Tabata-Training: So funktioniert das 4-Minuten-Intervall im Alltag

Erfahre hier, was hinter dem Tabata-Training steckt, was es so effektiv macht und wie du direkt mit deiner schweißtreibenden Trainingseinheit starten kannst. Auf die Plätze, fertig... und los geht's!

1. Was ist Tabata-Training?

Das Tabata-Training wurde bereits in den 90er Jahren vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata entwickelt. Er stellte fest, dass sich ein kurzes, intervallartiges Trainingsprogramm mit kurzen Pausen zwischen den Übungen im Trainingskontext mit Verbesserungen bestimmter Leistungsparameter verbinden ließ .

Tabata ist eine Variante des hochintensiven Intervalltrainings (High Intensity Intervall Training, HIIT), das auf kurzen, aber sehr intensiven Trainingsintervallen beruht. Ziel ist es, während der 4 Minuten Trainingszeit deinen Puls auf einem möglichst hohen Level zu halten.

Das Praktische am Tabata-Training ist, dass es keine besondere Ausrüstung oder komplizierte Bewegungen erfordert. Du kannst Tabata überall ausüben und brauchst nichts außer einem Timer. Außerdem kannst du für jede Session aus einer großen Vielzahl an verschiedenen Übungen auswählen, sodass es niemals langweilig wird. Durch die wirklich kurze Trainingszeit lässt sich ein Tabata-Workout zudem auch in den stressigsten Alltag integrieren.

2. Ist Tabata wirklich effektiv?

Obwohl die einzelnen Sätze eines Tabata-Workouts nur kurz sind, werden sie durch die hohe Intensität der Intervalle richtig anstrengend. Doch gerade das macht Tabata-Training zu einem intensiven und zeiteffizienten Trainingsformat, während du gleichzeitig Kraft und Ausdauer trainierst.

Wie sich Tabata auf dein Training auswirken kann

Ein Tabata-Training kann deine Kondition und Koordination verbessern und beansprucht dabei Ausdauer und Kreislauf deutlich.

Die kurzen Intervalle machen das Training auch sehr abwechslungsreich und dazu motivierend. Tabata und Dr. Izumi Tabata Studie fanden heraus, dass sich in nur 6 Wochen Intervalltraining die aerobe Kondition des Körpers um 15 % steigerte und die anaerobe Kondition sogar um etwa 28 % zunahm. Aerobe Verbrennungsprozesse sind dabei diejenigen, die in deinem Körper unter Verbrauch von Sauerstoff ablaufen. Besonders bei Sportarten mit geringerer Intensität, wie Schwimmen oder langsamem Joggen, wird so Energie für deine Muskeln gewonnen. Trainierst du unter sehr hoher Intensität, wie beim Tabata, braucht dein Körper mehr Energie in kurzer Zeit. Daher wandelt er Kohlenhydrate ohne Sauerstoffverbrauch in Energie um.

Abnehmen mit Tabata

Das Tabata-Training kann dich während einer Diät zusätzlich beim Abnehmen unterstützen und gut in eine aktive Routine eingebaut werden. Baust du während einer Diät ein Kaloriendefizit auf, kann Tabata außerdem ein sinnvoller Teil eines durchdachten Trainingsplans sein.

3. Für wen ist Tabata geeignet?

Tabata ist ein effektives Training, das sich prinzipiell für alle Menschen eignet. Aufpassen solltest du, wenn du Unsicherheiten bei hoher Trainingsintensität hast oder deine Belastbarkeit der Gelenke im Blick behalten möchtest. Auch wenn du absoluter Sport-Einsteiger bist, solltest du deine sportlichen Pläne zunächst individuell abklären.

Besonders geeignet ist Tabata übrigens für Menschen, die nicht viel Zeit haben, da das Workout in nur vier Minuten erledigt werden kann.

4. Wie funktioniert Tabata?

Ein Tabata hat eine Trainingsdauer von 4 Minuten, in denen du entweder eine Übung oder auch abwechselnd zwei oder mehr Übungen durchführst. Diese werden in acht Intervalle aufgeteilt. Ein Intervall besteht dabei aus 20 Sekunden Übung und anschließenden 10 Sekunden Pause bzw. Zeit zum Wechseln der Übung.

Tabata Ablauf

Suche dir entweder eine Übung aus, die du achtmal für je 20 Sekunden ausführst, oder eine andere. Mache dazwischen jedes Mal 10 Sekunden Pause.

Wähle dir alternativ 2 Übungen für deine Tabata-Einheit aus, die du für 8 Intervalle im Wechsel durchführst:

• 20 Sekunden Übung 1
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Übung 2
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Übung 1
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Übung 2
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Übung 1
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Übung 2
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Übung 1
• 10 Sekunden Pause
• 20 Sekunden Übung 2
• 10 Sekunden Pause

Lege dir am besten einen Timer zurecht oder nutze spezielle Trainings-Apps, um dir immer nach 20 bzw. 10 Sekunden den Wechsel durch ein Tonsignal anzeigen zu lassen.

Tabata-Übungen

Es gibt einen ganzen Katalog an Übungen, die du für deine Tabata-Einheit auswählen kannst. Einige davon trainieren deinen ganzen Körper und stärken deine Ausdauer, während andere vor allem die Muskulatur in deinen Beinen, Armen oder im Po ansprechen.

Hier eine kleine Auswahl klassischer Tabata-Übungen für dein Workout:

• Arme: Liegestütz, Dips, Up-Downs
• Beine und Po: Kniebeugen, gesprungene Kniebeugen, Ausfallschritte, Poheben
• Bauch: Crunches, Plank, Russian Twist
• Kondition: Burpees, Sprint auf der Stelle, Hampelmänner

5. Wie hole ich das meiste aus meinem Training heraus?

Regelmäßiges Tabata-Training kann deine Fitness stärken und dich beim Abnehmen unterstützen. Damit du dein Trainingsziel erreichst, kommen hier fünf Tipps, wie du deine Übungseinheiten möglichst sinnvoll gestaltest:

Tipp 1: Nutze die Zeit

Ein Tabata-Block dauert 4 Minuten reine Trainingszeit. Versuche in dieser kurzen Zeit, so viel wie möglich aus dir herauszuholen. Halte dir dabei immer vor Augen, dass du es danach geschafft hast und dass du gerade etwas ganz Wichtiges für deinen Körper tust. Vermeide es möglichst, an Intensität zu verlieren, sondern ziehe die Übungen wirklich soweit möglich komplett durch. So nutzt du deine kurze Trainingseinheit besonders bewusst.

Tipp 2: Suche dir Motivation

Die größte Motivation sollte es sein, deinem Körper etwas Gutes zu tun. Du stärkst deine Fitness, verbesserst dein Wohlbefinden und unterstützt eine aktive Routine, die dir beim Erreichen deiner persönlichen Fitnessziele helfen kann.

Damit dir der Einstieg leichter fällt und du langfristig am Ball bleibst, kann es helfen, dir Sportsachen zu kaufen, in denen du dich toll fühlst. Auch die richtige Musik kann eine Menge zu deiner Motivation beitragen. Es gibt auf Streaming-Plattformen eine ganze Reihe motivierender Playlists. Probiere einfach aus, was dich so richtig in Stimmung bringt.

Tipp 3: Beuge Verletzungen vor

Um Verletzungen und Verspannungen nach dem Training zu vermeiden, solltest du unbedingt auf eine saubere und korrekte Ausführung der Übungen achten. Gerade, wenn du erst neu mit dem Sport beginnst, achte lieber auf die Richtigkeit deiner Bewegungen als auf die Schnelligkeit. Lasse dich dazu auch gerne in einem Fitnessstudio beraten.

Bevor du mit deinem Training beginnst, solltest du außerdem deine Muskeln etwas aufwärmen. Dafür sind beispielsweise einige Minuten Hampelmänner gut geeignet.

Am Ende deiner Sporteinheit empfiehlt es sich, ein Cool down mit sanften Dehnübungen einzulegen.

Tipp 4: Steigere dich

Du bist bereits körperlich sehr fit oder hast schon einige Zeit Tabata ausprobiert und fragst dich nun, wie du dein Training intensivieren kannst?

Fortgeschrittene und gut Trainierte können selbstverständlich auch mehrere Tabata-Übungen hintereinander machen. Steigere dich mit der Zeit auf längere Einheiten und wähle beispielsweise 3, 4 oder mehr Übungen, die du abwechselnd durchführst. So kannst du deine Trainingszeit Stück für Stück verlängern und noch mehr aus deiner Trainingspraxis herausholen.

Viele Tabata-Übungen sind auf das Training mit deinem eigenen Körpergewicht ausgelegt. Möchtest du die Intensität deines Workouts erhöhen oder mehr Abwechslung in deinen Trainingsplan bringen, nutze gerne auch Hilfsmittel, wie Hanteln, Schlingentrainer, Widerstandsbänder oder Gymnastikbälle.

Tipp 5: Kümmere dich um deinen Körper

Zusätzlich zu deinem Training solltest du auch die anderen Aspekte eines gesunden Lebensstils nicht aus den Augen verlieren. Dazu gehört insbesondere eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Vital- und Ballaststoffen. Protein trägt zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. So eignet sich zum Beispiel ein Eiweißshake als praktische Proteinquelle vor oder nach deinem Training.

Damit sich dein Körper nach den anstrengenden Trainingseinheiten gut regenerieren kann, solltest du ihm jede Nacht ausreichend Schlaf gönnen. Vermeide dafür das blaue Licht von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und achte darauf, abends zur Ruhe zu kommen. Gut geeignet sind beispielsweise Meditations- oder Atemübungen.

Um deinen Flüssigkeitshaushalt auf einem gesunden Level zu halten, achte auch darauf, genug zu trinken. Pro Tag sollten es etwa 1,5 bis 2 Liter sein. Am besten trinkst du Wasser oder ungesüßten Tee.

Fazit

Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining und ein zeiteffizientes Trainingsformat, wenn du Kraft und Ausdauer aufbauen, Kalorien verbrennen und fit werden möchtest. Gerade, wenn dir im Alltag die Zeit für längere Sporteinheiten fehlt, ist ein schnelles Tabata mit nur 4 Minuten Trainingszeit ideal. Es kann gut in eine aktive Routine integriert werden und deinen Trainingsplan sinnvoll ergänzen.

Lass dich also motivieren und starte noch heute dein Tabata-Training!

Eine eiweißreiche Ernährung ist besonders wichtig, wenn du rund um dein Training bewusst auf deine Proteinzufuhr achten möchtest. Protein trägt zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Ein Eiweißshake ist eine praktische Proteinquelle vor oder nach deinem Training. Probiere dich doch mal durch unsere vielen leckeren Sorten!