Schlaf & Entspannung

Cortisol senken: 5 Möglichkeiten für weniger Stress

Geschrieben von VitaMoment Team
Aktualisiert am

Cortisol ist ein Stresshormon, welches den Körper auf eine außergewöhnliche Situation vorbereitet. Zusammen mit den Botenstoffen Noradrenalin und Adrenalin aktiviert es Abbauprozesse, um dem Körper in Stressphasen kurzfristig zusätzliche Energie bereitzustellen. Der Blutdruck steigt, das Herz pumpt schneller und der Blutzuckerspiegel wird hochgehalten, damit der Körper auf die Ausnahmesituation vorbereitet ist.

In Notsituationen ist die kurzfristige Leistungssteigerung also sehr sinnvoll. Leider sind die meisten Menschen heutzutage viel zu häufig gestresst. Dadurch ist der Körper permanent in einem Alarmzustand, der mit der Zeit sehr schädlich werden kann.

Das Cortisol versucht dir Energie bereitzustellen, die im Notfall auch aus den Muskeln gezogen wird, wodurch diese abgebaut werden. Gleichzeitig fördert das Cortisol die Fetteinlagerung in der Bauchregion und blockiert den Fettabbau. Zusätzlich kannst du schlecht einschlafen oder durchschlafen.

Das sind keine schönen Aussichten. Deshalb ist es so wichtig, dem Stress entgegenzuwirken. Um diesen Folgen zu entgehen, erfährst du in diesem Beitrag einige Möglichkeiten, um deinen Cortisolspiegel zu senken.

Inhaltsverzeichnis

Möglichkeit 1: Guter Schlaf

Während du schläfst, hat dein Körper eine ganze Menge zu erledigen. Das, was du tagsüber erlebt hast, wird verarbeitet und Billionen von Zellen werden gewartet und repariert.

Ausreichender Schlaf ist dementsprechend essenziell für deine Gesundheit. Schlafstörungen und Schlafmangel haben negative Folgen wie zum Beispiel:

  • verstärktes Hungergefühl
  • hohes Unfallrisiko
  • Immunschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Vergesslichkeit
  • geringere Lebenserwartung

Da Stress den Cortisolspiegel durcheinanderbringt, sind Schlafstörungen eine typische Folge. Gleichzeitig kann zu wenig Schlaf Stress verursachen – ein Teufelskreis. Eine gute Lösung ist es daher, mit sanften Mitteln das Schlafverhalten zu regulieren.

Auch natürliche Stoffe wie L-Glycin oder L-Tryptophan können bei Schlafproblemen helfen. Du könntest daher ausprobieren, diese körperlichen Bausteine gezielt über ein Ergänzungsmittel einzunehmen. Der Gute-Nacht-Komplex enthält diese Stoffe und weitere Einschlafhelfer wie Baldrianwurzel und Lavendel-Extrakt. Defizite können durch die Einnahme ausgeglichen werden und im Idealfall wird der Teufelskreis des stressbedingten Schlafmangels durchbrochen.

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  • Cortisol regelt den Schlaf-wach-Rhythmus.
  • Schlafstörungen sind eine Folge von Stress.
  • Schlafstörungen können auch Ursache von Stress sein.
  • Spezielle Präparate können beim Ein- und Durchschlafen helfen.

Möglichkeit 2: Entzündungshemmende Ernährung

Chronischer Stress fordert dem Körper viel ab. Die Ernährung spielt nicht nur für ausreichend Schlaf eine wichtige Rolle. Eine anhaltend hohe Konzentration des Stresshormons Cortisol schwächt das Immunsystem. Dieses kann daher nicht angemessen auf Bedrohungen durch Bakterien und Viren reagieren.

Darüber hinaus begünstigt Stress chronische Entzündungen, die deinen kompletten Organismus betreffen. Besonders gefährdet sind die Wände der Blutgefäße. Diese werden durch immerwährende Entzündungen rigider und dicker. Die Folge sind Gefäßverengungen, die dein Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöhen.

Mit einer entzündungshemmenden Ernährung minderst du die negativen Auswirkungen des Dauerstresses auf deinen Körper. Folgende Stoffe solltest du dabei so weit wie möglich weglassen:

  • Zucker
  • Weizen
  • Stark verarbeitete Lebensmittel (z. B. Fertigessen)
  • Schlechte Fette (z. B. in Käse, Butter, Sahne, Speck)

Setze stattdessen auf diese Lebensmittel:

  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Beeren
  • Nüsse

Möglichkeit 3: Moderate Bewegung

Im Prinzip ist Stress nichts anderes als eine natürliche Antwort auf eine Bedrohung. Eine Ur-Reaktion, die dich in Alarmbereitschaft versetzt, damit (je nachdem, was die Situation fordert) genug Energie für einen Kampf oder die Flucht zur Verfügung steht.

Inzwischen ist dieser Energieschub deplatziert. Schließlich ist es keine gute Idee, deinem Chef zu einem Faustkampf herauszufordern, wenn er dir mehr Aufgaben aufbrummt. Einfach aus dem Büro zu rennen, ist auch nicht empfehlenswert.

Bewegung ist daher die beste Methode, um diese angestaute Energie wieder freizusetzen. Allerdings solltest du damit nicht übertreiben, da extreme Belastung ebenfalls Stress verursacht und deinen Cortisolspiegel wieder ansteigen lässt.

Extremes Gewichtheben oder mit dem Mountainbike einen anspruchsvollen Berg hinabzusausen sind demnach Methoden, die nicht zur Stressbewältigung geeignet sind.

Du kannst besser:

  • Spazierengehen
  • Schwimmen
  • Laufen
  • Fahrradfahren
  • Tanzen
  • Turnen
  • Gymnastik machen

Möglichkeit 4: Entspannungsübungen

Sport und Bewegung lassen sich nicht immer in den Alltag integrieren. Bei akuten Stresssituationen auf der Arbeit können die wenigsten schnell ins Fitnessstudio gehen oder eine Runde im Wald joggen. In solchen Fällen wirken Entspannungsübungen kleine Wunder.

Du kannst Entspannungsübungen auch zu festen Zeiten in deinen Alltag integrieren, um besser gegen Stress gewappnet zu sein.

Meditation

Für diese Erfolgsübung brauchst du einen Partner. Macht es euch möglichst gemütlich und setzt euch einander zugerichtet hin. Berichte deinem Partner von einer stressigen Situation, die du in den letzten Tagen erlebt hast und schildere ihm, wie sich das körperlich anfühlte.

Anschließend verrätst du deinem Gegenüber, wofür du heute oder gestern besonders dankbar warst. Wichtig: Dein Partner muss nur zuhören und sollte deine Erzählung nicht kommentieren, auch nicht mit betroffenen Gesichtsausdrücken. Anschließend dreht ihr den Spieß um und dein Partner packt aus.

Wenn gerade kein geeigneter Partner zur Meditation in der Nähe ist, kannst du auch allein meditieren. Besonders gut für Anfänger geeignet ist eine Achtsamkeitsmeditation, die sich Body-Scan nennt. Du kannst dich hierzu hinlegen oder hinsetzen. Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper und spüre gezielt nach deinen Füßen. Anschließend wandert deine Konzentration langsam bis zum Kopf. Alternativ kannst du dich auch ganz auf deine Atmung konzentrieren.

Studien des Max-Planck-Instituts zeigen, dass Meditationsübungen den Cortisolspiegel um bis zu 50 Prozent senken können.

Falls dein Cortisolspiegel gerade besonders hoch ist, kann es sein, dass es dir schwerfällt, ganz stillzusitzen. Dann sind Entspannungsübungen mit etwas mehr Bewegung, wie Yoga sie bietet, wahrscheinlich einfacher für dich.

Yoga

Yoga bietet Bewegung und Entspannung in einem und ist daher wunderbar zum Reduzieren von Stresshormonen geeignet. Da es bei der indischen Lehre zahlreiche Figuren und Bewegungsabläufe gibt, ist auch für Anfänger und Bürosportler etwas dabei. Du kannst dir Videos dazu ansehen, einen Kurs belegen oder ein Buch besorgen, in dem Übungen geschildert werden und einfach die nachmachen, die dir gefallen.

Bis dahin kannst du folgende Übung probieren: Setze dich auf einen Stuhl, beuge dich vor und verschränke deine Finger hinter deinem Rücken. Deine Handflächen sollten einander berühren. Beuge dich anschließend noch weiter nach vorne, über deine Beine, und bringe deine ausgestreckten Arme über deinen Kopf. Lass deinen Kopf hängen und spüre, wie Arme, Beine und Schultern gedehnt werden. Verbleibe für einige Atemzüge in dieser Haltung. Insgesamt sollte die Übung nicht länger als zwei Minuten dauern.

  • Entspannungsübungen kannst du in deinen Alltag einbauen.
  • Mit Meditation senkst du deinen Cortisolspiegel um bis zu 50 Prozent.
  • Yoga-Übungen sind fürs Büro und für zu Hause geeignet.

Möglichkeit 5: Nahrungsergänzungsmittel

Dauerstress wirkt wie ein Gift auf deinen Körper. Deine Organe arbeiten ständig daran, ein Stresshormon nach dem Nächsten zu produzieren und müssen es danach wieder abbauen. Je länger der Stress anhält, desto abgeschlagener wirst du mit der Zeit. Durch gesunde Ernährung und die richtigen Nahrungsergänzungsmittel kannst du deinen Körper stärken, deinen Blutzuckerspiegel regulieren und ein kleines Stück weit in deinen Hormonhaushalt eingreifen.

Ein wichtiger Stoff in diesem Zusammenhang ist Magnesium. Solange du gestresst bist, sorgt dein Körper dafür, dass vermehrt Magnesium in die Blutbahnen geschüttet wird, damit deine Muskeln im Ernstfall bestens versorgt sind. Da es unwahrscheinlich ist, dass du demnächst wegrennen oder kämpfen musst, wird das gute Magnesium ungenutzt ausgeschieden. Dein Körper verliert also umsonst eine Menge des Minerals aus seinen Depots. Etwas Gutes hat die Sache trotzdem, denn Magnesium trägt dazu bei, dass Stresshormone vermindert ausgeschüttet werden.

In diesem Fall ist das Beste, was du machen kannst, deine Magnesium-Versorgung zu optimieren. Das gelingt mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Portion Magnesiumcitrat liefert dir mit 80 Prozent der empfohlenen Tagesdosis genau die richtige Menge des Mineralstoffs.

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Abgesehen davon kann dir ein ausgewogenes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, wie sie beispielsweise in Haferflocken oder Vollkornbrot vorkommen, helfen, deinen Cortisolspiegel zu regulieren. Diese Kohlenhydrate versorgen den Körper nach und nach mit Energie und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam und mäßig steigen.

Auf koffeinhaltige Getränke solltest du morgens hingegen besser verzichten. Diese lassen deinen Cortisolspiegel in die Höhe schnellen und bringen den empfindlichen Haushalt noch weiter aus dem Gleichgewicht.

Auch Säure-gepuffertes, also besonders magenfreundliches Vitamin C, unterstützt deinen Körper dabei, Cortisol zu senken.

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  • Dauerhafter Stress entzieht deinem Körper wichtige Stoffe.
  • Durch eine gesunde Ernährung kannst du die Ausschüttung von Stresshormonen verringern.
  • Nahrungsergänzungsmittel helfen dir dabei, deinen Hormonhaushalt zu regulieren.
  • Magnesium und Vitamin C sind besonders wichtig.

Chronischer Stress ist behandelbar

Die Ausschüttung von Stresshormonen findet jeden Tag statt. In diesem Fall gilt: Die Menge macht das Gift. Wenn du ständig unter Druck stehst, schüttet dein Körper zu viel Cortisol aus und du bist permanent in Alarmbereitschaft.

Per Knopfdruck kannst du deinen Hormonhaushalt leider nicht regulieren. Allerdings hast du zahlreiche Möglichkeiten, um die Ausschüttung von Cortisol durch Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel und Übungen zu normalisieren.

Stress lässt sich nicht aus deinem Leben verbannen. Aber du kontrolliert mit deinem Handeln die Auswirkungen, die Stress auf deinen Körper hat.

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