du deinen Stoffwechsel anregst und mit welchen Hausmitteln du endlich effektiv Kalorien verbrennst, erfährst du in diesem Artikel:

Wähle die richtigen Lebensmittel

Um Fett verlieren zu können, ist die richtige Verteilung unserer Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, wichtig. Um die lästigen Fettpölsterchen loszuwerden, muss der Körper dazu gezwungen werden, zur Energiegewinnung an die Fettreserven ranzugehen. Nehmen wir aber durch Nudeln, Brot, Reis etc. ständig Kohlenhydrate zu uns, wird der Körper immer erst auf diese zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Denn Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten, also schneller für den Organismus verfügbar als Fette. Erst, wenn unser Kohlenhydratspeicher im Körper leer ist, fangen wir an, an die Fettreserven zu gehen.

Achte also bei deiner Ernährung darauf, dass weniger und vor allem die richtigen Kohlenhydrate auf deinem Teller landen. Komplexe Kohlenhydrate halten dich lange satt und lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte und Haferflocken. Baue zudem täglich Eiweiß, viel Gemüse und gesunde Fette in deinen Speiseplan ein. 

 Stärke deine Muskeln

Wenn du abnehmen möchtest, empfehlen wir dir, Krafttraining in deinen Trainingsalltag einzubauen. Zum einen verbrennst du durch die körperliche Aktivität bei jedem Training Kalorien. Andererseits erhöht sich durch regelmäßiges Krafttraining dein Grundumsatz dauerhaft, da Muskeln auch in Ruhe Energie (und somit Kalorien) verbrauchen. 

Man sagt, dass der zusätzliche Kalorienverbrauch pro Kilogramm zugelegte Muskelmasse bei ca. 13 kcal pro Tag liegt. Das klingt erstmal nicht wirklich viel. Aber wenn man es einmal hochrechnet, kommt doch einiges zusammen.

Beispiel:

Zwei Kilogramm zugenommene Muskelmasse entspricht einem zusätzlichen Verbrauch von 26 kcal/Tag. In einer Woche sind das 182 Kcal und in einem Jahr 9.400 kcal – eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass das nur der muskuläre Energieverbrauch in Ruhe ist. Hinzu kommen die verbrauchten Kalorien in jeder Trainingseinheit.

Eine weitere Möglichkeit, um schnell Kalorien zu verbrennen, ist das Tabata-Training. Das hochintensive Intervalltraining gehört zu den effektivsten Sportarten, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es ist vor allem dann ideal geeignet, wenn du im Alltag wenig Zeit für längere Sporteinheiten hast. Durch den hohen Nachbrenneffekt läuft beim Tabata-Training deine Fettverbrennung sogar noch Stunden nach dem Workout auf Hochtouren. Lies hier, um mehr über das wirksame Trainingskonzept zu erfahren:

Damit die Muskeln nach dem Training gut regenerieren, aber auch wachsen können, benötigen sie Eiweiß. Also noch ein weiterer Punkt, auf eine gute Eiweißversorgung zu achten.

6. Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

Ein Kaloriendefizit hilft dir beim Abnehmen. Übertreibst du es jedoch und nimmst zu wenig Kalorien zu dir, kann das unerwünschte Folgen nach sich ziehen. Wir zeigen dir welche und erklären, wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte.

Das optimale Kaloriendefizit

Wir empfehlen dir ein Kaloriendefizit von 200 kcal bis maximal 500 kcal pro Tag. Ein Kaloriendefizit von 500 kcal solltest du allerdings besser nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten.

Mögliche Folgen von einem zu strikten Kaloriendefizit

Ein zu striktes Kaloriendefizit kann unerwünschte Folgen nach sich ziehen und deine Abnehmerfolge negativ beeinflussen. 

• Eine starke Kalorienreduktion geht damit einher, dass du auch insgesamt weniger isst. Zu kleine Essensmengen können dazu führen, dass du ständig Hunger und Heißhunger hast. Die Wahrscheinlichkeit, dass du eine solche Ernährung langfristig umsetzt, ist dadurch sehr gering.
• Je stärker du deine Nahrungsmittelauswahl und -zufuhr einschränkst, desto weniger Nährstoffe nimmst du zu dir.
• Durch eine zu starke Kalorienreduktion verringert sich obendrein dein Grundumsatz. Das kann dazu führen, dass du die Kilos nach dem Ende der Diät nur umso schneller wieder zunimmst. Dann schlägt der Jo-Jo-Effekt zu. 
• Nimmst du dauerhaft zu wenig Kalorien zu dir, verlangsamt sich dein Stoffwechsel. Der Grund dafür ist, dass der sogenannte „Hunger-Stoffwechsel“ einsetzt. Der Körper verfällt in einen Diät-Modus. Die Folge davon ist, dass er weniger Energie hat. Wir werden träger und haben nicht mehr so viel Power. Wir bewegen uns weniger, wodurch der Grundumsatz geringer wird. Sprich: Es werden weniger Kalorien verbrannt, da sich der Stoffwechsel der reduzierten Energiezufuhr anpasst. Ein wahrer Teufelskreis.

7. Unser Fazit zum Thema Kaloriendefizit berechnen

Rein physiologisch betrachtet ist eine negative Energiebilanz die Grundvoraussetzung beim Abnehmen, denn ohne ein Kaloriendefizit baut der Körper kein Fett ab. Dein individuelles Kaloriendefizit kannst du ganz einfach mit unserem Kalorien-Rechner ermitteln. 

Mach dich dabei aber nicht verrückt. Eine langfristige Ernährungsumstellung gelingt am besten, wenn du keine Radikaldiäten durchführst und nicht ständig auf die Waage schaust. Sondern indem eine gesunde Ernährungsweise und ein aktiver Alltag zu deinen neuen Gewohnheiten werden.

Achte darauf, dass du die Kalorien nicht zu stark reduzierst, damit deine Ernährungsumstellung realistisch ist und nicht zum Jo-Jo-Effekt führt. Wichtig dabei ist, dass du dir Zeit gibst und dich nicht unter Druck setzt.

Unser Stoffwechsel-Komplex bietet dir eine einfache Unterstützung, um langfristig ein gesundes Kaloriendefizit einhalten zu können.

8. Häufige Fragen zum Thema Kaloriendefizit berechnen