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Auswahl an Lebensmitteln mit gesunden Fetten
11 Min

Ungesättigte Fettsäuren: Lebensmittel, die reich an gesunden Fetten sind

Darum kannst du uns vertrauen

Beim Thema Fett scheiden sich immer noch die Geister: Während die einen viel zu viel davon essen, schwören andere konsequent allen Fetten ab. Doch Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt bestimmte Arten von ungesättigten Fetten, die für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind. 

Ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln: Das Wichtigste in Kürze

  • Ungesättigte Fettsäuren können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Sie sind wichtig für die Blutgefäße, den Blutdruck, das Gedächtnis sowie die Sehkraft.
  • Besonders wertvolle ungesättigte Fettsäuren sind die Omega-3-Fettsäuren. Diese stecken vor allem in pflanzlichen Ölen und Fetten, aber auch in fettreichem Fisch.
  • Um Entzündungen vorzubeugen, ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Verhältnis wichtig.

Wir stellen dir in diesem Artikel die besten Nahrungsquellen für gesunde ungesättigte Fette vor und geben dir Tipps, wie du ganz einfach mehr gesunde Fette in deine Ernährung aufnehmen kannst.

Besonders Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit deiner Nerven, deiner Sehkraft und deines Herz-Kreislauf-Systems von großer Bedeutung. Unsere Kapseln aus Fischöl oder Algenöl sowie unser Omega-3-Öl liefern dir deine ideale tägliche Grundversorgung an Omega-3-Fettsäuren. 

1. Die besten Lebensmittel mit gesunden Fetten

Wenn wir von gesunden oder auch guten Fetten reden, meinen wir vorwiegend ungesättigte Fettsäuren. Diese können je nach Anzahl der Doppelbindungen einfach oder mehrfach ungesättigt sein und so eine unterschiedliche Wirkung auf deinen Körper haben.

Folgende Übersicht zeigt dir einige Lebensmittel mit einer günstigen Fettsäurezusammensetzung und den Anteil gesättigter und ungesättigter Fettsäuren pro 100 g Lebensmittel.

Lebensmittel

Gesamtfett in g pro 100 g

Gesättigte Fettsäuren in g pro 100 g

Einfach ungesättigte Fettsäuren in g pro 100 g

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in g pro 100 g

Olivenöl

100

14,0

70,6

9,2

Rapsöl

100

7,5

57,9

32,0

Maiskeimöl

100

13,2

26,0

56,6

Leinöl

100

10,0

19,2

67,1

Walnüsse

70

6,6

11,8

52,0

Leinsamen

31

2,9

5,6

20,9

Bismarckhering

16

3,8

8,0

3,8

Lachs

12

2,3

5,3

2,7

Makrele

8

1,6

3,3

2,3

2. Welche Fette sind gesund?

Fette können nach der Länge ihrer Fettsäureketten sowie deren Bindungen eingeteilt werden. Die Art der Fettsäuren bestimmt, wie gesund das jeweilige Fett für unsere Gesundheit ist:

  • Gesättigte Fettsäuren: Sie besitzen keine Doppelbindungen und sind vor allem in tierischen Fetten enthalten. Wir sollten sie nur in Maßen zu uns nehmen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie haben eine Doppelbindung. Der Körper kann sie teils selbst herstellen, wir können sie aber auch über pflanzliche Fette und Öle aufnehmen. 
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie besitzen mehrere Doppelbindungen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen.

Besonders die ungesättigten Fettsäuren können sich sehr positiv auf deine Gesundheit auswirken. Dabei wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

So gesund sind einfach ungesättigte Fettsäuren und in diesen Lebensmitteln findest du sie

Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du vor allem in pflanzlichen Ölen aus Oliven oder Raps sowie in Avocados, Nüssen und einigen tierischen Lebensmitteln, wie beispielsweise Eiern. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind jedoch nicht essentiell: Dein Körper kann sie beispielsweise aus Glukose oder Stearinsäure selbst herstellen.

Studien zeigen, dass eine erhöhte Zufuhr einfach ungesättigter Fette eine Insulinresistenz abschwächen und sich positiv auf die Enzymaktivität im Fettgewebe auswirken kann.

Weiterhin zeigt eine Übersichtsarbeit , dass eine mit Ölsäure angereicherte Ernährung die Fettbilanz, das Körpergewicht und möglicherweise den Energieverbrauch beeinflussen könnte. Die Ölsäure ist die wohl häufigste einfach ungesättigte Fettsäure in der Nahrung. Nach dem Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Ölsäuregehalt konnten Bauchfett und zentrale Fettleibigkeit reduziert werden.

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind:

  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Avocados
  • Oliven
  • Nüsse

So gesund sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und in diesen Lebensmitteln findest du sie

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterscheiden wir zwei Gruppen: die Omega-6-Fettsäuren sowie die Omega-3-Fettsäuren. Hierbei spielt vor allem das Verhältnis zwischen den beiden Gruppen eine wesentliche Rolle: Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 sollte etwa 1:5 betragen. Allerdings nehmen die meisten Deutschen zu viele Omega-6-Fetten und gleichzeitig zu wenig Omega-3-Fette zu sich. Das Verhältnis hierzulande beträgt daher teilweise 1:15 oder noch höher. 

Ein hohes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis begünstigt die Entstehung zahlreicher Krankheiten , darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose sowie Entzündungs- und Autoimmunerkrankungen.

Achte am besten darauf, deinen Anteil an Omega-6-Fettsäuren in Maßen zu halten und deine Aufnahme an Omega 3 zu erhöhen.

Omega-6-Fettsäuren: Funktionen und Nahrungsquellen

Zu den wichtigsten Aufgaben der Omega-6-Fettsäuren gehören die Verengung von Blutgefäßen sowie das Fördern der Blutgerinnung. Ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren gilt jedoch als entzündungsfördernd . Aus diesem Grund sollte der Verzehr von Omega 6 nur in Maßen geschehen und insbesondere auf die Balance zwischen Omega-6- zu Omega-3-Fetten geachtet werden. 

Es gibt drei Arten der Omega-6-Fettsäuren: Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure. Dabei ist Linolsäure die Omega-6-Fettsäure, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Dein Körper stellt daraus dann die anderen beiden Fettsäuren her.

Besonders reich an Omega 6 sind folgende Lebensmittel:

  • Sonnenblumenöl
  • Maiskeimöl
  • Sojaöl
  • Butter
  • Käse
  • Eier
  • Fleisch- und Wurstwaren

Omega-3-Fettsäuren: Funktionen und Nahrungsquellen

Im richtigen Verhältnis können Omega-3-Fettsäuren der entzündlichen Wirkung der Omega-6-Fettsäuren entgegenwirken. Zudem zeigen zahlreiche Studien vielfältige positive Funktionen auf die Gesundheit. 

Omega-3-Fette könnten sich positiv auf die Gehirnfunktion auswirken, entzündliche Botenstoffe des Immunsystems unterdrücken und vor Bluthochdruck schützen. Weiterhin scheinen Omega-3-Fette durch ihre präbiotische Wirkung positive Effekte auf die Darmflora zu haben und die Insulinsensitivität bei einem Diabetes verbessern.

Omega 3 ist in pflanzlicher Nahrung wie Leinsamen oder Leinöl enthalten. Jedoch kann die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Lebensmitteln im Körper nur zu sehr geringen Teilen in die für uns besonders wertvollen Formen umgewandelt werden. 

Die besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering sowie Algen. Diese Quellen enthalten die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), die dein Körper direkt verwerten kann. 

In diesem Artikel erfährst du, in welchen Lebensmitteln besonders viele Omega-3-Fettsäuren enthalten sind: 

Omega-3-Präparate als Alternative

Allerdings gibt es einige Gründe, die gegen den regelmäßigen Verzehr von Fisch sprechen. Dazu gehören vor allem ethische Bedenken, die Belastung von Fisch mit Schwermetallen und anderen Umweltgiften sowie Allergien gegen Fisch. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, stellt das Essen von Fisch gar keine Option dar. 

Wer es nicht schafft, mindestens wöchentlich Fisch zu essen, kann auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Bei uns findest du Kapseln aus Fischöl, vegane Kapseln aus Algenöl sowie ein veganes Öl aus Algen. Alle Varianten sind frei von jeglichen Schadstoffen und weisen eine ideale Bioverfügbarkeit auf.

3. Fünf Tipps, um mehr gesunde Fette zu essen

Zwischen den ganzen Arten von verschiedensten Fetten durchzublicken, ist gar nicht so einfach. Dennoch lohnt es sich, genauer darauf zu achten, welche Fette du zu dir nimmst. Nur so kannst du von den gesundheitlichen Vorteilen gesunder Fette profitieren und meidest gleichzeitig die negativen Auswirkungen ungünstiger Fette.

Im Folgenden geben wir dir fünf Tipps, wie du es schaffst, mehr gesunde Fette in deine Ernährung einzubauen.

Tipp 1 für mehr gesunde Fette: Top Lebensmittel mit gesunden Fetten

Um dich mit gesunden Fetten zu versorgen, solltest du natürlich im besten Fall zu den Lebensmitteln greifen, in denen sie enthalten sind. 

Die besten Lieferanten für gesunde Fette sind:

  • Fettreicher Seefisch (z.B. Hering, Makrele, Lachs)
  • Nüsse (z.B. Walnüsse, Macadamia, Cashew)
  • Kerne und Samen (z.B. Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne)
  • native Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Avocadoöl, Leinöl)
  • Fettreiche Früchte (z.B. Oliven, Avocados)

Probiere doch auch mal gesündere Alternativen für deine bisherigen Fettquellen: Einige Tropfen Olivenöl oder etwas dünn ausgestrichene Avocado können ein toller Ersatz für die Butter auf deinem Brot sein.

Tipp 2 für mehr gesunde Fette: Wähle eher pflanzliche als tierische Fette

Grundsätzlich ist es gesünder, wenn du weitestgehend auf pflanzliche Fettquellen setzt. In diesen stecken oftmals mehr gesunde Fette, während Fleisch, Wurst und Milchprodukte viele gesättigte und Transfettsäuren enthalten.

Isst du gerne mal tierische Produkte, achte darauf, diese möglichst in Bio-Qualität zu kaufen. Durch die artgerechtere Haltung und natürlicheres Futter weisen Bio-Nahrungsmittel oft ein günstigeres Fettsäure-Muster auf.

Tipp 3 für mehr gesunde Fette: Koche und backe selbst

Wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest, weißt du immer ganz genau, was drin steckt. So kannst du gezielt Lebensmittel mit gesunden Fetten verarbeiten. Im Gegensatz dazu enthalten viele Fertiggerichte oder Fast-Food-Speisen hohe Mengen gehärteter, gesättigter und Transfettsäuren.  

Tipp 4 für mehr gesunde Fette: das richtige Fett für jeden Zweck

Wenn du Fette und Öle in deiner Küche verwendest, ist es ganz wichtig, diese an den jeweiligen Verwendungszweck anzupassen. Hierbei kannst du dich an zwei grundsätzliche Regeln halten:

  • Kalt gepresste und native Öle für die kalte Küche
  • Heiß gepresste oder raffinierte Öle für die heiße Küche

Worauf du sonst noch bei der Verwendung von Fetten und Ölen achten solltest, haben wir in diesem Artikel für dich zusammengefasst:

Tipp 5 für mehr gesunde Fette: Meide versteckte Fette

Gerade, wenn du fertige Gerichte kaufst, kannst du ganz schnell mal in eine Fett-Falle tappen. Insbesondere süße und herzhafte Snacks oder Gebäcke, aber auch Wurstwaren enthalten oft ungünstige Fette sowie Transfettsäuren. 

Gewöhne dir an, bei verpackten Produkten vor dem Kauf die Zutatenliste zu lesen. So kannst du deine Nahrungsmittel gezielt auswählen und vermeidest es, ungesunde Fette, wie gesättigte, gehärtete oder Trans-Fettsäuren, zu essen.

4. Unser Fazit zum Thema ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln

Fette sind für deinen Körper lebensnotwendig. Besonders positiv können sich ungesättigte Fettsäuren auf deine Gesundheit auswirken. Je nachdem, ob diese einfach oder mehrfach ungesättigt sind, können sie verschiedene Effekte auf deine Gesundheit haben. Ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für deine Blutgefäße, regulieren den Blutdruck und unterstützen dein Gedächtnis sowie deine Sehkraft.

Um Entzündungen vorzubeugen, achte auch auf ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren. Leider enthält unsere Ernährung oft mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren. Versuche daher, mehr Omega 3 aufzunehmen. Dieses steckt vor allem in Fisch und Algen. Zudem kannst du gezielt deine Ernährung damit ergänzen. Bei uns findest du dafür hochwertige Kapseln aus Fischöl oder Algenöl sowie ein praktisches Omega-3-Öl.

5. Häufige Fragen zum Thema ungesättigte Fettsäuren Lebensmittel

Ungesättigte Fettsäuren stecken vor allem in pflanzlichen Ölen sowie in Fischöl. Typische Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren sind außerdem Samen, Nüsse und fettreicher Seefisch (z.B. Lachs, Hering, Makrele). 
Omega-3-Fettsäuren gelten als besonders gesund. Zudem benötigt der Körper Omega-6-Fettsäuren. Zu viel Omega 6 kann allerdings Entzündungen fördern. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollten daher bestenfalls in einem Verhältnis von etwa 1:5 stehen.  
Ungesättigte Fettsäuren helfen dem Körper dabei, fettlösliche Vitamine aufzunehmen. Darüber hinaus haben sie unter anderem positive Effekte auf den Cholesterinspiegel, das Herz-Kreislauf-System, die kognitive Funktion und die Sehkraft.
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