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Auswahl an Lebensmitteln mit gesunden Fetten
13 Min

Darum solltest du unbedingt mehr gesunde Fette essen

“Fette machen dick und wir müssen sie unbedingt meiden!” Immer wieder wird Fett als Dickmacher und Krankmacher verteufelt - nicht zuletzt durch die riesige Bandbreite fettreduzierter Lebensmittel, die uns im Supermarkt begegnet.

Gleichzeitig zeigt die nationale Verzehrsstudie II1, dass sowohl Männer als auch Frauen in Deutschland die empfohlene tägliche Menge an Fett überschreiten. Dabei wird nicht nur zu viel, sondern auch das falsche Fett gegessen. Die Folge: schwerwiegende, gesundheitliche Probleme, wie Übergewicht, Bluthochdruck und Herzinfarkte.

Dennoch ist Fett für deinen Körper überlebenswichtig. Doch welche Fette sind gesund, welche solltest du eher meiden und wie viel Fett darfst du überhaupt essen?

In diesem Beitrag erhältst du die Antworten auf all deine Fragen zum Thema Fett.

Besonders wichtig für unser Gehirn und unser Herz-Kreislauf-System sind Omega-3-Fettsäuren. Neben Fisch und Algen kannst du sie auch über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Bei uns findest du für deine Grundversorgung Omega 3 in Kapseln aus Fisch- oder Algenöl sowie als Öl aus Algen.

1. Wie wichtig ist Fett für den Körper?

Fette gehören neben den Kohlenhydraten und Eiweißen zu den Makronährstoffen. Der menschliche Körper benötigt alle drei Makronährstoffe, um gesund zu bleiben. So ist auch Fett für unseren Körper lebensnotwendig und spielt eine wichtige Rolle in vielen Funktionen.

Einige Arten von Fetten sind essenziell für unseren Körper, da sie nicht selbst produziert werden können. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Struktur von Zellmembranen, für die Synthese von Hormonen und für die Absorption der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Fette sind zudem eine wichtige Energiequelle für den Körper. Ein Gramm Fett liefert neun Kalorien, also deutlich mehr als ein Gramm Protein oder Kohlenhydrate.

Fette sind außerdem wichtig für die Aufrechterhaltung des Körperwärmegleichgewichts und für die Unterstützung der Organe. Sie spielen auch eine Rolle bei der Erhaltung gesunder Haut und Haare sowie für die Produktion von Gallensäuren, die bei der Verdauung von Nahrung helfen.

Um Fette richtig verstehen zu können, schauen wir uns einmal ihre chemische Struktur an. Fette bestehen aus Fettsäuren, langen Ketten aus bis zu 26 Kohlenstoffatomen. Diese sind durch einfache oder doppelte Bindungen miteinander verknüpft.

Die Länge der Fettsäureketten sowie deren Bindungen bestimmen, ob das jeweilige Fett für unsere Gesundheit gut oder eher ungünstig ist:

  • Gesättigte Fettsäuren: haben keine Doppelbindungen und sind vor allem in tierischen Fetten enthalten. Wir sollten sie nur in Maßen zu uns nehmen.
  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: besitzen eine Doppelbindung. Der Körper kann sie teils selbst herstellen, sie stecken aber auch in pflanzlichen Fetten und Ölen.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: besitzen mehrere Doppelbindungen. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen.

Welche Organe benötigen Fett?

Fett ist in Form von Fettgewebe in unseren ganzen Körper eingebaut. Dort hat es zum einen eine Schutzfunktion und polstert wichtige Organe vor Verletzungen ab. Zudem wirkt es als Stützelement für die inneren Organe.

Wie wichtig ist Fett für den Muskelaufbau?

Der Mythos, dass sich durch Sport Fettzellen in Muskelzellen umwandeln lassen, stimmt leider nicht. Dennoch ist Fett ein wichtiger Lieferant und Speicher für Energie, die du beim Kraftsport benötigst. Wähle hier gesunde Fetten, um wichtige Funktionen in deinem Körper zu unterstützen.

Wie wichtig ist Fett für die Verdauung?

Fett ist im Verdauungsprozess vor allem wichtig, um die fettlöslichen Vitamine A, E, D und K zu transportieren. Nur mit ausreichend Fett können diese in deinen Körper aufgenommen und verwertet werden.

Zu viel ungesundes Fett kann jedoch deiner Verdauung schaden: Es kann sich auf die Bauchspeicheldrüse schlagen sowie die Zusammensetzung deiner Darmflora negativ beeinflussen.

2. Wie viel Fett sollte ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung2 (DGE) empfiehlt, dass Erwachsene maximal 30 % ihres täglichen Energiebedarfs über Fette decken sollten. Das entspricht je nach Geschlecht, Körpertyp und körperlicher Aktivität etwa 60 bis 80 g pro Tag. Für Leistungssportler kann sich dieser Bedarf entsprechend erhöhen.

Dabei sollte im besten Fall mehr als ein Drittel3 aus einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Das optimale Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fetten beträgt etwa 1:2.

3. Was passiert, wenn man zu viel Fett zu sich nimmt?

Fette liefern pro Gramm mehr Kalorien als Kohlenhydrate oder Eiweiße:

  • Fette: 9 kcal pro Gramm
  • Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
  • Eiweiße: 4 kcal pro Gramm

Isst du sehr viel Fett, nimmst du also auch viele Kalorien dir. Das erhöht dein Risiko, ein Übergewicht zu entwickeln sowie an den damit verbundenen Folgekrankheiten zu erkranken.

Dabei kommt es jedoch auch darauf an, welche Fette du zu dir nimmst. Besonders gesättigte Fettsäuren können das ungünstige LDL-Cholesterin ansteigen lassen und das Risiko für gefährliche Gefäßablagerungen erhöhen. Daher solltest du diese Fette grundsätzlich nur in Maßen essen. Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem für ihre positiven Gesundheitseffekte bekannt. Allerdings können auch diese sich als Fettgewebe im Körper ablagern, wenn du zu viel davon aufnimmst.

Auch deine Verdauung hat mit großen Mengen an Fett schwer zu kämpfen. Sicherlich kennst auch du das Gefühl nach einer besonders fettigen Mahlzeit: Sie liegt dir wie ein Stein im Magen. Zu viel Fett überfordert nämlich deine Fettverdauung. Um Fette aus der Nahrung zu spalten, bilden die Leber und die Bauchspeicheldrüse Verdauungssäfte und Enzyme. Sind davon zu wenig vorhanden, gerät die Verdauung ins Stocken. Die Fette gelangen dann ungespalten in den Dickdarm und können dort zu Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall führen.

Eine zu hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist im Rahmen einer normalen Ernährungsweise nur durch eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Hierbei gilt laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit4 (EFSA) die Aufnahme von bis zu 5 g täglich als unbedenklich. Bei einer höheren Dosis können in Einzelfällen Nebenwirkungen, wie Völlegefühl, Übelkeit, Blähung oder Durchfall auftreten.

4. Was passiert, wenn man zu wenig Fett zu sich nimmt?

Vielleicht fragst du dich, ob man ohne Fett leben kann. Lange wurde Fett generell als ungesund verteufelt. Einige Diäten setzen daher auf eine möglichst fettarme oder sogar fettfreie Ernährung. Es kann jedoch fatale Folgen für die Gesundheit haben, wenn wir alle Fette aus unserem Speiseplan streichen.

Zunächst einmal ist Fett ein Geschmacksträger - würdest du in jeder deiner Mahlzeiten komplett auf Fett verzichten, müsstest du ganz schön Abstriche beim Geschmack machen. Dadurch kann auch schnell mal die Motivation bei einer solchen fettfreien Diät verloren gehen.

Weiterhin sind einige Vitamine auf die Aufnahme von Fetten angewiesen. Ohne Fett können diese nicht im Körper aufgenommen und transportiert werden. Mangelerscheinungen können die Folge sein, wenn du vollkommen auf Fett verzichtest.

Auch andere Körperfunktionen können nur funktionieren, wenn du ausreichend Fett aufnimmst. Da dein Körper jedoch über große Speicher im Fettgewebe verfügt, ist ein echter Mangel an Fett eher selten. Dieser tritt überwiegend bei chronischen Fettaufnahmestörungen oder einer künstlichen Ernährung auf. Zu den Folgen eines Mangels an essentiellen Fetten 5 gehören vor allem Veränderungen in der Struktur und Funktion von Zellmembranen. Bei einem Omega-6-Mangel können Hautveränderungen, Wundheilungsstörungen oder Verzögerungen im Wachstum auftreten. Ein Mangel an Omega-3-Fetten kann mit Störungen der Sehkraft und der Gehirnfunktion sowie einer Muskelschwäche einhergehen.

Eine zu geringe Fettzufuhr kann außerdem dazu führen, dass dein Immunsystem geschwächt und deine Hormonproduktion gestört wird. Fette sind wesentlich an der Produktion und Regulierung von Hormonen beteiligt. Besonders bei Frauen kann sich eine zu geringe Zufuhr an Fetten bereits nach wenigen Wochen bemerkbar machen: Ein Mangel an Östrogen und Progesteron hat Symptome wie Schweißausbrüche und Schlafstörungen zur Folge und kann zu Störungen des Zyklus sowie zum Ausbleiben der Periode führen. Wird zu wenig Cortisol produziert, zeigt sich dies in Müdigkeit und Stimmungsschwankungen.

5. Was sind gesunde Fette?

Wenn wir von gesunden Fetten sprechen, meinen wir in erster Linie ungesättigte Fettsäuren. Diese könne einfach oder mehrfach ungesättigt sein.

Lies hier, um noch mehr darüber zu erfahren, wie sich ungesättigte Fettsäuren auf deine Gesundheit auswirken können und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind:

Studien zeigen, dass sich die Zufuhr einfach ungesättigter Fettsäuren positiv auf bestimmte Parameter auswirkt, die mit Übergewicht6 einhergehen.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren wird in Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren unterschieden. Dabei ist zunächst das Verhältnis 5 zwischen den beiden Gruppen wichtig: Optimalerweise sollte dieses etwa 5:1 betragen. Hierzulande wird jedoch häufig zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 aufgenommen, sodass das Verhältnis teils bei 1:15 oder sogar noch höher liegt.

So gesund sind Omega-6-Fettsäuren

Wir brauchen Omega-6-Fettsäuren insbesondere für die Blutgefäße und die Blutgerinnung. Ein Übermaß an Omega 6 im Körper kann allerdings zur Produktion entzündungsfördernder Gewebshormone führen. Mit der Nahrung nehmen wir überwiegend die Omega-6-Fettsäure Linolsäure auf, deren Anteil auch häufig auf Ölen und Fetten angegeben ist.

So gesund sind Omega-3-Fettsäuren

Für Omega-3-Fettsäuren wurden bereits zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit nachgewiesen, beispielsweise auf die Gehirnfunktion7, den Bluthochdruck8 sowie die Darmflora9.

Hierbei solltest du allerdings beachten, dass drei unterschiedliche Arten von Omega-3-Fettsäuren existieren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Während pflanzliche Nahrung nur ALA, eine Vorstufe für DHA und EPA, enthält, findest du die für uns besonders wirksamen Fettsäuren EPA und DHA ausschließlich in Fisch und Algen. Davon müsstest du allerdings mehrere Kilos pro Woche essen, um dich gut mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.

Um deine Omega-3-Aufnahme zu erhöhen, kannst du auf hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Bei uns hast du die Wahl zwischen Kapseln aus Fischöl, veganen Kapseln aus Algenöl sowie einem veganen Öl aus Algen. All unsere Varianten sind frei von jeglichen Schadstoffen und weisen eine ideale Bioverfügbarkeit auf.

6. Welche Fette sind nicht gut?

Gesättigte Fettsäuren sollten maximal 10 %10 der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Grund dafür ist der negative Einfluss der gesättigten Fettsäuren auf den Cholesterinspiegel. Dadurch können gesättigte Fettsäuren unter anderem das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen11 erhöhen.

Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren gehören vor allem tierische Produkte, wie Fleisch, Wurst, Schmalz, Butter oder Sahne. Aber auch Süßwaren, Fertigprodukte und einige Bratfette sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Doch auch ungesättigte Fettsäuren können in Form von Trans-Fettsäuren einen negativen gesundheitlichen Effekt haben. Transfette entstehen bei verarbeiteten Nahrungsmitteln durch Härtungsprozesse oder starkes Erhitzen. Transfette können das Risiko für Erkrankungen12, wie Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen.

In folgendem Artikel erfährst du mehr darüber, wieso Transfette so gefährlich sind und in welchen Lebensmitteln viele Trans-Fettsäuren stecken:

Fazit

Obwohl Fett eine wichtige Rolle im Körper spielt, ist es wichtig, dass wir in unserer Ernährung auf eine gesunde Balance achten. Eine zu hohe Aufnahme von gesättigten Fetten kann das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Ungesunde Transfette sollten vollständig vermieden werden, da sie zu einem höheren Risiko von Herzproblemen und anderen Erkrankungen führen können.

Das Ziel sollte daher sein, eine ausgewogene Menge an gesunden, ungesättigten Fettsäuren aufzunehmen. Dazu gehören unter anderem Avocado, Nüsse, Samen, Fisch und pflanzliche Öle. Eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Anteil an Fett ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Besonders wichtig für deine Gesundheit sind Omega-3-Fettsäuren. Diese stecken in Fisch und Algen, sowie in hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln. Bei uns findest du Omega 3 aus Fischöl oder Algenöl in Kapsel- oder Ölform.

  • 1
    Max-Rubner-Institut (2008): Die Nationale Verzehrsstudie II
  • 2
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2000): Referenzwerte Fett, essenzielle Fettsäuren
  • 3
    Bundesministerium für Bildung und Forschung (2023): Gutes Fett, schlechtes Fett
  • 4
    EFSA (2012): EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren
  • 5
    Hofmann (2017): Update Fette: Bedeutung für Ernährung und Gesundheit
  • 6
    Finucane et al. (2015): Monounsaturated fatty acid-enriched high-fat diets impede adipose NLRP3 inflammasome-mediated IL-1β secretion and insulin resistance despite obesity
  • 7
    Witte et al. (2014): Long-chain omega-3 fatty acids improve brain function and structure in older adults
  • 8
    Yang et al. (2016): Fish, Long-Chain n-3 PUFA and Incidence of Elevated Blood Pressure: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies
  • 9
    Vijay et al. (2020): The prebiotic effects of omega-3 fatty acid supplementation: A six-week randomised intervention trial
  • 10
    Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015): Ausgewählte Fragen und Antworten zur 2. Version der DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“
  • 11
    Siri-Tarino et al. (2010): Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease
  • 12
    Stender & Dyerberg (2004): Influence of Trans Fatty Acids on Health
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