Abnehmen

Mit gesundem Kaloriendefizit zum Wunschgewicht

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Viele Menschen haben den Wunsch, ihr eigenes Gewicht zu reduzieren. Das ist leider nicht immer einfach. Essgewohnheiten sind ein fester Bestandteil des Alltags und dementsprechend schwer zu verändern. Auch weiß nicht jeder, worauf genau es ankommt, um den Extra-Kilos effektiv entgegenzuwirken.

Dass Kalorienreduktion und Sport bei der Abnahme helfen ist allgemein bekannt, doch warum ist das überhaupt so? Wie stark müssen die Kalorien reduziert werden und kann man auch ohne knurrenden Magen abnehmen?

Die Antwort liegt in der Einhaltung eines Kaloriendefizits. Wie du das bewerkstelligst und was dabei zu beachten ist, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

Was ist das Kaloriendefizit?

Ein Kaloriendefizit entsteht, indem dem Körper weniger Nährstoffe zugeführt werden, als er zur Energiegewinnung benötigt. Je weniger Energie der Körper durch die Nahrung bekommt, desto mehr schöpft er aus körpereigenen Reserven. Ein Kaloriendefizit sorgt für den Abbau von Fett im Körper und ist damit entscheidend für die Gewichtsreduzierung.

  • Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst.
  • Gewichtsreduzierung funktioniert nur mit Kaloriendefizit.

Wie berechne ich mein Kaloriendefizit?

Das zum Abnehmen benötigte Kaloriendefizit ist von der Größe, dem Startgewicht, dem Geschlecht und dem Aktivitätsgrad abhängig. Um die zur Gewichtsabnahme benötigte Kalorienmenge herauszufinden, muss zuerst der Grundumsatz und der Kalorienverbrauch errechnet werden.

  • Dein Kaloriendefizit ist von verschiedenen persönlichen Faktoren abhängig.
  • Zuerst musst du deinen Grundumsatz und deinen Kalorienverbrauch berechnen.

Wie berechne ich meinen Grundumsatz?

Als Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand bezeichnet. Er entspricht folglich der Menge an Kalorien, die dein Körper verbraucht, nur um deine Atmung, Verdauung und weitere lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten.

Deinen persönlichen Grundumsatz kannst du anhand der Harris-Benedict-Formel berechnen:

  • Formel für Männer: 66,47 + (13,7 x Körpergewicht/kg) + (5 x Körpergröße/cm) – (6,8 x Alter/Jahre)
  • Formel für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht/kg) + (1,8 x Körpergröße/cm) – (4,7 x Alter/Jahre) 

Die Berechnung des Grundumsatzes einer 40-jährigen Frau, die 1,70 m groß und 80 kg schwer ist, würde also folgendermaßen aussehen: 655,1 + (9,6 x 80) + (1,8 x 170) – (4,7 x 40) = 1541 kcal

  • Der Grundumsatz ist nicht bei jedem Menschen gleich.
  • Du kannst deinen persönlichen Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel berechnen.

Wie berechne ich meinen Kalorienverbrauch?

Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch liegt über dem Grundumsatz, denn jede Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien. Wie weit dein Kalorienverbrauch über dem Gesamtumsatz liegt, hängt also davon ab, wie aktiv du bist. Auch Faktoren wie Geschlecht, Gewicht und Alter machen hier wieder einen Unterschied.

Eine 40-jährige Frau mit 80 kg Körpergewicht kann innerhalb einer dreißig-minütigen Joggingeinheit rund 344 Kalorien dahinschmelzen lassen. Beim gemächlichen Spazierengehen kommt dieselbe Frau in der gleichen Zeit auf etwa 94 Kalorien, beim Fahrradfahren auf 125 und beim Schwimmen auf 188 Kalorien.

Doch nicht nur bewusst sportliche Aktivitäten haben einen Einfluss auf deinen Verbrauch. Auch bei alltäglichen Betätigungen wie Einkaufen, Staubsaugen, Gartenarbeit oder sogar beim Schlafen verbrennt dein Körper Energie. Eine halbe Stunde Fliesen schrubben im Bad verbraucht beispielsweise im Durchschnitt rund 150 Kalorien.

  • Dein tatsächlicher Kalorienverbrauch ist höher als der Grundumsatz.
  • Je aktiver du im Alltag bist, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Wie berechne ich meine Kalorienaufnahme?

Um deine Kalorienaufnahme zu berechnen, kannst du dich an den Nährwerttabellen auf der Rückseite deiner Lebensmittel orientieren. Diese zeigt üblicherweise den Kaloriengehalt des Lebensmittels pro 100 Gramm an.

  • Den Kaloriengehalt deiner Lebensmittel kannst du an Verpackung ablesen.
  • Bei frischen Lebensmitteln kannst du auf Nährwertinformationen im Internet zurückgreifen.
  • Zur genauen Kalorienberechnung gibt es gute Apps für dein Smartphone.

Warum ist das Kaloriendefizit beim Abnehmen wichtig?

Das Kaloriendefizit ist wichtig, ja sogar für den Gewichtsverlust entscheidend, da der Körper nur dann auf Fettreserven zurückgreift, wenn er durch die Nahrung nicht genügend Energie bekommt.

Wird der Energiebedarf über das Essen gedeckt, gibt es keinen Grund, Fettpölsterchen abzubauen. Daher ist ein Kaloriendefizit für das Abnehmen unerlässlich.

  • Das Kaloriendefizit ist notwendig, damit der Körper Fettreserven verbrennt.
  • Ohne Kaloriendefizit findet keine Abnahme statt.

Wie erreiche ich das Kaloriendefizit?

Das Kaloriendefizit kannst du auf zwei Arten erreichen:

  • Du nimmst weniger Kalorien auf, indem du dich kalorienärmer ernährst.
  • Du verbrauchst mehr Kalorien, indem du dich mehr bewegst.

Am besten wird es dir natürlich gelingen, wenn du beide Methoden miteinander kombinierst.

Bei deiner Ernährung kannst du durch ein paar einfache Tricks ganz leicht weniger Kalorien zu dir nehmen. Indem du zum Beispiel einen Teil von klassischen Beilagen wie Reis oder Nudeln durch Gemüse austauschst, nimmst du nicht nur zusätzliche Nährstoffe auf, sondern auch weniger Kalorien zu dir, ohne hungern zu müssen.

Auch alternative Nahrungsmittel können bei der Abnahme helfen. Mit dem Figur-Fit-Paket erhältst du zweimal hochwertiges Proteinpulver mit einem Geschmack deiner Wahl, natürlich Appetit-zügelnde Glucomannan-Kapseln und eine Mischung für schmackhafte, kalorienarme Protein-Pancakes.

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Aber auch durch zusätzliche Bewegung kannst du ein Kaloriendefizit erreichen. Regelmäßiger Sport verbrennt einerseits bei jedem Workout Kalorien – andererseits erhöht sich auf Dauer der Grundumsatz. Dadurch verbrennst du auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

  • Das Kaloriendefizit kann durch eine kalorienarme Ernährung erreicht werden.
  • Zur Unterstützung gibt es kalorienarme Nahrungsergänzungsmittel.
  • Auch Sport kann zu einem Kaloriendefizit führen.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit maximal sein?

Wir empfehlen ein tägliches Kaloriendefizit von 200 bis maximal 500 Kalorien. Ein Defizit von 500 Kalorien solltest du allerdings besser nur für eine kurze Zeit aufrechterhalten.

Je strikter dein Ernährungsplan ist, desto schwerer ist er auch einzuhalten. Durch eine zu starke Kalorienreduktion verringert sich außerdem dein Grundumsatz. Das kann dazu führen, dass du die Kilos nach dem Ende der Diät nur umso schneller wieder zunimmst. 

  • Dein Kaloriendefizit sollte maximal 500 Kalorien betragen.
  • Das Defizit sollte realistisch umsetzbar sein.
  • Ein zu großes Kaloriendefizit führt zum Jojo-Effekt.

Fazit

Das Kaloriendefizit ist das A und O beim Abnehmen, denn ohne es baut der Körper kein Fett ab. Wie viel du persönlich reduzieren solltest, kannst du mithilfe einfacher Formeln ausrechnen.

Mach dich dabei aber nicht verrückt. Eine langfristige Ernährungsumstellung gelingt am besten, wenn du keine Radikaldiäten durchführst oder nicht ständig auf die Waage schaust, sondern indem eine gesunde Ernährungsweise zur Gewohnheit wird.

Die Umsetzung deines persönlichen Kaloriendefizits gelingt am besten mit gesunden, kalorienarmen Lebensmitteln. Achte darauf, dass du nicht zu stark reduzierst, damit deine Ernährungsumstellung realistisch ist und nicht zum Jojo-Effekt führt.

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