Kaloriendefizit richtig berechnen und mit diesen Geheimtipps erfolgreich abnehmen

"Die Figur wird in der Küche gemacht."

Diesen Spruch hast du sicher schon mal gehört. Da ist auch einiges dran. Denn du kannst noch so viel Sport machen und jeden Abend nach der Arbeit fleißig im Fitnessstudio trainieren, wenn die Ernährung nicht passt, wird das Abnehmen sehr schwierig.

Viele Menschen haben den Wunsch, ihr Gewicht zu reduzieren. Das ist leider nicht immer einfach. Essgewohnheiten sind ein fester Bestandteil des Alltags und dementsprechend schwer zu verändern.

Zu viel Fett, zu jeder Mahlzeit massig Kohlenhydrate, dafür wenig Eiweiß... Da kommen schnell viele Kalorien zusammen. Das Fatale: Durch die falschen Lebensmittel sind es oft sogenannte "leere" Kalorien. Das heißt, der Körper kann keine wertvollen Nährstoffe daraus beziehen. Die Folge ist oftmals, dass du schnell wieder Hunger und Appetit bekommst und dich Heißhungerattacken durch den Tag begleiten. Dabei kannst du dein Wunschgewicht mit den richtigen Lebensmitteln und einem moderaten Kaloriendefizit, ganz ohne Diät, kinderleicht erreichen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du dein persönliches Kaloriendefizit zum Abnehmen berechnest. Wir klären auf, warum die Kombination aus der richtigen Ernährung und dem Muskelaufbau nahezu ein Erfolgs-Booster beim Abnehmen ist.

Du möchtest deinem Stoffwechsel zusätzlich einheizen? Unser Stoffwechsel-Komplex ist ein idealer Helfer für deinen Gewichtsverlust und kurbelt deinen Fettstoffwechsel an. Natürliche Pflanzenextrakte sorgen dafür, dass du länger satt bist und weniger Hunger verspürst. Zudem steigern sie deine Fettverbrennung und tragen zu einer normalen Leberfunktion bei.  

1. Was ist ein Kaloriendefizit?

Nimmst du genauso viele Kalorien über die Nahrung auf, wie du durch körperliche Aktivität verbrauchst, spricht man von einer ausgeglichenen Energiebilanz.

Ein Kaloriendefizit hingegen entsteht, wenn dem Körper weniger Nährstoffe zugeführt werden, als er zur Energiegewinnung benötigt.

Dieser Zustand wird auch negative Energiebilanz genannt. Je weniger Energie der Körper durch die Nahrung bekommt, desto mehr schöpft er aus körpereigenen Reserven. Ein Kaloriendefizit sorgt für den Abbau von Fett im Körper und ist damit für ein erfolgreiches Abnehmen entscheidend.

2. Wie kannst du dein Kaloriendefizit berechnen?

Das zum Abnehmen benötigte Kaloriendefizit ist von deiner Größe, deinem Startgewicht, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsgrad abhängig. Um die zur Gewichtsabnahme benötigte Kalorienmenge herauszufinden, muss zuerst der Grundumsatz und der individuelle Leistungsumsatz errechnet werden. Aus diesen beiden Werten lässt sich schließlich der Gesamtumsatz (in Kalorien) bilden.

Wie berechnest du deinen Grundumsatz?

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch deines Körpers im absoluten Ruhezustand bezeichnet. Das ist z.B. beim Schlafen oder entspannten Liegen auf der Couch der Fall. Er entspricht folglich der Menge an Kalorien, die dein Körper verbraucht, nur um lebenswichtige Körperfunktionen, wie Atmung und Verdauung, aufrechtzuerhalten.

Deinen persönlichen Grundumsatz kannst du anhand der Harris-Benedict-Formel berechnen.

• Formel für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahre) = kcal/24 h
• Formel für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahre)  = kcal/24 h

Wie berechnest du deinen Leistungsumsatz?

Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch liegt über dem Grundumsatz, denn jede Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien. Dies nennt sich Leistungsumsatz. Er ergibt sich aus der Muskelarbeit und der Regulierung der Körpertemperatur.

Hierbei zählt nicht nur Sport und intensives Training, sondern auch deine Alltagsbewegungen, welche auch als NEAT (= Non Exercise Activity Thermogenesis) bezeichnet werden. Dazu zählen alle alltäglichen Bewegungen, wie Treppensteigen, Wege zu Fuß erledigen oder Gartenarbeit. Eine halbe Stunde Fliesen schrubben im Bad verbraucht beispielsweise im Durchschnitt rund 150 Kalorien. Ein aktiver Alltag hat somit auch einen Einfluss auf deinen Leistungsumsatz und letztlich deinen Verbrauch an Kalorien.

Deinen Leistungsumsatz kannst du mittels des PAL-Wertes (Physical Activity Level) berechnen:

Dein durchschnittlicher PAL-Wert ergibt sich, in dem die Faktoren mit der Stundenanzahl der Aktivität multipliziert und anschließend addiert werden. Dafür kannst du deine Aktivitäten z.B. in Schlaf, Arbeit und Freizeit einteilen. Wenn du diesen Wert dann durch 24 Stunden teilst, ergibt das deinen durchschnittlichen PAL-Wert (siehe Beispielrechnung im nächsten Absatz).

Wie berechnest du deinen Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz (in kcal) ergibt sich aus Grund- und Leistungsumsatz. Er gibt an, wie viel Energie der Organismus am Tag benötigt.

Kalorienrechner:

So kannst du deinen Gesamtumsatz berechnen: Gesamtumsatz = Grundumsatz * PAL-Wert

Beispiel:

Eine 40-jährige Frau, die 1,70 m groß und 80 kg schwer ist. Sie hat täglich einen 8-stündigen, sitzenden Bürojob. Im Schnitt schläft sie 8 Stunden/Nacht. In ihrer Freizeit ist sie aktiv, indem sie viel spazieren geht und 2 x die Woche Sport treibt.

1. Grundumsatz anhand der Harris-Benedict-Formel:
   655,1 + (9,6 x 80) + (1,8 x 170) – (4,7 x 40) = 1541 kcal
2. Leistungsumsatz mit dem PAL-Wert:
   Schlaf: 0,95 8 Stunden = 7,6
   Arbeit: 1,4 8 Stunden = 11,2
   Freizeit: 1,9 * 8 Stunden = 15, 2
   7,6 + 11,2 + 15,2 = 34 PAL
   34 PAL / 24 Stunden = 1,4 PAL
3. Gesamtumsatz: 1541 * 1,4 = 2.157 Kcal

Um in einem Kaloriendefizit zu bleiben, müsste unsere 40-jährige Frau dementsprechend weniger als 2.157 kcal am Tag aufnehmen.

Beachte dabei, dass diese Berechnung aufgrund vieler Einflussfaktoren und Schwankungen lediglich eine Orientierung für dich ist. Du erhältst deinen ungefähren Energiebedarf.

3. Wie berechnest du deine Kalorienaufnahme?

Um zu wissen, wie groß dein Kaloriendefizit für eine Abnahme sein muss, fehlt nun noch der Überblick über deine Kalorienaufnahme. Deine Kalorienaufnahme kannst du berechnen oder besser gesagt tracken. Dafür kannst du dich an den Nährwerttabellen auf der Rückseite deiner Lebensmittel orientieren. Diese zeigt üblicherweise den Kaloriengehalt des Lebensmittels pro 100 Gramm an.

• Den Kaloriengehalt deiner Lebensmittel kannst du auf der Verpackung ablesen.
• Bei frischen Lebensmitteln kannst du auf Nährwertinformationen im Internet zurückgreifen.
• Zur genauen Kalorienberechnung gibt es praktische Apps für dein Smartphone.

Das Kalorienzählen kann dir einen guten Überblick geben, wie viel du am Tag aufnimmst – vor allem, wenn du dich bisher noch nie mit dem Thema „Kaloriendefizit berechnen“ beschäftigt hast.

Versteife dich aber nicht zu sehr auf das Zählen. Es sollte dich keinesfalls unter Druck setzen, oder ein Diät-Charakter erzeugen. Sieh es eher als Orientierung.

4. Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?

Das Kaloriendefizit ist wichtig, ja sogar für den Gewichtsverlust entscheidend, da der Körper nur dann auf Fettreserven zurückgreift, wenn er durch die Nahrung nicht genügend Energie bekommt.

Wird der Energiebedarf über das Essen gedeckt, gibt es keinen Anlass für den Körper, Fettpolster abzubauen. Daher ist ein Kaloriendefizit für das Abnehmen unerlässlich.

• Das Kaloriendefizit ist notwendig, damit der Körper Fettreserven verbrennt.
• Ohne Kaloriendefizit findet keine Abnahme statt.

5. Wie erreichst du das Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit kannst du auf zwei Arten erreichen:

• Du nimmst weniger Kalorien auf, indem du dich kalorienärmer ernährst.
• Du verbrauchst mehr Kalorien, indem du dich mehr bewegst.

Am einfachsten wird dir das Kaloriendefizit gelingen, wenn du beide Methoden miteinander kombinierst.

Die folgenden drei Tipps werden dir beim Abnehmen helfen, indem du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst:

Tipp 1 - dem Stoffwechsel einheizen

Du hast das Gefühl, dein Stoffwechsel ist total träge geworden und möchtest deine Fettverbrennung mal wieder richtig in Schwung bringen? Erfahre in diesem Beitrag, was wirklich hinter einem eingeschlafenen Stoffwechsel steckt und wie du ihn wieder aufwecken kannst:

Die gute Nachricht ist: Es gibt einige effektive Möglichkeiten, wie du deinen Stoffwechsel ankurbeln und endlich Kalorien verbrennen kannst:

• Richtige Ernährung: Wähle Nahrungsmittel, die reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Eiweiß sind. Diese machen dich lange satt und helfen beim Muskelaufbau. Achte auch auf die Regelmäßigkeit deiner Mahlzeiten, um die Stoffwechselprozesse aufrechtzuerhalten.  
• Viel Bewegung: Dabei wird deine Durchblutung angeregt, Muskeln aufgebaut und überschüssiges Fett verbrannt. Zudem stärkst du dein Herz-Kreislauf-System.
• Ausreichend Schlaf: Schläfst du zu wenig, sinkt die Konzentration deiner Sättigungshormone. Du wirst schneller hungrig und neigst zu Heißhunger-Attacken.
• Gute Durchblutung: Mit Massagen oder Wechselduschen kannst du deine Durchblutung anregen und so Stoffwechselprozesse aktivieren.
• Viel trinken: Dein Körper braucht Wasser für alle Stoffwechselprozesse. Zudem hilft dir eine hohe Trinkmenge, Schadstoffe schneller aus dem Körper zu befördern.
• Weniger Stress: Die Ausschüttung von Stresshormonen bremst deinen Fettabbau. Sorge für ausreichende Ruhepausen, um deinen Stoffwechsel wieder zu aktivieren.

Noch mehr Tipps, wie du deinen Stoffwechsel anregst und mit welchen Hausmitteln du endlich effektiv Kalorien verbrennst, erfährst du in diesem Artikel:

Ein weiteres Hilfsmittel, um deine Stoffwechselaktivität zu unterstützen, ist unser Stoffwechsel-Komplex. Dieser steckt voller wirksamer Pflanzenextrakte, die dir helfen können, dein Kaloriendefizit einzuhalten:

• Glucomannan bindet fast kalorienfrei viel Wasser in deinem Magen und ermöglicht dir so ein starkes Sättigungsgefühl. Es unterdrückt deinen Hunger und trägt im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung zum Gewichtsverlust bei.
• Grüntee liefert dir schonendes Koffein, das dich wacher und aktiver macht. So verbrauchst du automatisch mehr Kalorien und steigerst deine Fettverbrennung.
• Cholin trägt zur Erhaltung einer normalen Leberfunktion bei und aktiviert deinen Fettstoffwechsel.

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Tipp 2 - die richtigen Lebensmittel wählen

Um Fett verlieren zu können, ist die richtige Verteilung unserer Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, wichtig.

Denn was du wissen musst: Um die lästigen Fettpölsterchen loszuwerden, muss der Körper dazu gezwungen werden, zur Energiegewinnung an die Fettreserven ranzugehen. Nehmen wir aber durch Nudeln, Brot, Reis etc. ständig Kohlenhydrate zu uns, wird der Körper immer erst auf diese zurückgreifen, um Energie zu gewinnen. Denn Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten, also schneller für den Organismus verfügbar, als Fette. Erst, wenn unser Kohlenhydratspeicher im Körper leer ist, fangen wir an, an die Fettreserven zu gehen.

Achte also bei deiner Ernährung darauf, dass nicht immer Kohlenhydrate auf deinem Teller landen. Greife stattdessen gerne öfter zu Eiweißquellen, gesunden Fetten und Gemüse. Natürlich sollst du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, denn eine Low-Carb-Diät ist im Alltag nicht über einen langen Zeitraum umsetzbar. Achte dann aber auf hochwertige Kohlenhydrat-Quellen, wie z. B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte oder Haferflocken.

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Tipp 3 - Muskelaufbau für einen erhöhten Kalorienverbrauch in Ruhe

Zum einen verbrennst du durch die körperliche Aktivität bei jedem Training Kalorien. Andererseits erhöht sich durch regelmäßiges Krafttraining dein Grundumsatz dauerhaft, da Muskeln auch in Ruhe Energie (und somit Kalorien) verbrauchen. Daher empfehlen wir dir unbedingt Krafttraining mit in deinen Trainingsalltag mit einzubauen.

Man sagt, dass der zusätzliche Kalorienverbrauch pro 1 kg zugelegte Muskelmasse bei ca. 13 kcal pro Tag liegt. Das klingt erstmal nicht wirklich viel. Aber wenn man es einmal hochrechnet, kommt doch einiges zusammen.

Beispiel:

2 kg zugenommen Muskelmasse entspricht einem zusätzlichen Verbrauch von 26 kcal/Tag. In einer Woche sind das 182 Kcal und in einem Jahr 9.400 kcal – eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass dies der muskuläre Energieverbrauch in Ruhe ist. Hinzu kommen die verbrauchten Kalorien in jeder Trainingseinheit.

Eine weitere Möglichkeit, um schnell Kalorien zu verbrennen, ist das Tabata-Training. Das hochintensive Intervalltraining gehört zu den effektivsten Sportarten, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Es ist vor allem dann ideal geeignet, wenn du im Alltag wenig Zeit für längere Sporteinheiten hast. Durch den hohen Nachbrenn-Effekt läuft beim Tabata-Training deine Fettverbrennung sogar noch Stunden nach dem Workout auf Hochtouren. Lies hier, um mehr über das wirksame Trainingskonzept zu erfahren:

Damit die Muskeln nach dem Training gut regenerieren, aber auch wachsen können, benötigen sie Eiweiß. Also noch ein weiterer Punkt, auf eine gute Eiweißversorgung zu achten!

6. Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

Wir empfehlen ein Kaloriendefizit von 200 kcal bis maximal 500 kcal pro Tag. Ein Kaloriendefizit von 500 kcal solltest du allerdings besser nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten.

Je strikter dein Plan ist, desto schwerer ist er auch einzuhalten. Außerdem führst du weniger Nährstoffen zu dir, wenn dein Kaloriendefizit sehr groß ist.

Durch eine zu starke Kalorienreduktion verringert sich obendrein dein Grundumsatz. Das kann dazu führen, dass du die Kilos nach dem Ende der Diät nur umso schneller wieder zunimmst. 

• Dein Kaloriendefizit sollte maximal 500 kcal pro Tag betragen.
• Das Defizit sollte realistisch umsetzbar sein.
• Ein zu großes Kaloriendefizit führt zum Jo-Jo-Effekt.

7. Keine Abnahme trotz Kaloriendefizit?

Es gibt eine ganze Reihe von Faktoren, die dazu beitragen, eine Gewichtsreduktion zu erschweren.

Eine sehr wichtige Rolle dabei spielt, das eben angesprochene, realistische Kaloriendefizit von maximal 500 kcal am Tag.

Wird der Organismus über einen länger andauernden Zeitraum mit viel zu wenig Kalorien versorgt, macht sich das in einem verlangsamten Stoffwechsel bemerkbar. Der Grund dafür ist, dass der sogenannte „Hunger-Stoffwechsel“ einsetzt.

Der Körper verfällt in einen Diät-Modus. Die Folge davon ist, dass er weniger Energie hat. Weswegen wir uns weniger bewegen und träger werden. Du hast einfach nicht mehr so viel Power. Was wiederum dazu führt, dass unsere Alltagsbewegungen (NEAT) reduziert werden, womit auch der Grundumsatz geringer wird. Sprich: Es werden weniger Kalorien verbrannt, da sich der Stoffwechsel der reduzierten Energiezufuhr anpasst. Ein wahrer Teufelskreis.

Damit du erfolgreich abnehmen kannst, ist ein moderates Kaloriendefizit also um so wichtiger.

Weg mit der Waage

Du überprüfst deinen Abnehmerfolg mit dem täglichen Gang auf die Waage? Stopp!

Die Zahl auf der Waage ist keine aussagekräftige Größe über deinen Abnehmerfolg oder das Einhalten deines Kaloriendefizits. Denn das Gewicht ist von vielen verschiedenen Faktoren, wie z. B. Blaseninhalt, Mageninhalt, Wassereinlagerungen, Hormone.

Versuche stattdessen auf dein Körpergefühl zu hören. Wenn du deinen Erfolg kontrollieren möchtest, können wir dir ein Maßband empfehlen, mit welchem du deine Körperumfänge in regelmäßigen Abständen messen kannst.

Denn vor allem, wenn du unseren dritten Tipp beherzigst und Muskeln aufbaust, wirst du wahrscheinlich sogar erstmal Gewicht zunehmen, aber gleichzeitig an Körperumfang verlieren. Der wichtige Punkt ist dann, dass du Fettpölsterchen verloren, aber Muskeln aufgebaut haben kannst. Grund dafür ist, dass Muskeln eine größere Volumendichte aufweisen, als Fett.

Lass dich daher nicht von dem angezeigten Gewicht verunsichern.

Fazit

Rein physiologisch betrachtet ist eine negative Energiebilanz die Grundvoraussetzung beim Abnehmen, denn ohne ein Kaloriendefizit baut der Körper kein Fett ab. Wie viel du persönlich reduzieren solltest, kannst du mithilfe einfacher Formeln ausrechnen.

Mach dich dabei aber nicht verrückt. Eine langfristige Ernährungsumstellung gelingt am besten, wenn du keine Radikaldiäten durchführst und nicht ständig auf die Waage schaust. Sondern indem eine gesunde Ernährungsweise und ein aktiver Alltag zu deinen neuen Gewohnheiten werden.

Achte darauf, dass du die Kalorien nicht zu stark reduzierst, damit deine Ernährungsumstellung realistisch ist und nicht zum Jo-Jo-Effekt führt. Wichtig dabei ist, dass du dir Zeit gibst und dich nicht unter Druck setzt.

Unser Stoffwechsel-Komplex bietet dir eine einfache Unterstützung, um langfristig ein gesundes Kaloriendefizit einhalten zu können.