Kann man ohne Sport abnehmen?

Viele Abnehmwillige denken, sie müssen jeden Tag ins Fitness-Studio rennen, jede Menge Ausdauertraining einlegen und bis zum Umfallen joggen und herumhüpfen, um ihre Fettpolster loszuwerden und das Gewicht zu reduzieren. Getreu dem Motto, „viel hilft viel“.

Wir können dich beruhigen: Tatsächlich ist Sport zum Abnehmen nicht zwangsläufig erforderlich. Um Fett abzubauen, musst du dich also nicht unbedingt im Fitness-Studio abkämpfen oder joggen gehen, schon gar nicht jeden Tag.

Eine radikale und einseitige Diät, um die Pfunde abzunehmen ist auch nicht zu empfehlen. Ein leichtes Kaloriendefizit und eine ausgewogene Ernährung bringen dich langfristig zum Erfolg. Eine schlanke Figur wird in der Küche gebastelt und wird durch Bewegung im Alltag beeinflusst.

Auch wenn die meisten Diäten ein schnelles Abnehmen versprechen. Nachhaltig abnehmen funktioniert nicht mit Crash-Diäten. Ansonsten holt dich ständiger Heißhunger und der Jojo-Effekt ein.

Wozu ist Sport überhaupt nötig? 

Abgesehen vom Abnehmen gibt es zahlreiche Gründe, warum sich Sport positiv auf deinen Körper und Gesundheit auswirkt: Beispielsweise ist Krafttraining gut für deine Muskulatur und senkt das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Krebs zu erkranken. Ausdauertraining bei niedrigem Puls wirkt sich positiv auf die Durchblutung aus, der Körper wird besser mit Nährstoffen versorgt und die Beweglichkeit wird gefördert.

Auch depressive Symptome oder Ängstlichkeit wurden laut zahlreichen Studien durch regelmäßigen Sport nachhaltig verbessert, auch die präventive Wirkung von Sport bestätigte sich schon oft. Wenn du Süßigkeiten wie Schokolade oder Kekse isst, schüttet dein Körper Glückshormone wie Dopamin, Endorphine und Serotonin aus. Die gleichen Neurotransmitter werden ebenfalls ausgeschüttet, wenn du Sport treibst oder dich an der frischen Luft bewegst.

Oft werden wir gefragt, welche Sportarten die Besten sind. Die einzig richtige Antwort darauf lautet: Suche dir die Sportart aus, die dir Spaß bringt und die du dauerhaft ausführen möchtest. Denn nur dann wirst du diesem Sport kontinuierlich nachgehen und auch von den positiven Effekten profitieren.  

Wenn du einen Einstieg in den Sport suchst, dann raten wir dir regelmäßiges Krafttraining in dein Leben zu integrieren. Bereits mit zwei intensiven Einheiten pro Woche ist es hocheffektiv, um deine Muskulatur zu einer Dauerfettverbrennungsmaschine zu machen und deinen Stoffwechsel anzuregen. Auch deine Gelenke werden es dir danken und du kannst gezielt sowie präventiv gegen Schmerzen und Verspannungen vorgehen.

Wenn du Krafttraining betreiben und eine stabile Ganzkörpermuskulatur aufbauen möchtest, solltest du folgende Tipps umsetzen: 

Tipp 1: Achte darauf, dass du ausreichend isst

Muskeln sind aktives Gewebe und verbrennen ständig Kalorien. Je mehr Muskelmasse du also hast, desto mehr verbrennst du. Für den Muskelaufbau wird ein Kalorienüberschuss benötigt. Isst du demnach zu wenig, wirst du keine Muskeln aufbauen, je nachdem wie wenig du isst, sogar abbauen. Achte also unbedingt darauf, dass dein Kaloriendefizit nicht zu niedrig ist, sonst verlierst du schnell an Muskelmasse.

Tipp 2: Iss viel Eiweiß

Wenn du nur Kohlenhydrate zu dir nimmst, kannst du keine Muskeln aufbauen. Es ist also unbedingt erforderlich täglich genügend Eiweiß zu essen, als Ergänzung eignet sich unser VitaMoment Eiweißshake. Im Bestfall nimmst du zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle zu dir. Dann sorgst du für eine gute Grundlage. Wenn es dir sehr schwerfällt, notiere dir 1 Woche lang, wie viel Eiweiß du zu dir nimmst und nimm ggf. Anpassungen vor. Es gibt dafür auch Apps, die das Tracken einfacher gestalten. 

Außerdem hat Eiweiß den Vorteil, dass es sich als echter Abnehmhelfer eignet:

Die Kalorien, die der Körper über Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß aufnimmt, werden nicht identisch im Stoffwechsel zu Energie umgewandelt. Durch die Verarbeitung von Fett und Kohlenhydrate gehen bis 5 % Kalorien verloren. Bei Eiweiß gehen bis zu 25 % an Kalorien verloren.

Beispiel: wenn du 2.000 Kalorien nur als Fett oder Kohlenhydrate zu dir nimmst, nimmst du 100 Kalorien weniger auf. Bei 2.000 Kalorien über Eiweiß sind es 500 Kalorien weniger.

Neben all den gesundheitlichen Aspekten, ist Eiweiß also ein echter Abnehmhelfer: Es sättigt und du „sparst“ sogar noch Kalorien ein.

Tipp 3: Power dich beim Sport ordentlich aus

Evolutionsbedingt sind zu viele Muskeln im Grunde genommen überflüssig, denn früher war die Tatsache, dass mehr Muskelmasse auch das mühsam angelegte Körperfett verbrennen, bei Nahrungsknappheit kontraproduktiv und sogar lebensbedrohlich. Was das für unseren Körper bedeutet? Der Muskel wächst nur, wenn er unbedingt muss. Dein Training darf also ruhig anstrengend sein und die Muckis brennen lassen. Achte darauf, dass du im Training regelmäßig das Gewicht bzw. die Wiederholung erhöhst. Natürlich alles bei sauberer Ausführung.

Tipp 4: Mache effektive Ganzkörperübungen

Es gibt viele Firlefanz-Übungen, die Zeitverschwendung sind und nicht wirklich zu einem Muskulaturaufbau führen. Trainiere 2-3 Mal pro Woche nach den Big 5-Übungen: Kreuzheben, Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken und Frontdrücken. Wenn du neu auf dem Gebiet bist, lass dir von einem Trainer die Übungen zeigen. Diese Kernübungen trainieren deinen ganzen Körper und haben sich für eine allumfassende, stabile Muskulatur als die Effektivsten herausgestellt. Außerdem sparst du Zeit, denn dein Training lässt sich kurz und knackig gestalten. 

Tipp 5: Entwerfe dir einen Trainingsplan

Wenn du einfach nur so vor dich her trainierst und nur gelegentlich zum Training kommst, dann wird dein Krafttraining nicht erfolgreich sein. Wir empfehlen dir einen Trainingsplan aufzusetzen: Datum, Uhrzeit des Starts, Übungen, Arbeitssätze, Gewicht, erreichte Wiederholungszahl pro Satz, Pausenzeiten zur nächsten Übung/Satz.

Tipp 6: Baue Pausen ein

Jeden Tag die gleichen Muskeln zu trainieren, ist nicht wirksam. Du erzielst damit keinen Muskelwachstum, sondern wirst unter etlichen negativen Effekten wie etwa Muskelschmerzen, Erschöpfung, Schlaflosigkeit oder Infektanfälligkeit leiden. Es ist also nicht notwendig, jeden Tag Sport zu treiben, um abzunehmen. Wenn du starke Muckis willst, dann sind regelmäßige Auszeiten Pflicht. Sanfte Bewegungen wie Spaziergänge und leichtes Yoga sind hingegen sehr ratsam. Hier erfährst du Tipps zur Regeneration nach dem Sport.

Tipp 7: Ernährung: Achte auf deine Nährstoff-Versorgung

Wichtig für die Gesundheit sowie Muskelwachstum und -erhalt sind natürlich viele Vitamine, Mineralien, Fette und Spurenelemente. Das intensive Schwitzen beim Sport kann zu erhöhten Mineralstoffverlusten führen. Diese Vitalstoffe unterstützen dich, neben dem oben erwähnten Eiweiß, insbesondere bei der Regeneration am meisten:

• Omega-3-Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System, hemmen Entzündungen und sind am Muskelaufbau beteiligt. EPA wirkt zudem Stress-lindernd. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind bspw. hochwertiger Lachs, Hering oder Makrele.

• Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff und unterstützt die Muskelkraft. Krämpfe in den Muskeln können daher auf einen Magnesiummangel hinweisen. Magnesiumreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Kakao, Nüsse und Bananen. 

Tipp 8: Bleib dran!

Es ist wichtig am Ball zu bleiben und regelmäßig dem Training nachzugehen. Dein Körper wird immer wieder versuchen, als erstes Muskeln abzubauen. Deswegen ist es wichtig, kontinuierlich Reize durch Regelmäßigkeit und Steigerung zu setzen. Um die Motivation hochzuhalten, hilft es, sich vor Augen zu führen, was das konkrete Ziel ist. 

Wenn du noch den letzten Impuls brauchst, um endlich mit dem Sport anzufangen, nicht nur zum Abnehmen, dann schau mal in diesen Artikel hier:

Fazit

Sport ist nicht zwangsläufig zum Abnehmen notwendig, aber aus gesundheitlichen Aspekten unbedingt zu empfehlen. Insgesamt gilt: Mit einem höheren Kalorienverbrauch als du an Energie über deine Ernährung zu dir nimmst, nimmst du ab. Mehr über die sogenannte Energiebilanz und das Kaloriendefizit erfährst du hier. Neben Sport und dem Kaloriendefizit ist beim Abnehmen eine hohe Alltagsbewegung und eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Achte auf eine gute Nährstoffversorgung, da dein Bedarf vor allem durch Sport höher sein wird. Mit Eiweiß versorgst du deine Muskeln und stillst gleichzeitig deinen Hunger, da es gut sättigt.