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Mit Sport anfangen: 5 Tipps zum Durchstarten

Geschrieben von Patric Heizmann
Aktualisiert am

Vielleicht liegt es am Wetter, an beruflichem oder privatem Stress, an der abendlichen Müdigkeit oder an der generell sehr knappen Zeit. Ausreden, um keinen Sport zu machen, gibt es eine Menge.

Solange es dir gut geht, du nackig knackig aussiehst oder einfach zufrieden mit dir bist, ist das auch okay. Wenn dich der Titel angesprochen hat, scheinst du dich aber mehr bewegen zu wollen, richtig? Fünf Tipps habe ich für dich, wie du diese Sportunlust vielleicht überwinden kannst.

Inhaltsverzeichnis

Woher kommt die Unlust auf Sport?

Wenn du nicht so gerne Sport machst, dann ist das normal. Denn evolutionär betrachtet war Bewegung früher, außerhalb des Jagens, Sammelns und der gute-Laune-machenden Buschtänze abends um das Feuer, reine Kalorienverschwendung. In einer Zeit mit häufigen Hungerperioden konnte unnötiges Rumgehampel schon mal kritisch sein. Du bist also nicht faul, sondern eher ökonomisch. Klingt doch besser, oder?

Blöd ist, dass du heute in einem Schlaraffenland lebst und dieses steinzeitliche Energiesparprogramm irgendwie austricksen solltest, weil Bewegung nicht nur Überschusskalorien aus dem Langzeittank wegbruzzelt, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System und den gesamten Stoffwechsel fitter, ja sogar dein Gehirn leistungsfähiger macht.

Leistungssport muss aber absolut nicht sein. Der könnte sogar zu viel Stress verursachen, was dann wiederum Cortisol ausschüttet, welches der Immunpolizei und der Fettverbrennung zu schaffen macht. Aber so ein bisschen mehr im Alltag rumhampeln, das wäre schon ganz gut. Wie bekommen wir dich motiviert?

Grundsätzlich scheinst du die Bereitschaft mitzubringen, sonst wärst du jetzt hier nicht mehr dabei. Deshalb jetzt die 5 Tipps.

Tipp 1: Notiere dir dein Bewegungsziel

Auch, wenn du dir es im Moment noch nicht vorstellen kannst, dass du dich (wie auch immer) regelmäßig bewegen wirst: Stelle es dir vor.

Erlebe dich schon jetzt in deiner Vorstellung genauso, wie du es dir wünschen würdest. Notiere deine Zielvorstellung in einem positiv formulierten Satz und platziere diesen an einer prominenten Stelle, die du mehrmals am Tag siehst. Oder speichere ihn als Hintergrundbild auf deinem Smartphone.

Wichtig ist es, deine Zielvorstellung emotionalisiert zu erleben:

  • Wie wirst du dich fühlen?
  • Wie siehst du dich als sportlicher Mensch?

Je intensiver du das heute schon gedanklich lebst, desto mehr Brennstoff bekommt dein Motivations-Motor. Lebe jetzt schon gedanklich deine Sportlichkeit in der Zukunft.

Tipp 2: Fange klein an

Ich erkenne immer wieder, dass viele übermotiviert rangehen.

Vor allem am Jahresanfang ist das gut zu beobachten: 

  • Im Januar: sechsmal pro Woche im Fitness-Studio oder draußen am Laufen
  • Im Februar: alle Geräte frei

Warum? Zu hohe Erwartungen und Überforderung.

Wer zu hart beginnt, dann heftigen Muskelkater bekommt und das auch noch mehrfach hintereinander, wird schnell die gewohnten Ausreden verwenden, um sich selbst zu überzeugen, dass man einfach kein Sportler ist.

Ich meine: Vielmehr ist man dann ein schlechter Stratege statt ein schlechter Sportler! Weil man mit dem Kopf durch die Wand wollte, sich vielleicht auch mit sehr sportlichen Menschen vergleicht und denkt, man müsse nur hart genug trainieren, dann holt man das auf. 

Nein, das ist Quatsch!

Fang doch mit einem Minimalprogramm an. Beginne zum Beispiel als absoluter Nichtsportler mit zehntausend Schritten am Tag. Und sei dann am Abend stolz darauf, dass du es geschafft hast.

Oder mache doch heute erst einmal so viele Liegestützen oder Kniebeugen, wie du heute eben schaffst. Gerne auch erleichtert auf den Knien. Schreibe die erreichte Wiederholungszahl in deinen Kalender. Und zwei bis drei Tage später versuchst du dann, ein bis zwei, vielleicht sogar drei Wiederholungen mehr herauszuquetschen. Bei korrekter Trainingstechnik, das ist klar.

Du wirst schnell merken, dass es immer mehr Wiederholungen werden.

Wichtig ist Folgendes zu reflektieren:

  1. Du hast es gemacht. Das ist schon ein dickes Eigenlob wert.
  2. Du wirst nicht immer (aber fast immer) ein wenig besser. Auch dafür solltest du dich anerkennen, loben, stolz auf dich sein. 

Fang einfach irgendwie an. Und dann wirst du ständig ein ganz kleines bisschen besser.

Tipp 3: Mache dir einen Notfallplan

Habe einen Notfallplan im Hinterkopf, wenn irgendetwas nicht so läuft, wie geplant. Lass Ausreden wie das Regenwetter nicht zu. Du kennst doch den Spruch:

Es gibt kein schlechtes Wetter, sondern nur schlechte Bekleidung.

Der stimmt einfach. Er ist richtig und wichtig. Du bist doch nicht aus Zucker. Und deine Haut ist übrigens wasserdicht.

Selbst, wenn du nicht in der kalten Matsche draußen laufen, walken, schwimmen, oder Rad fahren möchtest: Habe einen Notfallplan zur Hand. Du machst dann eben etwas zu Hause.

Hast du schon mal die Trainings mit meiner Frau Eileen und mir mitgemacht? Wir haben mehrere Workouts für dich vorgesportelt, die du ohne irgendwelche Hilfsmittel zu Hause und in ganz verschiedenen Schwierigkeitsstufen mitmachen kannst. Gehe dazu auf meinem YouTube-Kanal zur Playlist Sport mit Patric und Eileen und teste es einfach.

Tipp 4: Suche dir Verbündete

Wer alleine Sport macht, redet sich schnell mal auf die Couch, wenn irgendwas nicht passt. Wer aber mit einem Trainingspartner verabredet ist, dem muss man dann erst einmal erklären, warum man jetzt doch nicht mitmachen kann.

Das erfordert auf alle Fälle mehr Aufwand und vielleicht sogar rhetorisches Geschick. Weil sonst der Trainingspartner sauer wird.

Zurecht! Denn für ihn oder sie wird es dann auch eine größere Herausforderung, sich alleine zu motivieren.

Ihr könnt euch ja folgendes ausdenken: Für jede Trainingssession die ausfällt, wird ein bestimmter Betrag in eine gemeinsame Kasse gezahlt, von der man dann am Ende einer festgelegten Periode etwas Schönes zusammen unternimmt.

Wichtig ist, dass dieser Betrag hoch sein sollte. So hoch, dass es richtig weh tut, wenn er gezahlt werden muss. Weil dann der Schmerz des Schweinehund-Überwindens vielleicht kleiner ist, als wenn diese hohe Summe in die Kasse gezahlt werden muss.

Was tut weh?

  • Ein Euro?
  • Zwei Euro?

Ach, komm:

  • Zwanzig Euro?
  • Fünfzig Euro?
  • Hundert Euro?

Autsch!

Ihr beide, oder auch mehrere andere Trainingspartner, zum Beispiel in einer gemeinsam organisierten Laufgruppe, werden sich das ganz genau überlegen, was dann mehr wehtut: Geld oder Sport

Es steht außer Frage, dass außergewöhnliche Ereignisse wie Notfälle oder eine echte Erkältung dann nicht zur Zahlung führen sollten. Da ist aber auch Ehrlichkeit wichtig. Unter Freunden, aber auch unter Trainingspartnern, ist das natürlich eine Selbstverständlichkeit. 

Tipp 5: Belohne dich

Nehmen wir an du hast ein bestimmtes neues Kleidungsstück im Visier. Oder einen Kurzurlaub, ein neues elektronisches Gerät, ein Buch, was auch immer dich glücklich machen würde. Wie wäre es, wenn du dir das Ersehnte erst dann gönnen wirst, wenn du ein von dir festgelegtes Ziel erreicht hast?

Lass mich ein paar Bespiele nennen:

  • 200.000 Schritte
  • 30 saubere Liegestütze am Stück
  • 15 Mal joggen gewesen
  • 10 Mal einen bestimmten Fitness-Kurs besucht haben

Erst, wenn du dieses Ziel erreicht hast, gönnst du dir eine Belohnung. Auf keinen Fall vorher, denn sonst trickst du dich auch in Zukunft wieder selbst aus.

Willst du eine noch härtere Herausforderung? Du nimmst dir vor, 21 Tage lang irgendeine sportliche Herausforderung täglich (ohne Unterbrechung) durchzuziehen. Zum Beispiel im mehrgeschossigen Büro 21 Tage nur die Treppe zu nehmen, nie den Fahrstuhl. 

Das ist natürlich nur sinnvoll, wenn du bisher immer den Fahrstuhl genommen hast.

Oder du läufst jeden Tag mindestens zehntausend Schritte, nie weniger. Selbst, wenn du abends bei Sauwetter noch mal nach draußen musst, um die restlichen Schritte zu schaffen. Oder du machst jeden Tag 100 Kniebeugen über den Tag verteilt.

Und jetzt Achtung: Sobald du nur einen Tag davon weniger als vorgenommen machst, fangen die 21 Tage wieder von vorne an, bis du es durchgezogen hast.

Warum das interessant ist? Du beweist dir damit deine eigene Zuverlässigkeit.

Nur eines darf dann nicht passieren: Du darfst nicht aufgeben.

Auch, wenn du schon fünf Anläufe genommen hast. Das ist egal. Du bleibst dran, bis du es geschafft hast. Das musst du dir selbst versprechen. Denn wenn du es umgesetzt hast, steigert das dein Selbstvertrauen, also dein Vertrauen in dich, dir festgelegte Ziele tatsächlich umzusetzen. Auch, wenn es dann eventuell etwas länger gedauert hat.

Bist du bereit, dir selbst zu vertrauen? Dann starte deine persönliche Herausforderung jetzt!

Vergleiche dich nur mit dir selbst

Noch ein wichtiges, abschließendes Wort: Zu oft wird die eigene Fitness und das eigene Sportprogramm mit anderen verglichen.

Die Welt bei Instagram, YouTube und Facebook ist voller Sport-Ideale. Das hat aber nichts mit dir, deinem Leben oder deiner Fitness zu tun. Du bist du!

Und das ist gut so. Wer sich mit anderen vergleicht, läuft Gefahr, frustriert aufzugeben.

Deshalb beherzige bitte folgendes Zitat: 

Vergleiche dich nicht mit anderen, sondern nur mit dem Menschen, der du gestern warst.

Und das geht in Bezug zur steigenden Leistungsfähigkeit wunderbar – wenn du endlich anfängst. Und zwar jetzt. 

Bleib gesund, aber mach auch was dafür!

Dein Coach Patric

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